تجريب في المنزل للفتيات. توصيات من مدرب متمرس: اختيار برنامج تدريبي للفتاة

(3 التصنيفات ، متوسط: 5,00 من 5)

يعد أداء التدريبات في المنزل للفتيات في بيئة مريحة ومألوفة أكثر متعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. من الضروري إعطاء الجسم حمولة كافية ومنتظمة ، وفي غضون شهرين ستظهر النتائج الأولى.

الوتيرة السريعة للحياة تترك القليل من الوقت للمساحة الشخصية. المنزل أو الأسرة أو العمل أو المدرسة تجعل الفتيات يدفعن أحلامهن بجسم نحيف ومنغم إلى الخلفية. الصعوبات المالية أو ضيق الوقت لا يسمح لك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن حتى في مثل هذه الحالة ، لا تيأس ، لأنه يمكنك التدريب بنجاح في المنزل.

من الضروري فقط تخصيص 30-40 دقيقة يوميًا لتحسين شخصيتك ، وستكون النتيجة جسمًا مرنًا وقويًا. يعد الانتظام والالتزام بخطة التدريب والراحة أمرًا مهمًا لممارسة الرياضة في المنزل.

ما هي مجموعات العضلات التي يجب ضخها؟

من الأفضل للفتيات ذوات الوزن الزائد أثناء التدريب عدم التركيز على مجموعات عضلية معينة. يجب ضخ عضلات الجسم بالكامل ، وبالتالي ضمان حرق طبقة الدهون بشكل موحد. يجب أن يبدأ التدريب بالإحماء ، حيث يجب أن تكون جميع مجموعات العضلات مستعدة للحمل. ثم يأتي الجزء الهوائي مهما كانت التمارين. الشيء الرئيسي هو شدة القلب وتحضيره لحمل الطاقة.

في الوزن الطبيعي ، يوصى ببدء ضخ عضلات اليدين. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام موسع ودمبلز 2 كجم. وعند ممارسة تمارين الضغط في وضعية الانبطاح ، يتم تقوية عضلات الصدر والعمود الفقري بالتوازي. أصعب شيء هو ضخ المكبس ، لأنه ليس مهمًا فقط الحمل المنتظم ، ولكن أيضًا زيادته التدريجية. يتم ضخ عضلات البطن العلوية بشكل ممتاز عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الانبطاح.

تمرين فعال للضغط السفلي: الاستلقاء على الأرض ، ورفع كلا الساقين في نفس الوقت. في هذه الحالة ، لا يمكنك خفض ساقيك على الأرض ، مع الحفاظ على توتر الضغط. تتأرجح عضلات الساق بشكل أسهل ، فهي معتادة على أن تكون في حالة جيدة وجاهزة لأحمال خطيرة. لذلك ، يمكن عمل القرفصاء العادية بالأوزان. وإذا كنت لا تزال ترتدي حقيبة ظهر مليئة بالكتب ، فيمكنك تقوية ظهرك.

ما المهم أن يعرفه المبتدئين؟

لا ينبغي معاملة التدريب في المنزل على أنه عمل شاق مرهق. من الأفضل أن تضع نفسك بشكل إيجابي وأن تسعى جاهدًا لأداء التمارين بكل سرور. بعد كل شيء ، لن تؤدي ممارسة الرياضة إلى تحسين مظهرك والتخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل ستسمح لك أيضًا بالشعور بالخفة والثقة بالنفس. يجب على الفتيات اللواتي بدأن للتو في التدريب ألا يثقلن عضلاتهن على الفور. عليك أن تبدأ بتمارين خفيفة ، وتحول أسلوب التنفيذ إلى الأتمتة. وفقط بعد ذلك ، قم بمزيد من الأساليب ، وزيادة الحمل.

غالبًا ما يرتكب المبتدئين خطأً بسبب اختفاء النتيجة المحتملة للتدريب. يتعلق الأمر بالإهمال في التدريب. إذا كنت قد قررت بالفعل ممارسة الرياضة ، فيجب اتباع خطة التدريب. في هذه الحالة ، لا يوجد مكان للكسل والمزاج السيئ ، والذي غالبًا ما يكون سبب فقدان الصفوف.

يجب أن تخصص 3-4 ساعات فقط في الأسبوع ، والعمل بإنتاجية في أيام معينة ، ويتم توفير قوام رشيق. ممارسة الرياضة بدون التغذية السليمة وتوازن الماء مضيعة للوقت. لمزيد من الثقة بالنفس ، يُنصح المبتدئين بتسجيل التدريبات في دفتر ملاحظات ، وعرض التمارين التي تم إجراؤها وعدد الدورات والأساليب المتبعة فيها.

تقنية الاحماء

من المهم تدفئة العضلات والمفاصل جيدًا أثناء الإحماء. قم بمجموعة من الحركات الدورانية مع كل جزء من أجزاء الجسم. ابدأ بالكتفين والمرفقين واليدين ، وانتهي بالركبتين والقدمين. أيضًا ، لا تنسَ تدفئة ظهرك وأسفل ظهرك: إمالة إلى الجانب وتدوير الجسم.

مثال على برنامج تدريبي

يجب أن يكون لديك مجموعة أساسية من الدمبل وشريط لياقة بدنية

1. الاثنين (العضلة ذات الرأسين والساقين):

• - 15 ضرب 3
• - 20 × 2
• اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل في وضعية الجلوس - 15 مرة 3
• أذرع ماهي على الجانبين بالدمبل أو الأوزان - 10 مرات 2
• القرفصاء بالدمبل - 15 مرة 3

1. الأربعاء (الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس):

• - 10 ضرب 3
• رفع الدمبل من وضعية الانبطاح - 30 مرة 2
• تمرين الضغط على كرسي - 15 مرة 3
• - 30 ثانية. 2-3 مرات
• - 15 ضرب 3

1. الجمعة (الظهر و القيمة المطلقة):

• - 15 ضرب 3
• التواء - 30 مرة 2
• رفع الساقين في وضعية الانبطاح - 20 مرة 2
• أضعاف - 15 مرة 3
• تمرين "الرجل الخارق" 15 مرة .3

1. الأحد (المؤخرة والفخذين):

• القرفصاء - 30 ممثلاً ، مجموعتان
• تمرن "الكعب حتى السقف" - 30 مرة على كل رجل ، 2
• يتأرجح الساق في الوضع الجانبي - 40 مرة 2
• - 15 ضرب 3
• الرفعة المميتة - 25 مرة 2

بعد تمارين القوة ، لتقليل وزن الجسم ، من الضروري إجراء تمرين حرق الدهون. في المنزل ، تعتبر التمارين الرياضية التدريجية هي الأنسب.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

العديد من الفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية ، قادمًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا يفهمن على الإطلاق ما يجب القيام به وكيف. أول شيء يتعين عليهم القيام به هو إنشاء خطة درس لأنفسهم. اعتمادًا على الأهداف ، يمكن للفتيات إنشاء برنامج لأنفسهن لمدة 1 أو 2 أو 3 تمرينات أو أكثر في الأسبوع ، مع عدد مختلف من التكرارات في النهج. تعتمد كيفية إعداد برنامج تدريبي لفتاة مع مجموعة كبيرة من التمارين على المستوى الشخصي للتدريب والبيانات المادية الأولية.

الأهمية! إذا كنت تعاني من إصابة في الجهاز العضلي الهيكلي ، فيجب عليك استشارة طبيب رياضي بشأن التمارين المقبولة وغير المقبولة قبل بدء الدراسة.

أول شيء يجب الانتباه إليه هو الإحماء والتمدد قبل وبعد التمرين. الإحماء عبارة عن تمرين هوائي خفيف (الجري والقفز) ، بالإضافة إلى تمارين أولية بوزن أقل من "العمل". أثناء التدريب (بين المجموعات) ، لا يضر التمدد ، بينما لا تحتاج إلى القيام "بحركات نابضة" - إصلاح العضلات في الوضع المطلوب لمدة 30 ثانية على الأقل. هذا هو مقدار ما يحتاجه الدماغ لإرسال إشارة إلى اللييفات العضلية (ألياف العضلات) بأنه لا يوجد تهديد محتمل للإصابة. فقط في هذه الحالة ، ستكون العضلات ذات الأربطة قادرة على "الاسترخاء".

الشخص الذي لديه تمدد جيد يتقدم بشكل أفضل من حيث نمو العضلات ، لأن أليافه أكثر مرونة ولا تقاوم التضخم (زيادة في حجمها). الإحماء والإطالة نوعيًا قبل التمرينات البدنية ، تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أثناء التدريب. يمكنك مشاهدة المزيد عن هذا في مقطع فيديو قصير:

كيفية عمل برنامج تدريبي للفتيات

عند تجميع برنامج تدريبي ، من الضروري مراعاة الفروق في تدريب الذكور والإناث:

• خصوصية عملية التمثيل الغذائي عند الفتيات هي أنه من خلال تناول المزيد من الأطعمة الدهنية (مع عدد أقل من الكربوهيدرات) ، فإنهن يفقدن الوزن بشكل أسرع نتيجة التدريب ، ويمتلكن المزيد من القوة والقدرة على التحمل.
• نظرًا لأن النساء في الغالب لديهن ألياف عضلية من النوع الأول ، فإنها بسهولة "تسحب" قدرًا كبيرًا من التدريب ، أي العديد من عمليات التكرار والتكرار. نادرًا ما تحدث حالة "الإفراط في التدريب" فيها ، مما يسمح لهم بتدريب نفس المجموعة العضلية حتى مرتين في الأسبوع.
• من الأفضل للفتيات استخدام الأساليب "المتفجرة" إلى الحد الأدنى (يمكن اعتبار "المتفجرة" تلك التمارين التي تتغلب فيها الفتاة على الوزن الأقصى أو القريب منه).
• تمارين الكارديو منخفضة الشدة (الجري البطيء ، قفز الحبل بوتيرة بطيئة) تعمل بشكل أفضل على الفتيات من تمارين الكارديو عالية الكثافة (سباقات السرعة ، إلخ).
• أثناء رفع المقذوف ، يجب أن تقوم الفتاة بالتكرار بوتيرة بطيئة ، دون المرحلة الإيجابية "المتفجرة" للحركة ، كما هو معتاد في تدريب الذكور.
• نظرًا لأن متوسط ​​الضغط الشرياني عند الفتيات أثناء التدريب أقل منه لدى الرجال ، فإنهن يتحملن الإجهاد بسهولة أكبر ويعانين من إحساس أقل بالحرقان في العضلات.
• لا تحتاج الفتيات لأخذ فترات راحة طويلة بين المجموعات ، 30-60 ثانية كافية لأن النبض والتنفس يتعافيان بشكل أسرع من الرجال.
• يمكن للنساء ممارسة الرياضة أكثر من الرجال. الانخراط دون استخدام المنشطات ، الفتيات في تمارين القوة 4-5 مرات في الأسبوع بدلا من الرجال التقليديين 3 مرات. أي ، يمكن للفتيات تدريب مجموعة عضلية واحدة مرتين في الأسبوع.

الأهمية! يجب عليك فقط إعطاء الأولوية للحركات الأساسية مثل القرفصاء ، والرافعة المميتة الرومانية ، والسحب ، والمزيد. هي تمارين متعددة المفاصل والتي تنطوي على أكبر عدد من العضلات في العمل ، مما يتسبب في أفضل استجابة ابتنائية للجسم ، والتي تتجلى في زيادة العضلات ، والقوة ، وكذلك انخفاض الدهون.

كيف تتدرب بشكل فعال؟

يجب مراعاة ترتيب التمارين في البرنامج من أكثر الحركات تعقيدًا وصعوبة إلى أسهلها. في الوقت نفسه ، يحدث الانقسام أيضًا وفقًا لمجموعات العضلات ، يجب أن يتم تدريب العضلات الأكبر والأكثر استهلاكًا للطاقة (العضلة ذات الرأسين للفخذين وعضلة الفخذ ، العضلة الظهرية العريضة) في بداية التمرين ، ولكن يجب إجراء مجموعات أصغر (الكتفين ، عضلات البطن) والصدر والذراعين والساقين) - أقرب إلى الانتهاء من التمرين.

العدد الطبيعي للتكرار في أسلوب واحد لفتاة هو 6-8 لزيادة القوة ، 12-15 لنمو العضلات و 20-30 لفقدان الدهون. عدد المناهج في تمرين واحد هو من 3 إلى 5. عدد التمارين ليوم تدريب واحد هو من 5 إلى 7. في نفس الوقت ، يجب أن تتذكر أنه من أجل زيادة كتلة العضلات ، من الضروري تقسيم التدريب برنامج في مجموعات عضلية بحيث لا يتم ضخ مجموعتين عضليتين متطابقتين في الأيام المجاورة.

إذا كان لديك تمرينك الأول يوم الإثنين وقمت بهز رجليك ، وتمرينك الثاني يوم الثلاثاء أو الأربعاء ، فلا يجب أن تكرر نفس المجموعة العضلية مرة أخرى. في الوقت نفسه ، تعتبر فترات الراحة لمدة 3 أيام أو أكثر أمرًا طبيعيًا للتعافي. لذلك ، إذا قمت بتدريب مجموعة عضلية واحدة ، على سبيل المثال ، يوم الجمعة ، يمكنك أيضًا تدريبها يوم الاثنين ، لأن هناك 3 أيام من الشفاء التام بين هذه الأيام. إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، يمكنك تمرين كل مجموعات العضلات في تمرين واحد وتكرار نفس الدورة عدة مرات في الأسبوع - وهذا لا يؤثر سلبًا على فقدان السعرات الحرارية.

أهداف وغايات التدريب

تدريب الفتيات ، وكذلك للرجال ، يوفر في كل حالة أهدافًا مختلفة. في معظم الحالات ، تكون هذه الأهداف هي:

• فقدان الوزن
• نمو العضلات (أعمال الإغاثة) ؛
• زيادة في مؤشرات القوة.
• زيادة في مؤشرات التحمل.
• الأغراض العلاجية والوقائية.

تجمع العديد من الفتيات بين عدة أهداف معًا ، مثل فقدان الدهون ونمو العضلات. أيا كان ما يكتبونه على الإنترنت الناطق بالروسية ، فإنهم يقولون إن هذه العمليات معاكسة تمامًا ولا يمكن تحقيق مسارها في وقت واحد (التقويض هو تدمير الدهون والعضلات ، والتمنيع هو النمو) ، اعلم أن كل هذا ممكن عمليًا!

الدافع للتدريب

لا تخدع نفسك بالاعتقاد أنه بعد قراءة هذا القسم ، ستكون متحمسًا جدًا لفعل شيء لم تفعله من قبل. ذلك لن يحدث. في التدريب ، كما هو الحال في أي عمل جاد آخر ، يعد الموقف من العمل الشاق الطويل أمرًا مهمًا ، بالإضافة إلى الفهم الواضح للنتيجة والفوائد التي يوفرها لك:

• جميلة الجسم؛
• الصحة؛
• القوة البدنية؛
• قوة العقل؛
• الانجذاب إلى الجنس الآخر.

عندما تريد حقًا شيئًا ما حقًا ، فلن يمنعك أحد ولا شيء من تحقيق هدفك. إذا كان هدفك ثانويًا ، فأنت لا تخونه ذا أهمية خاصة - ستشعر دائمًا بالكسل حيال ذلك ، وستسقط يديك حتى قبل أن تبدأ.

صحيح ، لا تزال هناك استثناءات في صالة الألعاب الرياضية ، وهي تحدث كثيرًا. أثناء التدريبات الشاقة ، يتلقى جسمنا جرعة عادلة من الدوبامين والأدرينالين ، وبالتالي ، بعد 3-4 أسابيع ، يصبح الشخص مدمنًا على صالة الألعاب الرياضية. فقط لا تقارنه بإدمان المخدرات - فبعد كل شيء ، فإن إفرازنا الداخلي للهرمونات يكون فسيولوجيًا بالنسبة لنا ، على عكس المواد التي يتم إدخالها خارجيًا (من الخارج). يعاني الشخص من إدمان مماثل لأنواع مختلفة من الملذات - الجنس والحلويات وما إلى ذلك.

الصالة الرياضية أو التمارين المنزلية - أيهما أفضل؟

العيب الرئيسي للتدريب في المنزل هو نقص المعدات. حتى لو كان لديك قضيب أثقال وأثقال ، فإن القضيب الأفقي لا يكفي. في هذه الحالة ، يكون نطاق أوزان العمل محدودًا ؛ لا يمكنك تحديد جرعة الحمل وتعديله وفقًا لاحتياجاتك الخاصة. إذا كنا نتحدث عن تدريب وزن الجسم ، فهذا أكثر حزنًا ، نظرًا لأن قدراتنا تنمو ، وبالتالي ، يجب أن يزداد الحمل خطيًا أو على شكل موجات. كيف يمكن أن تكون هناك زيادة في الحمل إذا لم يتغير وزننا أو يتغير قليلاً؟

من خلال التدريب في المنزل ، سرعان ما تصل الفتاة إلى الحد الأقصى في نمو كتلة العضلات!

إذا كان الهدف الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فيمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق إضافة التكرارات في النهج وتقليل الفترات الفاصلة بين المجموعات. لكن لهذا لا تزال بحاجة إلى قضيب أثقال وأثقال وبعض المعدات الأخرى (مقعد للضغط المفرط ، ورفوف ، وما إلى ذلك) - وليس كل فتاة تمتلكها في المنزل. شراء هذه المجموعة الكاملة ليس متعة رخيصة ، في بعض الأحيان يكون من الأرخص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع اشتراك لعدة سنوات متتالية.

برامج تدريبية للفتيات

من المهم جدًا أداء التمارين بالطريقة الصحيحة والسعة ، لذلك يمكنك مشاهدة سلسلة من مقاطع الفيديو الخاصة حول موضوع تدريب المرأة من محترف. ستجد هناك أيضًا أمثلة على التمارين الموضحة أدناه من برامج التدريب المقترحة:

لكنك ما زلت لا تستطيع الاستغناء عن مساعدة مدرب مختص في إعداد التقنية ، حيث يمكن للشخص المتمرس أن يرى بشكل أفضل ما تفعله بشكل خاطئ وكيف يمكن تغييره.

للمبتدئين

إذا كنت بدأت للتو تمارينك في صالة الألعاب الرياضية (أو ترغب في التدريب في الوضع الخفيف) ، فإن أفضل خيار للشهر الأول هو برنامج دوري يتضمن تكرار نفس التمارين "في دائرة":

• رفع الساقين في تعليق على شريط أفقي - إلى أقصى حد ؛
• القرفصاء الوقفة العريضة - 20 ممثلين ؛
• كتلة سحب على الصدر - 15 تكرار ؛
• deadlift على الساقين المستقيمة - 20 ممثلين ؛
• تمدد مفرط - 15 تكرار ؛
• الأسلاك 15 تكرار.
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين 15 ممثلين ؛
• تمرينات الضغط (التقليدية أو من الركبتين ، إذا كانت صعبة) مع ضبط ضيق للعضلات ثلاثية الرؤوس - 15 تكرار ؛
• القفز على الحبل - 90 ثانية.

يمكنك تكرار هذه التمارين لمدة 1-3 دورات ، حسب لياقتك البدنية. بعد شهر من التدريب يمكنك التحول إلى برنامج تدريبي متقدم يحرق الدهون ويؤدي إلى نمو العضلات في نفس الوقت.

معلومات مفيدة! إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيمكنك ترك البرنامج الدوري على أساس دائم ، وزيادة عدد التكرارات فيه إلى 25-30 وتقليل الباقي بين المجموعات (إذا سمحت لياقتك بذلك ، لا يمكنك الراحة على الإطلاق بين المجموعات ).

لذوي الخبرة

يتم تنفيذ البرنامج التدريبي للفتيات "المتقدمات" ، المصمم لحرق الدهون وزيادة كتلة العضلات ، في أيام الاثنين - الأربعاء - الجمعة أو من الثلاثاء إلى الخميس - السبت ، يمكنك أيضًا تبديل التدريبات على أساس "يوم بعد يوم":

اليوم الأول (السفلي):

• القرفصاء مع الحديد (بار) 4 مجموعات من 12-15 تكرار ؛
• الرفعة المميتة الرومانية على أرجل مستقيمة 4 × 12-15 ؛
• تمديد الساق في جهاز محاكاة للعضلات الرباعية من 3 إلى 12-15 ؛
• تجعيد الساق في جهاز المحاكاة من 3 إلى 12-15 ؛
• اندفع مع الدمبل من 3 إلى 10 مع كل ساق ؛
• تمدد مفرط 3 إلى 15.

اليوم الثاني (الأعلى):

• سحب الشريط (الرقبة) في ميل - 4 إلى 15 ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء (الرقبة) على مقعد بميل 20-30 ٪ - 4 إلى 15 ؛
• تأرجح الدمبل على الجانبين (على الكتفين) أثناء الوقوف من 3 إلى 15 ؛
• اضغط على مقعد مائل - من 3 إلى 15 ؛
• الجر على الظهر من خلال الكتلة العلوية بقبضة واسعة - 4 إلى 15 ؛
• ضغط الساق في مانع الصدم - من 3 إلى 20 ؛
• تمدد مفرط 3 إلى 20.

في يوم التدريب الثالث ، عليك أن تفعل الشيء نفسه كما في اليوم الأول (تذكر - يمكن للفتيات تدريب مجموعة عضلية واحدة مرتين في الأسبوع).

ما لا تنساه بعد التدريب

بعد التمرين ، تحتاج إلى الراحة عقليًا وجسديًا حتى يتحول الجسم إلى عمل هادئ ومدروس. إنه مثالي للحصول على قسط من النوم ، والاستحمام بالماء (يمكنك زيارة الساونا) أو مجرد الاسترخاء بأي طريقة مناسبة لك. ربما تكون هذه الطريقة بالنسبة للبعض هي اليوجا أو جلسة تدليك أو الاستماع إلى موسيقاك المفضلة. بالنسبة إلى التمرين ، من أجل "الخروج" اللطيف من إجهاد التدريب ، يمكنك الاسترخاء في النهاية - على سبيل المثال ، الجري ببطء شديد لمدة 3-5 دقائق. سيساعد هذا في تنظيم عمل جميع أجهزة الجسم (بشكل أساسي نظام القلب والأوعية الدموية) وإنهاء النشاط البدني بسلاسة.

نظام التغذية والشرب قبل وبعد التدريب

يحتاج الشخص إلى الماء (ولا يهم إذا كان رجلًا أو فتاة) قبل التدريب ، هناك وخلال وبعد. تحتاج إلى شرب الماء بين المجموعات بكميات قليلة حتى لا يسبب لك الشعور بثقل في المعدة ، الأمر الذي من شأنه أن يتداخل مع عملية التدريب. يجب ألا يقل إجمالي كمية المياه اليومية عن 2 لتر في اليوم.

تعتمد التغذية على أهدافك (ستختلف نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومقدارها في كل حالة) ، لكن القاعدة الأساسية هي عدم تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب وبعده بـ 30 دقيقة.

الفروق الدقيقة المهمة في التدريب للفتيات

يجب أن تعرف المبادئ العامة للتدريب وأن تكون قادرًا على وضع خطة تدريب لنفسك ، حتى عندما تعمل مع مدرب. معظم المدربين هم مجرد مديري مبيعات يبيعون مظهرهم ، والقدرة على التواصل مع العملاء وإيجاد لغة مشتركة معهم ، ويبتسمون بشكل جميل ويحبهم الجميع. إنهم لا يعرفون كيفية التدريب بشكل صحيح وجلب الأجنحة إلى أهدافهم. يمكنك أداء تمارين لا طائل من ورائها بشكل خاطئ ، بينما لن تسمع أي شيء من المدرب بخلاف "حسنًا ، 2 ممثلين إضافيين والراحة لمدة دقيقة."

واحدة من أهم التوصيات - لا تتمرن أبدًا في صالة الألعاب الرياضية بالتوازي مع مستوى منخفض للغاية من السعرات الحرارية. أي نظام غذائي تقصر فيه نفسك على 1-2 طعام وتقليل السعرات الحرارية إلى أقل من 20 كيلو كالوري لكل 1 كجم من وزن الجسم هو من المحرمات. والأكثر من ذلك ، يجب ألا تعرض نفسك لمجهود بدني في نفس الوقت - لقد فقد أتباع الكفير والتفاح والملفوف و "الحميات" الأخرى في تجربتي التدريبية وفي تجربة زملائي وعيهم بشكل متكرر أثناء القيام بتمارين مع الحديد.

إنه لأمر جيد أن يكون هناك شخص في الجوار سيؤمن ، ويلتقط الجثة المعطلة في الوقت المناسب. لكن العديد من المدربين يبتعدون عن المتدربين أثناء جلوسهم أو جلوسهم ، خاصة عندما يكون الوزن على العارضة خفيفًا. في الواقع ، تزن الرقبة الفارغة 20 كجم فقط - إنها ليست مشكلة كبيرة إذا سقطت على صدر الفتاة أو وجهها (على ما يبدو ، يعتقدون ذلك). إذا قام المدرب بإلقاءك بدون تأمين أثناء تمرين يحتمل أن يكون خطيراً ، حيث يمكنك أن تسقط بنفسك أو تسقط الحديد على نفسك - استسلم لمثل هذا "المتخصص" في أسرع وقت ممكن!

أخيرا

تدرك العديد من الفتيات بالفعل بشكل بديهي أن برنامجهن التدريبي يجب أن يكون مختلفًا جذريًا عن برامج الرجال ، لكن الضغط الاجتماعي يجبرهن على فعل الشيء نفسه. باستخدام النصائح الواردة في هذه المقالة ، يمكنك إنشاء خطة تمرين لنفسك تتضمن جميع ميزات الجسد الأنثوي ومعدل الشفاء والخصائص الفسيولوجية.

ما هي المنافع؟

إن إيقاع حياة الفتاة العصرية يُلزمها بالتمزق بين العمل والدراسة والأعمال المنزلية والعلاقات الأسرية والشخصية. في الوقت نفسه ، من الضروري أيضًا الحفاظ على جسمك في حالة جيدة.

العثور على ساعتين لزيارة نادي اللياقة البدنية في مثل هذه الظروف ليس بالأمر السهل على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العوامل الحاسمة في رفض الصالة الرياضية غالبًا ما تكون قلة الموارد المالية مع إحراج عادي.

التدريبات المنزلية طريقة رائعة للخروج من كلتا المشكلتين. حتى في يوم حافل ، يمكنك تخصيص ساعة لمثل هذه الفصول الدراسية ، وضبط جدولك اليومي ليلائم احتياجاتك. في هذه الحالة ، لا تحتاج الفتاة إلى نفقات باهظة ، ومعدات متطورة - تكفي الرغبة الصادقة في أن تكون لائقًا وصحيًا.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في غرفتك ، إلى جانب طريقة تناول الطعام المعقولة ، لن تجعلك تنتظر النتيجة ، بل ستساعدك دائمًا على إنقاص الوزن والحفاظ على الحجم المطلوب. من المؤكد أن التدريبات المنزلية لها عدد من المزايا مقارنة بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. عند التفكير فيما تختاره ، ستساعدك الجوانب الإيجابية التالية للدراسة الذاتية على المضي قدمًا:

جدول مجاني	ليست هناك حاجة للتكيف مع الجدول الزمني لنادي اللياقة البدنية. يمكنك وضع التمرين في أي نافذة مناسبة ، تلقائيًا أو مخططًا له.
توفير وقت السفر	لا حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (أحيانًا لا تكون قريبة من الموقع) بعد الدراسة والعمل والمخاوف العائلية. عملية الذهاب والإياب متعبة للغاية ، خاصة بالنسبة لسكان المناطق الحضرية. في التدريب المنزلي ، يتم استبعاد هذا العامل.
ليست هناك حاجة لشراء اشتراك باهظ الثمن. الحجة الأساسية لأولئك الذين غالبًا ما يتغير جدولهم الزمني ويحبط الخطط. ستكون أيضًا إضافة كبيرة للمبتدئين الذين ليسوا متأكدين من انتظام تعهداتهم. بالمطابقة مع الجانب السابق ، لا يوجد طريق - لا توجد نفقات ثابتة للسفر.
غياب الغرباء	الراحة النفسية في عملية التدريب مهمة ، خاصة في بداية المسار الرياضي. في المنزل ، لا داعي للخجل من شخصيتك غير المثالية ، والتمارين التي لا تنجح ، ونقص ملابس اللياقة البدنية العصرية ، والمظهر المرهق بعد التمرين. في غرفة خاصة ، يمكنك فعل كل ما هو مريح. لا يوجد مراقبون هنا ، ولا داعي للقلق بشأن رأي شخص آخر.
تنوع	هناك الكثير من مقاطع الفيديو والكتب حول التدريبات المنزلية بحيث يصعب الشعور بالملل. من السهل تغيير برنامج ممل إلى برنامج آخر. في هذه الحالة ، يمكنك دائمًا اختيار المستوى وفقًا للياقتك البدنية. هذا ينطبق أيضا على المرافقة الموسيقية.
الاستحمام والنظافة الكاملة	هل سبق لك أن التقطت الدمبل في يديك فورًا بعد أن عمل أحدهم عليها؟ يرجى ملاحظة أن مستوى النظافة في صالة الألعاب الرياضية أقل بكثير مما هو عليه في المنزل. بعد التمرين في النادي ، يعد الاستحمام الجيد رفاهية. في المنزل ، لا يمكنك غسل العرق بهدوء فحسب ، بل يمكنك أيضًا إرخاء عضلاتك في الحمام الساخن.

سلبيات ممارسة الرياضة في المنزل

دعنا نتحدث أيضًا عن عيوب التدريب الذي يتم في المنزل:

أخطاء فنية محتملة	مع التدريب المستقل ، هناك دائمًا خطر ارتكاب خطأ في أداء أي تمرين. لا يؤدي الأسلوب غير الصحيح إلى تقليل النتيجة فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. سيطرة المدرب تتجنب هذا الخطر.
عدم وجود مساحة خالية	غالبًا لا يترك الأثاث في الشقة مساحة كافية للياقة البدنية. وهذا يشمل أيضًا وجود الجيران الذين لا يحبون أساليب القلب مع القفز والجري في المكان.
تحفيز	بالنسبة للفصول العادية ، هناك حاجة إلى عوامل تحفيز ثابتة. يجدها البعض في مصادر خارجية (صور الشخصيات الجميلة ، الأصنام ، الملابس المرغوبة ، فهم الأهمية الصحية). لكن بالنسبة للبعض ، يمثل تجديد الطاقة مشكلة. في حالات الاشتراك المدفوع ، يصبح الأمر مؤسفًا على الأقل للمال الضائع.
لا توجد امتيازات إضافية	في النوادي ، غالبًا ما يأتي شراء الاشتراك بمكافآت على شكل زيارة إلى المسبح أو الساونا.
إلتهاء	يمكن للغرباء فقط أن يصرفوا انتباههم في القاعة. في المنزل ، تتسع دائرة المهيجات لتشمل التلفزيون والإنترنت والهاتف والمكالمات إلى الاتصال الداخلي والباب. إذا كان أحد الأقارب أو الطفل في الشقة في نفس الوقت ، فإن الأمر معقد بشكل مضاعف.

المعدات اللازمة

في المنزل ، يمكنك الاستغناء عن المعدات على الإطلاق أو استبدالها بأشياء مرتجلة. غالبًا ما يكون من غير المنطقي شراء مقاعد للقرفصاء والمكابس ومكابس البدلاء والمنصات الثابتة.

يمكن لعب دورهم بنجاح بواسطة الكراسي والأسرة وطاولات السرير. بالنسبة لمجموعات الركض وألعاب القلب ، ليست هناك حاجة ماسة إلى العناصر (أوزان الساقين والذراعين ممكنة ، ولكنها اختيارية).

ومع ذلك ، إذا قمت بجمع الحد الأدنى المتاح من "المساعدين" ، يمكن زيادة فعالية التدريب بشكل كبير.

قد تكون الفتيات في الفصول الدراسية مفيدة:

• الدمبل - قابلة للطي بشكل مثالي ، لكن الأثقال الصلبة من 1-5 كجم مناسبة أيضًا ، حسب الاحتياجات والتدريب ؛
• طوق ، بكرة ضغط ، "قرص صحي" - مساعدة جيدة في الكفاح من أجل خصر رقيق ومعدة مسطحة ؛
• المتوسع - سيجعل شد الظهر والصدر والذراعين أكثر فعالية ؛
• fitball - سيسمح لك بتنويع بعض التمارين وتعقيدها ؛
• حصيرة للياقة البدنية واليوغا - سوف تنعم الركبتين ، عازلة للصوت قليلاً وتدفئة الأرضية ؛
• جهاز المشي المنزلي ، والدراجة ، والمدربين البيضاويين يستحقون الشراء إذا سمحت الأموال والمساحة في المنزل ، وكانت الرغبة في حمل إضافي عالية جدًا.

خطط التدريب

فصول حرق الدهون لها شكل مكثف إلى حد ما. وهي تشمل أحمال القلب وتمارين لتطوير قدرة الجسم على التحمل بشكل عام.

مثال على برنامج إنقاص الوزن

• الركض بوتيرة بطيئة - 15 دقيقة / القفز على الحبل 5-10 دقائق / التأرجح النشط مع الذراعين والساقين على الجانبين - 20 مرة لكل منهما (يعتمد الاختيار على القدرة على الخروج والمساحة في الشقة).
• يتحول الجسم والجذع إلى اليمين واليسار - 20 مرة لكل منهما.
• تمرين الضغط من الأرض (من الركبتين أو الأرجل المستقيمة) ، السطح الداعم (حافة الطاولة أو السرير ، الكرة) أو الحائط - مجموعتان كل 15 مرة.
• القرفصاء "السومو" (القرفصاء العميق والساقين متباعدتين) - 2-3 مجموعات من 15 مرة ؛
• تندفع الساق بالتناوب - مجموعتان من 15 مرة.
• لف المكبس الكلاسيكي والجانبي - مجموعتان كل 15 مرة.
• أرجل "دراجة" ، "مقص" أفقي ورأسي من وضع ضعيف - مجموعتان من 15 إلى 20 مرة.
• الإطالة: إمالة الساقين ، وإدارة الجذع أثناء الجلوس والوقوف ، "وضعية الطفل" حتى استعادة التنفس.

لحرق الدهون بشكل إضافي قبل التمدد ، يمكنك إضافة مجموعة نهائية من 50-100 حبل قفز أو 5-10 دقائق من الطوق / الجري في المكان.

مثال على برنامج للإغاثة

للحفاظ على الانسجام ، وبناء راحة جميلة أنثوية ، فإن المركب مطلوب مع التركيز على قوة العضلات والوزن:

• الإحماء على شكل جذع يميل إلى الجانبين ويتأرجح الذراعين ، ويقفز في مكانه - 20-30 مرة.

• القرفصاء مع الدمبل (الساقين بعرض الكتفين والسومو).
• تمرين الضغط من الحائط أو الأرضية أو أي سطح آخر
• اندفع الساق إلى الجانبين والظهر مع ثني الذراعين في وقت واحد عند المرفقين. في يدي الدمبل ، تكون الذراعين غير مثنيين عند العودة إلى وضع البداية.
• اضغط على الذراع مع رفع الدمبل أثناء الوقوف ، ثم الانحناء إلى الأمام.
• رفع على الجوارب مع الدمبل في اليد.
• قم بأرجحة ساقيك إلى الجانبين مع دعم على كرسي.
• التواء على الصحافة (مستقيم ومائل).
• رفع الساقين الممتدة بالكامل مستلقية (راحة اليد تحت أسفل الظهر).
• رفع الوركين ملقاة على الكتفين مع التركيز على الكعبين (ثني الساقين عند الركبتين).
• تمارين الإطالة لجميع المجموعات العضلية.

قواعد

عند فقدان الوزن

• في موعد لا يتجاوز 1-1.5 ساعة قبل التدريب ، تناول حصة من البروتين (الدجاج والجبن والسمك) مع سلطة الخضار. القضاء على جميع الكربوهيدرات في شكل الفواكه والخبز والحبوب والخضروات النشوية.
• بعد 30 دقيقة من الفصل ، يمكنك تناول ما يصل إلى 100 جرام من طعام البروتين النقي ، وبعد ساعة أخرى يمكنك تناول وجبة مع عصيدة أو فاكهة. بعد 14 ساعة من اليوم ، يتم تقليل الكربوهيدرات.
• أثناء التدريب ، يمكنك ويجب عليك شرب الماء النقي بدون إضافات. يجب ألا يتجاوز معدل النبض 120 نبضة / دقيقة. خلاف ذلك ، قم بتقليل الشدة.
• عند ممارسة تمارين الكارديو ، أنت بحاجة إلى ملابس داخلية رياضية جيدة مع أحزمة سميكة لدعم صدرك. المدة الإجمالية للمجموعات هي 30-60 دقيقة ، والراحة بين المجموعات 30-45 ثانية.

للحصول على التضاريس

• قبل التمرين ، تناول فاكهة واحدة قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، تناول 100-150 جم من البروتين (سمك ، دجاج ، جبن قريش) مع الخضار أو شرب بروتين بخيل معزول.
• استرح بين المجموعات 30-60 ثانية ، المدة الإجمالية 30-40 دقيقة. اشرب الماء حسب الحاجة. للحصول على الراحة ، يفضل استخدام الدمبل من 3-5 كجم ، والوزن الأقل لا يساهم في نمو العضلات.
• يجب ألا تزيد على الفور عدد مرات التكرار والأساليب لتجنب الإفراط في التدريب.

في التدريبات المنزلية ، تظهر النتيجة بنفس طريقة تدريبات النادي. سيساعدك النهج الكفء والحافز القوي للعمل مع جسمك في العثور على المعلمات المرغوبة ، وتصبح أقوى وأكثر مرونة دون إضاعة الوقت والمال.

أثناء القيام بذلك بنفسك ، عليك أن تتذكر بعض القواعد:

1. يتم الاستنشاق بالأنف عندما يتحرك الدمبلز / الجسم لأسفل ، ويتم الزفير بالفم عند الرفع. لا تكتم نفسك.
2. يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة ، ولكن ليست مفرطة. 2-4 تمارين في الأسبوع كافية لخسارة الوزن والعمل على الراحة. بين أيام التمرين ، يفضل قضاء وقت ممتع مع الكثير من المشي واللعب في الهواء الطلق.
3. يتم تحقيق أفضل نتيجة من التدريبات في الساعة 11-13 وفي الساعة 17-19 في اليوم. يجب التخطيط للياقة البدنية بحيث يكون للمعدة وقت لهضم الطعام.
4. التغذية العقلانية هي الرفيق الرئيسي لأي تدريب.
5. في النصف الثاني من الدورة الشهرية ، يمكن أن يظل الطول والكيلوغرام دون تغيير بل ويزيدان بسبب خصائص الجسد الأنثوي. مع بداية دورة جديدة ، ستتغير المؤشرات إلى أسفل.
6. بالنسبة للنساء ، ليست هناك حاجة لتدريب حزام الكتف بشكل مكثف. العمل على قوة الظهر والضغط والوركين وحرق الدهون هو الشيء الرئيسي.
7. يجب أن تتم تمارين الخصر (الإمالة واللف بأنواعها المختلفة) بدون وزن ، حتى لا تطغى على نمو العضلات الجانبية ولا تعطي كبرياء الأنثى شكلًا مستقيمًا.

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبار الوظيفي في الرياضة ؛ انتعاش الرياضي.

أحيانًا يصبح ضيق الوقت العادي عقبة في الطريق إلى الجسم المثالي. الفتيات الحديثات ، المنشغلات بالعمل والمنزل والأسرة ، ببساطة لا يجدن دقيقة مجانية لأنفسهن. أيضًا ، قد يكون سبب وجود شخصية غير كاملة هو نقص الموارد المالية ، أو الكسل أو حتى الإحراج ، لأن مركز اللياقة البدنية يسكنه في الغالب فتيات ممتلئات ، ومدرباتهن من الرجال المتضخمين. والنساء ، اللائي يخشين الشعور وكأنهن غربان بيضاء على خلفية سيدات مهيئات جيدًا يراقبن شخصياتهن باستمرار ، ينكرن ببساطة على أنفسهن مثل هذه المتعة مثل زيارة المرافق الرياضية المتخصصة.

لكن استحالة أو عدم الرغبة في شراء اشتراك في نادٍ للياقة البدنية لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا التمتع بجسم جميل ومنغم ونحيف. يمكنك حل المشكلة بجسد غير كامل بنفسك دون مساعدة المحترفين والمدربين. سيساعد برنامج التمرين للفتيات في المنزل على تقريب جسمك من الكمال.

لتحقيق نتائج جيدة ، لا تكفي الرغبة في ممارسة الرياضة. من الضروري التفكير في خطة التدريب بالكامل ، بما في ذلك مجموعة التدريبات ، وعدد الأساليب ، وانتظام الفصول ، ووقت الراحة. بعد اتخاذ قرار بشأن البرنامج ، من المهم التقيد الصارم بتسلسل التدريبات وتكرار تنفيذها. فقط النهج المنتظم سيساعد على تحقيق النجاح.

مستوى مبتدئ

لا تتعجل فورًا ، فالتدرج مهم في كل شيء. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فلا ينبغي أن تفرط في تحميل الجسم في المرحلة الأولية. حتى لو بدأت في ممارسة الرياضة من الصباح إلى المساء وتسبب لك الإرهاق ، فلن تتمكن من الحصول على الجسم المثالي على الفور.

المستوى "المبتدئ" ضروري لإعداد الجسم لمجهود بدني في المستقبل. في هذه المرحلة ، سنعمل فقط بوزننا دون استخدام عناصر إضافية.

العدد الأمثل للفصول في الأسبوع هو 3 قطع. يجب أن يكون هناك فجوة ليوم واحد بين الفصول الدراسية ، لذلك نعطي الجسم فرصة للراحة.

خطة الدرس من المستوى الأول.

لكل تمرين ، يتم إجراء ثلاث أو أربع مجموعات حتى 20 تكرارًا لكل تمرين. أي أنك تحتاج إلى محاولة القيام بأقصى عدد من التكرار ، ولكن ليس أكثر من 20 في طريقة واحدة ، و 60 في كل ثلاثة. إجمالي وقت التدريب 40 دقيقة. استراحة بين التدريبات تصل إلى 1.5 دقيقة.

يوم 1:

• القرفصاء العادية
• كوبري؛
• اندفع إلى الأمام
• رفع من القدم إلى أصابع القدم.
• رفع الجسم ملقى على الأرض (نحن نؤرجح الصحافة) ؛
• تمرين الضغط على الركبتين.

اليوم الثاني:

• الطعنات.
• دعم الظهر دفع عمليات.
• اختطاف الساق مع التركيز على ظهر اليدين ؛
• كوبري؛
• رفع الجسم في وضعية الانبطاح على الأرض.

3 يوم:

• القرفصاء العادية
• تمرين الضغط من الدعم.
• اندفاع عكسي طويل
• مصاعد اصبع القدم.

مستوى "هواة"

لا يمكن الانتقال إلى هذا المستوى إلا بعد أن تشعر أنه يمكنك بسهولة تنفيذ برنامج المستوى السابق.

لقد اعتاد الجسم بالفعل على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لذا فقد حان الوقت لبدء استخدام معدات إضافية. في هذا المستوى ، يكون استخدام الدمبل أمرًا مرغوبًا فيه ، ولكن إذا لم يكن هناك شيء ، فيمكنك استبداله بزجاجات المياه البلاستيكية.

خطة دروس المستوى الثاني.

يظل انتظام الفصول وتكرار الأساليب متطابقًا مع المستوى السابق ، ولكن بالنسبة للتمارين التي تستخدم الدمبل ، يكون الحد الأقصى لعدد مرات التكرار هو 10 لكل نهج.

يوم 1:

• القرفصاء - الذراعين مع الدمبل على طول الجسم ؛
• دعم الظهر دفع عمليات.

اليوم الثاني:

• عمليات الدفع القياسية ملقاة على الأرض ؛
• تربية الدمبل في وضع ضعيف ؛
• دعم الظهر دفع عمليات.
• ثني الذراعين بالدمبلز بالتناوب ؛
• رفع الجسم في وضعية الانبطاح على الأرض (اضغط).

3 يوم:

• اندفاع بالتناوب مع الدمبل.
• نحن نتأرجح الصحافة - ملقاة على اللون الأزرق ، نرفع ونخفض الجزء العلوي من الجسم ؛
• يرفع العجل مع الدمبل.
• جسر الألوية مع الحمل.

يمكن الانتقال إلى المستوى التالي بعد 4-5 أشهر من الفصول العادية.

المستوى "Pro"

يتضمن هذا المستوى تكرار التمارين التي تم إجراؤها مسبقًا مع زيادة عدد التكرارات والأساليب ، بالإضافة إلى إضافة تمارين جديدة - كنزة صوفية مع دمبل على كرسي وقرفصاء بطيئة. أثناء التدريب ، يتم تدريب مجموعات عضلية مختلفة ، مما يجعل الفصول أكثر فعالية.

خطة الدرس للمستوى الثالث.

في هذه المرحلة ، يزداد عدد الدورات التدريبية إلى 4 جلسات في الأسبوع. عدد مرات الاقتراب 3-4 ، التكرار 12-20 مرة.

يوم 1:

• القرفصاء البطيء 3 مجموعات من 30 ثانية ؛
• تربية الدمبل الجلوس.
• اضغط الدمبل الدائمة
• يرفع العجل مع الدمبل.
• تربية الدمبل الدائمة.
• مستلقيًا على ظهرك ، نرفع الجزء العلوي من الجسم ونخفضه كثيرًا - فنحن نتأرجح بالضغط.

اليوم الثاني:

• عمليات دفع بسيطة من الأرض ؛
• تناوب ثني الذراعين مع الدمبل في وضعية الجلوس ؛
• كنزة صوفية مع دمبل على كرسي ؛
• في وضع الاستلقاء ، تربية الدمبل - من الأرض وفوقك ؛
• تمرين على الضغط - رفع الجسم من وضعية الانبطاح.

3 يوم:

• دعم الظهر دفع عمليات.
• سحب الدمبل إلى الجسم.
• deadlift مع الدمبل.
• تمرين على الصحافة - رفع الجسم من وضعية الانبطاح ؛
• تمديد الذراعين مع الدمبل أثناء الجلوس.

اليوم الرابع:

• الاندفاع بالتناوب على الساقين مع الدمبل.
• المصاعد مع الدمبل على الجوارب.
• جسر مع حمولة بدون دعم ؛
• تمرين على الصحافة - رفع الجسم من وضعية الانبطاح ؛

تمرين حرق الدهون في المنزل

إذا كان الهدف الأساسي هو إنقاص الوزن ، يمكنك أداء مجموعة خاصة من التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون.

1. تسخين.
2. تمرين الضغط من الأرض حتى 20 مرة.
3. اقفز على الحبل حتى 100 ممثلين.
4. رفع الساقين المستقيمة حتى 20 مرة.
5. تمرين الضغط - رفع الجسم من وضعية الانبطاح.
6. تمتد.

يؤدي أداء هذه التمارين البسيطة حتى ثلاث مرات في اليوم ، إلى فقدان بعض الأرطال وترتيب جسمك.

فيديو - تمرين رائع للفتيات في المنزل

ما هي فوائد التدريب للفتيات؟

كثير من الفتيات يعتبرن الرياضة عن طريق الخطأ من الأعمال التجارية للرجل ويثقن أن التدريب المنتظم لن يجعل الجسم جميلًا فحسب ، بل سيقلل أيضًا من حجم الثديين. بالنسبة لهذه الفئة من النساء ، من الشائع مضايقة الجسم بأنظمة غذائية مختلفة ، في محاولة لتحقيق الانسجام.

في الواقع ، فإن التدريب يخفف من الدهون تحت الجلد ويشد الجسم ويزيد من تناسق الجسم. مع ممارسة الرياضة بانتظام ، وبدون قيود على الطعام والشراب ، وتناول المستحضرات الدوائية ، يمكنك الحصول على جسم جميل ونحيف ، والأهم من ذلك كله صحة.

الرياضة في المنزل: ما الذي تحتاج إلى تذكره؟

لن يؤدي التدريب الرياضي إلى النتيجة المرجوة إلا إذا تم اتباع القواعد الأساسية.

1. يمكنك أن تبدأ كل درس بعد ساعة ونصف فقط من تناول الطعام.
2. التنفس السليم أثناء التمرين مهم. ازفر من خلال فمك واستنشق من خلال أنفك.
3. قبل كل تمرين ، من الضروري إجراء الإحماء ، وإعداد الجسم لمزيد من المجهود البدني. وقت الإحماء الموصى به هو حوالي 10 دقائق.
4. في عملية التدريب ، يجب ألا تقتصر على شرب الماء ، ولكن لا يجب أن تنجرف أيضًا.
5. في نهاية التمرين ، من المهم شد العضلات لتقوية النتيجة. التمدد يكفي لمدة 7-10 دقائق.

يعد التدريب في المنزل خيارًا رائعًا لترتيب جسمك وإصلاح مناطق المشاكل والتخلص من بعض الوزن الزائد. لكن من المهم أن تتذكر أن أي تمارين تكون جيدة وفعالة فقط في حالة معقدة وذات أداء منتظم.

نقوي العضلات ، أو الطريق إلى الجمال!

ربما كل امرأة على الأقل مرة واحدة في حياتها لا تحب انعكاس صورتها في المرآة. ولكل منطقة مشاكلها الخاصة. شخص ما لديه ضغط منخفض ، شخص ما لديه أرداف ، لكن ما الذي لا يناسبك؟ هل تريد أن تبدأ التدريب في المنزل ، لكن لا تعرف من أين تبدأ وما هي التمارين التي تختارها؟

من خلال التجربة والخطأ ، تم اختيار أفضل التمارين للفتيات في المنزل. الآن يمكنك الوصول إلى مجموعة من التمارين الرائعة التي ستساعدك في الحفاظ على شكل بدني جيد. من البيكيني الضيق إلى الجينز الضيق أو الفستان الباهظ ، ستشعرين بالثقة في أي زي.

أقدم انتباهكم إلى أفضل 10 تمارين للسيدات يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل وهي تعمل فقط العجائب! أضفهم إلى التدريبات الخاصة بك وسوف تتحول نقاط ضعفك إلى نقاط قوة!

أحب هذا التمرين لأنه يعطي حجمًا للأرداف ويحافظ على العضلات في حالة جيدة ويمارس الظهر بشكل مثالي (هكذا تخلصت من الألم المستمر في العمود الفقري).

أداء:خذ اثنتين من الدمبل في يديك ، قف على رجلك اليسرى ، ارفع ساقك اليمنى. أعد رجلك اليمنى للخلف واثنِ ركبتك بحيث تكون قصبتك موازية للأرض.

انحن ببطء إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. انتظر ، ثم عد إلى وضع البداية.

هذا التمرين هو سلاحي السري في الكفاح من أجل الخصر. عضلات الصحافة المائلة نشطة للغاية هنا.

أداء:استلق على جانبك الأيسر ، ساقيك مستقيمة. قوموا بالارتفاع على كوعكم الأيسر ، ورفعوا الجزء العلوي من الجسم. ارفع وركيك بحيث يتماشيان مع كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بالتمرين على الجانب الأيمن.

أنا معجب مخلص بهذا التمرين الكلاسيكي. إنه يشمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ويطور أيضًا عضلات الصدر. هل تريدين أن يبدو ثدييك جذابين؟

أداء:انزل على أربع ، ضع يديك على الأرض بحيث تكون أعرض قليلاً من مستوى الكتف. لا تحتاج إلى فرد ساقيك على نطاق واسع. اخفض جسمك حتى يلامس الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. يرجى ملاحظة أن الظهر والوركين لا ينحنيان ، فهما مستقيمان تمامًا.

تعمل حركة الباليه هذه بشكل مثالي على تمرين عضلات الفخذين من الداخل. تتأرجح الألوية الكبيرة أيضًا بشكل مكثف.

أداء:قف بشكل مستقيم ، وافرد ساقيك على نطاق واسع ، والجوارب تشير إلى الجانبين. ابدأ في القرفصاء ببطء ، وثني ركبتيك وحافظ على وركيك موازيين للأرض. امسك قليلاً عند النقطة السفلية ، ثم عد إلى وضع البداية.

فترات تدريب القلب

لا تنس أمراض القلب. يمكن أن يكون هذا إحماءًا رائعًا في بداية الفصل. ستعمل تمارين الكارديو على تدفئة عضلاتك وإعداد جسمك لوتيرة وتحميل سريع. بالإضافة إلى هذه التمارين الرئيسية (والضخمة!) هو استهلاكها للطاقة. التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

أداء:اختر أي جهاز للقلب (أوربتريك ، حبل القفز ، جهاز الجري ، الدراجة ، إلخ) وكرر النمط التالي 10 مرات:

3 دقائق - 50٪ من المجهود الأقصى

20 ثانية - 75٪

10 ثوانٍ - 100٪

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

هذا هو تمرين الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس المفضل لدي. آخذ دمبل خفيف ، أعوض ذلك بعدد كبير من التكرار (من 25 وما فوق).

أداء:اندفع إلى الأمام ، والقدم اليسرى وراء. قم بإمالة الجسم إلى الأمام منخفضة ، وثني الركبة اليمنى. يتم ضغط اليدين على الجسم ، ويتم وضع المرفقين. ارفع وأنزل ذراعيك بثقل 30 مرة في كل اتجاه.

تمارين متدرجة أو تسلق مقاعد البدلاء

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. لا يمكنك الاستغناء عنها إذا كنت ترغب في الحصول على أرجل قوية جميلة وحمار مرن. تشارك عضلة الفخذ أيضًا هنا ، فنحن مدينون بالراحة الواضحة لأرجلنا الرياضية المتناسقة.

أداء:قف أمام مقعد أو منصة خطوة خاصة. ضع قدمك اليسرى عليها. ادفع من على المقعد وبدّل رجليك وأنت تقفز.

أثناء التنفيذ ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً. حاول الحفاظ على توازنك من خلال تركيز عينيك على الأمام مباشرة.

الجسر هو تمرين مثالي مألوف لنا منذ الطفولة. لا تستهين به بسبب بساطته الظاهرة. هذا تمرين رائع ، فهو لا يجعل أردافك مستديرة ومرنة فحسب ، بل له أيضًا تأثير مفيد على صحة العمود الفقري.

أداء:استلق على ظهرك ، ثني ساقيك عند الركبتين. ارفع وركيك بحيث يكونان على نفس المستوى مع ركبتيك. انتظر في الأعلى ، ثم أنزل ببطء.

من الصعب جدًا أداء الألواح الثابتة. وإذا استمروا في الأداء بالاعتماد على يد واحدة ، فعندئذٍ أكثر من ذلك. لكن في تصحيح الموقف والحفاظ عليه ، ليس لها مثيل. يتم تضمين هذا التمرين في العديد من برامج اللياقة التي تعمل على حل مشاكل الظهر والعمود الفقري. تعمل اللوح الخشبي أيضًا على بناء القدرة على التحمل والصبر ، مما يجعله ، في رأيي ، لا يقدر بثمن تقريبًا.

أداء:اتخذ وضعية "التركيز الكاذب" ، وثني مرفقيك وانقل وزنك إليهم. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم تمامًا ، من كتفيك إلى قدميك. شد عضلات الألوية ورفع ذراعك الأيمن أمامك. تأكد من عدم ارتفاع شفرات كتفك. استمر لمدة 5-10 ثوان ، ثم بدّل اليدين.

لليوجا الكثير من المزايا التي لا يمكن إنكارها: الجسدية والنفسية. والانعكاس ، أو بعبارة أخرى ، الأسانا المقلوبة تحظى بتقدير خاص من قبل الجنس العادل. تسأل: "لماذا"؟ الإجابة بسيطة - لأنها تساعد تمامًا في محاربة ظاهرة غير سارة مثل السيلوليت. من الصعب إزالته ، فالعملية طويلة وشاقة. لهذا السبب ، أقوم بهذا التمرين كل مساء ، قبل الذهاب إلى الفراش ، حرفيًا لمدة 5 دقائق. التأثير واضح. أوصي بشدة بعدم ترك "البتولا" دون الاهتمام الواجب.

أداء:استلق على ظهرك وارفع رجليك ووركيك بحيث تلمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك. ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم ، اترك يديك على الأرض ، أو ضعهما على وركيك ، أيهما أكثر راحة لك.

يجب إرخاء الرقبة أثناء التمرين. حاول البقاء في الأعلى لمدة دقيقة على الأقل ، ثم اخفض ساقيك ببطء.

الحيل الصغيرة للتدريب الفعال