تجريب الجسم في المنزل للنساء. برامج تدريبية للفتيات في المنزل

كل فتاة تريد أن يكون لها قوام رشيق. علاوة على ذلك ، فهو ليس الجمال فحسب ، بل الصحة أيضًا. يعلم الجميع دور النشاط البدني في مكافحة الكيلوغرامات المكروهة - إنه الدور الرئيسي. مجموعة تمارين إنقاص الوزن في المنزل للفتيات ، والتي سننظر فيها أكثر ، ليست مجرد مجموعة من التمارين. من خلال تكراره باستمرار واستخدام نظام غذائي ، يمكنك أن تبدو أنحف ، وتحقيق عضلات راحة جميلة ، وبالطبع تقليل الوزن الزائد.

قواعد تجريب المنزل

من أجل تمرين لياقة فعال لفقدان الوزن في المنزل لإعطاء الفتاة نتائج إيجابية ، فأنت بحاجة إلى:

ركز كل انتباهك فقط على أداء التمارين ، أي قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والجهاز اللوحي ، ثم ضع الهاتف في الوضع الصامت. أيضًا ، أثناء الدرس ، حاول استبعاد التواصل مع الأطفال أو الزوج أو أفراد الأسرة الآخرين.
ضع جدول تدريب صارم والتزم به.
من الأفضل إجراء دروس لتنشيط الموسيقى النشطة.
من الأفضل الاحتفاظ بقائمتين من المجلات: واحدة للتمرين والأخرى لتغييرات الوزن. يسلطون الضوء على التقدم الذي تم إحرازه. ستساعد هذه السجلات على إسعادك في أيام الإرهاق والأزمات. لقد ثبت من الناحية التجريبية أنه عند الحفاظ على مثل هذه المجلات ، يمكن تحقيق النجاح بشكل أسرع.
إذا لم تتمكن من استخدام الدراجة أو المسبح ، فسيكون المشي اليومي إضافة رائعة لضمان فقدان الوزن بسرعة.
يجب أداء كل تمرين بشكل صحيح ، باتباع التوصيات المشار إليها بدقة. من المهم جدًا تذكر أسلوب التنفيذ الدقيق ، فهو أساس النتيجة. كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في المنزل ، يمكنك مشاهدة دروس الفيديو للياقة البدنية لفقدان الوزن ، ستجد مثل هذا الفيديو في نهاية مقالتنا.
إذا كنت تشعر بالعطش أثناء الفصل ، فيسمح لك بشرب الماء فقط في درجة حرارة الغرفة في رشفات بطيئة. أثناء التدريب ، يُسمح بكوب واحد من الماء كحد أقصى ، وإلا فقد تعمل الكلى في وضع الطوارئ المعزز.
يجب إجراء الفصول في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد الأكل و 3 ساعات قبل ذلك. هذه القاعدة هي الأمثل لمعدتك.
وفي الصباح ، ستساعدك غرفة صغيرة في المنزل بشكل خاص قبل الاستعداد للعمل ، يمكنك القيام بذلك تحت موسيقى الفيديو أو الموسيقى الحارقة.

المدة والوضع

عند تجميع جدول صارم للفصول ، يرجى ملاحظة أنه يجب إعطاء الجزء الهوائي أكثر من 30-40 دقيقة في درس واحد ، 3-4 مرات في الأسبوع. يبدأ حرق الدهون في أي شخص بعد تناول الكربوهيدرات المخزنة الموجودة في السائل المحيط بالخلايا والكبد والدم ، والتي تتم معالجتها إلى طاقة بعد ثلاثين دقيقة فقط من بدء النشاط البدني. وفقًا لذلك ، فإن التمارين البدنية التي تقل عن المدة المحددة لن تكون فعالة في إنقاص الوزن.

نأخذ في الاعتبار أيضًا حقيقة أنه من أجل إنقاص 1 كجم من الوزن ، من الضروري حرق 8000 سعرة حرارية في الرياضة. مع شدة التحميل الخفيف ، سيكون الاستهلاك 4-5 سعرات حرارية في الدقيقة ، ومع زيادة التحميل ، يزداد تفريغ السعرات الحرارية إلى 10-12 في الدقيقة.

الوضع مدعوم بدوافعك ، وهو أرشفة. تذكر أنه من خلال تخطي التمرين ، يمكنك تحريك الهدف بمقدار الضعف. أن تكون صارمًا مع نفسك هو مفتاح النجاح. سيكون البرنامج لمدة شهر لفقدان الوزن في المنزل ، دائمًا أمام عينيك ، مساعدًا جيدًا لتحقيق هدفك في الإطار الزمني المطلوب.

جرد

تُقارن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في المنزل بشكل إيجابي مع التدريب في نادٍ رياضي - ليست هناك حاجة لشراء اشتراك باهظ الثمن وتحتاج إلى إنفاق أموال على معدات رياضية باهظة الثمن. كل ما تحتاجه هو: بساط تدريب ، ملابس فضفاضة متاحة. يجب أن يكون النموذج مناسبًا قدر الإمكان ، والذي لا يتعارض مع حرية الحركة.

سوف تساعد معدات الجمباز التالية - حبل ، وطوق ، وكرسي للتمارين الخاصة. بالمناسبة ، حبل القفز هو عنصر بسيط إلى حد ما منذ الطفولة ، والذي يطور بشكل كبير عضلات الساقين والرئتين.

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين باستخدام الأوزان ، يجب أن تبدأ في استخدام الدمبلز التي تزن كل منها كيلوجرامًا واحدًا أو كيلوجرامًا ونصف.

من الأفضل أن تبدأ أي تمرين بإحماء ، والذي من شأنه أن يسخن العضلات والمفاصل. والتي بدورها ستحمي من الالتواءات والإصابات. توصيات الإحماء من أعلى إلى أسفل ، أي الرقبة والكتفين والذراعين وما إلى ذلك ، حتى القدمين. أو يمكنك استخدام طريقتك الخاصة لفقدان الوزن ، أي تمرين في المنزل يناسبك.

وقت الإحماء هو 5-7 دقائق. وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل الإحماء المثالي ، فإن الدورات المشتركة لحوالي 10-12 مجموعة في كل اتجاه مناسبة. باستخدام الطريقة الموضحة ، يمكنك تدفئة الجسم بالكامل.

ضع في اعتبارك بعض التمارين الفعالة للإحماء قبل التدريب:

أولاً ، افرك راحتي يديك بقوة حتى تصبح دافئة. احمي رقبتك وأذنيك ووجهك.
دوران الرأس. نحن نفعل ذلك ببطء وليس بعمق شديد. نقوم بأربع حركات إلى اليسار وأربع إلى اليمين.
بعد ذلك ننتقل إلى الكتفين. نضع راحة يدنا على أكتافنا. نقوم بتدوير المفاصل بقوة ، أولاً نقوم بعمل 10-20 مرة إلى الجانب الأيسر ، ثم إلى اليمين - نفس العدد من المرات.
بعد المرفقين. من أجل شد الذراعين بشكل عمودي على الجسم ، نقوم بتدويرها في مفاصل الكوع 4 مرات في كلا الاتجاهين ، 3 مجموعات لكل جانب.
نحن نعمل على اليدين. أدخل أصابع إحدى يديك بين أصابع الأخرى وقم بالتدوير أربع مرات على غرار التمرين أعلاه - 3 مجموعات لكل منهما.
نقوم بتدفئة الخصر والظهر بحركات دائرية حول المحور - في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تأكد من ترك الساقين والوركين في مكانهما دون تحريك ، ويجب أن يستدير الجسم فقط.
لتدفئة أسفل الظهر ، نقوم بتدوير الحوض ، كما لو كنا نلوي طوقًا. قم بالدوران في كلا الاتجاهين.
لتسخين الساقين ، تعتبر القرفصاء هي الأمثل. يجب وضعهم معًا والحفاظ على ضغط القدم بأكملها بإحكام على الأرض.

كيفية حساب الحمل

يتم تنفيذ أفضل التمارين وأكثرها فعالية لفقدان الوزن في المنزل بأقصى شدة مسموح بها ، ويتم حساب الحد الأعلى للحمل من معدل ضربات القلب. بمعنى آخر ، فإن الأمر يستحق العمل عند "أقصى حمل للجسم".

للحساب ، لنأخذ صيغة حسابية بسيطة: اطرح عمرك من 200. لتحديد الحمل "العامل" الأمثل ، من الضروري مضاعفة الرقم الناتج بقيمة 0.65 أو 0.85 ، اعتمادًا على الحمل المطلوب. لأدنى حمل عضلي ، استخدم القيمة 0.65 ، للحد الأعلى والحد الأقصى للكفاءة - عامل 0.85.

على سبيل المثال ، وفقًا لصيغتنا الخاصة بشخص يبلغ من العمر أربعين عامًا ، فإن الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب هو 160 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة ، يكون أكثر تمرينات حرق الدهون فعالية بين 104 و 136 نبضة في الدقيقة. لذلك ، عندما لا يصل عدد الانقباضات إلى الحد الأدنى ، قم بزيادة الحمل ، وعندما يتجاوز النبض الشريط العلوي ، على العكس من ذلك ، قلل من الشدة.

من خلال حساب عدد دقات القلب ، نتحكم في الحمل ونبقى في "الارتفاع الفعال". يساعد هذا النهج في الممارسة على اختيار أفضل التمارين البدنية لفقدان الوزن لجسمك. هذه الحسابات البسيطة ستبقي جسمك تحت السيطرة.

أفضل التمارين لخسارة الوزن

ضع في اعتبارك التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لإنقاص الوزن. من أجل إنقاص الوزن في المنزل في وقت أقل ، من الأفضل إجراء فصول دراسية وفقًا لبرنامج مكثف على النحو الأمثل يحتوي على تمارين القوة والتمارين الهوائية.

تؤدي الحالة الجيدة إلى زيادة معدل ضربات القلب - وهي اللحظة الضرورية لحرق الدهون الأكثر فاعلية. وتساهم تمارين القوة في زيادة توتر العضلات وحجمها ، مما يشكل راحة أنيقة لشخصية صحية وقوية.

هناك طريقتان رئيسيتان للدراسة في المنزل:

خصص اليوم الأول بالكامل للتدريب الرياضي - السباحة والجري والتمارين الرياضية للرقص وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة في السؤال. والثاني ، على العكس من ذلك ، هو تكريس جزء الطاقة ، وتحميل جميع مجموعات العضلات.
أثناء التمرين ، اجمع بين مكونات القوة والتمارين الهوائية. على سبيل المثال ، ابدأ درسًا بركض لمدة 5 دقائق في مكانه ، ثم أعط حملًا للصحافة ، ثم 5 دقائق أخرى من الجزء الهوائي ، وبعد ذلك - حمل على الوركين ، إلخ.

بالنسبة للتمارين الأكثر فاعلية ، يجدر التركيز على جزء معين من الجسم. لكن ضع في اعتبارك أن العضلات المجاورة يتم تدريبها في نفس الوقت ، مما سيعزز بشكل كبير نتيجة التمرين. يعتبر التمرين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن عند أعلى مستوى ممكن للجسم.

يمكنك اختيار التمارين المناسبة لفقدان الوزن في المنزل باستخدام دروس الفيديو على الإنترنت (وفي مقالتنا). لكننا نوصي بإيلاء اهتمام خاص للتدريب الفعال التالي الذي يهدف إلى إنقاص الوزن في أكثر الأماكن إشكالية.

ردفان

يعتبر المركب رائعًا لفقدان الوزن في المنزل وتشكيل أشكال رفيعة فاتحة للشهية. مع الحفاظ على الحمل المنتظم على الجزء السفلي من الجسم ، ستتشكل التغييرات الإيجابية بسرعة كبيرة: ستكون الأرداف أكثر تقريبًا وتناغمًا ، وسيقل مظهر السيلوليت ، وسيشد الجلد. سيساعدك التمرين لفقدان الوزن في المنزل في الفيديو الموجود في نهاية المقالة على تصور قواعد أداء هذه التمارين.

نعمل على الارداف:

القرفصاء- تمرين فائق الفعالية لضخ "النقطة الخامسة". وضع البداية - الوقوف. الأرجل أعرض من الكتفين والجوارب متباعدة عن بعضها البعض. من هذا الوضع ، قم بأداء القرفصاء ببطء ، مع الحفاظ على توتر الوركين والأرداف. الكمية - 10 مرات على الأقل. مع كل تمرين ، يجب زيادة عدد الأساليب.
نحن نضغط على الكرة.وضع البداية - اجلس على حافة الكرسي. يجب فصل القدمين عن بعضهما البعض بحيث تناسب كرة اللياقة البدنية بين الركبتين. يجب أن يتم ضغط الكرة بقوة شديدة بين الساقين ، مع الحفاظ على توتر العضلات لمدة ثلث دقيقة تقريبًا ، ثم الراحة لمدة دقيقة والضغط على الكرة مرة أخرى.
نجلس مع الوركين على الأرض.وضع البداية - الوقوف عموديًا على ركبتيك ، ضع يديك على حزامك. نحن نحرك أرجلنا بالتناوب ونجلس على أحد الأرداف ، ثم الثانية. قم بالتمرين الموصوف كثيرًا بحيث تبدأ العضلات بالألم ، ولكن على الأقل 5 مقاربات كاملة.

أرجل

الوركين المرنين اللطيفين هي رغبة كل فتاة تقريبًا. لكن أسلوب الحياة الخامل والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تؤدي إلى تراكم الدهون في هذه المنطقة.

إذا كنت غير سعيد بمؤخرة الركوب والأذنين على الجانبين وغيرها من "السحر" ذي الوزن الزائد على الوركين ، فتأكد من القيام بالتمارين التالية:

القفز من القرفصاء العميق. سيعزز شكل الأرداف الفاتح ونمذجه ، ويحسن التمثيل الغذائي ويساهم في إنقاص الوزن بجودة عالية. تأكد من مراعاة دقة الأسلوب ومراقبة التنفس. وضع البداية - اتخذ وقفة متساوية ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ، اعبر ذراعيك على صدرك أو اصنع قفلًا على الجزء الخلفي من رأسك. خذ نفسًا عميقًا واجلس حتى يكون الفخذان موازيين للأرض ، ولا داعي لتمزيق سطح القدمين عن سطح الأرض ولا تشوه الحوض. إذا سمحت صحتك ، فمن الأفضل أن تنخفض. شد عضلات فخذيك وأثناء الزفير ، اقفز لأبعد مسافة ممكنة. في طريق العودة ، بمجرد أن تلمس القدمان السطح ، عد فورًا إلى وضع القرفصاء وكرر الحركات مرة أخرى.

مقص. وضع البداية - نستلقي أفقيًا ، مع ضغط أسفل الظهر تمامًا على السطح وإضعاف عضلات الرقبة قدر الإمكان. ارفع ساقيك لأعلى بزاوية 90 0 وقم بعمل حركات تشبه المقص ظاهريًا ، مع تغيير الترتيب: الساق الأولى فوق الثانية ، ثم العكس. نكرر هذا التمرين 15 مرة على الأقل ، دون أن نلمس الأرض بأقدامنا.
عودة ماهي. وضع البداية - الوقوف على الكرسي ، والتمسك به بيديك. ارسم المعدة وابدأ في تحريك الساق للخلف إلى أبعد وضع دون ثني. البقاء لفترة قصيرة. كرر مع الساق الأخرى.
حبل القفز. القفز لمدة دقيقة على الأقل. أولاً ، استخدم السرعة المتوسطة ، ثم الحد الأقصى. القفز على الحبل هو شكل بسيط من التمارين الهوائية ، وبأسعار معقولة ، ولكنه فعال للغاية ، وبفضل ذلك ستفقد ساقيك الوزن بسرعة.

معدة

منطقة مشكلة أخرى حيث تحب الدهون الزائدة أن تتراكم. لكن التدريبات المنزلية عالية الجودة ستساعدك على التعامل معها!

تمارين تخسيس البطن الرائعة للمنزل:

تمرين الكرسي. وضع البداية - اجلس واتكئ بقوة على كرسي بيديك. افرد ساقيك للأمام. ثم تحتاج إلى ثنيها ببطء وسحبها إلى الجسم. زفر لاحقًا وأعد الساقين إلى وضع البداية. عدد الأساليب 15 مرة.
دراجة هوائية. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض. ثني ورفع ساقيك ، واسحبها إلى أسفل البطن. قم بتدوير ساقيك للأمام في دائرة ، كما لو كنت تقوم بالتمرير عبر دواسات خيالية. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
التواء. الوضع الأولي هو الاستلقاء أفقيًا ، يتم الضغط على الظهر بقوة على السطح. وجه مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، واثني ساقيك. استنشق بعمق ، وارفع رأسك باستخدام لوحي الكتف ، أثناء الزفير - وضع البداية. نبدأ بـ 10-15 نهجًا ، ونزيد عددها تدريجيًا مع كل تمرين.

خلف

يعد المشي المنتظم أحد أفضل التمارين لظهرك. المرور يومياً مشياً على الأقدام لمسافة تصل إلى 6-8 كيلومترات ، فلا داعي للقلق بشأن العمود الفقري وقوة عضلات الظهر. ومع ذلك ، مع إيقاع الحياة الحديث ، لا يملك الكثيرون الوقت الكافي لتكريس الكثير من الوقت للمشي. لذلك ، يحتاج الظهر إلى تقوية عن طريق التمارين في المنزل.

لعضلات ظهر قوية وجميلة ووضعية رشيقة نوصي بما يلي:

تمرين لعضلات العمود الفقري الطولية. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ورفع الذراعين والساقين. ثم نرفع بدورنا من سطح عظم الفخذ والكتف ، نحاول "الوصول" إلى السقف. 20 تكرار فقط.
شد الجزء العلوي من الجسم. وضع البداية هو الاستلقاء على بطنك ، وربط ساقيك وإطالةهما للخلف. يجب أن تمد الأيدي إلى الأمام ، وتوجه النظرة إلى أسفل. ابق رأسك لأسفل. شد ذراعيك وارفعهما بالتوازي مع السجادة ، ارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. يجب دائمًا الضغط على القدمين على السجادة. كرر التمرين 8-10 مرات.
سوبرمانمع رفع الذراعين / الساقين بالتناوب. وضع البداية - الاستلقاء على سطح أفقي ووجهه لأسفل ، وتمتد الذراعين والساقين بالتوازي على طول الجسم. بالتناوب ، ارفع ذراعيك ورجليك لأعلى مستوى ممكن ، مطويًا بالعرض. هذا تكرار واحد. يجب ألا تلمس اليدين والقدمان الأرض حتى تقوم بـ 20 تكرارًا (أو عدة مرات قدر المستطاع).
صباح الخير. وضع البداية - الوقوف ، افصل بين قدميك بعرض الكتفين. انحن بظهر مستقيم. لتعقيد التمرين ، تحتاج إلى زيادة الوزن (الدمبل ، وزجاجة الماء ، وما إلى ذلك). نفذ 10 طرق على الأقل.

أسلحة

يتم تنفيذ تمارين إنقاص الوزن في منطقة الذراعين والكتفين لزيادة الكفاءة باستخدام الأوزان ، مثل الدمبلز. إذا لم تكن هناك ، فهذا ليس سببًا للقلق ، فمن السهل استبدالها في المنزل بزجاجات بلاستيكية من الماء سعة نصف لتر.

ضع في اعتبارك تمارين اللياقة الفعالة في المنزل لفقدان الوزن:

دفع شكا. عند القيام بهذا التمرين ، من الضروري الحفاظ على خط مستقيم تمامًا للجسم. ننزل عند المدخل ونرتفع على الزفير. عند أداء التمرين ، تكون عضلات البطن في حالة توتر. قم بأداء ما لا يقل عن 5-10 تمارين ضغط في مجموعة واحدة. إذا كان التمرين صعبًا بالنسبة لك ، يمكنك البدء بالاتكاء على ركبتيك.
تمرين الضغط العكسي. قفي ووجهك ظهرك إلى الكرسي. اجلس على كرسي ، ضع يديك على جانبي جسمك. للمبتدئين ، يمكن ثني الساقين. حرك الحوض فوق حافة الكرسي ، يبقى الظهر مستقيماً. اثنِ مرفقيك تحت 90 0 ، ثم افردهما. الزفير أثناء بذل مجهود. لا يسمح للأكواع بالانتشار أو التقليل. كرر التمرين - 10-15 مرة.
الشمس. وضع البداية - الوقوف ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، يمكنك الانحناء عند الركبتين. يتم نشر الفرش مع الدمبل المثبتة في الجسم. مع الزفير ، انشر الذراعين المستقيمين ، وارفعيهما فوق رأسك ، وأثناء الاستنشاق ، نخفضهما إلى الخلف. الذراعين والظهر متساويان ، يتم ضغط سطح القدم تمامًا على الأرض.

يمكن أخذ التمارين البدنية الأساسية المدرجة كأساس لتجميع برنامجك الخاص ، كما يمكنك العثور على الكثير من برامج "التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل" على الفيديو ، أو يمكنك استخدام المجمعات الواردة في مقالتنا.

الانتهاء الصحيح من التمرين - عقبة

التمرين ضروري في نهاية التمرين. عند الجلوس على الأرض وفرد ساقيك إلى أقصى عرض ، تحتاج إلى مد جسمك بسلاسة إلى الأمام واليسار واليمين. بعد ذلك ، استلق على سطح مستو ومد ذراعيك ورجليك متشابكتين مع بعضهما البعض.

ستساعد العقدة على توزيع الدم بالتساوي في جميع الأوعية ، وستتجاوزك مخاطر ركود الدم. لتهدأ بعد التمرين ، يمكنك المشي قليلاً في الشارع أو على الأقل حول المنزل.

مجمع حرق الدهون للمنزل

ضع في اعتبارك جدول التدريب للأسبوع ، واعتبره أساسًا وقم بوضع برنامج لأنفسنا لمدة شهر. التمرين عبارة عن مزيج ، أي أنه يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. يوفر هذا النهج حرقًا فعالًا للدهون ونموًا عضليًا عالي الجودة.

استرح بين المجموعات - لا تزيد عن نصف دقيقة. لكي تكون فعالية حرق الدهون عالية ، يجب أن تعمل بأسرع ما يمكن.

مجموعة التمارين المثلى لفقدان الوزن في المنزل للسيدات:

تسخين. قم بالإحماء وفقًا للمخطط المقترح أعلاه أو أي مخطط آخر يناسب ذوقك. المدة 7-10 دقائق.
القرفصاء. وضع البداية - الوقوف منتصباً ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، يمكن ثنيهما قليلاً عند الركبتين. افرد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم. عند القرفصاء ، استيفاء الشروط التالية: الظهر مستقيم ، لا تمزق القدمين من على السطح ، نجلس بعمق ، حتى تنحني الأرجل بزاوية 90 0. من الضروري أداء مجموعتين من 25 قرفصاء.
ثم تحتاج إلى التمكين القلب.
دفع شكا. ركز على الاستلقاء وقم بأداء تمارين الضغط من الأرض. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك في البداية أداء تمارين الضغط على ركبتيك. قم بأداء مجموعتين من 20 تمرين ضغط.
المزيد من أمراض القلب.نط الحبل - دقيقتان على التوالي. أو الجري لمدة دقيقتين في المكان.
التواء(صحافة). نستلقي على ظهورنا ، ركبنا مثنيتان ، أقدامنا مسطحة على الأرض ، أيدينا على مؤخرة الرأس. ارفع الجسم ، واقطع لوحي الكتف عن السطح ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. من الضروري الانتباه حتى لا "يترك" أسفل الظهر خلف عظام الكتف. من الضروري إجراء مجموعتين من 25 لف.
جسر المؤخرة على ساق واحدة. استلقِ على ظهرك ، اثني رجلك وضعها على السطح ، ارفع الأخرى بزاوية 45 0. شد عضلات الحوض ، ارفع أسفل الظهر إلى أعلى مستوى ممكن مع الحوض وثبته لمدة 5 ثوانٍ. ثم عد إلى وضع البداية. نقوم بعمل مجموعتين من 10 مرات.
مضيفا القلب مرة أخرى. نط الحبل - دقيقتان بدون انقطاع. أو الجري لمدة دقيقتين في المكان.
تمرين الضغط الجانبي. استلق على جانبك ، على الأرض ، يتم توجيه الساقين بشكل مستقيم ، مع تقريب اليد من الأرض ، ونمسك بالجسم عند الخصر أو نضعه على الكتف المتقاطع. اليد الثانية في هذه اللحظة تقع على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط باليد الداعمة ، مع ترك الجسم بلا حراك. نقوم بعمل مجموعتين من 10 ممثلين.
لوح. نستلقي على بطوننا. نثني أذرعنا بزاوية 90 0 ، مع التركيز على المرفقين ، والساقين مستقيمة. من الرأس إلى أخمص القدمين ، يكون الجسم مستقيمًا - دون الانحناء والرفع. امسك الشريط لمدة 30 ثانية ، وقم بإجراء مجموعتين.
تمتد. تمدد لمدة 10 دقائق. يمكنك استخدام المركب أعلاه للتمدد أو أخذ أي شيء آخر حسب ذوقك.

لا تنسى التغذية السليمة

في بعض الأحيان ، يمكنك زيادة فعالية التدريب لفقدان الوزن بفضل اتباع نظام غذائي متوازن وتناول مكملات رياضية خاصة. يجب مراعاة التغذية السليمة لللياقة البدنية بعناية قبل وبعد التدريب. يجب أن تتذكر القاعدة العامة - من الأفضل أن تأكل كثيرًا ولكن أقل.

المبادئ الأساسية للتغذية:

الامتناع عن الكحول - يساعد على تراكم الدهون في الجسم.
إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيت والسكر والدهون من النظام الغذائي واستبدالها ببديل صحي ؛
التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتينات.
الفواكه والخضروات مطلوبة.
استخدام المكملات الغذائية الخاصة لفقدان الوزن. لقد ثبت أن حرق الدهون فعال ويحسن نتائج التدريب لسنوات عديدة.

إذا كنت عازمًا على ممارسة الجمباز لفقدان الوزن في المنزل ، فتأكد من الالتزام بالقواعد التالية:

حدد هدفًا واضحًا (على سبيل المثال ، إنقاص الوزن بمقاسين) ، وحدد خطة تنفيذ والتزم بها بوضوح. خلاف ذلك ، يمكن أن يتلاشى الدافع الأولي بسرعة.
لا تتوقع نتائج فائقة السرعة. حتى التدريبات الأكثر كثافة ستبدأ في "الانعكاس" في المرآة وعلى الوزن ، على الأقل بعد أسبوع إلى أسبوعين.
أثناء الدرس ، لا تشتت انتباهك بأمور غريبة. ركز بشكل كامل على التمرين واهتم بجودة التمارين. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تمرين العضلات بشكل فعال وتجنب الإصابات المحتملة.

حظ سعيد!

فيديو

مجموعة ممتازة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل ستجدها في هذا الفيديو.

محتوى المقال:

أي فتاة تحب أن تشعر بإعجاب نظرات الرجال. من الواضح تمامًا أنه من الضروري أن يكون لديك جسم نحيف منغم لهذا الغرض. ومع ذلك ، غالبًا ما تتداخل مشاكل الحياة المختلفة مع تحقيق الهدف. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بفرصة زيارة صالة الألعاب الرياضية للتدريب. قد يكون لكل فتاة أسبابها الخاصة التي تجعل هذا الأمر مستحيلاً ، ونحن الآن لا نتحدث عنها.

نريد فقط أن نقول إنه يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في تكوين شخصية جميلة ليس فقط في مراكز اللياقة البدنية. ستتعلم اليوم كيف يمكنك تنظيم رياضات فعالة في المنزل للفتيات. لجعل حلمك حقيقة واقعة في أقرب وقت ممكن ، يجدر بك الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل؟

ربما يكون أول شيء يقال عن الدافع. هي التي تدفع الشخص لتحقيق أهداف معينة وخلق شخصية جميلة ليس استثناءً. يتضمن الدافع معرفة أهدافك والتفكير في كيفية تحقيقها. يحفز الناس أنفسهم في جميع مجالات الحياة ، سواء كانت الدراسة أو العمل.

في الوقت نفسه ، مع الدافع لإنشاء شخصية جميلة ، يمكن أن يكون الوضع صعبًا للغاية. للوهلة الأولى ، قد يبدو أنه لا ينبغي أن تكون هناك مشاكل في هذا الاتجاه. الرغبة في الظهور بمظهر جميل أمر شائع بين جميع الناس والفتاة على وجه الخصوص.

في أغلب الأحيان ، ليس هذا هو السبب ، فليس كل فتاة تفهم ما هو ضروري لبدء ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات. هذا ما سنتحدث عنه اليوم.

أولاً ، يجب عليك تقييم شخصيتك في المرآة وملاحظة تلك اللحظات التي لا تناسبك فيها. عند القضاء عليهم يجب عليك العمل. تعرف على حالة عضلاتك ، وقم أيضًا بتقييم درجة استعدادك البدني. إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فمن المؤكد أن الموقف سيكون حرجًا.

من المهم بنفس القدر أن تعد نفسك للرياضات القادمة في المنزل للفتيات والأخلاق. يجب أن تفهم أنه لن تكون هناك نتيجة سريعة ، واستعد للعمل الشاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر يستحق تغيير نمط حياتك ، بدءًا من برنامج التغذية وانتهاءً بالروتين اليومي.

بالطبع ، هذا ليس سهلاً كما قد يبدو. في البداية ، سيكون عدوك الرئيسي هو الكسل. يجب أن تقاتل معها في المرة الأولى. ومع ذلك ، بعد أن بذلت مجهودًا معينًا على نفسك ، ستدخل سريعًا في "شبق" ثم يصبح الأمر أسهل. عندما تتمكن من رؤية نتائج عملك في المرآة ، فإن الحافز الإضافي ليس مطلوبًا بالتأكيد. من المهم أن تتخذ الخطوة الأولى نحو إنشاء شخصية أحلامك ، وكما تعلم ، فهي دائمًا الأكثر صعوبة.

تمامًا مثل الماء لا يمكن أن يجري تحت الحجر الكاذب ، لأنه لا يمكنك تغيير حياتك دون بذل بعض الجهد للقيام بذلك. نكرر مرة أخرى أنه بعد اتخاذ الخطوة الأولى والمشاركة في عملية التدريب ، سيكون الأمر أسهل. من الواضح أيضًا أنه بالنسبة للرياضة في المنزل للفتيات ، ستكون هناك حاجة لبعض المعدات الرياضية.

لا يتعين عليك تعيين السجلات ويمكنك تقييد نفسك بالحد الأدنى من مجموعة المخزون. بالإضافة إلى المساحة الخالية في الشقة ، سوف تحتاج إلى العناصر التالية:

دمبل قابل للطي ، لأنه من الأسهل بكثير تقدم الحمل معهم.
أوزان رجلي تزن كيلوغرامين.
كرة القدم.
حبل.
قضيب أو عصا خشبية.
ملابس رياضية.
إذا قررت أن تتخذ نهجًا أكثر جدية لتدريب القوة ، فعندئذٍ يمكن أن تستغني الفتيات عن هذا المقذوف.

قواعد تنظيم الرياضات المنزلية للفتيات

لنبدأ بقواعد بسيطة ، يضمن لك الالتزام بها تحقيق أهدافك:

يجب أن يبدأ التدريب بعد 60 دقيقة على الأقل من تناول الطعام ، ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين.
تأكد من الإحماء قبل الجزء الرئيسي من التمرين.
أثناء تنفيذ جميع الحركات ، يجب عليك مراقبة تنفسك. أثناء بذل أقصى جهد (رفع الأثقال) من الضروري الزفير. دائما تنفس من خلال أنفك وليس من فمك.
أثناء ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات ، لا تنسي شرب الماء حتى لا يتم الإخلال بتوازن الماء والملح.
بعد الانتهاء من التدريب ، اقضِ حوالي خمس دقائق في شد العضلات.

يمكنك أن ترى بنفسك أنه لا يوجد شيء معقد في هذه القواعد. ربما يسبب لك التنفس السليم فقط بعض الصعوبات في البداية. ومع ذلك ، ستتعلم بسرعة كبيرة كيفية التنفس بشكل صحيح ، ولن تحتاج بعد الآن إلى التحكم في أي شيء. الآن سننظر في البرامج الرياضية في المنزل للفتيات من مختلف مستويات اللياقة البدنية. سيكون هناك اثنان من هذه المستويات.

فصول للبنات من المستوى الأول للاستعداد البدني

إذا لم تكن قد لعبت الرياضة في أي مكان من قبل ، فأنت بحاجة إلى البدء من المستوى الأول. فصول التربية البدنية المدرسية لا تحسب هنا. في البداية ، يكفي أن تعمل فقط مع وزن جسمك ، وتترك الأوزان للمستقبل. خذها ثلاث مرات خلال الأسبوع ، ويجب أن تنتقل إلى المستوى الثاني فقط عندما تصبح جميع التمارين للمبتدئين سهلة للغاية بالنسبة لك.

يوم التدريب الأول

القرفصاء بالشكل الكلاسيكي - من المهم جدًا التأكد من أنه عند أداء الحركة ، يظل الظهر دائمًا مسطحًا ويتم الضغط على الكعب بشدة على الأرض. اخفض نفسك حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. عدد المجموعات 4 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 20.
الاندفاع - مرة أخرى ، تحتاج إلى مراقبة موضع الظهر ، والذي لا ينبغي أن يميل إلى الأمام في وقت الحركة. عدد المجموعات لكل ساق هو 2 ، وعدد التكرارات في كل مجموعة من 10 إلى 20.
جسر الألوية - يجب ألا تبقى الرقبة على الأرض ، بل على العكس من ذلك ، يجب أن ترتكز القدمان عليها. عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 15 إلى 20.
يرتفع على الجوارب في وضع الوقوف - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 20.
تمرين الضغط من مفاصل الركبة والذراعين على نطاق واسع - هذه نسخة أسهل من التمرين مقارنة بالتمرين الكلاسيكي. عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 15.
الالتواء هو التمرين الأكثر فعالية لعضلات البطن. عدد المجموعات هو 3 ، ويجب أن يكون عدد التكرارات في كل منها أقصى حد ممكن بالنسبة لك.

يوم التدريب الثاني

إذا شعرت بعد الجلسة الأولى بألم خفيف في العضلات ، فهذا طبيعي. عندما يتكيف الجسم مع الحمل ، سوف يمرون.

الطعنات البلغارية - أنت بحاجة إلى كرسي للعمل. عدد المجموعات 4 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 20.
جسر الألوية - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 15 إلى 20.
تمرين الضغط من المقعد (الكرسي) ، دعم الظهر - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 20.
التواء - يتم إجراؤه بمقدار مماثل للدرس الأول.

اليوم التدريبي الثالث

القرفصاء المستوية - قد تجد صعوبة في التوازن في البداية ، ولتسهيل الأمر ، يمكنك إمالة ظهرك على الحائط. عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 20.
الطعنات العكسية - عدد المجموعات لكل ساق 2 ، وعدد التكرارات في كل منها من 15 إلى 20.
جسر الألوية - عدد المجموعات هو 4 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 15.
يرتفع على الجوارب في وضع الوقوف - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 15 إلى 25.
تمرين الضغط من الدعم - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 15.

فصول للبنات من المستوى الثاني للاستعداد البدني

عندما يمكنك بسهولة أداء جميع تمارين أول برنامج رياضي في المنزل للفتيات ، انتقل إلى المستوى الثاني. هنا سوف تحتاج بالفعل إلى الدمبل ، والتي تستخدم في جميع التمارين ، باستثناء الالتواء. من المهم جدًا أن تبدأ بأحمال صغيرة وتقدمها تدريجيًا.

يوم التدريب الأول

القرفصاء - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 12.
الطعنات - عدد المجموعات لكل ساق 2 ، وعدد التكرار في كل منها 15.
يرتفع على الجوارب ويحمل دمبلًا في يديك - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 20.
رفع الدمبل في وضع الوقوف أمامك - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 10.
تربية الدمبل في وضع الوقوف على الجانبين - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 10.
التواء - عدد المجموعات هو 4 مع أقصى عدد ممكن من التكرار.

يوم التدريب الثاني

تمرين الضغط من الأرض (كلاسيك) - عدد المجموعات هو 3 مع أقصى عدد من التكرارات في كل منها.
تربية الدمبل في وضعية الانبطاح - عدد المجموعات هو 4 ، وعدد التكرارات في كل منها هو 12.
تمرين الضغط مع التركيز على الظهر - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرارات في كل منها هو 15.
تمرينات العضلة ذات الرأسين البديلة - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 15.
القرفصاء Plie - عدد المجموعات هو 4 ، وعدد التكرارات في كل منها من 10 إلى 15.

اليوم التدريبي الثالث

القرفصاء Plie - عدد المجموعات هو 3 ، وعدد التكرار في كل منها هو 15.
الطعنات البلغارية - عدد المجموعات 4 ، وعدد التكرار في كل منها 12.
جسر الألوية - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 12.
ترفع العجل مع دمبل واحد في متناول اليد - عدد المجموعات 3 ، وعدد مرات التكرار في كل منها 20.
صفوف الدمبل في اتجاه الخصر - عدد المجموعات 3 ، وعدد التكرارات في كل منها 15.

يوري سباسوكوكوتسكي يتحدث عن البرنامج التدريبي للفتيات بالمستوى الثالث من التدريب والرياضة في المنزل:

لفترة طويلة لم نفكر في مجمعات لتدريب النساء. في هذا المقال ، سأقدم لك خطة مفصلة حول كيفية التدريب في المنزل. تم تصميم هذا البرنامج للرياضيين المبتدئين. ستحتاج إلى حد أدنى من المعدات الإضافية للتدريب. بمساعدة مثل هذا المركب ، يمكنك شد شكلك البدني وزيادة قوة التحمل.

إذا هيا بنا! أعتقد أن جميع الفتيات يرغبن في الظهور بمظهر جذاب في أي وقت من السنة. لكي يكون هذا ممكنًا حقًا ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح. بناءً على ممارستي ، تركز معظم النساء والفتيات اهتمامهن على جميع أنواع الحميات الغذائية ، والتي قرأن عنها من مجلات الموضة المختلفة. فتيات الأعزاء ، سأخبركم بسر بسيط لإنقاص الوزن الكافي ، كما قلت ، مارسوا الرياضة بانتظام ، وتناولوا الطعام بشكل صحيح ، أي أن تعيشوا أسلوب حياة صحي. لا يمكن مقارنة أي من أكثر الأنظمة الغذائية أناقة وأفضلها بهذين المكونين.

الحقيقة هي أنه حتى إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، دون ممارسة الرياضة ، يمكنك إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، من أجل أن يكون كل جزء من الجسم متناغمًا ، هناك حاجة إلى النشاط البدني. حسنًا ، كمثال ، يمكنك ببساطة إلقاء نظرة على " ملكة جمال الكون 20 .."وأداء الفتيات على" لياقة البكيني". أنا شخصياً ، إنطباعاتي عن المسابقة الأولى ليست الأفضل. نعم ، هناك فتيات نحيفات وجميلات ، لكن إذا نظرت عن كثب ، في الواقع ، هناك فتيات مترهلات (عفوًا عن التعبير) هناك. بشكل عام ، إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية جميلة ومتناسقة ، أثناء القيام بذلك في المنزل ، فأنا أقدم لك خطة تمرين للفتيات ستساعدك على تحقيق شخصية جميلة.

بالنسبة للتغذية لفقدان الوزن أو حتى لاكتساب كتلة عضلية للفتيات ، يمكنك دائمًا الذهاب إلى قسم "" وقراءة المواد الخاصة بهذا الموضوع بالتفصيل ، ونواصل.

خطة التمرين للفتيات في المنزل

اليوم 1

اليوم الثاني

نظرًا لأنك رياضي مبتدئ ، فإن أكبر مشكلة ستعيق طريقك هي الأسلوب الصحيح لأداء أي تمرين. لمعرفة كيفية تعلم أسلوب التمرين بنفسك ، اقرأ.

نظرًا لأن خطة التدريب هذه مخصصة للمبتدئين ، فقد حاولت عدم تحميلك بتمارين معقدة للغاية ، ولكنها تضمنت تمارين بسيطة للغاية ، ولكن في نفس الوقت تمارين فعالة في المجمع ستساعدك على تحقيق نتائج جيدة ، بالطبع ، إذا اتبعت الخطة ، تدرب بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح. بالمناسبة حول التقنية ، يوجد على موقع الويب الخاص بي مجموعة كاملة من التمارين ، حيث قمت بشرح كل التفاصيل الأساسية التي تحتاج إلى معرفتها من أجل أداء التمرين بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك.

يجب إجراء كل تمرين بعدد كبير من التكرارات من 3 مجموعات من 10 إلى 20 مرة. عندما تصبح أكثر خبرة ، يمكنك إضافة مجموعة أخرى بنفس عدد التكرارات. تم تصميم الخطة لجلستين ، ولكن إذا كانت لديك رغبة قوية في تسريع العملية ، يمكنك التدريب 3 مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع أيام التدريب. يجب ألا يستمر التدريب نفسه أكثر من 1 - 1.30 ساعة. هذه المرة كافية لإكمال الخطة بأكملها. بالمناسبة ، حول التدريبات المنزلية ، أوصي بأن تتعرف على نفسك.

تريد كل فتاة وامرأة أن تبدو جذابة ، بغض النظر عن العمر ، لكن الرغبة وحدها لا تكفي لذلك. لذلك ، علينا بذل جهود معينة ، وتخصيص الكثير من الوقت لجمالنا. ولكن ، لسوء الحظ ، لا تستطيع كل امرأة عصرية تحمل تكلفة زيارة صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة بانتظام ، ناهيك عن ممارسة أي نوع من الرياضة ، لأن الوقت مورد ثمين إلى حد ما ، مهما كان ما قد يقوله المرء.

لذلك ، يمكن لأي شخص يرغب في الحصول على جسم جميل ، ولكن في نفس الوقت لا يستطيع قضاء الكثير من الوقت عليه ، استخدام تمارين خاصة للنساء في المنزل ، والتي يمكن بسهولة أن تحل محل جميع التمارين الضرورية تقريبًا في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الوحيد الذي تحتاجه لهذا هو قوة الإرادة ، لأنه لن يتمكن الجميع من التدرب في المنزل لفترة طويلة من الزمن. ولكن إذا كانت لديك رغبة قوية وحافزًا لتبدو أفضل ، فستنجح بالتأكيد بفضل تمارين إنقاص الوزن المصممة خصيصًا للنساء والتي يمكن لكل واحد منا القيام بها في المنزل.

خطة تمرين للمرأة في المنزل. ماذا يتطلب ذلك؟

بالنسبة للتدريبات المنزلية ، فأنت تحتاج فقط إلى الدمبل وغيرها من العناصر الداخلية المرتجلة التي ربما نمتلكها جميعًا (كرسي ، سرير ، طاولة بجانب السرير ، إلخ). من الأفضل استخدام الدمبل القابلة للطي أو بشكل منفصل لـ 2 و 3 و 5 كجم ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن زجاجات المياه البلاستيكية العادية مناسبة تمامًا.

ضع في اعتبارك نموذجًا لخطة تمارين إنقاص الوزن للسيدات. في الوقت نفسه ، سنقسمها إلى مجموعتين: للجلسة التدريبية الأولى ، وكذلك للجلسة الثانية وجميع المجموعات اللاحقة.

تمارين للتمرين الأول:

تدريب الساقين والكتفين والأرداف والظهر والصحافة ؛
التواء على الأرض
Deadlift مع الدمبل.
ضغط الدمبل مقاعد البدلاء الجلوس والوقوف.
تمرين الضغط من مقعد أو كرسي من الخلف ؛
القرفصاء مع الدمبل
اندفع مع الدمبل.
الصحافة الدمبل الدائمة
انحنى على صف دمبل واحد.

تمارين التدريبات الثانية واللاحقة:

تمارين للساقين وتقاسم المنافع والصدر والفخذين.
رفع الساقين في وضعية الانبطاح.
تمرين الضغط من مقعد أو كرسي ، وكذلك الركوع ؛
خطوات على كرسي مع دمبل في اليد ؛
بروش ، واقفًا وفي يده دمبل ؛
عازمة على صفين من الدمبل.
الطعنات الجانبية مع الدمبل.
الانحناءات الجانبية مع الدمبل.
ثني وتمديد الذراعين بالدمبل ؛
تدريب ربلة الساق على حامل.

تم تصميم خطة التمرين هذه للسيدات لأي فئة عمرية تقريبًا. يساعد على تدريب جميع المجموعات العضلية ، مما يسمح لك بفقدان الوزن بشكل صحيح ومتساوي مع الفوائد الصحية.

عدد مرات التكرار وطريقة التدريب المنزلي

يجب إجراء التمارين المنزلية للنساء في المرحلة الأولية من 10 إلى 15 مرة في 3 مجموعات ، وبعد شهر يمكنك التبديل إلى التدريب في 4 مجموعات. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع ، بالتناوب في بعض الأماكن. يجب أن يستغرق إجمالي وقت التدريب حوالي 1-1.5 ساعة.

قم بأداء كل تمرين بكامل قوته حتى تشعر بحرقان قوي في العضلات. ليس من الضروري القيام بتمارين البطن اليومية ، لأن عضلات البطن لا يجب أن تكون مرهقة ، لذلك عند تدريب الجسم كله ، لا يمكنك تضمين أكثر من تمرين واحد في نفس الوقت في البرنامج. لا تنسَ أيضًا التغذية السليمة والجمع بينها وبين تمارين إنقاص الوزن للسيدات.

إذا كنت تخطط لتفريق التدريبات الخاصة بك بحيث تقوم بتمارين على مجموعات عضلية منفصلة (الظهر والساقين والصدر) ، فيمكنك إضافة بعض التمارين الأخرى للبطن وتقاسم المنافع (على سبيل المثال ، الالتواء أو "المقص"). والآن دعونا نلقي نظرة على مجموعة مفصلة من أفضل التمارين للنساء ، والتي يمكنك أداؤها دون مغادرة منزلك.

افضل تمارين للنساء في المنزل

يحاول كل واحد منا في التدريب أن يستغل أقصى ما في أنفسنا ، إذا كان ذلك ضروريًا حقًا. لذلك وباتباع أفضل التمارين للمرأة نحاول تحقيق هذه المهام والأهداف الرئيسية:

تحسين الشكل الخاص بك
زيادة القوة والقدرة على التحمل.
ضخ العضلات
تحسين مستوى اللياقة البدنية العامة.

ضع في اعتبارك هذه التمارين للنساء في اليوم الأول والأيام اللاحقة من التدريب.

اليوم الأول:

تمارين للصدر والعضلة ذات الرأسين. يمكن أن تكون عمليات دفع من الأرض في 3 مجموعات ، وكذلك تمارين دفع من كرسي في مجموعتين.
رفع الدمبل لتدريب العضلة ذات الرأسين. قم بإجراء من 12 إلى 20 تكرارًا ، واختر وزن الدمبل بشكل فردي.
تمارين البطن.

ثاني يوم:

تمارين الساق والظهر ، مثل القرفصاء مع وضع اليدين خلف الرأس. لا تفعل أكثر من 3 مجموعات.
اندفع مع الدمبل وعلى رجل واحدة أيضًا في 3 مجموعات.
تمرين الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة ، والتي يتم إجراؤها بالمثل.
الصفوف الجانبية الانحناء الدمبل.

ثالث يوم:

هذا التمرين للعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. نحن نتحدث عن تأرجح الدمبل على الجانبين في 3 مجموعات.
تمديد وثني الذراعين من خلف الرأس في 4 مجموعات.
تمرين الضغط الخلفي في 3 مجموعات.
تمارين صحفية.

هذا هو المكان الذي تنتهي فيه مجموعة التمارين المنزلية للنساء ، لذلك يجب عليك مواصلة التدريب في دائرة باستخدام العينات المذكورة أعلاه. في الوقت نفسه ، لا تنسَ تدفئة عضلاتك والقيام بالإحماء قبل بدء الحصص ، وكذلك تناول الطعام بشكل صحيح وشرب أكبر قدر ممكن من الماء النقي لاستعادة القوة. 4 من 5 (7 أصوات)

يمكن لبرنامج التدريب المصمم بشكل صحيح أن يحقق نتائج مبهرة. حتى أثناء الدراسة في المنزل ، يجب على الفتيات الالتزام بخطة درس خاصة. بالنسبة للمبتدئين ، فإن برنامج مستوى الدخول مناسب. الفصول الأساسية هي اختيار الفتيات ذوات الخبرة في اللياقة البدنية. بالنسبة لأولئك المستعدين لأحمال مكثفة ، تم تطوير مستوى صعب.

على الرغم من أن جمال جسم الإنسان يعتبر مفهومًا شخصيًا بحتًا ، إلا أن العديد من النساء يبذلن جهودًا كبيرة لتحقيق مُثلهن الخاصة. ولكن بغض النظر عن مقدار الجهد والوقت المبذولين في إجراءات العناية بالبشرة والأنظمة الغذائية المنهكة ، فلن تعمل على تغيير الأحجام وضخ العضلات دون مجهود بدني.

وهنا العائق هو ضيق عادي للوقت أو مشاكل مالية لا تسمح لك بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو حتى المجمعات الخاصة بك المرتبطة بالوزن الزائد أو الخصائص الفردية للشخصية. في مثل هذه الحالات ، سيكون التدريب في المنزل هو الحل الأمثل - سيسمح لك برنامج للفتيات بتحقيق نتائج واضحة دون استثمار مالي بأقل وقت ممكن.

إذا قررت البدء في ممارسة الرياضة بمفردك ، فستكون النصائح حول كيفية إنشاء برنامج تمرين منزلي للفتيات مفيدة. لن تتمكن الفصول العشوائية ، التي يتم إجراؤها بدون مخطط محدد ، من حل مشكلة الشكل الذكي أو مشكلة فقدان الوزن. سيكون عليك التفكير في كل الأشياء الصغيرة ، بدءًا بمجموعة من التمارين وتكرار الفصول الدراسية ، وانتهاءً بعدد الأساليب ووقت الراحة. عند تجميع برنامج تدريبي في المنزل للفتيات ، من الضروري مراعاة التدريب الرياضي وأهداف التدريب ووجود الوزن الزائد.

لذلك ، يجب على النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن التركيز على أمراض القلب. وبالنسبة للفتيات اللواتي يتمتعن بلياقة بدنية جيدة ، لزيادة الحمل ، واستخدام الأوزان والمزيد من تدريبات القوة ، وعدد الأساليب لكل تمرين.

برنامج المبتدئين

إذا لم تكن هناك تجربة رياضية ، فلا يجب أن تتسرع في التدريبات المرهقة. لتحقيق نسب مثالية ولن يعمل الجسم المتناغم بمساعدة الأحمال التي لا تطاق.

تتطلب أي عضلات الراحة - خلال هذه الفترة لا تسترخي فحسب ، بل تنمو أيضًا. والأنسجة العضلية غير المدربة تحت تأثير الأحمال تصاب بفرط التوتر بشكل أسرع ، مما يتطلب راحة أطول.

لذلك ، فإن برنامج التمرين المنزلي للفتيات اللواتي لم يشاركن في اللياقة البدنية من قبل يوفر ما لا يزيد عن ثلاث جلسات تدريب قوة في الأسبوع مع فترات راحة ليوم واحد بينهما. لن يتجاوز الوقت الإجمالي لكل تمرين 40 دقيقة. خلال هذه الفترة ، من الضروري إكمال ثلاث مجموعات ، ومحاولة تكرار كل تمرين أكبر عدد ممكن من المرات ، ولكن لا تتجاوز 20. بين كل جولة ، نأخذ استراحة لمدة 90 ثانية.

تمارين التمرين الأول

القرفصاء الكلاسيكية.نقوم بعمل القرفصاء بشكل منتظم ، مع تحريك الأرداف للخلف بحيث تكون الفخذان موازية للأرض.

اندفع من وضعية الوقوف. خذ خطوة كبيرة للأمام واثني ركبتك. في غضون ذلك نلمس ركبة الطرف الثاني من الأرض. تبديل الساقين عند أداء الاندفاع.

يرتفع على الجوارب. راحة القدمين على الأرض. ارفع أصابع قدميك ببطء واخفض ظهرك.

تقلبات مستقيمة. من وضعية الانبطاح ، ارفع الجزء العلوي من الجسم أثناء الزفير. يجب ألا تقل المسافة بين الذقن والصدر عن القبضة المشدودة.

دفع شكا. أثناء الركوع ، نتكئ على راحة يدنا ، وفي كل زفير نثني مرفقينا ، أحاول الحفاظ على ظهري مستقيمًا دون رفع الأرداف.

تمارين التمرين الثاني

اندفاع مباشر.

تمرين الضغط العكسي. نرتاح بالفرش على الدعامة والكعب على السجادة. يجب أن يتم شد الجسم كله في خيط. ثني وتحريك المرفقين إلى الجانب ، نخفض الجسم إلى الأرض. أثناء الاستنشاق ، نقوم بتصويب أذرعنا.

عودة ماهي. الركوع مع تركيز اليدين على الأرض ، أثناء الزفير ، نأخذ الساق المستقيمة إلى الخلف بحدة وأعلى قليلاً. يتأرجح بالتناوب مع كلا الساقين.

الجرش العكسي. مستلقين على الأرض ، نضع أقدامنا على الأرض ، ونثني ركبنا. أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك إلى صدرك.

يجلس القرفصاء plie.نضع أقدامنا على مستوى الكتفين ، ونبسط أقدامنا على الجانبين. نخفض الأرداف على الأرض ، ونثني الساقين عند الركبتين.

تمارين تجريب الثالثة

تمرين القرفصاء الكلاسيكي مع رفع ربلة الساق.

تمرين الضغط على الكرسي. نقوم بأداء تمارين الضغط العادية ، مع إراحة راحة يدنا على أي دعامة مرتفعة.

الطعنات العكسية. من وضع الوقوف ، اتخذ خطوة واسعة للخلف وأنزل ركبتك إلى الأرض. عند إجراء التمرين ، قم بتبديل الساقين.

التواء معقد. استلقينا على الأرض. في كل زفير ، ارفع الجذع وثني الركبتين في وقت واحد.

لفات من الجوارب إلى الكعب.

مستوى أساسي من

عندما يتم تنفيذ التمارين للمبتدئين بسهولة ، يمكنك الانتقال بأمان إلى المستوى التالي. كم من الوقت سيستغرق ذلك سيعتمد على خصائص الجسم وعلى الاجتهاد الشخصي.

في الواقع ، بحلول هذا الوقت ، أصبحت الفصول الدراسية منتظمة ، واعتاد الجسم على حجم الأحمال. لذلك ، سيتعين عليك إضافة تمارين جديدة إلى البرنامج ، وكذلك استخدام عوامل الترجيح. يمكنك استخدام الدمبل العادية ، ولكن إذا لم تكن متوفرة ، فإن الزجاجات العادية المملوءة بالماء ستفي بالغرض.

في هذه المرحلة ، لا يتغير عدد التدريبات ، كما يظل تكرار التكرار والأساليب كما هو. نبدأ تمارين جديدة بأوزان مع 10 عدات في كل منهج.

أول مجمع

القرفصاء مع الدمبل. نحمل الدمبل في أيدينا على طول الجذع. أداء القرفصاء الكلاسيكية ، ورفع الدمبل للأمام.

ذراع كورل. يمكن أداء التمارين في كل من الجلوس والوقوف. عند حمل الدمبل في أيدينا ، ندير الفرشاة بحيث يتم توجيه الدمبلز للأمام. بالتناوب ثني الذراعين على المرفقين ، مع سحب اليد إلى الكتف.

تمرين الضغط العكسي.

انتشار اليد. نستلقي على ظهورنا. يرفع الذراعين بشكل مستقيم مع الدمبل للأعلى. أثناء الزفير ، باعدهم عن بعضهم ، ولمس الأرض. أثناء الاستنشاق ، نحضر الأطراف أمامنا.

التقلبات المائلة. نتخذ موقفا مستلقيا على ظهورنا. نبدأ ثني الذراعين عند المرفقين خلف الرأس ، ونثني الساقين عند الركبتين ، ونرفعهما بحيث تكون السيقان موازية للأرض. نحضر الكوع إلى ركبة الساق المقابلة. نحن نتبادل جوانب التواء.

المجمع الثاني

دفع شكا. نقوم بتعقيد عمليات الدفع السابقة ، مع التركيز ليس على الركبتين ، ولكن على الجوارب. نحاول إبقاء أيدينا على مستوى الكتف أثناء تمارين الضغط. كلما كانت أضيق موقعها ، زاد الحمل.

سحب الدمبلز خلف الظهر. ارفع كلتا يديك فوق رأسك ، وحمل الدمبل بداخلهما. ثنيهم بالتناوب في المرفقين ، لف الدمبلز خلف الظهر. هذا التمرين يساعد على شد الصدر.

اندفع مع الدمبل. في وضع البداية ، نحمل أذرعنا بأوزان على طول الجذع. عند إجراء اندفاع بقدمك ، نفصلها إلى الجانبين.

ثني الذراع. ستحتاج إلى دعم يمكنك أن تضع عليه ركبتك ويدك. يمكن أن تكون حافة أريكة أو سرير. نخفض اليد الثانية بالدمبل لأسفل. أثناء الزفير ، اثنِ مرفقك ، واسحب الحمل إلى صدرك.

جوارب لمس اليد. مستلقيًا على بساط رياضي ، نحاول الوصول إلى إصبع القدم المقابلة بيدنا الممدودة. نحن نتبادل الجانبين باستمرار. نحاول القيام بالتمرين بوتيرة متزايدة.

المجمع الثالث

Plie القرفصاء مع الدمبل. أداء القرفصاء العميق مع انتشار الساقين ، ورفع الأطراف العلوية مع الحمل لأعلى من خلال الجانبين.

طعنة جانبية. في وضع البداية ، تكون الأرجل أكبر من عرض الكتفين. توجد الأيدي التي تحتوي على الدمبل أمام الجسم أدناه. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة ، مع أداء القرفصاء على أحد الجانبين. في نفس الوقت نرفع أيدينا أمام الجسد. بعد العودة إلى وضع البداية ، اندفعنا إلى الجانب الآخر.

يرفع اليد. في وضع الوقوف ، ارفع إحدى ذراعيك مع دمبل فوق رأسك. يقع الثاني في هذا الوقت على طول الجسم. مع كل نفس ، نغير موقعهم. يجب أن يتم التمرين عن طريق شد العضلات وبوتيرة سريعة إلى حد ما.

تمرين الدراجة.نستلقي على الأرض ونثني ركبنا ونمزقهما عن الأرض. نحن نصويب ونحني أرجلنا بالتناوب ، كما لو كنا نتدافع.

الركلات الخلفية. نحصل على أربع. نرسم أولاً ساقًا واحدة على الصدر ، ثم نصوبها بحدة ، ونأخذها للخلف وللأعلى. عند إجراء التمرين ، قم بتبديل الساقين.

المستوى المهني

لا يمكنك بدء التدريب المكثف إلا بعد أن تتقن التدريبات السابقة بشكل كامل ، والتي يمكنك القيام بها بالكامل. عادة ، يجب أن يتم الانتقال إلى التدريب المعقد في موعد لا يتجاوز 4-5 أشهر من التدريب المنتظم.

يتم استكمال البرنامج بأنشطة جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد عدد الفصول إلى 4 في الأسبوع. يوصى بتكرار كل إجراء 20 مرة على الأقل ، في كل من 3-4 طرق.

الدرس 1

قرفصاء بطيئة مع الأوزان. نحن نؤدي تمرين القرفصاء الكلاسيكي ، ولكن بوتيرة بطيئة ، ونستمر لبضع ثوان عند النقطة السفلية. عند أداء القرفصاء ، نرفع الأطراف بالحمل أمامنا. اتبع تقنية القرفصاء.

انتشار اليد. جالسين على كرسي ، نخفض أيدينا بالزجاجات لأسفل. في كل زفير ، نقوم بنشرها على الجانبين ، ورفع الوزن إلى مستوى الكتف.

الطعنات البلغارية. نتراجع عن الكرسي خطوة إلى الأمام. نضع إصبع قدم واحدة على مقعد الكرسي. نثني الركبة وننزل الأرداف على الأرض. في الوقت نفسه ، نشرنا أذرعنا على الجانبين.

تمرين الضغط. من التركيز على الأذرع والجوارب المستقيمة ، نقوم بأداء تمرين الضغط الكلاسيكي. بعد أن صعدنا إلى الموضع العلوي ، نرفع يدنا من خلال الجانب ، ونلف الجسم. في الصعود التالي ، ندير الجسم في الاتجاه المعاكس.

طعنات مزدوجة. قف بشكل مستقيم ، خذ خطوة للأمام بقدمك. اثنِ ركبتيك بحيث يلمس المرء الأرض. نعود إلى وضع الوقوف ، ونتراجع خطوة إلى الوراء بنفس القدم. اثن ركبتيك مرة أخرى حتى يلامس الطرف العامل الأرض. بعد أن عملنا جانبًا ، ننتقل إلى الجانب الثاني.

الدرس 2

القرفصاء. بعد الانتهاء من تمرين القرفصاء الكلاسيكي ، نميل إلى الأمام ، ونصل إلى الأطراف العلوية بحمل على الأرض.

تمرين الضغط العكسي. يتم التركيز أثناء عمليات الدفع في هذا المستوى من القمامة.

وضع اليدين خلف الرأس. نأخذ الدمبلز في أيدينا ونرفعهما فوق رؤوسنا. دعونا نضعهم على الظهر.

تطور مزدوج.

اندفاع جانبي مع تقلبات. اتخذ خطوة إلى اليمين وقم بعمل قرفصاء عميق. نعود إلى وضع الوقوف ، ونأخذ نفس الساق إلى الجانب. حافظ على توازنك.

التواء مع المنحدرات. نمسك أيدينا مغلقة بالدمبل أمام الصدر. في الزفير ، ندور في اتجاه واحد خلف اليدين. بالعودة إلى وضع البداية ، نميل إلى الرجل المعاكسة. في الزفير التالي ، استدر إلى الجانب الآخر.

الدرس 3

سحب الحزام. ننحني ، وننزل أيدينا على الأرض. في كل زفير ، نقوم بسحب عامل الترجيح إلى الحزام.

العودة القرفصاء. ندير ظهورنا للكرسي. نضع راحتنا على المقعد. نخفض الأرداف لأسفل ونثني الذراعين عند المرفقين. في النقطة السفلية ، نبقى لبضع ثوان.

التقلبات المائلة.

انتشار اليد. نستلقي على مقاعد البدلاء مع ظهورنا. نحن نمسك أيدينا بالدمبل ، ونرفع. نقوم بتربيتها على الجانبين ، في محاولة لخفضها إلى ما دون مستوى المقعد.

الاندفاع البلغاري مع رفع الحمولة إلى الجانبين.

الدرس 4

القرفصاء البطيئة. عند أداء القرفصاء الكلاسيكي ، فإننا لا نثني أرجلنا حتى النهاية ولا نقوم بتصويبها. يجب أن تكون الوتيرة بطيئة جدًا لدرجة أن التكرار الواحد يستغرق حوالي 30 ثانية. ستكون إشارة نهاية التكرار إحساسًا قويًا بالحرقان في العضلات.

التقلبات إلى الأمام والعكس بالتناوب.

تمرين الضغط الثلاثي. مع كل من عمليات الدفع الثلاثة ، نقوم بتقليل المسافة بين الفرشاة.

سحب الحزاممن موقف مع التركيز على الركبة والكوع.

الاندفاع والتأرجح إلى الجانب. خذ خطوة واسعة بقدمك إلى اليسار. ثني الركبة وخفض الأرداف على الأرض. بالعودة إلى وضع الوقوف ، نأخذ نفس الساق إلى اليسار. قم بإجراء اندفاع وتأرجح إلى الجانب الآخر.

تأكد من تجهيز عضلاتك للأحمال القادمة ، والتي من أجلها تبدأ كل جلسة بتمارين الإحماء.

في النهاية ، امنح العضلات الفرصة للتمدد ، والتي من أجلها قم بالعديد من تمارين الإطالة للمجموعة الرئيسية من أنسجة العضلات الأكثر مشاركة أثناء التمرين الحالي.

على أي مستوى ، ينبغي استكمال تدريب القوة بأحمال القلب. يمكن أن يكون القفز أو الجري أو القفز على الحبل أو على أجهزة المحاكاة. يمكن تبديل فصول تمارين القلب مع الفصول الرئيسية ويتم إجراؤها في أيام التعافي بعد أحمال الطاقة.

لا تنس أنه حتى أكثر البرامج الرياضية تصميمًا لا يستبعد متطلبات نظام التغذية والشرب.

النقطة الأساسية هي الانتظام. بعد أخذ استراحة قصيرة ، عليك أن تبدأ من جديد.