نحرق الدهون على اليدين. مجموعة من التمارين لتنحيف اليدين

القلب

عند تجميع برنامج تمرين ، غالبًا ما يشتمل المدربون والأطباء الرياضيون على تدريب القلب. هذا بسبب التأثير الخاص لهذا النوع من الحمل على الجسم. يصبح تدريب القوة أكثر فعالية عندما يكون التدريب على أجهزة المحاكاة متصلاً به. عادة ما يتم تضمينها في نهاية الدرس. يوفر هذا عبئًا متوازنًا على العضلات والمفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية.

1. بديل ممتاز. في حالة عدم وجود حديقة قريبة ، فإن الركض المنتظم هو الخيار الوحيد. يكفي أن تتدرب كل يومين لمدة ثلاثين دقيقة للحفاظ على شكل بدني جيد.
2. يقوي العضلات ، وينشط حرق السعرات الحرارية ، ويحسن الدورة الدموية ، ويقوي جدار الأوعية الدموية ، ويساعد على تخفيف التوتر والاسترخاء. بديل رائع لركوب الدراجات. تم تجهيز العديد من الطرز بأجهزة استشعار لمعدل ضربات القلب والسعرات الحرارية ، مما يساعد على حساب حملك بشكل صحيح.
3. آلة التجديف.يحاكي التجديف ، ومناسب لتدريب الجهاز القلبي الوعائي وتقوية العضلات. يتم إنتاج نوعين - أجهزة محاكاة إلكترونية وميكانيكية. تتيح لك الخيارات الإلكترونية ضبط معلمات التمرين وضبطها.
4. بمساعدة الدواسات ، يقلد المشي بوتيرة مختلفة. يسمح لك بالحفاظ على شكل جيد ، ويقوي العضلات ، ويعوض قلة الحركات النشطة. خيار ممتاز للاستخدام في شقة.
5. مدرب بيضاوي الشكل (إهليلجي).إنه قادر على تطوير جميع المفاصل بلطف. يحدث هذا من خلال حركات خاصة يتم إجراؤها في مستوى معين. تحميل جميع مجموعات العضلات ، ليس له قيود عمرية ، في متناول الأشخاص بدرجات متفاوتة من اللياقة البدنية.
6. يركض.الأكثر فعالية والمحبوبة من قبل العديد من أنواع التدريب. حتى الركض الصغير يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وينشط حرق السعرات الحرارية. يمكن تحديد سرعة وسرعة الجري حسب العمر والصحة ومستوى اللياقة البدنية.
7. ركوب الدراجة.إنه يدرب بشكل مثالي جميع أجهزة الجسم: الجهاز التنفسي ، والأوعية الدموية ، والعضلات. ينمي المفاصل ، ويساعد على حرق السعرات الحرارية ، ويشبع الجسم بالأكسجين. باستخدام عدة سرعات ، يمكنك تعيين وضع تحميل مختلف: من سرعة المشي إلى وضع التمرين الجاد.
8. سباحة.تعتبر السباحة من أشهر أنواع التمارين. يمكنك القيام بذلك بغض النظر عن العمر واللياقة البدنية. السباحة مشمولة في برنامج إنقاص الوزن. حتى مع وجود درجات عالية من السمنة ، فإنها تعطي نتائج جيدة جدًا بشرط اتباع النظام الغذائي الصحيح.
9. المشي بخطى سريعة هو وسيلة بسيطة وفعالة للتدريب. تسمح لك الشحنات بالحيوية والطاقة بالحفاظ على شكل بدني جيد. الشرط الرئيسي هو الانتظام. اصعد السلالم سيرًا على الأقدام ، وقم بالمرور بعدة محطات دون استخدام وسائل النقل. على الأقل في بعض الأحيان اترك السيارة في المنزل - وانطلق!
10. المشي الشمالي.يتم تنفيذه باستخدام اثنين من العصي ذات التصميم الخاص. إنه شائع لأنه ، بكل بساطته ، يقوم بتدريب القلب والأوعية الدموية بشكل مثالي ، وينشط عملية حرق الدهون ، ويعمل على تقوية العضلات.
11. الرقص.فوائد وشعبية هذا النوع من الحمل النشط بين جميع الأعمار هائلة. بالإضافة إلى الحمل الجيد على العضلات ، فإن أي نوع من الرقص يعطي الرضا الجمالي ويطور النعمة والمرونة ويشكل وضعية جميلة. اختر الموسيقى والرقص المناسبين - في المنزل ، في الصالة ، في الطبيعة!
12. حبل.جهاز محاكاة عالمي صغير لعضلات الجسم كله. إذا كنت تقفز على الحبل بانتظام عدة مرات في الأسبوع ، فلا يمكنك فقط تمرين عضلاتك بشكل مثالي ، ولكن يمكنك أيضًا تنشيط فراق الوزن الزائد. كوّن صداقات باستخدام الحبل ، واقفز لمدة عشر دقائق في الصباح وعشر دقائق في المساء. هذا هو الخيار الأفضل للحصول على النتائج.

يجب الاستمتاع بالنشاط البدني. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تحديد الدافع الرئيسي - لماذا أحتاجه؟ قل لنفسك: أريد قوام رشيق وعضلات راحة وصحة جيدة ومزاج رائع! حاول تخصيص وقت لأسلوب حياة نشط - فلن تصبح تلك الكيلوجرامات الزائدة أصدقاء لك أبدًا. تساعد أبسط أنواع النشاط البدني في تقليل الوزن وتقوية العضلات.

الأيدي الممتلئة أو المترهلة - هذا ما يفسد مظهر الجميع تمامًا ، حتى لو كان لدى الشخص شخصية جميلة. يعاني كل من الرجال والنساء من هذه المشكلة. لقد اخترنا أفضل التمارين لفقدان الوزن في المنزل بدون معدات إضافية. ولكن من أجل إزالة الدهون بسرعة ، فأنت بحاجة إلى فهم الأسباب والقضاء عليها ، لأن التدريب للحصول على نتيجة سريعة لن يكون كافياً.

ربما تكون قد رأيت العديد من الأشخاص يتمتعون ببنية مضغوطة إلى حد ما ، ولكن بأذرع ممتلئة بشكل غير عادي مقارنة بالجسم. ثم هناك سؤال واحد يتبادر إلى الذهن على الفور - ما سبب ذلك؟

تحدث رواسب الدهون على الذراعين ، عادة فوق الكوع ، بسبب تراكم الدهون الزائدة في الجسم ككل.

العمر هو أيضا سبب آخر لزيادة الوزن. بعد سن العشرين ، تميل أجسامنا إلى تخزين المزيد من الدهون ، وتبدأ الأنسجة العضلية في الانخفاض. لذلك ، فإن غلبة الأنسجة الدهنية على الأنسجة العضلية هي أحد الأسباب الرئيسية للترهل.

انخفاض معدل الأيض هو سبب آخر للشبع. ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي مع تقدم العمر ، مما يعني أن الجسم يبدأ في حرق سعرات حرارية أقل. وهذه الحالة تؤدي في النهاية إلى دهون الجسم.

كما يؤدي قلة النشاط البدني وعدم انتظام النشاط البدني إلى تراكم الدهون في الجسم. فيما يلي سنعرض التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن. ولكن للحصول على تأثير أسرع ، تحتاج إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك المشي أكثر ، ولكن من الأفضل أن تبدأ في الجري.

تمارين بسيطة وفعالة لفقدان الوزن

هل لديك دهون في الجسم؟ هل تفكر مرتين قبل اختيار فستان بلا أكمام لأن ذراعيه مترهلة؟

يمكنك إزالة الدهون العنيدة عن طريق القيام بمجموعة من التمارين لجعلها نحيفة وجميلة.

1. تمرين الضغط العكسي من الأرض على ذراع واحدة

يساعد هذا التمرين على حرق الدهون المخزنة في منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس ، الجزء الخلفي من الذراع. هذا المكان هو الأكثر عرضة لحدوث الدهون في الجسم. فهو لا يحارب الدهون الزائدة في العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل يعمل أيضًا على تنغيمها بحيث لا يتدلى الجلد.

لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين. يمكنك القيام بذلك مباشرة على الأرض أو أخذ كرسي.

تقنية:

1. اجلس على الأرض مع ساقيك وقدميك معًا.
2. ابق يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين وقدميك أمام الوركين. يجب أن تشير أصابعك إلى الوركين.
3. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك على الأرض.
4. افرد ذراعيك وارفع وركيك. هذا سيبقي الوزن على يديك.
5. اثنِ كوعك الأيسر وذراعك الأيمن الذي لا يزال مستقيمًا ، اخفض وركيك على الأرض. لكن لا يمكنك لمس الأرض.
6. الآن كرر نفس الحركة باليد الأخرى.

2. تمرين الضغط العكسي

يساعدك تمرين تجفيف العضلات هذا أيضًا في الحصول على أذرع جذابة ومتناسقة أثناء العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك أداء هذا التمرين في المنزل باستخدام كرسي أو طاولة بارتفاع مترين تقريبًا. هنا ، سيعمل وزن الجسم بالكامل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يجعلها متناسقة.

تمرين الضغط العكسي للكرسي

تقنية:

1. ضع كرسيًا أو طاولة في وضع ثابت.
2. قف أمام كرسي ، وحافظ على مسافة لا تقل عن 3 أمتار.
3. أدر ظهرك وضع يديك على كرسي أو طاولة ، يجب أن تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين
4. خطوة للأمام 3-4 خطوات من كرسي أو طاولة.
5. افرد الجزء العلوي من جسمك واثني ركبتيك بحيث تكون في خط مستقيم مع كرسي أو طاولة.
6. الآن ثني مرفقيك وخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن.
7. العودة إلى وضع البداية.
8. قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا كل يوم وسيساعدك ذلك على إنقاص الوزن بين ذراعيك بشكل فعال.

3. شريط طولي في المشي

مثل تمرين الضغط العكسي ، يعمل لوح المشي على تناغم عضلات ذراعك عن طريق حرق الدهون المخزنة.

شريط طولي في المشي

تقنية:

1. استلق على الأرض (على بطنك) ، ثم اتخذ وضعية اللوح الخشبي.
2. حافظ على ساقيك وقدميك معًا.
3. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام وأن يكون جسمك في خط مستقيم واحد.
4. حرك ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى إلى اليسار واحتفظ بهذا الوضع.
5. قم بنفس الحركات بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. اسحب عضلات بطنك نحو العمود الفقري والحوض.
8. غيّر الاتجاه واتخذ 3 خطوات إلى اليمين.

9. تمارين الضغط

يمكن أن تساعد تمارين الضغط التي تستهدف عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا في حرق الدهون. هناك خبر جيد آخر وهو أنك لست بحاجة إلى الدمبل أو الحديد أو أي معدات أخرى لأداء تمرين تنحيف الذراع والكتف. ترجع المعركة الكاملة ضد رواسب الدهون العنيدة هنا إلى وزن جسمك. ستوفر لك عمليات الدفع النتيجة المرجوة بالتأكيد.

تمرينات رياضية

تقنية:

1. استلق على الأرض (على معدتك).
2. ادخل الآن في وضع الدفع مع وضع قدميك معًا. حافظ على التركيز أوسع من عرض الكتفين. يجب أن يكون مرفقيك مستقيمين.
3. الآن ثني مرفقيك وخفض جسمك نحو الأرض. تأكد من أن معدتك لا تلمس الأرض.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات كل يوم للحفاظ على ذراعيك متماسكة ومتناسقة.
5. يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط المفتوحة التي تكون أعرض من كتفيك أو تمارين الضغط المغلقة مع تقريب يديك من بعضهما قدر الإمكان.

ملحوظة: إذا وجدت صعوبة في القيام بهذا التمرين في البداية ، فحاول تمارين الضغط من ركبتيك. في تمارين الضغط المنتظمة ، يكون كل وزن جسمك على يديك وأصابع قدمك ، بينما في تمارين الضغط على الركبة ، يتم توزيع وزنك على يديك وركبتيك ، مما يجعل الأداء أسهل.

5. تمرين الضغط الجانبي

تم تصميم هذا التمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس وهو وسيلة فعالة لتنحيف ذراعيك.

تقنية:

1. استلق على الأرض (على معدتك).
2. ادخل الآن في وضع الدفع مع وضع قدميك معًا. اجعل ذراعيك أعرض من عرض الكتفين. يجب أن تشير أصابعك في اتجاهات مختلفة.
3. اثنِ مرفقك الأيسر وأمِل جسمك إلى اليسار.
4. عد إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة بيدك اليمنى.
5. من خلال القيام بهذا التمرين ، ستحقق نتائج بالتأكيد.

ملحوظة: إذا وجدت صعوبة في القيام بهذا التمرين في البداية ، فابدأ بتمارين الضغط من الركبتين.

6. تمرين الضغط من الرف

هذا التمرين مشابه جدًا لعمليات الدفع العادية. لكن التغيير الوحيد هو أنك ستحتاج إما إلى منصة أو طاولة لأداء.

تقنية:

1. اتخذ وضعية الوقوف ، مع التركيز على المنصة.
2. حافظ على قدميك معًا وضع ذراعيك بعيدًا عن عرض الكتفين.
3. أيضًا ، حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك حتى تتشابك عضلات ذراعيك تمامًا.
4. افعل الآن تمارين الضغط. جرب أداء 3 مجموعات من 20 عدة.

7. دوران المعصم

هذه واحدة من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية والتي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة إذا كنت تمارسها بانتظام. في هذا التمرين ، ستحتاج فقط إلى 2 دمبل بوزن 0.5 كجم. (زجاجتان ماء سعة 0.5 لتر).

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم وخذ زجاجات المياه بكلتا يديك.
2. الآن ، أدر راحتي يديك أثناء الإمساك بزجاجات المياه في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
3. قم بهذا التمرين لمدة 60 ثانية على كل جانب.
4. يساعد هذا التمرين ، عند إجرائه بانتظام ، على التخلص من دهون الجسم في الكتفين والذراعين.

المقص هو تمرين فعال للقلب للعضلات المرنة والمتناسقة.

تقنية:

1. قف بشكل مستقيم وضع يديك أمامك على ارتفاع الكتفين.
2. الآن ، افرد ذراعيك على الجانبين ثم اجمعهما معًا أمامك بحيث يتداخل كلتا الراحتين مع بعضهما البعض مثل المقص.
3. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة 20 مرة على الأقل في اليوم.
4. قم بهذا التمرين البسيط والفعال لمدة 15-20 دقيقة على الأقل.

9. مد الذراعين في وضعية الجلوس

هذا من أكثر التمارين فعالية للتخلص من دهون الجسم. ستجعل ذراعيك أقوى وأكثر لياقة ، وستبدو أنحف.

تقنية:

1. احصل على زجاجة ماء 2.5 لتر يمكنك استخدامها كأوزان حرة.
2. اجلس مستقيماً على كرسي ، خذ زجاجة ماء 2.5 لتر بكلتا يديك وارفعها فوق رأسك ، وحافظ عليها مستقيمة أثناء حمل زجاجة الماء.
3. الآن اخفض زجاجة الماء عن طريق تحريكها خلف ظهرك.
4. قم بإسقاط زجاجة الماء قدر المستطاع.
5. الآن ارفع زجاجة الماء ببطء فوق رأسك ، وامسكها بكلتا يديك.
6. حرك الزجاجة بأبطأ ما يمكن. كلما قمت بهذا التمرين بعناية ، كلما كانت عضلات ذراعيك متورطة بشكل أفضل.
7. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة يوميًا.

ملاحظة: استرح لمدة دقيقة واحدة بعد الانتهاء من كل مجموعة للعمل الأكثر إنتاجية. يمكنك أيضًا زيادة الوزن تدريجيًا لتسريع النتيجة.

10. مجموعة من التمارين لتنحيف الذراعين والكتفين

هذا المزيج من الحركات المختلفة طريقة بسيطة للغاية لكنها فعالة للتخلص من دهون الذراعين. ليست هناك حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لإكمال هذا المجمع. يمكنك القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك. هذا نوع من التمارين لليدين لفقدان الوزن وشد العضلات حتى لا يتدلى الجلد. ويشمل عمل الجزء العلوي من اليدين ، وهو الأكثر عرضة لدهون الجسم. من خلال القيام بذلك بانتظام ، ستحصل على النتيجة المرجوة.

تقنية:

1. انهض مباشرة على الأرض.
2. ابق على قدميك عرض الكتفين.
3. ارفع ذراعيك لارتفاع الكتفين ، مع توجيه الأصابع لأعلى.
4. قم الآن بحركات دائرية للأمام لمدة 30 ثانية.
5. بعد القيام بالدوائر الأمامية ، ابدأ بعمل الدوائر الخلفية لمدة 30 ثانية.
6. الآن ثني مرفقيك ، يجب أن تشير أصابعك إلى السقف.
7. حرك مرفقيك للأمام وللخلف لمدة 30 ثانية.
8. هذه الحركة ستجعل العضلة ذات الرأسين متناغمة.
9. بعد الانتهاء من حركات المرفقين للأمام والخلف ، قم بتوصيلهما. يجب أن تشير الأصابع إلى السقف.
10. حرك مرفقيك المتصلين لأعلى إلى خط الفك والعودة إلى وضع البداية.
11. قم بهذه الحركات لمدة 30 ثانية.
12. أداء هذا المجمع بانتظام ، سوف تحقق النتائج المرجوة.

11. تمرين (بيرد دوغ)

هذا التمرين مذهل لأنه لا يقوي الذراعين والكتفين ويقويهما فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات الساق. كما أنها تمد الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين مفيد لأولئك الذين يحلمون بوضعية مثالية.

تقنية:

1. احصل على أربع على الأرض.
2. يجب أن تكون الركبتان تحت الوركين واليدين تحت الكتفين.
3. الآن ارفع يدك اليمنى وافردها (يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام).
4. في نفس الوقت ، ارفع رجلك اليسرى وافردها للخلف.
5. ابق في هذا الوضع لبعض الوقت ثم عد إلى وضع البداية.
6. كرر نفس العملية بذراعك اليسرى ورجلك اليمنى.
7. قم بهذا التمرين 15-20 مرة.

نصائح: كيف تفقد الوزن في الذراعين لتجنب دهون الجسم؟

لقد توصلنا إلى ما هي التمارين التي تحتاج إلى أداؤها لتدريب العضلات وفقدان الوزن. نصائح إضافية تتعلق بما عليك القيام به بالإضافة إلى التخلص من الدهون بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

التغذية السليمة:أول وأهم شيء يجب عليك فعله للوقاية من زيادة الوزن هو الاهتمام بنظامك الغذائي ، حيث يؤدي سوء التغذية إلى تراكم الأنسجة الدهنية في الجسم.

لذلك ، تناول الطعام بشكل صحيح ، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي. لن تجعلك هذه الأطعمة تشعر بالشبع فحسب ، بل ستنخفض أيضًا كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير.

أضف أيضًا الأطعمة الغنية بالألياف إلى قائمتك اليومية لزيادة معدل الأيض. كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي ، زادت سرعة حرق السعرات الحرارية ، وهذا سيساعد ذراعيك على إنقاص الوزن. وفي الوقت نفسه ، فإن النظام الغذائي الغني بالألياف يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من الزمن.

علاوة على ذلك ، تناول الأطعمة البروتينية قليلة الدسم ، وكذلك الأطعمة ذات الكربوهيدرات البطيئة.

تناول وجبات صغيرة:تناول الطعام بكميات صغيرة وعلى فترات منتظمة. لذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول ، وستتناول كميات أقل من الطعام.

تناول الفطور:لا تفوت وجبة الإفطار لأنها وجبتك الأولى في اليوم. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما تحتاجه طوال اليوم.

شرب المزيد من الماء:اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. اشرب أيضًا الماء قبل كل وجبة. سيساعدك هذا على تناول كميات أقل من الطعام ، وكلما قل تناولك ، قل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها.

شاي أخضر:ابدأ يومك بكوب من الشاي الأخضر. سيشجع ذلك جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. أيضا ، 3-4 أكواب من الشاي الأخضر يوميا تساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون في الجسم عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي.

الكارديو اليومي:ستساعد بعض تمارين القلب اليومية على حرق السعرات الحرارية الإضافية التي تناولتها من طعامك. يمكنك السباحة ، تسلق الصخور أو التجديف ، القفز على الحبل ، وبالتالي منع رواسب الدهون والالتفاف عليها. ولن يكون لديهم ما يفعلونه سوى الذوبان أمام عينيك.

سير:استخدم السلالم دائمًا بدلاً من استخدام المصعد. سيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

سيؤدي أداء هذه التمارين جنبًا إلى جنب مع اتباع النصائح بعناية إلى منحك نتيجة فعالة بالتأكيد في إنقاص الوزن في منطقة الذراع. لكن عليك القيام بهذه التمارين يوميا. يمكنك القيام بواحد منها أو مجموعة منها للحصول على نتائج فعالة في محاربة الدهون والجلد المترهل.

التمسك بالتغذية السليمة وممارسة هذه التمارين للحصول على ذراع متناسق ومنحوت وجذاب.

أكثر أجزاء جسم المرأة إشكالية هي المعدة والأرداف. هنا يصنع الجسم احتياطياته من الدهون في الأيام الممطرة ، والتي يصعب التخلص منها بعد ذلك. لكن في بعض الأحيان اتضح أنه سعياً وراء الشكل المثالي ، يتحول خصر الدبور إلى الخارج ، ويصبح المؤخر مرنًا ومشدودًا ، لكن مناطق أخرى تعطي الامتلاء.

لذلك ، من غير المرغوب فيه نسيانها. على وجه الخصوص ، تحتاج إلى أداء تمارين بانتظام لتنحيف ذراعيك وكتفيك. ستجعل العضلات منقوشة وجميلة دون ترهل غادر.

قبل اختيار المركب المناسب عليك أن تتعرف على برنامج التخلص من دهون الجسم في الأماكن الصحيحة. في بعض الأحيان ، تكون تمارين إنقاص الوزن غير فعالة فقط بسبب وجود تركيز على النشاط البدني ، ولكن يتم إغفال بعض النقاط المهمة الأخرى. لذلك ضع في اعتبارك التوصيات التالية من مدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية ، واحسب قوتك - وبعد ذلك فقط ابدأ في فقدان الوزن.

1. النصيحة الأولى هي للنساء اللواتي لديهن أطفال حتى عمر سنة. لا تتسرع في إنقاص الوزن. النشاط البدني الثقيل ممنوع عليك الآن. ابحث عن تمارين التنفس وكن راضيًا عنها في الوقت الحالي.
2. يؤدي التدخين والكحول وقلة النوم المستمرة إلى إبطاء عملية فقدان الوزن.
3. إذا كان العمل يتضمن الجلوس المستمر أو الكمبيوتر ، فقم بأداء تمارين الإحماء الصغيرة كل ساعة.
4. المشي على الأقدام. مساء افضل. اختر أماكن بها هواء نقي.
5. من الرياضات الخارجية ، اختر السباحة - فهي تساعد على إنقاص الوزن في هذا الجزء من الجسم.
6. الأنظمة الغذائية المرهقة أثناء المجهود البدني يمكن أن تطردك لفترة طويلة.
7. يكفي تقليل كمية المقلية ، المدخنة ، الحلوة ، المخللة ، المالحة ، الطحين ، الوجبات السريعة ، الصودا في نظامك الغذائي.
8. امنع نفسك من الأكل الجاف والوجبات الخفيفة أثناء الجري.
9. يجب أن تكون الفطور غزيرة والعشاء هزيلاً. لكن ليس العكس.
10. اشرب الكثير من الماء النظيف.
11. ضعي لفائف القهوة والشوكولاتة والطحالب المضادة للسيلوليت على ساعديك.

وحدد بنفسك على الفور المكان الذي ستؤدي فيه التمارين المختارة لفقدان وزن يديك - في المنزل دون أعين المتطفلين أو في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف متخصص. في الحالة الأولى ، لن تقصر نفسك على أي شيء ، ولكن سيتعين عليك تحديد البرنامج بنفسك. هذا يمكن أن يؤدي إلى أخطاء طفيفة وإبطاء العملية. في الحالة الثانية ، يمكنك دائمًا استشارة المدرب الذي سيساعدك على اتخاذ قرار بشأن المعقد وسيبقي ، كما يقولون ، إصبعك على نبضك. ولا تنس أن مثل هذه الجمباز لها موانع.

نصيحة مفيدة.في الصالون ، يمكنك الحصول على تدليك احترافي مصمم خصيصًا لتنحيف ذراعيك.

موانع

من خلال فرض عبء خطير إلى حد ما على العضلات ، والذي يمكن أن يؤثر على عمل الأعضاء الداخلية ، فإن التمارين لفقدان الوزن على الذراعين والكتفين ممنوعة في الحالات التالية:

• تفاقم أي مرض.
• الحمل والرضاعة.
• عمليات البطن
• تناول الأدوية
• مشاكل في الدورة الدموية والقلب.
• يزرع.
• يتم بطلان تمارين القوة مع الدمبل في أمراض العمود الفقري.

إذا كان كل شيء على ما يرام مع صحتك ، يمكنك أن تبدأ بنفسك في اختيار التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن على ذراعيك وكتفيك ، والتي ينصح بها مدربي اللياقة البدنية وغيرهم ممن يفقدون الوزن. انتبه إلى المعدات الرياضية التي سيتعين عليك استخدامها لإكمال هذا المجمع أو ذاك. بالتأكيد لا يمكنك الاستغناء عن الدمبل هنا ، لذلك عليك زيارة متجر متخصص وشراء كل ما تحتاجه.

تذكر.قبل أي خسارة في الوزن ، يوصى بشدة بالخضوع لفحص طبي لتحديد موانع الاستعمال.

اختيار الجرد

كقاعدة عامة ، تتضمن أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن على الذراعين استخدام المعدات الرياضية. يسمح لك بزيادة الحمل على العضلات وحرق احتياطيات الدهون وجعل الأشكال أكثر نقشًا. وليس الدمبلز الوحيد الذي يمكن أن يساعد في ذلك.

1. حبل. إنها لا تدرب ساقيها فقط: بل يتم وضع حمولة ضخمة على كتفيها ويديها.
2. باربل. بالنسبة للمرأة ، يجب أن تكون خفيفة ومريحة.
3. نظرًا لأن أكثر التمارين الموصى بها هي تمارين إنقاص وزن الذراعين باستخدام الدمبل ، فلا يوجد مكان يمكن الذهاب إليه بدونها. ابدأ ب 1 كجم ، وبعد ذلك يمكنك زيادة الوزن بمرور الوقت.
4. تم تصميم جهاز المحاكاة الجيروسكوبية لتدريب العضلات ومفاصل الساعد واليدين والكتف وحزام الكتف بالكامل. مع ذلك ، سوف يفقدون الوزن بسرعة.
5. مقياس الجهد اليدوي - جهاز محاكاة منزلي مضغوط.
6. يمكنك استخدام آلة التجديف.
7. الموسع اليدوي هو جهاز رياضي ، تمارين تعطي حملًا جيدًا على جميع مجموعات العضلات.

باستخدام هذه المعدات الرياضية وأجهزة المحاكاة ، يمكنك أداء التمارين بانتظام لفقدان الوزن بسرعة بين ذراعيك وتحقيق نتائج ممتازة. حدد المجمعات وفقًا لنشاطك البدني ومكان العمل.

المصطلح.كلمة "موسع" هي من أصل لاتيني ، وتعود إلى "توسيع" ، والتي تعني "تمتد".

مجموعة من التمارين

عند اختيار مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في اليدين ، ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي أن يكون قوة. يمكن أن تتكون من 5-10 تمارين. يمكنك القيام بها كل يوم ، ولكن بطريقة واحدة. أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن عدة مناهج لكل تمرين. تذكر: لا تحتاج إلى نشاط بدني في حدود قدراتك. يجب ألا يكون الدمبل والحديد ثقيلًا جدًا.

منازل

نحن نقدم أفضل التمارين لفقدان وزن الذراعين من أجل الواجبات المنزلية ، والتي تمت الموافقة عليها من قبل مدربي اللياقة البدنية ، وتم اختبارها بمرور الوقت ولديها الكثير من ردود الفعل الإيجابية من أولئك الذين سبق لهم العمل معهم.

• لا قوة

إذا كنت لا تستطيع رفع الأثقال ، فقم بإجراء تمارين لفقدان وزن الذراعين بدون الدمبل في المنزل - هناك الكثير منها ، وهي ليست أقل فعالية من منافسيها.

1. ضع يديك على كتفيك ، قم بتدويرها ذهابًا وإيابًا.

2. مد ذراعيك على طول الجسم. استدر للأمام وللخلف بدون ثني. أولاً - بشكل متزامن ، ثم - بالتناوب.

3. اضغط على المرفقين المثنيين على الصدر. اجعلهم حركات متشنجة تجاه عظام الكتف.

4. تمرين الضغط من الأرض.

5. مقص. افرد ذراعيك أمامك ، واعبرهما بالتناوب وافردهما في اتجاهات مختلفة. زد السرعة تدريجيًا.

• مع الدمبل

1. افرد ذراعيك على طول الجسم أمامك بحيث تكون راحتا الأثقال المشدودة على الوركين والوجه نحو الخارج. اثنِ مرفقيك واضغط عليهم على صدرك.

2. اثنِ مرفقيك أثناء الإمساك بالدمبلز. اضغط على الفرشاة على الصدر ، وانتشر المرفقين. تنتشر في اتجاهات مختلفة.

3. اضغط على يديك بالدمبلز على كتفيك. اجعلهم يندفعون.

4. خفض الذراعين مع الدمبل على طول الجسم. ارفعها بشكل عمودي على الأرض. أنزل ببطء. تأكد من أن الأكتاف لا تشارك في هذا. ينصح المدربون بهذا التمرين لفقدان الوزن من داخل الذراعين حيث تتراكم الدهون عادة.

5. اجلس على كرسي. ارفع يديك مع الدمبل. السفلي ، وينتهي خلف الرأس. هذا تمرين فعال لفقدان الوزن على الذراعين فوق الكوع ، والذي لن يسمح فقط بإزالة ثنية الدهون ، ولكن أيضًا لجعل العضلات منقوشة.

• أصابع

تمارين إنقاص وزن الأصابع مفيدة جدًا ، فهي لا تساهم في حرق الدهون فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين الحالة العامة. بعد كل شيء ، وفقًا لتقاليد الشرق ، هناك نقاط فيها - تركيز الطاقة الحيوية. يمكن أداء هذه الجمباز في مكان العمل وأمام التلفزيون وحتى في نزهة على الأقدام. كلما قمت بذلك أكثر ، كلما أصبحت الأصابع نحيفة وجميلة بشكل أسرع.

1. أغلق أصابعك في القفل ، وحاول أن تفتحه ، لكن امنع ذلك بنفسك.

2. ضع يديك خلف ظهرك كالتالي: يمين - فوق كتفك الأيمن ، يسار - على الجانب الأيسر من الخصر. حاول أن تقفل أصابعك معًا.

3. ثبّت قبضة يدك. قم بعمل حركات دورانية بالفرش في اتجاهات مختلفة.

4. امسك بقوة وارخي أصابعك في قبضة اليد في نفس الوقت وبالتناوب.

5. اصنع قرصة (منقار) من أصابعك. اسحب إبهامك إلى أسفل وإلى الخلف.

يمكنك أيضًا استخدام جهاز محاكاة جيروسكوبي.

هذه المجموعة من التمارين جيدة لفقدان الوزن من الذراعين والكتفين في المنزل. مهارات معينة غير مطلوبة ، يمكن أن تكون اللياقة البدنية متوسطة. يذهب الحمل إلى جميع الأجزاء ، بدءًا من الأصابع وانتهاءً بحزام الساعد. ولكن إذا كان هناك أي شك ، فقد يكون من الأفضل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

في صالة الالعاب الرياضية

إذا تم اتخاذ قرار بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية ، بالنسبة للفتيات اللائي لديهن أيدي كاملة ، فمن المرجح أن يقوم المدرب بتطوير برنامج فردي. قد تشمل:

• سحب الكتل العلوية والسفلية من جهاز المحاكاة إلى الصدر ؛
• ثني وتمديد الذراعين باستخدام الحديد والدمبل ؛
• تمرين الضغط من على المقعد ومن الأرضية.

في حالة عدم وجود مدرب ، سيكون من الصعب اختيار مجموعة من التمارين لفقدان الوزن على الذراعين والكتفين على أجهزة المحاكاة بمفردها ، لأن معظمها مصمم للضغط والساقين. لذلك ، لا يمكن الاستغناء عن توصيات واستشارات أخصائي.

عند فقدان الوزن ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للمناطق التي تعاني من مشاكل تقليدية - الوركين والبطن والأرداف ، ونسيان اليدين. هذا إغفال خطير ، لأنه يجب أن تعترف بأن الذراعين والكتفين المترهلين يفسد فقط الشكل المتناغم. لهذا السبب ، في التدريب ، يجب ألا تهمل مجموعة من التمارين لفقدان الوزن على يديك.

هناك أسطورة مفادها أن الجمباز البسيط سيعطي راحة ذكورية ، ونتيجة لذلك ستصبح الكتفين ضخمة وغير أنثوية. في الواقع ، هذا ليس كذلك ، فالأذرع المنغمة جميلة وأنثوية. التمارين البسيطة في المنزل ستجعل أصابعك نحيفة وتزيل حجم الذراع غير الضروري.

من أين نبدأ

لتحقيق ما تريده ، عليك التحلي بالصبر والقيام بالتمارين بشكل صحيح. ستوفر لك التمارين المنتظمة النتيجة المرجوة. ينصح الخبراء بممارسة الجمباز لمدة 4 أشهر مرتين في الأسبوع. باتباع هذا الجدول ، سترى كيف أصبح الجلد متناغمًا ومرنًا وانخفض حجم اليدين بشكل ملحوظ.

• تحدث إلى طبيبك عن النشاط البدني. مع بعض أمراض القلب والجهاز التنفسي يحظر ممارسة الرياضة.
• التحول إلى نظام غذائي سليم وصحي. يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن. تناول المزيد من الخضار والفواكه والتوت والأعشاب. اجعلها قاعدة أن تبدأ يومك بدقيق الشوفان أو كوب من الكفير. الإقلاع عن الوجبات السريعة الحلوة والدسمة والمدخنة. ينصح الخبراء بتناول الفاكهة الطازجة أو السلطة قبل ساعتين من التدريب لتنشيط الجسم. تذكر أن التغذية السليمة ستساعدك على تحقيق هدفك.
• احرص على القيام بتمارين الإحماء حتى لا تؤذي العضلات بالحركات المفاجئة.

يمكن ممارسة تمارين اليد بشكل مستقل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. مهما كان المسار الذي تختاره ، فإن الشيء الرئيسي في التدريب هو الانتظام والمثابرة.

تمارين الاحماء

قبل البدء في أي معقد ، من المهم إجراء عملية الإحماء ، والتي ستساعد في منع إصابات العضلات غير المحمومة. يجب أن يكون الإحماء سلسًا وغير مستعجل ودافئ. نقدم المنهجية التالية:

1. أكتاف. الموقف: حافظ على استقامة ظهرك ، والساقين حرة. ابدأ بتدوير كتفيك في شكل بيضاوي مرتجل. تحتاج إلى تكرار التمرين 20 مرة.
2. الأيدي. وضع البداية: تمتد الذراعين أمامك ، والأصابع مشدودة في القبضات. قم بتدوير قبضتيك بلطف في اتجاهات مختلفة. كرر 20 مرة.
3. عضلات العنق والكتف. الموقف هو نفسه كما في التمرين لتسخين الكتفين. قم بإمالة رأسك في اتجاهات مختلفة. اتبع سلاسة التنفيذ حتى لا تتلف فقرات عنق الرحم. كرر 10 مرات على كل جانب.
4. مطحنة. الرف: مجاني. انحن للأمام وارفع يدك للأعلى والأخرى لأسفل. يجب أن يشبه الرقم الخاص بك طاحونة هوائية. المس أصابع قدميك بالتناوب. قم بأداء 30 ممثلاً ، 15 ممثلاً لكل رجل.
5. العضلة ذات الرأسين والعضلة الدالية في الكتف.وضع البداية: تمتد الذراعين أمامك ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اثنِ الأطراف عند المرفقين واضغط على الصدر. ثم قم بتصويبها وكرر الأمر نفسه. 20 تكرار فقط.

بعد الإحماء ، يمكنك القيام بجولة قصيرة ، وبعد ذلك يوصى بأخذ قسط من الراحة. يمكنك الآن أداء تمارين فعالة للأيدي والساعدين الجميلة.

تجريب بدون الدمبل

تمارين إنقاص وزن الذراعين والكتفين مبنية على شد العضلات. تعتمد فعالية الجمباز بشكل مباشر على التنفيذ الصحيح ، والذي يجب أن يكون بطيئًا. أيضًا ، لا تنسَ إبقاء الجسم في حالة توتر مستمر. تم تصميم التمارين من قبل داريا ليسيكينا وهي مناسبة للنساء من جميع الأعمار. يتم تنفيذ الجمباز بدون الدمبل.

1. الموقف: القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والأذرع على الجانبين. اجلب كلا الطرفين خلف رأسك ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. ثني يديك وارفعهما للعد 3. قم بالتمرين 10 مرات.
2. وضع البداية: الأرجل حرة ، واليدين مع بعضها البعض على مستوى الجبهة. دون توزيع الفرش ، اخفضها لأسفل قدر الإمكان ، وقلبها للأمام في النهاية. كرر 10 مرات.
3. الوقفة: الأرجل حرة والذراعين مثنية عند المرفقين ومباعدة إلى الجانبين. اخفض وارفع ساعديك ، مع الحفاظ على توتر جسمك باستمرار. قم بالتمرين 10 مرات.
4. وضع البداية: تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ، والذراعين متباعدتان عند الجانبين. ارسم دوائر مرتجلة بخطى سريعة. كرر 30 مرة على جانب والآخر.
5. الموقف: مشابه للتمرين السابق. أدر ذراعيك وكتفيك إلى الأمام قدر الإمكان ، كما لو كنت تغلقهما وافتحهما براحة يديك. كرر 10 مرات.
6. وضعية البداية: الأرجل أعرض من الكتفين والذراعين إلى الأسفل بشكل مستقيم. ابدأ في عبور أطرافك أمامك. كرري التمرين 20 مرة. ثم ارفع واتبع نفس الحركات في الأعلى.
7. ستحتاج إلى أي كتاب لإكمال التمرين. الوقفة: ركبة واحدة على الأرض والأخرى منحنية أمامك. ضع إحدى يديك على حزامك ، وضع الأخرى على ركبتك وخذ كتابًا فيه. امسك يدك بالحمل في حالة توتر لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. كرر مرتين.

تم تأكيد فعالية تمارين Daria Lisichkina من قبل العديد من النساء. مع التدريب المنتظم ، ستحققين انخفاضًا في الحجم وشد الجلد. في تعليمات الفيديو ، تصف داريا بالتفصيل كيفية ممارسة الجمباز.

تمارين بالمقذوفات

يمكن أداء تمارين اليد بالدمبلز. تم تصميم الحمل بوزن إضافي لتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وكل شيء فوق الكوع. للفصول ، اختر دمبل بوزن 1 كجم. كل. ضع في اعتبارك تمارين فعالة:

1. الموقف: حافظ على استقامة ظهرك ، وذراعيك مع وجود أوزان في يديك (زجاجات أو دمبل) تشير إلى الأمام. خذهم خلف رأسك وتأكد من عدم ثنيهم وأعدهم للأمام. كرر 20 مرة.
2. وضعية الانطلاق: ثني الأرجل عند الركبتين ، والظهر مستقيماً. ارفع ذراعيك مع دمبل للأعلى ، مع إمالة جذعك للأمام قليلاً.
3. الموقف: وضعية الجلوس ، تتعرض اليدين مع الدمبل بشكل مستقيم. بالتناوب اضغط يديك على صدرك. يتم تنفيذ التدريب بوتيرة سريعة ، على الأقل 20 تكرار.
4. IP: نضع أرجلنا متباعدة بعرض الكتفين ، ويتم خفض الأيدي التي تحتوي على الدمبل وتوصيلها بالقلعة. ارفع يديك إلى ذقنك دون تخفيف التوتر. كرر التمرين 15 مرة.

إذا لم تكن هناك معدات خاصة للتدريب ، فيمكن استبدالها في المنزل بزجاجات بلاستيكية عادية مملوءة بالماء.

صنع أصابع جميلة

تمارين التخسيس بالأصابع ستجعلها جميلة ومعتنى بها جيدًا. هل لاحظت مدى رقة عازفي البيانو؟ سرهم بسيط: أثناء العزف على البيانو ، تكون عضلات الكتائب متوترة وفي حركة مستمرة.

يمكن عمل مجموعة من التمارين للأصابع في المنزل. للتدريب ، لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والنتيجة ستثير إعجابك كثيرًا. يتم تنفيذ تمارين الجمباز في وضع حر.

1. افرد راحة يدك مع توجيه جميع الأصابع للأعلى. ابدأ بالتناوب في ثني أصابع إحدى كف اليد ، مع لمس الإصبع الصغير كف اليد الأخرى. كرر 10 مرات في كل كيس.
2. تخيل أنك تعزف على البيانو. ضع أصابعك في وضع عازف البيانو وحركها حول الطاولة حتى تتعب.
3. اصنع قبضة بكل أصابعك ، وأغلق الباقي بقبضة كبيرة. شغل المنصب لمدة نصف دقيقة.
4. ضع راحة يدك على الطاولة. بالتناوب ، ابدأ في رفع وخفض أصابعك ، مع الاحتفاظ بها في وضع التعليق لمدة 20 ثانية تقريبًا.

قم بالتمارين بانتظام ، وبعد ذلك ستلاحظ كيف تفقد أصابعك الوزن أمام عينيك مباشرة. ستساعدك القفازات والمجوهرات المختارة جيدًا على تصحيح مظهرها الجميل.

الجمباز للذراع والظهر

في بعض الأحيان يصبح الظهر منطقة مشكلة. تتكون رواسب الدهون من طيات قبيحة لا يمكن إخفاؤها تحت الملابس. مجموعة من التمارين لفقدان الوزن من الظهر والذراعين ستساعدك على الظهور بمظهر أنيق وجذاب. يمكن القيام بتقنية مختارة خصيصًا في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

1. الموقف: وضعية الكذب والذراعين متباعدتان. ابدأ بشد عضلات رقبتك عن طريق رفع رأسك ومد جواربك للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر 15 مرة لمدة 3 مجموعات.
2. IP: وضعية الاستلقاء مع وضع الأسطوانة أسفل أسفل الظهر واليدين خلف الرأس. انحنى ، واضبط وضعيتك لمدة 5 ثوان. كرر التمرين 12 مرة لمدة 3 مجموعات.
3. الوقفة: الدمبل في اليد ، وضعية الجلوس على كرسي. ضع مرفق أحد الأطراف جيدًا على الركبة. ارفع الدمبلز واخفضه عدة مرات حتى تتعب العضلات. يكرر. في المجموع ، تحتاج إلى تنفيذ 3 طرق.
4. وضع البداية: ظهر مستقيم ، أرجل حرة ، دمبل في اليدين. أثناء الاستنشاق ، افرد ذراعيك على الجانبين بحيث تكون أفقية على الأرض. شغل المنصب لمدة 5 ثوان ، أثناء الزفير ، عد إلى الموضع الأول. كرر ما فعلته 10 مرات.

ستجعل تمارين إنقاص الوزن ظهرك جميلًا وجذابًا بشرط أن يتم إجراؤها بانتظام. عادةً ما تشير رواسب الدهون في الظهر إلى زيادة الوزن في الجسم بالكامل ، لذلك تحتاج إلى استخدام نهج متكامل لفقدان الوزن.

ابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، وقم بزيارة الطبيب ولا تنس أسلوب الحياة النشط.

تبدو الأذرع الجميلة والمتناغمة والنحيلة مفيدة على خلفية الجسم الرياضي. الاهتمام الكافي بتخسيس البطن والوركين ، ولا تنسى منطقة الكتفين والظهر. لتحقيق نتيجة واضحة ، فإن الانتظام في التمرين مهم.

كثير من النساء ، حتى عند ممارسة الرياضة ، لا ينتبهن لتقوية عضلات اليدين. لذلك ، مع تقدم العمر ، يصبح الجلد المترهل عليها مترهلًا. يمكنك التعامل مع هذا عن طريق أداء تمارين خاصة. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. لا داعي للخوف من استخدام الأوزان الإضافية. بعد كل شيء ، سيساعدك التدريب باستخدام الدمبل على تقوية ذراعيك بسرعة وجعلها مناسبة. الشيء الرئيسي هو التدرب بانتظام ، وبعد ذلك ستصبح النتيجة ملحوظة في غضون أسبوعين.

من المهم أن تعرف! Fortuneteller بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك ..." اقرأ المزيد >>

مبادئ تدريب الذراع للمرأة

التدريب اليدوي للمرأة له سماته المميزة. يجب أن يقوم على المبادئ التالية:

1. 1. يمكنك أن تفعل ذلك مع الدمبل وبدونها. تمارين الضغط والسحب هي تمارين فعالة جدًا لفقدان الوزن وتقوية الذراعين. لتنفيذها ، لا تحتاج إلى استخدام أوزان إضافية. ولكن إذا كان لديك عدد قليل من الدمبل الصغيرة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فسيكون هناك العديد من خيارات التمرين.
2. 2. الزيادة التدريجية في الحمل. لا تحتاج النساء للخوف من الدمبل. بعد كل شيء ، لن تتمكن الفتاة من ضخ عضلات كبيرة ، حيث يتم إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسد الأنثوي بكمية غير كافية لهذا الغرض. يجدر البدء بقليل من الوزن. لكن بمرور الوقت ، سيصبح الحمل على العضلات غير كافٍ. ثم عليك أن تأخذ أثقال ذات وزن أكبر.
3. 3. عدد التكرارات التي تحتاج إلى اختيارها حسب أهدافك. عادة ما تريد النساء فقط شد عضلاتهن. للقيام بذلك ، قم بإجراء تمارين لمدة 12-15 تكرارًا في 3-4 طرق. إذا كان الهدف هو الحصول على أذرع وكتفين منقوشين ، وبالتالي موازنة الوركين العريضين ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن وإجراء 8-10 عمليات تكرار في كل طريقة.
4. 4. قبل تدريبات القوة ، من الضروري القيام بالتمارين عن طريق شد المفاصل. يمكن تذكر الحركات من دروس التربية البدنية أو الجمباز.

يجدر التدريب من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع. يعتمد تواتر التدريب على شدتها. يجب تأجيل الدرس إذا كانت العضلات لا تزال مؤلمة. بعد كل شيء ، فإنها تنمو وتقوى خلال فترة الشفاء. لذلك ، يجب أن يكون وقت الراحة كافياً.

عضلات الذراع الرئيسية

تمارين فعالة

يمكن إجراء تمارين تنحيف الذراع سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة لبعض الحركات ، لا يلزم وجود معدات إضافية. بالنسبة للآخرين ، يجب استخدام الأوزان. إذا لم يكن هناك دمبل في المنزل ، يمكنك أن تأخذ زجاجات مملوءة بالماء أو الرمل.

ثني الذراعين بالدمبل

يعرف الجميع تقريبًا مكان وجود العضلة ذات الرأسين وما هي التمارين التي يمكن ضخها. هذا هو ثقل الدمبل. يُعتقد أن الرجال فقط في صالة الألعاب الرياضية يؤدونها. لكن في الواقع ، يساعد رفع العضلة ذات الرأسين على شد الذراعين والهشاشة.

تقنية:

• خذ الدمبل ، والوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ؛
• أثناء الزفير ، ثني ذراعيك على المرفقين ؛
• في نقطة النهاية ، إجهاد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان ؛
• ثم تصويب ببطء ذراعيك.

عند أداء التمرين ، يجب إصلاح الجسم والأكواع. يجب أن يكون رفع الدمبل بسبب جهد العضلة ذات الرأسين وليس القصور الذاتي.

يمكنك ثني ذراعيك بالتناوب أو رفع ذراعيك في نفس الوقت.

شاكوش

تمرين مماثل للعضلة ذات الرأسين هو المطرقة. إنه يختلف عن السابق فقط في المقبض. باستخدام هذه الحركة ، يمكنك تمرين العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل وتشكيل قمتها.

ستكون تقنية التنفيذ هي نفسها مع الانحناء القياسي. لكن يجب أن تؤخذ الدمبل بقبضة محايدة. وهذا يعني أن الإبهام يجب أن ينظر إلى السقف.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

تلاحظ العديد من النساء أنه مع تقدم العمر ، يبدأ الجلد الموجود على ظهر اليدين في الترهل وفقدان المرونة. سوف تساعد تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على التعامل مع هذا الأمر. واحد منهم هو تمديد الذراعين مع الدمبل.

تقنية:

• خذ الدمبل والوقوف بشكل مستقيم ؛
• ارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك ؛
• أثناء الاستنشاق ، ثنيهم في المرفقين ، والشعور بتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس ؛
• يجب إصلاح الأكواع ، ولا يمكنك نشرها على الجانبين وتقديمها للأمام ؛
• عند الزفير ، يجب تصويب ذراعيك بحركة قوية.

يمكنك أيضًا أداء التمرين أولًا بيدك اليمنى ثم اليسرى.

في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن يتدلى أسفل الظهر ، وإلا فسوف يقع عليه عبء غير ضروري.

استقامة الظهر بالدمبل

تمرين آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس هو تقويم الذراع بظهر دمبل.

تقنية التنفيذ خطوة بخطوة:

• ضع ركبتك اليمنى على مقعد أفقي ؛
• تصويب الساق اليسرى وإعادتها ؛
• يتم وضع راحة اليد اليمنى أيضًا على المقعد ؛
• خذ دمبلًا صغيرًا في يدك اليسرى وثنيه عند الكوع بزاوية قائمة ؛
• ثم افرد ذراعك بالكامل للخلف واستمر في نقطة النهاية لبضع ثوان ؛
• بعد العودة إلى وضع البداية.

لا يمكنك القيام بهذه الحركة بشكل مفاجئ ، وإلا يمكنك إتلاف مفصل الكوع. لكي تستقبل العضلة ثلاثية الرؤوس الحمل ، يجب أن يظل الكوع ثابتًا وموازيًا للأرض.

رفع الدمبل أمامك وإلى الجانبين

عند تدريب ذراعيك ، لا تنسى العضلات الدالية. أنها تعطي الكتفين الخطوط العريضة الجميلة وجعلها جيدة الشكل.

تهدف مصاعد الدمبل أمامك إلى تطوير الحزمة الأمامية للعضلات الدالية. للعمل على الشعاع الأوسط ، تحتاج إلى إجراء المصاعد على الجانبين. لكن لا ينبغي للمرأة أن تأخذ الكثير من الوزن في هذا التمرين. بعد كل شيء ، يؤدي نمو الدلتا الوسطى إلى زيادة عرض الكتفين.

تقنية الرفع الأمامي:

• خذ الدمبل ، تصويب ، مباعدة القدمين بعرض الكتفين ؛
• أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك بثني قليلاً عند المرفقين أمامك لموازاة الأرض ؛
• إصلاح في أعلى نقطة لبضع ثوان ؛
• ثم أنزل يديك.

في عملية التنفيذ ، لا يمكنك تأرجح الجسم ، ورفع الدمبل بسبب القصور الذاتي.

بدلاً من الدمبلز ، يمكنك استخدام قرص من قضيب وزنه 2.5-5 كجم.

يُنصح النساء ذوات الأكتاف الضيقة والمنحدرة والوركين العريضين بشكل غير متناسب بزيادة وزن الوزن تدريجياً عن طريق إجراء المصاعد على الجانبين.

دفع شكا

يتم تنفيذ تمارين الضغط مع وزنك. لذلك ، يمكنك القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. وهي لا تشمل عضلات الذراعين فحسب ، بل عضلات الجسم كله تقريبًا: الساقين والكتفين والبطن.

تقنية:

يجب أن يظل الجسم مستقيماً تمامًا طوال التمرين. بالنسبة للمبتدئين ، على الأرجح ، سيكون من الصعب القيام بعمليات دفع من الأرض بشكل صحيح على الفور. لذلك ، يمكنك البدء بتمارين الضغط من الحائط وممارسة التمارين بالدمبلز.

ومن الجدير أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن الوضع الضيق لليدين ، عندما يعمل المرفقان بالتوازي مع الجسم ، يساهم في تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. يهدف الوضع الواسع مع فصل المرفقين إلى تمرين عضلات الصدر.

تمرين الضغط العكسي للعضلات ثلاثية الرؤوس

يستهدف تمرين الضغط العكسي العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إجراؤها أيضًا بوزنهم. ما عليك سوى العثور على شيء ثابت بسطح مستو (كرسي ، مقعد ، خزانة ، إلخ). لا ينبغي أن يكون مرتفعًا جدًا.

تقنية:

• ضع يديك على حافة المقعد ، مع وضع راحة يدك على مسافة الكتفين ؛
• تصويب ساقيك
• أثناء الاستنشاق ، ثني مرفقيك وانزل نفسك ببطء ؛
• عندما تصبح الكتفين موازية للأرض ، وتكون الزوايا عند المرفقين مستقيمة ، فأنت بحاجة إلى الارتفاع بسبب جهد العضلة ثلاثية الرؤوس.

يجب أن يتحرك الظهر بالقرب من الدعم. لا يمكن نشر الأكواع على الجانبين. لتعقيد التمرين ، يمكنك وضع قدميك على مقعد آخر. يعتبر هذا الخيار ذكرًا لأنه يتطلب عضلات متطورة بشكل كافٍ.

شكا من سحب

تمرين آخر للأذرع النحيلة مع وزن الجسم هو تمرين السحب. عادة ما يتم إجراؤها من قبل الرجال. تعلم كيفية الوقوف هو أصعب بالنسبة للفتيات. لإشراك العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى استخدام قبضة عكسية. لا ينبغي أن يكون ضيقًا جدًا وليس واسعًا جدًا.

لأداء عمليات السحب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، يجب تثبيت شريط أفقي. إذا لامست الأرجل الأرض أثناء التعليق ، فسيلزم ثنيها قليلاً عند الركبتين.

تقنية:

• انتقل إلى الشريط الأفقي وامسكه بقبضة عكسية متوسطة (راحتا في مواجهتك) ؛
• شنق ، ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين ، بحيث تتلقى العضلة ذات الرأسين الحمل المطلوب على الفور ؛
• في الزفير ، يجب أن تسحب نفسك بحيث تكون الذقن أعلى من الشريط الأفقي ؛
• في هذه المرحلة ، يجدر التثبيت لمدة 1-2 ثانية ، والشعور بتوتر العضلة ذات الرأسين ؛
• ثم ينخفض ​​إلى وضع البداية.

يجب أن تكون الأكواع موازية للجسم ، ولا يمكنك وضعها على الجانبين.

لعمل مجموعة تمارين فعالة ، تحتاج إلى اختيار 2-3 للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك 1-2 للكتفين.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:

كنت مكتئبة بشكل خاص من العيون ، وتحيط بها التجاعيد الكبيرة ، بالإضافة إلى الهالات السوداء والتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع الانتفاخ والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ أو يجدد شخصًا مثل عينيه.

لكن كيف تجددهم؟ جراحة تجميلية؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، التقشير بالغاز السائل ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أرخص قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...