تجفيف الجسم: الفروق الدقيقة لبرامج البنات. تجفيف للفتيات

لطالما سعى الناس إلى الجمال والوئام ، ولجأوا إلى الأنظمة الغذائية الأكثر تطوراً. ولكن ، كما يقولون ، لا حدود للكمال. لذلك ، بدأ عدد متزايد من الشباب ، وخاصة الفتيات ، في اللجوء إلى التجفيف ، ليس فقط للتخلص من الدهون ، ولكن أيضًا للتخلص من العضلات. و إذا ليس من الصعب التأليف ، ثم في حالة الجنس العادل ، كل شيء عكس ذلك تمامًا - المهمة الرئيسية هي الحفاظ على صحة المرأة. لإعداد برنامج تدريبي ، يمكنك الاتصال بالمدرب. في نفس المقالة ، سنركز على الشيء الرئيسي - قائمة تجفيف الجسم.

تتمثل فعالية النظام الغذائي في التقليل التدريجي لمعدل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي 1500 سعرة حرارية.

فكرة عامة عن التجفيف

هذه هي المرحلة الأخيرة من الإعداد لمنافسة لاعبي كمال الأجسام ، يليها التدريب والنظام الغذائي. يسبقه مجموعة طويلة من الكتلة العضلية ، يجب أن يكون خلالها الطعام كثيفًا ولذيذًا وبدون قيود تقريبًا. في الوقت نفسه ، يتم زيادة الوزن ليس فقط بسبب العضلات ، ولكن أيضًا بسبب الدهون.

تعطى الأفضلية للأطعمة البروتينية ، لكن الكربوهيدرات والدهون لا تقل عن ذلك من أولويات الرياضيين ، لأن هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة للتدريب. فقط استخدمهم في بداية اليوم.

التجفيف للفتيات ليس استثناء من القاعدة. قبل أن تبدأ في حرق الدهون ، تحتاج إلى اكتساب قدر معين من العضلات وتخزين خبرة التدريب في صالة الألعاب الرياضية. وإلا فلن يكون هناك شيء "يجف".

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نفهم أن هذا ليس مجرد نظام غذائي ، ولكنه برنامج كامل يهدف إلى حرق الدهون بشكل فعال مع الحفاظ على كتلة العضلات. وماذا نحفظ إذا لم يكن كذلك؟

طعام جاف للبنات

تم ترتيب جسد الفتاة بشكل مختلف قليلاً عن جسد الرجل. لذلك ، يجب أن تكون كل من القائمة والنهج أقل صرامة. لذلك ، يُسمح للسيدات باستهلاك كمية صغيرة من الزيت النباتي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تزيين النظام الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطباق من أسماك البحر الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة.

الأهمية!يعتبر نقص الدهون خطيراً على جسم الفتاة الصغيرة ، حيث يمكن أن يتسبب في غياب الدورة الشهرية ، ويؤثر على الوظيفة الإنجابية ، ويؤدي إلى تساقط الشعر والأظافر والجلد وتدهورهما.

كما أن القول بأنه من الضروري التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا خاطئ أيضًا. يحتاجها الجسم بما لا يقل عن الدهون والبروتينات. انسَ الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات! ما عليك سوى تناول الأطعمة الصحيحة ، وهي الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

سيسمح لك البرنامج التدريجي لمدة شهر بالتفكير ، باستخدام مثال ، ما هي التغذية التي يجب أن تكون عند تجفيف الجسم للفتيات.

برنامج تجفيف لمدة شهر

لتحقيق نتيجة فعالة ، يجب أن تكون مدة النظام الغذائي الرياضي لحرق الدهون واكتساب كتلة العضلات من 6 إلى 12 أسبوعًا. يعتمد الوقت المحدد على الوزن الأولي والنتيجة المرجوة وخصائص الجسم.

في غضون شهر ، تخضع قائمة النظام الغذائي لعدد من التغييرات التي تؤثر بشكل مباشر على ما إذا كنت ستنجح أم لا. والآن عن كل منهم.

قائمة تجفيف الجسم للفتيات لمدة شهر

الأسبوع الأول

في بداية الرحلة ، يجب أن يكون المدخول اليومي من الكربوهيدرات 2.5 جرام لكل 1 كجم. وزن. كمصدر لهم ، يمكنك أن تأخذ الأرز البني والخضروات والفواكه والحنطة السوداء والأرز. يجب أن يؤخذ أساس النظام الغذائي:

• أي سمكة على الأقل 3 مرات في الأسبوع ؛
• شرائح دجاج نظيفة
• الجبن والكفير والجبن في بعض الأحيان ؛
• خضروات ، أوراق خس ، خضروات.

أيضا ، لا تنسى نكهة السلطة بزيت الزيتون وعصير الليمون.

الأهمية!وتذكر: يمنع منعًا باتًا البدء في التجفيف فجأة! هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك.

تجفيف الجسم للبنات لمدة أسبوع يفتح البرنامج الشهري:

الإثنين

• الاستقبال الأول: 150 جرام من سمك القاروص ، باقة من الخضر ، 30 جرام من الحنطة السوداء ، 50 جرام من الجريب فروت.
• الاستقبال الثاني: 2 بيضة مسلوقة ، 100 جرام حليب.
• الوجبة الثالثة: 190 جرام دجاج فيليه على البخار مع أرز ، 3 شرائح طماطم ، 3 زيتون.
• الاستقبال الرابع: 250 جرام جبن قريش و 100 جرام برتقال.

يوم الثلاثاء

• الاستقبال الأول: بيض مخفوق (3 بيضات) ، 100 جرام حليب.
• الاستقبال الثاني: 150 جرام ديك رومي ، سلطة خضار ، 20 جرام توت.
• الاستقبال الثالث: 170 جرام سمك الفرخ ، 140 جرام بروكلي ، 3 شرائح ليمون.
• الاستقبال الرابع: كأس ونصف من الكفير.

الأربعاء

• الاستقبال الأول: بيض مخفوق (3 بيضات).
• الاستقبال الثاني: 150 جم من سمك الفرخ ، ثمرة جريب فروت كاملة ، ومجموعة من الخضر.
• الاستقبال الثالث: 100 جرام شرحات من لحم العجل ، 30 جرام أرز.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام جبن ، 1 جزرة.

يوم الخميس

• الاستقبال الأول: 160 جم ​​شرحات دواجن بخارية ، 70 جم حنطة سوداء ، 50 جم برتقال.
• الاستقبال الثاني: 200 جرام من سمك الفرخ مع الخضار ، 50 جرام أرز ، 20 جرام طماطم.
• الاستقبال الثالث: 150 جرام سلطة نباتية متبلة بزيت بذر الكتان.
• الاستقبال الرابع: 150 جرام كفير ، 50 جرام جريب فروت ، شاي بالعسل.

يوم الجمعة

• الاستقبال الثاني: 250 جرام حساء ملفوف بدون كريمة حامضة ، 70 جرام لحم بقري مسلوق ، حفنة من الخضر.

يوم السبت

• الوجبة الأولى: 30 جم من دقيق الشوفان مع فواكه مجففة (20 جم من الزبيب ، 3 قطع من المشمش المجفف).
• الوجبة الثانية: 300 جرام فيليه ، 30 جرام سلطة يونانية.
• الاستقبال الثالث: 40 جرام سلطة ملفوف طازج و كرنب مسلوق 170 جرام.
• الاستقبال الرابع: 150 جرام برتقال و 200 جرام جبن قريش.

الأحد

• الاستقبال الثاني: 30 جرام أرز بني ، فيليه مسلوق ، حفنة من الخضر ، 100 جرام عصير.
• الاستقبال الثالث: 200 جرام من المأكولات البحرية بالليمون.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام من الجبن مع التوت والشاي بالعسل.

الأسبوع الثاني

في المرحلة الثانية ، التغيير الرئيسي الذي يخضع له تجفيف الجسم هو أن القائمة تصبح أكثر صرامة من حيث محتوى الكربوهيدرات ، حتى 1 جرام لكل 1 كجم. وزن. ومع ذلك ، يجب تناول معظمها قبل العشاء. باقي النظام الغذائي هو نفسه.

العشاء يتكون في الغالب من البروتين والخفيف. الخيار المثالي هو الجبن الكفير والجبن.

الأهمية!لا تنس شرب السوائل - 2.5 لتر في اليوم! واستهلاك الدهون النباتية لتجنب المشاكل الصحية.

تجفيف الجسم للبنات: قائمة الأسبوع الثاني:

الإثنين

• الاستقبال الأول: 300 جرام من الجبن ، 300 جرام من عصير الطماطم ، 3 بيضات مسلوقة.
• الوجبة الثانية: 150 جرام سلطة خضار ، 180 جرام فيليه ، 100 جرام شرب لبن.
• الاستقبال الثالث: 200 جرام من سمك الفرخ المغلي و 200 جرام عصير.

يوم الثلاثاء

• الاستقبال الأول: 150 جرام من الجبن ، 20 جرام من المكسرات.
• الوجبة الثانية: 210 جرام دجاج فيليه ، 90 جرام قرنبيط ، 200 جرام عصير.
• الاستقبال الثالث: 20 جرام من الحنطة السوداء ، 180 جرام فيليه بولوك ، 20 جرام برتقال.
• الريسبشن الرابع: 200 جرام من الكفير.

الأربعاء

• الوجبة الثانية: 300 جرام فيليه ، 20 جرام طماطم ، 20 جرام أرز بني.
• الاستقبال الثالث: 150 جرام من المأكولات البحرية مع عصير الليمون.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام جبن قريش.

يوم الخميس

• الاستقبال الأول: 2 بيضة مسلوقة و 200 جرام من الكفير.
• الاستقبال الثاني: مرق (300 جم) ، 180 جم زلابية دجاج مع أرز ، 60 جم ​​طماطم.
• الاستقبال الثالث: 150 جرام من الفرخ ، حفنة من الخضر ، 20 جرام من الحنطة السوداء.
• الاستقبال الرابع: 250 جرام من الجبن مع التوت.

يوم الجمعة

• الاستقبال الأول: بيض مخفوق من 3 بروتينات وصفار واحد و 50 جم من التوت.
• الاستقبال الثاني: 250 جرام حساء ملفوف بدون كريمة حامضة ، 170 جرام لحم بقري مسلوق ، حفنة من الخضر.
• الاستقبال الثالث: 200 جرام من المأكولات البحرية و 50 جرام برتقال.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام جبن قريش ، 50 جرام جريب فروت.

يوم السبت

• الاستقبال الأول: بيض مقلي لبضع بيضتين ، جريب فروت.
• الوجبة الثانية: 100 جرام سلطة يونانية ، 180 جرام دجاج كوينيل ، 100 جرام زبادي.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام من الجبن مع التوت.

الأحد

• الاستقبال الأول: عجة من 3 بيضات ، برتقال.
• الاستقبال الثاني: فيليه الفرخ ، 80 جرام من السلطة اليونانية ، 30 جرام من الحنطة السوداء.
• الاستقبال الثالث: 300 جرام فيليه 1 جريب فروت.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام جبن قريش.

قائمة الأسبوع الثالث

يتم تقليل قاعدة الكربوهيدرات بشكل أكبر - إلى 0.5 جرام لكل 1 كجم. وزن. يظل النظام الغذائي كما هو ، ولكن حان الوقت للتخلص من الفاكهة تمامًا.

قائمة التجفيف للبنات لمدة أسبوع:

الإثنين

• الاستقبال الأول: بيض مخفوق (3 بيضات) ، 280 جم من الجبن القريش.
• الاستقبال الثاني: 150 جرام من شرائح الدجاج ، شوربة دواجن مهروسة (200 جرام) ، منكهة ببضع قطرات من زيت الزيتون ، حفنة من الخضر.
• الاستقبال الثالث: 200 جرام ثمار البحر و 2 شريحة ليمون.
• الريسبشن الرابع: 300 جرام من الكفير.

يوم الثلاثاء

• الاستقبال الأول: 2 بيضة مسلوقة ونصف حبة طماطم.
• الوجبة الثانية: 200 جرام من شرحات لحم العجل على البخار ، 20 جرام حنطة سوداء ، 20 جرام سلطة خضراء.
• الوجبة الثالثة: 200 جرام فيليه سلمون مملح قليلًا ، حفنة من الخضر.
• الاستقبال الرابع: 250 جرام من الجبن مع 5 جرام من المكسرات.

الأربعاء

• الاستقبال الأول: 200 جرام شرحات سمك علي البخار ، 20 جرام أرز.
• الاستقبال الثاني: 300 جرام مرق ، 300 جرام فيليه ، حفنة من الخضر.
• الاستقبال الثالث: 200 جرام من المأكولات البحرية وورق السلطة الخضراء.
• الاستقبال الرابع: 250 غ من الجبن ، 300 غ من الكفير.

يوم الخميس

• الاستقبال الأول: بيض مخفوق (3 بيضات) ، شاي بالعسل.
• الاستقبال الثاني: 150 جرام شرائح الديك الرومي البخارية ، البروكلي 80 جرام ، الخضر.
• الاستقبال الثالث: 250 جرام سمك الفرخ ، 20 جرام حنطة سوداء ، 20 جرام طماطم بالزبدة.
• الريسبشن الرابع: 300 جرام من الكفير.

يوم الجمعة

• الاستقبال الأول: 3 بيضات مسلوقة.
• الوجبة الثانية: 300 جرام فيليه ، 20 جرام أرز بني ، حفنة من الخضر.
• الوجبة الثالثة: 200 جرام من المأكولات البحرية ، ورقة سلطة خضراء بالزبدة.

يوم السبت

• الاستقبال الأول: 300 جرام من الجبن والشاي بالعسل.
• الاستقبال الثاني: 300 جرام شوربة ملفوف بدون كريمة حامضة ، 150 جرام شرحات ديك رومي.
• الوجبة الثالثة: 200 جرام من السلمون المملح قليلاً وورق الخس.
• الريسبشن الرابع: 300 جرام من الكفير.

الأحد

• الاستقبال الأول: بيض مخفوق (3 بيضات) ، شاي بالعسل.
• الاستقبال الثاني: سمك فيليه ، خس ، 20 جرام حنطة سوداء.
• الاستقبال الثالث: 100 جرام سلطة خضار ، 300 جرام فيليه.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام جبن قريش.

قائمة الأسبوع الرابع

الكربوهيدرات محظورة تمامًا تقريبًا ، ويُسمح بتنويع النظام الغذائي من 6 لترات فقط. عصيدة ليوم كامل. يُستثنى الجزر من مجموعة المنتجات.

التغذية لتجفيف الجسم للبنات: قائمة الأسبوع الرابع:

الإثنين

• الاستقبال الأول: 3 بيضات مسلوقة.
• الاستقبال الثاني: 500 جم من المرق ، 180 جم من شرحات لحم العجل ، 20 جم من الطماطم.
• الاستقبال الثالث: 200 غ من الفرخ مع الخضر ، 10 غ من العصيدة.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام من الجبن ، 200 جرام من الكفير.

يوم الثلاثاء

• الوجبة الأولى: 150 جرام سلمون ، شاي بالعسل.
• الاستقبال الثاني: 300 جرام فيليه و 150 جرام سلطة خضار.
• الاستقبال الثالث: 300 جرام من المأكولات البحرية والخس.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام من الجبن مع 10 جرام من المكسرات.

الأربعاء

• الاستقبال الثاني: 200 جرام من دجاج الدواجن ، 10 جرام أرز ، حفنة من الخضر.
• الاستقبال الثالث: 250 جرام خس ، 20 جرام مكسرات.
• الاستقبال الرابع: 250 غ من اللبن قليل الدسم.

يوم الخميس

• الاستقبال الأول: 2 بيضة مسلوقة ، 100 جرام فيليه.
• الوجبة الثانية: فيليه سلمون 200 جرام ورق خس.
• الوجبة الثالثة: 150 جرام شرائح ديك رومي مطهوة على البخار ، 50 جرام سلطة يونانية.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام من الكفير و 200 جرام من الجبن القريش.

يوم الجمعة

• الاستقبال الأول: عجة من 3 بيضات ، شاي.
• الاستقبال الثاني: 400 جم مرق دواجن ، 150 جم سمك الفرخ ، 30 جم بروكلي.
• الوجبة الثالثة: 300 جرام فيليه ، 50 جرام سلطة يونانية.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام من الجبن مع 10 جرام من المكسرات.

يوم السبت

• الوجبة الأولى: 250 جرام فيليه ، 20 جرام أرز.
• الوجبة الثانية: 300 جرام سلمون ، خس.
• الاستقبال الثالث: جبن قريش 400 جم.
• الريسبشن الرابع: 200 جرام من الكفير.

الأحد

• الاستقبال الأول: 3 بيضات مسلوقة مع شاي بالعسل.
• الوجبة الثانية: 150 جرام زلابية دجاج مع أرز و حفنة من الخضر.
• الاستقبال الثالث: 250 جرام من سمك الفرخ بالليمون والخس.
• الاستقبال الرابع: 300 جرام جبن قريش.

"خروج" من وضع حرق الدهون

مع اتباع نظام غذائي أطول في قائمة التجفيف ، التزم بالنظام الغذائي للأسبوع الماضي. إذا كانت النتيجة قد تحققت بالفعل ، ابدأ في التحرك "في الخطوات الأسبوعية" في الاتجاه المعاكس. مع العودة الحادة إلى النظام الغذائي المعتاد ، سيعود الوزن بسرعة.

ليس عليك التوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا. يمكنك فقط تحرير جدولك قليلاً عن طريق تقليل تواترها.

ولا تنسوا أن لكل شخص وزن مبدئي مختلف واحتياطي كتلة العضلات وخصائص الجسم والحالة الصحية. في هذا الصدد ، يجب تطوير قائمة تجفيف الجسم للفتيات بشكل فردي.

لذلك ، يجب ألا تبدأ نظامًا غذائيًا إلا بعد استشارة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك ، والأهم من ذلك ، طبيبك!

4 274124 منذ عامين

مع اقتراب فصل الصيف ، تبدأ كل فتاة في التساؤل أكثر فأكثر: هل من الممكن ترتيب الجسد بسرعة ، ويفضل حتى دون مغادرة المنزل؟ السؤال مهم جدًا اليوم ، نظرًا لأن زيارة نوادي اللياقة البدنية والتدريب مع مدرب تتطلب تكاليف مالية معينة. وتتطلب أيضًا الكثير من الوقت.

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا مستعدين لإنفاق مدخراتهم على مدرب شخصي أو ببساطة مشغولون للغاية ، هناك طريقة جيدة للخروج من الموقف - تجفيف الجسم للفتيات في المنزل. سنخبرك في هذا المقال بكيفية "الجفاف" في المنزل بشكل صحيح ودون الإضرار بالصحة.

تعني عملية التجفيف انخفاضًا في نسبة الدهون في الجسم للحصول على راحة الجسم. لكي تكون النتيجة إيجابية ، يجب أن تلتزم بمجموعة كاملة من الأنشطة ، بدءًا من خطة التغذية وتنتهي ببرنامج تدريبي وروتين يومي بشكل عام. يشكل النظام الغذائي المكون بشكل صحيح 90٪ من نجاح عملية التجفيف بالكامل ، لذلك لنبدأ بالتغذية.

حساب السعرات الحرارية اليومية

لكي تتم عملية التجفيف في المنزل بسلاسة ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومكونًا بشكل صحيح. المعيار الرئيسي لاختيار العدد الأمثل للسعرات الحرارية هو الوزن والعمر والنشاط البدني للشخص خلال النهار. إذا كان النشاط البدني يمثل مشكلة كبيرة ، يمكنك شراء البروتينات التي ستسمح لك بتحفيز العضلات في أي عمر.

BM = (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (بالسنوات)) -161

بعد حساب المستوى التقريبي لعملية التمثيل الغذائي الأساسية ، يجب ضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني. في هذه المرحلة ، الشيء الرئيسي هو التقييم الموضوعي لمستوى نشاطك البدني واختيار المعامل المناسب بشكل صحيح:

تؤثر أهمية القيمة المكتسبة بشكل مباشر على النتائج الإضافية في تجفيف الجسم. نطرح حوالي 20٪ من قيمة القاعدة اليومية. الرقم الناتج هو مفتاح البدء في فقدان الوزن.

تحديد نسبة BJU

الخطوة التالية في تجفيف جسم الفتيات هي اتباع نظام غذائي وتحديد النسبة الصحيحة للدهون والبروتينات والكربوهيدرات. في هذه المرحلة ، هناك أيضًا بعض الخصائص المميزة في تحديد هذه القيم. من الضروري مراعاة الاستعداد الطبيعي للشخص وتحديد نوع جسمه. هناك ثلاثة أنواع من الجسد البشري:

1. Mesomorph - تتميز بأكتاف ضيقة ، وطول القامة ، وعظام رقيقة.
2. Ectomorph - بنية عضلية طبيعية ، كمية قليلة من الدهون تحت الجلد.
3. Endomorph - بنية بدنية كاملة ، متوسط ​​الطول ، الميل إلى زيادة الوزن.

مخطط BJU الأكثر شيوعًا هو استخدام 40-50٪ بروتين ، 30-40٪ دهون و 10-30٪ كربوهيدرات.

بالنسبة للميزومورف ، ستكون النسبة المثلى: البروتينات والدهون حتى 40٪ ، ولكن يجب خفض الكربوهيدرات إلى 20-25٪. يحتاج Ectomorph في مرحلة التجفيف من 30 إلى 40٪ بروتينات ، 20-25٪ كربوهيدرات ، والباقي دهون. إندومورف من 20 إلى 50٪ بروتين ، 15-30٪ دهون و 10-20٪ كربوهيدرات.
بعد اختيار النسبة المثلى لـ BJU ، نبدأ في تجميع القائمة والنظام الغذائي.

السناجب

الأطعمة الغنية بالبروتين:

1. اللحوم: شرائح الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، لحم الأرانب
2. فضلات اللحوم: الكبد واللسان والقلب
3. الأسماك: سمك السلمون والتونة والسلمون الوردي والماكريل وسمك النازلي وسمك القد
4. المأكولات البحرية: سبيط ، جمبري
5. البيض: دجاج وسمان
6. الجبن قليل الدسم
7. الخضار: كرنب بروكسيل
8. الحبوب: الكينوا ، الصويا ، العدس

معيار مهم في اختيار البروتين هو قيمته البيولوجية وتكوين الأحماض الأمينية. كلما كانت تركيبة الأحماض الأمينية أكثر اكتمالا ، كان ذلك أفضل.

الكربوهيدرات

عند الاقتراب من اختيار المصدر الرئيسي للكربوهيدرات ، يجب أن تعلم أن الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.

تشمل الكربوهيدرات البسيطة أطعمة مثل: منتجات المخابز والحلويات والمعجنات والحلويات والمشروبات الغازية والفواكه. تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وتحتوي على نسبة عالية من السكر. يجب التخلص منها واستبعادها تمامًا تقريبًا من النظام الغذائي وقت التجفيف.

الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تتكون هذه الحبوب بشكل أساسي من: الحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والشعير اللؤلؤي ، والأرز البني. الكربوهيدرات المعقدة هي أساس قائمة الطعام الصحية والسليمة.

الدهون

يتم التقليل من أهمية تجفيف الدهون من قبل معظم الفتيات ، وفي بعض الأحيان يعتقدن خطأً أنها ضارة ، يتم استبعادهن تمامًا من نظامهن الغذائي. صحيح أن بعض الناس يميلون إلى زيادة الوزن ، لذلك هناك فرصة لشراء حارقات الدهون ، وهذا سيساعد في حل هذه المشكلة. الدهون الصحية هي أحماض دهنية غير مشبعة (أوميغا 3 ، أوميغا 6 ، أوميغا 9). وتجدر الإشارة إلى دور كبير في اختيار مصدر للدهون. المصادر الرئيسية للدهون الصحية هي:

• زيت السمك (سمك الهلبوت والماكريل والسلمون وسمك الحفش) ؛
• زيت (بذر الكتان وزيت القنب) ؛
• المكسرات (اللوز والبندق والجوز والصنوبر) ؛
• البذور (فول الصويا وعباد الشمس والكتان وبذور الشيا) ؛
• الفاكهة (الأفوكادو).

بعد التعامل مع أساسيات النظام الغذائي ، سنقوم بعمل قائمة طعام للأسبوع.
وهكذا ، مثال صغير. الفتاة باطنية الشكل التي تتمتع بمستوى متوسط ​​من النشاط البدني تستهلك 1267 سعرة حرارية ، وهو المعيار اليومي بالنسبة لها للحفاظ على وزن جسمها الحالي ، وتبدأ في التجفيف. بطرح 20٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية نحصل على 1013 ك ك. نحن نقبل النسبة التقريبية لـ BJU: البروتينات - 40٪ ، الدهون - 40٪ ، الكربوهيدرات - 20٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. في 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ، في 1 جرام من الدهون - 9 سعرات حرارية. أي أن الاستهلاك اليومي للبروتينات سيكون - 100 جرام ، دهون - 45 جرام ، كربوهيدرات - 50 جرام.

وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل زيادة مستوى التمثيل الغذائي ، يجدر تناول الوجبات بشكل متكرر و "تقسيم" الوجبات ، وجعل الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. ولا تنس أيضًا شرب السوائل. يجب ألا تقل كمية الماء المشروب عن 2 لتر.

قائمة للتجفيف لمدة أسبوع

من خيارات القائمة الخاصة بالأسبوع للفتيات وقت التجفيف:

1 خيار	وجبة افطار	40 غ من دقيق الشوفان على الماء مع عجة بيضتين
	وجبة خفيفة	كوب من اللبن الخالي من الدسم
	وجبة عشاء	مرق دجاج قليل الدسم 150-200 جرام ، 40 جرام أرز ، 150 جرام فيليه دجاج
	شاي العصر	2-3 حبات جوز
	وجبة عشاء	سلطة خضار ، 150 جرام سمك مسلوق
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين
الخيار 2	وجبة افطار	30 جرام حمية مقرمشة وشرب زبادي خالي من الدسم
	وجبة خفيفة	الفاكهة (التفاح والجريب فروت)
	وجبة عشاء	شوربة البازلاء 150-200 جرام ، 40 جرام حنطة سوداء ، 150 جرام سمك مسلوق
	شاي العصر	ذرة مسلوقة أو بيضتان مخفوقتان
	وجبة عشاء	سلطة خضار 200 جرام من المأكولات البحرية
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 جرام جبن قريش خالي الدسم وملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان
3 خيار	وجبة افطار	عجة بيضتين ، شريحة خبز كامل مع زبدة ، سلطة خضار
	وجبة خفيفة	الفاكهة (الخوخ والفراولة والبرتقال)
	وجبة عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام ، 40 جرام حنطة سوداء ، 150 جرام فيليه دجاج ، خضروات على البخار
	شاي العصر	كوب من الكفير الخالي من الدهون
	وجبة عشاء	سلطة خضار ، 150 جرام سمك مسلوق ، كوب حليب خالي الدسم
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 جرام جبن قريش خالي الدسم وملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان
4 خيار	وجبة افطار	بيضتان مسلوقتان ، خبز دايت
	وجبة خفيفة	المكسرات أو البذور
	وجبة عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام ، 45 جرام عصيدة البازلاء ، 150 جرام لحم بقري مسلوق ، سلطة خضار
	شاي العصر	زبادي شرب خالي من الدسم
	وجبة عشاء	سلطة خضار 200 جرام دجاج فيليه
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 جرام جبن قريش خالي الدسم وملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان
5 خيار	وجبة افطار	40 جرام كورن فليكس ، حليب خالي الدسم ، جريب فروت
	وجبة خفيفة	عجة البيض مع الخضار
	وجبة عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام ، 50 جرام شعير ، 200 جرام سمك مسلوق ، خضروات مخبوزة
	شاي العصر	الكفير الخالي من الدسم
	وجبة عشاء	سلطة خضار 200 جرام سلمون مشوي
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 جرام جبن قريش خالي الدسم وملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان
6 خيار	وجبة افطار	شرب الزبادي الخالي من الدسم ودقيق الشوفان والفواكه
	وجبة خفيفة	100 جرام جبن قريش ، مكسرات
	وجبة عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام ، 50 جرام أرز ، 200 جرام لحم بقري مسلوق ، سلطة خضار
	شاي العصر	اثنين من عجة البيض
	وجبة عشاء	خضروات مطهية ، 150 جرام دجاج فيليه
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين
7 خيار	وجبة افطار	100 جرام جبن قريش ، فواكه
	وجبة خفيفة	شرب اللبن قليل الدسم والمكسرات
	وجبة عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام ، 50 جرام عدس ، 150 جرام فيليه دجاج ، عجة بيضتين
	شاي العصر	كوب من الزبادي وسلطة الخضار
	وجبة عشاء	خضروات مطهية ، 200 جرام دجاج فيليه
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	100 غرام من الجبن الخالي من الدسم وملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان

قبل التمرين بساعة ونصف أو ساعتين ، يجب أن تأكل. أثناء التمرين ، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل. بعد عشرين دقيقة من نهاية التمرين ، يجب عليك بالتأكيد التخطيط لوجبتك.

التدريب أثناء التجفيف

يوفر تجفيف الجسم عالي الجودة للفتيات في المنزل ، بالإضافة إلى التغذية السليمة ، أيضًا عملية تدريب معينة تختلف اختلافًا كبيرًا عن المعتاد.

في هذه الحالة ، تبدأ عملية حرق الدهون في ظل ظروف معينة ، من بينها زيادة معدل ضربات القلب. لتحقيق ذلك ، يجب زيادة كثافة عملية التدريب والتمرين. وبالتالي ، سيزداد عدد التكرارات في نهج واحد على الفور إلى 15-20 مرة. يتم أيضًا تقليل الراحة بين الرحلات إلى الحد الأدنى. معدل ضربات القلب الأمثل هو 130-140 نبضة في الدقيقة.

تعتبر أحمال الكارديو من أكثر الطرق فعالية لخفض الدهون وحرقها. الفاصل الزمني للقلب هو أداء الأحمال على شكل الجري ، أو بمساعدة أجهزة محاكاة خاصة ، لأداء تمارين بفاصل زمني معين ، على سبيل المثال ، نصف ساعة من تمارين القلب ، ثم الراحة لمدة 20-30 دقيقة ، ونصف ساعة من القلب. لقد ثبت أن هذا النظام لأداء أحمال القلب له أكبر تأثير على تحلل الدهون وتفكك الخلايا الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك ، لتعزيز التأثير بعد التمرين ، يساعد جيل جديد من ملابس التخسيس الداخلية بشكل مثالي!

برنامج تدريب التجفيف

لأداء التمارين الأولية ، ستحتاج إلى سجادة لياقة وحبل قفز وزوج من الدمبل يصل وزنه إلى 2 كيلوجرام.
يجب أن تتدرب 3-4 مرات في الأسبوع. عادة ما تكون الراحة بين أيام التدريب من يوم إلى يومين ، وهذا يتوقف على تعافي الجسم والرفاهية العامة. قبل بدء الدراسة ، يجب أن تقوم بإحماء العضلات جيدًا وتسخينها لمنع الإصابة.

يوم 1

• الاحماء 10-15 دقيقة
• تمرين الضغط من الأرضية 4 مجموعات من 12-15 مرة
• 4 مجموعات من 50 ممثلين
• يميل بالدمبل 4 مجموعات 15-20 مرة
• أرجل الظهر المائلة 4 مجموعات من 20-25 ممثلين
• الكذب الجرش 4 مجموعات من 15-25 ممثلين
• تمرين بلانك 1 دقيقة
• اقفز على الحبل 300 مرة

2 يوم

• الاحماء 10-15 دقيقة
• وضع القرفصاء العريض 4 مجموعات من 40-50 ممثلين
• اندفع مع الدمبل 4 مجموعات من 15-20 ممثلين
• اختطاف الساق أثناء الوقوف 4 مجموعات من 30-40 ممثلين
• القفز مع التصفيق 4 مجموعات من 20-30 مرة
• يرفع الجذع الجانبي 4 مجموعات من 15 إلى 20 مرة
• تمرين بلانك
• الفاصل الزمني للقلب

3 يوم

• الاحماء 10-15 دقيقة
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف 4 مجموعات من 12 إلى 15 مرة
• رفع الدمبل يجلس 4 مجموعات من 12-15 مرة
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
• دمبل ماهي يقف من خلال الجانبين 4 مجموعات من 12 إلى 15 مرة
• Deadlift مع الدمبل 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
• تمرين بلانك 1 دقيقة
• اقفز على الحبل 300 مرة

للحصول على النتيجة النهائية ، يجب أن تلتزم بدقة بالنظام. يجب أن يستمر النوم 7-8 ساعات على الأقل. يجب تجنب الإجهاد والتجارب العصبية. إذا تم اتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

1. أول شيء يجب على الفتيات الانتباه إليه هو الفهم الواضح للنتيجة المرجوة. يجب أن نتذكر أنه من أجل الأداء الطبيعي للتوازن الهرموني ، يجب ألا تقل نسبة الدهون تحت الجلد عن 11-13٪. للمقارنة ، في الرياضات مع عضلات الراحة ، هذه النسبة هي بالفعل 14-20 ٪. مؤشر السمنة هو علامة فوق 32٪.
2. الشيء الثاني المهم الذي يجب مراقبته هو معدل فقدان الوزن. من المهم جدا عدم المبالغة في ذلك. يعتبر فقدان 0.2 كجم من الأنسجة الدهنية يوميًا آمنًا للصحة.
3. والنقطة الثالثة المهمة هي موانع الاستعمال. تجفيف الجسم هو بطلان صارم للنساء أثناء الحمل والرضاعة وفي وجود مرض السكري وأمراض الكلى والبنكرياس أو الجهاز الهضمي.

مبادئ التغذية عند تجفيف الجسم

عيوب تجفيف الجسم للفتيات هي قيود أكثر صرامة على التغذية مقارنة بالعادة. هذا بلا شك يؤثر على الحالة العاطفية للمرأة ، وأحيانًا حتى على سلامتها الجسدية. هناك تهيج ، وغالبًا ما يكون هناك مزاج سيء غير معقول. يرجى ملاحظة أن قائمة تجفيف الجسم للفتيات يجب أن تحتوي على كربوهيدرات أقل من الرجال.

نسبة BJU

ولكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي استبعاد الكربوهيدرات السريعة من أجل منع تسمم الجسم. من السهل حساب معدل الكربوهيدرات في اليوم ، بناءً على حقيقة أنه لا ينبغي أن تشكل أكثر من 20-30٪ من النظام الغذائي. وإذا كان في المراحل الأولى 2 غرام لكل 1 كيلوغرام من الوزن ، فإن حجم الاستهلاك ينخفض ​​تدريجياً إلى 1 غرام لكل 1 كيلوغرام من الوزن. من المهم جدًا عدم خفض الشريط أسفل هذا الخط. سوف تجد عينة من القائمة لمدة أسبوع عند تجفيف الجسم في نهاية المقال.

يعتبر التوازن الأكثر شيوعًا بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات أثناء التجفيف هو 40-50٪ ، 30-40٪ دهون والباقي كربوهيدرات.

بالطبع ، يجب أن يعتمد الحساب الصحيح على حسابك - كما تعلم ، هناك 3 منهم.

• بالنسبة للميزومورف ، يوصى بـ: B - 40٪ ، F - 40٪ ، Y - 20٪
• يوصى باستخدام Ectomorph: B - 30-40٪، F - 35-40٪، U - 20-35٪
• بالنسبة للأشكال الداخلية: B - 20-50٪ ، F - 15-30٪ ، U - 10-20٪

خروج من التجفيف

نقطة أخرى مهمة نود لفت انتباهك إليها قبل الانتقال إلى توصيات قائمة محددة هي الخروج من التجفيف. التخطيط لها لا يقل أهمية عن دراسة شاملة لبرنامج التغذية. لقد حرم الجسم من عدد من المواد لفترة طويلة ، لذلك بمجرد العودة إلى نظام غذائي أكثر ولاءً ، لن يفوتك الفرصة ليس فقط لتجديد الاحتياطيات ، ولكن أيضًا لتجميعها في المستقبل ، بعد زيادة الدهون تحت الجلد مع الانتقام.

لائحة البقالة

على الرغم من أن الطعام المجفف يجب أن يشمل كلاً من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، إلا أنه لا يزال من الجدير أن نتذكر أنه إلى حد كبير ، يجب أن يظل النظام الغذائي الخاص بتجفيف أجسام الفتيات يتكون من البروتينات. يتم الترحيب بالكربوهيدرات ببطء وبكميات محدودة.

فيما يلي المنتجات الموصى بها لتجفيف الجسم ، خاصة إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في المنزل. بفضلهم ، ستكون عملية حرق الدهون فعالة قدر الإمكان. للراحة ، يتم تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات.

الأطعمة التي يمكنك تناولها بأمان

1. اللحوم: ديك رومي ، صدر دجاج ، لحم بتلو ، لحم غنم ، أرانب ، مكسرات.
2. جميع الأسماك بما في ذلك النهر والبحر.
3. أي خضروات ما عدا البطاطس والبقوليات.
4. الجبن قليل الدسم والحليب والزبادي والكفير.
5. جبنة التوفو.
6. مأكولات بحرية.
7. خضرة.
8. بياض البيضة.

المنتجات المحظورة

1. البطاطس المسلوقة أو المخبوزة.
2. باستا القمح القاسي.
3. الحبوب.
4. المكسرات.
5. فاكهة.
6. التوت.
7. جبن قليل الدسم.
8. صفار البيض.
9. البقوليات.
10. خبز أسمر.

1. خبز ابيض.
2. منتجات الدقيق.
3. حلويات.
4. باستا القمح الطري.
5. مايونيز.
6. طعام معلب.
7. المنتجات المدخنة.
8. النقانق.
9. جبنة ذائبة.

خطة الوجبة الشهرية

تم تصميم البرنامج لوزن متوسط ​​يبلغ حوالي 80 كجم. إذا كان وزنك أكبر ، فقم ببساطة بزيادة النظام الغذائي بمعدل 10٪ لكل 10 كجم من وزن الجسم. في حالة انخفاض الوزن ، قم بتقليل عدد السعرات الحرارية وفقًا لنفس المبدأ.

سمك مشوي أبيض - 150 جم

أرز بني مسلوق - 100 جم

خضروات - 100 جم

سمك أحمر مسلوق مع عصير ليمون - 100 جم1٪ زبادي - 100 جم

1 جريب فروت

8 بيضات مسلوقة بدون صفار

سمك مخبوز - 150 جم

سلطة خضار بزيت الزيتون

سلطة فواكه اليوم الرابع شاي اخضر بدون سكر

1 برتقالة

أومليت 3 بياض وصفار

تفاحة واحدة

جبنة قريش 1٪ - 100٪

ديك رومي مسلوق - 150 جم

2 بيضة نيئة أو مسلوقة

أرز بني - 100 جم

سمك - 150 جم1٪ جبن قريش - 100 جم2 حبة جوز

20 جرام بذور اليقطين

5-6 يوم 100 جرام بالحليب

كوب من العصير الطازج

صدر دجاج مسلوق - 100 جم

عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت - 100 جم

200 جرام جبن قريش خالي من الدسمطائر مخبوز - 100 جم

سلطة خضار مع عصير الليمون

لحم عجل مسلوق - 100 جم20 جرام بذور اليقطين 7-30 يوم كرر من اليوم الأول إلى اليوم السادسكرر من اليوم الأول إلى اليوم السادسكرر من اليوم الأول إلى اليوم السادسكرر من اليوم الأول إلى اليوم السادسكرر من اليوم الأول إلى اليوم السادس

يمكنك تنزيل الخطة وطباعتها إذا لزم الأمر.

قائمة لمدة أسبوع عند التجفيف

هذه القائمة الأسبوعية لتجفيف الجسم للفتيات ، المجدولة بالنهار ، مصممة لرياضي يزن 50-65 كجم. إذا كنت تزن أكثر ، فقم بزيادة الكمية الإجمالية للنظام الغذائي بحوالي 5-7٪ لكل عشرة كيلوغرامات من الوزن. مدة النظام الغذائي ما يقرب من 4-8 أسابيع. إذا لزم الأمر ، يمكنك زيادة المدة حتى 12 أسبوعًا. هذا رسم تخطيطي تقريبي والمنتجات عرضة للتغيير. على سبيل المثال ، يمكن استبدال صدور الدجاج بالعجل والطماطم بالفلفل الحلو.

	الإثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	يوم الجمعة	يوم السبت	الأحد
الموعد الأول	50 جرام دقيق الشوفان	كوب من الحليب الخالي من الدسم 50 جرام دقيق الشوفان	شريحتان من خبز الحبوب الكاملة	كوبان من الحليب 100 جرام كورن فليكس	4 السناجب شريحتان من خبز الحبوب الكاملة	شريحتان من الخبز مع زبدة الفول السوداني	كوبان من الحليب 50 جرام دقيق الشوفان
الاستقبال الثاني	3 السناجب 50 جرام بازلاء خضراء	150 جرام لحم ديك رومي	3 السناجب	حفنة من المكسرات	100 جرام جبن قريش قليل الدسم	150 جرام سلطة فواكه البحر 1 برتقالة	100 جرام صدر دجاج شريحة من خبز الحبوب الكاملة
الاستقبال الثالث	50 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة 150 جرام فيليه دجاج	شريحتان من خبز الحبوب الكاملة كوب من القهوة	150 جرام صدر دجاج سلطة الخضار 50 جرام أرز بني	150 جرام لحم عجل سلطة الخضار 50 غ من السباغيتي القاسية	150 جرام بطاطس مخبوزة 100 جرام بروكلي	50 جرام عصيدة الحنطة السوداء 100 جرام لحم عجل جزر مطهي	100 جرام بطاطس مخبوزة 100 جرام سمك أحمر
الاستقبال الرابع	بروتين الكازين فواكه مجففة	لا تجريب	بروتين الكازين	لا تجريب	بروتين الكازين فواكه مجففة	لا تجريب	لا تجريب
الاستقبال الخامس	150 جرام سمك أحمر سلطة خضار	سلطة الخضار 100 جرام روبيان	150 جرام فيليه دجاج مع خضار مطهي	300 مل زبادي شريحة من القرع المخبوز 100 جرام من المأكولات البحرية المطهية	150 جرام ديك رومي مسلوق سلطة الخضار	حفنة من المكسرات حفنة من الفاكهة المجففة	300 جرام زبادي
الاستقبال السادس	100 جرام جبن قريش خالي من الدسم	3 السناجب	100 جرام جبن قريش قليل الدسم حفنة من العنب البري	100 جرام جبن قريش خالي من الدسم حفنة من التوت	2 كوب كفير قليل الدسم 2 ملاعق نخالة	2 كوب حليب قليل الدسم حفنة من العنب البري	سلطة الخضار 100 جمبري

يمكنك تنزيل القائمة الخاصة بالأسبوع.

كما ترون ، فإن تجفيف الجسم للفتيات كل يوم يوفر نظامًا غذائيًا متوازنًا منفصلاً. هذا هو سر نجاح هذا النوع من فقدان الوزن.

هل من الممكن أن "تجف" في أسبوع؟

التجفيف السريع بشكل مفرط ليس الطريقة الأكثر فائدة وصحية للحصول على جسمك بالشكل الصحيح. مثل هذا الخسارة السريعة في الوزن ستسبب ضغوطًا في الجسم وتحفزه على "تكديس" الاحتياطيات. لذا سيكون التأثير ، رغم أنه واضح ، لكنه قصير الأمد. ومع ذلك ، في الحالات التي يكون فيها الحصول على نتيجة عاجلة ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي خاص من الحنطة السوداء لتجفيف الجسم للفتيات.

جوهرها موجز للغاية. لمدة خمسة أيام ، يمكنك فقط تناول عصيدة الحنطة السوداء المغلية في الماء بدون زيت أو ملح. لا يمكنك أكل أي شيء آخر. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي أنه على الرغم من عدم وجود قيود على كمية الحنطة السوداء ، لا يمكنك تناول الكثير منها بكل رغبتك. ونظرًا لخصائصه ، فلن تواجه أي مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي خلال هذه الفترة.

أسئلة التجفيف الشائعة

هناك العديد من الخرافات والمعلومات غير الموثوقة والخطيرة بصراحة حول التجفيف وطرقه. لقد حاولنا في هذه الكتلة دحض أكثرها شيوعًا.

أسئلة	الإجابات
لماذا تحتاج الفتيات إلى تجفيف الجسم؟	كقاعدة عامة ، تلجأ النساء اللواتي يمارسن مهنياً في اللياقة البدنية وكمال الأجسام والرياضات الأخرى التي من المهم فيها إظهار جمال العضلات إلى التجفيف. يفعلون ذلك عشية المسابقة للتأكيد بشكل أكبر على راحة الجسم. ولكن أيضًا ، مؤخرًا ، بدأ استخدام التجفيف بدلاً من النظام الغذائي المعتاد من قبل فتيات بسيطات يرغبن في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. لا ينصح الخبراء بشدة بذلك ، حتى لا تؤذي الجسم.
هل يمكنني الجمع بين عدة وجبات في واحدة إذا تم تخطي واحدة؟	رقم. يجب أن يبلغ متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية 200-300 سعرة حرارية ، ولكن على أي حال لا يزيد عن 500 سعرة حرارية. لأن الجسم لا يستطيع امتصاص المزيد في المرة الواحدة. لذلك ، فإن كل شيء فوق هذا الحد سوف "يتحول" إلى دهون في الجسم.
لكي يكون التجفيف فعالًا قدر الإمكان ، يجب التخلص من الكربوهيدرات تمامًا. هل هذا صحيح؟	هذا رأي خاطئ. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، سوف تبطئ عمليات التمثيل الغذائي ، علاوة على ذلك ، قد يبدأ تدمير أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه محفوف بتطور الحماض الكيتوني.
هل التجفيف ضار بالصحة؟	التجفيف المناسب والتدريجي غير ضار إطلاقا للإنسان السليم. لا يستخدم إلا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في البنكرياس والكبد والجهاز الهضمي.
ما هي افضل طريقة تجفيف للفتاة؟	الأفضل هو النهج الشامل الذي يشمل التدريب والتغذية الرياضية ونظام غذائي خاص.
كم كيلو جرام يمكن أن تخسره الفتاة في أسبوع من الجفاف؟	يعتمد ذلك على الكمية الأولية للأنسجة الدهنية ، وشدة التدريب والنظام الغذائي. عادة ما يكون من 0.5 إلى 1.5 كجم. إذا انخفض الوزن بشكل أسرع ، فهذه إشارة لزيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. لأن فقدان الوزن هذا غير صحي.
هل من الممكن أن يجف في 5 أيام؟	من الممكن ، لكن هذا التأثير سيكون قصير الأجل ، علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.
إلى متى يمكنك البقاء جافًا دون الإضرار بالصحة؟	فترة التجفيف الصحي للفتيات ، بسبب خصائص التمثيل الغذائي ، تصل إلى 12 أسبوعًا ، بينما بالنسبة للرجال ، 8 أسابيع كافية. في الأشهر التالية بعد التجفيف ، تحتاج إلى إصلاح النتيجة باستمرار والحفاظ عليها ، وإلا يمكن أن تتحول كتلة العضلات بسرعة إلى طبقة دهنية.

لا تنسي أن نجاح التجفيف يعتمد بنسبة 90٪ على التغذية الصحيحة. ولا يمكن أن يكون التجفيف الصحي سريعًا. هذه عملية شاقة وطويلة. ولكن في النهاية ، يمكنك التباهي بأمان ليس فقط بجسمك المجفف والمزخرف تمامًا ، ولكن أيضًا قوة إرادتك.

لذلك ، حان الوقت للحصول على معلومات مفيدة ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للفتيات! اليوم سنناقش كيف جفف فتيات جسمك في المنزلإذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

أود أن أشير على الفور إلى أن تجفيف الجسم وفقدان الوزن أمران مختلفان بعض الشيء. تجفيف الجسميعني أنك تحرق الدهون تحت الجلد فقط وفي نفس الوقت تحاول إنقاذ العضلات. في الوقت نفسه ، فإن الهدف من فقدان الوزن البسيط ، والذي يمكنك سماعه كثيرًا في كل خطوة ، هو فقط تقليل الأرقام على الميزان. وكيف سيتم ذلك - فقط مع فقدان الدهون أو حرق عضلاتك وإزالة الماء من الجسم (الجفاف - الذي يحدث غالبًا) - لا يهم. لذلك ، يعتبر تجفيف الجسم عملية أكثر تعقيدًا ومسؤولية ، على عكس فقدان الوزن البسيط. لكن إذا كان لديك الدافع والرغبة ، فستنجح!

ماذا نحتاج لتجفيف الجسم في المنزل؟

افترض أن معظم الفتيات ، من خلال قراءة هذا النص ، لم يسبق لهن أن أدركن مفهوم تجفيف الجسم ، وأنهن لسن على دراية بالرياضة بشكل خاص. لذلك ، سنبدأ بالأساسيات.

لتجفيف الجسم في المنزل نحن نحتاج:

• خطة تغذية جيدة التصميم ، لأن. التغذية السليمة هي 75٪ من النجاح.
• برنامج تدريب.
• معدات للتدريب. ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك ، فهذا ليس مخيفًا ، ويمكنك أيضًا الاستغناء عنه. على سبيل المثال ، يمكن استبدال الدمبل بأكياس من شيء ثقيل (مثل السكر أو الفاكهة أو زجاجات الماء).

الآن سنحلل بالتفصيل كل نقطة من نقاط تجفيف الجسم للفتيات في المنزل.

1. التغذية السليمة.

رئيسي قواعد التغذيةأثناء تجفيف الجسم ما يلي:

• تحتاج إلى استهلاك طاقة (سعرات حرارية) أكثر مما تحصل عليه من الطعام.
• يجب أن تكون وجباتك متكررة (8-12 مرة في اليوم) - أي كل ساعتين. هذا ضروري حتى يكون التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) سريعًا دائمًا ولا يتباطأ.
• تحتاج إلى تناول نفس الأطعمة (والتي سيتم إعدادها وفقًا لجدول زمني محدد على مدار اليوم) للتحكم في عدد السعرات الحرارية المستهلكة. للقيام بذلك ، من المستحسن (بل ومن الضروري!) أن يكون لديك ميزان إلكتروني لوزن الطعام بدقة بالجرام.
• لا تأكل أي شيء حلو: حلويات ، معجنات ، بسكويت ، إلخ. يعد هذا ضروريًا حتى لا يكون هناك اندفاعات من الأنسولين في الدم - هرمون النقل ، الذي ينفجر بكميات كبيرة - عندما تأكل شيئًا حلوًا أو أطعمة أخرى ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع - يبدأ في تخزين الطاقة في دهون الجسم. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمقدار ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام. بعد كل قطعة حلوى ، ستتوقف عملية حرق الدهون. لذلك ، يجب أن تتخلى عن جميع التوابل الحلوة والطحينية والتوابل الأخرى ، ولكن كل هذا يمكن استبداله بالفواكه (وإن كان بكميات صغيرة أيضًا). أعتقد أن هذا العنصر سيكون من أصعب العناصر ، وهذا هو سبب ضرورته ، وسيكون إضافة رائعة.
• اشرب الكثير من الماء النظيف - من 2.5 إلى 4 لترات في اليوم. من الأفضل أيضًا الإقلاع عن القهوة (إذا كان يستخدمها كثيرًا) ، لأن. يزيل الماء من الجسم ويستبدله بالشاي الأخضر.
• مرة واحدة في الأسبوع يمكنك أداء يوم صيام ، أي. أكل ما تريد ، ولكن ليس بكميات كبيرة! هذا ضروري لراحة نفسية ، لذلك سيكون من الأسهل بكثير الحفاظ على الوضع. إذا كان لديك ما يكفي من الإرادة والصبر للحفاظ على نظام غذائي ثابت ، فأنت رفيق عظيم!

إذن ، كانت هذه هي النظرية الأساسية للتغذية في تجفيف الجسم. يمكنك أيضًا قراءة المقال - على الرغم من تسميته - "إنقاص الوزن" ، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من المعلومات المفيدة. ربما يكون مفيدًا لك أيضًا وسيكون إضافة جيدة لهذه المقالة.

الآن دعنا ننتقل إلى القائمة نفسها. قائمة عينة لهذا اليوم:

1. (7:30): 200 مل كوب ماء.
2. (08:00): دقيق الشوفان 40 جم + 1 بيضة كاملة + 1 برتقال (أو كوب عصير).
3. (9:30): الحنطة السوداء 30 جم. + 50 جرام صدر دجاج + 1 بيضة كاملة + خضروات.
4. (11:00): الحنطة السوداء 30 جم. + 50 غ صدر دجاج + خضار + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
5. (13:00): الحنطة السوداء 20 جم. + 50 غ صدر دجاج + 1 موز (أو كوب عصير).
6. (15:00) جبن قريش (قليل الدسم) 100 جم. + 1.tsp زيت بذر الكتان.
7. (16:00 - 17:00): تمرين. أثناء التدريب ، يمكنك شرب الأحماض الأمينية ، أو إذا لم يكن من الممكن شراء الأحماض الأمينية ، في منتصف التدريب ، اشرب نصف كوب (100 مل)
8. (17:00): مباشرة بعد التمرين إما أحماض أمينية أو 100 مل
9. (17:30): أرز 30 غرام. + 50 غ صدر دجاج + خضروات + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
10. (19:00): الحنطة السوداء 20 جم. + 4 بياض بيض مسلوق + خضروات + 1 ملعقة صغيرة زيت بذر الكتان.
11. (20:30): 50 جم صدر دجاج + خضروات.
12. (22:00) جبن قريش (قليل الدسم) 100 جم.

اشرب قدر ما يحتاجه جسمك من الماء. عند التجفيف ، كما أشرنا أعلاه ، يُنصح باستهلاك ما لا يقل عن 2.5 لترًا من الماء النظيف يوميًا.

ملخص المغذيات:

البروتينات: 120-130 جرام.
الدهون: 25 - 30 غ.
الكربوهيدرات: 110-120 جرام.
السعرات الحرارية: 1600-1700 كيلو كالوري.

تم تصميم القائمة المجمعة لفتاة تتراوح أعمارهم بين 25 و 35 عامًا ويزن 62-65 كجم. إذا لم يكن عمرك في هذا النطاق ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 35 عامًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات قليلاً ، لأن. يتباطأ التمثيل الغذائي قليلاً مع تقدم العمر. إذا كان عمرك أقل من 25 عامًا ، فيمكنك إضافة القليل من الكربوهيدرات. أيضًا مع الوزن ، إذا كان وزنك أقل من 62 كجم ، فقلل قليلاً من الكربوهيدرات في القائمة المجمعة ، ولكن إذا كان أكثر من 65 كجم ، قم بزيادتها.

الشيء الرئيسي القاعدةما يلي: مرة واحدة في الأسبوع (على سبيل المثال ، أيام الأحد) تحصل على الميزان وترى كيف تغير وزنك.

• إذا فقدت 0.4-0.8 كجم ، فكل شيء يسير وفقًا للخطة ، ولا تغير أي شيء في قائمتك.
• إذا فقدت أكثر من 1 كجم ، أضف بعض الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون 10-20 جم من الحنطة السوداء.
• إذا لم يتغير وزنك أو يتأرجح بخطأ يتراوح بين 100-200 جم ، فقلل الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، بنفس مقدار 10-20 جم من الحنطة السوداء.

لقد قمنا بتحليل القواعد الأساسية للتغذية والقائمة ، ننتقل الآن إلى التدريب.

2. التدريبات.

للتدريب في المنزل ، نحتاج إلى المعدات التالية:

تتمثل المهمة الرئيسية أثناء التدريب في الحفاظ على معدل ضربات القلب (HR) في حدود 120-130 نبضة في الدقيقة. في مثل هذه الظروف ، يتم إطلاق عمليات حرق الدهون بشكل أفضل ، كما أنها تقوي عضلة القلب. مدة التدريب 45 دقيقة.

خطة التدريب على النحو التالي:

• الاثنين والخميس والسبت - تدريبات كروس فيت(تدريب دائري).
• الثلاثاء الجمعة - تشغيل بطيء(أو المشي السريع). يجب اختيار السرعة مرة أخرى بحيث يكون معدل ضربات القلب 120-130 نبضة في الدقيقة.
• الأربعاء ، الأحد - راحة.

برنامج تدريبات كروس فيت(تدريب دائري) في أيام الإثنين والخميس والسبت:

• تمرين الضغط من الأرض بقبضة متوسطة - 15 ممثلين.
• القرفصاء مع الدمبل (أو الأوزان الأخرى) - 20 ممثلين.
• ترفع الساق المعلقة على الشريط أو (في حالة عدم وجود شريط أفقي) التواء أثناء الاستلقاء على الضغط - 15 تكرارًا.
• نط الحبل - 60 ثانية.
• الراحة - 40-50 ثانية وكرر الانقسام مرة أخرى في دائرة. يجب تكرار هذه الدائرة من 8 إلى 9 مرات لكل تمرين ، وفي ذلك سيكون لديك حوالي 45 دقيقة من التدريب النشط.

ينصح بعمل تمارين في الشق نفسه بدون راحة. ولكن ، مرة أخرى ، فإن المبدأ التوجيهي الرئيسي بالنسبة لك هو معدل ضربات القلب. إذا ارتفع معدل ضربات القلب إلى 140 نبضة في الدقيقة أو أعلى - توقف قليلاً وانتظر حتى ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة ، وبعد ذلك يمكنك الاستمرار في أداء التمارين.

سيكون من المفيد لك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب من المعصم - لحسن الحظ ، فهي غير مكلفة ، وستكون فوائد ذلك هائلة.

الجري البطيء(أو المشي السريع) يومي الثلاثاء والجمعة:

• تحتاج إلى الركض بنفس الطريقة لمدة 45 دقيقة.
• الوتيرة ، أي ما ستكون عليه بالنسبة لك - المشي السريع أو الجري البطيء - تحتاج إلى التحديد وفقًا لمؤشرات معدل ضربات القلب ، أي في حدود 120-130 نبضة في الدقيقة.
• يمكنك الجري في الحال ، على سبيل المثال ، أمام التلفزيون. لأن النقطة الأساسية ليست في الجري على هذا النحو ، ولكن في الحفاظ على إيقاع معين في معدل ضربات القلب.

أثناء جميع التدريبات ، يمكنك تشغيل الموسيقى - لذلك سيكون هناك مزاج معين للتدريب. ما عليك سوى إعداد قائمة تشغيل للأغاني لكامل التمرين مسبقًا حتى لا يتشتت انتباهك أثناء التمرين. :-)

الشفاء والراحةفي SR و VS:

• أنت تتعافى هذه الأيام ، لذلك نحن لا نتدرب في هذه الأيام.

3 - الخلاصة.

في هذه المقالة تجفيف الجسم للفتيات في المنزلوصل الى نهايته. يعتبر تجفيف الجسم عملية صعبة إلى حد ما ، ولكن من الناحية العملية ، عندما تكون جميع الخطوات واضحة ، لا يصبح الأمر بهذه الصعوبة. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك الرغبة والتحفيز. تخيل أنك مثل إنسان آلي - كل يوم تكمل قائمة معينة من المهام ، ولا تتوقف حتى تكمل كل شيء تمامًا ، وعندما تصل إلى الهدف ، ستحصل على جائزة - مكافأة لجهودك. وبعد ذلك ، لن يبدو أي عمل صعبًا فحسب ، بل سيبدو ممتعًا أيضًا!

إذا كان لديك أي أسئلة - اطرحها في التعليقات.

نتمنى لكم التوفيق!

مع خالص التقدير فلاد فومينكو وديما مارشينكو

مدربك الشخصي على الإنترنت

الأهمية! إذا كنت عازمًا على تحقيق النتيجة وترغب في تحقيق هدفك في أقصر وقت ممكن (فقدان الوزن / إنقاص الوزن أو تجفيف جسمك عن طريق تجميع خطة نظام غذائي / تغذية وبرنامج تدريبي وروتين يومي بشكل صحيح) ، فاستخدم خدمات مدرب لياقة بدنية شخصي عبر الإنترنت ==>

لإعطاء العضلات راحة أكبر ، يسمح بتجفيف الجسم للفتيات ، بناءً على عاملين أساسيين - التدريبات والنظام الغذائي المصمم جيدًا. يجب أن يوقع برنامج التمارين الرياضية وألعاب القوى على كل التفاصيل وأن يتم إجراؤه بشكل صحيح بنسبة مائة بالمائة.

لا تتطلب فترة التجفيف تدريبًا مناسبًا فحسب ، بل تتطلب أيضًا حسابًا شاملاً لجميع السعرات الحرارية المستهلكة. إذا كان الجسم يعاني من نقص في العناصر الغذائية ، فإن عملية الحصول على الراحة يتم تثبيطها بشكل كبير. يمكن أن يكون لهذا عواقب سلبية على كل من الشكل والكائن الحي.

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الرجال والنساء يجففون أنفسهم بالطريقة نفسها تمامًا. تتميز فترة إراحة العضلات عند الفتيات بوجود القليل من التمارين الهوائية وكمية متطابقة تقريبًا من التمارين الرياضية ، ويجب أن تكون التغذية بشكل عام مختلفة تمامًا.

من المؤكد أن تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية وتناول محارق الدهون يساعد في تحقيق الراحة المطلوبة ، ولكنه يؤدي إلى تقليل حجم العضلات. يجبر نقص المغذيات الجسم على البحث عن مصدر إضافي للتغذية ، وهو الأنسجة العضلية.

يمكنك الحفاظ على كتلة العضلات والحصول على الراحة دون أي أدوية لحرق الدهون وخفض جذري في نظامك الغذائي المعتاد. يكفي فقط إعادة توزيع كمية العناصر الغذائية - نسبة البروتين (البروتين) والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي.

من المهم أن نفهم أن الكربوهيدرات مقسمة إلى بسيطة ومعقدة. الأول ، الذي يشمل الحلويات ومنتجات الدقيق ، يثير السمنة. لا يؤثر استخدام الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة والخبز الأسود والحبوب) باعتدال على الوزن.

يتم تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة عند التجفيف بالضرورة. يجب أن يكون أقل حجمًا من البروتينات المستخدمة خلال هذه الفترة.

يجب أن تستهلك النساء اللواتي يتراوح وزنهن بين 50 و 55 كجم ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. إذا تجاوز الوزن المعدل الطبيعي بسبب العضلات ، تكون جرعة البروتين أعلى من ذلك بكثير. تحتاج الفتاة التي يبلغ وزنها 10 كجم من الكتلة العضلية ، أي بوزن 65 كجم ، إلى 160 جم ​​على الأقل ، ويجب أن تأتي ثلثي هذه الجرعة من الأطعمة الحيوانية ومسحوق البروتين.

الأطعمة الدهنية ، إذا كانت موجودة في النظام الغذائي بكميات قليلة ، فلا ضرر. هذا ينطبق أيضا على فترة التجفيف. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز المعيار المطلوب ، أي تناول الأطعمة الدهنية فقط في تلك الكميات التي يحتاجها الجسم. لا يمكن أن تتجاوز الجرعة اليومية القصوى من الدهون في قائمة الفتاة التي تعمل من أجل إراحة العضلات 10٪. معظم ، أي 60٪ يجب أن تكون حصرية من البروتينات ، ومن 25 إلى 30٪ كربوهيدرات.

تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية للنساء اللواتي يتعرضن للجفاف من 35 إلى 40 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزنهن. يجب أن تأكل من خمس إلى ست مرات في اليوم مع فترات راحة قصيرة وأجزاء صغيرة للغاية ، كل منها يجب ألا يحتوي على أكثر من 40 جم من البروتين. على العكس من ذلك ، فإن الفترات الطويلة بين الوجبات تبطئ من معدل الأيض ، مما يؤدي إلى السمنة.

يمكنك أيضًا تناول الطعام على الفور قبل النوم ، ولكن بكميات صغيرة وحصريًا من أطعمة صحية وعالية الجودة. الخيار الأفضل هو الجبن القريش أو مخفوق البروتين. فهي سهلة الهضم ، وتشبع الجوع ، وتحتوي على عناصر غذائية مهمة للجسم وتحافظ على معدل الأيض الجيد.

يتم تقليل مكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا. في الأسبوع الأول من التجفيف ، يتم تقليل كمية المغذيات والمحافظة عليها عند مستوى 40٪ ، وفي الأيام السبعة التالية تنخفض بالفعل إلى 35٪. وفقط من فترة السبعة أيام الثالثة يتحولون إلى 25-30 ٪.

يجب أن تكون العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي تدريجية أيضًا. خلاف ذلك ، لا يمكن للمرء الاستغناء عن النتائج السلبية لكل من الشكل ووظيفة الجهاز الهضمي.

ترغب معظم الفتيات الحديثات في الحصول على صورة ظلية نحيلة ، لكن لا تستخدم أجهزة المحاكاة أو تقوم بأي تمارين ، مفضلين طريقة أقل نشاطًا لفقدان الوزن - اتباع نظام غذائي. لا يمكن أن يتم التجفيف بدون تدريب ، والذي يتضمن أداء تمارين تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات.

الشرط الرئيسي للتجفيف المناسب هو الحفاظ على كتلة العضلات. خلاف ذلك ، إذا لم تفعل ذلك ، أي لا تتدرب ، سيبدأ الجسم ببساطة في التغذي على العضلات الموجودة بالفعل ، حيث سيرى ذلك على أنه حمولة طاقة غير ضرورية. ولكن ، بالعودة إلى موضوع التغذية ، يجب أن يتم الانتقال من الكربوهيدرات إلى الأطعمة البروتينية دون قيود محددة وصارمة.

يمكن أن تعتمد قائمة الفتيات لفترة التجفيف على المنتجات التالية:

• الأساسي -البروتين المسلوق ، صدور الدجاج الخالية من الدهون ، على البخار ، المسلوق أو المخبوز ، فيليه الحبار المسلوق ، السمك الأبيض المسلوق قليل الدهن - الأطعمة التي يمكن تناولها دون أي حدود زمنية.
• مصادر الكربوهيدرات الخاضعة للرقابة -الحنطة السوداء ودقيق الشوفان ، معكرونة الجاودار السكري ، والملفوف ، والأعشاب ، والخيار ، والخضروات الأخرى ، باستثناء المحاصيل الجذرية ، وكمية العناصر الغذائية التي يتم حسابها وفقًا للوصفات والبيانات الجدولية.
• يشرب.يجب شرب الماء النقي فقط ، شاي الزنجبيل غير المحلى.

يتم استبعاد السكر في النظام الغذائي للتجفيف تمامًا. لا يُضاف إلى المشروبات فحسب ، بل يُضاف أيضًا إلى الطعام.

من النظام الغذائي مستبعدة تماما:

• منتجات الألبان بسبب اللاكتوز أحادي السكاريد ، وهو سكر الحليب ؛
• الكربوهيدرات السريعة ، وهي الحلويات ومنتجات الدقيق.
• الدهون ، أي خالي من الدهون أو اللحوم المقلية.

الحد الأقصى الأمثل لفقدان الدهون هو 200 جرام ، وبالطبع يمكن أن تخسر أكثر من ذلك بكثير ، ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى تدهور حاد في الرفاهية وتعطيل الأداء الطبيعي للجسم.

يجب ألا تخسر الفتيات اللواتي لديهن أي لياقة بدنية ووزن أكثر من 1.5 كجم في الأسبوع. إذا كانت عملية إنقاص الوزن تتم بسرعة أعلى بكثير ، فإن العضلات تفقد الجودة والشكل ، حيث يبدأ الجسم في شرب ألياف العضلات.

لا ينبغي أبدًا انتهاك الحسابات وإهمالها عند أداء تمارين القوة والتمارين الهوائية. تضع التمارين الرياضية أيضًا الكثير من الضغط على الجسم. يتطلب بالضبط نفس القدر من الطاقة مثل تدريب القوة.

إذا كانت طبقة الدهون صغيرة ، فيجب على الفتيات عمومًا تقليل التمارين الهوائية. يجب أن يتم ذلك وفقًا لمبدأ "الضخ" ، عندما يتم ضخ العضلات للأعلى بسبب التدريبات ذات الحجم الكبير بكثافة منخفضة.

المكملات الرياضية الحديثة فعالة للغاية ومفيدة للجسم والراحة. تحتوي على الفيتامينات والأحماض الأمينية التي تحفز عمل الكلى والكبد والجهاز الهضمي. من أجل تحقيق أقصى فائدة لهم ، عليك أن تعرف كل شيء عن كيفية تناول التغذية الرياضية بشكل صحيح.

الكرياتين

إنه منتج فعال لتحقيق نتائج ممتازة في كمال الأجسام. يجب على النساء تناول الكرياتين والريبوز خلال فترة القطع فقط عندما لا يرغبن في الحصول على الراحة فحسب ، بل وأيضًا خسارة أكبر قدر من دهون الجسم. ويرافق تناول المكملات بالضرورة زيادة في الأحمال الهوائية. هذا يرجع إلى حقيقة أن احتياطيات ATP التي يتم إنفاقها على التدريب يتم تجديدها بواسطة الكرياتين ، وليس بواسطة أنسجة العضلات.

بروتين

محدد للاستخدام أثناء دورة "الإغاثة" لجميع الفتيات. على عكس اللحوم والبيض والأسماك ، لا تتطلب كمية كبيرة من الطاقة. يسمح لك تناول مشروب البروتين والأحماض الأمينية بالحصول على البروتين ، ولكن دون فقد كبير للطاقة.

يجب على الفتيات اللواتي يتجاوز وزنهن 8-10 كجم ، ليس بسبب دهون الجسم ، ولكن بسبب العضلات بشكل أساسي ، تناول مجمعات الأحماض الأمينية والبروتينات بدلاً من الكرياتين. أثبتت كل من BCAAs ومساحيق البروتين نفسها بشكل جيد. ستكون مفيدة أيضًا للفتيات بأشكال رائعة.

يوصى بتناول 5 جرام من BCAAs قبل وبعد التدريب. يتم شرب مخفوقات البروتين بعد 60 دقيقة من انتهاء الحصة الدراسية ، وقبل ساعة ونصف أو ساعتين من التدريب ، يتم استخدام أي منتج رياضي يحتوي على نسبة عالية من البروتين الطبيعي وكمية صغيرة من الكربوهيدرات. يُسمح بتناول BCAA في الصباح (أيضًا 5 جم) ، وقبل الذهاب إلى الفراش يمكنك شرب بروتين الكازين أو تناول الجبن الخالي من الدهون.

يجب أن نتذكر أن العاطفة المفرطة لكل من القوة والتمارين الرياضية ، وكذلك التغذية الرياضية غير السليمة ، لن تكون قادرة على تحقيق النتيجة المرجوة. سيكون التأثير بطريقة أو بأخرى ، لكنه سيكون أقل بكثير مما سيكون عليه مع النهج الصحيح والكفء.

فترة الراحة للمرأة تتطلب تمارين رياضية خطيرة وألعاب رياضية معتدلة. لا ينبغي أن يكون هناك أي إحباط. يمكن أن يؤدي الحماس المفرط لممارسة التمارين الهوائية إلى حقيقة أن الجسم إما يبدأ في النمو بشكل غير متساو ، أو ينخفض ​​الوزن بشكل حاد.

تحدث هذه العواقب بسبب وجود الكثير من الدهون في جسم الأنثى وقلة الكتلة العضلية. تسمح لك أحمال الطاقة ، إذا تم استعادتها وتناولها بشكل صحيح ، بزيادة العضلات. تعمل التمارين الرياضية على تنشيط عمليات حرق الدهون ، ولكنها لا تساعد في نمو العضلات.

يؤدي أداء قدر كبير من تمارين القوة إلى تعزيز تكسير الدهون دون فقدان العضلات. تعمل التمارين الهوائية بطريقة مختلفة تمامًا. إذا كانت عالية ، فإن ألياف العضلات تتأثر. الأيروبكس يمنع الاستقلاب ويبدأ في قمع عملية انقسام الخلايا الدهنية ، مما يسبب السمنة والشعور الدائم بالإرهاق.

تتكون المجموعة الصحيحة من تدريب التجفيف للفتيات من تمارين يشارك فيها الجسم بالكامل وكمية صغيرة جدًا من التمارين الرياضية. إجمالي عدد المجموعات لكل تمرين هو 5-6 ، والتكرار عند تدريب القاع - من 15 إلى 20 ، والأعلى - من 12 إلى 15 مرة.

مع الأوزان تفعل مرتين أكثر من التكرار. يجب أن تكون دائمًا المجموعة النهائية التي يجب رفضها. الفترات الفاصلة بين المجموعات من 90 إلى 120 ثانية. يهدف مخطط التدريب هذا إلى إشراك ألياف العضلات إلى أقصى حد وتفعيل عمليات الابتنائية.

عندما يكون الهدف التخلص من كمية كبيرة من دهون الجسم ، فإن التدريب يتطلب بعض التغييرات. تحتاج إلى التخلي عن الراحة بين التمارين ، والقيام بتدريب دائري. يكمن في حقيقة أنهم يقومون بنهج واحد لكل تمرين ، ويتم رفع العدد الإجمالي للدورات إلى 4-5 لكل تدريب. يجب تأجيل التمارين الرياضية بعد التدريب الدائري. يوصى بتأجيل هذا الجزء من مجمع التدريب لليوم التالي ، وعدم تأجيله في نفس يوم تمارين القوة.

يمكن للنساء اللواتي لا يحتجن إلى فقدان الوزن المفرط أن يقتصرن على تمارين الضخ المعتادة والتمارين الهوائية. يبدأ هذا الأخير بعد تمارين القوة. يجب أداء التمارين الرياضية فقط بعد الحفاظ على استراحة لمدة عشر دقائق على الأقل.

لا يعني الاعتدال في التدريبات الهوائية أنها يجب أن تكون خفيفة جدًا. إذا كانت الفصول الدراسية تقام على مدرب بيضاوي ، فسيتم ضبط الوضع بحيث يمكنك التدرب لمدة ربع ساعة على الأقل ، لكن التدريب لا يزيد عن 10 دقائق. ثلاث نهج من هذا القبيل لمدة عشر دقائق تفعل. هذا يكفي تماما.

يلزم القيام بمجموعة كاملة من تمارين التجفيف ، بما في ذلك الجري على دراجة تمرين أو مقياس سرعة إهليلجي أو دراجة هوائية ، ثلاث مرات في الأسبوع. لا يجب أن تثقل نفسك في الأيام التي لا تتدرب فيها ، وترهق نفسك بالمشي لمسافات طويلة والصيام. هذا النوع من السلوك ضار. إهمال الشفاء التام والراحة ليس مفيدًا ، وكذلك الحماس المفرط للتمارين اللاهوائية.

يمكن لكل فتاة زيادة وزنها بمقدار 15 كجم ، ولكن تكتسب كتلة عضلية حصرية ، مع الحفاظ على صورة ظلية أنثوية وجميلة. يمكن للمرأة أن تحقق نتائج رائعة في نمو العضلات فقط باستخدام مستحضرات خاصة. ومع ذلك ، إذا أخذت في الاعتبار واتبعت جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، يمكن للفتيات تحقيق نتائج مهمة في كمال الأجسام.

من هو بطلان التجفيف؟

لا تظهر جميع الفتيات في فترات معينة من الحياة أو في حالة وجود مشاكل صحية في حالة التجفيف. موانع الاستعمال هي:

• الحمل والرضاعة؛
• داء السكري؛
• ضعف البنكرياس والكبد.
• أمراض الأمعاء والمعدة.
• فشل كلوي.