الشيكات والتحليلات 

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لانقاص الوزن؟ حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

السعرات الحرارية هي كلمة لا يجب أن يعرفها فقط الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن يجب أن يعرفها الجميع دون استثناء. بعد كل شيء ، هذا ليس مجرد مؤشر ينظم مقدار ما نحتاج إلى تناوله من أجل عدم التحسن ، فإن صحتنا وأدائنا ورفاهيتنا ومزاجنا تعتمد بشكل مباشر على عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية في اليوم

السعرات الحرارية ضرورية للعملية المباشرة لحياة جسم الإنسان: التنفس ، وعمل الأعضاء الداخلية ، وضخ الدم ، والتمارين الرياضية ، والنوم ، إلخ. السعرات الحرارية هي التي توفر التغذية لخلايانا وأعضائنا. لذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى. تذكر المدة التي يمكن أن يعيشها الشخص بدون طعام ، وهو مصدر السعرات الحرارية. الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم هو 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 وحدة للرجال. إذا كنت أقل من هذا المعيار بانتظام ، فلن يكون لدى الجسم أي مكان يأخذ الطاقة لدعم حياته ، الأمر الذي سيؤدي بمرور الوقت إلى الحثل والعواقب التي تظهر بسببه. لذلك ، إذا كنت قد اعتنيت بنظام غذائي يعتمد على استخدام عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (أقل من 1000 كيلو كالوري) ، ففكر فيما إذا كنت تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن على حساب الصحة والجمال؟

في غضون ذلك ، أثبت خبراء التغذية أن الطريقة الأكثر فعالية وصحة لفقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية بدقة. ولا يوجد تناقض في هذا: كل ما تحتاجه هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، وإذا لزم الأمر ، قلل تدريجياً من كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها. الحقيقة هي أن مؤشري 1200 و 1500 سعرة حرارية للنساء والرجال ، على التوالي ، متوسطا للغاية ، ويعرضان حدًا أدنى لا يمكن تجاوزه. ولكن يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للجسم بشكل فردي. لهذا الغرض على وجه الخصوص ، طور أخصائيو التغذية عدة صيغ لحساب السعرات الحرارية المطلوبة لكل شخص. يتم حساب هذا المعدل بسهولة باستخدام صيغ خاصة. هنا هو واحد.

كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

تحتاج أولاً إلى حساب التمثيل الغذائي الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم أثناء الراحة).

للنساء:

9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161

للرجال:

9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر (بالسنوات) + 5

ثم نضرب معدل الأيض الأساسي الناتج في معامل يعتمد على النشاط البدني لشخص معين.

هذه النسبة تساوي:

  • مع أسلوب حياة مستقر 1.2
  • مع قلة النشاط (الرياضة مرة واحدة في الأسبوع) 1،375
  • متوسط ​​النشاط البدني (ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعياً على الأقل) 1.54
  • نمط الحياة النشط (الرياضات اليومية) 1.725
  • مستوى عالٍ جدًا من النشاط البدني (عمل بدني شاق ، أحمال ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية) 1.9

بالطبع ، لا يتم التعبير عن مستوى النشاط المرتفع أو المنخفض دائمًا حصريًا من خلال التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تكون الأعمال المنزلية النشطة ، والمشي السريع ، ومستوى معين من النشاط البدني المهني ، وما إلى ذلك.

من خلال حساب الأرقام باستخدام هذه الصيغة ، سوف نحصل على إجابة لسؤال كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم. هنا يمكنك معرفة ذلك. إذا التزمت بمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المحسوب وفقًا للصيغة أعلاه ، فسيكون وزنك مستقرًا: لن تفقد الوزن ولن تتحسن. هذا الرقم ضروري لجسمك للحفاظ على حيويته الطبيعية ، من أجل الأداء السليم للأعضاء ، من أجل صحتك الجيدة. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه وفقًا للصيغة ، يمكنك أن تتحسن بمرور الوقت. في الواقع ، مع الاستهلاك غير الكافي للطاقة التي يتم الحصول عليها من الغذاء ، ستتحول العناصر الغذائية إلى دهون.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية

يعرف الكثير من الناس العبارة التي تقول إن المرأة تحتاج إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. في الواقع ، يجب أن يكون هذا الرقم أقل قليلاً: حوالي 1800 سعر حراري. بشكل عام ، عند حساب السعرات الحرارية ، من الضروري مراعاة ليس فقط الجنس والوزن والمهنة والنشاط البدني ، ولكن أيضًا العمر. على سبيل المثال ، في مرحلة المراهقة ، يحتاج الجسم إلى مزيد من السعرات الحرارية ، لأنه خلال فترة النمو ، يستهلك جسم الإنسان طاقة أكثر بكثير مما في مرحلة البلوغ ، عندما يكون الجسم قد تشكل بالفعل. للحفاظ على الجسم في حالة طبيعية ، هناك حاجة إلى 1 كيلو كالوري لكل 1 كيلوغرام من وزن الإنسان في الساعة.

على ماذا تنفق السعرات الحرارية؟

يتم حرق السعرات الحرارية من خلال التأثير الحراري لعملية الهضم. يتم إنفاق ما يقرب من ثلث السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا ، بشكل غريب بما فيه الكفاية ، على عملية هضم الطعام. يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضم البروتينات أكثر مما يستخدمه لهضم الدهون والكربوهيدرات. يتم حرق حوالي 15٪ من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبصفة عامة أي نشاط بدني. يمكن أن يكون تمرينًا في صالة الألعاب الرياضية ، أو دروسًا احترافية ، أو الركض إلى الحافلة ، وما إلى ذلك. ولكن في التبادل الرئيسي (استهلاك الطاقة أثناء الراحة) يحرق 70٪ من السعرات الحرارية!

المساعدين الإلكترونيين لحساب السعرات الحرارية

إذا كنت تريد أن تحسب بدقة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، فاحصل على مساعدين إلكترونيين. يمكن أن تكون هذه: عداد الخطى ، ومراقبة معدل ضربات القلب ، وعداد السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بمساعدة عداد الخطى ، ستكتشف عدد الخطوات التي تقوم بها يوميًا ، ويعتمد محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي كثيرًا على هذا. بعد كل شيء ، كما قلنا أعلاه ، كلما تحركت أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها. وإذا وجدت أنك تتحرك أقل من المعتاد ، فستحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ستساعدك هذه الأدوات الصحية الإلكترونية في الوصول إلى المعدل المطلوب للتنقل اليومي. بعد كل شيء ، في كل مرة تنظر فيها إلى شاشة عداد الخطى ، سترغب في تحطيم "الرقم القياسي" الخاص بك ، واتخاذ خطوات أكثر من الأمس أو أول من أمس. سيحفز هذا على قدر أكبر من الحركة ، مما سيكون له تأثير كبير على الصحة والمزاج والمظهر.

عد السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن. عند استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يعطي نتائج 100٪. بمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد ، يمكنك تعديل النظام الغذائي وتحقيق أهدافك بشكل أسرع.

العوامل التي تؤثر على اختيار النظام الغذائي

يجب أن يعتمد النظام الغذائي على خصائص الجسم والكمية المطلوبة من العناصر الغذائية. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يجب أن تضع في اعتبارك:

  • مستوى النشاط اليومي
  • العمر والجنس ، حيث يحتاج الرجال إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من النساء ؛
  • حضور التدريب
  • معلمات الشكل ، والتي تشمل الطول والوزن ؛
  • نظام غذائي معتاد.

وبالتالي ، مع وجود الحسابات اللازمة في متناول اليد ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي وتحقيق النتائج المتوقعة بشكل أسرع.

السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي ثلاثة مغذيات دقيقة أساسية تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتدعم العمليات الكيميائية الحيوية.

يتطلب جسد الأنثى كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية من جسم الرجل. هذا بسبب القدرة الجينية الكامنة على زيادة الوزن بسرعة من أجل الإنجاب الكامل.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة في المتوسط ​​حوالي 2000 سعرة حرارية. إذا كان من الضروري إنقاص الوزن ، يتم أخذ 500 سعرة حرارية أو 10-20٪ من السعرات الحرارية للفئات العمرية المختلفة من النساء اللواتي يمارسن أنشطة وأنظمة غذائية مختلفة.

في الوقت نفسه ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم تدريجياً ، وإلا فإن الانخفاض الحاد في تناول المواد الضرورية للجسم يمكن أن يؤدي إلى حدوث خلل في الدورة الشهرية ، أو ضعف في جهاز المناعة ، أو تباطؤ في التمثيل الغذائي أو مشاكل مع قلب.

من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم ، من الضروري مراعاة أن لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع وأنهم عرضة لفقدان الوزن بسرعة. لذلك ، يجب أن يتكون النظام الغذائي لممثلي الجنس المذكر من مجموعة متنوعة من المنتجات.

يبلغ متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتناولها الرجل يوميًا 2400 سعرة حرارية وقد يتقلب بسبب العمر وكثافة التمرين ونمط الحياة والوزن. لإنقاص الوزن ، يحتاج الرجال ، مثل النساء ، إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10-20٪ من المعدل الموصوف.

يتم عرض المتطلبات اليومية من السعرات الحرارية ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون للنساء والرجال الأصحاء في الجدول:

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟

لكي ينشط الجسم آليات الدفاع عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، من الضروري أن نفهم بالضبط ما هو نقص السعرات الحرارية المطلوب لفقدان الوزن. ينصح أخصائيو التغذية المتمرسون بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، ثم طرح 10-25٪ من النتائج.

من المهم عدم تقليل محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية إلى ما دون احتياجات التمثيل الغذائي الأساسي ، لأن عملية فقدان الوزن هذه ستصاحبها خسارة في كتلة العضلات وانزعاج عام.

يمكنك إنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية بنسبة 40٪ لفقدان الوزن بطريقة سريعة جدًا. لكن يجب أن نتذكر أن الحد الآمن للسعرات الحرارية بدون إشراف اختصاصي تغذية وطبيب هو 1800 كالوري للرجال و 1200 كالوري للسيدات. خلاف ذلك ، لن يفقد الشخص وزنه فحسب ، بل سيقلل من مناعته ويستنزف جسده ببساطة.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

ستساعدك حاسبة السعرات الحرارية في اليوم على معرفة:

  • كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي ؛
  • كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟
  • كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن.

لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يجب عليك تحديد الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. لست بحاجة إلى فعل أي شيء آخر ، فالآلة الحاسبة عبر الإنترنت ستفعل كل شيء بمفردها.

سن: سنوات

أرضية: ذكر أنثى

وزن: كلغ

نمو: سم

النشاط: الحد الأدنى / عدم ممارسة النشاط البدني التمثيل الغذائي الأساسي 3 مرات / الأسبوع 5 مرات / الأسبوع 5 مرات / الأسبوع (مكثف) كل يوم ، مكثف أو مرتين في اليوم تمرين يومي + عمل بدني

معادلة: ميفلين - سان جورا هاريس بنديكت

يمكن حساب المدخول اليومي من السعرات الحرارية باستخدام طريقتين مختلفتين: واحدة من أكثرها حداثة ، وفقًا لمعادلة Mifflin-St. صيغة هاريس بنديكت ، المعروفة منذ عام 1919.

تجفيف الجسم

تجفيف الجسم عبارة عن مجموعة من الإجراءات ، يؤدي تنفيذها إلى تقليل نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم ، ويسلط الضوء على راحة العضلات قدر الإمكان ، ويحرق أيضًا الدهون تحت الجلد.

يتمثل تجفيف الجسم لدى الفتيات والرجال في تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وشرب المزيد من الماء ، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، والتغذية الرياضية.

وفقًا لنصيحة خبراء التغذية والمدربين ، من أجل تشبع الجسم بالعناصر المفيدة بالبروتين ، من الضروري تناول الخضار والألياف ، حيث إنها تتحد بشكل مثالي وتعزز استيعاب بعضها البعض.

لإعداد النظام الغذائي الصحيح ، يجب عليك حساب bju عبر الإنترنت باستخدام الآلة الحاسبة. وبالتالي ، يمكنك معرفة ليس فقط الحاجة الفردية للسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا النسبة الضرورية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بناءً على الهدف المنشود.

يعد تطبيق المعرفة حول التغذية السليمة وتخطيط النظام الغذائي أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على عملية إنقاص الوزن. تعتمد فعالية إنقاص الوزن على العديد من الظروف ، ولكن فقط النهج الشامل للمشكلة الحالية سيساعد في حلها بشكل فعال.

مناقشة

المقال هراء ويتألف من المتوسط. يبدو أن الأرقام الواردة في الجدول للسعرات الحرارية والمواد المفيدة من الحصة اليومية مأخوذة من السقف. يستهلك الدماغ أثناء العمل النشط ، وأثناء المخاض العقلي ، حوالي 30٪ من كل الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام ، وفي هذه المقالة ، يُعادل هؤلاء الأشخاص الذين يمارسون العمل العقلي أولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا خفيفًا.
أي أن المهندسين والعلماء في حصصهم الغذائية وقيمتها الغذائية تعادل أجهزة غسل الغاز والمغاسل. ومن هؤلاء الحمقى الذين يؤلفون مثل هذه المقالات والجداول يبدأ تدهور المجتمع وانهيار الدول.

22.01.2019 14:15:00 ، NwePR666

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن؟

29.08.2018 16:42:03 مارينا

يوم الجلد أتدرب

11.08.2018 10:36:23، فيكتوريا

علق على مقال "كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت"

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. ليلة سعيدة للجميع) شاركوا ، وفقدان الوزن ، ما رأيك في KBJU؟ هناك الكثير من المعلومات المتضاربة على الإنترنت لدرجة أن رأسي يدور بالفعل.

نظرت في طلبي ، كم آكل. أنا أعاني من سوء تغذية حاد بسبب البروتين! لا تزال عطلات نهاية الأسبوع ذهابًا وإيابًا ، وأيام الأسبوع متداخلة تمامًا. في عطلات نهاية الأسبوع ، يخرج في مكان ما أقل بقليل من 90 جرامًا من البروتين يوميًا. في أيام الأسبوع - 30-40 جم ويجب أن تكون مثل 218. لكن يبدو أن الدهون أكثر من المعتاد. الزوايا على ما يرام. أو ربما كان ذلك صحيحًا ، ربما لا أحتاج إلى الكثير من البروتين.
على الرغم من أن كل هذه البرامج ومحتوى السعرات الحرارية لا تهمني بطريقة أو بأخرى. يكتبون من 1500 إلى 2200 سعرة حرارية. ولدي ما يزيد قليلاً عن 1300 ، ثم ينخفض ​​الوزن ببطء شديد.

احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيف تتخلصين من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختر النظام الغذائي الصحيح وتحدث مع شكرا جزيلا! هذا ما اتضح لي تقريبًا من حيث السعرات الحرارية بالنسبة لي الآن ، لكنني ظللت أفكر أن هذا كثير بالنسبة لي. سأرى ما سيحدث ...

مناقشة

أخبرني ، منذ متى وأنت تأكل هكذا؟ في الأسفل ، قرأت أنه ليس لديك ما يكفي من القوة للأنشطة المنزلية العادية. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تكون الطاقة ومواد البناء كافية لكل شيء. تؤخذ مواد البناء من البروتينات والدهون. الطاقة - من الكربوهيدرات (وجزئيا من الدهون). هنا فقط لديك نقص ، حيث لا توجد طاقة كافية. الهرمونات تحكم كل شيء. كلما انخفض محتوى السعرات الحرارية ، زادت قلة النوم ، وكلما زاد الضغط الذي يتعرض له الجسم ، كلما كانت الخلفية الهرمونية لفقدان الوزن غير مواتية. أولاً ، يجب أن تجد محتوى كاملًا من السعرات الحرارية الداعمة ، حيث لن يتغير الوزن ، وستكون هناك قوة كافية للنشاط المنزلي العادي. أيضا تحسين النوم. وعندها فقط (في حالة من الراحة الكاملة) يخلق عجزًا صغيرًا ويطرح 10٪ لفقدان الوزن.

فيما يتعلق بالبروتينات ، لديك كمية طبيعية كافية تمامًا إذا لم يكن هناك حمل رياضي نشط وكان العمر أكبر من 40 عامًا.
ولكن هناك نقص حاد في الدهون! مطلوب ما لا يقل عن 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزنك.
قلة الكربوهيدرات. تقلل هذه الكمية من الكربوهيدرات من كفاءة امتصاص البروتين ، وتقلل من النشاط الوظيفي للدماغ وتساهم في تكوين خلفية هرمونية مرهقة ، مما قد يؤدي إلى الانهيار.
من الواضح أنه تم التقليل من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية الكافية ، انظر هنا [رابط 1]
بعد حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية ، احسب كمية البروتين والدهون ، يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ولكن لا تقل عن 150 جرام.

مؤتمر "التخسيس والرجيم" "التخسيس والرجيم". قسم: بحاجة الى نصيحة (مساء الخير بدون رياضة اجلس في المنزل خسرت وزني 1500-1600 سعرة حرارية فكيف اتناول 1200 سعرة حرارية مع الرياضة؟! نعم ولا تنسى ان للمرأة حد الجسم الادنى الدهون 20 ...

مناقشة

بدون ممارسة الرياضة خسرت 1500-1600 سعرة حرارية وأنا جالس في البيت ، فكيف أتناول 1200 مع الرياضة ؟! ولا تنس أن الحد الأدنى لقاعدة دهون الجسم بالنسبة للمرأة هو 20٪ ، وإذا تم تخفيضه إلى أقل من ذلك ، فقد تكون هناك اضطرابات هرمونية

يتسبب نقص التغذية في رغبة الجسم في تخصيص كمية من الخيار أو الملفوف. من الضروري تناول الطعام بما يتناسب مع تكاليف الجسم.

عد السعرات الحرارية. احتاج الى نصيحة. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى الراحة في كل شيء: نظام غذائي متوازن مع عجز بسيط في السعرات الحرارية (10-20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية) ، جسديًا. نشاط من أجل المتعة ، لا تعصب ، نوم جيد و ...

مناقشة

قلها لي!
أنا أفقد وزني بمقدار 2400 سعرة حرارية ؛)

احسب استهلاكك من السعرات الحرارية باستخدام هذا الرابط - [link-1].
نعم ، بالنسبة للمرأة ، عادة ما يقع 1200-1400 سعرة حرارية فقط على التمثيل الغذائي الأساسي (في حالة الراحة ، الذهاب إلى عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية). لذلك ، التبادل العام ، بما في ذلك الأنشطة المنزلية ، والرياضة ، وما إلى ذلك. حتى أعلى من هذه الأرقام.

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. لكن الاستماع إلى نفسك وتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن لا يزال عبارة عن أكروبات وتحتاج إلى هذا ، لأن ...

مناقشة

عندما كنت أفقد وزني بشكل نشط في عام 2013 ، أكلت 1.5 وحتى 2 كجم من الطعام يوميًا :) نعم ، وفقدت الوزن بسرعة كبيرة :) لم أقم بتمديد أي شيء :)

أنا لا أقوم بإثناء أي شخص عن العد ، بل على العكس ، أنا أقوم بحملة ، وأعتقد أن هذا أحد أكثر الأنظمة فعالية لفقدان الوزن ، لكنني الآن أقوم بإثارة نفسي حتى لا أبدأ في العد مرة أخرى ، ولكن للتركيز على NC من الجوع

لأنه خلال هذه الفترة ، وبدون حسابات ، أدركت أن حسابات KBJU ضرورية لمدة 6-12 شهرًا لفهم كل شيء عن المنتجات ، وتكوينها ، وهضمها من قبل جسمك ، من أجل فهم عدد السعرات الحرارية الموجودة ، وتكوين المنتجات لديها

لكن الاستماع إلى نفسك وتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن لا يزالان أكروبات وتحتاج إلى الوصول إلى هذا ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تغيير / تعديل عاداتك / سلوكك الغذائي والحفاظ على الوزن لفترة طويلة

لذلك ، هذه المرة لن أفكر في KBZhU على وجه التحديد ، أريد تعقيد مهمتي وفي نفس الوقت الاستماع إلى نفسي أكثر ، وتعلم أن أثق بنفسي ، أريد أن أكون في وئام مع نفسي ، في وئام ، لا أريد أي شيء المزيد من العنف لنفسي

لكن الآن لدي موقف مختلف تجاه نفسي - أحب نفسي ، أحب نفسي ، كعكة ، نحيفة ، أي شخص ، أحب هذه الفترة! إذا تمكنت من إنقاص الوزن - فهذا جيد ، لا - لا بأس :)

سوف آكل بشكل صحيح وأمارس الرياضة - وماذا قد يحدث :)

وفقًا لتقاريرك ، فإن نظامك الغذائي طبيعي. أنت بحاجة إلى أسبوع أو أسبوعين لمعرفة الديناميات من حيث الوزن ، إذا كان هناك خطوط راسيا ، ثم kbzhu الخاص بك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فخفض الفحم أو العب بالقائمة.

أطباق السلطة رائعة! لا يوجد الكثير من الفحم فيها ، والمزيد من الألياف ، وهو مفيد للأمعاء ولإنقاص الوزن :) ولكن 250 جرام من الأرز جزء كبير إلى حد ما ، إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك ، فتناول 150. بشكل عام ، وفقًا لتقريرك ، فإن تناول الفحم الخاص بك غير متساوٍ ، وما زلت تحاول تقسيمه إلى 3 حصص يوميًا ، وأفضل لتناول الإفطار + الغداء + شاي بعد الظهر ، على الرغم من أن هذا فردي.

كل هذا يتوقف على الطريقة التي أكلت بها قبل فقدان الوزن ، إذا كنت تأكل مرتين في اليوم ، إذن نعم ، عليك أن تعتاد على 4-5 وجبات في اليوم. إذن فأنت تريد بالفعل أن تأكل كالساعة.

عند فقدان الوزن ، فإن الشيء الرئيسي هو محتوى السعرات الحرارية اليومية ، وكيفية تقسيمه أمر متروك لك. يستحق الاستماع إلى! لا توجد فائض في البروتينات والدهون ، سواء كانت القاعدة أو أقل. كيف يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية بحيث يزول الوزن؟

عن الدهون. - لقاءات. فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد ، انقاص الوزن بعد الولادة ، اختيار نظام غذائي مناسب وهناك الكثير من المقالات التي أكتب فيها حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. لقد وجدت العديد من المقالات التي تشير إلى أن شخصًا بالغًا في ...

مناقشة

تحتاج 1 جرام من الدهون لكل كيلو من الوزن. البروتينات - نفس المقدار ، إذا كان هناك نشاط بدني خطير - ما يصل إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. الباقي عبارة عن كربوهيدرات تصل إلى محتوى السعرات الحرارية المطلوب في النظام الغذائي.

كل شيء أسهل بكثير. معدل الدهون مرتبط بوزن الشخص. وهذا منطقي. عادة ما يكفي 1 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. في معظم الحالات ، يكون هذا في حدود 60-100 جرام يوميًا (للنساء والرجال). ومن بين هؤلاء ، تبلغ نسبة الدهون النباتية نحو الثلث ، أي. 20-30 جم ، وتبلغ نسبة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الأساسية في المنطقة 2-6 جم يوميًا. معدل الكوليسترول في النظام الغذائي هو 300-400 مجم في اليوم. إذا قمنا بتقييمها كنسبة مئوية ، فمن الأفضل بالنسبة للنساء أن 30٪ من النظام الغذائي يعتمد على الدهون ، لأن إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية مرتبط بها ، وكذلك حالة الجلد والأظافر والشعر. للرجال الأصغر ، حوالي 20٪. مع GV ، تكون نسبة الدهون أعلى ، في حدود 100 جرام في اليوم. عند فقدان الوزن ، يجب الحد من الدهون ، لأن 1 جرام يعطي أكثر من 9 كيلو كالوري ، ينخفض ​​محتوى الدهون في الحليب.

أنا هنا ، على سبيل المثال ، بالأمس قضيت 500 سعرة حرارية طوال اليوم ، استلقيت على السرير :))) واليوم - مكنسة كهربائية :))

ابحث على الإنترنت عن آلة حاسبة لمعدل الأيض الأساسي - يوجد الكثير منها على الشبكة. هناك عام - ويؤخذ في الاعتبار الطول والوزن والجنس والعمر. هناك طريقة أكثر دقة - تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون هناك.
على الرغم من أن حساباتي هي نفسها تقريبًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى ضرب هذا الرقم في معامل النشاط. العمل المستقر هو 1.2.

بوزن 65 كيلوغرام وارتفاع 175 ، لديّ معدل سعرات حرارية 1630. وهذا هو بالضبط المقدار الذي يجب أن تأكله حتى لا تفقد الوزن ولا تتحسن.

بالطبع ، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الجسم ليس معادلة رياضية وأن كل هذه الحسابات هي فقط للتقدير. لأن هناك الكثير من الظروف التي يتباطأ فيها التبادل أو يزيد العكس.
بمعنى ، يبدو لي أنه من الضروري إجراء الحساب كنقطة بداية والمراقبة - إذا زاد الوزن تدريجيًا ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الطعام ، إذا انخفض ، ثم زيادته.

UPD فقط مع معاملات النشاط هذه ، من الضروري توخي الحذر - الأحمال "الخفيفة" و "الثقيلة" هي مفاهيم ذاتية للغاية. آخذ الحد الأدنى من المعامل ، وأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التدريب يدويًا (لدي ساعة مع عداد للسعرات الحرارية)

فقدان الوزن والوجبات الغذائية. كيفية التخلص من الوزن الزائد وإنقاص الوزن بعد الولادة واختيار النظام الغذائي الصحيح والتواصل مع فقدان الوزن. باب: - التجمعات (الموازين التي تحسب السعرات الحرارية). ميزان مطبخ بولاريس مع عداد السعرات الحرارية.

مناقشة

هل يقومون بتحليل سريع للطعام بأنفسهم؟ لدينا محللون سريعون لبعض المنتجات في مختبرنا ، لذا تكلف الواحد 60 ألف دولار ؛) أعتقد أن دقة هذه الأوزان كآلة حاسبة للسعرات الحرارية تقريبية للغاية. نعم ، لحظة من الجحيم. في إنتاج التحاليل الغذائية في المعامل المعتمدة ، يصل الخطأ إلى أرقام محترمة ، بسبب الانحرافات في تكوين المواد الخام الطبيعية. بمعنى آخر ، يمكن أن يزن 100 غرام من الأرز غير المصقول 315 و 370 سعرة حرارية. لذا اعتقد أنهم سيكتبون إليك هناك في المتوسط ​​- تمامًا كما هو الحال مجانًا على الإنترنت

والمعنى :))) لا شيء "يحترق" في جسم الإنسان :))) محتوى السعرات الحرارية للشوكولاتة المرة أعلى من محتوى السعرات الحرارية للبطاطس ، لكنك ستتحسن من البطاطس أسرع من الشوكولاته :))) ، الغريب أنه يبدو.

تحقيق الانسجام ليس بهذه الصعوبة ، الشيء الرئيسي هو اتباع بعض القواعد. تأكد من زيادة النشاط البدني ، وتوازن نظامك الغذائي ، واختر الروتين اليومي الأكثر فائدة وملاءمة. بالإضافة إلى ذلك ، لتقليل الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ومراعاة وزنك ، وطولك ، وعمرك ، وخصائص التمثيل الغذائي وغيرها من المعايير من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن .

ماذا يعني حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

يُنصح خبراء التغذية لفقدان الوزن بالالتزام بالقاعدة التالية - يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية ناقصًا ، أي أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تنفق. في الوقت نفسه ، لفقدان الوزن بشكل آمن ، يُسمح بتخفيض السعرات الحرارية بنسبة 20٪ يوميًا. يقلل البعض من تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر لتحقيق نتائج أسرع ، لكن فقدان الوزن يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. لمعرفة محتوى السعرات الحرارية المناسب لفقدان الوزن ، يجب عليك:

  • تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا (يتم ذلك باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو باستخدام إحدى الصيغ الحالية الموضحة أدناه) ؛
  • احسب النقص اليومي المطلوب في السعرات الحرارية ، أي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن.

كمية السعرات الحرارية اليومية

يعتبر متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها بين 2000 و 2500 كالوري للسيدات و 300-400 سعرة حرارية أكثر للرجال. وبحسب الخبراء ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب الحد من تناول الطعام بحيث لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية الأرقام المشار إليها ولا يقل عن 1500 سعرة حرارية ، وإلا فقد تصاب بأمراض مختلفة. يتم إلغاء مثل هذا المدخول من السعرات الحرارية في اليوم إلى حد كبير ، لأن كل كائن حي مختلف ، وله خصائص فردية. للحصول على نتيجة فعالة ، لا يمكن تجاهلها عند تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن.

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغ التي تشمل:

  • معامل النشاط البدني
  • سن؛
  • نمو؛
  • معدل الأيض.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة في اليوم

أقل بقليل من ممثل الجنس الأقوى من السعرات الحرارية اليومية للمرأة ، وهو ما يفسره الاختلافات في مسار العمليات الفسيولوجية في أجسادهم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحديد الفروق من خلال نشاط الجنسين الأقوى والأضعف. متوسط ​​المدخول اليومي من السعرات الحرارية للنساء ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، هو 2000 سعرة حرارية. يتباطأ التمثيل الغذائي تدريجيًا ، ولم يعد الجسم يحتاج إلى مثل هذه الكمية من الطعام ذي القيمة النشطة ، لذلك يجب أن تكون قائمة الفتاة الصغيرة والسيدة المسنة بنفس المعايير مختلفة.

هناك العديد من الصيغ لحساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام والتي تستخدم المؤشرات الحيوية ، ومستوى النشاط ، ونوع النشاط ، والعمر ، وما إلى ذلك. وفقًا لقاعدة المتوسط ​​، يستهلك الجسم البالغ 1 كيلو كالوري كل ساعة. لذلك ، للحصول على المعدل المسموح به ، يجب مضاعفة وزن الجسم بمقدار 24 ساعة. على سبيل المثال ، يجب على المرأة ذات الوزن الزائد (75 كجم بارتفاع 165 سم) من أجل إنقاص الوزن أن تأكل أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم.

في الوقت نفسه ، من أجل البدء في فقدان الوزن ، من المهم مراعاة نمط حياة المرأة. لذلك ، يجب على السيدات المستقرات (اللائي يعملن مستقرًا مع ممارسة الرياضة على الأقل أو في حالة عدم وجودها) الالتزام بمعايير السعرات الحرارية التالية:

  • 18-25 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
  • 26-45 سنة - 1800 سعرة حرارية ؛
  • من 45 سنة وما فوق - 1600 سعرة حرارية.

في ظل وجود نشاط بدني خفيف منتظم (المشي الطويل ، الجري القصير 2-3 مرات في الأسبوع ، السباحة) ، يمكنك تناول:

  • 18-25 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
  • 26-45 سنة - 2000 سعرة حرارية ؛
  • من 45 سنة وما فوق - 1800 سعرة حرارية.

يجب أن يعتمد النظام الغذائي للمرأة النشطة على البيانات التالية:

  • 18-25 سنة - 2400 سعرة حرارية ؛
  • 26-45 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
  • من 45 سنة وما فوق - 2000 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الرجل في اليوم

وفقًا للمعايير المقبولة عمومًا ، يجب أن يأكل الشاب 2400-2600 سعرة حرارية يوميًا. بالنسبة للممثلين الناضجين للجنس الأقوى (30-50 سنة) ، فإن القاعدة هي 2200 سعرة حرارية ، وكبار السن - لا يزيد عن 2000 سعر في اليوم. الأرقام الواردة تقريبية لأن النشاط البدني ونمط الحياة يختلفان من شخص لآخر. ما مقدار الطاقة التي يحتاجها الرجل في اليوم لخسارة الوزن؟

لمعرفة مقدار السعرات الحرارية الأكثر ملاءمة للرجل في اليوم ، يجدر إجراء الحسابات باستخدام معادلة بسيطة. للقيام بذلك ، يتم ضرب وزن الشخص في 20 ، والعدد الناتج هو معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل (باستثناء النشاط البدني). يتم حساب محتوى السعرات الحرارية على حساب الرياضة على النحو التالي: لكل دقيقة من حمل القلب ، يضاف 5 كيلو كالوري إلى الرقم اليومي ، و 10 كيلو كالوري في الدقيقة من تمارين القوة.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية التي تساعد على إنقاص الوزن هي إنفاق طاقة أكثر مما يأتي من الطعام. في نفس الوقت ، لكل شخص رصيده من السعرات الحرارية ، ولكن من السهل تحديد عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من الضروري الانطلاق من وزنك ، مما سيساعدك على حساب الكمية المناسبة من الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الأساسية بشكل صحيح. تبدو الصيغة كما يلي: وزن الجسم × 20 = معدل الأيض الأساسي. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 60 كجم يجب أن يأكل 1200 سعرة حرارية ، وإذا أراد أن يفقد الوزن فينبغي تقليل هذه القيمة بمقدار 200-300 سعرة حرارية.

ومع ذلك ، يمكن أن يختلف عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة نشط. لحساب الرقم المطلوب ، يتم ضرب متوسط ​​النتيجة الناتجة بمؤشر النشاط:

  • 1.5 - للأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا ، يتلقون تدريبًا يوميًا ؛
  • 1.4 - بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام (ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع) ؛
  • 1.3 - للعاملين في المكاتب الذين نادرًا ما يمارسون نشاطًا بدنيًا ؛
  • 1.2 - للأشخاص غير النشطين ، الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل خطير.

صيغة Muffin-Jeor

تعتبر طريقة الحساب هذه الأكثر دقة وتستخدم لتصحيح الوزن. صيغة التبادل القاعدي Muffin-Jeor هي كما يلي:

  • للرجال: معدل الأيض الأساسي (RO) × وزن الجسم + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5 ؛
  • للنساء: OO × الوزن + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161.

تحت التبادل الرئيسي يعني عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها على مدار اليوم ، بينما يساعد معظمها على حرق الأنشطة النشطة بدنيًا (الرياضة ، أوقات الفراغ). لحساب مقدار إجمالي إنفاق الطاقة ، يجب ضرب القيمة الناتجة في معامل النشاط البدني للشخص:

  • المبني للمجهول - OO x 1.2 ؛
  • مستوى غير كافٍ من النشاط (ما يصل إلى 3 تمارين في الأسبوع مع نمط حياة مستقر) - OO × 1.375 ؛
  • مستوى معتدل من النشاط (3-5 رياضات في الأسبوع) - OO × 1.55 ؛
  • زيادة النشاط (6-7 تمارين رياضية) - OO × 1.725 ؛
  • نشاط عالي للغاية (أحمال يومية) - OO x 1.9.

صيغة هاريس بنديكت

هذه طريقة قديمة لحساب السعرات الحرارية: أدت التغييرات في نمط الحياة إلى أن صيغة Harris-Benedict للسعرات الحرارية تبالغ في تقدير احتياجات الطاقة بنسبة 5-10٪ ، فكلما زاد وزن الشخص ، ارتفع الرقم. كيف نحسب باستخدام هذه الطريقة؟ مثال:

  • بالنسبة للرجال ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي: 66 + (137 × وزن) + (5 × ارتفاع بالسم) - (6.76 × العمر) × معامل النشاط البدني ؛
  • للفتيات: 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر) × المعامل.

صيغة كيتش مكاردل

لا تأخذ طريقة حساب دهون الجسم هذه في الاعتبار المعلمات الفردية للشخص ، سواء كان الجنس أو الطول أو العمر. الصيغة ، في نفس الوقت ، لها شكل بسيط: 370 + 21.6 × X. في الصيغة ، "X" هو وزن الجسم بدون دهون. غالبًا ما يتم إجراء مثل هذه الحسابات في البيئات السريرية باستخدام المقاييس الحديثة أو الآلات الحاسبة عبر الإنترنت. يتم ضرب القيمة النهائية أيضًا بمعامل النشاط البدني. مثال: يجب على الشخص الذي يزن 40 كجم (باستثناء الدهون) أن يأكل (370 + 21.6 × 40) × 1.2 = 1879 سعرة حرارية في اليوم.

حساب السعرات الحرارية

بمساعدة الصيغ وجداول السعرات الحرارية اليومية ، من الممكن تحديد مقدار الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على الوزن الطبيعي أو لإنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن عبر الإنترنت ، والتي تم إنشاء آلات حاسبة خاصة لها. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص وزنك؟ بالنسبة للبالغين ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من السعرات الحرارية أقل بنسبة 20٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها في الحساب. بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 10 سنوات ، تحتاج إلى التمسك بـ 1800-2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن ، وبالنسبة للمراهق ، فإن الحد الأقصى لتناول الطعام سيكون 2300-2500 سعرة حرارية.

ما هو التبادل الأساسي

ولكي يؤدي الجسم جميع وظائفه بشكل طبيعي فإنه يحتاج إلى الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام. يتم إنفاقه على النشاط العقلي والبدني ، وكذلك على تنفيذ العمليات الفسيولوجية الأساسية (التنفس ، ضربات القلب ، الهضم). التمثيل الغذائي الأساسي هو إجمالي كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص للعيش في راحة (في حالة عدم وجود أي نشاط) وفي درجة حرارة مريحة. يتأثر هذا المؤشر بأربعة عوامل - الوزن والجنس والعمر والطول للشخص.

كم عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم

أي عمل يتطلب إنفاق طاقة: إذا كان الجسم قد تلقى أكثر مما أنفق ، فإن الباقي يترسب على الجسم على شكل طيات دهنية. لذلك ، فإن وزن الشخص يعتمد بشكل مباشر على محتوى السعرات الحرارية في نظامه الغذائي ونشاطه البدني. لحساب الاستهلاك التقريبي للسعرات الحرارية في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها في نشاط معين. في حالة النوم ، ننفق حوالي 65 وحدة طاقة في الساعة ، لكن هذا ممكن فقط في ظل الظروف التالية:

  • يستمر النوم 8 ساعات على الأقل ؛
  • درجة حرارة الجسم ضمن الحدود الطبيعية ؛
  • لم يتعرض الشخص للتوتر خلال اليوم السابق ؛
  • لا كربوهيدرات أو دهون قبل النوم.

يعتمد استهلاك الطاقة أثناء التشغيل على تفاصيلها:

  • أثناء العمل الثابت / المستقر ، يبلغ الاستهلاك لمدة 8 ساعات حوالي 550 كيلو كالوري ؛
  • ينفق المعلمون والمعلمون وغيرهم من الأشخاص المنخرطين في العمل الاجتماعي أكثر من 1000 سعرة حرارية ؛
  • العمال ذوو الأشغال الشاقة المعتدلة ينفقون 1500 سعرة حرارية ؛
  • يستهلك الأشخاص المجتهدون والرياضيون المحترفون أكثر من 2000 سعرة حرارية.

حتى المشي يساعد على حرق الدهون: عندما يكون المشي بطيئًا ، ينفق الجسم ما يصل إلى 200 وحدة طاقة في الساعة ، وأثناء المشي السريع ، حوالي 300 وحدة. هذه أرقام متوسطة ، لأنها تتأثر بوزن الشخص وطوله: كلما زاد حجم الرجل أو المرأة ، يزداد استهلاك الطاقة في وقت المشي. الشخص ذو الوزن المتوسط ​​ينفق العدد التالي من السعرات الحرارية في الساعة في أنشطة مختلفة:

  • محادثة - 90 ؛
  • الراحة في وضع ضعيف - 69 ؛
  • تناول الطعام - حوالي 70 ؛
  • الركض - 380 ؛
  • السباحة - 200-400 ؛
  • الكرة الطائرة - 298 ؛
  • الرقص - 360 ؛
  • تشغيل بطيء - 380.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها لانقاص الوزن

عندما يدخل الجسم المزيد من الطعام أكثر من الحاجة إلى الطاقة ، تزداد طبقة الدهون في الجسم ، والتي تعمل بمثابة احتياطي للقوة ويمكن استخدامها في حالة نقص اللون. لمنع زيادة الوزن ، والعكس بالعكس ، لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة. من المهم أيضًا الحفاظ على نفس المستوى من اللون ، حتى لا يكون لدى الجسم سبب لبدء تخزين الدهون.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن؟ تختلف القاعدة لكل منها ، يمكنك حسابها باستخدام الصيغ المعروضة أعلاه. يتم طرح 10-15٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها ، إذا كنت لا تحتاج إلى إنقاص الوزن كثيرًا. من الضروري التقليل بنسبة 20-30٪ من عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن وذلك للتخلص من الوزن الزائد الكبير. من المستحيل تجاوز هذا الحد ، وإلا يمكنك الإضرار بصحتك.

لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، يجب أن تكمل النظام الغذائي بالأنشطة الرياضية المنتظمة. ستساعدك الطريقة المتعرجة على التغلب على تأثير الهضبة الذي يحدث غالبًا مع فقدان الوزن. يتكون من تناوب عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال الأسبوع. يوصي الخبراء بأن الشخص الذي يفقد وزنه يومًا ما (ويفضل بعد التمرين) تناول المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، ثم العودة فورًا إلى النظام الغذائي.

فيديو: متطلبات السعرات الحرارية اليومية

قلة من الناس يعرفون كيفية التعامل مع أجسادهم بشكل صحيح ، وخاصة فيما يتعلق بنظام عد السعرات الحرارية. لإعادة الصياغة ، نعلن أن هذا نظام غذائي بدون أي قيود. يُسمح لك بتناول أي منتج على الإطلاق ، ولكن قبل أن تأكله ، عليك معرفة محتواه من السعرات الحرارية بالضبط. بالنسبة للبعض ، قد تبدو هذه مهمة شاقة. بالطبع ، في البداية سيكون الأمر غير عادي. يجب أن تحصل على مجموع السعرات الحرارية لجميع الوجبات. يجب أن تكون محاسبة الطعام دقيقة. في المستقبل ، ستصبح طريقة القيام بذلك عادة. ثم ، وبدون صعوبة ، قل على الفور عدد السعرات الحرارية في الموز أو البرش أو البطاطس المهروسة مع القطع.

يمكن للمبتدئين استخدام برامج خاصة على الهاتف ، وهي سهلة الاستخدام للغاية. سوف يحسبون لك ويحسبون إجمالي محتوى السعرات الحرارية لهذا اليوم. فلنتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها حتى يفقد الجسم الوزن؟

كيف نحسب السعرات الحرارية بشكل صحيح لانقاص الوزن: ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة طاقة. 1000 سعرة حرارية تحتوي على 1 كيلو كالوري فقط. تستخدم السعرات الحرارية ليس فقط في العمليات الحسابية اليومية على عبوات الطعام ، ولكن أيضًا في الأشياء التي تم الحصول عليها من مكونات الطاقة. كما ترى فإن كلمة "كالوري" شائعة ولا تشير فقط إلى الطعام.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك؟

كل حركة يقوم بها الشخص تحرق كمية معينة من السعرات الحرارية. يتم حساب إجمالي كمية الطاقة المستهلكة بشكل منفصل لكل شخص ، والتي يضطر إلى استهلاكها يوميًا. يتم تقسيم السعرات الحرارية إلى فئات لتسهيل عدها:

  • الشباب؛
  • متوسط ​​العمر؛
  • كبير.

ينفق الشباب والفتيات طاقة أكثر بكثير. لذلك ، من الضروري معرفة التكلفة الدقيقة للرجال والنساء من مختلف العتبات العمرية وأنواع الأنشطة. يرجى ملاحظة أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن الأرقام التالية ليست مناسبة جدًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة

للمفارقة ، كل هذا يتوقف على نوع حياة الفتاة:

  • يجب على النساء ذوات النشاط الخامل أن يأكلن 2050 سعرة حرارية. عتبة العمر 19 - 26 سنة. ثم 1800 سعرة حرارية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 26-50 و 1620 سعرة حرارية لمن هم فوق سن الخمسين.
  • يجب أن تأكل الفتيات ذات النشاط المتوسط ​​في الحياة 2180. عتبة العمر 19-26. إذن 26-50 سنة تكفي 2250. أكبر من 50 سنة ولا تزيد عن 1800.
  • يمكن للنساء من سن 19 إلى 31 سنة تناول 2455 سعرة حرارية. ثم عتبة 31-61 سنة كافية 2225. أكبر من 61 سنة - لا يزيد عن 1950.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الرجل في اليوم

هنا ، أيضًا ، كل هذا يتوقف على نوع النشاط:

  • يجب أن يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 31 عامًا والذين لديهم أسلوب حياة غير نشط 2350 في اليوم. من 31 إلى 50 سنة - 2120 سعرة حرارية وما فوق 51 سنة - 1950.
  • يتطلب متوسط ​​نمط الحياة 2750 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 31 عامًا. من 31 إلى 51 - 2550 وما فوق 51 - 2350.
  • تتطلب الحياة النشطة حوالي 3150 للرجال من 19 إلى 31 عامًا ، ومن 31 إلى 51 - 3060 ، وأكثر من 51 - 2500.

يرجى ملاحظة أنه يسمح بخطأ 100 سعرة حرارية ، ولكن فقط إذا شعرت بجسمك.

طريقة حساب السعرات الحرارية كل يوم هي الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا. فعاليتها مبنية على أشخاص مثبتين. لتفقد كيلوغرامين ، يجب أن تحرق حوالي 15350 سعرة حرارية ، وأن تفقد الوزن بمقدار 500 جرام - 3850. يجب أن تفكر دائمًا فيما تفعله. حتى أدنى حركة تحرق العرق. نقدم لك التعرف على نصائح أفضل خبراء التغذية في عصرنا:

  • عادة ، أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن قليلاً ، وإذا كان لديك فصول دراسية ثلاث مرات في الأسبوع ، فهذا يكفي لتقليل نسبة 10 في المائة من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. لذلك لديك خيار مثالي دون الإضرار بالجسم.
  • النوع الثاني من الأشخاص ذوي الوزن المنخفض ولكن دون حضور التدريب يجب أن ينخفض ​​بنسبة 20٪ من إجمالي القاعدة. الحصة اليومية أصغر بنسبة 20٪.
  • أما النوع الثالث ، وهو الوزن الزائد جدًا ، فينبغي أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بنسبة تصل إلى 40٪. لسوء الحظ ، بسبب موانع الاستعمال ، لا يمكنهم الشعور بالراحة في التدريبات الكلاسيكية ، لذا فإن رياضة مشي النورديك والتمارين متاحة لهم.

عينة من قائمة الطعام لليوم بـ 1800 سعرة حرارية

قائمة 1800 سعرة حرارية:

  • الإفطار - اللحوم الخالية من الدهون من أي نوع - 85 جرامًا ، سلطة الخضار 300 جرام ، بيضة مسلوقة صغيرة ، شاي مع الويبرنوم ؛
  • وجبة خفيفة - كيوي
  • الغداء - حساء مع كرات اللحم - 100 جرام ، شرحات على البخار 95 جرام ، سلطة السبانخ - 185 جرام ؛
  • الوجبة الخفيفة الثانية - الجبن 90 غرام والقهوة بدون سكر ؛
  • العشاء - سمك البحر - 80 غرامًا ، سلطة الخضار - 135 جرامًا ؛
  • وجبة خفيفة - 125 جرام من الجبن أو الكفير.

تذوق قائمة الطعام اليومية بـ 1200 سعرة حرارية

القائمة 1200 سعرة حرارية:

  • الإفطار - عصيدة الشوفان 135 غرام ، الخضار 185 غرام ، الماء العادي ؛
  • الغداء - طائر الغاق
  • الغداء - مرق الديك الرومي 215 غرام ، كستلاتة 95 غرام ، سلطة 65 غرام ؛
  • وجبة خفيفة - عصير العنب 285 غرام ؛
  • العشاء - سلطة اللياقة 250 غرام بالزيتون واللحوم على البخار 110 غرام ؛
  • في حالة الجوع - برتقالة.

قائمة عينة ليوم واحد بالسعرات الحرارية لكل 1000 سعرة حرارية

قائمة 1000 سعرة حرارية:

  • الإفطار - عجة مع بيضة واحدة ، قهوة ؛
  • وجبة خفيفة - نصف رمان.
  • الغداء - مرق لحم الأرانب 185 غرام ، جيلي كومبوت 175 جرام ؛
  • وجبة خفيفة - قطعة واحدة من البطيخ أو العنب.
  • العشاء: عصيدة - 105 جرام ، شاي - 80 جرام ؛
  • سناك - حليب منزوع الدسم لا يزيد عن 2٪.

صيغة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

الصيغة الأكثر دقة من Muffin-Jeor. لقد كانت تساعد الناس لأكثر من 25 عامًا.

مزايا الحساب

بعد التفكير في النهج السهل ، يجب أن تكون لديك شكوك حول الإيجابيات والسلبيات. دعنا نلاحظ المزايا الأكثر شيوعًا لهذه الطريقة في حساب كل منتج من خبراء التغذية المعروفين:

  • ليست هناك حاجة للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. يمكنك أن تدلل نفسك بأي طعام. حتى لو كانت الشوكولاتة مع المكسرات تتناسب مع المعيار في غضون 24 ساعة. من الواضح أنه سيتم تقليل الأطعمة المفضلة "الضارة" نسبيًا. لا أحد يجبرك على استبعاد الكعك أو الكعكة المفضلة لديك. هل تحب الشوكولاتة مع المربى؟ ممتاز اثنان باليوم حتى لا يخالف القاعدة. نحن راضون عن براعم التذوق.
  • أيضًا ، لا يُحظر عليك زيارة الأماكن المفضلة لديك وشرب الكوكتيلات مع الأصدقاء. يحتوي أي مقهى حديث تقريبًا على قائمة تحتوي على محتوى تفصيلي من السعرات الحرارية. لن يكون هناك أي قيود عليك أثناء المشي مع الأصدقاء ، لذلك تلقت هذه الطريقة ورقة رابحة نفسية من بين أمور أخرى.
  • أخيرًا ، سيصبح العد الدقيق أمرًا بسيطًا لدرجة أنك في النهاية ستصبح محترفًا دون مساعدة من برنامج العد. بعد تعلم طعامك المفضل ، لن تحتاج إلى قائمة خاصة لما بعد النظام الغذائي. هذا يعني أن الدهون الزائدة ستتجاوزك.

سلبيات الحساب

قد يجادل معارضو هذا الخيار بأنه من الصعب حساب نسبة الكربوهيدرات في كل مرة. لذلك ، سوف يثنيك البعض عن هذه الطريقة. لا تستمع إلى الأشخاص الذين لديهم مثل هذه العبارات. يُنصح أيضًا بالتحكم عن طريق مقارنة الجزء بقبضة اليد. لذلك هذا هو المعيار الخاص بك لتناول الغداء الرئيسي. سيساعد هذا البديل في تجنب الحسابات الرياضية لكل منتج.

خاتمة عن السعرات الحرارية

قد يبدو من الصعب إدراك مخطط خيار فقدان الوزن غير المعتاد للوهلة الأولى. نؤكد لك أنك ستحبه. يعد عد الطعام أمرًا جديدًا في أيامنا ، لأنه لا يمكن للجميع اتباع نظام غذائي. لقد توصلوا إلى طريقة منذ أكثر من خمسين عامًا. المحاولة أو عدم المحاولة متروك لك. لكننا نوصي بيوم واحد على الأقل لاغتنام الفرصة. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع وعدم انتهاك محتوى السعرات الحرارية أثناء وجبة طعامك المفضل.

احب؟ أخبر أصدقائك.

سن أرضية انثى ذكر
الطول (سم) الوزن ، كجم)
الرياضة نمط الحياة الخاملة 1-3 مرات في الأسبوع الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع الرياضة 6-7 مرات في الأسبوع الرياضة النشطة 1-2 مرات في اليوم


اشرح كيف قمنا بالحساب كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. لسبب ما ، هناك رأي قوي بأن المعيار بالنسبة للمرأة العادية هو 2000-2500 سعرة حرارية في اليوم ، وللرجل أكثر من ذلك. حسنًا ، إذا كانت المرأة قصيرة ، أو العكس ، طويلة جدًا - فهل تحتاج حقًا إلى نفس القدر من السعرات الحرارية للحفاظ على الحياة؟ لنعد.

في الوقت الحالي ، تعد صيغة Muffin-Jeor واحدة من أكثر الصيغ دقة ، والتي تم تطويرها في عام 1990 (لا تزال صيغة Harris-Benedict منتشرة على نطاق واسع - ولكن ثبت أنها أقل دقة)

للنساء: OO \ u003d 10 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر - 161

للرجال: OO = 10 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر + 5

2. للحصول على إجمالي استهلاك السعرات الحرارية في اليوممن الضروري مضاعفة التبادل الأساسي بالمعامِلات التالية:

  • نمط الحياة المستقرة: GS x 1.2
  • نشاط خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): GS x 1.375
  • متوسط ​​النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): OO × 1.55
  • نشاط مرتفع (رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): GS x 1.725
  • نشط للغاية (رياضات نشطة للغاية كل يوم ، نشاط بدني مرتفع في العمل ، ممارسة الرياضة مرتين في اليوم): RR 1.9

نعتبر طول المرأة 160 سم ، الوزن 70 كجم ، 30 سنة ، عاملة مكتب.

OO \ u003d 10 * 70 كجم + 6.25 * 160-5 * 30-161 \ u003d 1389 كيلو كالوري

استهلاك السعرات الحرارية: OO * 1.2 \ u003d 1389 * 1.2 \ u003d 1667 كيلو كالوري.

اتضح أنه من أجل عدم زيادة الوزن ، فإن امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تعمل في المكتب ، يبلغ طولها 160 سم ، وتزن 70 كجم ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1667 سعرة حرارية يوميًا ، وليس 2000 سعرة حرارية الأسطورية. علاوة على ذلك ، مع تقدم العمر وفقدان الوزن ، لا يزال استهلاك السعرات الحرارية ينخفض ​​(انظر الصيغة).

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

يمكنك الآن تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن. نظريًا بحتًا - تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أقل من إجمالي الاستهلاك في اليوم الذي تحسبه الصيغة. كم أقل؟

لإنقاص الوزن بأمان ، ينصح الخبراء بتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪ ، أي اضرب السعرات الحرارية اليومية في 0.8. بالطبع ، يمكنك أيضًا تقليل السعرات الحرارية (والعديد من السعرات الحرارية تفعل ذلك) ، سيكون فقدان الوزن أسرع ، ولكن من المهم هنا إيجاد توازن بين السرعة (وعندما ترى النتيجة على الفور ، تظهر القوة) و سلامة فقدان الوزن (دون إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تحدث إذا قللت من السعرات الحرارية أكثر من اللازم).

لإنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، يتم إنشاء عجز بنسبة 40٪. هذا ، على سبيل المثال ، 0.6 * 1667 = 1000 كيلو كالوري.

لكن يجب أن تتذكر: حد آمن للسعرات الحرارية بدون إشراف طبي - 1200 كيلو كالوري (للنساء) و 1800 كيلو كالوري (للرجال).

لامرأة - 0.8 * 1667 سعرة حرارية = 1334 سعرة حرارية ضرورية لفقدان الوزن بشكل آمن ومريح

لماذا نحتاج إلى سعرات حرارية متعرجة (أو أفعوانية)؟

مثل هذا المدخول غير المتكافئ من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع لا يسمح لعملية التمثيل الغذائي بالانخفاض. تُستخدم طريقة متعرجة أيضًا للتغلب على تأثير الهضبة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيام تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، السبت). من المريح تخمين مثل هذه الأيام للمناسبات المختلفة: العطلات والنزهات وحفلات الشواء وما إلى ذلك.