كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها لانقاص الوزن

يحتاج الشخص إلى عدد معين من السعرات الحرارية في اليوم. كم هو ، وكيفية تحديد ما هو المعيار؟

يمكنك حساب المبلغ المطلوب باستخدام صيغة Muffin-Jeor. تم إنشاء هذه الصيغة في التسعينيات من القرن العشرين. في العالم لسنوات عديدة ، ما هي الصيغ التي لم يتم اختراعها ، لكن صيغة Muffin-Jeor هي الأكثر دقة حتى الآن.

اليومي جزء من السعرات الحرارية	الحد الأقصى الموصى به من السعرات الحرارية من الدهون	العدد الموصى به من جرامات الدهون	السعرات الحرارية الموصى بها من الدهون المشبعة	العدد الموصى به من جرامات الدهون المشبعة
1,600	400 إلى 560	44 إلى 62	112 أو أقل	12 أو أقل
1,800	450 إلى 630	من 50 إلى 70	126 أو أقل	14 أو أقل
2,000	من 500 إلى 700	56 إلى 78	140 أو أقل	16 أو أقل
2,200	550 إلى 770	61 إلى 86	154 أو أقل	17 أو أقل
2,400	600 إلى 840	67 إلى 93	168 أو أقل	19 أو أقل
2,600	650 إلى 910	72 إلى 101	182 أو أقل	20 أو أقل
2,800	700 إلى 980	78 إلى 109	196 أو أقل	22 أو أقل

سوف يتحول مقدار السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص ، والتي ترد في مجموعة متنوعة من المنتجات. بعد الحساب ، يجب ضرب النتيجة بالمعاملات المشار إليها.

للأشخاص الذين يجلسون كثيرًا: BMR (التمثيل الغذائي الأساسي) × 1.2 ؛
إذا كان هناك حد أدنى من النشاط البدني (واحد إلى ثلاثة تمرينات في الأسبوع): WWS x 1.375 ؛
إذا كان مستوى التحميل متوسطًا (من ثلاثة إلى خمسة تمارين رياضية في الأسبوع): RWS X 1.55 ؛
إذا كانت مرتفعة (حتى سبع تمارين رياضية في الأسبوع): WR x 1.725 ؛
عند أقصى كثافة للأحمال (مزيج من العمل البدني الشاق والتدريب اليومي): OSV x 1.9 ؛

هذا الرقم هو الكمية المثلى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لمدة أربع وعشرين ساعة. إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية تزيد عن الكمية التي تم حسابها ، فلن يزداد وزنك.

عدادات السعرات الحرارية: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا

يحتاج الأطفال وأجسامهم المتنامية إلى كمية مناسبة من السعرات الحرارية. يحتاجها الأطفال ، لأن نموهم وتطورهم الشامل الكامل يعتمدان على ذلك. قد يكون الوزن خلال هذه الفترة غير مستقر.

بالنسبة للفتى الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا ، فإن المعيار اليومي هو 3160 ، وللفتاة في نفس العمر - 2760.

للرجال

من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، عليك الانتباه إلى نمط الحياة ومدى تكرار النشاط البدني في حياتك. يعتمد عدد السعرات الحرارية في كل ضربة للرجال على:

1) نمط الحياة.
2) تفاصيل العمل ؛
3) العمر.

لمن يحتاج أسلوب حياتهم أو عملهم إلى وضعية جلوس طويلة:

رجل يبلغ من العمر 19 إلى 30 عامًا - يجب أن تستهلك 2400 سعرة حرارية في اليوم ؛

إذا كان هناك نشاط بدني ، لكنه ليس متكررًا ومكثفًا:

سيحدد نمط الحياة النشط أن القاعدة ستكون أعلى قليلاً من الحالات الأخرى:

كلما زاد الوزن ، يجب بذل مزيد من الجهد لتقليله. إلى جانب حقيقة أنه ليس ممتعًا من الناحية الجمالية ، فإن زيادة الوزن لها تأثير سلبي على الصحة العامة.

للنساء

يتم تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية أيضًا حسب نمط الحياة ووجود أو عدم وجود أي نوع من النشاط البدني. تحتاج المرأة سعرات حرارية أقل من الرجل. لفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة ، يجب على المرء أيضًا أن ينطلق من البيانات المتعلقة بنمط حياتها والحمل الذي يتعرض له الجسم.

بالنسبة للنساء اللواتي يسود وضعهن الجلوس على الآخرين:

من 19 إلى 25 عامًا - يجب أن تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ؛
من 26 إلى 50 - 1800 ؛
من سن 51 - 1600.

إذا كان هناك نشاط بدني ، لكنه ليس قويًا جدًا أو غير منتظم:

من 19 إلى 25 عامًا - تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية ؛
من 26 إلى 50 - 2200 ؛
من سن 51 - 1800.

إذا كان نمط الحياة نشطًا ، فإن المعدل المتزايد أمر طبيعي:

من 19 إلى 30 عامًا - تحتاج إلى 2400 سعرة حرارية ؛
من 31 إلى 60 - 2200 ؛
من 61 سنة - 2000.

إن فقدان الوزن المفاجئ محفوف ليس فقط بتدهور الرفاهية. يصبح الشعر هشًا وكذلك الأظافر. يمكن أن يتدهور المظهر بالكامل بشكل كبير - ضع ذلك في الاعتبار عند اختيار طريقة جذرية لفقدان الوزن.

الرياضيين

بالنسبة للرياضيين ، يتم حساب عدد السعرات الحرارية بشكل فردي. يعتمد بشكل أساسي على:

مستوى النشاط الرياضي
الهرمونات.
الحالة الفسيولوجية (أي نوع الرياضي هو - هل هو بصحة جيدة ، أو مريض ، أو مصاب ، أو الحمل أو الشباب - مما يعني النمو النشط للجسم) ؛
الجنس والعمر.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في بعض الأحيان يكون من الضروري تناول تلك الأطعمة التي من شأنها أن تساعد في اكتساب كتلة العضلات.

يمكنك إجراء أبسط حساب ، والذي يعتمد على تطابق عدد السعرات الحرارية والوزن ، أي أنه يحدد مقدار ما يحتاجه الجسم:

أنت بحاجة إلى 26-30 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن: مع مجهود بدني بسيط ؛
31-37 لكل 1 كجم: نشاط بدني متوسط الشدة ؛
38-40 لكل 1 كجم: الحمولة القصوى.

بالنسبة للرياضيين ، ستكون هذه الحسابات مختلفة:

41-50 سعرة حرارية: إذا استمرت تمارين القوة من 15 إلى 20 ساعة في الأسبوع ؛
50 وما فوق: للرياضيين الذين يمارسون تدريبات مكثفة

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها حسب نوع التمرين. تحتاج في اليوم إلى استهلاك العديد من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على قوة الجسم.

كيف تخسر وزنك

لفقدان الوزن بشكل مثمر ، عليك أن تتذكر هذا الفارق الدقيق. قلل بشكل حاد أو تدريجي من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، لا تنس زيادة نظامك الغذائي. يجب أن تتم هذه الزيادة مرة واحدة في الأسبوع. هناك حاجة إلى هذا التعرج الغذائي المحدد من أجل التدخل في العملية الداخلية لإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

تحتاج إلى تقليل معدل السعرات الحرارية ببطء ولكن بشكل تدريجي. إن تناول سعرات حرارية أقل يحفز الجسم. هذا يدفعه لاستخدام طاقة الأنسجة الدهنية.

جميع الأنظمة الغذائية التي تقل فيها الحصة اليومية عن 1200 سعرة حرارية في اليوم تشكل خطرا على الصحة. حتى لا يسبب النظام الغذائي ضررًا ، استخدم الفطرة السليمة في رغبتك في إنقاص الوزن.

من أجل عدم اكتساب الوزن الزائد مرة أخرى ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها. يتطلب فقدان الوزن الصبر والنهج العقلاني. ما الذي سيجلب لك استخدام هذا النوع من المنتجات؟ و هذه؟
سيؤدي الاستهلاك غير المبرر للمنتجات إلى تراجع عملية فقدان الوزن. حاول ألا تتجاوز القاعدة التي حددتها لنفسك لهذا اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لانقاص الوزن؟ السعرات الحرارية

جدول استهلاك السعرات الحرارية

يتيح لك الجدول أن ترى بصريًا كيف يؤثر هذا الإجراء أو ذاك والنشاط على حرق السعرات الحرارية يوميًا. للراحة ، يتم عرض عدد السعرات الحرارية المحروقة في الجدول لمدة الجلسة التي تستغرق ساعة.

سيساعدك الجدول على معرفة ما يجب القيام به لزيادة إنتاجية عملية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد الجدول على التبسيط: حدد أولوية الأحمال والإجراءات إذا كنت تريد تغيير مؤشر وزنك. يمكن أن يكون يومك مثمرًا بشكل شامل: وسيكون لديك الوقت لفعل كل شيء ، وستختفي الوزن الزائد.

جدول السعرات الحرارية الغذائية

منتجات	سعرات حراريه لكل 100 جرام	النهار معيار	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	٪ قابلية الهضم
كاكاو	373	10-30	24	17,5	28	69
مربى	290	10-50	0,3	–	68	68
الخوخ	269	40-70	3,4	–	62	65
زبيب	260	20-40	2,5	–	61	63
فواكه مجففة	235	50-70	2	1	65	68
عين الجمل	621	20-30	13,6	56	11,7	81
الحنطة السوداء	330	60-100	13	2	68	83
حبوب الدخن	334	60-80	12	3	69,3	84
جريش الشوفان	345	40-70	12	6	65	83

لمزيد من التحفيز: انظر إلى عدد السعرات الحرارية في الحلويات. ولكن غالبًا ما يكون ذلك بمثابة "الشكر" لأنهم تمكنوا من اكتساب وزن إضافي مزعج. لفقدان الوزن ، من الأفضل اختيار تلك الأطعمة التي لا تحتوي على مثل هذا العبء الكبير على الجسم.

يوضح الجدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بناءً على مائة جرام منها. سيساعدك الجدول على موازنة نظامك الغذائي وفهم المقدار الذي يمكنك تناوله يوميًا من أطعمة معينة ، وأي منها له تأثير سلبي بشكل خاص على الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ربما يثير الجدول اهتمامك بأي منتج. ألق نظرة فاحصة: ماذا لو كان هناك شيء لم تجربه بعد؟ بعد كل شيء ، الآن ، بالإضافة إلى الفضول ، لديك أيضًا رغبة في إنقاص الوزن.

من أجل حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا بشكل صحيح ، من المهم معرفة مستوى إنفاق الطاقة لجسم الإنسان في مسار حياته. أي أنك تحتاج إلى حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، حيث يتم استهلاك السعرات الحرارية لعمل الأعضاء ، وأداء أي إجراءات وأنواع مختلفة من الأحمال.

كقاعدة عامة ، لكل شخص عملية التمثيل الغذائي القاعدية (الفردية) الخاصة به. واعتمادًا على نمط الحياة ، سيكون مستواه أعلى أو أقل. لذلك ، على سبيل المثال ، في الأشخاص الذين لديهم عمل مستقر ، سيكون التمثيل الغذائي الرئيسي هو عدد أقل من السعرات الحرارية ، وفي الأشخاص النشطين - أكثر.

بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أنه عند حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، غالبًا ما يتم استخدام مصطلحات مثل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. الحقيقة هي أن هذين المفهومين يعتبران متطابقين. لكن مصطلح "السعرات الحرارية" في التفسير أضيق ويشير فقط إلى كمية الطاقة المطلوبة لتسخين درجة واحدة من الماء. على الرغم من أنه يمكن تطبيقه لتحديد القيمة الغذائية للمنتجات ، كنسخة مختصرة من كلمة "كيلو كالوري".

حساب الصرف الأساسي للشخص

لحساب التمثيل الغذائي الأساسي ، يتم استخدام الصيغ التي تحدد تكاليف الطاقة لكل من النساء والرجال. تبدو الصيغة العامة للمرأة كما يلي: 655 + (9.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال بارتفاع 170 سم ووزن 75 كجم وعمر 30 سنة سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 9.5 × 75 + 1.8 × 170 - 4.7 × 30 = 1532.5 كالوري.

بالنسبة للرجال ، تبدو الصيغة العامة على النحو التالي: 655 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 185 سم ووزن 80 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 13.7 × 80 + 5 × 185 - 6.8 × 30 = 2472 سعر حراري. لكن هذه الحسابات ليست كاملة. ومن أجل تحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج في معامل النشاط.

لذلك ، مع العمل البدني الخفيف ، سيكون معامل النشاط 1.4 ، ومع العمل العقلي - 1.6. إذا كان الشخص منخرطًا في عمل بدني معتدل ، فعند حساب السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب مضاعفة النتيجة بـ 1.9. مع العمل البدني الشاق - بنسبة 2.2.

يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية حسب الجنس. أي بالنسبة للرجال ، سيكون عددهم أعلى من عدد النساء. يؤثر العمر أيضًا - سيحتاج الجسم الشاب إلى مزيد من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، يميل الشباب إلى اتباع أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، ومع تقدم الشخص في العمر يصبح أكثر هدوءًا وقياسًا. لذلك ، فإن العمر مهم أيضًا عند حساب السعرات الحرارية المستهلكة.

بالنظر إلى جميع البيانات ، استنتج العلماء العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص. في الوقت نفسه ، أخذوا في الاعتبار الجنس والعمر ونمط الحياة. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة للرجال الذين يقودون نمط حياة غير مستقر ، فإن السعرات الحرارية اليومية في سن 19-30 سنة ستكون 2400 سعرة حرارية. و في سن 31-50 - 2000 كالوري. مع نفس نمط الحياة في سن 51 وما فوق ، 2000 سعرة حرارية ستكون كافية أيضًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم بنفس إيقاع الحياة؟ هنا من المهم أيضًا التمييز بين العمر. على سبيل المثال ، من 19 إلى 25 عامًا ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية. و في سن 26-50 - 1800 كالوري. يجب أن تستهلك النساء اللواتي تجاوزن 51 عامًا 1600 سعرة حرارية.

مع نمط حياة معتدل للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-30 سنة ، فإن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية هي 2600-2800 كيلو كالوري. وفي سن 31-50 وما فوق - 2400-2600 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 سنة ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم. في سن 26-50 - 1800 كالوري. وما فوق 51 سنة - 1800 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في اليوم مع أسلوب حياة نشط؟ المعدل اليومي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة هو 3000 سعرة حرارية. في سن 31-50 - 2800-3000 كيلو كالوري. وما يزيد عن 51 - 2800 - 2400 كالوري. بالنسبة للنساء ، فإن السعرات الحرارية التي يتم تناولها في سن 19-25 ستكون 2400 كيلو كالوري ، في سن 26-60 - 2200 كيلو كالوري. و فوق 61 سنة يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة 2000 سعرة حرارية.

تستحق المرأة الحامل اهتماما خاصا. منذ العصور القديمة ، كان يُعتقد أنه من أجل النمو السليم للطفل في الرحم ، يجب أن تأكل الأم الحامل لشخصين. ونتيجة لذلك ، كان لديها وزن زائد. لذلك ، في المجتمع الحديث ، عملت مجموعات كاملة من المتخصصين المختلفين على هذه القضية ، الذين وجدوا أن التمثيل الغذائي الأساسي للمرأة الحامل يزيد بنسبة 25 ٪.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم عند الحمل؟ إذا كانت المرأة في الحالة الطبيعية تحتاج إلى حوالي 1850-2000 سعرة حرارية ، فحينئذٍ تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية أثناء الحمل ، وبحلول نهاية المدة - 2800-2900 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الطفل في اليوم؟

بالنسبة للأطفال ، لا ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية في التغذية منخفضًا جدًا ، لأن أجسامهم تعمل باستمرار ، وتكتسب القوة والحيوية. ومعدل الطاقة المستهلكة يعتمد فقط على سنهم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للأطفال حتى سن 4 أشهر؟ معدلهم اليومي هو 550 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الطفل من لبن الأم. وفي سن 4-12 شهرًا يحتاج الطفل إلى استهلاك 800 سعرة حرارية. لهذا ، يجب تقديم الأطعمة التكميلية ، لأن الحليب وحده لن يكون كافياً.

في عمر 1-4 سنوات ، ستكون السعرات الحرارية اليومية 1300 سعرة حرارية. وفي سن 4 إلى 7 سنوات - 1800 سعرة حرارية. إذا كان عمر الطفل 7-10 سنوات ، فإن معدله اليومي سيكون 2000 سعرة حرارية. بدءًا من سن 11 عامًا ، سيتم تمييز عدد السعرات الحرارية المستهلكة حسب الجنس.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 13 عامًا؟ بالنسبة للفتيات ، تكون الكمية اليومية 2150 كيلو كالوري ، وللأولاد 2250 كيلو كالوري. في سن 13-15 ، ينصح الفتيات بتناول 2300 سعرة حرارية ، والأولاد - 2500 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 عامًا 3000 سعرة حرارية. وبالنسبة للفتيات في نفس العمر - حوالي 2400 سعرة حرارية. بدءًا من سن 19 عامًا ، يتم استخدام معدلات البالغين لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن النشاط الحيوي للطفل يختلف اختلافًا كبيرًا عن نشاط الشخص البالغ. لذلك ، إذا كان الأطفال يجرون باستمرار ويأكلون أكثر ، فهذا أمر طبيعي. لا تفرطي في إطعام طفلك ، لكن لا تتناوليه أيضًا.

4.3 من 5 (24 صوتا)

يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال والأطفال اختلافًا جوهريًا. لا يلعب العمر والتمثيل الغذائي ونمط الحياة دورًا كبيرًا فحسب ، بل يلعب أيضًا الهدف الذي تريد تحقيقه. هل لديك رغبة في إنقاص الوزن؟ يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية "ضعيفًا". قررت أن تتحسن؟ يجب زيادة السعرات الحرارية اليومية. كيف تحسب بشكل صحيح كمية السعرات الحرارية اليومية للإنسان حتى لا تؤذي الجسم؟ استخدم الجداول والأمثلة لتحديد مخصصاتك اليومية.

يختلف مسار عمليات التمثيل الغذائي لدى النساء والرجال ، لذلك ، في المتوسط ، يبلغ متوسط السعرات الحرارية اليومية للمرأة 2000 سعرة حرارية ، وللرجل - 2500 كالوري - متوسط القيم. بمساعدة الصيغ والأمثلة والجداول من المقالة ، يمكنك جعل الحساب أكثر دقة. النتيجة التي يمكنك ربطها بأسلوب حياتك.

كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد

بادئ ذي بدء ، دعونا نلقي نظرة على ماهية السعرات الحرارية - وحدة الطاقة التي بفضلها يعيش الإنسان. عندما يكون هناك الكثير من هذه الطاقة ، فإنها تترسب في كتل الدهون. . يحدث أن الطاقة المتلقاة لدعم الحياة ليست كافية ، في هذه الحالة يأخذ الجسم الطاقة من الأنسجة الدهنية. هذه هي الطريقة التي تفقد بها الوزن.

يتطلب أي نشاط بدني أو عقلي طاقة ، لذا يجب أن يعتمد حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة أو الرجل على نمط الحياة.

علي سبيل المثال:

ما هو النشاط الذي ينخرط فيه الشخص؟
هي الأنشطة البدنية المدرجة في حياته ؛
يؤثر الجنس والعمر أيضًا على السعرات الحرارية اليومية.

على سبيل المثال ، يتطلب الجسم الشاب سعرات حرارية أكثر يوميًا. يرجع الاستهلاك إلى حقيقة أن الكثير من الطاقة تنفق على نمو الجسم. في مرحلة البلوغ ، لا توجد مثل هذه الاحتياجات. حق؟

مثال آخر: شخص يعمل في مكتب ولديه وظيفة مستقرة ، بينما يعمل شخص آخر بجد في أرضية المحل. يحتاج الأول إلى سعرات حرارية أقل يوميًا من الأخير. وإذا كان الشخص منخرطًا في تدريب مكثف ، فإن استهلاك السعرات الحرارية في هذه الحالة كبير جدًا ، وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد.

الأطروحات الرئيسية:

كلما اقترب الشخص من الشيخوخة ، قلت السعرات الحرارية التي يحتاجها ؛
- انخفاض السعرات الحرارية اليومية للمرأة عن تناولها للرجل ؛
يجب على الفتيات الحوامل والأمهات الشابات توفير الطاقة ليس فقط لأنفسهن ، ولكن أيضًا للطفل ؛
يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يمارسون تمرينًا مكثفًا سعرات حرارية أكثر مرتين يوميًا.

هل جودة السعرات الحرارية التي تتناولها مهمة؟

في الأساس ، يتفهم الجميع عدد السعرات الحرارية ، لكن الكثيرين يرتبكون مع الجودة. ما مدى تأثير جودة السعرات الحرارية المستهلكة؟ يجب أن يكون الطعام متوازنًا:

30٪ دهون
50٪ كربوهيدرات
20٪ بروتينات.

من خلال انتهاك هذه النسب بشكل كبير ، على سبيل المثال ، عن طريق تناول كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية التي لا تحتوي على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات ، سوف تحصل على دهون زائدة في الجسم.

في معظم الحالات ، يجب أن تحتوي قائمتك اليومية على عدد كبير من الخضار والفواكه الطازجة - وفي هذه الحالة ، لا تخشى زيادة الوزن.

تستهلك الكربوهيدرات بشكل أساسي ، وهناك الكثير من الطاقة لكي يعمل الجسم ، ولكن هناك القليل من البروتين. ستلاحظ على الفور حالة مؤلمة:

كل عنصر: البروتين والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات مهم لجسمنا للبقاء بصحة جيدة. إذا بدأ شخص ما في استهلاك شيء واحد بكميات كبيرة ، فإنه بحكم التعريف يفتقر إلى شيء آخر - المنطق البسيط.

احكم على نفسك هل يستحيل أكل الحلويات فقط؟ كما أنه من المستحيل أكل اللحوم بمفردها! تحتاج إلى اتباع التركيبة الصحيحة.

لزيادة مستوى جودة صحتك - حاول إزالة جميع الدهون الحيوانية والحلويات والسكر من النظام الغذائي اليومي. هذا يكفي لبدء عمليات الجسم للشفاء الذاتي وفقدان الوزن. ستمر الحالة المؤلمة وستظهر الأرواح الطيبة!

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية للشخص

في كل ساعة يحرق الجسم سعرًا حراريًا واحدًا للحفاظ على كل كيلوجرام من وزن الجسم. لنفترض أن وزنك 55 كجم ، اضربه في 24 ساعة في اليوم واحصل على السعرات الحرارية اليومية:

55 * 24 = 1320 سعرة حرارية

يرجى الملاحظة! هذه الكمية من الطاقة تكفي فقط لإبقاء الجسم في حالة عمل.

لا تنس أيضًا:

هضم الطعام (سيستغرق حوالي 200 سعرة حرارية) ؛
نشاط نشط أو رياضي (الكثير من الطاقة تذهب هنا ، انظر إلى الأطفال ، فهم في حالة تنقل مستمر) ؛
يتطلب العمل العقلي أيضًا قدرًا كبيرًا من الطاقة ؛
إلخ…

في الجدول يمكنك الاطلاع على حسابات وأمثلة عن السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها يوميًا للنساء والرجال والأطفال:

القواعد العامة لحساب السعرات الحرارية.

يمكن تحديد مدخول السعرات الحرارية اليومية بشكل أكثر دقة مما هو موضح في الجدول أعلاه. هناك قواعد عامة للعد:

كل 10 سنوات ، يتم تقليل كمية الطاقة المستهلكة بنسبة 2٪ ؛
الشخص قصير القامة يحتاج إلى سعرات حرارية أقل من الشخص طويل القامة ؛
في المتوسط ، يتطلب الأمر 24 سعرة حرارية للحفاظ على 1 كجم من وزن الجسم كل ساعة.

هذه بعض الرياضيات البسيطة! كلما تقدمت في العمر وقصر سنك ، قلت السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. وكلما زاد عدد السعرات الحرارية والأصغر سنًا ، يجب تناول المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. على مر السنين ، يصبح الاستهلاك أقل كثافة ، مقارنة بالطفولة.

تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة.

مرة أخرى ، تحتاج المرأة عددًا أقل من السعرات الحرارية اليومية مقارنة بالرجل. على ماذا تعتمد؟
من هذه العوامل:

سن،
احتلال،
مصطلحات،
حتى المناخ.

تكتسب النساء الوزن بشكل أسرع - يقرر علم وظائف الأعضاء. من الواضح أن جسد الأنثى يحاول وضع مخزون الدهون جانباً في حالة الإنجاب ، وبالتالي تنمو الطبقة الدهنية بسرعة فائقة. مثل هذا الشعور! لا يحدث هذا مع جميع النساء ، ولكن يجب أن يتوخى الحذر مع منتجات الحلويات والطحين.

كل هذا يتوقف على الغرض الذي تقوم بالحساب من أجله. عندما تواجه مهمة الحفاظ على الجسم في حالته الحالية ، دون أي خسارة في الوزن ، سنعرض عليك اختيار أحد الخيارات أدناه. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فاقرأ.

حياة مستقرة.

يجب أن تهضم الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 25 عامًا حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ؛
بالنسبة للفتيات والنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 26 و 50 عامًا ، يكفي 1800 سعر حراري في اليوم ؛
بالنسبة للنساء من سن 50 ، فإن معدل السعرات الحرارية اليومية هو 1600 سعرة حرارية.

متوسط النشاط.

يمكن للفتيات من سن 18-25 أن يستهلكن بأمان 2200 سعرة حرارية ؛
يمكن للفتيات والنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 26 و 50 عامًا تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ؛
تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 1800 سعر حراري في اليوم.

نشاط عالي.

معدل السعرات الحرارية اليومية لفتاة من 18 إلى 30 سنة ، في المتوسط ، يجب أن تأكل 2400 سعرة حرارية ؛
31-60 سنة - 2200 سعرة حرارية ؛
تكفي المرأة من 60 سنة 2000 سعرة حرارية في اليوم.

حاول أن تنظر إلى هذه المعايير نسبيًا. هل تعتقد أنك يجب أن تفقد الوزن؟ قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بشكل طفيف. بعد فترة سترى النتيجة. اكتب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ووزنك. بعد فترة ، سترى النتيجة ، على الرغم من أنها قد لا تكون كذلك. فيما يتعلق بالنتائج ، اضبط استهلاك السعرات الحرارية اليومية بالزيادة أو النقصان.

تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن.

ضع في اعتبارك جميع التوصيات والنصائح التي قدمناها لك أعلاه. بعد اختيار أنسب بدل يومي للسعرات الحرارية في اليوم ، اطرح منه 500 سعرة حرارية. سيسمح لك هذا النهج بفقدان 0.5 كجم من وزن الجسم كل أسبوع.

تساعد عملية إنقاص الوزن بهذه الوتيرة الجسم على الحفاظ على بشرتك في حالة مرنة ، والقضاء على الجلد المترهل من فقدان الوزن المفاجئ.

حاول استخدام فقدان الوزن اللطيف ولا تخفض السعرات الحرارية اليومية التي تقل عن 1200 ، لأن الجسم قد يتعرض للإجهاد وقد يتوقف فقدان الوزن في مرحلة معينة. الأمر بسيط ، سيتجه الجسم إلى "الوضع الاقتصادي" لدعم الحياة.

والآن دعونا نلقي نظرة على الصيغ لتحديد السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن.

فورمولا ميفلين - سان جورا للنساء.

تم تطوير الصيغة بواسطة San Jeor قبل بضع سنوات. هذه الصيغة هي الحساب الأكثر دقة لمقدار السعرات الحرارية اليومية. يحسب المدخول اليومي من السعرات الحرارية للمرأة على النحو التالي:

10 × وزن الجسم (كجم) + 6.25 × طولك (سم) - 5 × عمرك (بالسنوات) - 161

1.2 - نشاط بدني قليل جدًا أو معدوم على الإطلاق ؛
1.375 - اذهب للرياضة 3 تمارين في الأسبوع ؛
1.4625 - مارس الرياضة كل يوم ، باستثناء عطلات نهاية الأسبوع ؛
1.550 - تدريب مكثف ما عدا عطلات نهاية الأسبوع ؛
1.6375 - مارس الرياضة كل يوم دون أيام عطلة ؛
1.725 - تمرين مكثف يومي أو مرتين في اليوم ؛
1.9 - تدريب مكثف كل يوم ، بالإضافة إلى العمل البدني الشاق.

صيغة هاريس بنديكت: حساب للمرأة.

تم تطوير هذه الصيغة بواسطة Harris-Benedict في عام 1919 ، لذلك بالنسبة للحياة العصرية ، فإن تناول السعرات الحرارية اليومية للشخص غير دقيق ، لكننا نقدمه كمثال. يحسب المدخول اليومي من السعرات الحرارية للمرأة على النحو التالي:

655.1 + 9.563 × وزن الجسم (كجم) + 1.85 × طولك (سم) - 4.676 × العمر (بالسنوات)

نضرب الرقم الناتج في معامل نشاطك من القائمة أعلاه.

يرى؟ هناك العديد من الطرق لتحديد أكثر السعرات الحرارية اليومية دقة بالنسبة للمرأة ، سواء لفقدان الوزن أو لنمط الحياة الطبيعي. حاول حساب السعر اليومي الخاص بك الآن. فجأة لا يعمل شيء ما - اكتب في التعليقات ، سنساعدك.

السعرات الحرارية اليومية للرجل.

يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للرجل عن المعتاد لدى الإناث. يحتاج الرجال إلى مزيد من البروتين لبناء كتلة العضلات. بالطبع ، إذا كان الرجل يعيش حياة نشطة. البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء كتلة العضلات.

لا تترسب الدهون في الرجل في الوركين ، بل على البطن ، لذلك من الأسهل والأسرع للرجل أن يفقد الوزن. يكفي زيادة النشاط البدني ، وتناول كميات أقل من الخبز والسكر ، وفي غضون أسبوع ستشعر بالنتيجة. يقال إن الرجال أكثر صعوبة في تحمل مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. لا نعتقد ذلك!

بالنسبة للنساء ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل فقدان الوزن 2 كجم شهريًا أو 0.5 كجم في الأسبوع. من الممكن تمامًا أن يفقد الرجل 4 كجم في الشهر أو 1 كجم في الأسبوع. في مثالنا الشخصي ، فقد رجل 30 كجم في أقل من شهر. لقد مر عام منذ ذلك الحين ، ويتم الاحتفاظ بالوزن عند المستوى المرجعي.

دعونا نتعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرجل ، لكي يعمل الجسم دون انقطاع ، من أجل الحفاظ على الوزن في المستوى الصحيح؟ وأيضًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن؟ اختر الخيار الذي يناسبك.

نمط حياة مستقر.

يمكن للرجال من 18 إلى 30 أن يستهلكوا 2400 سعرة حرارية في اليوم ؛
ما بين سن 31 و 50 ، البدل اليومي سيكون 2200 سعرة حرارية ؛
بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يكفي 2000 سعر حراري يوميًا.

متوسط النشاط.

الرجال من سن 18 إلى 30 ما يكفيون من 2600 إلى 2800 سعرة حرارية ؛
في سن 31-50 سنة ، يكون المعدل أقل بالفعل - 2400-2600 سعرة حرارية في اليوم ؛
يمكن لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إرضاء أنفسهم بـ 2200 - 2400 سعرة حرارية.

نشاط عالي.

في سن 18 - 30 ، من الأفضل تناول 3000 سعر حراري في اليوم ؛
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 سنة لديهم ما يكفي من 2800 - 3000 سعر حراري ؛
الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50:2400 - 2800 سعرة حرارية في اليوم يكفي.

فورمولا ميفلين - سان جورا للرجال.

10 × وزن الجسم (كجم) + 6.25 × ارتفاع الإنسان (سم) - 5 × (عدد السنوات) + 5

الرقم الناتج يجب أن يضرب بمؤشر نشاطك البدني من الجدول:

1.2 - لا يوجد نشاط بدني ، أو أنه ضئيل ؛
1.375 - ثلاثة تدريبات طوال الأسبوع ؛
1.4625 - مارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع ؛
1.550 - تمارين مكثفة طوال الأسبوع ما عدا عطلات نهاية الأسبوع ؛
1.6375 - تمارين منتظمة كل يوم ؛
1.725 - تدريب مكثف كل يوم أو أكثر 1r. في يوم؛
1.9 - تدريب يومي مصحوب بعمل بدني شاق.

صيغة هاريس بنديكت للرجال.

بالنسبة لصيغة هاريس ، يتم حساب القاعدة على النحو التالي (لا تنس أن هذا الحساب به خطأ صغير بنسبة 5٪):

66.5 + 13.75 × وزن الجسم (كجم) + 5.003 × ارتفاع الإنسان (سم) - 6.775 × (كم العمر)

كما هو الحال في صيغة San Jeor ، يجب مضاعفة النتيجة بمؤشر نشاطك البدني.

السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن.

من السهل حساب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا لفقدان الوزن ، نظرًا لأنك قد اخترت بالفعل الخيار المناسب لنفسك من القوائم أعلاه. لفقدان الدهون الزائدة ، قم بإزالة 20٪ من السعرات الحرارية من الخيار الناتج.

على سبيل المثال ، لقد حددت أن السعرات الحرارية التي تتناولها = 2000 كالوري ، لذلك نطرح 20٪ من هذه القيمة ونحصل على:

2000 كالوري - 20٪ = 1600 كالوري

هل تريد إنقاص الوزن بسرعة كبيرة؟ أزل 40٪ من معيارك:

2000 كالوري - 40٪ = 1200 كالوري

انظر ، الأمر بسيط! حاول أن تحافظ على عدد السعرات المستهلكة على الأقل 1200 (الحد الأدنى لتزويد الجسم بالطاقة). صدقني ، باستهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ينخفض الوزن بسرعة كبيرة.

تتبع نتائج فقدان الوزن ، خذ القياسات اليومية في كتاب:

كم عدد السعرات الحرارية التي أكلتها ؛
ما هو وزن جسمك.

إذا اشتريت منتجات غذائية غير مدرجة بالسعرات الحرارية (كالوري) ، لكن الكيلوجول (J) ، فاستخدم هذه المقارنة: 1 كالوري = 4.184 ج.

تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال.

اكتشفنا كمية السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال. لنتحدث عن السعرات الحرارية اليومية للأطفال.

بناءً على العمر ، يكون المعيار اليومي كما يلي:

من 6 أشهر إلى سنة - 800 سعرة حرارية في اليوم ؛
إذا كان عمر الطفل من 1 إلى 3 سنوات ، فإن 1300 - 1500 سعرة حرارية كافية لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ؛
3-6 سنوات 1800-2000 سعر حراري يعتبر المعيار للأطفال ؛
عندما يكون عمر الأطفال من 6 إلى 10 سنوات ، سيحتاجون إلى 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ؛
وفي سن 10 - 13 سنة يرتفع المعدل اليومي إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم.

في الفترات العمرية التالية ، تكون القاعدة الخاصة بالأطفال مساوية لقواعد الشباب والفتيات.
يجدر الانتباه إلى جودة الطعام الذي تقدمه لطفلك. يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب. لكن الحلويات والمعجنات يجب أن تكون أقل. منتجات الدقيق والسكر والحلويات من المتجر - سم حقيقي لجسم الطفل. يوجد الآن العديد من الأشياء المختلفة في المتجر: رقائق البطاطس ، مصاصات ، مشروبات حلوة متنوعة. يجب علينا حماية أطفالنا من هذا السم.

بعض الأطفال يتحركون بشكل كبير ، إلى جانب نمو الجسم ، وبالتالي تزداد الحاجة إلى الطاقة. يتصرف الآخرون بهدوء ، وقد يكون تناول السعرات الحرارية اليومية أقل. يجب على الآباء أنفسهم تحديد البدل اليومي لشخص صغير. من السهل جدًا القيام بذلك!

تعرف على مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على الأنشطة المختلفة:

ألعاب الفيديو الهادئة - استهلاك 22 سعرة حرارية في الساعة ؛
ألعاب الفيديو المحمولة - استهلاك 150 سعرة حرارية في الساعة ؛
سباق الدراجات - 118-172 سعرة حرارية / ساعة ؛
التزلج - 74-108 سعرة حرارية / ساعة ؛
دروس الرقص البطيء - 100 سعرة حرارية / ساعة ؛
حتى النوم يأخذ - 13-19 سعرة حرارية / ساعة ؛
تستهلك مشاهدة التلفزيون غير النشطة 15-22 سعرة حرارية / ساعة ؛
يتطلب الواجب المنزلي 20 سعرًا حراريًا لكل 15 دقيقة من العمل ؛

يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال والأطفال بشكل كبير. ومع ذلك ، من السهل جدًا إنشاء النظام الغذائي المناسب لنفسك:

حدد وزنك الحالي. لفقدان الوزن ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية اليومية أقل مما لو كنت بحاجة إلى التحسن ؛
حدد المعدل المطلوب من الجداول أعلاه بعدد السعرات الحرارية المستهلكة وقم بتعديله حسب الضرورة ؛
قم بقياس وتسجيل نتائج السعرات الحرارية التي يتم تناولها ووزن الجسم يوميًا ؛
بعد فترة ، انظر إلى النتيجة ، وإذا لزم الأمر ، اضبط كمية السعرات الحرارية اليومية في اليوم.
تأكد من مراقبة جودة الطعام الذي تتناوله ؛
تذكر نسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

هل تريد جسمًا صحيًا وقويًا وألا تمرض أبدًا وتكون نحيفًا؟ اتبع ثلاث قواعد بسيطة:

إجراء تطهير شامل للجسم ، بدءاً من الأمعاء.
التحول إلى تناول الأطعمة النباتية النيئة بدون معالجة حرارية وبدون خلط ؛
مرة في الأسبوع ، اقضِ أيام الصيام.

السؤال عن ماذا نأكل لانقاص الوزن يجعل الكثير من الناس يبتسمون. ولكن هناك أيضًا بعض الحقيقة المخفية هنا ، لأن فقدان الوزن لا يعني الجوع على الإطلاق. إذا حكمنا من خلال مراجعات فقدان الوزن ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية لا تحقق النتيجة المرجوة. يكاد لا يكون من الممكن دائمًا إنقاص الوزن ، وبعد فترة يعود الوزن مرة أخرى ، ويتجاوز الرقم الأولي قبل النظام الغذائي.

من أجل التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية وتحويل قوامك إلى الأفضل ، ما عليك سوى تغيير نظامك الغذائي اليومي. النظام الغذائي الصحي المنتظم في وقت معين هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح. تعلم الأكل الصحيح سهل. من الممكن أيضًا معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا من أجل إنقاص الوزن.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على حاجة الجسم للسعرات الحرارية. كل شخص لديه احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا على التمثيل الغذائي والوزن والطول والجنس وأيضًا على العمر. يلعب مستوى النشاط البشري على مدار اليوم دورًا مهمًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الشخص في اليوم؟

ينصح خبراء التغذية بالتحكم المستمر في عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. تعتمد صحة جسمك على ذلك. هناك مدخول يومي ثابت من السعرات الحرارية للنساء ، حيث يتراوح متوسطه من 2100 كيلو كالوري إلى 3000 كيلو كالوري. بالنسبة للرجال ، يختلف هذا الرقم إلى حد ما - من 2600 إلى 3200 سعرة حرارية. من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حساب مقدار الطاقة التي تنفقها يوميًا. يتم تحويل السعرات الحرارية اللازمة إلى طاقة ، ويتم تخزين السعرات الإضافية في الجسم على شكل رواسب دهنية. نفس القدر من الأهمية هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها في اليوم. بعد كل شيء ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة بالضرورة أقل من كمية الطاقة المستخدمة يوميًا.

من أجل إنقاص الوزن ، يجب ألا تخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا كثيرًا ، لأن هذا لن يعطي النتيجة المرجوة ، ولكنه سيزيد صحتك سوءًا. يجب أن يتراوح الحد الأدنى من السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن بين 1300 و 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء ، وهذا الرقم أعلى قليلاً للرجال. أصبح من الواضح الآن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص العادي في اليوم الذي لا يمارس الرياضة أو العمل البدني الشاق. كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها جسم الإنسان تتأثر أيضًا يوميًا بالنشاط البدني والأنشطة الرياضية. لذلك ، من الأفضل حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل فردي. لهذا ، هناك العديد من الصيغ المختلفة التي تسمح لك بحساب كمية الطاقة الكامنة المطلوبة بدقة أكبر.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها يوميًا لإنقاص الوزن؟

من أجل تحقيق الوزن المطلوب ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام ، وهذا المبدأ هو أساس العديد من الحميات. أنت تقلل من نظامك الغذائي اليومي ، ونتيجة لذلك ، يبدأ جسمك في استخلاص الطاقة من احتياطيات الدهون الموجودة بالفعل. يعتمد استهلاك الطاقة يوميًا على نمط حياتك ونشاطك البدني. تلعب عمليات التمثيل الغذائي دورًا مهمًا ، والتي تتطلب أيضًا طاقة.

معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح عندما يكون في حالة راحة. لذلك ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إنفاقها يوميًا بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. بعد كل شيء ، فإن عملية فقدان الوزن لا تتعلق فقط بفقدان الوزن الزائد ، ولكن أيضًا بالحفاظ على الشكل بعد اتباع نظام غذائي.

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يوميًا باستخدام حاسبة السعرات الحرارية أو بمفرده ، مع مراعاة جميع الخصائص المذكورة أعلاه. إلى هذه القائمة ، يمكن للمرء أيضًا إضافة توليد حرارة الطعام ، أي الطاقة التي ينفقها الجسم لهضم الطعام. البروتينات هي الأصعب في الهضم في الجسم. لذلك ، فإن تكسيرها يتطلب طاقة 10 مرات أكثر من تكسير الكربوهيدرات والدهون.

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا. من المهم أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا من أجلك. قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، عليك أن تقرر النتيجة التي تريد تحقيقها بعد انتهاء النظام الغذائي. يؤثر هذا المعامل أيضًا على حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ماذا يجب ان تأكل لانقاص الوزن؟

التغذية السليمة هي مفتاح فقدان الوزن المناسب للجسم. تبدأ العديد من النساء رحلتهن نحو حلمهن العزيز باختيار نظام غذائي. وهذا صحيح. بعد كل شيء ، يسمح لك النظام الغذائي بتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، ستعرف على الفور محتوى السعرات الحرارية في طبق معين. تحتاج أيضًا إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم بالضبط.

هناك الكثير من الطرق لحساب السعرات الحرارية الفردية ، ولا ينبغي أن يكون هناك أي مشاكل في ذلك. لكن اختيار النظام الغذائي أكثر صعوبة. لذلك ، إذا كنت لا تستطيع أن تقرر بنفسك ، فعليك بالتأكيد الاتصال بأخصائي التغذية. سيختار الأخصائي نظامًا غذائيًا بناءً على خصائص جسمك. كما أنه يحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا من أجل إنقاص الوزن.

لا علاقة للغذاء الغذائي بالقيود الكاملة على الطعام. من المبادئ المهمة للتغذية لإنقاص الوزن ليس الجوع ، بل شبع الجسم. تأكل نفس الشيء أثناء النظام الغذائي ، لكن تستخدم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، قلل الحصص فقط وزد عدد الجرعات في اليوم حتى 5 مرات.

من المهم جدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تناول الكثير من الخضار والفواكه ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والألياف التي تزيل السموم والمياه الزائدة من الجسم. منتجات الألبان الخالية من الدهون ، واللحوم منخفضة السعرات الحرارية ، والأسماك قليلة الدسم ، والحبوب المتنوعة ستعيد وزنك إلى طبيعته وتحسن صحتك بشكل ملحوظ. إذا كنت تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، يمكنك إنشاء قائمة غذائية شهية كل يوم بشكل مستقل.

عندما يقرر الشخص إنقاص الوزن ، فإنه يواجه عددًا من الأسئلة: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها يوميًا ، وكيفية ضبط القائمة ، وما أنواع النشاط البدني التي يجب تفضيلها؟

ربما تكون مسألة التغذية في عملية إنقاص الوزن هي المفتاح.

يعتمد النظام الغذائي الذي تختاره والقيمة الغذائية للمنتجات وحجم الأجزاء على 75٪ من نجاح المشروع.

سنساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن ، وتقديم معلومات عن أفضل المنتجات لفقدان الوزن ومساعدتك في اختيار أفضل قائمة.

يحتاج كل شخص إلى قدر معين من الطاقة لحياته الطبيعية وعمل جميع الأعضاء بشكل سليم ، والتي يوفرها الطعام الذي يستهلكه.

وبعبارة أخرى ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة هو قيمة طاقتها لجسمنا.

تحتوي بعض الأطعمة على نفس محتوى السعرات الحرارية ، لكن بعضها مفيد لنا ، بينما يساهم البعض الآخر في ظهور أرطال زائدة.

هدفنا هو تشبع الجسم ليس بالدهون أو الكربوهيدرات السريعة أو المكملات الغذائية الموجودة في الأطعمة غير الصحية ، ولكن بالأطعمة المدعمة والمشبعة التي تعيد التوازن الضروري في الجسم.

يجب أن يتعلم كل شخص يفقد وزنه أن تناول الطعام يتم للحفاظ على حياته ، لذلك لا يجب أن تكون مثل الهامستر وتخزينه في اليوم التالي ، لأن المنتجات متاحة الآن مجانًا.

يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية والنفقات متوازنة. إذا كنت تستهلك طعامًا أكثر مما تحتاجه ولا تستخدم الطاقة التي تتلقاها ، يحدث خلل في الجسم. تؤدي الطاقة الزائدة إلى ترسب الدهون وظهور أرطال زائدة. إذا كان لديك أسلوب حياة نشط ، فإن تناول السعرات الحرارية غير الكافية يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا لفقدان الوزن؟

احسب محتوى السعرات الحرارية الأمثل

مساحة الإنترنت مليئة ببيانات حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الشخص يوميًا ، لكن هذا المؤشر فردي للجميع ويعتمد على وزنك وطولك وجنسك وعمرك وأسلوب حياتك وهدفك ووقت تحقيقه.

(الوزن بالكيلو جرام × 9.99) + (الطول بالسم × 6.25 للنساء و 5 للرجال) - (العمر × 4.92) - 161 = العدد الأمثل من السعرات الحرارية بالنسبة لك.

لمقارنة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنمط حياتك ، يجب مضاعفة النتيجة في 1.2 للنشاط البدني المنخفض ، و 1.375 للتمارين المعتدلة (غير المنتظمة) ، و 1.55 للنشاط البدني المرتفع (النشاط البدني المنتظم).

بهذه الطريقة ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي ستساعدك في الحفاظ على وزنك الحالي وعدم اكتساب المزيد. لفقدان الوزن ، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 10-15٪.

إذا كنت ذاهبًا في رحلة استكشافية إلى القطب الشمالي ، فسيكون تناولك اليومي 5000 كيلو كالوري للحفاظ على وزنك الحالي. لا عجب أن يزداد وزن الناس مع اقتراب موسم البرد: يتكيف الجسم مع درجة الحرارة ويخزن الطاقة في حالة الأزمات.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها بشكل مثالي؟ في ظل الظروف المناخية العادية ، المعدل اليومي للشخص العادي هو 2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في اليوم؟

عند اختيار قائمة طعام لك وفقًا لعدد السعرات الحرارية الأمثل بالنسبة لك ، لا تركز فقط على ما إذا كنت قد استثمرت الحد المسموح به أم لا ، ولكن تحقق أيضًا مما إذا كان جسمك قد تلقى ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا. يمكنك العثور على معلومات حول محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية والطاقة على الإنترنت.

من الضروري تكوين نظام غذائي بحيث تتكون كل وجبة بالضرورة من البروتين والكربوهيدرات والألياف.

يجب تناول 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية على الفطور ، والغداء 35٪ ، والعشاء - 20٪ ، و 10٪ لوجبتين خفيفتين قبل الوجبات الرئيسية.

عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

عند حساب السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن ، يجب عليك أولاً وقبل كل شيء أن تنطلق من نمط حياتك.

كمعيار لفقدان الوزن ، يُنصح بقائمة خيارات السعرات الحرارية التالية ، والتي تضمن مساعدتك على إنقاص الوزن.

مع نمط حياة خامل ، لن يتجاوز حدك 1200 سعرة حرارية.

بناءً على التجربة الشخصية ، يمكنني القول أنه من خلال تقليل النظام الغذائي المعتاد إلى هذا الرقم واستبعاد الأطعمة الضارة من القائمة ، وتشكيل النظام الغذائي بشكل صحيح وشرب 1.5 لتر من الماء ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 0.5-1 كيلوغرام في اليوم دون تدريب نشط .

يجدر بذل القليل من الجهد والتحكم في نفسك ، وسرعان ما تبدأ الكيلوجرامات في الذوبان.

باستهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الشيء الرئيسي هو اختيار الأطعمة المغذية التي تخفف الجوع وعدم الراحة لفترة طويلة. بالالتزام بهذا الحد يوميًا ، يمكنك علاج نفسك بتناول 30 جرامًا من الجبن الصلب والفواكه المجففة أو الشوكولاتة الداكنة. عرض الحبوب دون إضافة الزيت (على الأقل حاول تقليل الكمية) والخضروات غير النشوية والفواكه والتوت (لا تبتعد عن تناول الموز عالي السعرات الحرارية والعنب الحلو) ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والبروتين النقي. عن طريق تقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون ، يتم فقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لإنقاص الوزن للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا معتدلًا؟

حوالي 1400-1500 كيلو كالوري. ضمن هذا الحد ، يمكنك تحمل تناول المزيد من الأطعمة المتنوعة ، ليس فقط من الناحية الكمية ، ولكن أيضًا مع مراعاة "قيمتها". عند استخدام المايونيز ، أعط الأفضلية لنسبة منخفضة من الدهون ، واختر المعكرونة من أصناف صلبة ، واخبز البطاطس في الفرن بقشرها.

مع النشاط العالي خلال النهار ، اسمح لنفسك باستهلاك ما يصل إلى 1600-1.700 سعرة حرارية في اليوم حتى لا تتلف الجسم. الأرز الذي يحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والمأكولات البحرية والأسماك واللحوم المخبوزة والعديد من الخضار ومنتجات الألبان والبيض والفطر والمكسرات سوف يناسبك لاستعادة الحيوية.

يهتم العديد من مؤيدي فقدان الوزن السريع بمدى فقدان الوزن إذا كان هناك 1000 سعرة حرارية في اليوم. يدعي الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي أنه في شهر واحد يمكنك التخلص من وزن يصل إلى 9 كجم!

تناول المزيد من الخضار الخفيفة وشوربات الخضار والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم وكمية قليلة من لحم الدجاج ، وستحقق النتيجة المرجوة.

وكيف تفقد الوزن بشكل أسرع وما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره إذا تناولت 500 سعرة حرارية في اليوم؟

أعتقد أن الرقم الذي يزيد عن 12 كجم سوف يدهشك ويلهمك لتحقيق ذلك.

لن ترضي القائمة بالتنوع وستتكون في الغالب من الخضار وشوربات الخضار وكمية صغيرة من شرائح الدجاج ، جنبًا إلى جنب مع أجزاء صغيرة من عصيدة الحنطة السوداء.

هل هي آمنة لجسمنا؟

لا يُنصح مؤيدو أسلوب الحياة النشط باللجوء إلى هذا المدخول اليومي من السعرات الحرارية. خلاف ذلك ، فإنه محفوف بالجوع والإغماء والمشاكل الصحية. بالتأكيد ستكون هناك نتيجة واضحة ، ولكن ما هو الأهم بالنسبة لك: فقدان الوزن السريع من أجل معايير الجمال المقبولة عمومًا أو رفاهيتك؟

عدم الحصول على العناصر النزرة والفيتامينات الضرورية من الطعام ، سيبدأ الجسم في التراجع والاستجابة لإهمالك بتساقط الشعر وتقشير الأظافر والجلد الخشن وأمراض الجهاز الهضمي وقصور القلب.

كن حذرًا واتخذ خيارات صحية وتجنب الأطعمة التي تمنع فقدان الوزن.

قائمة الإيقاف لفقدان الوزن:

حلو؛
طحين؛
دهني.
المقلية؛
المنتجات التي تحتوي على النشا.
الصلصات.
مشروبات غازية حلوة
النقانق.

هل هناك أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن؟

وهذه هي:

شاي أخضر؛
زنجبيل؛
جريب فروت؛
أناناس؛
قرفة + عسل
كرنب.

بعد تحديد محتوى السعرات الحرارية ، نواجه سؤالًا آخر: كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا من أجل إنقاص الوزن؟

تحتاج إلى التمرين حتى لا يزيد عجز السعرات الحرارية عن 500.

أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون هي تمارين الكارديو. يساعد ركوب الدراجات والجري والسباحة على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. بالنسبة لشدة الحصص وتكرارها ، ننصحك باستشارة مدرب حتى لا ترهق الجسم وتتدرب بأكبر قدر من الكفاءة.