أكثر التمارين فعالية ضد السيلوليت على الفخذين والأرداف في المنزل. تمارين السيلوليت على الساقين والأرداف

في التجميل ، يشير مصطلح "السيلوليت" إلى التغيرات الهيكلية في الطبقة تحت الجلد ، والتي تؤدي إلى اضطراب الدورة الدموية الدقيقة في الدم والليمفاوية. بمرور الوقت ، تصبح التكوينات ضارة بطبيعتها ، مما يتسبب في تورم حاد في الأنسجة وظهور "عقيدات" صلبة. في كثير من الأحيان ، يتطور السيلوليت من عيب تجميلي حصري إلى مشكلة صحية خطيرة. في الواقع ، في المرحلة الرابعة والأخيرة من التطور ، يصبح "قشر البرتقال" مؤلمًا ، ويمكن أن يؤدي انتهاك عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة إلى موتها.

كيفية التعامل مع السيلوليت

في المرحلة الأولى من ظهور المرض ، ستلاحظ أنه عندما يتم ضغط الجلد على الفخذين بالأصابع ، ستظهر الدرنات. حتى الآن ، هم غير مرئيين تمامًا ، لكن وجودهم يعني أن ركود السوائل قد حدث بالفعل بين الخلايا الدهنية في الأنسجة.

هذه إشارة مقلقة ، لأنها لا يمكن أن تذوب من تلقاء نفسها. من الضروري التخلص منها بمساعدة برنامج مضاد للسيلوليت ، والذي يتضمن عادة مجموعة من الإجراءات. التدليك ولفائف الجسم والتمارين ضد السيلوليت على الأرداف والساقين توفر أقصى قدر من الكفاءة. علاوة على ذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق الذهاب لكل هذا إلى صالونات التجميل. يمكنك التخلص بنجاح من السيلوليت في المنزل عن طريق ممارسة التمارين البدنية كل يوم ولفائف عسل الخردل كل يوم.

تتمثل المهمة الرئيسية للمركب المضاد للسيلوليت في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة وتعزيز تصريف الليمفاوية والدم. وغني عن القول ، في المرحلة الأولية ، يمكن علاج المرض بشكل أفضل بكثير مما في المرحلة الثانية ، عندما يبدأ الجلد في التصلب ، وأكثر من ذلك في المرحلة الثالثة ، عندما تتشكل عقيدات على سطحه.

عند أداء تمارين السيلوليت على الوركين والساقين ، ضع في اعتبارك بعض الفروق الدقيقة.

• شد عضلاتك قدر الإمكان- عن طريق شد العضلات ، فإنك توجه المزيد من الدم إلى هذا الجزء من الجسم. في هذه الحالة ، سيكون تأثير الجمباز المضاد للسيلوليت ملحوظًا في وقت سابق.
• احترس من أنفاسك- يستنشق بعمق وبشكل كامل. قبل التمرين ، استنشق جيدًا وازفر بحدة ، قم بالتمرين على الزفير. بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا مرة أخرى. تمارين التنفس هذه ستشبع الدم بالأكسجين ، وهو الموقد الطبيعي الوحيد للدهون.
• اتمرن بانتظام- من الضروري أداء مجمع الجمباز 5 مرات في الأسبوع على الأقل. لا تتوقع المعجزات في غضون أيام قليلة. ستكون النتائج الأولى ملحوظة في غضون 2-3 أسابيع.

إذا كان "قشر البرتقال" على الساقين

هناك تمارين عامة ضد السيلوليت على الساقين ، من خلال أداؤها يمكنك جعل عملية التمثيل الغذائي للأنسجة طبيعية في المرحلة الأولى من المرض. فعال:

• القفز على الحبل - 3 مجموعات على الأقل من 30 إلى 40 مرة ؛
• القرفصاء العميقة - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• يتأرجح الساق - من وضع "على الأربعة أطراف" بساق واحدة مستقيمة ، والتي يجب أن تتأرجح لأعلى (3 مجموعات على الأقل 30 مرة مع كل رجل).

تمارين إضافية للسيلوليت على الساقين

القرفصاء مع الدمبل

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع المباعدة بين الركبتين قدر الإمكان.
2. اخفض يديك بالدمبلز حتى مستوى الخصر.
3. القرفصاء لأسفل ببطء ، مع إبقاء ذراعيك في وضعهما الأصلي وظهرك مستقيماً قدر الإمكان.
4. في الوضع ، كما لو كنت مستعدًا للجلوس على كرسي ، واستمر لمدة 30 ثانية ، وشد عضلات الساقين.
5. افرد ساقيك ببطء.
6. ابدأ في أداء التمرين بـ 12 تكرارًا. قم بزيادة عدد المجموعات تدريجيًا إلى 4 إلى 12 تمرين قرفصاء.

اندفع مع الدمبل

1. قف بشكل مستقيم ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك وقم بمدها على طول الجسم.
2. اخطو بقدمك اليسرى للأمام وانحني بيمينك.
3. شد عضلات الساقين والأرداف قدر الإمكان ، ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية.
4. ابدأ بـ 12 اندفاعًا. قم بزيادة عدد التمارين تدريجيًا حتى 12 مرة في 4 مجموعات.

إذا كان "قشر البرتقال" على البابا

تعمل تمارين السيلوليت على البابا أيضًا بشكل جيد على مؤخرة الساقين. لذلك يجب إجراؤها عند ظهور درنات على الأرداف والفخذين.
المجمع التالي ...

القرفصاء مع الدمبل

التمرين مشابه للتمرين الأول في مجمع الوركين ، ولكن يجب وضع الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين ويجب عدم المباعدة بين الركبتين. بالنسبة للباقي ، من الضروري أيضًا أداء تمرين القرفصاء ببطء مع ظهر مسطح والبقاء في وضع الجلوس.

حركة على البابا

1. اجلس على الأرض ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. مددي ساقيك أمامك ، افرد ركبتيك.
2. ضع يديك خلف رأسك وقم بإغلاق القفل.
3. ابدأ بالتحرك للأمام على الأرداف ثم للخلف.
4. تحتاج إلى أداء التمرين طالما لديك القوة الكافية.

رفع الساق

1. استلق على بطنك ، ضع يديك أمامك ، ثني على المرفقين. ضع ذقنك عليهم.
2. ارفع الساق إلى أقصى ارتفاع ، أمسكها ، مع إجهاد الأرداف قدر الإمكان ، لأطول فترة ممكنة.
3. اخفض ساقك ببطء.
4. كرر 20 مرة لكل ساق. قم بزيادة عدد التمارين تدريجياً إلى 20 في 3 مجموعات.

باتباع مثل هذا البرنامج ، يمكنك تقليل مظاهر "قشر البرتقال" أو التخلص منه تمامًا. وأيضًا اجعل الوركين والحمار مرنين!

فيديو: تمارين ضد السيلوليت

السيلوليت هو بلاء حقيقي للمرأة العصرية. العديد من المنتديات النسائية مليئة بالأسئلة المتعلقة بظهور قشر البرتقال على الأرداف والفخذين وطرق التعامل مع هذا العيب الجلدي. يؤدي اتباع نظام غذائي غير لائق ونمط حياة وعادات سيئة وتوتر متكرر إلى ظهوره. بالإضافة إلى ذلك ، يتغير الجلد حالته بعد التغيرات الهرمونية ، مثل أثناء الحمل أو انقطاع الطمث أو أثناء البلوغ.

هناك رأي مفاده أن السيلوليت هو هجوم فقط للفتيات ذوات الوزن الزائد. ولكن هذا ليس هو الحال بأي حال من الأحوال ، يمكن أن يتجلى السيلوليت بنشاط في الجمال الرقيق.

تقدم صالونات التجميل الحديثة عددًا كبيرًا من التقنيات والأنشطة المضادة للسيلوليت التي لا تتطلب مجهودًا بدنيًا خاصًا ، مثل اللفافات والعلاج بالضغط والأجهزة والتدليك بالمكنسة الكهربائية لمناطق المشاكل. ربما يكون لهذه الأساليب مكان ، وتعطي بعض النتائج. لكن لا يزال المحترفون يجادلون بالإجماع بأن مشكلة السيلوليت لا يمكن حلها إلا بمساعدة "المدفعية الثقيلة" والرياضة تلعب أحد الأدوار الحاسمة.

اليوم سنتحدث عن أكثر تمارين السيلوليت فاعلية والتي تحتاجها كل فتاة لتعرف من يريد التخلص من تأثير قشر البرتقال على الوركين والأرداف بشكل نهائي.

متى وكيف تبدأ مكافحة السيلوليت؟

لا يعد السيلوليت مشكلة تجميلية فحسب ، بل هو أيضًا مرض مرتبط بالتغيرات الهيكلية في طبقة الدهون تحت الجلد. تؤدي هذه التغييرات إلى اضطراب الدورة الدموية والليمفاوية. بمرور الوقت ، يمكن أن تزداد هذه المشكلة سوءًا ، مما يؤدي إلى تورم شديد في الجلد وتشكيل "عقيدات" ضيقة تحت الجلد. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون هذا العيب التجميلي مشكلة صحية كبيرة.

لتحديد وجود المرض بالفعل في المسام المبكرة ، فمن الممكن عن طريق الضغط على الجلد على الأرداف أو الفخذين بأصابعك. إذا ظهرت درنات غير متعاطفة أثناء هذا التلاعب ، فهذا يعني أن ركود السوائل قد بدأ بالفعل في التطور في الأنسجة. هذا يعني أن الوقت قد حان لأداء تمارين ضد السيلوليت للوركين والأرداف ، لأن الدرنات نفسها لا تحل نفسها بنفسها.

يجب أن يكون مفهوماً أن عملية التخلص من "القشرة الجلدية" طويلة جداً ، وسوف تحتاج إلى الكثير من الجهد والرغبة التي لا يمكن تحديدها للتغلب على هذا المرض. إذا كنت عازمًا ، فاذهب إلى النهاية ، ولا تخفض أنفك ، ونحن بدورنا أعددنا لك نصائح مفيدة وأفضل تمارين السيلوليت لك.

• مارس تمارين ضد السيلوليت بانتظام.
• شد العضلات بكامل قوتها ، وبالتالي شدها وتوجيه أكبر تدفق للدم إلى هذه المنطقة ؛
• قبل الحصة ، لا تنس الإحماء ؛
• راقب أنفاسك ، لأن الأكسجين حارق طبيعي للدهون.

تمارين السيلوليت على الساقين

بالحديث عن التمارين الفعالة ضد الجلد المتعرج ، أولاً وقبل كل شيء ، سننظر في التمارين التي يمكن إجراؤها يوميًا في المنزل. بالطبع ، يمكنك ممارسة التمارين في المركز الرياضي ، لكن لسوء الحظ ، لا تملك الكثير من النساء الوقت الكافي لزيارة صالة الألعاب الرياضية.

لذلك ، فإن التمارين من السيلوليت على الفخذين هي الأساس الذي يمكنك من خلاله استعادة تناسق العضلات والأنسجة ، وتعزيز النتيجة لفترة طويلة. من الأفضل أن تختار تمارين متنوعة ، لأن التأثير على أرجل كل منها يختلف.

• القرفصاء لعلاج السيلوليت. سيخبرك أي مدرب للياقة البدنية بثقة أن ممارسة القرفصاء يوميًا يمكن أن يحسن حالة ومظهر الوركين والأرداف في وقت قصير. أكثر تمارين السيلوليت فاعلية هي القرفصاء العميقة ، يجب إجراؤها يوميًا 3 مجموعات من 20 تكرار. التقنية بسيطة: افرد قدميك بعرض الكتفين وافرد ركبتيك على الجانبين. ببطء ، وبأقل مستوى ممكن ، قم بالقرفصاء ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ورفع ببطء أيضًا ، واستقامة ساقيك. كيفية القرفصاء لضخ الأرداف ، اقرأ الرابط
• حبل ضد السيلوليت. هذه المعدات الرياضية الممتعة ، المألوفة لنا منذ الطفولة ، يمكن أن تتفوق اليوم على العديد من أجهزة تدريب الساق من حيث الكفاءة. إذا قررت أن تقول وداعًا للأرداف المترهلة وغير المستوية ، فابدأ في القفز بالحبل كل يوم ، بدءًا من 15 دقيقة ، وقم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا إلى 45 دقيقة. لا أعرف كيف تقفز على الحبل ، احصل على كل المعلومات التي تحتاجها.
• الطعنات. إذا كان السيلوليت واضحًا جدًا في الجزء الخلفي من الفخذ ، فمن المستحسن تضمين التمرين التالي في التدريبات الخاصة بك. وضع البداية واقفًا ، والساقين معًا ، والذراعين على طول الجسم أو عند الخصر. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدم واحدة واجلس بعمق أكبر قدر الإمكان حتى تشكل كلا الساقين الزاوية اليمنى. وفقًا لنفس المبدأ ، يمكنك القيام بالاندفاع مرة أخرى.

تمارين السيلوليت على البابا

في كثير من الأحيان ، تظهر الدرنات في الغالب في منطقة الألوية ، لذلك ، عند اختيار التمارين المضادة للسيلوليت ، تحتاج إلى التركيز على هذا المجال بالذات. نحن نقدم العديد من هذه الأمثلة.

• رفع الرجلين. من بين مجموعة متنوعة من التمارين المتاحة للسيلوليت على الساقين ، يمكن أيضًا تمييز ما يلي. احصل على أربع ، وابدأ في رفع كل ساق بالتناوب ، مع إجهاد الأرداف قدر الإمكان.
• رفع الحوض. هذا التمرين للسيلوليت على الفخذين والأرداف بسيط للغاية ولكنه فعال للغاية. يجب أن يتم ذلك على سطح صلب. ارفع الحوض لأعلى مستوى ممكن ، ثم اخفضه حتى لا يلمس الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة. انظر ماذا ايضا.
• حركات الأرداف. هذا هو من التمارين المفضلة والشائعة للسيلوليت على الأرداف والساقين. سيداتي في العديد من المنتديات ، اتفقن على أنه يعمل بشكل ممتاز. اجلس على الأرض مع فرد رجليك للأمام ، وابدأ في التحرك على الكاهن ، واتخاذ خطوات صغيرة ، للأمام ثم للخلف. قم بهذا التمرين طالما كنت صبورًا. لمزيد من التدريبات للكهنة ، انظر الرابط

تمارين أخرى ضد السيلوليت على الفخذين والأرداف

• دراجة السيلوليت. الدراجة قاتل حقيقي للأرداف والساقين السيلوليت. أثناء الركوب ، يتم عمل معظم العضلات في منطقة المشكلة هذه. لتعظيم تأثير ركوب الدراجات ، يوصى بخفض المقاود وإمالة جسمك تجاهه بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض تقريبًا. في هذا الوضع ، تعمل عضلات البطن والأرداف بشكل أكثر نشاطًا. بعد كل تمرين على الدراجة ، ستزول السعرات الحرارية الزائدة ومعها سنتيمترات غير ضرورية. كل يوم تحتاج إلى تخصيص 30 دقيقة على الأقل لمثل هذه الرحلة ، وبعد ذلك سوف "يذوب" السيلوليت أمام عينيك. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن إجراء تمارين مماثلة لساقين من السيلوليت على دراجة تمرين.
• المشي على الدرج والسلالم. كل يوم علينا أن نسير كثيرًا ، ولكن في كثير من الأحيان على طريق مستوية. لذلك ، للتخلص من ركود اللمف الذي يجعل أردافنا قبيحة ، يمكنك استخدام السلالم المعتادة صعودًا ونزولاً. بادئ ذي بدء ، اترك المصعد ، في المنزل ، في العمل ، في المعهد. سيساعد المشي لمدة 15 دقيقة صعود الدرج على تقوية عضلات ساقيك وتخلصك من السيلوليت المشؤوم. لاحقًا ، يمكنك تنظيم خطوة لنفسك في المنزل ، والعمل معها ، على سبيل المثال ، أثناء مشاهدة مسلسلاتك المفضلة.

تم وصف تمارين أخرى للساقين والوركين في المقالة الموجودة على الرابط.

إذا كنت تقوم بمثل هذه التمارين بانتظام من السيلوليت على ساقيك وأردافك خلال الأشهر 2-3 القادمة ، بالإضافة إلى محاولة مراقبة نظامك الغذائي واستهلاك الماء اليومي ، فستتمكن قريبًا من ارتداء التنانير القصيرة والسراويل القصيرة دون أدنى شك ، لا أتساءل كيف ستبدو بشرتك. حتى بعد تحقيق الهدف المنشود ، لا تنسَ الأنشطة الرياضية ، فالتدريب البدني ضروري للوقاية ولتعزيز النتيجة.

حاربوا عيوبكم وعقيداتكم ، وأذهلوا القلوب بجمالك وسحرك!

غلاف الطحالب ، زيت مضاد للسيلوليت ، أو مصل لمدة 10 أيام ... لنكن صادقين: كل تلك الأدوية السحرية باهظة الثمن التي من المفترض أن تتخلص من السيلوليت بين عشية وضحاها لا تعمل. من غير المحتمل أن تكون أي امرأة قادرة على إظهار بشرة ناعمة ومتساوية على الوركين والأرداف. يواجه معظمنا ما يسمى بـ "قشر البرتقال". هل تعلم أن 80٪ من النساء يعانين من السيلوليت؟ بشكل عام ، من الجيد أن تعرف أنك لست وحدك.

الخبر السار هو أن هناك طرقًا لتقليل "قشر البرتقال" على الفخذين والأرداف. التغذية ، الأسطوانة والدوافع الخاصة بك هي مفاتيح الأرجل المتناسقة والأرداف القوية.

بادئ ذي بدء ، السيلوليت ليس مرضًا. يصف هذا المصطلح بالأحرى الأنسجة الدهنية تحت الجلد ، والتي توجد عادة في الساقين والأرداف.

لكن لماذا النساء فقط هم من يحارب السيلوليت؟ لأن بشرتهم أرق مقارنة بالرجال. تتشابك الخلايا الدهنية وألياف الكولاجين في بنية تشبه الشبكة في خلية بشرية تحت الجلد. هذه الألياف متوازية عند النساء ، مما يجعل أنسجتهن أقل استقرارًا. لذلك ، يمكن أن تظهر الخلايا الدهنية على السطح ، وتنتقل بين ألياف الكولاجين. وهذا ما نراه على أنه جلد غير متجانس أو "قشر برتقال". ومع ذلك ، يمكن للرجال أيضًا أن تظهر عليهم علامات السيلوليت عندما يعانون من نقص الأندروجينات ، الهرمونات الجنسية الذكرية.

أسباب المظهر

إذن ، من أو ما هو المسؤول عن الجلد غير المستوي على البابا والساقين ، بالإضافة إلى النسيج الضام الضعيف الذي سبق ذكره؟

• الاستعداد الوراثي: لسوء الحظ ، إذا كانت والدتك تعاني من السيلوليت ، فمن المرجح أن تحصل عليه أيضًا ...
• الهرمونات: هل تلاحظين أن السيلوليت يزداد قبل الدورة الشهرية؟ قد يكون هذا بسبب التغيرات في التوازن الهرموني. بالإضافة إلى ذلك ، هل تعلم أن حبوب منع الحمل يمكن أن تساهم أيضًا في ظهور السيلوليت في الفخذين والأرداف؟
• نمط الحياة غير الصحي: للكحول أو السجائر أو التوتر تأثير سلبي على الجسم. تساهم الأطعمة غير الصحية أيضًا في ظهور السيلوليت ، حيث غالبًا ما تترسب الدهون الزائدة في الجسم في "المناطق المصابة".

النظام الغذائي الصحي المتوازن ليس مفيدًا فقط للتخلص من بعض الأرطال ، بل إنه مفيد أيضًا لتقشير قشر البرتقال. في الواقع ، تفيد التغذية السليمة جسمك بالكامل. لا تؤدي الخلايا الدهنية المتضخمة في الفخذين والأرداف إلى تهيج الأوعية الدموية فحسب ، بل تضيقها أيضًا. نتيجة لذلك ، يتم إعاقة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ويضعف التصريف اللمفاوي. وهذا بدوره يجعل الجلد أقل إحكامًا ومرونة ، وتصبح الدمامل والحفر غير السارة في الجلد أكثر وضوحًا. اذن، ماذا علينا ان نفعل؟ تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك! قل "لا" للوجبات السريعة ، وكذلك الأطعمة الدسمة والكحول والسكر. كلهم هم أفضل أصدقاء السيلوليت ويساهمون في ازدهاره. بالإضافة إلى ذلك ، كل منهم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

كيف تأكل للتخلص من السيلوليت:

1. الكثير من السوائل. اشرب الكثير من السوائل (الماء أو الشاي غير المحلى) طوال اليوم. هذا يساعد الجسم على نقل العناصر الغذائية الحيوية إلى الخلايا والتخلص من النفايات.

2. نظام غذائي منخفض الصوديوم. هل تعلم أن الأطعمة الغنية بالملح تؤدي إلى احتباس السوائل في أنسجة الجسم؟ النسيج المتورم يجعل قشر البرتقال أكثر وضوحًا.

3. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تناول أطعمة مثل المشمش والموز والبطاطس والزنجبيل والخرشوف. هناك شيء واحد مشترك: أنها تحتوي على الكثير من البوتاسيوم. يساعد هذا المعدن المهم في نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى خلاياك. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز البوتاسيوم أيضًا التخلص من الفضلات من الجسم أثناء إصلاح الخلايا وتجديدها.

كما أن المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (هـ) مفيدة لبشرتك. لكن ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية بالدهون ، مما يساهم أيضًا في زيادة الوزن. يكفي حفنة في اليوم.

4. فيتامين سي الفلفل الحلو والكيوي من العناصر الغنية بفيتامين سي الذي يساعد في إنتاج الكولاجين في الجسم. الكولاجين نفسه مسؤول عن بشرة ناعمة وحتى.

القاعدة الرئيسية:

تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة! يمكن أن يساهم فقدان الوزن السريع (واكتسابه) في ظهور السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك ، في مثل هذه الأنظمة الغذائية ، تفقد العضلات أيضًا ، مما يؤدي إلى مزيد من السيلوليت الملحوظ.

الآن وقد تحدثنا عن حليفك الأول في معركتك ضد السيلوليت ، فقد حان الوقت للتصعيد. حرفيا. إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك و / أو شد جسدك والتخلص من السيلوليت ، فأنت بحاجة إلى الحركة. تقوية عضلات الأرداف والساقين لتقليل الخلايا الدهنية في هذه المناطق وشد النسيج الضام.

تمارين القرفصاء أو الطعنات أو تمارين HIIT جميعها تقوي ساقيك وجسمك بالكامل بشكل أساسي. بالإضافة إلى ذلك ، ستزيد هذه التمارين من التمثيل الغذائي الخاص بك. يعتبر تدريب وزن الجسم أيضًا فعالًا جدًا إذا كنت ترغب في تمرين مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. لأولئك الذين يتطلعون إلى حرق الدهون ، جرب تمارين تاباتا ، أو التدريب المتقطع ، أو نط الحبل!

فيديو عن وسائل وطرق التعامل مع السيلوليت: تمارين ، تغذية ، مقشر

كل هذه التمارين للسيلوليت على الساقين والأرداف يمكن أداؤها في المنزل!

وإليك النصيحة الأخيرة:

هل سمعت من قبل عن تدريب اللفافة أو استخدام الأسطوانة؟ اللفافة هي ما يحمل النسيج الضام العضلي في جسمك. بعد تمرين مكثف أو الكثير من تمارين الجلوس ، تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي. من الجيد أن تتمكن من مساعدتهم! جرب أسطوانة خاصة لزيادة تجديد العضلات.

أفضل 5 تمارين للتخلص من السيلوليت على الفخذين والساقين والأرداف

إذا كانت هناك طرق أخرى لتسريع عملية التخلص من السيلوليت ، ألا تحب ذلك؟ بالطبع تفعل! لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد هذه التمارين الخمسة الفعالة للتخلص من السيلوليت على الأرداف والفخذين في المنزل.

قد تعتقد أن هذا أفضل من أن يكون صحيحًا. عندما تستهدف أجزاء معينة من الجسم من خلال التمارين الصحيحة ، فهل ستساعد حقًا في التخلص من السيلوليت؟

صحيح أن السيلوليت ليس لغزًا حقًا. السيلوليت ليس سمًا أو جلطة دموية ؛ إنه بالتأكيد نسيج دهني.

كل شخص لديه ألياف نسيج ضام تفصل الخلايا الدهنية.

هيكل الخلايا الدهنية عند النساء مطابق لبنية أقراص العسل. معظم الرجال لا يعانون من السيلوليت لأن أليافهم أفقية ومتقاطعة.

يظهر السيلوليت عندما يتغير النسيج ، وفي معظم الحالات يكون هذا بسبب مشاكل متعلقة بالعمر ويصبح الجلد أرق.

مع تقدم المرأة في العمر ، تفقد العضلات. تصبح رقيقة وضعيفة ، وتبدأ طبقة الدهون الموجودة فوقها في الارتباط في القاعدة ، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد والحفر التي نكرهها كثيرًا.

لا تدع الشيخوخة تؤثر عليك! لدينا جميعًا مشاكل نريد إصلاحها.

مع الموقف الصحيح تجاه الطعام والرغبة في القيام بتمارين القلب ، فإن هذه المجموعة من التمارين لن تساعدك فقط على إزالة السيلوليت ، بل تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

هذه التمارين المضادة للسيلوليت ، عند إجرائها بانتظام ، على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، مضمونة لإظهار تأثيرات إيجابية في أي وقت من الأوقات وإزالة معظم السيلوليت.

أفضل 5 تمارين لممارستها في المنزل

تسخين

في هذه المرحلة ، تحتاج إلى ممارسة تمارين الكارديو ، لكن اختيار التمارين التي يجب القيام بها متروك لك.

أنت تمشي بوتيرة معتدلة أو تركب دراجة. صعود السلالم يعمل بشكل جيد.

زيادة الشدة بعد دقيقتين. تأكد من أنك تبدأ في التنفس قليلا. ثم خففي الشدة و "اهدئي" لبضع دقائق.

سيعدك هذا الإحماء للتمارين التي ستتخلص بسرعة من السيلوليت على الأرداف والفخذين.

حان الوقت الآن لتدريب القوة.

قم بما لا يقل عن 15 عدة لكل من التمارين التالية للتخلص من السيلوليت على جسمك. تأكد من القيام بثلاث مجموعات يوميًا للحصول على نتائج أسرع.

تأكد من العمل ببطء وكفاءة.

1. القرفصاء مع الدمبل

من أسرع التمارين للتخلص من السيلوليت على الفخذين والأرداف ، ويعتبر من التمارين الكلاسيكية.

• أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للداخل. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• اثنِ ركبتيك وفخذيك كما لو كنت ستجلس على كرسي. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
• قف ببطء واستمر في التكرار حتى تكمل الكمية المطلوبة.

2. الطعنات

من التمارين الشائعة الأخرى لمكافحة السيلوليت الطعنات.

• قفي بشكل مستقيم مع استقامة الساقين والدمبلز في يديك على كلا الجانبين.
• خذ خطوة طويلة بقدمك اليسرى.
• اخفض ركبتك اليمنى ببطء نحو الأرض. يجب أن تكون ركبتيك دائمًا بزاوية 90 درجة. إبقاء ظهرك مستقيم.
• اتكئ على رجلك اليسرى وعد إلى وضع البداية.
• كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.

3. يخطو على الدرج بالدمبلز

هذا التمرين الفعال مأخوذ من التمارين الرياضية.

• اصعد على الدرج وأمسك كلا الدمبل بجانبك.
• اترك قدمك اليسرى على الدرجة وانزل قدمك اليمنى للخلف. لا تلمس الأرض بقدمك اليمنى. ثم ارفعه مرة أخرى ، لكن لا تضعه على الدرج.
• أكمل المجموعة ثم بدّل الأرجل.

4. Plie القرفصاء مع رفع الكعب بالتناوب

تقنية:

• افرد ساقيك مسافة متر واحد. يجب أن تشير الأصابع إلى الخارج.
• اخفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
• قم بالرجوع إلى وضع البداية.
• ثم افعل نفس الحركة ، ارفع كعبك الأيمن وأنت تنزل.
• كرر الحركة ، لكن هذه المرة ارفع كعبك الأيسر.
• هذا ممثل واحد!

5. الانقسام البلغاري القرفصاء

ربما يكون هذا من أصعب التمارين.

• قف مع وضع قدمك اليسرى للأمام على الأرض وضع قدمك اليمنى على المقعد. حافظ على ركبتك اليسرى مثنية 90 درجة واخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض.
• عد. حافظ على التوازن عن طريق شد عضلات الجذع.

عقبة

أخيرًا ، قم بتمارين الإطالة المناسبة لتجنب آلام العضلات في اليوم التالي. في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، تحتاج عضلاتك إلى الشد لمزيد من المرونة.

قم ببعض تمارين الإطالة الأساسية ، مثل:

• تمتد رباعية الرؤوس ،
• شد الأرداف مستلقية ،
• 4 شخصية لتمتد ،
• تمتد فراشة.

تأكد من قيامك بكل تمرين لمدة 20 ثانية تقريبًا.

إذا تخطيت هذه الخطوة ، فقد لا تتمكن من التدريب جيدًا في المرة القادمة. لا تهمل هذه الخطوة لأنه من المهم جدًا زيادة نتائج التدريب.

كريم مضاد للسيلوليت: هل هو ضروري؟

بعد التمرين ، يمكنك وضع كريم مضاد للسيلوليت لتسريع العملية.

توجد كريمات السيلوليت في كل مكان ، سواء عبر الإنترنت أو دون الاتصال بالإنترنت. تأكد من اختيار علامة تجارية مشهورة وموثوقة تعمل حقًا.

يساعد تطبيق كريم مضاد للسيلوليت بعد هذا التمرين على تسريع عملية الشفاء وإزالة آثار السيلوليت القبيحة.

تذكر أن السيلوليت لم يظهر بين عشية وضحاها ، وبنفس الطريقة سوف تتخلص منه في يوم واحد. تحلى بالصبر وستظهر النتائج بسرعة كبيرة.

مجموعة من 6 تمارين من السيلوليت بالصور

تم تصميم هذا المركب خصيصًا للتغلب على السيلوليت في أسبوعين فقط من التدريب في المنزل.

تمارين للساقين والأرداف بالدمبل للتخلص من السيلوليت

يمكنك فعل أي شيء: مشاهدة مقاطع الفيديو الرياضية ، أو ممارسة التمارين أو الجمباز ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن حتى تفهم أسباب السيلوليت ، لن يكون هناك نجاح. يقول واين وستكوت ، دكتوراه ، أستاذ العلوم الفيزيائية في كلية كوينسي الذي أجرى الكثير من الأبحاث حول تمارين السيلوليت والسيلوليت: "في الواقع ، إنها مجرد دهون تصادف أنها تتحول إلى أجزاء بدلاً من طبقات". يقول ويستكوت: "تؤثر العوامل المختلفة - الوراثة والهرمونات وضعف الدورة الدموية - على كمية السيلوليت".

نظرًا لأن السيلوليت يميل إلى التراكم على الأرداف والساقين ، فإن استراتيجيتك للتعامل معه يجب أن تكون العمل بجد على الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على التكرارات. هذا التكتيك يهاجم دهون السيلوليت ويخلق قاعدة عضلية تحتها ويحرق السعرات الحرارية بشكل عام. كما أنه يوزع الدهون الزائدة في طبقات ، مما يجعل بشرتك أكثر نعومة ، "كما يقول ويستكوت.

كيف يعمل: قم بعمل مجموعتين من كل تمرين لعدد التكرارات المحدد. إذا قمت بكل التكرارات وما زلت لا تشعر بالإحساس بالحرقان في عضلاتك ، فقم بخمسة تمارين أخرى (على كل جانب ، إذا لزم الأمر). حدد للراحة بـ 15 ثانية بين المجموعات. يمكنك أداء هذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع ولن تستغرق عملية تقليل السيلوليت وقتًا طويلاً.

خذ مجموعتين من الدمبل ، مجموعة أثقل (6-9 كجم) ومجموعة واحدة من الدمبل الخفيفة (3-5 كجم).

الوقت الإجمالي: ما يصل إلى 30 دقيقة

سوف تحتاج إلى: أوزان حرة

1. اندفع الجانب مع الدمبل

قفي بشكل مستقيم مع ساقيك معًا ، وامسك دمبل أثقل عموديًا في أحد طرفيه بكلتا يديك على ارتفاع الصدر. اثنِ مرفقيك على جانبيك. حافظ على استقامة الساق اليسرى ، وادفع القدم اليمنى إلى الجانب قدر الإمكان ، وثني الركبة وخفض الوركين بعمق [كما هو موضح]. العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين 20 مرة. تغيير الجانبين

المناهج: 2

عدد التكرارات: 20

2. اندفع عكسي بالدمبل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بدمبل خفيف في كل يد. مع الحفاظ على شد الوركين والكتفين ، حرك قدمك اليسرى للخلف وعكس قدمك اليمنى ، مع ثني ركبتيك 90 درجة [كما هو موضح]. العودة إلى وضع البداية. تغيير الجانبين.

المناهج: 2

عدد التكرارات: 20

3. بلي القرفصاء مع الدمبل

قفي مع المباعدة بين رجليك ، وحملي دمبل ثقيلًا بشكل رأسي من أحد طرفيه مع كلتا يديك عند ارتفاع الصدر ، مع ثني المرفقين على جانبيك. القرفصاء مع ركبتيك على الجانبين [موضح]. العودة إلى وضع البداية.

المناهج: 2

عدد التكرارات: 20

4. جسر الألوية

استلقِ على ظهرك على الأرض ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك بقوة على الأرض. احمل دمبل ثقيلًا أفقيًا على فخذيك بكلتا يديك. ارفع وركيك ، وجلب ركبتيك إلى الداخل واثبّت على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ [معروض]. العودة إلى وضع البداية.

المناهج: 2

عدد التكرارات: 20

5. رفع الورك بالدمبل

استلقِ على الأرض على جانبك الأيسر ، مع جعل ساعدك الأيسر على ارتفاع 90 درجة على الأرض ، مع ربط ساقيك ببعضهما البعض ، ووضع دمبل خفيف على ساقك اليمنى. ارفع رجلك اليمنى واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ [معروض]. كرري التمرين 20 مرة. تغيير الجانبين.

المناهج: 2

عدد التكرارات: 20

6. تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة باستخدام الدمبل

قف متباعدين بعرض الكتفين مع وزن خفيف في كل يد ، وراحتا الراحتان في مواجهة جسمك والأوزان تلامس الوركين. ارفع ساقك اليسرى بضع بوصات عن الأرض. اخفض جسدك لأسفل ، ودفع الدمبلز لأسفل رجليك حتى يشكل جسمك شكل T [كما هو موضح]. العودة إلى وضع البداية. كرري 15 مرة. تغيير الجانبين.

تسبب مشكلة قشر البرتقال الانزعاج لكثير من الناس. إنهم يشعرون بالحيرة لأنهم يريدون ارتداء ملابس كاشفة ، لكنهم في نفس الوقت يشعرون بالحرج حيال ذلك. لا يمكنك أن تعيش هكذا! كل شخص لديه طريقة تعمل ، ولكن عليك أولاً أن تجد وتجرب مجموعة من الخيارات. ولكن ما هو السيلوليت ومن أين يأتي؟ كيف تزيل قشر البرتقال الرهيب نهائيا؟ دعونا نفهم ذلك.

السيلوليت - من أين يأتي

من أسباب ظهور قشر البرتقال نقص بروتين الكولاجين في منطقة المشكلة. يعد ظهور الجلد المتضخم والوعرة وغير المتكافئ علامة على تلف النسيج الضام أو بحاجة إلى الإصلاح وإعادته إلى حالته الصحية والمرنة.

لسوء الحظ ، فإن الميل إلى السيلوليت ينتقل وراثيًا.

في هذه الحالة ، من الصعب تحديد ما الذي يؤثر عليها بالضبط. سبب آخر للجلد الوعر هو ركود التدفق الليمفاوي ، ويمكن أن يترافق مع انتهاك بنية النسيج الضام.

معرفة السبب الجذري للمشكلة ، يمكن لأي شخص تسويتها. جرب طرقًا مختلفة ، وتحلى بالصبر ، وركز على الاعتناء بنفسك ، حتى لو لم يختفي قشر البرتقال تمامًا.

تمارين السيلوليت على الفخذين

للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء هذه المجموعة من التمارين 2-3 مرات في الأسبوع. هنا سوف تحتاج إلى شريط مطاطي طويل. قم بأداء كل حركة 8-12 مرة ، ثم انتقل إلى التالية. كرر مرتين.

يجلس القرفصاء plie

1. قف بشكل مستقيم. يتم وضع القدمين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين وتتجهان قليلاً إلى الجانبين. اثن ركبتيك ، واخفض جذعك مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومعدتك.
2. ضغط على أردافك والعودة إلى وضع البداية.

1. قف بشكل مستقيم. إحضار أحد الأطراف إلى الأمام.
2. لتحقيق التوازن ، أغلق ذراعيك أمام جسمك. قرفص مع وزنك على كعبك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية باستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

1. ابدأ بوقفة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تشير الأقدام إلى الأمام.
2. قم بتحويل وزن جسمك إلى طرف واحد ، مع ثني ركبتك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة وتكون الساق الأخرى مستقيمة. اضغطي على أردافك. العودة إلى المركز وتغيير الجوانب.

1. ابدأ من الوقوف على بعد خطوة من السائر (كومة من الكتب) ، مع إعادة الطرف الأيسر للخلف والانحناء قليلاً عند الركبة.
2. قم بثني ركبتك اليمنى ، مع خفض جسمك إلى الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
3. اضغط على عضلة الألوية مع الحفاظ على الوزن في الطرف الأيمن. كرر عددًا معينًا من المرات وانتقل إلى الجانب الآخر.

تمارين السيلوليت على الساقين

1. حافظ على يديك بجوار وركيك مع ثني مرفقيك. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
2. اسحب الطرف الأيمن للخلف وأمسك الشريط بزاوية ، مع الضغط على عضلة الألوية. حافظ على استقامتها. ثم قم بتغيير الجوانب.

1. اجلس على ركبتيك وضع شريطًا تحت أحدهما. أنزل يديك على الأرض ، وتمسك بمقابض الشريط.
2. ارفع الطرف الأيمن قليلاً وحركه للخلف لتمديد الشريط أثناء الضغط على عضلة الألوية.
3. عد ببطء إلى نقطة البداية. كرر عدة مرات كما تريد وقم بتبديل الساقين.

1. استلقي على ظهرك واثني وركيك عند الركبتين. ارفع ساق واحدة نحو السقف.
2. اضغط على أردافك وقم بتشكيل جسر. قم بخفض ورفع الوركين بالعدد المطلوب من المرات ، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

برنامج التدريب الفعال من السيلوليت في الجيم

راحة 2-4 دقائق بين المجموعات.

تسخين: يعمل في مكانه لمدة دقيقتين. قم بمد الجزء السفلي من جسمك. ثم قم بمجموعة واحدة من تمارين الرفع المميتة الخفيفة لمدة 15 مرة.

Barbell Squats - 3 مجموعات من 20 ممثلين

ملحوظة. تأكد من أن فخذيك متوازيين مع الأرض. اجلس كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي غير مرئي. عضلات الأرداف والفخذين متورطة هنا. خلال هذه الحركة ، قد تشعر بالدوار أو الغثيان. إذا حدث هذا ، قف ساكنًا وشرب الماء ببطء ، وإذا أمكن ، استنشق الهواء البارد.

مكابس الساق - مجموعتان من 20 ممثلين

ملحوظة. تأكد من أن ركبتيك تشكلان زاوية 90 درجة أثناء القيام بهذه الحركة. هذا تمرين صعب ، لذا لا تبالغ فيه.

اندفع مع الدمبل - مجموعتان من 12 ممثلين

ملحوظة. إذا كنت تتدرب في غرفة صغيرة بها أوزان ، فاخرج وافعل ذلك هناك. ومع ذلك ، إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فتأكد من العثور على منطقة مفتوحة لتجنب الاصطدامات والإصابات غير المرغوب فيها.

تمرين الرفعة المميتة بالبار - 3 مجموعات من 12 ممثلين

ملحوظة. عند أداء هذه الحركة ، من الأفضل الوقوف على مقعد. سوف يساعد ذلك بسبب حقيقة أن الفطائر لا ينبغي أن تلمس الأرض. لا تفرط في الوزن ، وإلا ستصاب بألم في الظهر.

أسرار المكافحة الفعالة ضد السيلوليت

إذا كنت ترغب في التخلص من قشر البرتقال بسرعة ، فعليك اتباع هذه القواعد الأربع الهامة.

1. يجب أن تبدأ يومك دائمًا بتخلص الجسم من السموم.وهو ضروري للوقاية من قشر البرتقال. لذلك ، أولاً ، قم بالتبديل إلى نظام غذائي غني بالمياه والفواكه والخضروات وقليل الملح. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، ولكن ابتعد عن الدهون والحلويات والمواد المضافة والنكهات الاصطناعية.
2. يؤثر الإجهاد على التوازن الهرمونيوالشهية والراحة وقدرة الجسم على التعافي. هذا هو السبب الخفي للعديد من الأمراض ، وقشر البرتقال ليس استثناءً. احترم راحتك. نم 7-8 ساعات على الأقل في مكان جيد التهوية ، بدون أجهزة كهربائية أو إضاءة صناعية.
3. الترطيب ضروري لصحة بشرتك. يؤدي تناول كمية صغيرة من الماء إلى تراكم السموم تحت الجلد ويؤدي إلى احتباس السوائل وفقدان المرونة. لذا ، رطب نفسك واشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء يوميًا.
4. قم بأسلوب حياة نشط وممارسة الرياضة. أفضل طريقة طبيعية لتنشيط الدورة الدموية وتطبيعها هي ممارسة الرياضة البدنية (الجمباز) والرياضة (أي رياضة) والمشي السريع والجري والرقص والتمارين الرياضية والتدليك (التي يقوم بها معالج تدليك مختص).

يمكن أن تظهر الترهلات غير السارة والحدبة على الجلد في كل من الفتيات الممتلئات والنحيفات. في المراحل الأولية ، من الممكن حقًا التخلص من هذا بنفسك ، دون اللجوء إلى إجراءات طبية معقدة.

الطريقة الرئيسية للنضال هي تمارين السيلوليت على البابا والساقين. من المهم أيضًا ضبط نظامك الغذائي والتخلص من بقايا الطعام والتدليك لتحسين مرونة الجلد.

أسباب السيلوليت على البابا والساقين

يتشكل السيلوليت الخبيث في الطبقة الداخلية من الجلد - اللحمة بسبب الخلايا الدهنية الزائدة. يرتكز النسيج الدهني المتضخم على طبقة الجلد التالية - الأدمة ، التي تدمر الكولاجين وتشكل مخالفات على الجلد. كل هذا يضعف دوران الأوعية الدقيقة في الخلايا ويعطل الدورة الدموية ويبطئ توصيل العناصر الغذائية. تظهر ترسبات السيلوليت عادة على الفخذين والأرداف. يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال حقيقة أن جسد الأنثى يميل إلى تخزين الدهون في هذه المنطقة.

هناك عدة أسباب للسيلوليت:

1. نمط حياة غير مستقر ونشاط بدني منخفض خلال النهار ؛
2. قلة أو قلة النشاط البدني ؛
3. تجاوز كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال النهار.
4. كمية غير كافية من السوائل - يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميًا ؛
5. التغذية غير السليمة - السكر الزائد أو الكربوهيدرات البسيطة أو الدهون غير الصحية أو نقص البروتين ؛
6. التدخين والشرب المتكرر.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه بعد سن 35 عامًا ، يزداد الميل إلى السيلوليت بسبب انخفاض مرونة الجلد وفقدان الكولاجين. هناك أيضًا أسباب هرمونية - يمكن أن يساهم نقص أو زيادة الهرمونات الأنثوية في زيادة الحدبة على الوركين.

كيفية التخلص من السيلوليت على الأرداف والساقين

تهدف الطرق الرئيسية لمكافحة السيلوليت إلى تقليل الأنسجة الدهنية وتحسين تدفق الدم في مناطق المشاكل. الخيار الأكثر فعالية هو أداء تمارين القوة على الساقين والمؤخرة. يمكن القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ستتمرن في المنزل ، فأنت بحاجة إلى الحصول على الحد الأدنى من المعدات - ستحتاج إلى دمبل وأوزان على ساقيك ، كما يُنصح بشراء رقبة وعدة أزواج من الفطائر.

لا داعي للركض فورًا إلى المرآة بعد الدرس الأول على أمل اختفاء السيلوليت الملحوظ. هذه ليست عملية سريعة ، لذا يرجى التحلي بالصبر. ستكون النتيجة الأولى من التدريب المنتظم ملحوظة في غضون شهر إلى شهرين. سيكون من الممكن التخلص تمامًا من السيلوليت الواضح بعد حوالي عام من التدريب المستمر ، مع وجود شكل ضعيف من الحدبة يكون ممكنًا وأسرع. مع تحديد مناطق المشاكل ، سينخفض ​​عدد الخلايا الدهنية وتزداد النسبة المئوية للأنسجة العضلية ، ويصبح الجلد أكثر مرونة وليونة.

• فقط التدريبات المنتظمة تساعد في التخلص من السيلوليت على الساقين والأرداف. لتحقيق النتيجة ، يجب أن تتمرن من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. لكنك لست بحاجة إلى التدريب كل يوم ، لأن العضلات والجسم بحاجة إلى وقت للتعافي.
• يجب أن يستمر المركب على الوركين والأرداف من 30 إلى 50 دقيقة.
• تأكد من القيام بتمارين الإطالة لكامل الجسم لمدة 5 دقائق قبل الفصل لتدفئة جسدك وتجنب الإصابة.
• قم بأداء التمارين الأساسية في البداية ، والعزل في نهاية التمرين. في درس واحد ، يكفي إجراء 2-3 تمارين أساسية وتمرين 1-2 عزل.
• اختر الوزن بطريقة لا تتأثر بالتقنية وتشعر بالعضلات بشكل جيد.
• تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة قبل 1-2 ساعة من التمرين لتمنحك الطاقة.
• حاول التخلص من السيلوليت. هذا سوف يقوي العضلات ويترك طبقة الدهون.
• يجب أن يكون الحمل ثقيلًا إلى حد ما ، وتتم عمليات التكرار الأخيرة تقريبًا من خلال القوة. بعد التدريب ، يشعر بالإرهاق اللطيف ، ويظهر في اليوم التالي ألم في العضلات. فقط من خلال التغلب على نفسك ، ستتمكن من التخلص تمامًا من السيلوليت.
• بمرور الوقت ، قد يبدو الحمل السابق خفيفًا. لذلك ، لا تنس مبدأ الدورة - زيادة الوزن تدريجياً وزيادة كثافة التدريب.

مجموعة من التمارين الأساسية للسيلوليت على الأرداف والأرداف

أكثر التمارين فعالية لمكافحة قشر البرتقال هي التمارين الأساسية. إنهم يعملون عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، ويحرقون المزيد من السعرات الحرارية ويسمحون لك بتحقيق نتائج أسرع. يمكن أداء معظم التمارين الأساسية في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

القرفصاء

إذا كنت ترغب في التخلص من السيلوليت المكروه ، فعليك بالتأكيد إتقان هذا التمرين. إنه يعمل بشكل مثالي في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين والأرداف. إذا كنت تتعلم فقط القرفصاء ، فقم بالتمرين بدون وزن. تخيل أنك جالس على كرسي غير مرئي. ثم ابدأ في القرفصاء بالقضيب ، مضيفًا الأوزان إليه تدريجياً. تذكر القواعد الرئيسية - أثناء القرفصاء ، يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم ، وأن تكون النظرة موجهة للأمام مباشرة ، والظهر مستقيم ويميل قليلاً إلى الأمام ، نبدأ أولاً في التحرك مع الحوض وبعد ذلك فقط نثني الركبتين.

الطعنات فعالة مثل القرفصاء. هنا يتم عمل كل ساق على حدة. للقيام بذلك ، قم بطعنات الظهر باستخدام الدمبل. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وخذي الدمبل في يديك وخذي خطوة للخلف بالتناوب مع كل قدم. حافظ على استقامة ظهرك ، والركبتان لا تتجاوز أصابع قدميك.

يجلس القرفصاء plie

القرفصاء Plie مناسبة إذا كان لديك نتوءات على الفخذين من الداخل. التقط الدمبل ، في المنزل يمكنك استخدام زجاجة مملوءة بالماء. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وافرد جواربك على الجانبين. خفض مؤخرتك أدناه بالتوازي مع الأرض. لزيادة السعة ، يمكنك الوقوف وقدميك على الدرجات أو الارتفاعات.

مشروع روماني

لدى معظم الفتيات تموجات ونتوءات تحت الأرداف. سوف يساعد تمرين الرفعة المميتة الرومانية في التخلص من هذا - وهو أفضل تمرين لتمرين الجزء الخلفي من الفخذ. يمكن أن يتم ذلك باستخدام الحديد أو الدمبل. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع الشريط واخفضه أسفل ركبتيك. طوال التمرين ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وتطلع إلى الأمام.

كيفية تحسين فعالية تمارين السيلوليت

شد عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة. يجب ضغط الأرداف في تمارين الساق طوال الحركة. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى منطقة العمل ، مما يساعد على التخلص من السيلوليت بشكل أسرع.

تحكم في تنفسك. في أصعب مرحلة من التمرين ، نقوم بالزفير ، في بداية الحركة التي نستنشقها. التنفس السليم يشبع أنسجتنا بالأكسجين ويزيد من الدورة الدموية في المنطقة التي يتم علاجها.

المجموعة الأولى عبارة عن عملية إحماء ، ثم قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة. في المجموعة الأخيرة ، قم بزيادة التكرارات وتقليل الأوزان أثناء الضخ. ستعمل هذه التقنية على حرق العضلات وزيادة الدورة الدموية في منطقة المشكلة.

تمارين عزل السيلوليت على الساقين والأرداف

• شد الحوض الكاذب يعمل على رفع الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. يمكن ممارسة التمرينات عند الاستلقاء على الأرض أو باستخدام كتفيك ورأسك على مقعد. لزيادة الحمل ، ضع فطيرة أو قضيبًا في الجزء السفلي من الخصر.
• قم بتأرجح ساقيك أثناء الوقوف على أربع. ارفع ساق واحدة بزاوية 90 درجة وادفع كعبك نحو السقف. كرري التمرين 15-18 مرة وبدلي الساقين. لجعل الأمر أكثر صعوبة على ساقيك ، ارتدِ أثقالًا أو امسك دمبل بقدمك.
• خيارات التأرجح الفعالة الأخرى لمحاربة السيلوليت هي التأرجح بساق مستقيمة ، أو إلى الجانب على أربع ، ورفع الساق أثناء الاستلقاء على جانبك ، وتأرجح الساق إلى الجانبين في وضع الوقوف.
• الدوس على المنصة يقوي الساقين والأرداف. كلما زاد ارتفاع الارتفاع ، زادت صعوبة أداء التمرين ، وزاد الحمل. يمكنك أن تأخذ دمبل صغيرة في يديك.