برنامج التدريب في المنزل للفتيات. أسرار التدريب المنزلي: برنامج تدريبي فعال للفتيات

الجسم النحيل ، والمشاكل الصحية ، وحتى الاكتئاب كلها عواقب لروتين يومي غير نشط.
الرياضة لها مزاياها:

• تقوي مناعتك.
• تصحيح الشكل الخاص بك.
• اجعل جسمك مرنًا.
• تطبيع النوم.
• اشحن بإيجابية.

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على جسمك في حالة جيدة. يمكن أداء معظم التمارين في المنزل بأقل عدد من المعدات. سيكون العامل الأهم والأساسي هو رغبتك ودافعك لتصبح أفضل وإطالة أمد شبابك.

سنضع برنامجًا تدريبيًا أسبوعيًا للفتيات ، يمكننا من خلاله تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. ستكون الفصول مكثفة ومنتظمة..

الخطة التدريبية للأسبوع هي كالتالي:

الأهمية:يجب على كل تمرين ابدأ بتمارين القلب. يمكن أن تكون قيد التشغيل و. أيضا ، يمكن للفتيات في المنزل التالية أداء لفقدان الوزن.
بعد الجري ، يجب أن تمد عضلاتك تمامًا حتى لا تسحبها أثناء التدريب. لبدء عملية حرق الدهون ، يجب أن يستمر تمرينك لمدة 30 دقيقة على الأقل.

مجموعة من التمارين التي يمكن أن تحل محل الجري ، تؤدي في بداية كل تمرين. قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية واترك 40 ثانية للراحة بينهما. يتم تنفيذ جميع التمارين بأقصى سرعة.

القفز مع التصفيق- ننشر أرجلنا على نطاق واسع ، وننزل أذرعنا على طول الجسم ، ونبقي ظهرنا مستقيماً ، ونمزق أقدامنا ونصفق فوق رؤوسنا ، ونقفز ونصفق مرة أخرى.

لوح مع قفزة- نصبح لوحًا ، نحمل راحة يدنا تحت أكتافنا ، وضعية البداية مستلقية ، نصوب أذرعنا إلى الأعلى ، القدمين معًا ، الظهر متساوي ، بدون انحرافات في أسفل الظهر. بالتناوب ، نتقدم للأمام وللخلف بأيدينا ، بدءًا من راحة اليد اليمنى ، بينما نقفز في نفس الوقت بأقدامنا إلى الجانبين.

اندفاع إلى الجانب مع أرجوحة

• نضع أقدامنا عرض الكتفين.
• نحن نندفع إلى الجانب ، والركبة لا تتجاوز إصبع القدم ؛
• بدءًا من الأرضية ، نقوم بالتأرجح ، نحاول إبقاء الساق موازية للأرض ؛
• ثم كرر على الرجل الأخرى.

كرر التمارين لمدة 3-4 دوائر.

تجريب 1

. ستعمل على تمرين كل شيء تحت خصرك: أكثر مناطق النساء إشكالية ، أعلى الأرداف ، منطقة المؤخرات ، الفخذين الداخليين. كل هذا يجب أن يتم في الوضع المكثف ، بدون أوزان.
للتمرين سوف تحتاج:

• حصيرة.

الخطوة الجانبية القرفصاء

(20 ممثلين في اتجاه واحد و 20 في الاتجاه الآخر ، 2-3 مجموعات)

1. وضع البداية - الأرجل معًا ، اتخذ خطوة إلى الجانب وانخفض بالتساوي إلى وضع القرفصاء.
2. نعود إلى نقطة البداية ونفس الشيء على الجانب الآخر.

نحن نتبع جميع قواعد تقنية القرفصاء.

• اجلس بالتوازي مع الأرضية. الركبتان لا تتجهان للداخل ، فعند جلوس القرفصاء ندفعهما للخارج.
• لا تتكئ على أحد الفخذين. نحافظ على ظهورنا مستقيما.
• قم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، لكن لا تثني العمود الفقري.
• يجب أن يكون أسفل الظهر في حالة توتر وذراعيك أمامك لخلق توازن طبيعي.

الطعنات "المنحنيات" في المكان

(20 مرة في ساق واحدة و 20 مرة في الأخرى ، 2-3 مجموعات)
- من أفضل التمارين التي تعمل على شد الأرداف.

1. نحن نؤدي على الفور ، دون أن نخطو خطوة للأمام أو للخلف.
2. من المهم جدًا الحفاظ على استقامة الوركين ، وليس قلب الحوض.
3. عقدنا أرجلنا ، والحوض "ينظر" إلى الأمام ، وينزل.
4. لكي تعمل الأرداف ، يجب مراعاة جميع الفروق الدقيقة: يجب ألا تتحرك الركبتان للأمام ، ويجب أن يميل الظهر إلى الأمام قليلاً.

الانحناءات إلى الأمام على الأرجل المستقيمة (المشروطة)

1. نثني الساقين قليلاً ونصلح في هذه الزاوية.
2. قم بإمالة الجسم المستقيم للأمام.
3. تم إصلاح الخاصرة.
4. نحن نمسك أيدينا أمامنا.
5. يجب أن يكون مركز الثقل على الكعب.
6. الأرجل متوازية وليست على مسافة كبيرة من بعضها البعض.
   افعل ذلك بوتيرة مكثفة.

يتأرجح الساق ملقاة على السجادة

(20-50 ممثلين ، 2-3 مجموعات)

1. نستلقي على السجادة ، ونبدأ من الخلف.
2. ثني الساقين عند الركبتين ، والجوارب تشير إلى الأسفل.
3. نحن نقوي أرجلنا ، ونجهدهم ، ونتفرق ، ونجمع ، ونعود.

• تأكد من أنه عند استقامة الساقين ، تكون متوترة ، اجعل الحركة واضحة.
• عند فك الانحناء ، يتم عمل الجزء الأمامي من الفخذ ، أثناء التأرجح - الجزء الداخلي.

يرفع الوركين مستلقين على الأرض على البطن

(20-30 مرة ، 2-3 مجموعات)

1. وضع البداية مستلقياً على المعدة ، ثني الساقين عند الركبتين بزاوية قائمة ، والكعبين معًا ، والجوارب متباعدة.
2. نضع أيدينا أمامنا على أكواعنا.
3. نحاول أن نتشبث بالأرض تمامًا من أجل تركيز كل شيء على الأرداف.
4. إجهاد الأرداف ، نقوم بتمزيق الوركين من الأرض ، نفعل كل شيء في الزفير.
5. نحاول إصلاح القليل في الأعلى.

تجريب 2

العودة تجريب.نقوم بإزالة طيات الدهون وتقوية العضلات.

للعمل سوف تحتاج:

• 2 دمبل 1.5-2 كجم ؛
• أطول عصا يمكنك العثور عليها (ممسحة) ؛
• كرسي.

(25 ممثلين ، 2-3 مجموعات)

1. وضعت عصا على شبه منحرف.
2. نضع الساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، الظهر متساوي.
3. نحن نميل ببطء إلى الأمام.
4. يمكنك ثني ركبتيك قليلا.
5. لا تقم بتصويب ظهرك بالكامل.
6. يعمل أسفل الظهر وأوتار الركبة.

رفع الدمبل

(لكل يد 15 مرة ، 2-3 مجموعات)

1. نضع ركبتنا على كرسي ، والذراع مستقيمة ، ونأخذ الدمبل في اليد الثانية.
2. يتم استرخاء الذراع مع الدمبل والظهر ، وشفرات الكتف مفتوحة وليست منخفضة.
3. حاول رفع كوع الذراع بالدمبل لأعلى قدر الإمكان (إلى الصدر) ، في هذا الوقت نضغط على شفرات الكتف (نجمعهما معًا) ، ثم نخفض الكوع ونرفعه مرة أخرى مع الدمبل إلى الأعلى.

يتم العمل على الظهر.

ماهي على الجانبين

(20 ممثلين ، 2-3 مجموعات)

1. نجلس على كرسي ، ونأخذ أثنين ، ونميل الجسم إلى الأمام وننزل الدمبل لأسفل.
2. نصوب أذرعنا إلى الجانبين ونخفضها. يعمل الظهر والذراعان في نفس الوقت.

(20 مرة ، 2-3 مجموعات)

1. أصبحنا متساويين ، قدمنا ​​عرض الكتفين ، نأخذ الدمبل في أيدينا.
2. نميل الجسم إلى الأمام ، وننزل أيدينا بالدمبل لأسفل ، ثم نجرها نحونا.
3. راقب مرفقيك: يجب أن يعودوا. الدمبلز تلمس الصدر تقريبًا.

(20 مرة ، 2-3 مجموعات)

1. وضع البداية واقفًا ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والأثقال في اليدين.
2. نميل الجسم إلى الأمام ونقود الدمبل على طول الفخذ إلى الأسفل.
3. الظهر مستقيم ، والحوض يتحرك للخلف.

تمرينات رياضية

(15 مرة ، 2-3 مجموعات)
يتم تدريب جميع العضلات.

تجريب 3

تمارين البطن وكامل الجسم. يمكن إجراؤها في بداية أو نهاية كل تمرين.

القرفصاء الكلاسيكية

(40 مرة ، 2-3 مجموعات)

الأهميةحتى لا تمر ركبتيك فوق أصابع قدميك.

رفع الجسم من وضعية الانبطاح

(50 مرة ، 2-3 مجموعات)

مقص

(50 مرة ، 2-3 مجموعات)

يسعدني أن أرحب بكل من عثر على مدونتي بشكل عشوائي ، وأولئك الذين يأتون إلى هنا بانتظام للحصول على معلومات موثوقة. موضوع مقال اليوم هو "برنامج تدريب على إنقاص الوزن بالمنزل للفتيات." بالإضافة إلى البرنامج نفسه ، ستحصلون أنتم أيها الفتيات الأعزاء على توصيات ، وتعرفون أيضًا على التمارين التي ينقسم إليها هذا البرنامج. حان الوقت للبدء.

على الرغم من حقيقة أنه في العقد الماضي ، اكتسبت اللياقة البدنية وكمال الأجسام المزيد والمزيد من المعجبين النشطين ، إلا أن الكثيرين لا يستطيعون تحمل التكاليف أو ببساطة ليس لديهم الوقت الكافي لزيارة الصالات الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية. بالطبع ، يمكن أن تكون الأسباب مختلفة - فهذه هي الأسرة (الأطفال الصغار) والعمل وغير ذلك الكثير. لكن على أي حال ، تريد أن تبدو جيدًا حتى يستدير الرجال إليك. هل أنا على حق الفتيات؟

هذا هو المكان الذي أتيت فيه إلى الإنقاذ. في مثل هذه الحالات ، أحاول بأكبر قدر ممكن من الكفاءة من وجهة نظر رياضية اشتقاق برنامج التدريب الأمثل لفقدان الوزن ، والذي يمكن "نشره" على أرضي.

ما هي التمارين التي ينقسم البرنامج إليها

سأخبرك الآن أنه عليك ذلك عملية الشراءأو استعارة بعض الدمبل غير الثقيل من شخص لفترة من الوقت ، إذا كنت تنوي تحقيق الانسجام والجمال لجسمك في وقت قصير نسبيًا. وكما تفهم ، سيتم تقسيم التمارين إلى نوعين: مع الدمبل وبدونه.

برنامج تدريبي لفقدان الوزن

البرنامج مقسم إلى ثلاثة أيام. في كل منها سوف تضخ مجموعات مختلفة من العضلات ، وبالتالي تقوية واستعادة مشد عضلاتك ، وكذلك فقدان الوزن. على الرغم من أنني لا أقول إن التدريبات ستكون مختلفة تمامًا - ستكون هناك بعض الأشياء المشتركة ، مثل الإحماء ، والتهدئة ، وكذلك الجري ، وركوب الدراجات أو ما شابه ذلك.

إذا أخذنا في الاعتبار أيام التدريب بشكل منفصل ، ففي اليوم الأول ستستخدم بشكل أساسي عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. في الثانية - الظهر والعضلة ذات الرأسين. والثالث - عضلات الساقين والكتفين.

سأحاول وصف كل تمرين بأكبر قدر ممكن من البساطة ، خاصةً بدون الدمبلز ، لأنها عادة ما تسبب صعوبات في الفهم.

اليوم الأول

1. الاحماء 5-7 دقائق.
2. الركض أو ما شابه ذلك لمدة 25 إلى 35 دقيقة.
3. ضغط مقاعد البدلاء - 5-6 مجموعات من 20-25 مرة. انزل إلى أسفل صدرك.
4. أذرع تربية مع دمبل مستلقية - 3-4 مجموعات من 15-20 تكرار. الأذرع ليست مستقيمة ، ولكنها مثنية قليلاً عند المرفقين ومثبتة فيهما.
5. تمديد الذراعين فوق الرأس بالدمبل (بالتناوب) - 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة لكل ذراع. تمسك اليد الدمبل فوق الرأس ، واليد الحرة خلف الرأس تمسك الكوع أولاً. فقط الكوع يعمل.
6. ثني - تمديد الذراعين في دعم الظهر - 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة. ضع يديك على كرسي أو على حافة كرسي (مقعد) خلف ظهرك ، مع استقامة ساقيك. إهبط عن طريق ثني ذراعيك ، إرتفع.
7. - مجموعتين من 10-12 مرة.
8. عقبة - حبل قفز 5-7 دقائق.

ثاني يوم

1. الاحماء 5-7 دقائق.
2. الجري 25 - 35 دقيقة (يمكن استبداله بحبل القفز).
3. - 4-5 مجموعات، 12-15 ممثلين. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والجذع مستقيم. انحني إلى الأمام ، وقوس ظهرك وثني ركبتيك قليلاً.
4. تمرين سحب الدمبل - 4-5 مجموعات من 20-25 ممثلين. خذ الدمبلز بين يديك وانحن للأمام (موازيًا للأرضية تقريبًا) واثنِ ركبتيك قليلًا. نسحب الدمبلز أسفل البطن على طول الوركين.
5. هز الكتفين بالدمبل - 2-3 مجموعات من 25 إلى 30 مرة. كن مستقيما ، الدمبل في يديك خفضت بحرية. ارفع كتفيك ، لكن استخدم المزيد من "شبه المنحرف".
6. صف الدمبل على الجسم مستلقياً على المعدة - 2-3 مجموعات ، 15-20 مرة. استلق على بطنك على سطح صلب (مقعد ، كراسي بجانب بعضها البعض) ، اخفض ذراعيك لأسفل. اسحب الدمبلز لأسفل إلى البطن ، واجمع لوحي الكتف معًا.
7. مجموعة فائقة: الانحناء المتزامن للذراعين في المرفقين باستخدام الدمبل ، ثني الذراعين بالتناوب مع تدوير اليدين بالدمبل ، "المطرقة" - يجب أداء المجموعة الشاملة بأكملها 2-3 مرات ، 20-25 تكرار في كل تمرين. أعتقد أنه يمكنك العثور على وصف تفصيلي لكل تمرين بمفردك. هل يمكنك تولي الامر؟
8. تهدئة - الركض 3-5 دقائق.

ثالث يوم

1. الاحماء 5-7 دقائق.
2. ركض من 25 إلى 35 دقيقة.
3. القرفصاء مع الدمبل - 4-5 مجموعات من 15 إلى 18 ممثلاً لكل منها. الساقين عرض الكتفين. القرفصاء لأسفل ، وادفع مؤخرتك قليلاً وانحني في أسفل الظهر. الدمبل في أيدٍ منخفضة.
4. يميل للأمام باستخدام الدمبل من رف عريض - 2-3 مجموعات ، 12-15 مرة. ضع ساقيك على نطاق أوسع ، وظهرك منحنٍ ومنحني للأمام دون إحضار الدمبلز على الأرض.
5. مجموعة مزدوجة: الاندفاع في المكان ، والقفز من القرفصاء. أنت تمارس التمارين في 3-4 مجموعات ، لكن تتجاذب 12-15 مرة في كل رجل ، وتقفز 15-18 مرة.
6. ضغط الدمبل العلوي - 2-4 مجموعات ، 12-20 ممثلين. قف بشكل مستقيم ، افرد ذراعيك فوق رأسك. اخفض الدمبلز إلى مستوى الأنف ، ولكن إلى جانب الكتفين. لا تتم حركة الدمبلز لأعلى ولأسفل فحسب ، بل لأعلى ولأسفل على شكل قوس.
7. مجموعة Supeset: رفع الدمبل للأمام ، إلى الجانبين ، إلى الجانبين في ميل - 2-3 مجموعات فائقة ، 12-15 مرة لكل تمرين.
8. العقدة هي شد للعضلات.

وتيرة المجمع عالية. لا تمد التمارين - هدفك هو إنقاص الوزن.

ستحتاج في بعض التمارين إلى مقعد - يمكن استبداله بنجاح عن طريق تجميع عدة كراسي أو مقاعد.

أثناء الجري ، يمكنك تغيير أسلوبك في الجري - إجراء تسارع ، والجري بخطوات جانبية ، وسيقان مستقيمة في الأمام أو الخلف ، والجري المتعرج ، وما إلى ذلك. ارتجل.

يجب أن تكون الراحة بين التدريبات يومًا على الأقل. عن قصد لم أقم بتضمين تمارين للصحافة والجوانب في المجمع ، بحيث يكون لديك ما تفعله في أيام عدم التدريب - ضخ الضغط وأسفل الظهر والجوانب. لحسن الحظ ، هناك الكثير من التمارين لعضلة البطن المستقيمة. ولا تقلق بشأن تعب البطن - فهذه هي العضلات التي يمكنك ضخها كل يوم على الأقل.

بطبيعة الحال ، لن تكون هناك نتائج إذا لم تقم بتعديل نظامك الغذائي. من خلال الاستمرار في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، لن تكون قادرًا على خسارة تلك الكيلوغرامات الزائدة.

ما هي المنافع؟

إن إيقاع حياة الفتاة العصرية يُلزمها بالتمزق بين العمل والدراسة والأعمال المنزلية والعلاقات الأسرية والشخصية. في الوقت نفسه ، من الضروري أيضًا الحفاظ على جسمك في حالة جيدة.

العثور على ساعتين لزيارة نادي اللياقة البدنية في مثل هذه الظروف ليس بالأمر السهل على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العوامل الحاسمة في رفض الصالة الرياضية غالبًا ما تكون قلة الموارد المالية مع إحراج عادي.

التدريبات المنزلية طريقة رائعة للخروج من كلتا المشكلتين. حتى في يوم حافل ، يمكنك تخصيص ساعة لمثل هذه الفصول الدراسية ، وضبط جدولك اليومي ليلائم احتياجاتك. في هذه الحالة ، لا تحتاج الفتاة إلى نفقات باهظة ، ومعدات متطورة - تكفي الرغبة الصادقة في أن تكون لائقًا وصحيًا.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في غرفتك ، إلى جانب طريقة تناول الطعام المعقولة ، لن تجعلك تنتظر النتيجة ، بل ستساعدك دائمًا على إنقاص الوزن والحفاظ على الحجم المطلوب. من المؤكد أن التدريبات المنزلية لها عدد من المزايا مقارنة بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. عند التفكير فيما تختاره ، ستساعدك الجوانب الإيجابية التالية للدراسة الذاتية على المضي قدمًا:

جدول مجاني	ليست هناك حاجة للتكيف مع الجدول الزمني لنادي اللياقة البدنية. يمكنك وضع التمرين في أي نافذة مناسبة ، تلقائيًا أو مخططًا له.
توفير وقت السفر	لا حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (أحيانًا لا تكون قريبة من الموقع) بعد الدراسة والعمل والمخاوف العائلية. عملية الذهاب والإياب متعبة للغاية ، خاصة بالنسبة لسكان المناطق الحضرية. في التدريب المنزلي ، يتم استبعاد هذا العامل.
ليست هناك حاجة لشراء اشتراك باهظ الثمن. الحجة الأساسية لأولئك الذين غالبًا ما يتغير جدولهم الزمني ويحبط الخطط. ستكون أيضًا إضافة كبيرة للمبتدئين الذين ليسوا متأكدين من انتظام تعهداتهم. بالمطابقة مع الجانب السابق ، لا يوجد طريق - لا توجد نفقات ثابتة للسفر.
غياب الغرباء	الراحة النفسية في عملية التدريب مهمة ، خاصة في بداية المسار الرياضي. في المنزل ، لا داعي للخجل من شخصيتك غير المثالية ، والتمارين التي لا تنجح ، ونقص ملابس اللياقة البدنية العصرية ، والمظهر المرهق بعد التمرين. في غرفة خاصة ، يمكنك فعل كل ما هو مريح. لا يوجد مراقبون هنا ، ولا داعي للقلق بشأن رأي شخص آخر.
تنوع	هناك الكثير من مقاطع الفيديو والكتب حول التدريبات المنزلية بحيث يصعب الشعور بالملل. من السهل تغيير برنامج ممل إلى برنامج آخر. في هذه الحالة ، يمكنك دائمًا اختيار المستوى وفقًا للياقتك البدنية. هذا ينطبق أيضا على المرافقة الموسيقية.
الاستحمام والنظافة الكاملة	هل سبق لك أن التقطت الدمبل في يديك فورًا بعد أن عمل أحدهم عليها؟ يرجى ملاحظة أن مستوى النظافة في صالة الألعاب الرياضية أقل بكثير مما هو عليه في المنزل. بعد التمرين في النادي ، يعد الاستحمام الجيد رفاهية. في المنزل ، لا يمكنك غسل العرق بهدوء فحسب ، بل يمكنك أيضًا إرخاء عضلاتك في الحمام الساخن.

سلبيات ممارسة الرياضة في المنزل

دعنا نتحدث أيضًا عن عيوب التدريب الذي يتم في المنزل:

أخطاء فنية محتملة	مع التدريب المستقل ، هناك دائمًا خطر ارتكاب خطأ في أداء أي تمرين. لا يؤدي الأسلوب غير الصحيح إلى تقليل النتيجة فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. سيطرة المدرب تتجنب هذا الخطر.
عدم وجود مساحة خالية	غالبًا لا يترك الأثاث في الشقة مساحة كافية للياقة البدنية. وهذا يشمل أيضًا وجود الجيران الذين لا يحبون أساليب القلب مع القفز والجري في المكان.
تحفيز	بالنسبة للفصول العادية ، هناك حاجة إلى عوامل تحفيز ثابتة. يجدها البعض في مصادر خارجية (صور الشخصيات الجميلة ، الأصنام ، الملابس المرغوبة ، فهم الأهمية الصحية). لكن بالنسبة للبعض ، يمثل تجديد الطاقة مشكلة. في حالات الاشتراك المدفوع ، يصبح الأمر مؤسفًا على الأقل للمال الضائع.
لا توجد امتيازات إضافية	في النوادي ، غالبًا ما يأتي شراء الاشتراك بمكافآت على شكل زيارة إلى المسبح أو الساونا.
إلتهاء	يمكن للغرباء فقط أن يصرفوا انتباههم في القاعة. في المنزل ، تتسع دائرة المهيجات لتشمل التلفزيون والإنترنت والهاتف والمكالمات إلى الاتصال الداخلي والباب. إذا كان أحد الأقارب أو الطفل في الشقة في نفس الوقت ، فإن الأمر معقد بشكل مضاعف.

المعدات اللازمة

في المنزل ، يمكنك الاستغناء عن المعدات على الإطلاق أو استبدالها بأشياء مرتجلة. غالبًا ما يكون من غير المنطقي شراء مقاعد للقرفصاء والمكابس ومكابس البدلاء والمنصات الثابتة.

يمكن لعب دورهم بنجاح بواسطة الكراسي والأسرة وطاولات السرير. بالنسبة لمجموعات الركض وألعاب القلب ، ليست هناك حاجة ماسة إلى العناصر (أوزان الساقين والذراعين ممكنة ، ولكنها اختيارية).

ومع ذلك ، إذا قمت بجمع الحد الأدنى المتاح من "المساعدين" ، يمكن زيادة فعالية التدريب بشكل كبير.

قد تكون الفتيات في الفصول الدراسية مفيدة:

• الدمبل - قابلة للطي بشكل مثالي ، لكن الأثقال الصلبة من 1-5 كجم مناسبة أيضًا ، حسب الاحتياجات والتدريب ؛
• طوق ، بكرة ضغط ، "قرص صحي" - مساعدة جيدة في الكفاح من أجل خصر رقيق ومعدة مسطحة ؛
• المتوسع - سيجعل شد الظهر والصدر والذراعين أكثر فعالية ؛
• fitball - سيسمح لك بتنويع بعض التمارين وتعقيدها ؛
• حصيرة للياقة البدنية واليوغا - سوف تنعم الركبتين ، عازلة للصوت قليلاً وتدفئة الأرضية ؛
• جهاز المشي المنزلي ، والدراجة ، والمدربين البيضاويين يستحقون الشراء إذا سمحت الأموال والمساحة في المنزل ، وكانت الرغبة في حمل إضافي عالية جدًا.

خطط التدريب

فصول حرق الدهون لها شكل مكثف إلى حد ما. وهي تشمل أحمال القلب وتمارين لتطوير قدرة الجسم على التحمل بشكل عام.

مثال على برنامج إنقاص الوزن

• الركض بوتيرة بطيئة - 15 دقيقة / القفز على الحبل 5-10 دقائق / التأرجح النشط مع الذراعين والساقين على الجانبين - 20 مرة لكل منهما (يعتمد الاختيار على القدرة على الخروج والمساحة في الشقة).
• يتحول الجسم والجذع إلى اليمين واليسار - 20 مرة لكل منهما.
• تمرين الضغط من الأرض (من الركبتين أو الأرجل المستقيمة) ، السطح الداعم (حافة الطاولة أو السرير ، الكرة) أو الحائط - مجموعتان كل 15 مرة.
• القرفصاء "السومو" (القرفصاء العميق والساقين متباعدتين) - 2-3 مجموعات من 15 مرة ؛
• تندفع الساق بالتناوب - مجموعتان من 15 مرة.
• لف المكبس الكلاسيكي والجانبي - مجموعتان كل 15 مرة.
• أرجل "دراجة" ، "مقص" أفقي ورأسي من وضع ضعيف - مجموعتان من 15 إلى 20 مرة.
• الإطالة: إمالة الساقين ، وإدارة الجذع أثناء الجلوس والوقوف ، "وضعية الطفل" حتى استعادة التنفس.

لحرق الدهون بشكل إضافي قبل التمدد ، يمكنك إضافة مجموعة نهائية من 50-100 حبل قفز أو 5-10 دقائق من الطوق / الجري في المكان.

مثال على برنامج للإغاثة

للحفاظ على الانسجام ، وبناء راحة جميلة أنثوية ، فإن المركب مطلوب مع التركيز على قوة العضلات والوزن:

• الإحماء على شكل جذع يميل إلى الجانبين ويتأرجح الذراعين ، ويقفز في مكانه - 20-30 مرة.

• القرفصاء مع الدمبل (الساقين بعرض الكتفين والسومو).
• تمرين الضغط من الحائط أو الأرضية أو أي سطح آخر
• اندفع الساق إلى الجانبين والظهر مع ثني الذراعين في وقت واحد عند المرفقين. في يدي الدمبل ، تكون الذراعين غير مثنيين عند العودة إلى وضع البداية.
• اضغط على الذراع مع رفع الدمبل أثناء الوقوف ، ثم الانحناء إلى الأمام.
• رفع على الجوارب مع الدمبل في اليد.
• قم بأرجحة ساقيك إلى الجانبين مع دعم على كرسي.
• التواء على الصحافة (مستقيم ومائل).
• رفع الساقين الممتدة بالكامل مستلقية (راحة اليد تحت أسفل الظهر).
• رفع الوركين ملقاة على الكتفين مع التركيز على الكعبين (ثني الساقين عند الركبتين).
• تمارين الإطالة لجميع المجموعات العضلية.

قواعد

عند فقدان الوزن

• في موعد لا يتجاوز 1-1.5 ساعة قبل التدريب ، تناول حصة من البروتين (الدجاج والجبن والسمك) مع سلطة الخضار. القضاء على جميع الكربوهيدرات في شكل الفواكه والخبز والحبوب والخضروات النشوية.
• بعد 30 دقيقة من الفصل ، يمكنك تناول ما يصل إلى 100 جرام من طعام البروتين النقي ، وبعد ساعة أخرى يمكنك تناول وجبة مع عصيدة أو فاكهة. بعد 14 ساعة من اليوم ، يتم تقليل الكربوهيدرات.
• أثناء التدريب ، يمكنك ويجب عليك شرب الماء النقي بدون إضافات. يجب ألا يتجاوز معدل النبض 120 نبضة / دقيقة. خلاف ذلك ، قم بتقليل الشدة.
• عند ممارسة تمارين الكارديو ، أنت بحاجة إلى ملابس داخلية رياضية جيدة مع أحزمة سميكة لدعم صدرك. المدة الإجمالية للمجموعات هي 30-60 دقيقة ، والراحة بين المجموعات 30-45 ثانية.

للحصول على التضاريس

• قبل التمرين ، تناول فاكهة واحدة قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، تناول 100-150 جم من البروتين (سمك ، دجاج ، جبن قريش) مع الخضار أو شرب بروتين بخيل معزول.
• استرح بين المجموعات 30-60 ثانية ، المدة الإجمالية 30-40 دقيقة. اشرب الماء حسب الحاجة. للحصول على الراحة ، يفضل استخدام الدمبل من 3-5 كجم ، والوزن الأقل لا يساهم في نمو العضلات.
• يجب ألا تزيد على الفور عدد مرات التكرار والأساليب لتجنب الإفراط في التدريب.

في التدريبات المنزلية ، تظهر النتيجة بنفس طريقة تدريبات النادي. سيساعدك النهج الكفء والحافز القوي للعمل مع جسمك في العثور على المعلمات المرغوبة ، وتصبح أقوى وأكثر مرونة دون إضاعة الوقت والمال.

أثناء القيام بذلك بنفسك ، عليك أن تتذكر بعض القواعد:

1. يتم الاستنشاق بالأنف عندما يتحرك الدمبلز / الجسم لأسفل ، ويتم الزفير بالفم عند الرفع. لا تكتم نفسك.
2. يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة ، ولكن ليست مفرطة. 2-4 تمارين في الأسبوع كافية لخسارة الوزن والعمل على الراحة. بين أيام التمرين ، يفضل قضاء وقت ممتع مع الكثير من المشي واللعب في الهواء الطلق.
3. يتم تحقيق أفضل نتيجة من التدريبات في الساعة 11-13 وفي الساعة 17-19 في اليوم. يجب التخطيط للياقة البدنية بحيث يكون للمعدة وقت لهضم الطعام.
4. التغذية العقلانية هي الرفيق الرئيسي لأي تدريب.
5. في النصف الثاني من الدورة الشهرية ، يمكن أن يظل الطول والكيلوغرام دون تغيير بل ويزيدان بسبب خصائص الجسد الأنثوي. مع بداية دورة جديدة ، ستتغير المؤشرات إلى أسفل.
6. بالنسبة للنساء ، ليست هناك حاجة لتدريب حزام الكتف بشكل مكثف. العمل على قوة الظهر والضغط والوركين وحرق الدهون هو الشيء الرئيسي.
7. يجب أن تتم تمارين الخصر (الإمالة واللف بأنواعها المختلفة) بدون وزن ، حتى لا تطغى على نمو العضلات الجانبية ولا تعطي كبرياء الأنثى شكلًا مستقيمًا.

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبار الوظيفي في الرياضة ؛ انتعاش الرياضي.

الصيف على قدم وساق ، مما يعني أن العديد من الفتيات يواجهن مشكلة التخلص العاجل من طيات الدهون الزائدة في الجسم. يذهب الممثلون الأكثر هدوءًا للجنس العادل إلى الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية لهذا الغرض ، وأولئك الذين ليس لديهم مثل هذه الفرصة يتنهدون فقط في حالة من الفزع ، ويشتكون من قلة الوقت أو المال. في هذه الأثناء ، يمكنك إنقاص الوزن ، وشد عضلاتك ، وحتى التخلص من "قشر البرتقال" الذي يفتقر إلى الشهية على ساقيك ووركيك في المنزل ، ما عليك سوى أن ترغب في ذلك.

تجريب في المنزل للفتيات

على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع ، فإن التدريبات المنزلية ليست مجرد بديل جيد للتدريب المهني في صالة الألعاب الرياضية ، بل لها عدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها. لنكن منصفين ، هذه الطريقة في القتال من أجل شخصية جيدة لها عيوبها. لذا ، دعونا نزن إيجابيات وسلبيات اللياقة في المنزل.

مزايا

توفير المال	ممارسة الرياضة في مكان مخصص لذلك تحت إشراف مدرب محترف هو متعة باهظة الثمن. بعد قضاء بعض الوقت في التحضير النظري وإعداد نفسك للنتيجة ، يمكنك توفير الكثير ، وباستخدام أموال "العائدات" يمكنك شراء شيء من الملابس بمقاسين أصغر.
توفير الوقت	تعزو العديد من النساء شخصياتهن المهملة إلى قلة الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تسمح لك الفصول الدراسية في المنزل بعدم إضاعة الوقت على الطريق ، وبالتالي ، الاستخدام العقلاني لكل دقيقة مجانية.
حرية اختيار طريقة التمرين	عند ممارسة الرياضة في المنزل ، ليست هناك حاجة للتكيف مع ساعات العمل في صالة الألعاب الرياضية ، واختيار الوقت المناسب للتدريب الذي يناسب الروتين اليومي المعتاد.
اختيار مستقل للبرنامج	ليس من الممكن دائمًا اختيار مدرب أو مركز رياضي للاحتياجات الفردية. في المنزل ، يمكنك أن تفعل ما تريد ، بقدر ما تريد ، وقتما تشاء.
مجال غير محدود للإبداع وتحسين الذات	عادة ما تكون الفصول في القاعة رتيبة للغاية. في المنزل ، يمكنك ابتكار تمارين جديدة لنفسك وفقًا لتقديرك الخاص.
الراحة النفسية والحرية والرخاوة	تشعر بعض النساء بالحرج من العمل في مجموعات وحتى بشكل فردي مع مدرب ، خائفين من الظهور بمظهر غريب ومضحك بسبب أشكالهن الرائعة. الواجب المنزلي يحل هذه المشكلة تمامًا.
القدرة على تغيير البرنامج الذي لا يعجبك في أي وقت	يحدث هذا على النحو التالي: يتم دفع المال مقابل الفصول الدراسية ، وبعد بدء التدريب ، يتضح أن المرأة لا تسحب الإيقاع المقترح أو لا تشعر بالتأثير المطلوب. تتيح لك الفصول الدراسية في المنزل تغيير أسلوب التدريب تمامًا في أي وقت ، على سبيل المثال ، استبدال تمارين القوة باليوغا ، وتمارين التنفس بالرقصات ، إلخ.
لحظة النظافة	بعد التمرين في المنزل ، يمكنك الاستحمام في بيئة مريحة وتغيير ملابسك بهدوء وفقًا للخطط. في صالة الألعاب الرياضية ، يتم استخدام الدش ، كما أن مرافق المكياج محدودة.

class = "table-bordered">

سلبيات

من بين عيوب التدريب المنزلي نسلط الضوء على:

مشاكل الانضباط	تشتكي العديد من النساء من صعوبة إجبار أنفسهن على ممارسة الرياضة بانتظام. عندما يتم دفع رسوم دخول باهظة لمركز لياقة بدنية ، فهناك فرصة أكبر لعدم تفويت التدريبات.
نقص المعدات اللازمة	يتضمن أداء العديد من التمارين استخدام المحاكيات المحترفة وغيرها من المعدات الرياضية. علينا الاستغناء عنها في المنزل.
مساحة محدودة ، وضرورة التزام الصمت.	في شقة صغيرة ، يصعب أداء التمارين المتعلقة بالحركة النشطة والجري والقفز. هذا يعوقه كل من أبعاد الغرفة الصغيرة والخوف من إزعاج الجيران بالضوضاء المفرطة.
عدم وجود إشراف مهني	تتضمن الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية مشاركة مدرب يشير إلى الأخطاء في التمرين ويساعدك في اختيار برنامج فردي ، بينما تقام الفصول الدراسية في المنزل دون مثل هذا التحكم.
قلة الإثبات والحافز	من الأسهل بالنسبة للكثيرين أن يمارسوا التمارين في مجموعة وليس بمفردهم ، لأن بيئة الأشخاص الأصحاء ذوي الشخصيات المناسبة تعطي حافزًا جيدًا وتوضح ما يجب السعي لتحقيقه.
وجود تدخل ومراقبين غير مرغوب فيهم	بعض النساء لا يدرسن في المنزل لخوفهن من أن يصبحن موضع سخرية من الأسرة. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الممكن دائمًا في المنزل التركيز على التدريب بسبب عوامل التشتيت المختلفة (المكالمات الهاتفية ، الأطفال ، إلخ).
عدم وجود مكافآت لطيفة	في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى التدريب ، هناك فرصة للسباحة في المسبح أو زيارة الساونا.

class = "table-bordered">

القواعد الأساسية للفصول

ستعطي التدريبات المنزلية أقصى تأثير إذا اتبعت القواعد الأساسية التالية:

1. يجب أن تكون الحصص منتظمة ، ويفضل أن تكون يومية.بالطبع ، مع ارتفاع درجة الحرارة أو صداع شديد ، لن تكون رياضة الجمباز مفيدة ، لكن لا يجب أن تبحث عن أسباب تجعلك تتساهل على الأقل ليوم واحد. بمرور الوقت ، يعتاد الجسم على هذا النظام وسيتطلب الحمل المحدد.
   
2. خصص أوقاتًا محددة خلال اليوم لممارسة الرياضة.من الأفضل أن يكون في ساعات الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ وقبل الإفطار. ولكن بالنسبة إلى البوم البارزين ، الذين يشعرون بالإرهاق التام في الصباح ، قد يبدو هذا النظام متعبًا للغاية. تكيّف مع إيقاعك البيولوجي ، لكن نظّم حياتك بطريقة تقام فيها الفصول الدراسية دائمًا في نفس الساعات.

   هل كنت تعلم؟ الرقم القياسي العالمي لخسارة الوزن الأكثر جذرية يعود إلى الأمريكية روزالي برادفورد. بوزن أولي يبلغ 544 كجم (وهو ، بالمناسبة ، هو أيضًا رقم قياسي مطلق ، على الأقل بين النساء) ، تمكنت روزالي ، بسبب التمارين والتغذية السليمة ، التي تم اختيارها للمريض من قبل الدكتور ريتشارد سيمونز ، من إنقاص الوزن حتى 136 كجم ، ينخفض ​​بذلك 408 كجم ويقلل وزنك أربع مرات بالضبط!

3. من الأفضل ممارسة الرياضة على معدة فارغة.ومع ذلك ، إذا تم اختيار وقت المساء للفصول ، فتأكد من مرور ساعتين على الأقل ، ويفضل ثلاث ساعات من الوجبة الأخيرة إلى بداية التمرين. خلال هذه الفترة الزمنية ، يمكنك تناول تفاحة أو شرب كوب من العصير ، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك طعام ثقيل في المعدة. بعد انتهاء اليوم الدراسي ، يمكنك تناول الطعام في أي وقت ، ولكن إذا قمت بإشباع الجسم على الفور بالسعرات الحرارية "لمقل العيون" ، فإن جميع فوائد الحصص ستبطل.
   
4. يختلف البرنامج التدريبي لفقدان الوزن اختلافًا جوهريًا عن التدريب الذي يهدف إلى بناء كتلة العضلات. للتخلص من الوزن الزائد ، تحتاج إلى إجبار جسمك فقط على العمل باستخدام وزنه. يجب ألا تشارك أي أجهزة في هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الثابتة وليست الديناميكية ، بالإضافة إلى الشد وجرعات الحمل القلبي ، تعطي أقصى قدر من التأثير.
5. يجب أن يشعرك التدريب بالتعب ، ولكن ليس بالإرهاق.اضبط شدة التدريبات الخاصة بك بطريقة تحقق التوازن بين طرفي نقيض - الافتقار التام للتأثير (التنفس السريع والتعرق النشط) وعدم القدرة على الوقوف على قدميك أو الشعور بقفز القلب من صدرك.
6. يوصي الخبراء بأن يقوم أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بعمل برنامج من ثلاثة إلى أربعة تمارين لشد أجزاء مختلفة من الجسم وأداءها من 8 إلى 10 مرات في ثلاث مجموعات ، لذلك يجب أداء كل تمرين حتى ثلاثين مرة أثناء التمرين.
7. فعالية الفصول تعتمد بشكل مباشر على التنفس السليم.تحتاج إلى التنفس بالحجاب الحاجز ، وليس المعدة ، وأداء جميع التمارين على الزفير. عند اختيار برنامج لنفسك ، تأكد من الانتباه إلى تقنية التنفس أثناء كل تمرين ، لأنه في النهاية يرجع ذلك إلى الحد الأقصى من الأوكسجين لجميع خلايا الجسم ، بما في ذلك مناطق المشاكل ، حيث يتم تقسيم تلك الدهون.
   
8. من الأفضل أداء التمرين مرات أقل ، لكن بشكل صحيح.على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من رفع ساقيك على الفور ورفعهما بالزاوية المطلوبة ، فمن الأفضل أن تحصر نفسك بزاوية صغيرة ، لكن يجب أن تظل التقنية خالية من العيوب. بمرور الوقت ، عندما تصبح العضلات أقوى ومشدودة ، سيكون من الممكن تدريجياً رفع زاوية الارتفاع إلى القيمة المرغوبة.

الأهمية! ثبت أن الجسم يحرق الدهون بشكل أفضل في الصباح ، ولهذا يوصى بأداء تمارين إنقاص الوزن في الصباح.

ونصيحة أخرى: التمارين المنتظمة ليست سوى جزء من برنامج إنقاص الوزن. بدون التخلص من عادة تناول الوجبات السريعة وتناول الطعام في الليل وتناول أي مشكلة مع الحلويات ، لا فائدة من محاربة طيات الدهون على الجانبين!

موانع

إذا كانت المرأة شابة وتتمتع بصحة جيدة ويقدر وزنها الزائد بنحو كيلوغرامين أو ثلاثة كيلوغرامات ، فإن النشاط البدني المعتدل وفق برنامج مختار بشكل خاص لن يسبب لها أي ضرر.

ولكن عندما يكون الشخص بدينًا حقًا ويريد تغيير نمط حياته بشكل جذري ، ويفقد بضع عشرات من الكيلوجرامات ، فإن تنفيذ هذه المهمة يرتبط حتماً بعبء خطير على الجسم.
بادئ ذي بدء ، يتفاعل الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي والظهر مع مثل هذا الإجهاد. لهذا السبب ، يجب دائمًا الاتفاق على برامج إنقاص الوزن الأساسية مع طبيبك.

• القرحة والتهاب المعدة.
• التهاب البنكرياس.
• التهاب القولون.
• تحص صفراوي.
• أمراض أخرى في المعدة والأمعاء والبنكرياس والاثني عشر ، وكذلك أي ألم في البطن ؛
• فتق؛
• تنخر العظم.
• النقرس.
• مشاكل في العمود الفقري.
• أي ألم في الظهر والرقبة وأسفل الظهر.

هل كنت تعلم؟ إن فقدان كيلوغرام ونصف من الوزن أثناء نوبة العمل (عرض مع فنان ، وجلسة محكمة مع محام ، ولقاء مهم مع مدير ، وما إلى ذلك) لا يأتي من حرق الدهون ، ولكن من الجفاف. يعود هذا الوزن بسرعة كبيرة إلى طبيعته ، في حين أن مثل هذه الأحمال لا تفيد الإنسان ، ولكنها تضر.

يعتبر التسمم وأمراض الجهاز التنفسي الفيروسية وغيرها من الحالات المؤلمة التي تحدث بشكل حاد سبباً لتأجيل التدريب حتى تعود حالة الجسم إلى طبيعتها.

كيف تصنع برنامج

لا تقتصر ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن على حرق السعرات الحرارية فقط. تعتمد جميع أساليب الأنشطة الرياضية على حقيقة أن النشاط البدني السليم يجب أن يتكون من عدة مراحل:

• تسخين؛
• زيادة معدل ضربات القلب إلى مستوى معين ؛
• الحفاظ على النبض عند مستوى مناسب ؛
• انخفاض تدريجي في معدل ضربات القلب.

"العمل العصبي" ، الذي ، كما يعتقد الكثير من الناس ، يسمح لك بمحاربة الوزن الزائد ، في الواقع ، لا علاقة له ببرامج إنقاص الوزن. ولهذا السبب ، يجب التعامل مع مكافحة الوزن الزائد بشكل منهجي ، ويجب بناء كل تمرين وفقًا لخوارزمية محددة بدقة.

الإحماء والتهدئة

الإحماء هو تحضير العضلات للتمرين الرئيسي. عادة ، في هذه المرحلة ، يتم إجراء تمرين واحد أو أكثر ليس صعبًا للغاية ، والذي يسمح لك بزيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا ، وتسخين العضلات ، وتمديد جميع المفاصل ، وضبط الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية على الإيقاع اللازم للتدريب.

فيديو: الإحماء والعقدة قبل التمرين على سبيل المثال ، للإحماء في برنامج إنقاص الوزن ، يمكنك أداء حركات متأرجحة أو دائرية مصممة لتطوير جميع العضلات تدريجياً من منطقة التاج إلى القدمين.

ننتقل من الأعلى إلى الأسفل ، باستخدام:

• الرقبة (حركات دورانية ، إمالة) ؛
• أكتاف (تمرين "مطحنة" بأذرع مستقيمة) ؛
• المرفقان (حركات الدوران ، حركات التأرجح للأمام ، اختطاف المرفقين للخلف ، اليدين طوال الوقت على الكتفين) ؛
• الأيدي (حركات الدوران ، والأسلحة ممتدة للأمام) ؛
• الجزء العلوي من الجسم (يميل للأمام ، جانبيًا ، للخلف ، جانبيًا) ؛
• الوركين (حركات دورانية) ؛
• الركبتين (بحركة حادة نضغط على الصدر من وضع الوقوف) ؛
• الأرجل الكاملة (القرفصاء).

يوصى بإجراء جميع التمارين من 10 إلى 15 مرة في كل اتجاه مع زيادة تدريجية في سعة وسرعة الحركة. من الأفضل إنهاء الإحماء بخطوة قصيرة في المكان مع سحب عالي للركبتين إلى الصدر أو القفز في المكان. سيؤدي ذلك إلى تدفئة الجسم بالكامل وزيادة حركة تدفق الدم.

العقدة هي نوع من "الإحماء العكسي". يجب إعادة العضلات الأكثر سخونة وسرعة التنفس إلى طبيعتها تدريجيًا حتى يتم الانتقال من التوتر إلى الاسترخاء بسلاسة.
إذا كنا نتحدث عن تمارين ديناميكية ، فيكفي القيام بنفس الإجراءات ، ولكن بوتيرة أكثر استرخاءً ، لكن برامج إنقاص الوزن تتضمن تمارين نهائية خاصة.

الأهمية! يجب أن يستغرق الإحماء والتبريد 15٪ في المتوسط ​​من إجمالي وقت التمرين. على سبيل المثال ، إذا تم تخصيص ما مجموعه نصف ساعة للدرس ، فيجب أن تكون خمس دقائق من هذا الوقت بمثابة إحماء ، و 20 دقيقة - التمرين الرئيسي ، وأخيراً خمس دقائق أخرى - عقبة.

أسهل طريقة للتهدئة هي إنهاء التمرين بالركض في المكان والانتقال تدريجيًا إلى المشي. الخيار البديل هو قفز الحبل مع انخفاض تدريجي في السرعة.

الدورية والمدة

نظرًا لأن نظام التدريب في المنزل يتم حسابه بشكل مستقل ، ولا يعتمد على عمل الصالة الرياضية ولا يقتصر على تكلفة الاشتراك ، فيجب بالتأكيد استخدام هذه العوامل المفضلة وممارستها كل يوم.

في بعض الأحيان يتحدثون عن أربعة أو خمسة تمارين رياضية في الأسبوع ، ولكن كلما سمحت لنفسك بالعطلة ، سيكون من الصعب الحفاظ على الإيقاع الثابت ، والتدريب في المنزل ، حيث لا يوجد حافز ومحفز.
بالنسبة إلى مدة التمرين ، من المهم جدًا حسابها بشكل صحيح. يقول الخبراء أن الفصول يجب ألا تقل عن نصف ساعة ، في حين أن الحد الأقصى للوقت الذي يكون فيه للتمارين البدنية تأثير هو 60 دقيقة.

الأهمية! تبدأ عملية حرق الدهون بشرط الحفاظ على النشاط البدني الموزع بشكل صحيح لمدة 30 دقيقة على الأقل. علاوة على ذلك ، إذا استمرت هذه العملية لأكثر من ساعة ، تبدأ عمليات التقويض في الجسم - يتحلل بروتين العضلات إلى أحماض أمينية.

أنسجة العضلات مهمة جدًا للتمرين الفعال ، وبدون ذلك ، سيكون حرق السعرات الحرارية أبطأ بكثير ، لذلك لا ينبغي أبدًا السماح بتدمير العضلات. الهدف من إنقاص الوزن هو حرق الدهون وليس البروتين!

كيفية حساب الحمل

في كثير من الأحيان ، يرتكب أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة وبشكل ملحوظ خطأً جسيمًا واحدًا: يبدأون في مضايقة أنفسهم بأقصى قدر من النشاط البدني ، وتحقيق التوازن على حافة القدرات البدنية للجسم.

ومن المفارقات أن هذا النهج يؤدي أحيانًا إلى نتائج عكسية: يبدأ الشخص في اكتساب المزيد من الوزن ، على الرغم من استمراره في التدريب.
يتم شرح كل شيء بكل بساطة: أي تغيير جذري في طريقة الحياة المعتادة ينظر إليه جسمنا على أنه إشارة إنذار ، والتي من الضروري الاستجابة لها بتشكيل احتياطي عاجل "ليوم ممطر".

إنه بهذه الصفة الاحتياطية أن الدهون المترسبة على جانبنا تعمل! يجب حساب الحمل أثناء التدريب بشكل فردي ، بناءً على مشاعرك.

من المهم أن تقوم الفصول في نفس الوقت بما يلي:

• أعطى متعة
• تسبب التعب.
• تركت في النهاية شعورًا بالرغبة في "تحريك الجبال" بدلاً من الموت.

لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يوصى بالتبديل بين التدريبات "المعقدة" و "البسيطة" من أجل الحفاظ على مستوى الحمل الإجمالي في المتوسط ​​على نفس الشريط. ومن المثير للاهتمام ، أن التمرين المنظم بشكل صحيح يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أكثر من ساعة من التعذيب الذاتي أو العمل نصف القوة.

معيار مهم للتدريب المناسب هو الرغبة في التدرب في اليوم التالي. هذا يعني أن الجسم قد تعافى تمامًا بعد حمولة معينة وأصبح جاهزًا لتحقيق إنجازات جديدة.

أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن

هناك العديد من التمارين الفعالة جدًا لحرق الدهون. يتم تنفيذ بعضها على أجهزة محاكاة خاصة ، في حين أن البعض الآخر مناسب تمامًا لكل من فصول الصالة الرياضية والتدريبات المنزلية.

تسخين

غالبًا ما تستخدم تمارين الإحماء التالية في برنامج إنقاص الوزن:

1. استدارة دائرية للرأس (تعمل الرقبة ، ويبدأ التمرين بخفض الذقن لأسفل ، ثم يتحرك الرأس إلى الجانب ، ويميل للخلف ويعود إلى موضعه الأصلي من خلال الجانب المقابل).
2. يميل الرأس إلى اليمين ، ثم إلى اليسار (هذا التمرين ، بالمناسبة ، يحرق الدهون في البطن والجانبين تمامًا).
3. نثني أذرعنا عند المرفقين ، ونلمس الكتفين بأيدينا ، ونقوم بحركات دائرية بالكتفين ، أولاً للأمام ، ثم للخلف.
4. تمتد الأيدي إلى الأمام. ندير الفرشاة أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
5. نقوم بالإمالة للأمام وللخلف ولليمين ولليسار. يمكن الاستعاضة عنها بحركة دائرية للجسم عند الخصر (من الإمالة للأمام إلى الإمالة للخلف عبر الجانب والعودة إلى الوضع الأصلي من خلال الجانب المقابل).
6. حركات دائرية للحوض.
7. تأرجح شد الركبتين إلى المعدة.
8. القرفصاء العميقة.

فيديو: الاحماء إذا تم التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو كان هناك جهاز محاكاة تحت تصرفك ، فإن الركض على جهاز المشي أو بضع دقائق بوتيرة متوسطة على دراجة تمرين مثالي لمرحلة الإحماء. خيار جيد وبسيط للغاية هو استخدام حبل القفز ، وزيادة سرعة القفز تدريجيًا.

أسلحة

لإزالة الدهون من اليدين وتقليل حجمها في المنزل ، تساعد التمارين التالية:

للمساعدة في تقليل حجم اليدين في صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال ، يساعد جهاز مثل آلة التجديف.

خلف

في صالة الألعاب الرياضية لتقوية ظهرك ، يمكنك أداء التمارين المذكورة أعلاه بأوزان خاصة.

البطن والجوانب

تعد المعدة من أكثر المناطق إشكالية لمن يرغبون في إنقاص الوزن ، لذا فهي تحتاج إلى عناية خاصة.

التمارين التالية مفيدة لهذا:

ستساعد التقلبات المختلفة على شد عضلات البطن والجوانب في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية - على مقعد مائل لأسفل ، على كرة مناسبة ، بالإضافة إلى تمارين ذات أوزان.

أرجل

ما لا يقل عن ادعاءات أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن تسبب الساقين.

يمكنك تقليل حجمها والتخلص من السيلوليت عن طريق إجراء التمارين التالية بانتظام:

في صالة الألعاب الرياضية ، يتم استخدام مجسم بيضاوي ودراجة تمرين وجهاز مشي وأجهزة أخرى لتقليل حجم الساقين.

ردفان

لتقليل حجم الوركين وشد الأرداف ، ركز على التنفيذ الصحيح للتمارين التالية:

أفضل المساعدين لشد الأرداف في صالة الألعاب الرياضية هم آلة سميث ، والمنصات ، والألواح الخشبية ، والفطيرة ، والرقبة ، ومجموعة متنوعة من الدمبل.

هل كنت تعلم؟ يعد المشي على الرمال الجافة من أفضل الطرق للحفاظ على ثبات مؤخرتك وتناغمها. الخروج في الصيف إلى ساحل البحر أو مجرد الذهاب إلى الشاطئ ، لا تفوت فرصة التجول ، وإغراق قدميك في الرمال ، فهذا سيؤثر بشكل إيجابي على حالة أردافك!

1. استلقِ على ظهرك ، واسحب رجلك إلى المعدة ، وعد إلى خمسة ، وأعد الساق إلى وضعها الأصلي. نكرر مع الساق الأخرى.
2. نقوم بنفس التمرين ، لكننا نشد الساق نحونا ونقوم بتصويبها ونثني الركبة ونمسكها بيدنا من الداخل. نعد إلى خمسة ، في هذا الوقت نحرك إصبع القدم نحوك ، ثم بعيدًا عنك. نعود ببطء إلى وضع البداية. نكرر مع الساق الأخرى.
3. نتخذ وضعية الجلوس والساقين متباعدتين. بدون ثني الساقين عند الركبة ، نميل الجسم إلى أدنى مستوى ممكن تجاه ساق واحدة. نعود إلى نقطة البداية. نكرر الحركة للأمام ، الآن إلى المركز ، ثم إلى وضع البداية وأخيرًا نحو الساق الأخرى.
4. من وضع البداية السابق ، نميل إلى الأمام ، وبعد ذلك ننشر أذرعنا على الجانبين ونحاول الإمساك بأصابع أقدامنا. إذا فشل ذلك ، فإننا نشبك الساقين في المكان الذي يسمح به التمدد ، لكن بأي حال من الأحوال لا نثني الساقين عند الركبتين. عد إلى خمسة ، عد إلى وضع البداية.

فيديو: مشكلة بعد التمرين

عينة من برامج التمارين المنزلية

عند البدء في وضع خطة تمرين منزلي ، من المهم جدًا حساب نقاط قوتك بشكل صحيح وصياغة هدف بوضوح. نقدم مجموعات نموذجية من التمارين لمناسبات مختلفة.

هل كنت تعلم؟ يمكن أن تؤدي العوائق التي يتم إجراؤها بشكل صحيح إلى حرق ما يصل إلى ستين سعرًا حراريًا.

تم تصميمها جميعًا لمدة ثلاثة أيام من الفصول الدراسية ، وبعد ذلك يمكنك تكرار الدورة ، إذا لزم الأمر ، وتعقيدها قليلاً وتعديلها لتناسب احتياجاتك الخاصة.

للمبتدئين وذوي الوزن الكبير جدا

في هذه الحالة ، يُنصح بالبدء بتدريبات يومية مدتها 20 دقيقة ، مع إضافة دقيقة واحدة يوميًا إلى الوقت الأصلي ، حتى يصل إجمالي وقت التدريب إلى 40 دقيقة.

اليوم الأول

الإحماء (المشي بلا عجلة مع تسارع طفيف وإحماء العضلات بحركة دائرية حسب الطريقة الموصوفة).

تمارين أساسية:

ثاني يوم

الإحماء (المشي البطيء مع تسارع طفيف). استبدل التمارين الرئيسية بالمشي. وتتمثل المهمة في المشي مسافة 2-3 كيلومترات بوتيرة حرة ومريحة ، مع محاولة الحفاظ على التوازن ، وإن كان التنفس سريعًا والتعرق جيدًا. عقبة (المشي على عجل مع تباطؤ تدريجي).

الأهمية! العضلات تزن أكثر من الدهون. عند تحديد هدف لفقدان الوزن ، عليك التركيز على تغيير حجم المناطق التي تعاني من مشاكل (الخصر والوركين وما إلى ذلك) ، وليس الوزن الإجمالي للجسم. إذا ظل وزن جسمك دون تغيير بعد عدة أشهر من التدريب المنتظم ، لكنك تمكنت بسهولة من الضغط على الجينز المفضل لديك ، والذي كان حتى وقت قريب ينفجر في اللحامات ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح!

اليوم الثالث

الإحماء (المشي بلا عجلة مع تسارع طفيف ، شد العضلات بحركة دائرية حسب الطريقة الموصوفة).

تمارين أساسية:

لانقاص الوزن وحرق الدهون

اليوم الأول

تسخين.

تمارين أساسية:

ثاني يوم

تسخين.

التدريبات الرئيسية هي نفسها وفي نفس التسلسل ، تتغير شدتها فقط:

1. ثلاث مرات 40 مرة (في بداية التمرين وفي منتصفه وفي نهايته).
2. ثلاث مرات 100 مرة مع استراحة خمس دقائق.
3. مرتين 60 مرة.
4. ستة ضرب 30
5. مرتين 70 مرة.

اليوم الثالث

تسخين.

شدة التمارين الأساسية:

1. مرتين 100 مرة.
2. أربع ضرب 60 مرة.
3. مرتين 70 مرة.
4. ثلاث ضرب 50 مرة.
5. مرتين 100 مرة.

لتقوية العضلات

اليوم الأول

تسخين.

تمارين أساسية:

1. القرفصاء (ممكن مع الدمبل) - خمس مرات 10.
2. رفع الأيدي والأثقال أمامك من وضع الاستلقاء - أربع مرات 15.
3. شد أصابع القدم من وضعية الوقوف - خمس مرات
4. هز الصحافة - ثلاث مرات 15.
5. الطعنات - مرتين ضرب 20.
6. الصعود على كرسي - مرتين في ١٠ بكل قدم.

الأهمية! يشار إلى عدد التمارين التي تم إجراؤها تقريبًا ، تحتاج إلى القيام بها قدر الإمكان ، دون انتهاك التقنية. لكن توزيع القوى يوميًا لكل مجموعة عضلية أمر مرغوب فيه للمحافظة عليه.

فيديو: تمارين لشد العضلات ثاني يوم

تسخين.

تمارين أساسية:

1. القفز (يمكنك استخدام حبل) - مرتين 75 مرة.

   هل كنت تعلم؟ في اليونان القديمة ، من أجل التخلص من الوزن الزائد ، تم استخدام العفة الجنسية ، ونصح أبقراط الشهير مرضاه البدينين بالسير عراة. لورد بايرون ، من أجل تحقيق شحوب ونحافة مثيرة للاهتمام ، شرب الخل ، وقام بعض معاصرينا عن عمد بإصابة أنفسهم بالديدان الطفيلية لنفس الغرض.

2. القرفصاء مع الدعم (الوقوف مع ظهرك إلى الحائط) - مرتين 15 مرة.
3. بلانك - ثلاث مرات لمدة دقيقة واحدة.
4. تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (من ظهر الكرسي ، متكئًا عليه مع وضع الذراعين للخلف) - مرتين 15 مرة.
5. التواء (من وضع الاستلقاء ، ثني الساقين عند الركبتين والوقوف على الأرض ، باستخدام عضلات البطن ، نقوم بسحب الجزء العلوي من الجسم إلى الركبتين) - ثلاث مرات 20 مرة.
6. الركض مع ركبتيك مرتفعتين إلى الصدر - 10 دقائق.

اليوم الثالث

تسخين.

تمارين أساسية:

لتقوية العضلات وتنمية القوة

اليوم الأول.التركيز على الساقين والمعدة والأرداف.

تسخين.

تمارين أساسية:

1. القرفصاء - ثلاث مرات 15 مرة.
2. الطعنات (يمكنك استخدام عامل الترجيح على شكل دمبل) - ثلاث مرات 15 مرة.
3. Deadlift (يمكن استخدامها بدلاً من قضيب الدمبل) - ثلاث مرات 15 مرة.
4. هز الصحافة - أربع مرات 25 مرة.
5. "الزاوية": رفع الساقين من وضعية الانبطاح إلى الزاوية اليمنى - ثلاث مرات 15 مرة.

فيديو: تمرين لتقوية عضلات الجسم كله

ثاني يوم.التركيز على الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس.

تسخين.

تمارين أساسية:

اليوم الثالث.التركيز على الكتفين والظهر.

تسخين.

تمارين أساسية:

1. رفع الذراعين مع الدمبل إلى الجانب- ثلاث ضرب 15 مرة.
2. "كوبرا".استلقِ على ظهرك ، ارفع النصف العلوي من الجسم ، واضغط على النصف السفلي على الأرض. نكرر ثلاث مرات 15 مرة.
3. "سباح".الاستلقاء على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم ، وكذلك الساقين المستقيمة ، نقوم بتقليد حركات السباح - يمكنك تغيير النمط من سباحة الصدر إلى الزحف - 10 دقائق.
4. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على كرسي(من الكتف إلى أعلى) - ثلاث مرات 15 مرة.
5. يميل إلى الجانب مع الدمبل في الذراعين الممدودتين- ثلاث ضرب 15 مرة.

فيديو: تمرين للذراعين والكتفين والظهر لذلك ، من الممكن جدًا ترتيب شخصيتك في المنزل. كل ما هو مطلوب لهذا هو فصول منتظمة يمكن لكل امرأة التعامل معها ، حتى لو كان يومها محددًا حرفيًا كل دقيقة.

المهم ألا تكون كسولاً ولا تبحث عن تنازلات وأعذار لنفسك. ومع ذلك ، بالإضافة إلى التدريب النشط اليومي ، من الضروري إجراء تعديلات على نمط حياتك ، لأن مفتاح الشكل الجيد ليس فقط التربية البدنية ، ولكن أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ونوم جيد.

من أجل إنقاص الوزن وتقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة ، ليس من الضروري زيارة الجيم بانتظام. يمكنك جعل جسمك في حالة مثالية في المنزل. نحن نقدم لك التدريبات المنزلية للفتيات مع خطة التمرين ونصائح التمرين لفقدان الوزن بشكل فعال.

تمرين في المنزل للفتيات: إيجابيات وسلبيات وميزات

حتى لو كنت مشغولاً بالعمل وشؤون الأسرة ، 30 دقيقة للياقة البدنيةيمكنك دائمًا الاختيار عدة مرات في الأسبوع. خاصة إذا كنت تنظم تمارين فعالة في المنزل. إذا كنت تعتقد أن ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات قليلة الفائدة ، فجرّب خطة التمرين الجاهزة الخاصة بنا لفقدان الوزن وتناغم العضلات في الجسم بالكامل والحصول على جسم رشيق ومنغم.

لماذا يجب الاهتمام باللياقة المنزلية؟ ما هي إيجابيات وسلبيات ممارسة الرياضة في المنزل للفتيات مقارنة بزيارة نادي اللياقة البدنية؟

فوائد التدريب في المنزل:

• يمكنك توفير الوقت على الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية.
• لا حاجة للتكيف مع الجدول الزمني لنادي اللياقة البدنية.
• يمكنك توفير المال عند شراء الاشتراك.
• من المريح نفسيًا أن تدرس بمفردك ، فلا أحد يراقبك ولا يسبب لك أي إزعاج.
• لا تحتاج إلى شراء ملابس لياقة خاصة ، يمكنك التمرن بالقميص المنزلي والسراويل القصيرة.
• بالنسبة للأمهات الشابات في إجازة أمومة ، فإن التدريب في المنزل هو السبيل الوحيد للخروج إذا لم يكن هناك من يترك الطفل معه.
• مجموعة كبيرة من برامج الفيديو الجاهزة ومجمعات التمارين ستجعل التدريبات في المنزل للفتيات متنوعة وفعالة.
• ستحصل على دش أو حوض استحمام مريح مع جميع الملحقات الضرورية في متناول يدك.
• يمكنك التدرب في الصباح الباكر قبل العمل أو في وقت متأخر من المساء بعد العمل.

سلبيات التدريب في المنزل:

• لا يوجد مدرب يضع التقنية الصحيحة لأداء التمارين.
• في المنزل ، لا توجد مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة ، ويجب شراء معدات إضافية.
• سيكون عليك التفكير بشكل مستقل في تكوين مجموعة من التمارين أو البحث عن برنامج مناسب.
• للتدريب في المنزل ، تحتاج الفتيات إلى حافز قوي للتدريب ، ولن "يطرد" أحد من الخارج.
• في المنزل ، هناك الكثير من عوامل التشتيت التي يمكن أن تعرقل التمرين: الأعمال المنزلية ، والأسرة التي تحتاج إلى الاهتمام ، والرغبة في الاسترخاء أو تصفح الإنترنت ، وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، فإن الراحة والراحة في التدريبات المنزلية تفوق قائمة العيوب الصغيرة. كل ما تحتاجه للتمرين في المنزل هو توفير مساحة صغيرة في الشقة ، وتخصيص 30-60 دقيقة للجلسة ، وإنشاء خطة للتمرين والبدء في التدريب.

معدات التدريب في المنزل

لفقدان الوزن وشد الجسم ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل و بدون معدات إضافية. ممارسة الرياضة بوزن جسمك يعطي عبئًا جيدًا ويساعد على تمرين العضلات الأساسية وتسريع عملية حرق الدهون. ومع ذلك ، بالنسبة لب حول لمزيد من التنوع في التدريب ، من المستحسن أن يكون لديك دمبل على الأقل: فهي مفيدة بشكل خاص عند أداء تمارين القوة. بالإضافة إلى الدمبلز ، قد تحتاج إلى كرسي أو سرير أو طاولة بجانب السرير لبعض التمارين التي تتطلب دعمًا.

إذا كان لديك بعض المعدات الإضافية في المنزل أو كانت لديك فرصة لشرائها ، فسيساعدك ذلك على تنويع تمارينك وزيادة فعالية التمرين. لكن الدمبل هي المعدات الأساسية، والتي ستكون كافية لممارسة تمرينات كاملة في المنزل للفتيات. يُنصح أيضًا بوضع بساط أو بساط على الأرض إذا كان لديك أرضية صلبة أو باردة.

ما هي المعدات الأخرى التي يمكن شراؤها:

• حزام اللياقة البدنية المطاطي: أكثر المعدات شعبية في الآونة الأخيرة ، وهو مثالي للأرداف والأرداف.
• حصيرة: هي المعدات الأساسية اللازمة لأي تمرين في المنزل تقريبًا.
• كرة القدم: كرة مستديرة لتمارين البطن وتنمية عضلات البطن المستقرة.
• موسع الأنبوب: مثالي لتدريب الذراعين والكتفين والظهر.
• شريط مطاطي: مفيد جدًا لتمارين القوة والتمدد.
• بكرة التدليك: لاستعادة العضلات بعد التمرين والتدليك الذاتي.
• حلقات TRX: للتدريب الوظيفي في المنزل.

لذلك ، بالنسبة لتدريب القلب والتدريب الوظيفي لشد الجسم ، يمكنك القيام بذلك بدون معدات إضافية ، مع وزن جسمك. لتدريب القوة ، ستحتاج إلى دمبل من 1 كجم إلى 10 كجم ، حسب قدراتك وأهدافك. إذا كنت تخطط للتدريب في المنزل لفترة طويلة ، فمن الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي. بدلاً من الدمبلز ، يمكنك استخدام زجاجات المياه البلاستيكية أو تصميم الدمبل بنفسك:

التدريبات المنزلية للفتيات: القواعد الأساسية

1. يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء (7-10 دقائق) وينتهي بإطالة (5-7 دقائق). هذه قاعدة إلزامية يجب تذكرها دائمًا. تحقق من خيارات الإحماء والتمدد لدينا:

• الإحماء قبل التدريب: تمارين + خطة

2. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة. يجب أن يبدأ التدريب بعد 1-2 ساعة من الوجبة الأخيرة.

3. 1.5-2 ساعة قبل التدريب ، يمكنك تحمل وجبة كاملة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات قبل 45-60 دقيقة من بدء الفصل. بعد 30 دقيقة من التدريب ، من الأفضل تناول جزء صغير من البروتين + الكربوهيدرات (على سبيل المثال 100 غ من الجبن + تفاح أو 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن في الحليب) . ولكن بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن أهم شيء ليس بالضبط ما تأكله قبل التمرين وبعده ، ولكن كيف تأكل بشكل عام طوال اليوم.

5. يمكنك التدريب في الصباح على معدة فارغة. لا يؤثر وقت الحصص على عملية إنقاص الوزن ، لذا اختر ساعات الصباح فقط إذا كنت مرتاحًا لممارسة الرياضة بعد الاستيقاظ. يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الفصل ويفضل تناول البروتين + الكربوهيدرات.

6. لا تنس شرب الماء. اشرب كوبًا من الماء قبل 20-30 دقيقة من التمرين وكوبًا أو كوبين من الماء بعد التمرين. أثناء الحصة ، اشرب كل 10 دقائق ، مع عدة رشفات.

7. احرصي على ممارسة الرياضة في الأحذية الرياضية حتى لا تؤذي مفاصل الساقين. ارتدي أيضًا حمالة صدر رياضية لدعم ثدييك وملابس مريحة مصنوعة من أقمشة طبيعية تسمح لك بالحركة بحرية. إذا كنت تمارس اليوجا أو البيلاتيس أو تمارس تمارين أرضية خفيفة ، فلن تحتاج إلى حذاء للجري.

8. لا تفرط في التدريب ، فهذا يكفي في البداية 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. تدريجيًا ، يمكنك زيادة مدة الفصول وعدد مرات تكرارها: 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة ، إذا كنت تريد فرض النتائج.

9. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فمن الأفضل تقليل تمارين البطن التي يتم إجراؤها على ظهرك عن طريق استبدالها بألواح خشبية وأشكال مختلفة:

للتدريب نستخدم نمط دائري: قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية + 30 ثانية راحة ثم انتقل إلى التمرين التالي. بعد نهاية الدائرة ، نتوقف لمدة دقيقتين ونبدأ الدائرة مرة أخرى من التمرين الأول. نكرر التمارين في 3 دوائر . إذا تم إجراء التمرين على جانبين ، فإننا نؤدي 30 ثانية أولاً على جانب واحد ، ثم 30 ثانية على الجانب الآخر. ستستغرق كل دائرة من 7 إلى 8 دقائق.

اليوم 1

2. رفع الساق (كلا الجانبين)

3. اللوح الخشبي الثابت (يمكنك الركوع لأسفل)

اليوم الثاني

2. بلي القرفصاء

5. جلب الفخذ ملقاة على الجانب (على كلا الجانبين)

يوم 3

1. يرفع الساق

3. اندفاع جانبي (كلا الجانبين)

4. المشي مع انتشار الذراعين وتداخل أسفل الساق

5. رفع الساق الجانبية من جميع الأطراف (على كلا الجانبين)

تمارين في المنزل للتنحيف وحرق الدهون

إذا كنت تبحث عن تمرين في المنزل للفتيات الراغبات في إنقاص الوزن ولديهن على الأقل القليل من الخبرة في اللياقة البدنية ، فنحن نقدم لك مجموعة من التمارين لحرق الدهون بناءً على تمارين القلب والعضلات. في هذا الإصدار من التدريبات المنزلية ، لا تحتاج أيضًا إلى معدات إضافية.

للممارسة ، نستخدم مرة أخرى نمط دائري: يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية + 20 ثانية راحة ثم الانتقال إلى التمرين التالي. بعد نهاية الدائرة ، نتوقف لمدة 1-2 دقيقة ونبدأ الدائرة مرة أخرى من التمرين الأول. نكرر التمارين في 3-4 دوائر (بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك عمل دائرة أو دائرتين ، انظر كيف تشعر) . إذا تم إجراء التمرين على جانبين ، فنحن نؤدي أولاً على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر. ستستغرق كل دائرة 8 دقائق.

اليوم 1

2. المشي اندفع إلى الأمام

4. المتزلج

5. رفع الساق إلى الجانب (كلا الجانبين)

6. لف اللوح الجانبي (كلا الجانبين)

اليوم الثاني

2. اندفاع بلغاري (كلا الجانبين)

5. أرجحة الساق (على كلا الجانبين)

يوم 3

2. النهوض من كرسي بساق مرتفعة (كلا الجانبين)

4. بلانك يقفز مع تمديد الساق

5. رفع الساق (كلا الجانبين)

تمارين في المنزل لتقوية العضلات وتقليل الدهون في الجسم

إذا كنت تبحث عن تمارين في المنزل للفتيات اللواتي ليس لديهن وزن زائد ولكن يرغبن في تنسيق أجسادهن ، فنحن نقدم لك مجموعة من التمارين لتقوية العضلات وتقليل الدهون في الجسم. على عكس المخطط السابق ، تتضمن الدائرة تمرين واحد فقط للقلب ، أما بقية التمارين فهي تهدف إلى تقوية العضلات والتخلص من مناطق المشاكل. سوف تحتاج الدمبل 2-5 كجم.

نحن نتدرب بنفس الطريقة في نمط دائري: نقوم بكل تمرين لمدة 40 ثانية + 20 ثانية من الراحة ثم ننتقل إلى التمرين التالي. بعد نهاية الدائرة ، نتوقف لمدة 1-2 دقيقة ونبدأ الدائرة مرة أخرى من التمرين الأول. نكرر التمارين في 3-4 دوائر (بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك عمل دائرة أو دائرتين ، انظر كيف تشعر) . إذا تم إجراء التمرين على جانبين ، فنحن نؤدي أولاً على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر. ستستغرق كل دائرة من 7 إلى 8 دقائق.

اليوم 1

2. سحب الدمبل في اللوح الخشبي

4. تمارين الضغط (ممكن على ركبتيك)

5. الاندفاع في دائرة (على كلا الجانبين)

اليوم الثاني

1. اندفع على الفور (على كلا الجانبين)

2. تربية الأذرع مع الدمبل في منحدر

5. العنكبوت الخشبي

6. التواء على الجانب (على كلا الجانبين)

يوم 3

1. اندفع قطري (ممكن مع الدمبلز)

2. لوح جانبي (كلا الجانبين)

4. اندفاع جانبي (كلا الجانبين)

5. تمرين الضغط العكسي

تدريبات القوة في المنزل لتقوية العضلات وتنمية القوة

إذا كنت ترغب في تقوية العضلات وتطوير القوة وتحسين تكوين الجسم ، فنحن نقدم لك تمارين القوة للفتيات في المنزل. يشمل البرنامج تمارين القوة مع الدمبل. نقوم بإجراء التدريبات لعدد محدد من الأساليب والتكرار (على سبيل المثال ، 4x10-12 يعني 4 مجموعات من 10-12 ممثلين) . استرح 30-60 ثانية بين المجموعات ، 2-3 دقائق راحة بين التمارين.

إذا كنت ترغب في العمل بفعالية على العضلات ، فيجب أخذ وزن الدمبلز بحيث يتم إجراء التكرار الأخير في النهج بأقصى جهد (من 5 كجم وما فوق). إذا كان لديك دمبل خفيف فقط ، فافعل b حول عدد أكبر من التكرارات (على سبيل المثال ، 15-20 تكرار) ، ولكن في هذه الحالة ، لن يكون التدريب قوة ، ولكن حرق الدهون.