انقاص الوزن بشكل صحيح بعد الولادة. مجموعة من التمارين لخسارة الوزن بعد الولادة

إن حمل الطفل وولادته ، على الرغم من أنهما عمليتان فسيولوجية طبيعية ، لا يمران بدون أثر للجسم. بعد الولادة ، يحتاج الجسم بالضرورة إلى استعادة ، لأن الحمل الزائد يضعف توتر عضلات البطن والعجان ، ويمكن أن تتطور مشاكل الوريد التي بدأت أثناء الحمل. الجمباز بعد الولادة ضروري للتعافي الكامل والفعال للجسم. كلما بدأت في وقت مبكر ، كلما كان تأثير الاسترداد أسرع وأفضل.

إذا لم تكن هناك تمزقات أو شقوق في منطقة العجان أثناء الولادة ، يمكنك بدء الدراسة قريبًا جدًا ، عمليًا في اليوم التالي بعد ولادة الطفل ، ما لم تسمح صحتك بذلك بالطبع. إذا تم تطبيق الغرز ، فأنت بحاجة إلى الانتظار حتى تلتئم ، يستغرق الأمر حوالي شهرين.

خمس دقائق في اليوم لترميم المعدة

تتضمن الجمباز التصالحي بعد الولادة مجموعات مختلفة من التمارين. ربما يكون المكان الأكثر إشكالية هو المعدة. تستلزم عضلات البطن الممتدة عددًا من المضايقات التي تريد التخلص منها في أسرع وقت ممكن. هذا بشكل أساسي هو عدم وجود الرغبة في التبول والتبرز ، وهو أمر محفوف بالمشاكل المختلفة وحتى الإحراج.

كما تساعد الجمباز للبطن في استعادة الشكل. علاوة على ذلك ، من المهم جدًا أداء التمارين ، لا يقتصر على ارتداء ضمادة. يصلح العضلات فقط ، لكنه لا يجبرها على الانقباض ، وبالتالي لا يؤدي إلى الشفاء.

لاستعادة عضلات البطن ، يكفي إجراء تمرينين بسيطين للغاية ، لكن يجب إجراؤهما بانتظام. لن تستغرق مثل هذه الجمباز أكثر من 5 دقائق ، ولكن مع الأداء الواعي والمستمر ، ستعطي تأثيرًا ملحوظًا.

تمرين 1. شد المعدة

سحب المعدة

نستلقي على ظهورنا ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، ونضغط بقوة على أقدامنا على الأرض ، وراحتنا على بطوننا.

عند الزفير ، نسحب المعدة بقوة ونصلح هذا الوضع لمدة 4-5 ثوان. ثم خذ نفسًا عميقًا ببطء وكرر التمرين. لنهج واحد ، يمكنك تكرار 8-10.

التمرين 2. عمل "جسر"

نحن نقبل نفس الموقف الذي كان خلال التمرين الأول. بعد الزفير ، نرفع الحوض ، ونجهد الأرداف ونشد المعدة. في نفس الوقت نرفع رأسنا ونضغط ذقننا على صدرنا.

هذا التمرين ليس سهلاً ، لذا قد يكون من الصعب إكماله في البداية. لا حرج في ذلك ، فمع مرور الوقت ستكتسب العضلات القوة والقوة ، ويمكن زيادة عدد مرات التكرار.

نهج معقد

هناك عدد قليل جدًا من النساء اللواتي يكون مشكلتهن الوحيدة بعد الولادة هي المعدة. في معظم الحالات ، يحتاج الجسم كله إلى التعافي وتقوية العضلات. هذا يعني أنك بحاجة إلى التعامل مع مشاكل ما بعد الولادة بطريقة معقدة ، أي القيام بمجموعة متنوعة من التمارين وإشراك جميع أجزاء الجسم.

إذا كنت مرضعة ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة بعد الرضاعة. بالنسبة للفصول ، ستحتاج إلى ملابس مريحة ووسادة صغيرة ومزاج مبهج. يجب أداء جميع الحركات أثناء الجمباز بسلاسة وحذر.

تمارين للوقاية من آثار الدوالي

التمرين 3

نتخذ وضعية الانبطاح ، ووجهنا لأعلى. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ويجب ضم القدمين والضغط عليها بقوة على الأرض. نمد أذرعنا على طول الجسم ، راحتا اليدان مرفوعتان. نقوم بتصويب الساقين دون فصل الركبتين ، ونضغط 10 مرات على أصابع القدم بقوة (كما لو كنا نسحب المخالب). ثم أعد الساقين إلى وضعها الأصلي.

التمرين 4

بدون تغيير الوضع ، نرفع ساق واحدة ، ونقومها تمامًا عند الركبة ، ونشذب إصبع القدم تجاه أنفسنا وبعيدًا عنا. يجب أداء حركات القدم 10 مرات وبسعة كبيرة. ثم نقوم بنفس الإجراءات مع الساق الأخرى.

تمارين لتدريب عضلات البطن

التمرين 5

نستلقي على ظهورنا ، ونثني ركبنا ، ونضع أقدامنا بعيدًا قليلاً ، ونضع راحتنا على بطننا. نأخذ نفسًا بطيئًا ، ثم نزفر بهدوء ، وكأننا نلفظ "haaaaaa". في الزفير ، نوجه المعدة إلى أنفسنا ، ونساعد قليلاً بأيدينا. لا داعي للضغط بيديك ، بل يجب أن تضغط في الاتجاه من العانة إلى السرة. يجب تكرار التمرين 10 مرات. ( صورة من تمرين واحد)

تمرين 6

الامهات تأخذ علما!

مرحبًا يا فتيات) لم أكن أعتقد أن مشكلة علامات التمدد ستؤثر علي ، لكنني سأكتب عنها))) لكن ليس لدي مكان أذهب إليه ، لذلك أنا أكتب هنا: كيف تخلصت من علامات التمدد بعد الولادة؟ سأكون سعيدًا جدًا إذا كانت طريقي تساعدك أيضًا ...

الآن نضع على الجانب. حتى لا تضيع الانتباه على الانزعاج والإزعاج ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رقبتك. بالإضافة إلى وضع البداية ، لا يختلف هذا التمرين عن السابق: نقوم أيضًا برسم المعدة على الزفير بصوت "haaaaa" ونساعد بأيدينا. نقوم بالتمرين على كل جانب ، ونقوم بالتكرار 10.

تمرين 7

نقلب المعدة ، نضع وسادة صغيرة أسفل البطن ، ندعم الجسم على المرفقين. نستنشق ، وبينما نزفر ، نحرك الحوض إلى الأمام. بناءً على الإلهام ، نتخذ الموقف الأولي. يتم إجراء التمرين 10-12 مرة. أثناء التمرين ، من المهم عدم السماح بالضغط على الصدر حتى لا يكون الصدر نفسه مزدحمًا.

شاهد فيديو عن كيفية استعادة المعدة بعد الولادة

تمارين لتقوية عضلات العجان

تمرين 8

وضع البداية - الجلوس أو الاستلقاء. ونحن بدورنا نحاول إجهاد عضلات المهبل والشرج. يتطلب هذا التمرين تدريبًا ، لأنه في كل مرة يبدو أن نفس العضلات تتقلص. عندما يكون الانفصال واضحًا ، يمكنك محاولة رسم "موجة" من الانقباضات من فتحة الشرج إلى العانة. يساعد أداء هذا التمرين بشكل صحيح على استرخاء الشفاه وعضلات الفم والتحكم في التنفس.

يذكرنا هذا التمرين كثيرًا بتمارين كيجل المعروفة ، والتي تتكون تحديدًا من تقلص عضلات العجان بوتيرة مختلفة. ستكون هذه الجمباز مفيدة قبل الولادة وبعدها.

فيديو: تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض

التمرين 9

نحن نكذب على جانبنا. يشكل الرأس والكتفين والحوض خطًا مستقيمًا ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يجب وضع اليد السفلية تحت الرأس ، وتكون اليد العليا مثنية وتستقر على السطح بقبضة أو راحة في منطقة السرة. في هذا الوضع ، أثناء الزفير ، نرفع الحوض (الاعتماد على الجزء العلوي من الذراع) ، أثناء الاستنشاق ، نقوم بخفضه. كرر 8-10 مرات على كلا الجانبين.

تمرين 10

نتخذ وضعية الاستلقاء ووجهنا لأعلى ، ونثني ركبنا ، ونضع القدمين على الأرض ، ونضع الذراعين على طول الجسم. أثناء الزفير ، اسحب جواربك نحوك وحاول الوصول إلى قدمك اليسرى بيدك اليسرى ، واستنشق - عُد إلى وضع البداية ، وزفر - كرر التمرين ، لكن مد يدك اليمنى بالفعل إلى قدمك اليمنى. نقوم بتكرار 5-6 للجانب الأيمن والأيسر.

تمرين 11

نحصل على أربع. يكون الرأس والكتفين والحوض على نفس الارتفاع ، والركبتان متباعدتان بعرض الكتفين تقريبًا. نقوم بالزفير ، ونرسم المعدة ونقطع راحة اليد اليسرى والساق اليمنى من السطح ، ونستنشق - نعود إلى وضع البداية ، ونزفر - نكرر التمرين ، ونغير "القطر". نؤدي 10-12 مرة.

تمرين 12

نواصل التمرين ، نقف على أربع. هذه المرة الراحة على راحة اليد ومصاعد القدمين. أثناء الزفير ، ارفع الحوض ، وافرد الركبتين ووزع الوزن على الراحتين ورفع القدمين. بناءً على الإلهام ، نتخذ الموقف الأولي. نجري 10-12 تكرار.

تمرين 13

نضع على جانبنا مرة أخرى. يتم تقويم الجزء السفلي من الذراع ووضعه في الزاوية اليمنى للجسم ، مع التركيز على راحة اليد. يمتد الجزء العلوي من الذراع على طول الجسم. أثناء الزفير ، قم بتمزيق الحوض من السطح ثم ارفعه قليلاً. بناءً على الإلهام ، نتخذ الموقف الأولي. نجري 8-10 عمليات تكرار على كل جانب.

تمرين لعضلات الظهر والبطن

تمرين 14

دعونا نواجه الحائط. مع راحة اليد والساعد على الحائط ، تكون الأرجل منحنية قليلاً ومتباعدة بمسافة عرض الكتفين. نتقلص عضلات البطن ، كما لو كنا نحاول تقريب الكوع الأيمن من الركبة المعاكسة ، ثم على العكس من ذلك ، الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. في الواقع ، لا يتم تنفيذ هذه الحركة ، يتم شد عضلات البطن فقط.

قل وداعا للأوزان الزائدة

للأسف ، يزيد وزن المرأة الحامل ليس فقط بسبب نمو الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدورة الدموية. امتلك الكيلوغرامات الإضافية التي ظهرت أثناء الحمل "تلتصق" بالأم حديثة الولادة وتبقى معها بعد الولادة. نظرًا لأنه من المستحيل تقييد نفسك بشدة في التغذية بعد الولادة ، فإن أفضل خيار هو الجمباز لفقدان الوزن.

طريقة سيندي كروفورد

تحظى تمارين سيندي كروفورد بعد الولادة بشعبية كبيرة لهذا الغرض. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين على أساس الخبرة الشخصية وتتضمن ثلاث مجموعات من التمارين: أ- تمارين أساسية يمكن أداؤها في أي مكان وفي أي وقت ، ب- تمارين تهدف بشكل خاص إلى تقوية العضلات ، ج- تمارين مكثفة لحرق الدهون. يمكن العثور على تمارين الفيديو في المجال العام ، وهي تُعرف أيضًا باسم مجموعة تمارين البعد الجديد. العمل مع مدرب افتراضي مريح للغاية. مع الاستخدام المنتظم ، تظهر النتائج في غضون أسبوعين.

فيديو سيندي كروفورد. بعدا جديدا. مجمع ج

سيندي كروفورد - الجسم المثالي في 10 دقائق

الامهات تأخذ علما!

مرحبا أيتها الفتيات! سأخبرك اليوم كيف تمكنت من الحصول على الشكل ، وفقدان 20 كيلوغرامًا ، وأخيراً التخلص من المجمعات الرهيبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. آمل أن تكون المعلومات مفيدة لك!

كل امرأة تريد أن تبدو رائعة وأن تكون في حالة جيدة. ربما ، خلال فترة الحمل فقط ، تتوقف الأم الحامل عن التفكير في مظهرها وتكرس كل أفكارها للطفل. ومع ذلك ، بعد أسابيع قليلة من الولادة ، تتعرض الأمهات المرضعات مرة أخرى للقلق بشأن الشكل. كيف يمكن للأم المرضعة تحسين شكلها بعد الولادة حتى لا تضر بصحتها؟

تشعر بعض النساء بالقلق الشديد بشأن مظهرهن بعد الولادة لدرجة أنهن بعد أسابيع قليلة يتبعن نظامًا غذائيًا ويبدأن في ممارسة التمارين البدنية بشكل نشط لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، يحذر الأطباء الأمهات المرضعات من مثل هذه الإجراءات ، لأن هذا يمكن أن يضر بالصحة ويؤدي إلى مشاكل أكبر في الشكل.

متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة؟

يمكن القيام بتمارين بسيطة لتقوية عضلات العجان أثناء الحمل وبعد الولادة. ومع ذلك ، لا ينصح بالبدء في تمارين شد العضلات وفقدان الوزن قبل شهرين من الولادة. إذا كان الطفل قد ولد بعملية قيصرية ، فيمكنك بدء الدراسة بعد حوالي أربعة أشهر من العملية ، بعد أن تم فحصك من قبل الطبيب. يجب أن يتأكد الطبيب من أن الندبة الموجودة على الرحم تلتئم جيدًا وأن الأحمال الرياضية لن تؤدي إلى انحرافها.

يجب إجراء جميع التدريبات الخاصة بفقدان الوزن بعد الولادة بدءًا من الحد الأدنى من الأحمال وزيادة مدتها وشدتها تدريجياً. في الوقت نفسه ، يجب على الأمهات المرضعات التحكم في عافيتهن ، وفي حالة حدوث أي إزعاج ، يجب التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

القلب

الجري من أكثر التمارين فعالية لخسارة الوزن بعد الولادة. يعتبر هذا النوع من تمارين القلب مثاليًا للأمهات المرضعات ، حيث إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويحرق السعرات الحرارية الزائدة ، ويزيد من قوة العضلات. لا يتطلب الجري معدات خاصة.

• عند الجري ، تشارك العديد من المجموعات العضلية في وقت واحد ، بحيث يتشكل الجسم بشكل متساوٍ ، وليس في مناطق منفصلة.
• الجري بنشاط يزيل دهون الجسم. علاوة على ذلك ، يستمر حرق الدهون لعدة ساعات بعد التمرين.
• يجب ألا تتجاوز مدة الجولات الأولى 10 دقائق ، بمرور الوقت ، يمكن زيادة المدة والحمل.
• الجري على أرض مستوية ، دون أي تغييرات خاصة في الارتفاع (التلال ، الانزلاقات) سيساعد على التخلص من الوزن الزائد دون زيادة حجم العضلات. يعطي نفس التأثير الركض على المسار بأقل زاوية ميل.
• سيساعد الجري بحمل ، على سبيل المثال ، على تضاريس شديدة التلال وعرة أو مع وجود دمبل في يديك ، على جعل العضلات أكثر بروزًا وزيادة حجمها. لا ينبغي إساءة استخدام مثل هذا التدريب حتى لا تبدو الأرجل ضخمة جدًا.

ليبوكسين: التركيب ، الحرائك الدوائية ، مؤشرات للاستخدام ، الآثار الجانبية

لسوء الحظ ، للجري عدد من موانع الاستعمال. لا يمكن التعامل معها من قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض العمود الفقري ، وبعض أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

قبل بدء الدراسة ، من الأفضل استشارة طبيبك.

إذا لم يسمح لك بالجري ، فيمكنك أداء التمارين البسيطة الموضحة أدناه.

جرد

ستساعدنا الأجهزة التالية في أداء تمارين إنقاص الوزن:

• كرة القدم. ليس فقط الأم ، ولكن أيضًا المولود الجديد يمكنه استخدام هذا المقذوف الرائع. اليوم في المتاجر ، يمكنك رؤية كرات من مختلف الألوان والأحجام. لالتقاط الكرة بشكل صحيح ، يجب أن تجلس عليها. عند الجلوس على كرة بحجم مناسب ، ستنحني ركبتيك بزاوية قائمة.
• حبل. سيساعد المقذوف المحبوب منذ الطفولة على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر والساقين والأرداف.
• اجراس صماء. الأكثر راحة للنساء هي الدمبل متوسطة الحجم التي تزن 1-3 كجم. يمكن استبدالها بزجاجات بلاستيكية سعة لتر بالرمل أو الماء.

إذا لم يكن هناك شيء من المخزون المدرج متاحًا ، فيمكن استبدال التمارين التي تحتوي على هذه العناصر بتمارين أخرى تدرب نفس المجموعات العضلية.

مجمع للفصول

بغض النظر عما إذا كنا نقوم بتمارين لفقدان الوزن أو معقدة لتقوية مجموعة عضلية معينة ، يجب أن يسبق كل جلسة تمارين إحماء. سيساعد على تدفئة العضلات والأربطة حتى لا تتلفها أثناء ممارسة المزيد من التمارين. من وضع الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، تحتاج إلى رفع يديك أثناء الاستنشاق ، وإغلاق راحة يدك والتمدد بقوة. نخفض الذراعين من خلال الجانبين ، نزفر ببطء. بعد 3-5 مرات ، تحتاج إلى قضاء بضع دقائق في الجري في مكانك ، ثم الانتقال إلى المجمع الرئيسي.

• المشي. من الأفضل أداء هذا التمرين أثناء المشي مع طفلك في الهواء الطلق ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا المشي في المنزل على جهاز المشي. بادئ ذي بدء ، يكفي المشي بوتيرة معتدلة لمدة 10 دقائق في اليوم ، ويمكن تدريجياً زيادة مدة المشي. أثناء المشي ، يمكنك تسريع الخطوة قليلاً ، ولكن بعد ذلك يجب عليك العودة إلى وتيرة معتدلة مرة أخرى. هذا التمرين هو الأكثر أمانًا من بين التمارين التي يمكن القيام بها بعد الولادة ، على الرغم من أنه يقوي بشكل فعال عضلات الحوض والفخذين ، كما أنه ينشط الدورة الدموية.
• نصف الجسر. استلقِ على وجهك على الأرض ، وافرد ذراعيك على طول الجسم ، واثني ركبتيك وأرح قدميك على الأرض. أثناء الزفير ، ارفع وركيك. في أعلى نقطة ، يجب أن تصلح الجسم لمدة 5-10 ثوانٍ ، وبعد ذلك نخفض أنفسنا إلى وضع البداية. يتم إجراؤها من 5 إلى 10 مرات.
• أرجوحة ثلاثية الرؤوس. جالسًا على الكرة ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض كتفيك ، أمسك دمبل بكلتا يديك. ارفع الدمبل فوق رأسك وضعه خلف رأسك ، مع الضغط بإحكام على مرفقيك نحو أذنيك. في هذا الوضع ، ارفع الدمبل وخفضه 5-10 مرات.
• حبل القفز. يجب أن يتناوب ما يقرب من 100 قفزة حبل مع أي خطوات رقص. يمكن اتباع عدة طرق.
• شد البطن. في مجمع فقدان الوزن ، تعتبر التمارين لتقوية الضغط من بين أهم التمارين. استلقِ على الأرض وارفع كتفيك مع إبقاء يديك خلف رأسك. يجب أن تتأرجح عضلات الضغط المستقيمة والمائلة ، مع إجراء التقلبات على الجانبين.
• القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واجلس ببطء حتى تنثني ركبتيك بزاوية قائمة.
• ماهي. الوقوف على أربع ، والتأرجح بالتناوب مع كل رجل إلى الخلف والأعلى قدر الإمكان.
• اضغط الدمبل. اجلس على الكرة وضع قدميك على الأرض بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض الكتفين ، ثم اخفض ذراعيك مع دمبلز لأسفل. أثناء رفع ذراعيك إلى كتفيك ، شد عضلات بطنك في نفس الوقت. ثبتي في الوضع النهائي لبضع ثوان ، ثم اخفضي ذراعيك ببطء واسترخي.

ستكون مجموعة التمارين لفقدان الوزن فعالة إذا كنت تقوم بها بانتظام.يُنصح الأمهات المرضعات بممارسة الرياضة يوميًا ، بدءًا من 10 إلى 15 دقيقة وزيادة الحمل تدريجيًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب إجراء التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك القيام بعدة طرق في الصباح والمساء. تزيد الموسيقى الإيقاعية الجيدة من فعالية الفصول الدراسية.

تكريس نصف ساعة فقط من الوقت لتمارين إنقاص الوزن كل يوم ، يمكن للأمهات المرضعات تغيير شكلهن في وقت قصير إلى حد ما. في الوقت نفسه ، لا ينبغي للمرء أن ينتظر نهاية الرضاعة ، لأن الجسم يتخلص أثناء التغذية من احتياطيات الدهون بشكل أكثر نشاطًا.

يزداد وزن المرأة أثناء الحمل. تعتبر هذه ظاهرة فسيولوجية طبيعية. بعد الولادة ، ترغب الأم الشابة في استعادة شكلها النحيف. كيف تفقد الأم المرضعة وزنها ولا تضر بصحتها؟ هذه العملية طويلة جدًا ، ولكن مع النهج الصحيح ، فإنها تسمح لك بإعادة أشكال ما قبل الولادة.

متى يمكنني البدء بفقدان الوزن بعد الولادة؟

في الأسابيع الأولى بعد الولادة ، تعود الأم الشابة إلى رشدها. إنها مشغولة تمامًا بطفلها وهي الآن ليست على مستوى هذا الرقم على الإطلاق. لكن عاجلاً أم آجلاً ، كل امرأة لديها لحظة تريد فيها أن تنظر في المرآة ، وأن تنظر بشكل نقدي إلى الانعكاس وتقرب نفسها من مستوى الحداثة.

هناك أصحاب شخصيات سعداء ، بعد مغادرة المستشفى ، تبدو نحيلة كما كانت قبل الولادة ، وربما حتى أفضل. لكن معظم النساء يواجهن مشكلة الوزن الزائد وعلامات التمدد وترهل الجلد. لا تفقد القلب أو تقع في اكتئاب ما بعد الولادة. من الممكن والضروري العودة إلى أشكالها السابقة.

غالبًا ما تكون فرحة ولادة الطفل الذي طال انتظاره مصحوبة بالحزن والاكتئاب بشأن الوزن المكتسب.

ينصح أطباء التوليد وأمراض النساء ببدء التمارين البدنية في موعد لا يتجاوز 6-8 أسابيع بعد الولادة. المصطلح يعتمد على مسار الحمل والولادة:

• بعد 6 أسابيع إذا لم تكن هناك مضاعفات ؛
• بعد 8 أسابيع ، إذا كانت هناك مضاعفات ، تمزق ، أجريت عملية قيصرية.

لا تتسرع في ممارسة النشاط البدني ، للأسباب التالية:

• قد يحدث نزيف
• يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي من الحمل والولادة.

بينما يتعافى الجسم من أجل تدريب كامل ، يمكنك الجمع بين رعاية الأطفال والحد الأدنى من الإجهاد فور الخروج من المستشفى. ستبدأ العضلات في التناسق ، وستعمل ذاكرة العضلات في هذه العملية ، مما سيساعدك على استعادة لياقتك بسرعة.

وتجدر الإشارة إلى أن أي نشاط بدني لا يجب أن يبدأ إلا بعد استشارة الطبيب.حتى في حالة السماح بالتمارين ، يجب تقديمها تدريجيًا ، بدءًا من الحد الأدنى من التدريب ، ولا ينبغي إجراء الفصول أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. إذا شعرت المرأة أثناء التدريب بتوعك أو دوار أو غثيان ، فيجب تأجيل النشاط البدني لمدة شهر حتى يستعيد الجسم بالكامل.

كانت طفلي تنام أثناء النهار فقط في عربة أطفال أو في عربة أطفال ، وأثناء التنقل فقط - لذلك فقدت وزنها.

مواطن

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/kto_kak_hudel_posle_rodov_1490275925/

تمارين لانقاص الوزن في المنزل

بعد أن تنفد الأم من الهلابة (إفرازات ما بعد الولادة) ، يمكنك البدء في ممارسة الجمباز التصالحي ، والذي يهدف إلى تقوية عضلات البطن والظهر والوركين والصدر والذراعين.

اللياقة مع طفل

إذا لم يكن هناك من يعتني بالطفل أثناء التدريب ، فقم بممارسة الجمباز معه. سوف يمنحك الطفل عبئًا إضافيًا ، ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ويمنحك الكثير من المشاعر الإيجابية.

صحافة

عضلات البطن هي إحدى مناطق مشاكل الأم الشابة. إن أكبر تغيير يحدث في المعدة أثناء الحمل: يتمدد العضلات ويترهل الجلد.

إذا تم إجراء التمارين على الصحافة بشكل صحيح ، فإنها تساهم في تقلص الرحم والأكسجين في الأعضاء الداخلية:

خلف

تصاحب الأم الشابة آلام أسفل الظهر أثناء الحمل وبعد الولادة. بسبب مركز الثقل المتحول ، الانحناءات السفلية للظهر ، هناك حمل هائل على العمود الفقري. من التمارين الفعالة لعضلات الظهر ما يلي:

خواصر

منطقة أخرى من المشاكل للأم الشابة هي الوركين. أثناء الحمل ، بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة الوزن ، يزداد حجمها. أكثر التمارين فعالية لتصغير الوركين هي الاندفاع:

ردفان

تحتاج عضلات الألوية أيضًا إلى التعديل. خلال فترة الحمل ، تظهر عليها "قشر البرتقال" ، وعلامات تمدد ورواسب دهنية.

تأمل

يساعد التأمل على الإيمان بنفسك وتحسين الرفاهية وفقدان الوزن. كل الأفكار مادية ، لذلك عليك التفكير في الإيجابي والإيمان بالصالح. قبل البدء في التأمل ، يجب عليك:

يوجد اليوم العديد من ممارسات التأمل:

• تنفسي:
  • الجلوس على كرسي وتصويب ظهرك ؛
  • أغمض عينيك وتخيل نفسك نحيفًا ؛
  • يستنشق وينفخ المعدة.
  • زفر وتخيل أن كل ما هو سيء وغير ضروري يأتي منك ؛
  • قم بهذه التمارين لمدة 20 دقيقة ؛
• تأمل "الكمال":
  • اتخذ وضعًا مريحًا واسترخي ؛
  • ضع يديك على طول الجسم مع رفع راحة اليد ؛
  • اغلق عينيك؛
  • خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك ؛
  • تطهير والاستماع إلى أنفاسك ؛
  • قم بالتمرين لمدة 10 دقائق ؛
• تأمل التصور:
  • اتخاذ موقف مريح
  • خذ نفسا عميقا وازفر عدة مرات ؛
  • أغمض عينيك وتخيل نفسك كملكة حفلة موسيقية ؛
  • فكر في صورتك وكل التفاصيل ؛
  • تقييم الشكل الأرق والأشكال المحولة ؛
  • قم بالتمرين قدر الإمكان.

اليوجا

اليوغا هي فلسفة قديمة نشأت في الهند. يجب أن تبدأ اليوجا من المجمع للمبتدئين. بالمقارنة مع تمارين القوة التقليدية ، تساعد تمارين اليوجا على:

ضع في اعتبارك بعض تمارين إنقاص الوزن القائمة على اليوجا:

• توتر عضلات قناة الولادة (العضلات التي تربط المهبل والأرداف وأسفل البطن):
  • استلقي على بطنك
  • إرخاء عضلات الأرداف وضغط عضلات المهبل ؛
  • البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ؛
  • كرر 15-20 مرة ؛
• صحافة:
  • استلقى على ظهرك؛
  • اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض ؛
  • الزفير وشد المعدة وعضلات قناة الولادة ؛
  • يستنشق ويسترخي.
  • قم بالتمرين 20-30 مرة ؛
• الى الخلف:
  • الوقوف على الأرض ، وتصويب الجسم ؛
  • الساقين معا ، قم بتوصيل القدمين ؛
  • شد الوركين والأرداف.
  • خذ كتفيك للخلف
  • ارسم في المعدة
  • شد ذراعيك وافردهما على طول الجسم ؛
  • قم بتمديد الجزء العلوي من الرأس ، بينما لا يتمزق الكعب من الأرض ؛
  • البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ؛
  • يستريح؛
  • كرر التمرين 5 مرات ؛
• الأرداف والفخذين:
  • استلقي على بطنك
  • ضع منشفة بأربعة أضعاف تحت رأسك ؛
  • شد ذراعيك على طول الجسم مع راحة اليد ؛
  • يستنشق ويرفع الساق المستقيمة ؛
  • الزفير وخفض ساقك.
  • كرر التمرين 10 مرات في كل ساق.

بيلاتيس

ظهر بيلاتيس خلال الحرب العالمية الأولى وأرسل لإعادة تأهيل الجنود بعد إصاباتهم وجروحهم. تجمع هذه التقنية بين الأنواع الكلاسيكية من تمارين اللياقة واليوجا والتنفس. إذا كنت تمارس تمارين البيلاتيس بعد الولادة ، فإن هذه التمارين تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وشد العضلات وتقليل التورم.

تحتوي البيلاتس على أكثر من 500 تمرين تستهدف أجزاء مختلفة من الجسم.

فيما يلي أهم التمارين التي ستساعد الأم الشابة على شد عضلات جسدها:

• الى الخلف:
  
• وسط:
  
• صحافة:
  
• الأرداف والفخذين:
  

فيديو: رأي نينا زايتشينكو في النشاط البدني أثناء الرضاعة

ممارسة الرياضة المناسبة بعد الولادة

في الشهرين الأولين بعد الحمل ، تعافت الأم الشابة بعد الولادة ، وتعتني بالطفل وتدربت تدريجياً عضلات الجسم. لقد كبر الطفل بالفعل - حان الوقت للاعتناء بنفسك. إذا شعرت المرأة بصحة جيدة ولا توجد موانع للرياضة ، فيمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر كثافة. لكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح:

• يعتبر فقدان الوزن الطبيعي بعد الولادة خسارة من 200-400 جرام في الأسبوع. لا تتعدى هذا المعدل ، وإلا فقد يؤدي إلى ترهل الجلد وتفاقم الرضاعة ؛
• شرب المزيد من السوائل عند ممارسة الرياضة ، لأننا نتعرق بشدة أثناء التدريب ، مما يعني أننا نفقد الكثير من الرطوبة ، وهو أمر ضروري للغاية عند الرضاعة الطبيعية ؛
• ارتدي حمالة صدر تثبت الصدر ، ولا تنسي ضمادات الثدي. هذا سيوفر لها من علامات التمدد والترهل.
• استمتع بالرياضة. لقد ثبت أنه أثناء التمرين ، يتم إنتاج هرمونات: الدوبامين والسيروتونين والأوكسيتوسين. كل منهم مسؤول عن الحالة المزاجية الجيدة والثقة بالنفس ، وجزء إضافي من الأوكسيتوسين يساعد أيضًا في الإرضاع.

يمكنك ممارسة النشاط البدني ليس فقط في المنزل. إذا كان من الممكن ترك طفل لشخص ما ، فيمكن للمرأة أن تسترخي قليلاً وتشتت انتباهها عن الأعمال المنزلية. بناءً على تفضيلاتك ، اختر ناديًا جيدًا للياقة البدنية.

ضع في اعتبارك الرياضة التي يُسمح للأم بممارستها في عمر 6-8 أسابيع بعد الولادة.

كرة القدم

هذه الرياضة آمنة للأمهات المرضعات. سيساعد على تقوية عضلات الظهر والبطن ، وإحساس بالتوازن وإعطاء الجسم مرونة.

لأكثر من 30 عامًا ، ساعدت الكرة الكبيرة والمشرقة ملايين النساء اللواتي ولدن في الحصول على شكل ما قبل الولادة وحتى تحسينه.

يجب أن تبدأ دائمًا تمرينك بالإحماء. يمكن أن تكون هذه الخطوات في مكانها ، أو الانحناءات الأمامية والجانبية ، أو تمارين شد العضلات. يجب أن يتضمن التدريب نفسه التدريبات التالية:

• ردفان:
  
• صحافة:
  
• الفخذين:
  
• الى الخلف:
  

تمارين الدمبل

تعطي هذه التمارين عبئًا جيدًا على جميع المجموعات العضلية.. من الأفضل أن تأخذ أوزانًا قابلة للطي ، حيث يجب أن تبدأ بأقل وزن ، مما يزيد من الحمل بمرور الوقت. ما هو وزن الدمبل الأفضل بالنسبة لك؟ خذ واحدة يمكنك حملها على مسافة ذراع. يمكنك البدء بوزن 2 كجم حتى يصل في النهاية إلى 5 كجم.

تمارين الدمبلز - أكثر أنواع تمارين القوة في المنزل ميسورة التكلفة

دعنا نحلل بعض التمارين البسيطة والفعالة لمجموعات العضلات الرئيسية:

• الفخذين والعضلة ذات الرأسين:
  
• الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس:
  
• صدر:
  • استلق على الأرض ، ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض ؛
  • انشر ذراعيك بالدمبلز إلى الجانب وانحني قليلاً ؛
  • ارفع الدمبلز أمامك وعد إلى وضع البداية ؛
  • قم بالتمرين 10 مرات ؛
• ردفان:
  
• الضغط والصدر:

التمارن الرياضية المائية

نوع مثير للاهتمام من التدريب للأم الشابة. في الماء ، تكون التمارين أسهل ، لكن تأثيرها أعلى بكثير من تأثير العديد من الرياضات "على الأرض".

ترجع سهولة التمرين إلى حقيقة أن الشخص في الماء يكون في حالة قريبة من انعدام الوزن ، وأن ضغط الماء يحفز الدورة الدموية في الجسم في نفس الوقت ، مما يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب

تسمح لك التمارين الرياضية المائية بما يلي:

• محاربة الوزن الزائد والسيلوليت ، حيث يجبر الجسم على الاحماء وإنفاق المزيد من الطاقة ؛
• من الجيد تدريب عضلات الظهر التي تعرضت لضغط متزايد لمدة 9 أشهر ؛
• من الأسهل أن تنجو من عيوب شخصيتك ، لأن جميع العيوب غير مرئية عمليا في الماء ؛
• زيادة المناعة
• محاربة اكتئاب ما بعد الولادة
• تتأذى أقل.

في الأيام الأولى من التدريب ، يجب ألا تنجرف في عدد مرات التكرار سعياً وراء شخصية مثالية. يجب أن تكون جميع التمارين سلسة ، دون الرجيج. لأول مرة ، حدد نفسك بالتمرين لمدة 30 دقيقة.بعد أسبوعين ، يمكن زيادة مدة الإقامة في المسبح بمقدار 15-20 دقيقة أخرى.

هناك 3 تمارين رياضية مائية أكثر فاعلية للمرأة بعد الولادة:

• أرجل التأرجح:
  • تمتد الذراعين إلى الجانبين والساقين مستقيمة ؛
  • بالتناوب ارفع ساقيك.
  • على كل ساق 15 مرة ؛
• خطوات المتزلج:
  • القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وتمتد الذراعين لأسفل ؛
  • نسير على طول قاع البركة ، ونقلد حركات المتزلج ، أي أن الساق الأمامية منحنية قليلاً والساق الخلفية مستقيمة ؛
  • حرك أيدينا بالتناوب ذهابًا وإيابًا ؛
  • افعل 15 خطوة في كل ساق ؛
• الجري تحت الماء:
  • اختر العمق في البركة حتى الخصر ؛
  • نقوم بتصويب الظهر ، نسحب المعدة ؛
  • نبدأ بالركض في مكاننا ، بينما نرفع ركبنا عالياً ونمد الجوارب ؛
  • - أداء التمرين 15 مرة في كل ساق.

أنا أميل إلى زيادة الوزن. أثناء الحمل ، لم يرفع أحد يده لتقييدني بطريقة ما. بعد شهرين من الولادة ، تم تسميني بشكل مكثف على أمل تطوير الرضاعة ، ونتيجة لذلك ، كل الناس ، مثل الناس ، يغادرون مستشفى الولادة بوزن ناقص ، وكنت ممتلئ الجسم على قدم وساق. زأرت في الليل ، ولم تستطع النظر إلى نفسها في المرآة ، وألقت نوبات غضب لم يكن لديها ما ترتديه. الصيف ، الحرارة ، ولا يمكنني حتى الذهاب إلى الشاطئ. لقد اكتمل الكابوس. لم يكن هناك حليب ، لكن عواقب "الضبط" كانت مروعة بكل بساطة! يبلغ وزنها 73 كجم ولا توجد قوة تصدق أنه من الممكن التخلص منها حقًا. لقد انتظرت 4 أشهر حتى تمر الآلام ، وتلتئم الغرز وكل ذلك وركضت إلى قاعة الرقص! ذهبت 4 مرات في الأسبوع ، قفزت بجنون ، عدت إلى نظام التغذية الذي أوصى به مدرب الملاكمة حتى قبل الحمل. كان من الصعب للغاية رفض السماح بالطعام ، لكن الرغبة في ضبط نفسي كانت تجعلها تفعل كل شيء دون صرير. بعد أول 6-7 كيلوغرامات من إنقاص الوزن ، بإلهام من النجاح ، ذهبت إلى جهاز المحاكاة ، ولم أتعامل مع البغايا مطلقًا ، لقد كتبت النظام بنفسي. بدأت في ضخ ما علق بعد ترك الدهون. عندما ارتديت الجينز قبل الرضيع دون إثارة ضجة ، اعتقدت أنني سأجن من الفرح. الشيء الرئيسي في عملية فقدان الوزن هو الاقتناع الواضح بأن هذا لا ينبغي أن يكون عملية ظرفية ، بل نظام. هذا يعني أنك لست مضطرًا إلى إنقاص الوزن لمجرد أنك أنجبت أو أي شيء آخر. يجب أن يكون النشاط البدني والتغذية العقلانية والعناية بالجسم هو القاعدة. كيف تغسل أسنانك بالفرشاة في الصباح. و هذا كل شيء.

ايكاترينا

http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/؟PAGEN_1=2

خلال فترة الحمل ، زاد وزني 23 كجم ، وكان وزني 48 كجم. نعم ، إنه أمر مزعج ، لكن يمكننا إصلاحه. أولاً ، رفضت الخبز والحلويات (السكر فقط يفسد طعم الشاي والقهوة). ثانيًا ، قمت بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية مع مدرب. حددت المدربة العبء بالنسبة لي ونصحتني بالنظام الغذائي الصحيح. في الشهرين الأولين ، لم تكن النتيجة مرضية للغاية ، ولكن الأهم من ذلك ، لا تيأس واستمر في التدريب 2-3 مرات في الأسبوع. بعد عام ، فقدت 8 كجم. ومع ذلك ، لا توجد لياقة في المنزل أمام التلفزيون أكثر تحفيزًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. حظ سعيد!

جوليا فاكولينكو

https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

تمارين يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية

في المرحلة الأولى من التدريب ، يجب ألا تطارد عددًا كبيرًا من التكرارات ، وأن تأخذ دمبل ثقيلة وتتدرب في كثير من الأحيان. الأم الشابة تنفق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم للحفاظ على الرضاعة. إذا كانت ترهق نفسها بالتمارين ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص في السعرات الحرارية وتعطيل إنتاج الحليب.

إذا كانت الأم ترضع الطفل ، فيجب أن يتم ذلك بعد إرضاع الطفل.أثناء التمرين ، ينتج حمض اللاكتيك في العضلات ، مما يغير طعم الحليب ، مما قد يؤدي إلى عدم إرضاع الطفل.

هناك تمارين جسدية لا ينصح بها للمرأة أثناء الرضاعة. هؤلاء هم الذين يمكن أن يصيبوا الصدر ويتطلبون تكاليف بدنية ضخمة للجسم:

يمكن أن تبدأ هذه الأنشطة البدنية بعد التوقف أو الحد من الإرضاع ، في مكان ما بعد 6-12 شهرًا بعد الولادة.

التغذية السليمة

لكي تبدأ المرأة في إنقاص الوزن بعد الولادة ، فإن التمارين البدنية وحدها لا تكفي ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح. بالطبع ، أثناء الرضاعة ، يُمنع اتباع نظام غذائي صارم ، ولا يمكنك تناول أي حبوب للحمية ، والأكثر من ذلك ، أن تتداخل مع الجسم جراحياً. يكفي إعادة النظر في نظامك الغذائي والتوقف عن "الأكل لشخصين".

المنشورات ذات الصلة:

لم يتم العثور على إدخالات ذات صلة.

كيف تفقد البطن بعد الولادة؟ ربما كان السؤال الأكثر إلحاحًا للأمهات الشابات. يؤثر الحمل والتغيرات الهرمونية المصاحبة وزيادة الشهية ونمط الحياة المستقرة سلبًا على الشكل. بعد الولادة ، ستساعد مجموعة بسيطة من التمارين على استعادة الشكل ، بهدف تنشيط عمليات التمثيل الغذائي ، وتحسين تدفق الدم في العضلات والأنسجة.

اتخذ وضعية الاستلقاء على جانبك ، وثني ركبتيك. ضع راحة يدك السفلى تحت رأسك ، ضع يدك العليا على السرير عند مستوى السرة. من هذه الوضعية ، حاولي رفع الحوض بالاستناد على راحة يدك. قم بأداء 3 إلى 10 عدات على كل جانب.

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. تمتد الذراعين على طول الجسم. أثناء أداء التمرين ، تحتاج إلى مد يدك بالتناوب في حركة منزلقة على طول سطح السرير ، ثم على اليمين ، ثم القدم اليسرى. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات في كل اتجاه.

قف على أربع ، ارفع راحة يدك اليسرى وركبتك اليمنى أثناء الاستنشاق ، ثم قم بتغيير القطر. قم بأداء 3 إلى 10 عدات.

يُنصح بالأم المرضعة بأداء تمارين لفقدان الوزن بعد الولادة بعد الرضاعة. من أجل عدم تقليل كمية الحليب ، من المهم مراقبة فقدان السوائل.

ما هي التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لضبط الخصر وإزالة المعدة بعد الولادة ، سيخبرك طبيبك.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات البطن بعد الولادة.

يوصى بإجراء تمارين للصحافة في موعد لا يتجاوز شهر ونصف بعد الولادة. من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة من 6-8 أسابيع بعد الولادة الطبيعية و 2-3 أشهر بعد الولادة القيصرية. وبالتالي ، إذا أعطيت حمولة لهذه المجموعة العضلية في وقت سابق ، فقد تنفتح اللحامات ، وقد يزيد الضغط داخل الرحم. هناك أيضًا خطر الإصابة بتدلي جدران المهبل.

بالنسبة للمبتدئين ، يجب اختيار تمارين شد البطن من البيلاتس أو اليوجا ، والتي ستكون آمنة لجسم المرأة بعد الولادة.

تمارين لاستعادة الثدي بعد الولادة.

إذا كنتِ لا تخططين للإرضاع لسبب ما ، يمكن أداء تمارين الثدي في وقت مبكر بعد أسبوعين من الولادة. في حالة الرضاعة الطبيعية ، في هذه الحالة ، يمكن البدء في مجموعة من التمارين بعد التوقف عن الرضاعة.

تمارين كلاسيكية لتمرين عضلات الصدر بعد الولادة:

وضع البداية: المرفقان مرفوعان عند مستوى الكتف ، وراحتا اللمس. اضغط على راحتي يديك لبضع ثوان ، ثم اخفض مرفقيك. نفذ 10 مرات.

وضع البداية: رفع الذراعين إلى مستوى الكتفين ومباعدتين. ارفع يديك للخلف ثم انزل. كرر 10 مرات.

تمارين لتقلص الرحم بعد الولادة.
يمكن أن تستغرق عملية الالتفاف (تصغير الرحم) من 6 إلى 8 أسابيع. خلال هذه الفترة ، يقع العضو في مكانه ويكتسب حجمه السابق. بالإضافة إلى الرضاعة الطبيعية ، فإن ارتداء ضمادة ما بعد الولادة لتسريع هذه العملية بعد الولادة سيساعد الجمباز الخاص في انقباض الرحم ، والذي يعمل بمثابة الوقاية من ركود الدم في الرحم ، ويعزز الشفاء الأسرع.

يمكن أن تبدأ تمارين استعادة الرحم فور الولادة وتستمر لمدة 10-12 أسبوعًا. قد يشمل المجمع تمارين كيجل ، والتراجع البطني ، والتنفس البطني ، وما إلى ذلك.

تمارين لتقوية الظهر بعد الولادة.
في كثير من الأحيان ، تعاني النساء اللواتي ولدن من ألم شديد في منطقة أسفل الظهر. هذا بسبب إعادة هيكلة الجسم ، وخاصة العمود الفقري. تساعد تمارين الظهر على تخفيف التوتر في العضلات المجاورة للفقرات بعد الولادة وتخفيف الانزعاج.

اليوغا أساناس - ستكون تمارين الالتواء والتمدد فعالة للغاية.

تمارين التنفس بعد الولادة.
لاستعادة الجسم بعد الولادة ، يوصى أيضًا بتمارين التنفس. يهدف عملها إلى تحسين الدورة الدموية وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. تساعد تمارين التنفس أيضًا على تقوية عضلات البطن بعد الولادة.

يتم تنفيذ الجمباز على النحو التالي: وضع يديك على الضلوع تحت الصدر ، وخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال الأنف ، مع نفخ المعدة. ثم ازفر ببطء من خلال فمك ، واسحب السرة. تأكد من أن كتفيك لا تزالان بلا حراك.

تمارين كرة القدم بعد الولادة.
تمارس اللياقة البدنية Fitball أيضًا أثناء الحمل. يمكنك أداء نفس التمارين على الكرة بعد الولادة ، وزيادة الحمل تدريجيًا. لكن قبل ذلك ، تأكد من استشارة طبيبك.

تمارين Fitball لفقدان الوزن بعد الولادة هي أنواع مختلفة من التمدد ، والتواء ، والتمايل. فعالية التدريب بكرة الجمباز عالية جدا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراؤها مع الطفل. على سبيل المثال ، الجلوس على الكرة ، والربيع ، أثناء أداء المنعطفات إلى اليسار واليمين. يمكن حمل الطفل بين ذراعيك في هذا الوقت.

تمارين كيجل بعد الولادة.
تمارين كيجل ، التي سميت على اسم طبيب نسائي أمريكي ، فعالة أثناء الحمل وبعد الولادة. تسمح لك التمارين البسيطة بتقوية العضلات العميقة لقاع الحوض ، والمساهمة في الانكماش السريع للرحم ، وتحسين الدورة الدموية في الأعضاء الداخلية ، وشفاء العجان. بعد الولادة ، يمكنك ممارسة تمارين كيجل حتى عندما تكونين في جناح ما بعد الولادة. يجب عليك الاستمرار في القيام بها في المنزل لمدة 10 أسابيع. تمارين التوتر والاسترخاء للعضلات العميقة في قاع الحوض.

لفهم كيفية القيام بتمارين كيجل بعد الولادة ، حاول أن تمسك بالنفث أثناء التبول. تذكر العضلات التي استخدمتها أثناء القيام بذلك.

كم من الوقت يمكنك ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة ، إذا كنت قد خضعت لبضع الفرج ، استشيري طبيب أمراض النساء. لا ينصح بالبدء في ممارسة هذه الجمباز قبل أسبوع. تمارين ما بعد الولادةfit_mom.

الحمل وولادة الطفل ليسا أسهل الفترات التي تجري تعديلاتها الخاصة على الخطوط العريضة لجسد الأنثى. في كثير من الأحيان يمكنك ملاحظة أن الصدر يتدلى ، والمعدة مشدودة ، وعلامات السيلوليت وعلامات التمدد تظهر على الجسم. هذا الرأي لا يرضي الأم الشابة على الإطلاق. الرغبة في الحصول على شخصية جميلة في أسرع وقت ممكن ، غالبًا ما تتخذ الفتيات إجراءات صارمة.

من المهم أن تتذكر أن الأنظمة الغذائية الصارمة والتدريبات المرهقة غير مرغوب فيها بل وخطيرة بالنسبة للأم الشابة. من المفيد أكثر بكثير أداء تمارين خفيفة لفقدان الوزن بعد الولادة واتباع مبادئ التغذية السليمة. هذه الطريقة آمنة تمامًا وفعالة جدًا.

حتى لا تأتي النتيجة بوقت طويل ، فأنت بحاجة إلى البدء في ممارسة التمارين فور الولادة تقريبًا. إذا فاتتك اللحظة المناسبة ، فلن تتمكن أبدًا من إعادة الشكل إلى حالته السابقة. لكن لا تنس أن فوائد التدريب ستكون صفرية إذا تجاهلت النظام الغذائي. الحلويات والأطعمة المقلية والمكونات الدهنية والملح الزائد والسكر في النظام الغذائي سيلغي كل الجهود المبذولة في الفصل.

ولكن إذا مارست الرياضة بانتظام واتبعت نظامك الغذائي ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في وقت قصير نسبيًا.

فوائد هذه الأحمال بعد ولادة الطفل هي:

• تقل درجة الألم في العضلات.
• هناك تقوية تدريجية لعضلات البطن.
• بفضل تمارين إنقاص الوزن بعد الولادة للأمهات المرضعات ، يأخذ الثدي شكلًا جميلًا ولا يتدلى ؛
• أسرع بكثير
• دون تعقيدات وفي الوقت المناسب ؛
• العلاقة الحميمة لم تعد تسبب الانزعاج ؛
• هناك خسارة سريعة للكيلوغرامات المكتسبة أثناء الحمل ؛
• يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي - التمثيل الغذائي.
• هناك طاقة ومزاج جيد.

من المهم جدًا البدء في ممارسة الرياضة فور خروجك من المستشفى ، حتى لا يضيع الوقت الذي لا يزال الجسم قادرًا على التعافي. لكن لا تحتاج إلى بدء التدريب إلا بعد استشارة الطبيب.

ستساعدك مجموعة الأحمال المعقدة بعد الولادة لفقدان الوزن في العثور على جسم جميل ، وكذلك التعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة وترتيب حالتك العاطفية.

أنواع الأحمال

مع الأخذ في الاعتبار رغبات الفتاة والمجالات الأكثر إشكالية لديها ، يمكنك اختيار تمارين لحالة معينة:

1. لقد تغير شكل الصندوق - التمدد ، والضغط ، والألواح مناسبة.
2. شنق البطن - سوف تتعامل تمارين الضغط ، واللوح الخشبي واللف مع هذه المهمة.
3. يتم شد عضلات المهبل - يساعد مركب A. Kegel.
4. قلق بشأن آلام الظهر أو الحوض - يحظر العلاج الذاتي ، يجب استشارة الطبيب واستخدام مبادئ التمارين العلاجية.

من المهم الانتباه جيدًا لرفاهيتك بعد الولادة. إذا لم تكن هناك قوة للاشتباك ، فمن الأفضل الحد من الحمل وتقليل الشدة. يمكنك تقليل مقدار الوقت المخصص للرياضة أو قصر نفسك على المشي بوتيرة سريعة في الهواء الطلق.

متى تبدأ

يمكنك البدء في إعطاء جسمك أول حمولات خفيفة بعد يوم من ولادة الطفل. لكن يجب أن يتم ذلك فقط تحت إشراف صارم من الطبيب واتباع التوصيات. يُسمح بذلك إذا لم تكن هناك مضاعفات وأمراض أثناء الحمل والولادة. من المهم أيضًا الانتباه إلى رفاهية الأم ، إذا سمحت الحالة ، يمكنك البدء.

في حالة وجود إصابات وغرز ، يُسمح بممارسة الرياضة فقط بعد الشفاء التام وزيادة نمو الأنسجة.

تتطلب العملية القيصرية أيضًا التوفير ؛ يُسمح لكِ أن تحملي نفسك بعد شهر أو أكثر.

من لا يستطيع

أي امرأة أصبحت أما ، في البداية ، محدودة فقط برعاية الطفل وتفكر في التدريب أخيرًا. إذا تركت كل شيء يأخذ مجراه ، فسيكون من المستحيل أن تنجح. هناك حالات يعارض فيها الأطباء بشكل قاطع أي تمرين مكثف.

الأفضل للمرأة أن تمتنع عن أي تمرين إذا:

• جسد الأم مستنزف بشدة ؛
• خضع لعملية قيصرية (أو تدخل جراحي آخر) ؛
• هناك ثغرات يتم وضع الخيوط الجراحية عليها (هناك خطر من أن الغرز قد تتشتت وتتسبب في عدد من المضاعفات) ؛
• أصيبوا عندما ولد الطفل ؛
• الأمراض المزمنة موجودة.

في مثل هذه الحالات ، يجب أن تكون حذرًا جدًا وتجنب الجهد الزائد. حتى الانحناءات البسيطة أو القرفصاء أو الحركات المفاجئة يمكن أن تسبب المزيد من التعقيدات.

إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن ، وتم منع ممارسة تمارين إنقاص الوزن بعد الولادة تمامًا للأم المرضعة لفترة من الوقت ، فيمكنك مساعدة نفسك. المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق مع عربة الأطفال طريقة رائعة لحرق ما يكفي من السعرات الحرارية والحصول على تمرين وتمرين كل مجموعات العضلات. إلى جانب التغذية السليمة وشرب كمية كافية من الماء ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة في وقت قصير.

لمزيد من الكفاءة والأمان ، يجب على الأم أن تولي اهتمامًا وثيقًا لعدة نقاط:

1. لا يمكنك تخصيص وقت للرياضة إلا بعد عملية إرضاع الطفل.
2. لتجنب ، قبل البدء ، تحتاج إلى زيارة غرفة المرحاض.
3. من المهم اختيار الملابس للفصول المصنوعة من الأقمشة الطبيعية والمريحة للارتداء ، فلا شيء يجب أن يقيد الحركة.
4. من الأفضل تهوية الغرفة التي سيجري فيها التدريب مسبقًا.
5. من الضروري تجنب الحركات المفاجئة للغاية ، والقيام بكل شيء بعناية فائقة.
6. من الأفضل شراء سجادة خاصة ، فالأرضية الباردة يمكن أن تسبب التهابًا في الجسم الهش.
7. للحصول على نتيجة موثوقة ، فإن الانتظام مهم ، فأنت بحاجة إلى التدرب كل يوم.
8. قبل بدء الدراسة ، من الضروري استشارة طبيبك.

إذا اتبعت نصيحة الأطباء واستمعت إلى جسدك ، يمكنك الحصول على شخصية جميلة في غضون بضعة أشهر فقط. بالإضافة إلى الرياضة ، عليك أن تعتني بنفسك بشكل عام. يمكنك استخدام كريم خاص وأقنعة ومقشر. شد الجلد المترهل بقوة الاستحمام اليومي المتباين. يمكنك القيام بالتدليك بالزيت العطري أو الكريم. ستعمل إجراءات العناية بالجسم فقط على تعزيز تأثير فقدان الوزن وتجعل البشرة جميلة: فهي تتخلص من علامات التمدد والسيلوليت والترهلات.

فيديو