ميزات وقائمة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: طريقة لفقدان الوزن بسرعة. قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لهذا الأسبوع

في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من الفوائد ، خاصة إذا كنت تستطيع التخلص من عادة السكر أو فقدان الوزن لتحسين صحتك ، فإن العديد من الأشخاص ليسوا مستعدين لمحاولة تناول الطعام بهذه الطريقة خوفًا من التخلي عن الكثير من الأشياء الجيدة. يتساءلون عما إذا كانت الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون ممتعة.

كن مطمئنًا أنه باتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الوجبات الرائعة. تشمل الوصفات منخفضة الكربوهيدرات كل شيء من الدجاج البطيء مع الخضار إلى البرغر. ماذا عن وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات أو الوجبات الخفيفة أثناء السفر؟ يمكن أن تكون هذه العصائر الخضراء أو مخفوق البروتين ، أو الحلويات منخفضة الكربوهيدرات المصنوعة من أطعمة مثل جوز الهند أو دقيق اللوز ، أو 1-2 بيضة محلية الصنع مسلوقة جيدًا ، أو أنواع أحدث من اللحم البقري المقدد المصنوع من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.

وعلى الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون الحبة السحرية للجميع لتحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل ، إلا أنه يمكن أن يساعد معظم الناس على تقليل السكر والكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من المصادر. حتى إذا كنت تخطط فقط لخفض السكر والكربوهيدرات على المدى القصير ، ربما لتخفيف الرغبة الشديدة في تناول السكر أو البدء في تناول الأطعمة الصحية ، دون معالجة مكثفة ، فربما تلاحظ تحسنًا سريعًا.

سيكون التخلص من الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمشروبات المحلاة ومنتجات الألبان المصنعة وحتى الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية من نظامك الغذائي تغييرًا مهمًا في نظامك الغذائي الذي سيجعل جسمك ينتج كمية أقل من الأنسولين. سيساعد هذا في موازنة نسبة السكر في الدم ، ويقلل من الإدمان والإرهاق ، ويسرع من فقدان الوزن ، مما يعني أن رأسك ستصبح أكثر وضوحًا (على الأقل بمجرد أن تعتاد على التغيير) وحتى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

إن استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات بأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية والدهون الصحية والبروتينات عالية الجودة سوف ينتقل بهذه الفوائد إلى المستوى التالي: تقليل الجوع ، حتى تشعر بتحسن ، وربما حتى مع نقص بعض العناصر الغذائية.

افهم ما هي الكربوهيدرات وكيفية تجنبها. سيبدو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مختلفًا باختلاف الأشخاص. ومع ذلك ، في الحالة العامة ، يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أنك تحصل على حوالي 20-30 في المائة فقط من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات - مثل السكر المضاف أو الحبوب أو الفواكه أو الخضروات النشوية. عادة ما يكون حوالي 50-100 جرام أو أقل. في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يتناول LCHF (منخفض الكربوهيدرات ، عالي الدهون) أو نظام الكيتو ، وهو أيضًا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد يستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات ، حوالي 20-50 جرامًا في اليوم ، بالترتيب للدخول في حالة الكيتوزيه (حالة يتم فيها حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز / الكربوهيدرات للحصول على الطاقة).

إذا كنت تهدف إلى الحصول على حوالي 100 جرام من صافي الكربوهيدرات يوميًا ، فقم بتقسيمها بين ثلاث وجبات رئيسية من 30 إلى 35 جرامًا من صافي الكربوهيدرات لكل منها. ما هو صافي الكربوهيدرات؟ هذه هي كمية الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها بعد طرح وزن الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.

بمعنى آخر ، لا يتم احتساب الألياف من الإجمالي نظرًا لأنها لا تُهضم فعليًا ولا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الجلوكوز. لهذا السبب ، لا يزال معظم الناس ، حتى الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يحاولون تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية وأحيانًا المكسرات / البذور.

حتى أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات / الكيتون (عدد الكربوهيدرات اليومي من 20 إلى 30 جرامًا أو أقل) يمكنهم تناول أي خضروات غير نشوية لأنها غنية بالألياف ، ونسبة عالية من الماء والعناصر الغذائية ، ونسبة عالية من الشبع ، و قليلة الدهون ، قليلة السعرات الحرارية.

كيف ستبدو الوجبة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على 30-35 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية؟

قد تشمل الوجبة الواحدة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:

85 جرامًا من البروتين (مثل صدور الدجاج) ، 2 كوب من الخضار غير النشوية مثل البروكلي والفلفل ، سلطة خضار مشكلة مغطاة بملاعق أو ملعقتين كبيرتين من الزيت أو الصلصة. سيحتوي كل هذا على أقل من 35 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. إذا استبدلت الخضار بالنشويات ، مثل البنجر أو اللفت ، فستحصل على المزيد من الكربوهيدرات ، ولكن ليس كثيرًا. لكي تعتبر الوجبة معتدلة أو عالية الكربوهيدرات ، ستحتاج إلى إضافة الحبوب والفواكه والمحليات مثل العسل أو البطاطس - وهذا هو 20-25 (أو أكثر) جرامًا لكل وجبة.

• أوراق الخس أو أي شيء أخضر وزخرفي ، مثل الملفوف ، حيث توضع الخضار مع الدجاج المفروم مع رش بذور السمسم.
• فاهيتا مع أي بروتين من اختيارك ومجموعة متنوعة من الخضار
• برجر دجاج أو سلمون
• طحين اللوز وجوز الهند امباناداس أو كويساديلا مع لحم البقر والجبن
• بيتزا الملفوف
• والعديد من الخيارات الأخرى مثل العصائر ، والطواجن وأطباق الطهي البطيء

الأطعمة الجيدة والسيئة منخفضة الكربوهيدرات

قد تتساءل ما الذي يحتوي على الكربوهيدرات وما الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات. لنكن واضحين: حتى لو كان المنتج أو الطبق يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فإن هذا لا يعني على الإطلاق أنه غذاء صحي! في كثير من الحالات ، تكون جودة الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر أهمية من الكمية. أوصي بتجنب الأطعمة المعبأة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل معظم ألواح البروتين التي يتم شراؤها من المتاجر أو الوجبات السريعة ، وذلك لتجنب المكونات المصنعة أو الاصطناعية في نظامك الغذائي. نعم ، سوف يزودونك بالدهون والبروتين ، نعم ، إنها منخفضة الكربوهيدرات ، لكنها لا تزال غير صحية على مستوى العالم لأنها تحتوي على مساحيق بروتينية وزيوت مكررة ومحليات صناعية.

إذا كنت تفكر فيما تتناوله لتناول وجبة خفيفة سريعة أثناء الجري ، فمن الأفضل أن تصنع شيئًا بنفسك. يمكنك إعداد وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات في المنزل باستخدام مكونات مثل المكسرات والبذور والدبال ودقيق جوز الهند وزيت جوز الهند ومساحيق البروتين (مصل اللبن أو مرق العظام) وبايتات الطاقة التي تعتمد على دقيق الشوفان ومسحوق الكاكاو ومبايض اللفت وحتى هذه منخفضة الكربوهيدرات " الحلويات "مثل ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو الكعك. وأسرع طريقة هي عمل مشروب بروتيني منخفض الكربوهيدرات.

إذا كنت تبحث عن تنظيف نظامك الغذائي والانتقال إلى وصفات جديدة منخفضة الكربوهيدرات ، فستحتاج أيضًا إلى التخلص من الأطعمة "الحمية" أو "الخفيفة" التي تحتوي على مكونات صناعية قليلة الدسم. لتحقيق نسبة منخفضة من الدهون في هذه المنتجات ، يتم استخدام المزيد من الدقيق أو الكربوهيدرات ، والمكثفات ، والمستحلبات أو المحليات الصناعية. وعلى الرغم من أنها قد لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أو سكر القصب ، إلا أنني ما زلت أتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة أو الزيوت المهدرجة ، لأنها في جوهرها نفس الوجبات السريعة أو الأطعمة ذات العمر الافتراضي الطويل.

أعلى 50 أطعمة منخفضة الكربوهيدرات

فيما يلي العشرات من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تعتبر رائعة لنظامك الغذائي:

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

1. بروكلي
2. قرنبيط
3. الفطر
4. الفلفل
5. السلق أو الكرنب
6. نبات الهليون
7. سبانخ
8. فاصوليا خضراء
9. جرجير
10. بصل أو كراث
11. طماطم
12. كرة قدم
13. أفوكادو
14. كرنب
15. الجزر (معتدلة الكربوهيدرات)

البيض ومنتجات الألبان

1. بيض محلي
2. الزبادي غير المحلى أو الكفير
3. حليب خام كامل الدسم
4. الجبن الصلب والقشدة الحامضة والقشدة الثقيلة (هذه منخفضة الكربوهيدرات ، لكنني أوصي بشدة بإبقائها طبيعية وعضوية قدر الإمكان ، من الحليب الخام بشكل مثالي). تشمل الأجبان منخفضة الكربوهيدرات ، الجبن الأزرق ، وجبن الشيدر ، وجبن الماعز ، وجبن الفيتا ، والجبن السويسري ، والبارميزان ، وأسياجو.

اللحوم والمأكولات البحرية

كل ما يلي هو أطعمة منخفضة الكربوهيدرات. أوصي بالبحث عن الأسماك التي يتم صيدها من البرية وتجنب معظم المحار مثل الجمبري لأنها تحتوي غالبًا على معادن ثقيلة مثل الزئبق. يمكن أيضًا تضمين اللحم البقري العضوي واللحوم الحمراء الدهنية الأخرى ، وكذلك الدواجن والبيض. في حين أن بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تشمل لحم الخنزير واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ، لا أوصي بتناول هذه الأطعمة غير الصحية.

1. سمك السالمون
2. الحدوق
3. سمك السلمون المرقط
4. سمكة الهلبوت
5. السردين
6. الأنشوجة
7. سمك الأسقمري البحري
8. التونة أو سمك القد (باعتدال)

المكسرات والبذور

1. بذور الشيا
2. بذور الكتان
3. لوز
4. عين الجمل
5. بذور اليقطين أو السمسم أو القنب
6. الكاجو والمكسرات البرازيلية (وتقريبًا كل أنواع البندق أو البذور أيضًا)

الزيوت والدهون (كلها خالية من الكربوهيدرات)

1. جوز الهند ، الزيتون ، القنب ، بذر الكتان ، الجوز أو زيت الأفوكادو
2. الزبدة أو السمن
3. زيت النخيل
4. سمالتس

التوابل والأعشاب والبهارات

1. أعشاب مثل الكركم والزنجبيل والأوريغانو وإكليل الجبل والريحان وملح البحر الطبيعي والفلفل وغيرها.
2. الصلصات الحارة
3. خل التفاح ومعظم أنواع الخل الأخرى بكميات صغيرة (بلسميك ، أبيض ، أحمر ، إلخ)
4. مسحوق الكاكاو (الخام الأفضل وغير المحلى)
5. الخردل (فقط تجنب الخردل عالي السكر مثل خردل العسل)
6. صلصة الصويا ، تماري أو جوز الهند
7. مرق العظام (يشرب بمفرده أو يستخدم في الوجبات)

مشروبات غير كربوهيدراتية

1. بما في ذلك الشاي الأخضر أو ​​الأسود أو الصيني الاسود أو الأبيض
2. شاي الأعشاب (الزنجبيل ، والبابونج ، ونبتة العسل ، والنعناع ، والشاي ، إلخ).
3. عصائر الخضار الطازجة أو العصائر الخضراء

ماذا عن الخضار والفاصوليا والفواكه النشوية: هل يمكن استخدامها في وجبات الحمية؟

إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر الخضروات النشوية وبالتالي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإليك بعض العلامات البسيطة:

• تعتبر معظم الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض "غير نشوية" وبالتالي فهي منخفضة الكربوهيدرات (مثل الخضروات الصليبية مثل البروكلي والخضروات الورقية والفلفل والسلق واللفت). تعتبر بعض اليقطين أيضًا غير نشوية ، بما في ذلك معكرونة الاسكواش والكوسا.
  • عادة ما تكون الخضروات الموجودة تحت الأرض ، والتي تسمى أيضًا "الخضروات الجذرية" ، أكثر ثراءً في النشا والكربوهيدرات (مثل البطاطس والجزر واللفت والبنجر).
  • هذه ليست قاعدة صارمة. على سبيل المثال ، ينمو القرع العادي فوق سطح الأرض وغني بالكربوهيدرات ، ولكن يمكن استخدام هذه الصفات كنقطة انطلاق.

في حين أن معظم الخضروات والفواكه الجذرية لا تعتبر عادةً "منخفضة الكربوهيدرات" ، فإن العديد منها غني بالمواد المغذية وقليل السكر وإضافات جيدة لأي نظام غذائي. في الواقع ، يمكن للخضروات والفواكه المصفرة أو المقطعة أو المهروسة أن تستخدم في كثير من الحالات كبدائل للمُحليات أو حتى الحبوب. وخير مثال على ذلك هو القرنبيط المبشور.

الأمر نفسه ينطبق على البقوليات أو البقوليات ، على سبيل المثال ، يمكن تحويل الحمص إلى دقيق أو حمص ، ثم يصنعون طبقًا جانبيًا رائعًا يتناسب مع العديد من الأطباق منخفضة الكربوهيدرات. هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة ، وتمنحك الألياف التي تحتاجها ، وتجعل طعامك أكثر حلاوة ، مما يساعدك في التغلب على إدمان السكر لديك حتى لا تضطر إلى إضافته إلى وجباتك بشكل منفصل. لهذا السبب ، أوصي بإدراج الفواكه والخضروات النشوية التالية في نظامك الغذائي:

• التوت - مثل الفراولة أو العليق أو العنب البري أو التوت
• كرز
• كرز
• حمضيات
• بطاطا حلوة أو أرجوانية
• السويدي
• الشمندر
• كرفس
• الجزر الأبيض

البقوليات والبقوليات - مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا والأدزوكي وما إلى ذلك. لا تعتبر أيضًا أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، ولكنها أطعمة صحية باعتدال. إذا قررت تضمين البقوليات أو الحبوب في نظامك الغذائي ، فإنني أوصي بنقعها مسبقًا قبل الطهي. يساعد ذلك في إفراز المزيد من البروتينات والفيتامينات والمعادن ويجعلها سهلة الهضم.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: نظرة عامة على الفوائد وكيف يعمل

تظهر الكثير من الأبحاث أنه بالنسبة لأولئك الذين يبذلون جهدًا ثابتًا ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجلب فوائد كبيرة. ليس من الضروري دائمًا الاستغناء عن جميع مصادر الكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة (مثل الفواكه والخضروات النشوية المذكورة أعلاه) ، ولكن الاستغناء عن الأطعمة المصنعة والمحليات وحتى الحبوب يمكن أن يفيدك بالطرق التالية:

• فقدان الوزن بشكل أسرع وعادة الحفاظ على وزن صحي أسهل. نظرًا لأن الجلوكوز من الكربوهيدرات لم يعد متوفرًا كمصدر للطاقة ، فسيستخدم الجسم الدهون المخزنة في الجسم بدلاً من الدهون الغذائية والبروتينات.
• المزيد من الشبع من الطعام ، وتقليل الجوع والرغبة الشديدة (خاصة الأطعمة والحلويات الغنية بالكربوهيدرات).
• تطبيع مستويات السكر في الدم. ويرجع ذلك إلى التحكم الأفضل في ارتفاع الأنسولين والجلوكوز. بالنسبة لحالة ما قبل السكري أو مرض السكري ، يمكن أن يكون هذا هو العامل الحاسم في منع الأعراض أو المضاعفات.
• التأثيرات الوقائية العصبية ، والتعزيز المعرفي ، بما في ذلك تقليل ضباب الدماغ أو التعب ، وتحسين الذاكرة في وقت لاحق من الحياة ، والقضاء على أعراض الصرع.
• في بعض الحالات - تحسين التوازن الهرموني. غالبًا ما يؤدي ذلك إلى نوم أفضل ، وتقليل التعب ، وتقليل الألم أو ضعف العضلات ، وتحسين النغمة بشكل عام.
• يقلل من فقدان العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام.
• بالنسبة للرياضيين ، يوفر هذا تغييرات مواتية محتملة في الوزن واللياقة البدنية ، بالإضافة إلى زيادة في القيم النسبية لأقصى امتصاص للأكسجين (VO2 كحد أقصى) وامتصاص الأكسجين عند عتبة اللاكتات (VO2 LT).
• في بعض الحالات ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو متلازمة التمثيل الغذائي عن طريق تطبيع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول السيئ.

هل تتساءل عن أنواع الأطعمة التي يجب أن تتجنبها حقًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟ لديهم أشياء أكثر مثل المُحليات والدقيق والمكثفات ، لذا فإن الاستغناء عنها سيساعد في الحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة:

• إذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات منخفضة جدًا ، فتجنب الحبوب (بما في ذلك القمح والشعير والشوفان والأرز والحبوب الكاملة الأخرى). ينطبق هذا أيضًا على جميع الأطعمة المصنوعة من دقيق الحبوب مثل الخبز والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والحبوب والكعك والمعكرونة وما إلى ذلك.
• السكر والمنتجات التي تحتوي على مُحليات صناعية أو سكر مضاف (عسل ، سكر القصب ، سكر جوز الهند ، إلخ.)
• معظم الفواكه وعصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر (باستثناء عصير الليمون والليمون ، تحتوي على الكثير من السكر المضاف)
• معظم التوابل الجاهزة أو الصلصات أو خلطات العبوات التي تحتوي عادةً على السكر.
• المشروبات الكحولية والصودا وغيرها من المشروبات المحلاة.
• إذا كنت تتطلع إلى التخلص من الكربوهيدرات بشكل جذري (إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، على سبيل المثال) ، فتجنب معظم منتجات الألبان مثل الزبادي أو الريكوتا أو الجبن القريش أيضًا. غالبًا ما يتم تضمين الأجبان عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها منخفضة الكربوهيدرات.

تذكر أنه بغض النظر عن عدد الكربوهيدرات التي تخطط لتناولها يوميًا ، فمن الجيد أن تهدف بشكل هادف إلى تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية وتقليل الأطعمة المصنعة.

من الأفضل تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة زمنية معينة ، ولكن على المدى الطويل (اعتمادًا على الطريقة التي تنوي تناولها في جميع الأوقات) ، ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الأطعمة التي تحتوي على كمية من الكربوهيدرات على الأقل.

للحفاظ على نظام غذائي طويل الأمد للشفاء ، يجب أن يكون لديك فهم جيد لعدد الكربوهيدرات في اليوم ، بافتراض اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تناوله دون التعرض لخطر زيادة الوزن أو مشاكل صحية أخرى. هذه المعلومات حول الكيمياء الحيوية الشخصية الخاصة بك هي ما يجب عليك استخدامه من أجل اتباع نظام غذائي متوازن - والذي سيتضمن البروتينات والدهون الصحية ، بالإضافة إلى الخضار والفواكه الطازجة وحتى الخضار النشوية والبقوليات أو الحبوب ، إذا كانت تناسبك.

أمثلة على الوجبات منخفضة الكربوهيدرات

وجبة افطار

البيض على غرار البلد

المعلومات الغذائية لكل وجبة:

• 151 كالوري
• 46.8 جرام بروتين
• 10.4 جرام دهون
• 1.7 غرام سكر

جرب طبق الإفطار الرائع هذا: بيض الريف المكسيكي. يشمل هذا الطبق اللحم المفروم والبيض والفلفل والتوابل ، ويقدم على خبز التورتيلا مع الطماطم الطازجة والأفوكادو والكزبرة. هذه الوجبة منخفضة الكربوهيدرات ستمنح يومك بداية صحية للبروتين ، مما يبقيك نشيطًا وشعورًا بالشبع حتى وقت الغداء.

وجبة عشاء

قرنبيط مبشور

المعلومات الغذائية لكل وجبة (1 1/3 كوب):

• 108 كالوري
• 9 جم بروتين
• 3 غرام دهون
• 1 غرام سكر

يعتبر القرنبيط المبشور بديلاً سريعًا وصحيًا للأرز وسيصبح المفضل لديك على الغداء. قطعي القرنبيط إلى شرائح وضعيه في الخلاط أو معالج الطعام لتكوين كتلة متفتتة. أضف البيض للبروتين والسمن كبديل صحي للزبدة والبصل والثوم ، وستحصل على وجبة بسيطة ولذيذة وصحية.

وجبة عشاء

سمك السلمون مع البقان والبيستو

المعلومات الغذائية لكل وجبة:

• 140 سعرة حرارية
• 17 جم بروتين
• 5 غرام دهون
• 2 جرام سكر

يستغرق هذا الطبق السريع والسهل 25 دقيقة فقط للتحضير. معبأ بدهون أوميغا 3 والبروتين الصحي ، سمك السلمون مع البقان والبيستو هو طبق رائع سترغب في العودة إليه. لإكمال الصورة ، قدمها مع سلطة خضراء مورقة.

الوجبات السريعة الرئيسية من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

• يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بشكل أسرع وربما تساعد في بعض الحالات الصحية ، مثل إدمان السكر والضباب العقلي والتعب والمعرضين لخطر متلازمة التمثيل الغذائي أو مرض السكري.
• تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الخضروات غير النشوية (مثل الخضروات الورقية أو الخضراوات الصليبية) والدهون الصحية مثل جوز الهند أو زيت الزيتون والزبدة والجبن الصلب واللحوم والمأكولات البحرية والبيض. تشمل الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معتدلة المكسرات والبذور والبقوليات والبقوليات وبعض الخضروات النشوية.
• اعتمادًا على صحتك العامة وأهدافك ، قد لا يكون من الضروري دائمًا الامتناع تمامًا عن مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الفاكهة أو الخضار النشوية. في بعض الحالات ، يمكن تضمين الحبوب والبقوليات المنقوعة (التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات) في نظام غذائي متوازن ، يتكون أساسًا من أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
• ماذا يمكنك طهيه مع الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ تشمل الوصفات التي لا تحتوي على سكر مضاف أو حبوب مكررة أو محليات صناعية مخفوق البروتين والعصائر والسلطات وأفران الطهي البطيئة والفاهيتا والبرغر أو كرات اللحم والمزيد.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عبارة عن مجموعة من القواعد التي يتم من خلالها بناء نظام غذائي للمساعدة في تطهير الجسم من الدهون الزائدة والسموم. نتيجة الامتثال لبعض القيود ، يعالج الجسم احتياطيات الدهون ويصل إلى وزن طبيعي لنفسه ، دون المعاناة من الجوع أو الإجهاد غير الضروري. يُعتقد أن الوجبات الغذائية تؤدي حتماً إلى الجوع ، وهو تقييد حاد في كل ما يحتوي على دهون ، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا.

تحدث الدهون الزائدة في أنسجة الجسم بسبب حقيقة أن أنواعًا معينة من مركبات الكربوهيدرات (تسمى "الكربوهيدرات السريعة") تتم معالجتها بسرعة كبيرة ، ولكن الطاقة الناتجة ليس لديها وقت لامتصاصها ، وهذا هو السبب في ذلك. تركت في الاحتياط. نتائج هذه "التراكمات" هي تدلي الجوانب ، والجلد السيلوليت والأشكال الرشيقة للغاية. هل هذه "الاحتياطيات" ضرورية حقًا؟ ولكي لا تتراكم عليهم ، فأنت بحاجة إلى إزالة بعض أنواع المنتجات التي تتكون من الكربوهيدرات الضارة من النظام الغذائي.

يتمثل جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في التوقف عن تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من مركبات الكربوهيدرات غير الصحية. في الوقت نفسه ، من المستحيل أيضًا التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات ، لأن هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة للجسم كله. للشعور بالطبيعية ، يكفي أن يتلقى الجسم مائة إلى مائة وخمسين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وإلا فإن الأحمال الذهنية ستسبب صعوبات كبيرة. يمكن لأولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضات الثقيلة مضاعفة هذه القيمة.

قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات غنية جدًا بالبروتينات ومعتدلة بالدهون ، وبفضل ذلك يكون الجسم مشبعًا جيدًا ولا يعاني من الجوع. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يجدون صعوبة كبيرة في تحمل الصيام. لا ينصح بالتخلي عن الدهون تمامًا أثناء اتباع هذا النظام ، ومع ذلك ، لا يجب الإفراط في تناولها أيضًا.

يُنصح بشرب الكثير من الماء حتى يتمكن الجسم من التخلص بسهولة من جميع السموم المتراكمة ودهون الجسم. يوصى بالامتثال للقاعدة - لتر ونصف إلى اثنين. في الوقت نفسه ، من المستحيل استبدال الماء بجميع أنواع المشروبات الغازية وخاصة الكحولية. تتكون الصودا من كل ما يحظره اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بينما يؤثر الكحول بشكل خطير على الكلى والكبد والأوعية الدموية التي تكون أكثر نشاطًا خلال هذا النظام الغذائي.

يجب تذكر الفيتامينات ، لأن العديد من الخضروات وبعض أنواع الفاكهة ممنوعة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض البري بري. عندما تنخفض كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها ، تبدأ مواد مختلفة في الخروج من الجسم ، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم ، وبدونها تصبح وظيفة القلب الطبيعية صعبة ، لذلك يوصى بتناول جرامين إلى ثلاثة جرامات من الملح يوميًا.

سيؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى إعادة بناء الجسم ، وهي عملية تستغرق عادةً من أسبوع إلى أسبوعين. خلال هذا الوقت ، يجب ألا تنتظر فقدان الوزن ، بل قد يزداد - سيؤدي ذلك إلى تراكم الماء. لا داعي للخوف من هذا ، سيخرج ، يغسل معه كل الأشياء الضارة التي تمكنت من التراكم في الجسم.

يجب أن تبدأ الزيادة في النشاط البدني على وجه التحديد بعد فترة أسبوعين ، عندما يتكيف الجسم مع الظروف المتغيرة. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه المعجزات الحقيقية. للحصول على نتائج مبهرة حقًا ، عليك اتباع هذا النظام لمدة شهر على الأقل. إذا تم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل صحيح ، فيمكن أن يساعدك في الحصول على دهون أقل ، وأكثر صحة ، وحتى أصغر سنًا. سيتم تطهير الجلد من حب الشباب ، وشده ، وانتعاشه ، وذلك بفضل المجهود البدني ، وسيصبح الجسم أكثر صحة ، ويطور القدرة على التحمل ويحمي نفسه من عدد كبير من الأمراض ، بما في ذلك الأمراض العقلية ، مثل الاكتئاب الإكلينيكي.

يعتبر هذا النظام الغذائي من أكثر الحميات توفيراً ، لذا فهو موصوف حتى لمرضى السكري.

المحظورات والأذونات

إذن ، ما الذي لا يمكن تناوله بالضبط في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ يمكن أن تتكون القائمة من أي لحوم ومنتجات ألبان تقريبًا ، وقائمة كبيرة إلى حد ما من الخضار والفواكه ، وحتى بعض الحبوب. يحظر أكل المعجنات ، جميع أنواع المعجنات ، تقريبا أي حلويات ، لأنها غنية بالسكر والجلوكوز والمواد المماثلة ، بسبب زيادة الوزن. يتم عرض قائمة أكبر من المنتجات في الجدول:

مسموح	محرم
اللحوم (الضأن ولحم الخنزير - باعتدال)	البطاطس وكل شيء نشوي
فضلات (القلب والرئتين والكبد)	أرز أبيض
الفطر	أي منتجات طحين ، بما في ذلك الخبز والكعك وغيرها ، وكذلك المعكرونة
منتجات الألبان	مايونيز ، كاتشب و صلصات
بيض	كل الحلويات
البذور والمكسرات	جميع اللحوم المدخنة بما في ذلك الأسماك والنقانق
الحنطة السوداء	السكر وكل ما بداخله بما في ذلك العسل
أرز بني	العنب والموز
الفاكهة (حبة أو اثنتين في اليوم ماعدا الموز والعنب لايمكنك أكلها)	الصودا والعصائر والكومبوت
الخضار (باستثناء الأفوكادو والبطاطس والبقوليات والذرة والزيتون الأسود)	كحول

كما ترون ، لا يوجد الكثير من المحظورات ، قائمة ما هو ممكن كبيرة جدًا. يمكنك أيضًا تكميله بالأسماك والأعشاب ، وبفضل ذلك يمكنك الحصول على قائمة طعام مغذية ولذيذة للغاية يمكنها أن تحل محل حتى الحلويات وجميع أنواع الكعك من الذاكرة. وسرعان ما يتوقف عن شد الحلويات أيضًا لأنه عند حرق الدهون الزائدة الناتجة عن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات ، تتشكل مواد تقضي على الشعور بالجوع.

المضاعفات المحتملة

عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تكون هناك بعض اللحظات غير السارة المرتبطة بتغير في توازن المواد التي تدخل الجسم. بادئ ذي بدء ، قد تكون هناك تغييرات في الجهاز الهضمي. يمكن أن تؤدي وفرة الأطعمة البروتينية ونقص الألياف إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، إلى الإمساك. لتجنب ذلك ، يوصى بتبديل أيام النظام الغذائي بأخرى مجانية ، أي على سبيل المثال ، خمسة أيام في الأسبوع ، والالتزام الصارم بجميع قواعد النظام الغذائي ، وتناول أي كربوهيدرات خلال اليومين المتبقيين ، أو الالتزام بـ " اثنان اثنان ".

بفضل هذا ، سيبقى الجسم في حالة جيدة ، ولن يكون لديه الوقت لإبطاء عمليات التمثيل الغذائي ، بينما سيظهر تأثير غذائي مفيد. كما يمكن أن يؤدي تطهير الجسم إلى إزالة المواد المفيدة منه ، على سبيل المثال ، بعض العناصر النزرة والفيتامينات ، وبالتالي يمكن أن تصبح الحالة الصحية والمزاجية غير مستقرة. تحتاج إلى تحديد القائمة بحيث يتلقى الجسم كمية كافية من البوتاسيوم والكالسيوم ، والتي قد يحدث نقص فيها.

موانع

يمنع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات ، لأنهم يحتاجون إلى كمية كبيرة من المواد المتنوعة لنمو الجسم وتطور الجنين بشكل سليم. لا ينصح باتباع هذا النظام الغذائي لمن يعانون من أمراض الأوعية الدموية والقلب وكذلك الكلى والكبد. يحتاج مرضى السكر أيضًا إلى توخي الحذر الشديد ، وأخذ هذا النظام فقط بعد استشارة الطبيب.

القائمة التقريبية

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيمكن أن تكون قائمة الطعام متنوعة للغاية ، كما أن عدد الأطباق الممكنة كبير جدًا. يمكنك استخدام النوع التالي من النظام الغذائي في الخدمة.

• الإثنين. لتناول الإفطار ، يمكنك تناول مائتي جرام من الجبن ، وتناول وجبة خفيفة مع تفاحة واحدة وكوب من القهوة أو الشاي غير المحلى. لتناول طعام الغداء ، السمك المخبوز بالخضروات مناسب تمامًا ، وللعشاء - جزء صغير من عصيدة الحنطة السوداء المُنكهة باللحوم. في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع برتقالة أو تفاحة.
• يوم الثلاثاء. قبل تناول تفاحة على الإفطار ، يمكنك تناول عجة الحليب من بيضتين وشرب كوب من الشاي أو القهوة. بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول مائتي جرام من اللحم البقري المطهي مع سلطة الخضار ، وخلال العشاء ، يمكنك الاستمتاع بالفطر أو شوربة اللحم. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك استخدام الزبادي الطبيعي أو الفاكهة من قائمة الأطعمة المسموح بها.
• الأربعاء. يمكنك أن تبدأ اليوم بتناول 100 جرام من الجبن الخالي من الدسم وبرتقالة ومشروب الشاي أو القهوة المعتاد. بالنسبة للغداء ، يمكنك طهي حساء الدجاج ، وللعشاء ، وتناول الكرنب المطهي باللحم ، وفي فترة ما بعد الظهر ، يمكنك "الحكم" على تفاحة أو زبادي غير محلى.
• يوم الخميس. يمكنك أن تبدأ في الصباح بعصيدة الحنطة السوداء ، وطهي مائتي جرام من اللحم مع الخضار على الغداء ، والأرز البني والأسماك على العشاء. يمكنك قضاء الوقت بين العشاء والغداء بصحبة بعض الفاكهة.
• يوم الجمعة. بالنسبة للفطور ، يمكنك تناول مائة جرام من الجبن وزوجين من البيض المسلوق ، ولا يجب رفض القهوة والشاي ، والشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه لا يمكن تحليتهما. لتناول طعام الغداء ، يمكنك شراء مائتي جرام من لحم الخنزير قليل الدسم وسلطة الخضار. يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع كوب من الكفير والتفاح وطهي الخضار والدجاج على العشاء.
• يوم السبت. اعتبارًا من يوم الاثنين ، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع الجبن ، ويكفي مائتي جرام ، ويمكنك شربه مع القهوة أو الشاي. بالنسبة للغداء ، قد يكون من المناسب تناول بعض حساء اللحم. في فترة ما بعد الظهر ، من الجيد الاستمتاع بأي من الفاكهة المسموح بها ، وللعشاء ، اخبز مائتي جرام من الأرز والسمك.
• الأحد. يمكنك أن تبدأ هذا اليوم مع الحنطة السوداء على الإفطار ، والاستمرار في تناول حساء الفطر على الغداء والبرتقال والزبادي لتناول شاي بعد الظهر ، والانتهاء من تناول لحم الخنزير المخبوز وسلطة الخضار.

يسمح لك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بطهي أي من الأطباق المقترحة في طباخ بطيء أو في الفرن. عند القلي ، من الأفضل استخدام كمية أقل من الزيت ، في حين يوصى بتتبيل السلطات بزيت بذر الكتان ، فهذا سيساعد في الحفاظ على توازن الفيتامينات الصحيح والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. قد تشمل سلطات الخضار الخيار والطماطم والملفوف (ولكن لا ينصح باستخدام القرنبيط) ، والهليون ، والبنجر ، والثوم ، والباذنجان ، واليقطين. من الجيد تكميلها بالأعشاب ، على سبيل المثال النعناع والبصل الأخضر والبراعم المنبثقة. يمكن طهي الحساء ليس فقط من اللحوم والفطر ، ولكن أيضًا من الخضار.

الطريقة الصحيحة للخروج من النظام الغذائي

• أولاً ، قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ببطء ، بمعدل 50 سعرة حرارية في اليوم. لهذا السبب ، قد يستغرق الخروج شهرين ، لكن إعادة التأمين ستتجنب فقدان الوزن المتكرر.
• ثانيًا ، عند إعادة الكربوهيدرات إلى القائمة ، عليك التأكد من وجود عدد أكبر منها بخلاف الدهون.
• ثالثًا ، الإفراط في تناول الطعام لا يزال مستحيلًا.
• رابعًا ، تحتاج إلى طحن الطعام بعناية. حتى تتمكن من تناول الطعام بشكل أسرع ، وتسهيل العمل على الأمعاء.
• خامساً: يجب مراقبة السكر والكوليسترول وتجنب الانحرافات.
• وأخيرا ، سادسا ، تحتاج إلى تقليل استخدام البهارات والملح حتى لا تتراكم السوائل الزائدة في الجسم.

بفضل هذه التعليمات البسيطة ، بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستسعدك المرآة بانعكاس مثالي لفترة طويلة قادمة.

مرحبا أيها القراء الأعزاء! اليوم أريد أن أخبركم عن أحد أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية. في نظام التغذية هذا ، ليس عليك أن تجوع ، وتجلس أيضًا على نفس الأطعمة. تمت الموافقة على هذا النظام الغذائي من قبل خبراء التغذية. هذا نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، وسأقدم قائمة وجدول منتجات كنظام غذائي تقريبي أدناه.

عادة ، 2-4 أسابيع من هذا النظام الغذائي كافية لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، للحفاظ على الوزن ، تحتاج إلى الاستمرار في الحد من الكربوهيدرات. لا يمكنك استبعادهم تمامًا من نظامك الغذائي. ولكن إذا تعلقت ، بعد اتباع نظام غذائي ، بالكعك والحلويات والكعك ، فسيعود الوزن.

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية تعتمد على نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. هذه هي حمية دوكان ، أتكينز ، حمية الكرملين ، إلخ. دعونا نفكر بالتفصيل في مثل هذا النظام الغذائي ، ما هي اختلافاته.

المبادئ الأساسية

لماذا يتم استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي؟ يتم ذلك حتى يبدأ الجسم في الشعور بالتوتر. ثم يبحث بنشاط عن مصدر بديل للطاقة. تصبح خلايانا الدهنية. عن طريق حرق الدهون ، يتلقى الجسم الطاقة اللازمة.

ثم يتم إدخال الكربوهيدرات تدريجياً في القائمة. عددهم فردي لكل منهم. يسمح كل من Atkins و Dukan بكمية الكربوهيدرات التي يظل الوزن ثابتًا عندها. أولئك. في البداية لا يزيد عن 20 غرام. في اليوم ، ثم 40 غرام. إلخ. كل أسبوع ، يتم زيادة الكربوهيدرات بمقدار 5 جم ، حتى تبدأ زيادة الوزن. لذلك سوف تكون قادرًا على تحديد حدود الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تم تصميم هذا النظام الغذائي من عدة أسابيع إلى شهور. حتى تصل إلى النتيجة المرجوة.

أساس هذا النظام الغذائي هو استخدام المنتجات الحيوانية. مثل اللحوم والأسماك. يجب تضمين البيض في النظام الغذائي

عند الطهي ، أعط الأفضلية للقلي والخبز والسلق. إذا كنت تريد القلي حقًا - لا تصب الزيت في المقلاة ، لكن قم بتشحيمه. أو تقلى على مقلاة شواء.

يُسمح في الأسبوعين الأولين: منتجات اللحوم والأسماك الطازجة والمعلبة والخضروات (باستثناء البطاطس) وبعض الفواكه والبيض. يتم استبعاد خبز الخميرة والحلويات. يتم أيضًا تقليل استهلاك الفاكهة والتوت إلى الحد الأدنى.

في 3-4 أسابيع ، يتم إدخال الحبوب والفواكه ومنتجات الألبان تدريجياً في النظام الغذائي. أيضا البذور والمكسرات. لا يحظر تناول كمية صغيرة من خبز النخالة. يمكنك أيضًا استخدام معكرونة القمح الصلب. صحيح ، بكميات صغيرة. مبدأ القائمة منخفضة الكربوهيدرات ليس الجوع. من المهم فهم ذلك وعدم تخطي وجبات الغداء أو العشاء.

جدول المنتجات المسموح بها

ما مدى فعالية النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، اقرأ في مقالة "مراجعات النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لمن فقدوا الوزن". قبل وصف القائمة ، أريد أن أطلعكم على المنتجات المسموح بها. القاعدة الأساسية هي أن مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج يجب ألا يتجاوز 50. يمكنك تنزيل هذه القائمة واستخدامها لإنشاء قائمة لكل يوم.

قائمة لمدة 1 و 2 أسابيع

الإثنين

• لتناول الافطاربيض مسلوق - 1-2 قطعة. بقطعة سجق. من مشروبات القهوة والشاي بدون سكر.
• على الغداءيمكنك أن تأكل الخيار. مرق اللحم مع اللحم.
• لدغة لتأكلمسموح بالفواكه. تفاحة أو برتقالة.
• لتناول العشاء يمكنك ذلكتحضير سلطة الخيار والطماطم. أيضا سمك مسلوق.

يوم الثلاثاء

• لتناول الافطاردجاج مسلوق بدون جلد.
• على الغداءيمكنك أن تأكل سلطة الخضار بزيت عباد الشمس. ششي العجاف بدون البطاطس. قطعة سجق.
• تناول وجبة خفيفةتفاحة خضراء.
• للعشاءيخنة الخضار - الملفوف والجزر والباذنجان.

الأربعاء

• لتناول الافطاراثنين من النقانق والبازلاء الخضراء.
• على الغداء- سلطة ملفوف وجزر. وكذلك حساء الخضار في مرق الدجاج بدون البطاطس. دجاج مطهو على البخار أو شرائح لحم بقري.
• وجبة خفيفة- كمثرى صغيرة.
• للعشاءيخنة الخضار بدون البطاطس. اختر الخضار من قائمة الأطعمة المسموح بها مع أدنى مؤشر جلايسيمي.

يوم الخميس

• لتناول الافطاراذهب إلى البيض المخفوق أو البيض المخفوق مع الطماطم والبصل.
• للغداء- طماطم وخيار (يمكن أن يكون في السلطة). حساء الدجاج.
• وجبة خفيفة- حبتان من اليوسفي الصغير.
• للعشاءسمك مسلوق أو سوتيه مع الطماطم والجزر.

يوم الجمعة

• لتناول الافطارفطر مطهي مع الخضار.
• على الغداء- خيار وطماطم وشوربة خضار. كستلاتة على البخار من لحم الخنزير المفروم ولحم البقر.
• لدغة لتأكلربما تفاحة.
• للعشاءالسمك المملح ممكن مع الجزر والطماطم او مسلوق.

يوم السبت

• لتناول الافطاربيضتان مسلوقتان مع خيار طازج أو طماطم.
• للغداءبروكلي سوتيه بالدجاج.
• تناول وجبة خفيفةالبرتقالي.
• وجبة عشاء- سلطة فجل وأعشاب. التونة المعلبة. مشروبات غير محلاة.

الأحد

• زوجان من المغلييمكن تناول النقانق والباذنجان المطهي على الفطور.
• على الغداءسلطة خضراء (ملفوف ، خيار ، طماطم). دجاج مسلوق أو مسلوق بدون جلد.
• تناول وجبة خفيفةكمثرى.
• وجبة عشاء- يخنة الخضار مع الفطر.

قائمة لمدة 3 و 4 أسابيع

خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى إدخال منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب تدريجياً في النظام الغذائي. يمكنك أيضًا تناول المكسرات والبذور في الوجبات الخفيفة. طبعا بكمية قليلة لأنها غنية بالسعرات الحرارية. يعرض الجدول أدناه مثال على القائمة. يمكنك تغيير المنتجات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

	وجبة افطار	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الإثنين	بان كيك نخالة الشوفان أو القهوة أو الشاي بدون سكر (اختياري مع ستيفيا)	100 جرام صدر دجاج مشوي ، 300 جرام سلطة خضراء	تفاح على البخار أو كوب 1٪ كفير	راجوت خضار بالدجاج
يوم الثلاثاء	أومليت بالطماطم والجبن والقهوة أو الشاي	شوربة بدون بطاطس مع نودلز ودجاج	اللبن قليل الدسم	سمك السلمون المرقط أو النازلي أو السلمون المخبوز بالأعشاب
الأربعاء	رقائق شوفان مع حليب 1.5٪	شوربة بالدجاج مع أرز بني	2 حبة جوز مع جبن قريش	تونة معلبة ، سلطة مع جبنة موتزاريلا و طماطم
يوم الخميس	ميوزلي بالحليب قليل الدسم + 1 موز	حساء بدون بطاطس مع كرات اللحم ، يمكنك إضافة بعض المعكرونة	الجريب فروت أو البرتقال	فيليه دجاج مسلوق (100 جم) مع صلصة الزبادي
يوم الجمعة	سموثي - كوب من الحليب والموز والكرز. قطعة صغيرة من الجبن.	عدس مع دجاج مسلوق	شريحة من لحم الخنزير مع خبز النخالة والجبن	سلطة خضار ، مشروم مع باذنجان مطهي وطماطم
يوم السبت	أومليت بالطماطم والجبن والشاي والقهوة.	اسباجيتي مع شرحات مسلوقة. زبادي خالي الدسم.	الفطائر حسب وصفة دكان	مرق خضار مع لحم العجل 200 جرام + كفير قليل الدسم
الأحد	بيض مقلي ، ساندويتش بخبز النخالة والجبن	شوربة بالفطر والدجاج + سلطة خضار	اللبن الرائب مع الموز ، 150 جرام	سمك مطهو مع الطماطم والجزر

تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الجزء الأكبر من الخضار والفواكه (مع بعض الاستثناءات) والأسماك واللحوم ، ولكن في نفس الوقت ، فإن تصنيف المجموعات الغذائية غامض إلى حد ما ، حيث يوجد في كل منها أطعمة تحتوي على نسبة عالية ومنخفضة من الكربوهيدرات المحتوى. على سبيل المثال ، يبلغ متوسط ​​كمية الكربوهيدرات في الخضروات 5٪ ، بينما تحتوي البطاطس على 16٪ كربوهيدرات. عند تجميع نظام غذائي ، يجب أن تتحقق بعناية من كل منتج متضمن بالنسبة المئوية للكربوهيدرات.

لحمة- تحتوي على نسبة 0 إلى 2٪ من الكربوهيدرات ، ولكن عند وضع نظام غذائي ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العديد من أنواع اللحوم غنية بالدهون ، لذلك يجب تضمين منتجات اللحوم المصنوعة من اللحوم الخالية من الدهون في النظام الغذائي. وتشمل هذه - الدواجن والأرانب ولحم العجل واللحوم الخالية من الدهون ، ومخلفاتها (القلب والرئتين والكبد). يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص عند تناول النقانق ، فغالبًا ما يستخدمون فول الصويا أو النشا كبديل للحوم ، لذلك لا ينبغي بأي حال تصنيف النقانق والنقانق المسلوقة على أنها أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

خضروات- تحتوي جميع المنتجات المدرجة في هذه المجموعة تقريبًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، باستثناء البطاطس والبازلاء ، لا يمكن استخدامها إلا بكميات صغيرة كجزء من الدورات الأولى.

فاكهة- في كتلتها الإجمالية ، يمكن تصنيف الفاكهة بأمان على أنها أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، مع بعض الاستثناءات. يحتوي العنب ، الكاكي ، الكشمش الأحمر ، البطيخ على نسبة عالية من الكربوهيدرات في هذه المجموعة.

سمك و مأكولات بحرية- منتج غذائي ممتاز لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمتصه الجسم بسهولة وهو منخفض السعرات الحرارية.

عصفور- من أنسب الأطعمة للتغذية أثناء إنقاص الوزن ، يحتوي على بروتين حيواني عالي الجودة وفي نفس الوقت يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

منتجات الألبان- يمكن استخدامه أيضًا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن يجب تناول الأطعمة قليلة الدسم فقط مثل الجبن والحليب والكفير والزبادي.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: اللحوم والدواجن والبيض

اللحوم والدواجن والبيض	الكربوهيدرات (الوحدات التقليدية) لكل 100 جرام من المنتج
لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن ولحم الخنزير	0
أوزة ، بطة ، أرنب ، دجاج	0
لحم في فتات الخبز	5
لحم بصلصة الطحين	6
قلب	0
لحم كبد البقر	0
كبد الدجاج	1,5
شريحة لحم	0
سجق بقري	1,5
نقانق لحم الخنزير	2
نقانق الألبان	1,5
سجق	من 0.5
سجق "دكتور"	1,5
الخاصرة	0
سالو	0
لسان لحم الخنزير ، لسان لحم البقر	0
أرجل لحم الخنزير	0
الضرع	0
بيض بأي شكل (قطعة)	0,5

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: الأسماك والمأكولات البحرية

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. فواكه وخضراوات.

تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. أكثرها إفادة: الخس ، والفاصوليا الخضراء ، والهليون ، وجميع أنواع الكرنب ، وخاصة البروكلي ، والملفوف الأبيض. لكن بعض الخضروات لا تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. مع مثل هذه الأنظمة الغذائية ، يجب أن تبتعد عن البطاطس والبازلاء والجزر الأبيض والجزر.

معظم الفواكه مفيدة للجسم ، لكنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. ارتفاع مستوى الفركتوز في الفاكهة يجعلها تتخطى قائمة الأطعمة المسموح بها في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي توت العليق والراوند والتوت على أقل مستويات الفركتوز ، لذلك يُسمح بها في بعض الحالات.

سيجيب أي اختصاصي تغذية بأن السبب الرئيسي للوزن الزائد هو زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وخاصة السريعة منها - وهذا هو أي معجنات وحلويات وشوكولاتة وحتى العديد من الفواكه. الكربوهيدرات السريعة ، على عكس الكربوهيدرات البطيئة ، تتحول بسرعة كبيرة إلى جلوكوز (ومن هنا جاءت تسميته) وتودع الطاقة التي لم ينفقها الجسم في الوقت المناسب على الفور في احتياطيات الدهون - ونتيجة لذلك ، يظهر الوزن الزائد.

لكن لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي ، فبدونها لن يكون الجسم قادرًا على العمل بشكل طبيعي (الكربوهيدرات مسؤولة عن العديد من العمليات المهمة). يجب أن تهيمن الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) على النظام الغذائي ، ويتم امتصاصها بشكل أبطأ ويكون لدى الجسم الوقت لمعالجتها وإنفاق الطاقة التي يحصل عليها.

من أجل الأداء الكامل للجسم دون نشاط بدني ، يحتاج الشخص إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. في الوقت نفسه ، يجب ألا يقل محتوى السعرات الحرارية اليومية عن 1200 سعرة حرارية ، وإلا في المواقف العصيبة ، فإن أي سعرات حرارية يتم الحصول عليها ، سيخزن الجسم في احتياطيات الدهون.

جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

لم يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نظامًا غذائيًا ، ولكنه نظام تغذية يعتمد على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولا توجد كربوهيدرات عمليًا في تقنية فقدان الوزن هذه. نظرًا لحقيقة أن تناول الكربوهيدرات محدود للغاية في النظام الغذائي ، ينتقل الجسم إلى احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها.

يمكن للجسم أن يأخذ الطاقة من الطعام أو من احتياطياته من الدهون ، والتي يتم تخزينها بشكل خاص في حال قررت فجأة أن تتضور جوعاً.

الهدف الرئيسي من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس تجويعك ، ولكن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، واستبدالها بالأطعمة البروتينية الأكثر إرضاءً وتغذية. استخدام الحد الأدنى من الكربوهيدرات يمد الجسم بجميع المواد المفيدة.

لا داعي للتخلي عن الطعام وتناول حبة البازلاء طوال اليوم. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات موافق عليه من قبل جميع الأطباء ويعتبر الأكثر ضررًا وفعالية. يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكر لأن مستويات السكر في الدم مرتفعة بالفعل لدى مرضى السكر ، ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات إلى تفاقم الوضع.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

في الأساس ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من أطعمة بروتينية مع إضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات والدهون. في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك ولا يمكنك تناول الأطعمة التالية.

قائمة المنتجات المسموح بها:

• أي لحوم (لحم الخنزير ولحم الضأن باعتدال) ؛
• فضلات.
• الفطر؛
• منتجات الألبان؛
• بيض؛
• خضروات غير الفول والفاصوليا والذرة والبازلاء والعدس والبطاطس والأفوكادو والزيتون والزيتون ؛
• المكسرات والبذور؛
• من الحبوب والأرز البني والحنطة السوداء والنخالة (حتى 150 غرامًا في اليوم) مسموح بها ؛
• أي فاكهة بكمية 1-2 قطعة. في اليوم ما عدا الموز والعنب.

قائمة المنتجات المحظورة:

• الأطباق الجانبية النشوية: الأرز الأبيض والمعكرونة والبطاطس.
• رغيف الخبز؛
• أي معجنات وحلويات
• أي لحوم مدخنة ونقانق ونقانق ؛
• الصلصات الدهنية والكاتشب والمايونيز.
• السكر (يجب شرب الشاي والقهوة دون تحلية) ؛
• الموز والعنب (يحتويان على الكثير من الفركتوز - السكر الطبيعي) ؛
• العصائر والكومبوت وأي مشروبات حلوة أخرى ؛
• كحول.

طاولة طعام لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، استخدم جدولًا خاصًا ، حيث يتم إعطاء نقاط لكل منتج (لكل 100 جرام) ، والتي يتم التعبير عنها في cu. الوحدة التقليدية الواحدة تساوي جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات. إن حساب الكربوهيدرات المسموح بها في اليوم بسيط للغاية: من أجل البدء في فقدان الوزن ، لا تحتاج إلى كسب أكثر من 40 دولارًا أمريكيًا في اليوم.

على الرغم من حقيقة أن بعض الأطعمة المحظورة تحتوي على عدد قليل من الدولارات ، إلا أنه لا يمكن تناولها أثناء النظام الغذائي. فقط بعد أن يصل الوزن إلى العلامة المرغوبة ، يمكن إدراج هذه المنتجات تدريجياً في نظامك الغذائي.

جدول المنتج

اللحوم والمأكولات البحرية والفطر	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
لحم البقر ، لحم العجل	0
لحم الضأن ولحم الخنزير	0
أوزة ، بطة	0
أرنب	0
فرخة	0
لحم كبد البقر	0
كبد الدجاج	1,5
بيض بأي شكل (قطعة)	0,5
النقانق والنقانق	2
نقانق الألبان	1,5
سجق "دكتور"	1,5
سمك مطبوخ	0
السمك المدخن	0
جمبري	0
الكافيار الأسود والأحمر	0
الحبار	4
شامبينيون	0,1
فطر بورسيني طازج	1
فطر بورسيني مجفف	7,5
منتجات الألبان	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
الجبن قليل الدسم	1,8
الجبن الدسم	2,8
زبادي بدون سكر	3,5
زبادي حلو	8,5
الكفير ، ريازينكا	3,2
لبن	4,7
الكريمة الحامضة	3
كريم	4
كتلة اللبن الرائب الحلو	15
الروائب المزجج	32
أنواع الجبن المختلفة	1
سمنة	1,3
سمن	1
حلويات	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
آيس كريم كريمي	22
شوكولاتة بالمكسرات	48
شوكولا مرة	50
شوكولاتة الحليب	54
كعكة البسكويت	50
حلوى الشوكولاتة	51
بسكويتات الوفل	65
بسكويت	75
خبز الزنجبيل	77
مربى البرتقال	76
لبن مكثف	56
الحلاوة الطحينية	55
مربى	68
عسل	75
سكر	99
الحبوب والخبز	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
فاصوليا	46
دقيق الشوفان	49
"هرقل"	50
قصف البازلاء	50
الحنطة السوداء	62
الحنطة السوداء (مقدمة)	65
شعير	66
الدخن	66
شعير	66
سميد	67
أرز	71
معكرونة	69
الذرة	34
قمح	50
الخضار و الخضر	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
ورقة خس	2
الكرفس (الخضر)	2
سبانخ	2
فاصوليا خضراء	3
خيار طازج	3
بصل أخضر	3,5
يقطين	4
نخاع الخضار	4
طماطم	4
الفجل	4
باذنجان	5
قرنبيط أبيض	5
فلفل حلو	5
ثوم	5
الكرفس (الجذر)	6
شخص عادي	6,5
جزرة	7
فاصوليا	8
بقدونس	8
بصلة	9
الشمندر	9
بازيلاء	12
البطاطس	16
الفواكه والتوت	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
ليمون	3
جريب فروت	6,5
البرتقالي	8
الماندرين	8
خوخ	9,5
مشمش	9
وظيفة محترمة	9,5
تفاح	9,5
كيوي	10
كمثرى	9,5
زليقة	13
البرسيمون	13
موز	21
رمان	11
بطيخ	9
شمام	9
كرز	10
الكرز	10,5
الفراولة	6,5
توت بري	7
زبيب	7,5
كوبرى	8
توت العليق	8
توت بري	8
عنب الثعلب	9
عنب	15
المشروبات	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
مياه معدنية	0
شاي ، قهوة بدون سكر	0
عصير الطماطم	3,5
عصير جزر	6
عصير تفاح	7,5
عصير جريب فروت	8
عصير البرقوق مع اللب	11
عصير كرز	11,5
عصير البرتقال	12
عصير العنب	14
عصير الرمان	14
عصير المشمش	14
عصير البرقوق	16
كومبوت الكمثرى	18
كومبوت التفاح	19
كومبوت الكرز	24
المكسرات والفواكه المجففة	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
سيدار	10
لوز	11
جوز	12
بذور اليقطين	12
الفول السوداني	15
بندق	15
فستق	15
دوار الشمس بذور	18
جوزة الهند	20
حبوب السمسم	20
كاجو	25
مشمش مجفف	55
الخوخ	58
زبيب	66
بلح	68
الصلصات والتوابل	أكواب (الوحدات التقليدية لكل 100 جرام)
صلصة الطماطم (1/4 فن.)	3,5
كاتشب (1 ملعقة كبيرة)	4
صلصة الصويا (1 ملعقة كبيرة)	1
مايونيز المائدة (1 ملعقة كبيرة)	2,6
خردل (1 ملعقة كبيرة)	0,5
صلصة التارتار (1 ملعقة كبيرة)	0,5
بهارات (1 ملعقة كبيرة)	0,1

قائمة طعام لمدة أسبوع مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يوجد أدناه قائمة الأسبوع على شكل طاولة مريحة. وتجدر الإشارة إلى أن هذه المرة ليست كافية لتحقيق نتيجة جيدة. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس سريعًا. إذا كنت بحاجة إلى خسارة كمية مناسبة من الكيلوجرامات ، فيمكنك الجلوس على هذا الطعام لمدة أسبوعين أو شهر أو أكثر.

جدول قائمة الأسبوع الأول

	الإفطار الأول	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الإثنين اليوم الأول	200 غ من الجبن أو تفاحة واحدة أو شاي أو قهوة (مطلوب بدون سكر!)	جزء صغير من الحنطة السوداء باللحم	تفاح أو برتقال
يوم الثلاثاء اليوم الثاني	عجة البيض والحليب ، التفاح ، الشاي أو القهوة	حساء اللحم أو الفطر	أي من الفواكه المسموح بها ، الزبادي الطبيعي غير المحلى	200 جرام مرق لحم بقري مع سلطة خضار طازجة
الأربعاء اليوم الثالث	100 جرام جبن قليل الدسم ، برتقال ، قهوة أو شاي	حساء الدجاج	تفاح أو زبادي غير محلى	يخنة الكرنب مع اللحم
يوم الخميس اليوم الرابع		أرز بني بالسمك	أي من الفاكهة المسموح بها	200 جرام لحم مع الخضار
يوم الجمعة اليوم الخامس	50 جرام جبن قليل الدسم و 2 بيضة مسلوقة مع شاي أو قهوة	200 جرام لحم خنزير قليل الدهن وسلطة خضار	كوب من الكفير وتفاحة واحدة	خضروات مطهية بالدجاج
يوم السبت اليوم السادس	200 جرام جبن ، شاي أو قهوة	أي حساء مع مرق اللحم	أي من الفاكهة المسموح بها	200 جرام سمك مشوي مع الخضار
الأحد اليوم السابع	جزء صغير من عصيدة الحنطة السوداء	حساء الفطر	200 جرام زبادي طبيعي خالي من السكر ، برتقال	200 جرام لحم خنزير مخبوز مع سلطة خضار

بدءًا من اليوم الثامن ، تكرر القائمة تمامًا جدول الأسبوع الأول من النظام الغذائي.

من الأفضل طهي الطعام في قدر بخاري أو في قدر بطيء أو خبزه. يمكنك القلي بأقل كمية من الزيت.

يمكنك استخدام القائمة أعلاه كمثال ، إذا كنت ترغب في ذلك يمكنك تصحيحها باختيار الوصفات التي تناسب ذوقك.

النتائج والمراجعات بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

وجدت الدراسات التي قيّمت آثار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، منخفضة الكربوهيدرات ، عالية الدهون ، وقليلة الدهون أنه بعد 3 أشهر ، فقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قليل الدسم وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الدهون. حمية. علاوة على ذلك ، وفقًا للمشاركين ، شعرت المجموعة الأولى بالشبع بعد تناول الطعام ، لأن تكسير الدهون والبروتينات كان أبطأ من الكربوهيدرات. لمدة 3 أشهر من النظام الغذائي ، انخفض كل من المشاركين 10 كيلوغرامات على الأقل.

الموانع:

على الرغم من حقيقة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعتبر متوازنًا تمامًا ، إلا أنه يحتوي على موانع. لا ينصح:

• النساء الحوامل والمرضعات.
• الأطفال والمراهقين.

خلال هذه الفترة ، يحتاج جسم الأنثى والأطفال إلى تغذية جيدة بكمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمواد المغذية الأخرى. في حالات أخرى ، سيكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة جيدة لفقدان الوزن لأولئك الذين لا يرغبون في حساب السعرات الحرارية وليسوا مستعدين للحد من نظامهم الغذائي بشدة.