قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لكل يوم مع الوصفات. قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إتقان واتباع المبادئ الأساسية لـ PP. يجب إعداد قائمة الطعام الخاصة بخسارة الوزن لمدة أسبوع مسبقًا من أجل حساب عدد السعرات الحرارية لكل يوم بدقة. عند إعداد نظام غذائي مقدمًا ، يمكنك تنظيم مجموعة متنوعة من الأطعمة المستهلكة. وهذا ليس كل الإيجابيات.

عندما يريد شخص ما التحول إلى نظام غذائي سليم (PP) ، فليس من السهل عليه التخلي عن الكعك والحلويات المفضلة لديه. عند تجميع القائمة ، يمكن أن تؤخذ هذه الفروق الدقيقة في الاعتبار. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أننا يجب أن نستهلك كل الطاقة التي نحصل عليها من الطعام.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

قبل أن تبدأ في تجميع القائمة ، تحتاج إلى فهم بعض الحيل التي تدور في أذهاننا. لماذا نشعر بالجوع بعد 30 دقيقة من تناول الطعام؟ هل يمكن للماء أن يقلل الشهية؟ هل يمكن تناول العشاء بعد الساعة 6 مساءا؟ علينا الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها.

المبدأ رقم 1. تعلم التعرف على الجوع والعطش!

يبدو أننا نعرف بالضبط متى نريد أن نأكل ومتى نريد أن نشرب. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة. بشكل متكرر على مدار اليوم ، يمكن أن يعطي الجسم إشارة خاطئة. نعتقد أننا جائعون ، لكن في الحقيقة ، يشير جسمنا إلى نقص في الماء العادي.

لذلك ، بمجرد أن يعطي الجسد بعد أكله إشارة على شكل شعور بالجوع ، لا ينبغي أن ننقاد إلى استفزازه. في كثير من الأحيان ، لتقليل الشعور بالجوع ، يكفي شرب كوب من الماء العادي بدون غاز. لكن لا يمكنك شرب الماء إلا بعد 30 دقيقة من الأكل ، ولكي يتم هضم الطعام جيداً ، ينصح بشرب أي سائل بعد الأكل فقط بعد 1.5 - 2 ساعة.

يتطلب الاهتمام الخاص الشعور بالشهية. الأطباء مقتنعون بأن الشعور بالشهية مؤشر على صحة الجسم. لا شك في ذلك ، لكن الشعور المفرط بالشهية يمكن أن يؤدي إلى ظهور أرطال زائدة. تعلم كيفية التمييز بين الجوع والشهية. يظهر الجوع فقط إذا بدأ الجسم في استخدام احتياطياته الداخلية ، والشهية هي رغبة العقل الباطن لدينا ، الذي يريد فقط الانغماس في شيء لذيذ.

على سبيل المثال ، عندما يكون هناك طبق من العصيدة مع سلطة الخضار وكستليت بالبخار على المائدة ، سيكون هذا الطعام كافياً لنا لإشباع جوعنا في وقت واحد. ولكن إذا كان هناك هامبرغر أو كعك أو شطائر على الطاولة ، فسنريد أن نأكل أكثر وأكثر. سنكون أقل وأقل. تلعب مكونات هذه الأطباق أيضًا دورًا مهمًا في هذه المقارنة. الحنطة السوداء واللحوم والخضروات هي كمية كاملة من البروتينات ومركبات الكربوهيدرات الطويلة والحد الأدنى من الدهون. سوف يهضم الجسم هذا الطعام لفترة طويلة ، لذلك بعد 2-3 ساعات لن نشعر بالجوع. لكن إذا أكلنا معجنات حلوة أو كعكة مع حليب مكثف ، سنشعر بالجوع خلال 30-60 دقيقة. هذا يرجع إلى حقيقة أن هذا الطعام يتكون من الدهون والكربوهيدرات البسيطة ، والتي تترسب على الفور في أجسامنا ، ولا تحمل أي فائدة. يمكن تصنيف الحلويات والمعجنات وكريمات الزبدة والحلوى على أنها مجموعة من المنتجات التي تمر عبر المعدة والأمعاء.

حتى لا تشعر بالجوع ، يجب أن تتكون القائمة من منتجات تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة. يمكن تسمية هذه المنتجات: الحبوب ، الجبن ، اللحوم المسلوقة أو المخبوزة ، مرق اللحم ، البقوليات ، العسل ، المكسرات ، الفواكه المجففة.

المبدأ رقم 2. اشرب كمية كافية من الماء في اليوم!

سيساعدك اتباع نظام غذائي متوازن PP لفقدان الوزن على خسارة تلك الأرطال الزائدة. أساسيات هذا النظام الغذائي ليست فقط استهلاك الطعام ، ولكن أيضًا استهلاك الماء العادي. بدون وجود كمية كافية من السوائل في الجسم ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، وتتدهور حالة الجلد ، ويصبح الشعر ضعيفًا وجافًا. بدون ماء ، يتوقف تكسير الخلايا الدهنية عمليا. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، والالتزام بالتغذية السليمة ، يجب ألا تنسى شرب الماء العادي.

من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. يمكنك حساب الكمية الفردية من السوائل المطلوبة يوميًا بضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.03. 30 جم من الماء ينفقها الجسم على كيلوجرام واحد من وزنه. لذلك إذا كان الشخص يزن 65 كجم ، فعليه شرب 1.95 لترًا من الماء يوميًا (65 * 0.03 = 1.95 لترًا).

لا يجوز شرب إلا الماء العادي وغير الغازي. الماء المشبع بثاني أكسيد الكربون لا يؤدي إلا إلى تعقيد عملية الهضم. بالإضافة إلى أنه يساهم في ظهور السيلوليت. لقد أثبت العلماء الأمريكيون أن هذا المشروب يزيد الشعور بالجوع. لذلك ، فإن شبكة ماكدونالدز المعروفة تقدم عن علم مشروب كوكاكولا بارد مع ثلج لبرغر أو همبرغر. ومن النادر جدا تناول مثل هذه المشروبات لعدم الاستفادة منها.

تحتاج إلى شرب الماء في الصباح. بعد الاستيقاظ في الصباح ، يجب تضمين الجسد في العمل. للقيام بذلك ، اشرب 1-2 أكواب من الماء الدافئ مع عصير الليمون. سيساعد هذا الكوكتيل في بدء عمل المعدة والأمعاء ، خاصةً أنه قادر على تطبيع حموضة العصارة المعدية.

يجب أن يتم شرب الماء العادي لاحقًا على مدار اليوم في رشفات صغيرة. لتناول كمية أقل ، قبل تناول الطعام لمدة 20-30 دقيقة ، يمكنك شرب كوب من الماء. يجب أن يشرب الشخص ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء طوال اليوم. لا يشمل هذا الحجم: الحساء ، البرش ، العصائر ، مشروبات الفاكهة ، الشاي والقهوة.

المبدأ رقم 3. تعلم مراقبة نظام اليوم!

في العالم الحديث ، من الصعب جدًا تناول الطعام بدقة في الوقت المحدد ، ولكن إذا حددت هدفًا ، فسيكون كل شيء ممكنًا. لكي يبدأ الجسم في توديع الوزن الزائد ، يجب أن يبدأ الساعة البيولوجية. الأكل والنهوض والنوم هي الركائز الثلاث التي يقوم عليها الروتين اليومي. إذا استيقظت في نفس الوقت كل يوم ، وتناول الطعام وخلد إلى الفراش في الوقت المحدد ، فسترى بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع كيف ستزول أرطال الوزن الزائدة تدريجياً دون تعديلات غير ضرورية في النظام الغذائي ، والإضراب عن الطعام ، والتمارين المرهقة في صالة الألعاب الرياضية.

لكي تكون PP فعالة ، يجب تناول الوجبة الأولى بعد 30-40 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح. يجب أن تستمر الوجبات اللاحقة على فترات من 2-3 ساعات ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. ينصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات. يجب أن يكون لجميع الأطعمة التي تم امتصاصها وقت ليتم هضمها.

الفطور "سمة" إلزامية للتغذية السليمة ، لأن هذه الوجبة هي التي تمنحك الطاقة طوال اليوم. يجب أن تأخذ الوجبة الصباحية 25٪ من إجمالي القائمة اليومية ، ويجب أن تتكون وجبة الغداء من 30٪ من المنتجات ، والعشاء - 25٪ ، والوجبات الخفيفة - 20٪.

المبدأ رقم 4. انسَ وجود تلفاز أو هاتف أو كمبيوتر محمول أثناء تناول الطعام!

للشعور بالشبع ، عليك أن تمضغ الطعام بحرص وببطء. يجب أن يركز الدماغ على عملية واحدة ، وليس عدة. لذلك ، عندما يشاهد شخص ما التلفزيون أو يقلب الصفحات على الإنترنت أثناء تناول الطعام ، يشتت الدماغ تركيزه للانتباه. ليس لدينا وقت لندرك أننا قد شبعنا بالفعل ، على العكس من ذلك ، فإننا نمتص المزيد والمزيد من الطعام دون أن نلاحظه. لا عجب منذ الطفولة أننا تعلمنا ألا نقرأ أثناء الأكل.

تتطلب عملية مضغ الطعام اهتمامًا خاصًا. نظرًا لضيق الوقت ، غالبًا ما نبتلع الطعام بسرعة وبسرعة. القيام بذلك ممنوع منعا باتا. يجب الاستمتاع بكل قضمة من الطعام. كلما طالت مدة المضغ ، كلما أعطى الدماغ أمرًا أسرع بأن الجسم ممتلئ. يُعتقد أنه من الضروري ترك نصف الطاولة جائعًا. هذه النظرية لها حقيقتها الخاصة ، لأننا نشعر بالشبع الكامل للجسم بعد 20 دقيقة فقط من تناول الطعام.

كما لا ينصح بشرب الماء مع الطعام. لسوء الحظ ، كثير من الناس لديهم هذه العادة. بشرب الطعام نخفف من عصير المعدة مما يؤدي إلى تفاقم عملية هضم الطعام. بعد هذه الوجبة ، قد يشعر الشخص بتكوين غازات مفرط ، وثقل في المعدة ، وإمساك ، وما إلى ذلك.

المبدأ رقم 5. نصنع قائمة الأسبوع بشكل صحيح ومتنوع!

هل تريد أن تصبح من مؤيدي PP؟ يجب أن تكون قائمة الطعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن في هذه الحالة متنوعة ومتوازنة قدر الإمكان. تحتاج إلى تعلم كيفية تكوينه بشكل صحيح بحيث لا يكون PP محبوبًا فحسب ، بل يساهم أيضًا في إنقاص الوزن.

قبل تجميع القائمة ، عليك أن تتذكر أن النظام الغذائي اليومي بأكمله يجب أن يتكون من 50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتين ، 20٪ دهون.

من الأفضل أن تتكون الوجبة المسائية من الأطعمة البروتينية. يمكن أن يكون: سمك مخبوز ، دجاج مخبوز ، خضروات ، جبن قريش ، منتجات ألبان.

كوجبة خفيفة ، من الأفضل تناول الخضار والفواكه. بالطبع ، إذا كان لديك وجبة خفيفة في العمل ، فمن الأفضل إضافة شريحة من خبز الحبوب الكاملة وشريحة من اللحم المسلوق إلى الخضار.

يجب احتساب كل السعرات الحرارية وتسجيلها في قائمتك. خمس وجبات في اليوم لا تعني أنه يمكنك تناول كل شيء وبكثرة. على العكس من ذلك ، فأنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. إذا أرادت امرأة إنقاص الوزن بمساعدة PP ، فيجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية لجميع الوجبات في اليوم 1700-2000 سعرة حرارية. إذا أراد الرجل إنقاص وزنه ، فيجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية في اليوم 2500-3000 سعرة حرارية. تستند هذه الأرقام إلى حقيقة أن الرجال يمكن أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا من النساء. إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة مستقر ، فيجب أن يكون تناول السعرات الحرارية في حدود 2000 سعرة حرارية في اليوم.

يجب أيضًا مراعاة المشروبات في محتوى السعرات الحرارية للأطباق ، خاصةً إذا كانت حلوة أو قهوة أو حليبًا أو دسمًا. يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمشروبات (عصير ، لاتيه ، شاي ، قهوة) في اليوم 400-500 سعرة حرارية. إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحيح ، فمن الأفضل رفض مثل هذه "نقاط الضعف" تمامًا.

إذا كنت لا تستطيع رفض النزوات الحلوة ، فيمكنك شراء قطع قليلة من الشوكولاتة الداكنة أو أعشاب من الفصيلة الخبازية مرة واحدة في الأسبوع. لكن تجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات تساهم فقط في زيادة الوزن. إذا قررت تناول قطعة من كعكة الشوكولاتة ، فيجب حرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها في نفس اليوم في صالة الألعاب الرياضية أو في نزهة حول المدينة.

المبدأ رقم 6. عليك أن تتعلم أن تقول "لا" لقلي الأطعمة بالزيت!

من أجل الحصول على المزيد من الفوائد من الطعام ، ولا يحصل الجسم على سعرات حرارية إضافية وكوليسترول ضار ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية طهي وجبات الطعام بدون مقلاة. من الأفضل خبز المنتجات في الفرن ، والطهي في قدر بطيء ، والبخار ، والخبز في غلاف ، والشواء ، والخبز في رقائق معدنية.

إذا كان الشخص لا يستطيع رفض قلي الطعام بالزيت النباتي ، فمن الضروري على الأقل التحكم في جودة الزيت المستخدم. عندما يُسكب الزيت في مقلاة ساخنة ، يمكن أن يدخن بفاعلية. يشير هذا إلى أنه في هذه المرحلة يطلق الزيت مواد مسرطنة. في مثل هذا الزيت والمنتج المطبوخ لن يكون هناك فقط كمية كبيرة من الكوليسترول ، ولكن أيضًا الجذور الحرة ، المواد التي تثير ظهور خلايا غريبة.

للطبخ ، من الأفضل اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز. يتركز أكبر قدر ممكن من المواد المفيدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة في هذا الزيت. إذا اخترت زيت عباد الشمس ، فمن الأفضل اختيار الزيت المكرر المعصور على البارد.

المبدأ رقم 7. تذكر المنتجات التي لا ينبغي تضمينها في القائمة!

لإنقاص الوزن حقًا ، يجب أن تستبعد تمامًا من النظام الغذائي بعض الأطعمة التي تتداخل مع الامتثال لمعايير PP. يجب أن تكون التغذية لفقدان الوزن غنية بالكربوهيدرات الطويلة والألياف والبروتينات والفيتامينات. يجب أن تكون نسبة الدهون في المنتجات ضئيلة. لذلك ، من الأفضل استبعاد الحلويات والكعك من النظام الغذائي.

تتكون هذه المجموعات من البضائع بشكل أساسي من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يتم نقلها على الفور بواسطة الجسم في شكل دهون الجسم. بالطبع ، قد لا يحدث هذا إذا ذهب الشخص بعد تناول كعكة "للتمرن" في صالة الألعاب الرياضية. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، ولكن بعد تناول الحلوى أو البسكويت ، نشعر بالجوع مرة أخرى بعد 30 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري عدم استخدام هذه المنتجات.

تعتبر النقانق واللحوم المدخنة من أهم المجموعات الغذائية التي لا يمكنك تناولها على الإطلاق إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الدهون ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم على الفور. علاوة على ذلك ، فإن المنتجات الحديثة "غنية" بالنكهات والمواد الحافظة والأصباغ وما إلى ذلك. في عملية فقدان الوزن ، ستقلل هذه المواد فقط من معدل التمثيل الغذائي وهضم الطعام.

أيضا ، يجب أن تشمل مجموعة المنتجات المحظورة: الدهون الحيوانية (شحم الخنزير) ، المارجرين ، المايونيز ، الصلصات الكريمية. تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الدهون ، مما يساهم في زيادة الوزن بشكل فوري. من الأفضل استبدال المايونيز بالكريمة الحامضة قليلة الدسم أو عصير الليمون. لكن من الجدير بالذكر أن التوابل والتوابل الحارة فقط تثير الشهية. لذلك ، يجب أن يكون استخدام الخردل والفجل والفلفل الأحمر الحار معتدلاً.

لإنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى الاحتفاظ بالسوائل الزائدة في الجسم ، لأنها تساهم في تكسير الدهون. الأطعمة المعلبة والمخللات والأسماك المجففة واللحوم المدخنة يمكن أن تحتفظ بالماء. بشكل عام ، كل تلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح. يؤثر استخدام الملح في البولي بروبلين أيضًا بشكل سلبي على فقدان الوزن. في عملية الطهي ، من المستحسن استخدام الملح نادرًا جدًا. يمكن استبداله بالأعشاب والتوابل والأعشاب. في البداية ، سيبدو الطعام بلا طعم ، لكن مع مرور الوقت ، يعتاد عليه الجسم.

يجب أن يكون الكحول ممنوعًا حقًا. من المستحسن عدم استخدامه على الإطلاق. في عملية إنقاص الوزن ، يساهم فقط في ظهور الشهية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

عينة من قائمة التغذية الأسبوعية

الإثنين

الإفطار - دقيق الشوفان مع الزبادي والشاي الأخضر

الإفطار الثاني - سلطة فواكه

الغداء - حساء السمك قليل الدهن ، شريحة من خبز الجاودار ، 2 كعك سمك على البخار

وجبة خفيفة - كوب من الكفير الخالي من الدهون

العشاء - خليط الجبن مع الفواكه المجففة والشاي الأخضر

يوم الثلاثاء

الإفطار - خبز محمص مع الدجاج المسلوق وصلصة الكريمة الحامضة والأعشاب والشاي الأخضر

الإفطار الثاني - 50 غرام من الفول السوداني

الغداء - حساء الخضار مع كرات اللحم والحنطة السوداء وسلطة الخضار

وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن

العشاء - خضروات مشوية مع دجاج مسلوق وشاي اخضر

الأربعاء

الإفطار - زبادي مع كرات الأرز وعصير التفاح

الإفطار الثاني - 1 برتقالة

الغداء - سمك مشوي مع الخضار ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة

وجبة خفيفة - كوب من عصير الطماطم

العشاء - 2 شرحات على البخار وخضروات متنوعة وشاي أخضر

يوم الخميس

الإفطار - بيض مخفوق مع الطماطم والفلفل الأخضر والشاي الأخضر

الإفطار الثاني - 1 تفاحة

الغداء - عصيدة الشعير مع صلصة اللحم وسلطة الخضار

وجبة خفيفة - نخب مع عصير الطماطم

العشاء - تفاحة محشوة بالجبن القريش والمشمش المجفف والشاي الأخضر

يوم الجمعة

الإفطار - دقيق الشوفان مع سلطة الفاكهة واللبن

الإفطار الثاني - هلام الفاكهة

الغداء - حساء السمك مع الأرز ، شريحتان من خبز الجاودار

وجبة خفيفة - خبز محمص مع صدر دجاج مسلوق ، طماطم

العشاء - سمك مشوي وخضروات وشاي أخضر

يوم السبت

الإفطار - 2 بيض مسلوق ، سلطة خضار ، قهوة سوداء

الفطور الثاني - خبز بيتا مع الخضار وصلصة الكريمة الحامضة

الغداء - حساء الحنطة السوداء ، لحم العجل المخبوز مع الخضار

سناك - بسكويت وشاي أخضر

العشاء - عصيدة حليب الأرز

الأحد

الإفطار - عصيدة الدخن مع القليل من الزبدة والشاي الأخضر

الإفطار الثاني - 1 تفاحة

الغداء - بورشت ، فاصوليا وخضروات متنوعة

وجبة خفيفة - كوب من عصير التفاح والجزر

العشاء - الجبن والشاي الأخضر

ما الحيل التي تساعدك على إنقاص الوزن؟

ليس من الممكن دائمًا إعادة بناء نظامك الغذائي على الفور ، ولكن لكي تكون هذه العملية "غير مؤلمة" قدر الإمكان ، عليك أن تتذكر بعض الحيل التي تساعد في التغلب على الشعور الرهيب بالجوع. بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أن التغذية السليمة ليست مرادفًا لكلمة "جوع". يجب ألا يشعر الشخص الذي يأكل بشكل صحيح بالجوع. بمجرد أن يطلب الجسم الطعام ، يجب إعطاؤه.

من الأفضل تناول الطعام من الأطباق الصغيرة. كلما كان قطر اللوحة أصغر ، كان ذلك أفضل. يربط دماغنا طبق كامل بالشبع. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الطعام في طبق كبير ، فقد نعتقد أن الجسم لا يزال بحاجة إلى الطعام. اختيار لوحات صغيرة ، نخدع العقل الباطن لدينا. قد تكون اللوحة صغيرة ولكنها ستُملأ بالكامل. بمرور الوقت ، سوف نعتاد على مثل هذه الكميات من الطعام.

لقد أثبت العلماء أنه من خلال تناول الطعام من طبق أزرق ، يأكل الشخص أقل. هذا يرجع إلى حقيقة أن اللون الأزرق يرتبط بالإنسان كسم. نرى طبقًا أزرق - نأكل طعامًا أقل.

في المساء ، نريد أن نأكل بشكل خاص. يحدث هذا في معظم الحالات بسبب حقيقة أن الجسم خلال النهار لا يحصل على الكمية المناسبة من الطعام والسعرات الحرارية. لذلك في المساء نحاول اللحاق بالركب. من أجل تناول كميات أقل في المساء وعدم الانزلاق في الليل إلى الثلاجة ، في الفترة ما بين العشاء والذهاب إلى الفراش ، يجب أن نفرش أسناننا ونغسل فمنا عدة مرات بالماء وعصير الليمون. يساعد حامض الستريك على تقليل الشهية.

لكي لا تقاطع شهيتك مع السندويشات ، بين الوجبات الرئيسية يجب أن تأكل المكسرات ، والخوخ ، والمشمش المجفف ، والزبيب ، ولكن ليس أكثر من 50 جرام في المرة الواحدة.

التغذية السليمة هي تكافل لنظام غذائي متوازن ومياه كافية وروتين يومي. من خلال الالتزام بهذه الأسس الثلاثة ، سيكون الإنسان قادرًا على إعادة بناء حياته للأفضل ، حيث لن تكون هناك مجمعات بسبب الوزن الزائد والإزعاج في الحياة والتجارب اليومية. لكي تدخل التغذية السليمة إلى الحياة إلى الأبد ، من الضروري أن نفهم أن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن أن يظل بها الجسم شابًا وصحيًا لفترة طويلة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتريد إنقاص وزنك ، فيجب أن يكون أساس ذلك ، في المقام الأول ، هو التغذية السليمة. تحتاج إلى إعداد قائمة أسبوعية لنفسك ، والتي ستحتاج إلى اتباعها بدقة. خلاف ذلك ، سوف تميل دائمًا إلى تناول ما هو في متناول اليد. في هذا المقال ، قمنا بتجميع قائمة أسبوعية لك ، بناءً على مبادئ نظام غذائي متوازن وسليم. وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي غير قادر على الإضرار بصحتك ، فهو لا يزعجك ولا يزعجك ، ويمكنك التمسك به لفترة طويلة بعد الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: المبادئ الأساسية

• اشرب على الأقل كل يوم 1.5 لتر من الماء. الماء هو محفز حقيقي لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، فهو يساعدك ليس فقط على خسارة الوزن الزائد بشكل مكثف ، ولكن أيضًا على تطهير الجسم من السموم والسموم. درب نفسك على شرب كوب صغير من الماء قبل الوجبات بـ 20-30 دقيقة ، وكوب 1-2 بين الوجبات ؛
• تأكد من تناول الإفطار. الصباح هو الوقت الذي لا يخزن فيه الجسم الطاقة طوال اليوم التالي. إذا لم تكن قد أعطيت طاقة جسمك في الصباح ، فمن المحتمل أن يطلب منك اللحاق بالاهتمام خلال اليوم. بالنسبة للإفطار ، يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والحبوب) والبروتينات (البيض واللحوم والأسماك) ؛
• قلل من الكربوهيدرات السريعة. يجب أن تتكون أي وجبة خفيفة من الخضار أو الفواكه أو الشاي الأخضر أو ​​كوب من الماء. من المقبول تناول الفواكه المجففة بكميات قليلة. يمكن استبدال السكر بالعسل.
• أعط الأفضلية للطعام المسلوق أو المطهو ​​على البخار. استبعاد الأطعمة المقلية من نظامك الغذائي ؛
• أساس نظامك الغذائييجب أن تكون الخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة في شكل حبوب وحبوب ومعكرونة وكذلك بروتينات من اللحوم والأسماك ؛
• خذ وقتك أثناء الأكل ولا تمر!إذا كنت معتادًا على الأكل بسرعة أو لا تتحرك فعليك التخلص من هذه العادة. كما تعلم ، يشعر الإنسان بالشبع ليس للحظات ، ولكن بعد مرور بعض الوقت ، لذلك عليك أن تأكل الطعام بشكل مدروس ودون النظر إلى الساعة. بالإضافة إلى أن الأكل السريع لا يبشر بالخير لمعدتك !؛
• تناول كميات صغيرةولكن في كثير من الأحيان. تذكر ، عند النهوض من الطاولة ، يجب أن يكون لديك شعور طفيف بالجوع ؛
• لا تأكل قبل النوم بساعتين، لذلك في الليل يتباطأ التمثيل الغذائي ، ومن المرجح أن يترسب كل شيء يتم تناوله في الجسم على شكل دهون. قبل الذهاب إلى الفراش ، يُفضل تناول كوب من الكفير الخالي من الدسم ، أو جزء من الجبن القريش أو السمك قليل الدسم مع الخضار على البخار.

هذه المبادئ عالمية لجميع الناس ، وليست فقط لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن. ستسمح لك هذه القواعد ليس فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا بالحفاظ على جسمك وبيئته الداخلية في حالة جيدة. تنطبق هذه المبادئ أيضًا على الوجبات الخالية من الدهون إذا استبعدت البروتينات من نظامك الغذائي.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة طعام لكل يوم للفتيات

	وجبة افطار	غداء	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
الإثنين	دقيق الشوفان ، نصف تفاحة	سلطة خيار	بولوك مطهو على البخار مع أرز ، خس	كوب من الكفير الخالي من الدسم	جزء من الجبن منزوع الدسم
يوم الثلاثاء	عصيدة الحنطة السوداء مع البصل والجزر. شاي أخضر	صلصة الخل	شوربة خضروات خفيفة. فيليه دجاج على البخار. فلفل حلو	برتقال أو موز	سلطة لحم بقري مسلوق وخضروات طازجة
الأربعاء	2 بيضة مسلوقة ، حصة أرز وشاي بدون سكر	كوب خالي من الدهون زبادي	يخنة الحنطة السوداء مع الخضار والفطر	1 تفاحة	يخنة أي سمك قليل الدهن وبروكلي
يوم الخميس	الجبن الخالي من الدسم والفواكه المجففة	موز أو كوب قليل الدسم زبادي	حساء الفطر. لحم مسلوق مع سلطة خيار و طماطم	البرتقالي	صدر دجاج مطهي على البخار مع كوسة مطهية.
يوم الجمعة	دقيق الشوفان التقليدي طحن. شاي أخضر	أبل أو موسلي بار	خبز سمك قليل الدهن مع بطاطا مسلوقة	فواكه مجففة مع شاي اخضر	كوب خالي من الدهون الكفير أو الزبادي
يوم السبت	2 بيضة مسلوقة ، جزء من الحنطة السوداء	البرتقالي	لحم مسلوق مع أرز	سلطة الخيار والطماطم	كوب من الحليب المخمر
الأحد	عصيدة الشعير والشاي الأخضر	قليل الدسم زبادي أو كوب من الكفير	خضار مطهي و ديك رومي مطهو على البخار	1 تفاحة	كوب من اللبن الرائب

تذكر أن هذه القائمة عشوائية ويمكنك إجراء تعديلات فردية عليها اعتمادًا على وتيرة الطهي والمنتجات المتاحة والنتائج المرجوة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك مراقبة حجم حصصك ، يجب أن تكون صغيرة ووفقًا لمبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، وبعدها يجب أن يكون لديك شعور طفيف بالجوع.

منتجات مفيدة وضارة لفقدان الوزن

كيف تنظم التغذية السليمة لفقدان الوزن؟

لكي يفقد جسمك الوزن ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه خلال اليوم ، بمعنى آخر ، خلق عجز في السعرات الحرارية. لذلك ، اعلم أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، فأنت بحاجة إلى نهج متعدد الاستخدامات وتحفيز شامل للجسم لفقدان الوزن. إذا تحدثنا عن التغذية ، فكل شيء بسيط: تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه ، مع عدم القيام بقفزات مفاجئة. اخلق تدريجيًا عجزًا في السعرات الحرارية عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة أو حصصها.

لتسريع عملية التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، يجب أن تكون نشيطًا بدنيًا ، وأن تتبع النظام الغذائي ، وتنام 7 ساعات على الأقل يوميًا ، وتتجنب الإجهاد ، وما إلى ذلك. من أجل أن تكلف عملية إنقاص الوزن جسمك دون ضغوط شديدة ، فأنت بحاجة إلى تطبيع جميع مجالات حياتك ، ولست بحاجة إلى الاندفاع من طرف إلى آخر. بالمناسبة ، إذا كنت تأكل أقل قليلاً ، لكن نشاطك البدني ظل عند الصفر ، فلن تحصل على النتيجة الصحيحة. أو إذا كنت تنام 5 ساعات في الليلة ، وتشعر بالتوتر باستمرار ، وقررت إنقاص وزنك عن طريق تقليل نظامك الغذائي ، فأنت ، بصراحة ، تخاطر بصحتك!

لسوء الحظ ، لا تتاح للجميع فرصة زيارة خبراء التغذية المحترفين الذين سيقومون بإعداد قائمة أسبوعية لك ، مع مراعاة جميع خصائصك الفردية وروتينك اليومي وأسلوب حياتك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون نحيفًا وجميلًا ، والأهم من ذلك كله أنك بصحة جيدة! نحن نحث قرائنا فقط على الفطرة السليمة ، وتذكر أنه يجب أن يكون هناك نهج متكامل معقول في كل شيء ، وتذكر أن أهم شيء لديك هو صحتك!

49 أصوات

محتوى:

ما هي المبادئ التي يجب اتباعها عند إعداد نظام غذائي لفقدان الوزن. ما هي الأطعمة التي يجب تناولها وأيها يجب تجنبها.

تمت كتابة ملايين المقالات وآلاف الأطروحات حول الأكل الصحي ومبادئ إنقاص الوزن. لكن هذا لا يمنع الناس من الوقوع في نفس "أشعل النار" مرارًا وتكرارًا. الفشل في إتباع النظام الغذائي الصحيح ، والتناول غير المنضبط للأطعمة عالية الكربوهيدرات أو الدهنية ، وعدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية - كل هذا يؤدي حتماً إلى زيادة الدهون. وكلما بدأ اكتساب الوزن ، زادت صعوبة محاربته.

ماذا يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن لكل يوم في المنزل؟ ما هي اسرار التغذية؟ ما هي المنتجات التي يجب إضافتها وما الذي يجب التخلص منه؟ أي حمية يجب أن تكون مفضلة؟ في رأس الشخص الذي قرر التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية ، تدور العديد من الأسئلة ، وتحتاج جميعها إلى المعالجة.

ملامح بناء نظام غذائي

يعتقد الكثير من الناس أن النظام الغذائي اليومي هو تقييد شديد للطعام وتناول أطباق لا طعم لها (خالي من الخميرة) فقط. لكنها ليست كذلك. يحتوي النظام الغذائي المتوازن بشكل صحيح على أطعمة لذيذة للغاية يمكنك الاستمتاع بها وفقدان الوزن.

القاعدة الرئيسية للتغذية الفعالة التي يمكن أن تساعد في مسألة إنقاص الوزن هي إدراج الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية في القائمة. من المهم التأكد من ذلك كان عدد السعرات الحرارية المحروقة (القيمة اليومية) أعلى من الكمية المستهلكة. مع النشاط البدني النشط ، يكون تحقيق هذه النتائج أمرًا سهلاً للغاية.

يجب وضع نظام غذائي سليم لكل يوم لفقدان الوزن بحيث لا يعاني الجسم من الجوع. إذا كانت المعدة تتطلب الطعام باستمرار ، فإن هذا سيؤدي فقط إلى ضرر. إذا اتبعت هذا الاتجاه و "جوعت" نفسك ، فلن تكون النتيجة حرق الدهون ، ولكن هناك عدد من الآثار الجانبية - الأرق ، والتوتر ، والتهيج ، ومشاكل الشعر والجلد.

المتطلبات الغذائية الأساسية لمن يخسر الوزن (نساء أو رجال):

• المنتجات - طازجة وصحية ؛
• طعام - متنوع
• الأطباق معدة جيدًا
• النظام الغذائي - لا الوجبات السريعة.

عند تجميع قائمة النظام الغذائي ، يجدر الالتزام بالتفضيلات الشخصية. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب السمك ، فعليك التخلص منه من نظامك الغذائي. وبالمثل ، فإن الأمر يستحق القيام به مع أي منتج مكروه آخر. خلاف ذلك ، فإن الطبق سيجلب الاشمئزاز وعدم الراحة الأخلاقية بدلاً من الفائدة.

غذاء ضار وصحي للصحة

من السهل تنظيم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. لكن من المهم اتباع نهج دقيق لاختيار المنتجات:

1. الوجبات السريعة. لنبدأ بالطعام الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي. المنتجات التالية غير مقبولة خلال فترة إنقاص الوزن - منتجات الدقيق والحلويات والنقانق والخبز المصنوع من الدقيق الممتاز والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر في عبوات تترا ومنتجات الوجبات السريعة وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تقليل تناول الملح إلى الحد الأدنى - ما يصل إلى أربعة جرامات في اليوم.
2. الطعام الصحي. الآن دعنا ننتقل إلى ما يحتاجه جسمنا:
   • سمكة. من بين الممثلين الأكثر فائدة ، يجدر إبراز سمك السلمون الوردي وسمك السلمون الصديق والماكريل والسمك السلمون المرقط وغيرها. عند الشراء ، يجب أن تفضل الأسماك متوسطة الحجم. لا تقل أهمية عن المتطلبات النضارة والشباب.
   • عصفور. يشمل النظام الغذائي في المنزل بالضرورة صدور الدجاج. خيار ممتاز هو لحم الديك الرومي. في كلتا الحالتين ، يوصى باستبعاد الجلد. الطبخ الأمثل - الغليان أو التبخير.
   • لحم أحمر. هنا ، يجب إعطاء الأفضلية للحوم البقر ولحم العجل ، ويجب التخلي عن لحم الخنزير. في الوقت نفسه ، يوصى بتناول ليس فقط اللحوم ، ولكن أيضًا تناول الكبد.
   • فاكهة. يعني النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إمكانية إدراج الفاكهة في الوجبة اليومية - التفاح والبرتقال وغيرها. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول ما لا يزيد عن 2-3 قطع في اليوم.
   • فواكه مجففة. قلة من الناس يعرفون ، ولكن قائمة التغذية السليمة لكل يوم للنساء والرجال يجب أن تحتوي على العديد من الفواكه المجففة التي لها تأثير علاجي حقيقي. البرقوق له تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي ، ويزيل مشاكل القلب والضغط (إن وجدت). يعتبر المشمش المجفف مساعدًا موثوقًا به في مكافحة الأورام السرطانية.
   • خضروات. يرتبط أسلوب الحياة الصحي والرغبة في إنقاص الوزن دائمًا بإضافة كمية كافية من الخضار إلى النظام الغذائي - الخس والجزر والخيار وغيرها. في الوقت نفسه ، يُنصح بتناول الأطعمة النيئة ، لكن يُسمح بالطهي في الفرن أو البخار. الحجم الأمثل هو 300-400 جرام في اليوم. لذلك ، لتناول طعام الغداء أو الإفطار ، فإن حساء الاسكواش سوف يرضي تمامًا شهيتك.
   • جبنه. هنا يجدر إعطاء الأفضلية للأصناف الطبيعية قليلة الدسم - الجودة والموزاريلا والأديغة وأنواع أخرى. يجب تجنب الأصناف الحادة. الوجبة اليومية المثالية هي 100 جرام في اليوم.
   • منتجات الألبان. يشمل النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن دائمًا منتجات الألبان المخمرة. يشمل ممثلوها المشهورون الجبن أو الكفير (ويفضل أن يكون محلي الصنع).
   • الخبز والحبوب.

الوصفات التي تشمل المنتجات المذكورة أعلاه وفيرة اليوم. في الوقت نفسه ، فإن الشرط الرئيسي لنظام غذائي فعال هو الوجبات المتكررة ، عندما تأتي الأطعمة في أجزاء صغيرة. لا تفرط في تناول الطعام وحشو معدتك مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم فقط - فهذا ضار. ليس لدى الجسم الوقت الكافي لمعالجة الدهون والكربوهيدرات الواردة. نتيجة لذلك ، يستقرون على الجانبين والوركين والذراعين وأجزاء أخرى من الجسم.

أمثلة على القائمة الصحيحة

فيما يلي ثلاثة خيارات لتناول الطعام الصحي لفقدان الوزن:

1. الخيار الأول:
   • اجعل وجبة الإفطار ذات سعرات حرارية عالية ومرضية قدر الإمكان. يُسمح بتناول الحبوب في الحليب أو دقيق الشوفان والجبن والفواكه والشاي (يمنع السكر).
   • بعد 1-2 ساعة ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة مع الجبن أو الكفير.
   • في وقت الغداء ، الأسماك أو اللحوم (يفضل أن تكون مطهية بالبخار) مناسبة لإرضاء شهيتك. في دور الطبق الجانبي - المعكرونة (أصناف صلبة) والحنطة السوداء والأرز والخضروات. يُسمح أيضًا بتضمين حساء خفيف في قائمة النظام الغذائي. حسب الرغبة ، يمكنك إضافة كمية صغيرة من أوراق الغار أو الريحان.
   • لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفير وفاكهة واحدة وفواكه مجففة (يُسمح ببعض المكسرات).
   • يجب ترتيب العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. بالنسبة للمنتجات ، يُسمح هنا بنظام غداء ، ولكن بدون كربوهيدرات.

   تأكد من شرب الماء طوال اليوم. الشاي والقهوة مسموح بهما ولكن بكميات قليلة.

2. الخيار الثانيالتغذية السليمة (PP). قائمة طعام كل يوم:
   • الإفطار - عصيدة الشوفان و 2-3 بيضات وشاي (بدون سكر).
   • وقت الغداء - دجاج (صدر) ، أرز.
   • وجبة خفيفة - 200-300 مل من الكفير (1 ٪ دهن).
   • العشاء - سلطة خضار ، بولوك مخبوز.
   • 1-2 ساعة قبل النوم - 150-200 جرام من الجبن.
3. الخيار الثالثالنظام الغذائي لانقاص الوزن:
   • الإفطار - بيض مخفوق ، موسلي (ابحث عن مثل هذا لا يوجد سكر في التركيبة) في الحليب.
   • وقت الغداء - لحم العجل على البخار ، أرز مسلوق ، سلطة (خيار ، ملفوف صيني).
   • وجبة خفيفة - برتقالة أو تفاحة.
   • العشاء - ملفوف مطهي مع الحبار.
   • 1-2 ساعات قبل ليلة من الراحة - الجبن.

مبادئ التغذية اليومية

لكي يعطي نظام غذائي لفقدان الوزن كل يوم نتيجة ، يجب أن تلتزم بالمبادئ التالية:

• كل يوم يجب أن يدخل الماء إلى الجسم (لتر ونصف على الأقل). يجدر وضع قاعدة لنفسك - اشرب 300-500 مل من الماء النقي في فترات التوقف بين الوجبات. هذا يضمن تنشيط عمليات التمثيل الغذائي وتسريع فقدان الوزن.
• يجب أن يحتوي الإفطار على البروتينات. هذا يعني أنه في الصباح يجدر إضافة اللحوم أو البيض أو الجبن إلى القائمة. من الكربوهيدرات المعقدة يجب أن يكون هناك حبوب.
• إذا كانت هناك رغبة شديدة في الحصول على لقمة ، فيُسمح بالفواكه والكفير والشاي بالليمون.
• في وقت الغداء ، سيكون اللحم قليل الدسم مع الأرز أو المعكرونة القاسية هو الأمثل.
• اجعل العشاء خفيفًا وأضف المزيد من البروتين إليه. الدواجن والأسماك الخالية من الدهون والخضروات مناسبة هنا.
• أثناء تناول الطعام ، يوصى بالتفكير بها فقط. الأفكار الدخيلة تصرف الانتباه عن عملية الهضم وتضعف الامتصاص. أثبت العلماء أن تناول الطعام أثناء قراءة الكتب أو مشاهدة التلفاز يؤدي إلى السمنة بشكل أسرع.
• ينصح بتناول الطعام ببطء والمضغ جيداً. في هذه الحالة ، من الممكن تحقيق الشعور بالشبع بسرعة والتخلص من الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل ترطيب اللعاب عالي الجودة على تحضير الطعام للمعدة ، مما يسهل التعامل مع هذه المهمة.
• النهوض من على المائدة نصف جائع. يجب أن يكون هناك شعور بأن المعدة لا تزال تأكل شيئًا ما ، لكنها لم تعد ضرورية.

مثل هذا النظام الغذائي السهل هو فرصة لبناء النظام الغذائي الصحيح وتقوية الجسم وإزالة الدهون الزائدة وتقوية جهاز المناعة واكتساب مزاج رائع.

من منا لم يعد نفسه ببدء حياة جديدة يوم الاثنين: اشرب الماء على معدة فارغة ، وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق ، وأخيراً انتقل إلى قائمة يومية من التغذية السليمة؟ في مثل هذه الحالة مثل فقدان الوزن ، الشيء الرئيسي هو الدافع القوي!

سأحذرك على الفور - لا يمكنك الاعتماد على الشاي السحري لفقدان الوزن و "حبوب يودو المعجزة" الصينية لتحقيق الانسجام الفوري. الأول هو أن دواء مُدر للبول أو ملين لن يتخلص من الدهون ، لكنه سيصيبك بالجفاف. حسنًا ، الثاني - من غير المعروف بشكل عام كيف يتم إنتاجها وما هي النتائج التي ستؤدي إليها. كانت هناك ، على سبيل المثال ، حالات إكمال مثل هذه الحميات في العناية المركزة ... لم يلغ أحد مبادئ النظام الغذائي السليم. لا يمكنك أن تشرب عقاقير غريبة لمدة أسبوع وتتمنى نتيجة مبهرة. إنقاص الوزن في يوم أمر مستحيل. علينا التحلي بالصبر.

لكن دعونا لا نتحدث عن الأشياء المحزنة ، فهناك أخبار سارة: من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تأكل! نعم نعم لا تتضور جوعا ولكن كل يوم ولمدة اسبوع استمتع بوصفات طعام صحية ولذيذة. يمكن أن تكون التغذية السليمة لذيذة!

لماذا يمكن إنقاص الوزن بالتغذية السليمة؟

الرجل هو ما يأكل. اليوم ، نحصل على الطعام أسهل مقارنة بما كانت عليه البشرية منذ آلاف السنين. لكن الصحة تعتمد على النهج الصحيح لتجميع القائمة ، مع مراعاة مبادئ النظام الغذائي المتوازن. من الضروري تناول الطعام في نفس الوقت ، فعندئذٍ يعمل الجسم مثل الساعة ، يتم تحويل جميع السعرات الحرارية إلى الطاقة اللازمة للحياة ، ولا يتم إيداع "احتياطيات" إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تطهير الدم من السموم ، وستكون النتيجة مرئية ليس فقط على الشكل ، ولكن أيضًا على الرفاهية بشكل عام. بالطبع سيكون عليك أن تحد نفسك في شيء وتتحمل بضعة أسابيع ، لكن النتيجة تستحق العناء.

ليس الجوع أو الوجبات الغذائية على أي منتج واحد ، ولكن الطعام الصحي بكميات معقولة هو الطريق لفقدان الوزن والنحافة. وفي ظل نقص "الوقود" ، يسعى الجسم بعد كل وجبة لتجنّب احتياطيات الطاقة على شكل طية على المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تقييد نفسك بشدة في المؤن ، يمكن أن تفقد مواد مهمة للأسنان والقلب والعظام والأعضاء الأخرى. قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن ستزودنا بما يلي:

• بروتينات كاملة - مادة بناء للخلايا ، tk. يتم تحديثها باستمرار. الأحماض الأمينية ، التي تتحلل فيها البروتينات التي تدخل الجسم ، تصبح ، كما كانت ، "لبنات بناء" لهذه العملية. يمكنك تخطي بضعة أيام ، لكن عدم الحصول على المكونات الصحيحة لأسابيع يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة.
• دهون مفيدة. إنها مهمة جدًا للدماغ والألياف العصبية ، وبشكل عام ، تحتوي جميع خلايانا على طبقة دهنية في غشاءها ، والتي بدونها تموت.
• الكربوهيدرات "المعقدة" - مصدر للطاقة على "مسافات قصيرة". على سبيل المثال ، تناول دقيق الشوفان أو شطيرة مع خبز الحبوب الكاملة على الفطور سيعطينا رسومًا في الصباح التالي. في بعض الأحيان تساعد إعادة الشحن هذه في كبح الجوع طوال اليوم.
• الأساسية. أوه ، ما أجمل القصائد التي تُغنى بالألياف من أجواء جميع البرامج التليفزيونية حول الصحة! يقترن بترين من الماء في حالة سكر يوميًا ، حيث يعمل على تطهير الأمعاء من السموم ، مما يفيد أيضًا أولئك الذين يفقدون الوزن. من المهم البقاء على قيد الحياة في أول 2-3 أسابيع ، ثم قائمة الألياف ستضبط الهضم بالطريقة الصحيحة.
• الفيتامينات والعناصر النزرة التي تضمن التدفق الصحيح والسريع لجميع التفاعلات في الجسم على المستويين الخلوي والجزيئي. هذا يسرع عملية التمثيل الغذائي وله تأثير إيجابي على عملية فقدان الوزن.

الأطعمة الصحيحة لتناولها لفقدان الوزن

يعد اختيار المكونات المناسبة لقائمة ما هو الخطوة الأولى في إعداد وجبة صحية. يمكن أن يكون:

من المهم مزجها بشكل صحيح ، على سبيل المثال ، تحضير سلطات الجزر النيئة مع صلصة الكريمة الحامضة ، لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ولا يمكن امتصاصه إلا في وجود الدهون. تنطبق هذه المبادئ على أي منتج.

بعد الشروع في المسار الصحيح على أمل العودة أو العثور على شخصية متناسقة ، فأنت بحاجة إلى التخلي عن النقانق والنقانق في المصنع ، والصلصات المشتراة ، والمايونيز ، والوجبات السريعة في كل مكان ، والمشروبات السكرية والعصائر المعبأة ، ويفضل الكحول. لكن هذا لا يعني إطلاقا أن القائمة اليومية تصبح هي الكفاف الهزيل للزاهد. على العكس من ذلك ، يجب أن يتنوع الطعام حتى يشبعنا بجميع المواد المذكورة أعلاه. فيما يلي بعض النصائح لتنظيم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن في الأسبوع الأول:

1) تناول على الأقل خمس مرات في اليوم: الإفطار في غضون ساعة بعد الاستيقاظ ، الإفطار الثاني بعد 3.5 ساعة ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، العشاء الخفيف. لا أحد يطلب منك وضع قفل على الثلاجة بعد الساعة 18.00 - سيقول الجسد "شكرًا" لكوب من الكفير قبل الذهاب إلى الفراش. نادرا ما تتطلب التغذية السليمة الصيام.

2) مبدأ الكف. حتى لا تفرط في تناول الطعام ، احصل على أطباق صغيرة جميلة. يجب أن يكون حجم قطعة اللحم / السمك / الدواجن (البروتين) التي يتم تناولها في كل مرة مساويًا تقريبًا لمركز راحة اليد. جزء من الطبق الجانبي - المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب / الحبوب (الكربوهيدرات "المعقدة") تساوي مساحة جانب الصدمة للقبضة. عدد الخضروات في وقت واحد - كم منها يمكن أن يتسع في اليد بأكملها ، وما إلى ذلك. تساعد هذه القائمة على استعادة نغمة الجسم.

3) اشرب الماء. كما تعلم من مقرر علم الأحياء المدرسي ، فإن الإنسان 80٪ ماء. هي مساعدتنا في التخلص من الوزن الزائد وخسارة الوزن. الاستهلاك اليومي من الماء النظيف غير الغازي أثناء ممارسة النشاط البدني العادي في المواسم غير الساخنة هو 30 مل لكل كيلوغرام من الوزن. وبعد ذلك - دورة مدرسية في الرياضيات ، احسب المقدار الذي تحتاجه على وجه التحديد. كوب من الماء بعد الاستيقاظ و 15 دقيقة قبل كل وجبة أمر لا بد منه. تعتمد التغذية السليمة دائمًا على توازن الماء والملح.

4) تقليد تناول الإفطار والغداء والعشاء مع جميع أفراد الأسرة هو أيضًا عامل مهم في تحقيق الهدف. هناك فرصة أقل للإفراط في تناول الطعام عندما يتم وضع الطاولة لجميع أفراد الأسرة بالضبط ، وكل شخص لديه حصة واحدة. وقبل الذهاب لتناول مكمل غذائي ، من الأفضل الانتظار لمدة 20 دقيقة حتى تصل إشارة الشبع إلى الدماغ. حسنًا ، إذا قررت تناول العشاء في عزلة رائعة ، فحاول وضع مرآة أمامك. بالنظر إلى نفسك ، تمتص الطعام ، بالتأكيد لن تكون قادرًا على الإفراط في تناوله في الطعام. غالبًا ما يعتمد الزحف على الطعام على التأثير الجمالي.

5) معاملة الوجبة كطقوس خاصة. لا تأكل على التلفاز أو الكمبيوتر أو الكتاب أو في حالة فرار. يعد تناول الطعام في وسائل النقل العام أو في الشارع أمرًا سيئًا بشكل عام. احرص على إنشاء قائمة أصلية ومثيرة للاهتمام لكل يوم أو أسبوع.

عينة من قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن

لا يبدأ أسبوع عمل الجميع يوم الاثنين ، لذا إليك قائمة بسبعة خيارات صحية لفقدان الوزن لكل وجبة ، والتي يمكنك تبديلها بعد ذلك. لتوفير الوقت والمال ، من الأفضل شراء المؤن الأساسية على الفور ، وفي غضون أسبوع لشراء شيء يتدهور بسرعة.

نأخذ في الاعتبار أن نفقات الطاقة الرئيسية تحدث في النصف الأول من اليوم ، وبالتالي فإن مدخول السعرات الحرارية اليومي الرئيسي يقع في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

	وجبة افطار	الإفطار الثاني	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء
1	عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب خبز معلب القهوة مع كريم	زبادي طبيعي موز حفنة من الخوخ	سلطة الأعشاب البحرية مع البصل حساء الفطر صدر دجاج مشوي مع الخضار والجبن مورس من التوت	تفاحة مخبوزة شاي أخضر	حبار مسلوق مع بيض وبصل
2	عصيدة الشعير بالزبدة بيض دجاج مسلوق خبز اسود شاي أسود بالليمون	ريازينكا خوخ الخبز مع الجبن	صلصة الخل حساء الفاصولياء يخنة السمك المتبل أرز بني كومبوت الفواكه المجففة	طاجن الجبن كيسيل من التوت	صدر ديك رومي مسلوق كوسة مخبوزة بالجبن
3	عصيدة الدخن مع اليقطين 5 بيض سمان مسلوق خبز معلب الهندباء	فطائر الجبن كسول حليب رائب	سلطة شمندر و مكسرات بالزيت النباتي شوربة كرنب بالصوم مع القراصيا لحم بقري مسلوق مع فاصولياء خضراء شاي بالليمون	كوب من الكفير 2 رغيف	قرنبيط في البيض
4	دقيق الشوفان بالفواكه المجففة والمكسرات بيضة دجاج مسلوقة شاي أخضر	اسيدوفيلوس كمثرى 2 خبز الجاودار مع الجبن	سلطة جزر وكرفس بالقشدة الحامضة حساء الدجاج فطائر الكبد الحنطة السوداء	البرتقالي زبادي طبيعي	سمك القد مع الكوسة والجزر
5	عصيدة "4 حبوب" عجة بالخضار	جبن قريش بالحليب والموز خبز معلب شاي أسود	مخلل الملفوف مع التوت البري جذور الشمندر كستلاتة صدر دجاج مقطع باذنجان مخبوز بالجبن كومبوت التفاح	2 تفاح طازج الحليب المخمر	ثمار البحر مطهي مع الخضار
6	عصيدة الذرة كاكاو	Varenets فطيرة الحنطة السوداء مع القشدة الحامضة	سلطة الفجل والبصل بالزيت النباتي بيلاف بقلوب الدجاج شاي بالليمون	بيض دجاج مسلوق زبادي طبيعي	سلطة طماطم مع الاعشاب والجبن الطري بزيت الزيتون
7	فطائر من دقيق الشوفان ودقيق الحنطة السوداء مع الكريمة الحامضة 10-15٪ الهندباء	الكفير 5-6 حبات جوز تفاحة	سلطة ملفوف وجزر وشمندر مع زيت نباتي وعصير ليمون يحاول الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد القيام بذلك في أقصر وقت ممكن. بالطبع ، تريد ترتيب جسمك في غضون أيام قليلة ، لكن هذا النهج لحل المشكلة غالبًا ما يؤدي إلى نتائج عكسية - فالكيلوغرامات المفقودة تعود بهامش.

ما هو حمية PP؟ هذا هو ، أولا وقبل كل شيء ، اختصار "التغذية السليمة". نشأت فكرة إنشاء مثل هذا النظام الغذائي على خلفية انتشار الأنظمة الغذائية الخاصة التي تقيد أو تستبعد بشدة استخدام الأطعمة المختلفة وتدعو ، على سبيل المثال ، إلى إزالة جميع الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وتناول السوائل فقط ، أو أكل أرز مسلوق بدون ملح لمدة أسبوع كامل. هذه الحميات ضارة بالصحة ، وتدخل الجهاز الهضمي والجسم ككل في حالة مرهقة وتساهم في سرعة إعادة الكيلوجرامات المفقودة في نهاية فترة القيود الغذائية.

إن النظام الغذائي الصحي ، في الواقع ، مصمم لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية والعناصر النزرة الضرورية ، ويقوم على مبادئ التغذية السليمة. ومع ذلك ، فإن مجرد تناول الطعام بشكل صحيح وسط موضة الحميات الغذائية "غير عصري" ، ويتم تقديم PP (التغذية السليمة) على أنها "نظام غذائي PP لفقدان الوزن".

هل يساعدك PP على إنقاص الوزن؟

الصورة: بيسدينا جوليا / Shutterstock.com

على خلفية الشغف بالوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ووفرة الحلويات الصناعية ، تساعد مادة البولي بروبيلين على العودة إلى أساسيات النظام الغذائي الموضوعة على المستوى الجيني. يحتاج الشخص إلى كمية معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا مع محتوى السعرات الحرارية ، والذي يتم تحديده من خلال تكاليف الطاقة لكل كائن حي معين.

جميع أنواع الفوائد الغذائية للحضارة ، الغنية بالكربوهيدرات والدهون السريعة ، والمكملات التي تحفز الشهية ، وتغيير سلوك الأكل يساهم في زيادة سريعة في وزن الجسم. عند اتباع مبادئ PP ، وهو نظام تغذية مناسب ، لا يتراكم الوزن الزائد. يتم تسهيل انخفاض مخزون الدهون فقط من خلال زيادة استهلاك الطاقة ، أي النشاط البدني على الجسم.

من الممكن تمامًا إنقاص الوزن على PP إذا كان النظام الغذائي اليومي يوفر سعرات حرارية بحجم أصغر مما هو ضروري للعمليات الفسيولوجية. هناك خياران: تناول الطعام بشكل صحيح ، ومراقبة كمية السعرات الحرارية اليومية للجسم (محسوبة حسب نسبة العمر والطول ووزن الجسم والجنس والنشاط) وزيادة النشاط البدني ، أو تقليل تناول السعرات الحرارية.

تم العثور على أفضل النتائج في أولئك الذين يهملون التغذية السليمة قبل النظام الغذائي ويعانون من زيادة الوزن. يعتمد النظام على استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة بأطعمة صحية واستبعاد "الوجبات الخفيفة". ومع ذلك ، لا يشير البولي بروبلين إلى قيود صارمة على أجزاء وكميات الطعام ، لذلك لا يجب أن تبتعد كثيرًا عن استبدال همبرغر ضار بسمك السلمون المرقط الكامل.

عند اتباع القواعد وحساب محتوى السعرات الحرارية في PP ، يساعد النظام الغذائي على تقليل الوزن بمعدل 4-6 كجم شهريًا ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.

هل هناك أي فوائد لـ PP؟

لا شك أن التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الصحة واستعادتها. تحتوي قائمة الأسبوع على منتجات توفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الأطعمة والأطباق التي تساعد في تلبية الاحتياجات المتزايدة لبعض المواد ، متنكرا في صورة الرغبة في تناول الطعام "غير المرغوب فيه". لقد أثبت الباحثون لفترة طويلة أن الرغبة الشديدة في تناول أنواع معينة من الأطباق والمنتجات لا تعني دائمًا نقص العناصر النزرة الموجودة في هذه الأطباق. لذا ، على سبيل المثال ، فإن حب المشروبات الغازية لا يشير إلى نقص الكربوهيدرات ، ولكنه يخفي عدم كفاية تناول الكالسيوم مع الطعام ، ومن الضروري تصحيحه ليس بالكوكاكولا ، ولكن بمنتجات الألبان.

يسمح لك استبدال المنتجات بإشباع الجسم بالعناصر النزرة الأساسية ومنع "الأعطال" من النظام الغذائي.

النظام الغذائي "التغذية السليمة": انقاص الوزن بشكل صحيح

كما هو الحال مع جميع الحميات ، الشعبية أو الطبية ، هناك مبادئ أساسية. إنها لا تتعارض مع قواعد النظام الغذائي الصحي ، بل على العكس ، فهي تعتمد بشكل أساسي عليها. يجب تعديل بعض المبادئ وفقًا لخصائص الجسم والأبحاث الجديدة في الطب والتغذية ، لكن هذا النظام الغذائي يسمح بتغيرات طفيفة ويمكن تكييفه مع احتياجات شخص معين.

مبادئ PP:

• استبعاد الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات الصناعية والنقانق والأطعمة المعلبة والرقائق وجميع المنتجات التي يتم تحضيرها خارج المنزل تقريبًا والتي لا تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمنع منعا باتا تناول الطعام مع إضافات الغلوتامات وبدائل السكر أو وفرتها ؛
• تقييد الملح
• يوميًا بعد النوم ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى شرب 200-300 مل من الماء الدافئ ببطء ؛
• الأطباق على البخار ، مخبوزة ، مسلوقة ، مطهية. يحظر الطعام المقلي.
• يتكون خُمس النظام الغذائي من الفواكه والخضروات الطازجة ؛
• استبعد تمامًا الكربوهيدرات السريعة تمامًا ، واستبدلها بمنتجات بطيئة: الحبوب (غير الفورية) ، والخبز (الحبوب الكاملة أو الدقيق الكامل) ، والمعكرونة الممتازة ، والخضروات غير المحلاة. - التوت والفواكه والعسل - مصادر الكربوهيدرات السريعة - مدرجة في وجبات الصباح وبعد الظهر ؛
• يتم حساب الحجم الإجمالي للبروتينات الحيوانية بوزن الجسم: يجب توفير 1 غرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الوزن ؛
• حجم السائل (يفضل الماء وشاي الأعشاب ، مشروبات الفاكهة غير المحلاة ، كومبوت) لا يقل عن 2 لتر يوميًا ، مع كوب إلزامي من الماء الدافئ قبل 30 دقيقة من كل وجبة ؛
• يتم توزيع أطباق الكربوهيدرات للاستهلاك في النصف الأول من اليوم ، والبروتين - في النصف الثاني ؛
• يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة فقط: الزيتون وزيت بذر الكتان والأسماك (السلمون والسلمون المرقط) والبذور والمكسرات والأفوكادو ، إلخ. الحجم الإجمالي هو 1/5 من النظام الغذائي اليومي ؛
• الوجبات - 4-5 مرات في اليوم ، مع مدة قصوى بين الوجبات 4 ساعات. آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. الوجبات الخفيفة ممكنة (ليس أكثر من مرتين في اليوم ، من بين الوجبات الشائعة ، على سبيل المثال ، 200 غرام من الكفير أو تفاحة غير محلاة) ؛
• لا يتم الجمع بين أطباق البطاطس والمعكرونة مع البروتين ؛
• يجب أن تأكل في نفس الوقت ، دون مرافقة الأنشطة (مشاهدة التلفزيون ، ممارسة الألعاب على الكمبيوتر ، التحدث في الهاتف ، إلخ) ، المضغ جيدًا ، ببطء: هذا يساهم في امتصاص أفضل للطعام والشبع بشكل أسرع.

التغذية السليمة: القائمة

الصورة: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. التغذية السليمة هي نظام غذائي يتضمن وجبات كاملة مع الالتزام بالمبادئ واستبعاد الأطعمة الضارة. يختار كل شخص ، مع التغذية السليمة ، الأطباق الرئيسية والمرافقة الأكثر ملاءمة له ولأفراد أسرته في النظام الغذائي.

التغذية السليمة: مثال لخسارة الوزن لمدة أسبوع

مع التغذية السليمة ، يتم تجميع القائمة لمدة أسبوع لغرض فقدان الوزن بناءً على معايير وخصائص الشخص. ومع ذلك ، هناك أمثلة على الميزانية من الخطط والأنظمة الغذائية مع التغذية السليمة. إذن ماذا يمكنك أن تأكل؟

وجبة / يوم	الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	متوسط ​​(الإفطار الثاني ، وجبة خفيفة بعد الظهر)
الإثنين	خبز الحبوب الكاملة والجبن والخضروات والشاي الأخضر	لحم مسلوق ، خضروات مطهوة على البخار (قرنبيط ، فاصوليا خضراء) ، مرق ثمر الورد	بروكلي مخبوز بالجبن ، بيض مسلوق ، شاي بالنعناع	كوب من الكفير
يوم الثلاثاء	زبادي ، سلطة خضار ، تفاح. مشروب الهندباء	شوربة الخضار المهروسة (بدون البطاطس) واللحوم المخبوزة. مازالت مياه معدنية	سلمون مسلوق ، أرز بني. مشروب فواكه غير محلى	الفاكهة
الأربعاء	عجة مطبوخة أو مطبوخة على البخار ، أعشاب ، برتقال ، شاي	كرات لحم العجل المطهو ​​على البخار ، فاصوليا مطهية ، سلطة خضار. عصير فواكه طازج	طاجن جبن ، تفاح غير محلى ، عصير خضروات	الكفير
يوم الخميس	سلطة خضار ، خبز محمص بالجبن ، شاي	باستا الحبوب الكاملة ، سلطة الخضار ، كومبوت الفواكه المجففة	شرحات السمك والبروكلي على البخار والشاي	تفاحة
يوم الجمعة	دقيق الشوفان بدون سكر مع الزبدة والتفاح والقرفة وعصير الفاكهة	حساء اليقطين مع بذور السمسم والدجاج المشوي وسلطة الخضار والشاي	ديك رومي مسلوق ، جزر مطهي ، عصير	زبادي ، ريازينكا
يوم السبت	بطاطا مشوية محشية بالجبن القريش والاعشاب وعصير الفاكهة	سمك مشوي مع أرز مسلوق ، سلطة خضراء مع طماطم ، شاي	جبن قريش (حتى 6٪ دهون ، 150 جم) ، فواكه غير محلاة ، شاي	تفاحة
الأحد	توست بالبيض والجبن والطماطم والخضروات والعصير	لحم بتلو على البخار ، بطاطس مخبوزة ، سلطة خضار ، شاي	أومليت مطهو على البخار مع فاصولياء خضراء وفواكه غير محلاة	الكفير

التكيف مع النظام الغذائي

اعتمادًا على الأهداف والإمكانيات ، يمكن تجميع القائمة عن طريق تغيير المنتجات إلى المنتجات المناسبة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها ، مع استكمال واستبعاد أطباق الاختيار الفردي.

كم من الوقت يستمر النظام الغذائي مع التغذية السليمة؟

هذا النظام الغذائي لا يعني حد زمني. عند الانتقال من النظام الغذائي الفوضوي إلى المبادئ المتوافقة مع التغذية السليمة ، يجب أن نتذكر أن هذا النوع من سلوك الأكل هو اختيار طبيعي وتفضيلي يوفر للجسم ويلبي احتياجاته. بعد فترة من الوصول إلى وزن الجسم المطلوب ، لا ينبغي للمرء أن يعود إلى نمط الأكل السابق ، فإن نظام التغذية لهذا النظام الغذائي يجعل من السهل والممتع الالتزام بقواعده طوال الحياة.

القيود الغذائية الطبية

لا يوجد نظام غذائي مناسب و "صحيح" للجميع ولكل فرد. تجبرك الظروف الصحية والأمراض والقيود المختلفة على الالتزام بالقواعد والقوائم المختلفة. ومع ذلك ، بشكل عام ، يعتبر هذا النظام الغذائي الأكثر "صحة" والأكثر قابلية للتكيف مع متطلبات الجسم.