افضل تمارين لمؤخرة الفخذ. تمارين للجزء الخلفي من الفخذ

تعليمات

لتدفئة عضلات المنطقة التي يتم تدريبها ، اقفز الحبل بوتيرة سريعة لمدة 5-6 دقائق.

أمسك دمبل في كل يد وانهض بشكل مستقيم. اخفض ذراعيك على طول الجسم. شد عضلات بطنك ولا تقوّس ظهرك. حافظ على استقامة جذعك ، ارجع خطوة إلى الوراء بقدمك اليمنى. انزل إلى اندفاع بحيث تلامس ركبتك اليمنى الأرض تقريبًا. عد إلى وضع البداية ، محاولًا التأكد من أن الحمل الرئيسي في الحركة يقع على الساق اليسرى. قم بأداء التمرين على الساق اليسرى لإكمال التمرين. كرري 20-30 مرة ، مع تغيير الساقين.

استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ رجلك اليمنى عند الركبة ، وقدمك على الأرض. افرد رجلك اليسرى. افرد ذراعيك على طول الجسم. اتكئ على قدمك اليمنى وادفع عن الأرض وارفع حوضك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعب قدمك اليسرى إلى كتفيك. انتظر لمدة عدتين ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة وغيّر رجليك.

احصل على أربع. الظهر مستقيم ، والمرفقان تحت مفاصل الكتف بالضبط. ضع الدمبل تحت ركبتك اليسرى وامسكها بقدمك. ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى يشكل فخذك خطًا مستقيمًا مع جسمك. ارفع ساقك ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الأرداف بكعبك. كرري التمرين 15-20 مرة ثم اخفضي ركبتك على الأرض. غير رجلك.

قف بشكل مستقيم على الجانب الأيسر من منصة التدرج. ضع قدمك اليمنى في منتصف الخطوة ، وقدمك أوسع من الكتفين. اثنِ مرفقيك واجلس قليلًا. ادفع بقدمك اليمنى من الخطوة ، واقفز إلى اليمين لتقفز فوق الخطوة. يجب أن تكون القدم اليمنى على الأرض والقدم اليسرى. قم بالتمرين لمدة دقيقتين.

تعال إلى وضع اللوح الخشبي مع وضع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك ورجليك معًا. ضع قدميك على الأرض. لا تخفض الحوض - يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. أبقِ ذراعيك متعامدين على جسمك ، وادفع ركبتك ببطء إلى الأمام ، واسحبها نحو صدرك. أعد رجلك إلى وضعها الأصلي وحركها جانبًا. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. قم بأداء 20 عدة وتبديل الساقين.

بعد التمرين ، تأكد من شد عضلات السطح الخلفي. اجلس على الأرض مع فرد رجليك وممدودتين للأمام. افرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن وقم بالتمدد بالتناوب ، أولاً إلى إصبع قدم واحدة ، ثم الأخرى. يجب أن تشعر بشد في عضلات ظهرك. الفخذين. إذا كان التمرين سهل بالنسبة لك ، فافرد ساقيك على نطاق أوسع واخفض جسمك ، وحاول الضغط على صدرك على الأرض.

ملاحظة

مؤخرة الفخذ. اجلس ، متكئًا على يديك ، اربط ركبتيك معًا. ضع قدميك على أصابع قدميك ، قف بشكل مستقيم ، وضع يديك على حزامك. الجري في مكانه مع الوركين المرتفعة. اجلس على السجادة مع وضع ساقيك معًا. انحن إلى الأمام ، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك.

نصيحة مفيدة

مؤخرة الفخذ. أفضل تمارين لأوتار الركبة هي تلك التي تتضمن أكبر عدد من العضلات ، والتي لا تساعد فقط على زيادة القوة والكتلة ، ولكن أيضًا على إراحة عضلاتك بشكل صحيح. في هذه الحالة نتحدث عن تمارين أساسية تتضمن عدة مفاصل في آن واحد.

مصادر:

• مؤخرة الفخذين

يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ من أكثر المناطق إشكالية لكثير من النساء. ستساعد التمارين البدنية المنتظمة على تحسين مظهر الفخذ الداخلي بشكل ملحوظ. قم بإجراء الفصول 3 مرات على الأقل في الأسبوع وستكون النتيجة ملحوظة في غضون شهر.

تعليمات

قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والذراعين على طول الجسم. أثناء الزفير ، انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى وقم بثنيه عند الركبة ، مع الشهيق ، والعودة إلى وضع البداية. كرر اندفاع الساق اليسرى. كرري التمرين 15-20 مرة لكل ساق.

قف بالقرب من ظهر الكرسي ، وانقل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى وارتفع على أصابع قدميك. حرك قدمك اليمنى لأعلى ولليمين ثم لأعلى ولليسار. كرري التمرين 20 مرة. غير رجلك.

استلق على جانبك الأيمن ، متكئًا على مرفق يدك اليمنى. اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة ، ضع قدمك خلف الرجل اليمنى بحيث تبدو الركبة مستقيمة. شد رجلك اليمنى المستقيمة وقم بحركات متأرجحة للأعلى دون لمس الأرض. كرر التمرين 40 مرة في كل ساق.

اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض تحت كتفيك. ارفع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة ولليمين كرر 20 مرة. قم بالتمرين برجلك اليسرى.

الساقين هي الأكثر إشكاليةجزء من جسد أي امرأة. تميل رواسب السيلوليت والدهون إلى الظهور في الساقين ، ومن الصعب تصحيح كل هذه التغييرات. ماذا يمكن ان يفعل؟ بالطبع ، هذا هو تدريب الورك مصحوبًا بنظام غذائي رياضي وتدليك!

يمكن إجراء تمارين الجزء الخلفي من الفخذ بشكل مستقل وبالاقتران مع تمارين أخرى.

ترجع هذه المنطقة من الجسم إلى نمط حياة غير مستقر ، كما أن التمارين الرياضية تجعل عضلات الساق قوية ، وتشد الجلد ، وتسهل السفر لمسافات طويلة ، أو صعود السلالم على سبيل المثال.

يتطلب تكوين سطح خلفي مريح للفخذ الامتثال للنظام الغذائي والتدريب. سوف تساعد تمارين عضلات الفخذ ليس فقط في شد الجانب الداخلي المسبب للمشاكل ، ولكن أيضًا على تحسين مظهر الأرداف. عادة ما يأتي التأثير على العضلة ذات الرأسين في الفخذ مع تمارين أخرى على الساقين. قائمة تمارين الظهر الفعالة:

مقص عمودي

مقص في وضعية الانبطاح.

نصف قرفصاء

القرفصاء الضحلة ذات الوقفة الواسعة ؛

تمرن "سوبرمان" أو "رجل صاروخ" ؛

رفع الساق مثنية عند الركبة. وضع البداية: على أربع.

ستكون تمارين تنحيف الورك هذه فعالة أيضًا في الجزء الخلفي من الفخذين.

كيف يتم تدريب مؤخرة الفخذين؟

إليك بعض التمارين التي قد تجدها مفيدة:

1. - رفع الرجلين مستلقي على البطن. استلق على الأرض مع وضع معدتك لأسفل. ثني مرفقيك ، ضعهما تحت ذقنك. شد عضلات الأرداف ، ورفع الساق اليمنى دون ثنيها. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين وتبديل الساقين. يمكنك جعل التمرين أثقل عن طريق إضافة حمولة إلى الساق ، أو عن طريق ربطها بشريط مطاطي. في المستقبل ، جنبًا إلى جنب مع رفع الساق ، حرك الجسم لأعلى ، وشد الذراعين إلى الأمام. سيكون هذا عبئًا إضافيًا على عضلات فخذي الساقين والصحافة.
2. بعد أن اتخذت وضع البداية ، ثني كلا الساقين عند الركبتين بزاوية قائمة ، ويجب أن تكون القدمان موازية للأرض. ارفع كلا الساقين في نفس الوقت ، ثم عد إلى وضع البداية دون إنزال رجليك حتى النهاية.
3. اجلس على ركبتيك وانحني على يديك وقم بمد ساقك اليمنى للخلف وثنيها عند الركبة وارفع فخذك لأعلى في أسرع وقت ممكن. ثم غير رجلك. ابق في وضع البداية ، ارفع ساقك موازية للأرض مع إجهاد عضلات البطن. حرك رجلك إلى الجانب ، مع الحفاظ على وضعها بالنسبة للأرض. ثم قم بالتمرين بالساق الأخرى.
4. قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك. خذ دمبل في كل يد. في البداية ، لا يمكن أن يزيد وزنهم عن 1-1.5 كجم ، ثم يزداد وزنهم تدريجياً. ابدأ الآن في القرفصاء ، وثني ذراعيك بالدمبلز بحيث يكونان على صدرك. في المستقبل ، يكون التمرين معقدًا عن طريق رفع الذراعين لأعلى ، مما يعطي عبئًا إضافيًا على عضلات الظهر.
5. لإكمال الدرس ، تحتاج إلى أداء حركة واحدة بسيطة. اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقك اليمنى. ثني اليسار بحيث يستقر على الجزء الداخلي من الساق اليمنى الممدودة. الزفير ، والانحناء إلى الأمام وشبك ساقك اليمنى مع راحة يدك. قم بأداء التمرين حتى تشعر بشد قوي في عضلات مؤخرة الفخذ. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ثم تبديل الساقين.

هذه مجموعة من التمارين الضرورية. إذا كنت تمارسها بانتظام ، فستتمكن قريبًا من تطوير العضلات بشكل كبير ، والتعامل مع السيلوليت ، وستنسى بعد شهر أن ساقيك كانت ذات يوم منطقة مشكلة.

تمارين عودة الفخذين في الصالة الرياضية

لتشكيل الانتقال من العضلة ذات الرأسين الفخذية إلى العضلة الألوية ، تحتاج إلى أداء تمارين عزل للعضلة ذات الرأسين
الفخذين.

إذا كنت تريد أن تصبح مالكًا لخط انتقالي جميل ، فاحرص على مزيد من الاهتمام بالطعنات. يشكل التمرين خطًا ويرفع الأرداف.

يمكن أن تكون الطعنات هبوطًا أماميًا ، مع وجود أوزان. القرفصاء البلغارية المنقسمة والتمديدات المفرطة فعالة للغاية.

يمكن إجراء أي تمرين للوركين في المنزل باستخدام معدات إضافية. لتعقيد التمارين ، استخدم الدمبل أو أوزان الساق. سيكون الجرد الممتاز للفتيات عبارة عن شريط صعب التمدد.

بأداء العديد من هذه التمارين مرتين في الأسبوع وتعديل نظامك الغذائي ، يمكنك رؤية النتيجة في غضون شهر إلى شهرين.

نصيحة

كيف تتجنب مشاكل القدم غير الضرورية؟ فيما يلي بعض النصائح من خبراء في الساق وأوتار الركبة:

1. من الضروري القفز على الحبل في كثير من الأحيان ، والركض ، واتخاذ خطوة في مكانها برفع الساق العالية. هذه التمارين مناسبة أيضًا للإحماء في صالة الألعاب الرياضية.
2. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المجموعات ، مع أداء تمارين للأرداف وعضلات مؤخرة الفخذ. كرر كل تمرين 15-20 مرة.
3. إذا كنت غير قادر على التعامل مع الحمل ، فلا تجبر نفسك ، افعل ما تستطيع ، ولكن في المرة القادمة حاول زيادة الحد الأقصى لعدد مرات التكرار بمقدار 1-2.
4. تمرن 1-2 مرات في الأسبوع.

سنقسم تمارين الورك إلى مجموعات العضلات التي يعملون فيها. يعتمد عدد المجموعات والتكرار على وزن العمل والتدريب الخاص بك. إذا كنت تمارس تمارين بدون أوزان ، ركز على ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة. باستخدام الترجيح ، يمكن تقليل عدد المرات إلى 5-10 لكل نهج ، اعتمادًا على وزن العمل.

تمارين لمقدمة الفخذ

تساعد هذه التمارين على ضخ عضلة الفخذ - وهي عضلة قوية بأربعة رؤوس تقع في مقدمة الفخذ.

1. القرفصاء

إذا كنت بدأت للتو ، فستكون القرفصاء المنتظمة كافية. انتبه إلى الأسلوب: لا تدور ظهرك ، وتحول أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانبين ، واجلس في وضع موازٍ للأرضية أو أقل قليلاً.

عندما تعتاد العضلات على الحمل ، أتقن تمرين القرفصاء. فيما يلي توزيع أكثر تفصيلاً لتقنية القرفصاء الصحيحة.

2. الطعنات

هناك العديد من الخيارات للاندفاع: في المكان ، للخلف ، في الحركة. إذا كانت المساحة محدودة ، يمكنك القيام بالطعنات في مكانها.

تأكد من أن الركبة لا تسير خلف القدم. غطس في مستوى منخفض بحيث تلامس ركبة رجلك الخلفية الأرض ، وتحافظ على استقامة ظهرك.

إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية أو في الشارع ، فحاول تحريك الاندفاع.

يمكنك تعقيد التمرين عن طريق التقاط الدمبل أو kettlebells. إذا كان كل شيء على ما يرام مع التوازن ، جرب الاندفاع باستخدام الحديد.

3. داس على الخزانة

يمكنك تسلق أي ارتفاع يناسب طولك: كرسي ، خزانة ، درجة ، درجة ، مقعد في الحديقة. في نفس الوقت ، تأكد من أن الركبة لا تلتف للداخل.

إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، فحاول التراجع بالاندفاع. قف على الخزانة بقدمك اليمنى ، واثنِ ركبتك اليسرى واثنيها للأمام. انزل من الخزانة بالدوس على قدمك اليسرى. خذ رجلك اليمنى للخلف واذهب إلى الوراء ، ووصل ركبتك إلى الأرض. استعد وكرر التمرين.

يمكنك التقاط الدمبل أو kettlebells ، وممارسة الرياضة مع قضيب أو الحديد.

4. سحب الساق بالموسع

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى آلة متقاطعة أو شريط موسع.

استلقِ على الأرض على ظهرك ، وربط الموسع أو الحزام المتقاطع حول كاحل ساقك العاملة. للتغلب على المقاومة ، ارفع ساقك مع ثنيها عند الركبة.

5. "مسدس" القرفصاء بساق واحدة

تتطلب القرفصاء على ساق واحدة عضلات فخذين متطورة إلى حد ما. إذا كنت لا تزال غير قادر على القرفصاء بدون دعم ، فحاول القيام بالتمرين مع التمسك بالحلقات أو حلقات الجمباز.

انقسام القرفصاء

يمكن أداء القرفصاء بقدم واحدة على مقعد أو قاعدة أو أي وضع مرتفع آخر. يمكنك أيضًا استخدام الحلقات أو حلقات الجمباز.

عند القرفصاء ، تأكد من أن ركبة الرجل الأمامية فوق القدم ولا تنحرف إلى الداخل. إذا لم تتمكن من النهوض بحيث تكون ركبتك مرفوعة ، فمن السابق لأوانه القيام بهذا التمرين.

كلما جلست في الأسفل ، كلما تمكنت من تمرين عضلات الوركين والأرداف بشكل أفضل. للمضاعفات ، يمكنك أن تأخذ الدمبل أو الأبراج في يديك.

7. القفز من القرفصاء

سيساعد هذا التمرين المتفجر على ضخ العضلات بشكل أفضل إذا لم يكن لديك الوقت الكافي ولم تكن لديك الفرصة لاستخدام الأوزان الحرة.

قم بقرفصاء عميق واقفز لأعلى من النقطة السفلية. أثناء القرفصاء ، لا ترفع كعبيك عن الأرض. يمكنك إبقاء يديك أمامك أو خلف رأسك.

حاول الجلوس بعمق في جميع أنحاء المجموعة ، حتى عندما تكون العضلات متعبة بالفعل.

8. تناوب الأرجل في القفز

تمرين متفجر آخر. قفي بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ، ويداك على الحزام. القفز فوق والهبوط في وضع اندفع ، والقدم اليمنى إلى الأمام ، والقدم اليسرى وراء. من النقطة السفلية ، اقفز لأعلى مستوى ممكن ، بدّل رجليك في الهواء وهبط مع قدمك اليسرى في المقدمة.

9. القفز بالقدم على قاعدة التمثال

هذا تمرين أكثر صعوبة. قفي مع توجيه ظهرك إلى الخزانة وضعي عليها جوربًا. قم بعمل القرفصاء على ساق واحدة واقفز لأعلى من النقطة السفلية.

تمارين للجزء الخلفي من الفخذ

تساعد التمارين التالية على ضخ عضلات الجزء الخلفي من الفخذ: العضلة ذات الرأسين ، العضلة شبه الغشائية والعضلات النصفية.

ربما يكون هذا هو الأفضل لتمرين عضلات مؤخرة الفخذ.

عند أداء الرفعة المميتة ، راقب موضع الظهر: يجب أن يكون مستقيمًا طوال التمرين ، وإلا فإن الحمل سينتقل إلى أسفل الظهر. لتجنب ذلك ، قم بشد الأرداف أثناء الرفع.

شريط الشريط أقرب ما يمكن إلى السيقان ، والركبتان لا تلتف إلى الداخل.

تعتبر الرافعة المميتة مثالية لتمديد أوتار الركبة وضخها مع الحد الأدنى من ثني الركبة. يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة ، ولكن من الأفضل أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً.

أثناء الميل ، لا يعود الحوض كثيرًا (على عكس الرفعة المميتة الرومانية) ، فأنت تتحرك عن طريق شد مؤخرة الفخذ. لا تلف عمودك الفقري أبدًا. إذا لم يكن لديك تمدد كافٍ لخفض البار إلى الأرض بظهر مستقيم وركبتين مستقيمتين تقريبًا ، فحاول الوصول إلى منتصف قصبتك فقط.

الفرق بين الرفعة المميتة الرومانية والرافعة المميتة هو أنه من الضروري تغذية الحوض بقوة للخلف وثني الركبتين أكثر قليلاً وخفض شريط العارضة إلى منتصف الجزء السفلي من الساق فقط.

تبدأ الحركة الهبوطية بإبعاد الحوض للخلف ، مما يجعل الجسم منحنيًا. اخفض نفسك حتى يصل القضيب إلى منتصف ربلة الساق ، ثم قم مرة أخرى. حاول إبقاء شفرات كتفك متماسكة أثناء التمرين.

4. الجر من الساق مع المتوسع الكذب

يمكن إجراء هذا التمرين في تقاطع أو باستخدام موسع مطاطي. استلق على الأرض على بطنك ، ضع الحلقة فوق رجلك. التغلب على مقاومة الموسع ، ثني الساق عند الركبة إلى الزاوية اليمنى أو أكثر.

يعمل هذا التمرين بشكل مثالي على الجزء الخلفي من الفخذ ، ولكنه يتطلب إحساسًا متطورًا بالتوازن.

خذ الأثقال بين يديك ، وأعد إحدى رجليك للخلف ولا تنزلها على الأرض حتى نهاية التمرين.

6. سحب الجسم مع الساقين على قاعدة التمثال

يمكن إجراء هذا التمرين على قضيبين أفقيين على أرض الرياضة أو ببساطة ضع قدميك على خزانة أو كرسي. سوف أصف خيارًا للتمرين المنزلي.

اجلس على الأرض مع رفع قدميك. ارفع جذعك بين ذراعيك بحيث يكون حوضك في الهواء. اثنِ ركبتيك وارفع حوضك لأعلى بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

تمارين للفخذ الداخلي

الجر مع موسع

يمكن إجراء التمرين باستخدام جهاز محاكاة كروس أو شريط مطاطي موسع. قف على التقاطع بجانبك الأيمن ، اربط الحلقة حول كاحل رجلك اليمنى. تحرك للخلف قليلاً ، واسحب الموسع أو الكابل المتقاطع ، وارفع ساق العمل - هذا هو وضع البداية.

التغلب على المقاومة ، ضع الساق العاملة على الداعمة ، ثم أعدها.

استلق على جانبك الأيمن وارفع الجسم ، متكئًا على الساعد. اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة عن الأرض ، استمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ وأخفضها.

القرفصاء السومو

خذ ثقلًا أو وزنًا بين يديك ، وافرد ساقيك على نطاق أوسع ، وافرد جواربك على الجانبين. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض أو أسفلها. استعد وكرر.

يمكن إجراء التمرين باستخدام درجات أو ارتفاعات أخرى لتعميق القرفصاء.

تمارين للفخذ الخارجي

تساعد التدريبات أدناه على ضخ المُبَطِفات (مبعدات الفخذ): الألوية المتوسطة ووتر اللفافة لاتايه ، بالإضافة إلى العضلة المتسعة الوحشية ، أحد رؤوس عضلات الفخذ.

تسمح لك هذه المحاكاة بضخ خاطفي الورك في عزلة. للحصول على تأثير أكبر ، قبل البدء في التمرين ، شد الأرداف بحيث ترتفع قليلاً على الكرسي ، ثم استمر في الأداء دون إرخاء الأرداف حتى نهاية المجموعة.

ومع ذلك ، قد يكون هذا التمرين خطيرًا في بعض الحالات. بالإضافة إلى الألوية المتوسطة ووتر اللفافة اللاتينية ، يتم تضمين عضلات الكمثري في العمل. وإذا لم تحسب الحمل ، يمكن لهذه العضلات العميقة أن تنقبض وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.

لذلك ، قم بإضافة الوزن أو عدد التكرارات بشكل تدريجي ، لا تقم بالتمرين أكثر من مرة في الأسبوع.

اختطاف الساق بالموسع

يمكن إجراء التمرين في تقاطع أو باستخدام موسع.

علق الحلقة على رجلك اليمنى وانتقل إلى جهاز المحاكاة بجانبك الأيسر. التغلب على المقاومة ، ارفع ساقك 45 درجة.

لهذا التمرين ، يكون موسع الساعة الرملية أو شريط موسع صغير مناسبًا. ضع الموسع على ساقيك فوق الركبتين ، استلقي على جانبك ، متكئًا على ساعدك ، اثني ساقيك.

افعل ذلك كل يومين إذا اخترت ممارسة التمارين باستخدام الأوزان ، وكل يوم إذا كنت تحب خيارات أخف وزنًا بدون أوزان ، وسترى تقدمًا بعد بضعة أيام من التدريب المكثف.

إذا أرادت الفتاة إعطاء ساقيها وأردافها شكلًا جميلًا ، فيجب أن يتم العمل على جميع مجموعات العضلات. تساعد تمارين الجزء الخلفي من الفخذ على التخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة ، السيلوليت ، ولتنفيذها تخصص جزءًا من التمرين على أجهزة محاكاة متخصصة. يمكنك استخدام هذه المجموعات العضلية كجزء من حركة أساسية (عدة مفاصل) أو معزولة (دراسة محددة). فيما يلي الخيارات الشائعة لضخ الجزء الخلفي من الفخذ.

عضلات مؤخرة الفخذ

تشريح هذا الجزء من الساق يشبه إلى حد ما اليد. على سبيل المثال ، تسمى عضلات الفخذ الخلفية أيضًا العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين ، ولكن لا تحتوي الساق على العضلة ثلاثية الرؤوس. هذه هي المجموعة الأكبر ، والتي ، كقاعدة عامة ، يجب تنزيلها. تتلقى المجموعات الأصغر (semitendinosus ، semimembranosus) حصتها من الحمل عند تدريب الفخذين. العضلة ذات الرأسين في الرجل هي المسؤولة عن ثني مفصل الركبة والتمدد من وضعية الجلوس.

كيفية شد الوركين

يمكن أن تكون المهمة التي يواجهها الرياضي هي تقليل دهون الجسم في هذه المنطقة وبناء كتلة العضلات. بعض الفتيات يرغبن في التخلص من السيلوليت (وهو ملحوظ بشكل خاص هنا) ، بينما لدى البعض الآخر أرجل رفيعة جدًا بطبيعتها ويريدن منحهن الشكل. لشد الوركين ، تحتاج إلى إنشاء حمولة غير عادية لهم بانتظام ، مما سيؤثر بشكل مباشر على العضلات. سيساعدك النظام الغذائي المتوازن على تحقيق هدفك ، والذي سيحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والكثير من البروتين (مادة تشارك في بناء الأنسجة العضلية).

يمكن تقسيم تمارين الجزء الخلفي من الفخذ إلى أساسية ومعزولة. في الحالة الأولى ، يتم إشراك مجموعات العضلات المستهدفة مع الآخرين عند أداء الحركة ، وفي الحالة الثانية ، يتم تحميل عضلة الفخذ ذات الرأسين فقط بشكل مقصود. من المستحسن أن تبدأ بالتدريب الأساسي وتنتهي بتمارين العزل لتحقيق أقصى "حمل".

كيفية ضخ الجزء الخلفي من الفخذ

يعتمد اختيار طريقة التدريب ونوع التمرين على الهدف (فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات). على سبيل المثال ، يمكنك ضخ الجزء الخلفي من الفخذ عن طريق أداء عدد قليل من الطرق مع الكثير من الوزن ، في حين أن العضلات نفسها لن تصبح أكبر. سيتم تقوية ألياف العضلات ، وستصبح أكثر كثافة ، وستكون الأرجل قوية ، وذات شكل جميل ، ولكنها لن تزداد. إذا قمت بالاقتراب من الوزن الخفيف ، ولكن مع عدد كبير من التكرارات ، فسوف يتسارع نمو كتلة العضلات. هذا الخيار مناسب للفتيات اللواتي يقمن بتمارين مؤخرة الفخذ من أجل زيادة الحجم.

تمارين للجزء الخلفي من الفخذ

يمكن إجراء معظم الحركات في المنزل ، ولكن لا يمكن أداء بعضها إلا باستخدام أجهزة محاكاة خاصة. على سبيل المثال ، يعد ثني الورك مناسبًا جدًا للأداء في صالة الألعاب الرياضية. في جهاز محاكاة خاص ، تضع قدميك تحت البكرة واسحب كعبيك ببساطة نحو الأرداف. يعمل الجزء الخلفي من الفخذ بشكل هادف ، ولا تشارك جميع العضلات الأخرى. هذا مناسب للأشخاص الذين يعانون من إصابات أسفل الظهر والركبتين ولا يمكنهم العمل بأحمال عمودية. فيما يلي وصف لأكثر الخيارات شيوعًا لشد الجزء الخلفي من الفخذ.

الرفعة المميتة

هذه واحدة من "التمارين الثلاثة العظيمة" التي يستخدمها جميع الرياضيين (رجال ونساء) لضخ الساقين والظهر والأرداف. تتضمن تقنية الرفعة المميتة عبئًا خطيرًا على الركبتين وأسفل الظهر ، لذا يجب القيام بكل شيء بشكل صحيح. إمالة غير صحيحة للجسم وانحراف في الظهر واحتمال الإصابة. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى قضيب وحامل (يمكنك الاستغناء عنه ، لكن سيكون الأمر أسهل معه).

يجب تحديد وزن المقذوف بناءً على لياقتك البدنية وحالتك. لا ينصح بتناول الفتيات أكثر من 10 كيلو جرام (وزن الفطائر بدون بار). أثناء القرفصاء ، حاول استبعاد ظهرك ، أسفل الظهر من العمل ، إجهاد ساقيك. تقنية التنفيذ هي كما يلي:

1. وضع البداية - قف على حامل واجلس لأسفل. خذ قضيب الحديد ، بينما لا ينبغي أن يلمس الأرض ، فإن الذراعين ممدودتان بالكامل.
2. أثناء الزفير ، ابدأ في فرد ساقيك (وليس ظهرك) ، يجب أن يرتفع الشريط إلى مستوى ركبتيك ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى أثناء الاستنشاق. ركز على حقيقة أن التوتر يجب أن يقع على الوركين فقط.
3. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

ستساعد هذه التمارين ليس فقط في تقوية السطح الخلفي ، ولكن أيضًا في عضلات الفخذ ، أسفل الظهر. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على تحمل أوزان كبيرة (15-20 كجم) من أجل تحميل العضلات قدر الإمكان والحصول على مزيد من الكفاءة من التدريب. يمكنك ملاحظة نتيجة ملموسة بعد هذه الدروس بعد شهر من التدريب المتناوب أو اليومي. الشرط الرئيسي هو مراعاة التكنولوجيا.

تأرجح الدمبل

هذا تمرين فعال يمكنك القيام به في المنزل. يتم تنفيذ التأرجح بالدمبلز في نهاية التمرين ، بعد الحركات الأساسية. ستحتاج إلى دمبل واحد ، يتم اختيار الوزن بشكل فردي. التقنية كالتالي:

1. ضع قدميك على دهون كتفيك ، خذ الدمبل بكلتا يديك ، واسحبها لأسفل.
2. قف مع إمالة طفيفة من الجسم للأمام ، مع انحراف طفيف في أسفل الظهر. قم بتوجيه القذيفة بين الساقين بحيث تكون تحت الأرداف عند مستوى الركبة ، قم بثني ساقيك.
3. على الامتداد ، افرد الجسم وأعد الدمبل إلى موضعه الأصلي.
4. التمرين يساعد على تحميل الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين من الساق والأرداف. ستكون النتيجة الملحوظة بالفعل بعد بضع جلسات.

القرفصاء على ساق واحدة

يمكن إجراء هذا التمرين البسيط تقنيًا بنجاح في المنزل. سوف تحتاج إلى الوقوف على الحائط للإمساك بيد واحدة ولديك نقطة ارتكاز للحفاظ على التوازن. القرفصاء على ساق واحدة لها نسختان: ساق ممدودة بالكامل أو مثنية عند الركبة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. قف مقابل الحائط ، وانقل الوزن إلى الساق اليسرى (ستحتاج إلى التغيير لاحقًا) ، مع ثني الركبة قليلاً.
2. تحتاج إلى ثني رجلك اليمنى ، ورفع ركبتك. يمكنك الحصول عليه بيدك المجانية للراحة.
3. قم بأداء القرفصاء على رجلك اليسرى ، وانزل بعمق ثم عد إلى وضع البداية.
4. قم بأداء 1-15 عدة لكل رجل.
5. يشد التمرين ويساعد على ضخ مؤخرة الفخذ والأرداف.

دفع الملك

هذه الحركة يمكن أن تزيل الحجم الزائد من الفخذ. للقيام بذلك ، لا يتطلب التنفيذ أي قذائف إضافية. يتم إجراء 10-15 طريقة لكل ساق ، ويتم الشعور بالنتيجة بعد 3-4 تمرينات ، في حين أنها تتسبب في زيادة الحمل العضلي الملحوظ. تقنية King's deadlift هي كما يلي:

1. حول وزنك إلى ساقك اليمنى ، ثني يسارك. يمكنك توجيهه للخلف بدلاً من الأمام (كما في القرفصاء أعلاه) ، بحيث تكون القدم موازية للخلف.
2. اسحب يديك على الأرض ، واثني ظهرك قليلاً.
3. في لحظة ثني الساق الداعمة بأصابعك ، حاول الوصول إلى الأرض ، يمكنك لمسها.
4. العودة إلى الموقف الأصلي.

القفز الطعنات

اجمع بين هذا التمرين مع القفزات الفولاذية لمزيد من الفعالية وأوتار الركبة المتفجرة. لتعقيد التمرين ، يقوم الناس بأدائه على نوع من الارتفاع (تل أو درج). يعد القفز بالاندفاع أسلوبًا شائعًا لضخ العضلة ذات الرأسين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. الفني التالي:

1. التصريف الأولي - الساقان معًا ، والذراعان على طول الجسم ، والظهر مستقيماً (دائمًا).
2. خذ خطوة للأمام بعمق قدمك (اندفع).
3. القفز وتبديل الساقين.
4. إذا كان القفز عالياً غير ممكن ، ساعد نفسك بتلويح من يديك.
5. كرر 10 مرات في كل ساق.

شد مؤخرة الفخذ

لحرق الدهون ، السيلوليت ، لا تحتاج فقط إلى ممارسة التمارين الهوائية وتقليل السعرات الحرارية وتدريب العضلات ، بل تحتاج أيضًا إلى شدها. سيساعد هذا في تخفيف الإجهاد والتعب بعد التمرين المكثف. شد الفخذ خطوة مهمة نحو إعطاء الساقين أشكالاً جميلة. لإضفاء المرونة على العضلات ، لا توجد الكثير من الخيارات وتتألف من الرغبة الشديدة في ارتداء الجوارب. هناك ثلاث طرق لشد العضلة ذات الرأسين الفخذية:

1. اجلس على الأرض ، ومد رجليك للأمام ، وحاول إبقاء ظهرك مستقيمًا ومد يديك إلى جواربك. تأكد من عدم وجود انحراف قوي في الخلف ، حاول الاستلقاء مع وضع معدتك على السطح الأمامي للفخذ ، كما في الصورة أدناه.
2. يختلف الخيار الثاني في أنه يتم إجراؤه أثناء الوقوف. اتبع نفس الخطوات ولكن في وضع رأسي.
3. شكل آخر من الحركة المماثلة: قف على طاولة (أو مقعد) ، ارمي إحدى رجليك لأعلى على تل ومد يدك إلى إصبع قدمك.

فيديو: تأرجح مؤخرة الفخذ

الجزء الخلفي من الفخذ هو المركز الرئيسي لقشر البرتقال المكروه في الأنثى. ويبدو أن الكاهن لا شيء ، والساقين نحيلة جدًا ، لكن ترهل الجزء الخلفي يفسد الصورة الخارجية بأكملها. أذكر أننا قمنا بالفعل بتحليل بالتفصيل ميزات التدريب ، وكذلك أخبرنا من السطح الخارجي.

الآن دعنا نتحدث عن الجزء الخلفي من الساقين. تنقسم هذه المنطقة من الجسم إلى عدة عضلات - العضلة ذات الرأسين الفخذية والعضلة النصفية والعضلات شبه الغشائية.

بعد أن قررت إعادة تشكيل منطقة المشكلة ، عليك الانتباه إلى مهمتين:

• حرق الدهون الزائدة - ستساعد هنا أي أحمال هوائية وكارديو ؛
• تحويل المنطقة إلى حالة من التوتر - ستساعد تمارين القوة الأساسية ومتعددة الوظائف في هذا الأمر.

أهم شيء في التخلص من السنتيمترات الزائدة - انتظام. تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع ، والجمع بين أنواع مختلفة من التدريب لمجموعات العضلات المختلفة.

محليا فقط في المنطقة الصحيحة لن تفقد الوزن. لن تكون النتيجة متأخرة - بعد 3-4 أسابيع من التمرين المنتظم مع التمارين أدناه ، سيصبح النظر في المرآة أكثر متعة.

قبل التفكير في أفضل تمارين أوتار الركبة في المنزل ، تحتاج إلى التمدد.

كيفية شد مؤخرة الفخذ؟

التمرين هو أساس أي تمرين. لا تعمل العضلات المتمددة بشكل سيئ بشكل أسوأ فحسب ، ولكنها أيضًا معرضة بشدة لجميع أنواع الإصابات. يوصى به قبل التدريب - الإحماء ، وبعد - عقبة. من الأفضل تدفئة المفاصل جيدًا قبل بدء الدراسة.، وكذلك إجراء إحماء ديناميكي - الجري والقفز ونط الحبل. بالنسبة للعقبة ، يكون التمدد السلس للعضلات المشاركة في التدريب أفضل.

التمارين التالية جيدة لشد السطح الخلفي:

• يطوى- الجلوس على الأرض ، تمتد الأرجل المستقيمة ، والظهر مستقيماً. نرفع أيدينا ، ثم نخفض أنفسنا ببطء حتى أقدامنا. حاول ألا تثني ركبتيك واضغط بقوة على الأرض.
• اندفع عميق مع ساق مستقيمة- تنثني إحدى الساقين عند الركبة ، وتتراجع الأخرى قدر الإمكان. حاول إبقاء ركبتك مستقيمة.
• - استلقي على بطنك. عندما تستنشق ، اشبك كاحلك بيديك واثني ظهرك وتمايل قليلاً ، مثل القارب. أثناء الزفير ، استرخ وارجع إلى وضع البداية.

يجب أداء جميع التمارين ببطء ، كما لو كانت معلقة لفترة معينة.

يمكنك أيضًا أداء تمرين إطالة الساق الموضحة في هذا الفيديو:

لذلك ، عند الانتهاء من الإطالة ، يمكنك البدء في أداء تمارين أوتار الركبة في المنزل. ستجد أدناه أفضل 5 حركات من نوعها تستهدف المنطقة التي تهمنا.

الرفعة المميتة

واحدة من أكثرها فعالية الأحمال الأساسيةلعضلات الفخذ الخلفية. ويشتمل أيضًا على الجزء الأمامي من الساقين وجزء الجسم من الظهر. تذكر أيضًا أن هذا الاتجاه هو أحد أفضل الحركات.

تعقيد التنفيذ متوسط. يتطلب التركيز والتحمل. من الأفضل استخدام الدمبل أو الحديد من الوزن المريح من المخزون.

تقنية:

1. وضع البداية - القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والظهر مستقيماً ، ومقوس في أسفل الظهر ، وثقل في اليدين في منطقة الفخذ ؛
2. بعد الاستنشاق ، انحنى في المنطقة الخلفية ، تنزلق الأيدي ذات الأثقال على طول الجسم إلى منتصف الجزء السفلي من الساق ؛
3. دون التوقف عند النقطة السفلية ، قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.

شاهد الفيديو لمزيد من التفاصيل:

تحتاج إلى محاولة الدفع من النقطة السفلية باستخدام العضلة ذات الرأسين والعضلات المؤدية إليها. لا تشعر بالمنطقة المدربة - كل الجهود تذهب سدى.

يجب أن يتم السحب في 3-4 مجموعات من 6-10 مرات.

بحرص!يجب أن يتحرك الدمبل أو الحديد بصرامة على طول الجسم. كلما ابتعدت الرقبة عن الجسم ، زاد الحمل السيئ على العمود الفقري وفرصة الإصابة.

القرفصاء على ساق واحدة

القرفصاء في حد ذاتها فعالة للغاية بالنسبة للجزء السفلي من الجسم. لكن القرفصاء على ساق واحدة هي التي ستحمل حقًا وتساهم في إنقاص وزن السطح الخلفي. هناك نوعان من هذا الحمل ، يختلفان في موقع الساق غير الداعمة. التعقيد في التنفيذ مرتفع ، بالإضافة إلى التنسيق ، فإن مثل هذا التدريب للعضلة ذات الرأسين في الفخذ سيعمل بشكل مثالي على المنطقة اللازمة ويساعد.

خيار واحد- اساسي

تقنية:

1. وضع البداية - ظهر مستقيم ، والساق الداعمة منحنية قليلاً عند الركبة ، والثانية ، عازمة ، تضغط على الجسم ؛
2. أثناء الاستنشاق ، نجلس بعمق قدر الإمكان ؛
3. الزفير ، نعود إلى وضع البداية.

الخيار الثاني- مسدس

1. وضع البداية - يمتد الجسم مثل الخيط ، وتمتد ساق مستقيمة إلى الأمام لتتوازي مع الأرضية ؛
2. الاستنشاق ، يتم تنفيذ القرفصاء.
3. أثناء الزفير ، عد إلى الوضع العلوي.

شاهد الفيديو لمزيد من التفاصيل:

إذا كان من الصعب القيام بحركات على الأرض ، ضع قدمك الداعمة على دعامة - كرسي أو كرسي أو مقعد.

تحتاج إلى القيام بالتمرين تصل إلى الإجهاد المميزفي العضلات. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي 15-20 مرة في عدة طرق. الوقت بين المجموعات 30-45 ثانية. إذا كان الحمل سهلًا ، فجربه.

هذا مثير للاهتمام!تساعد هذه القرفصاء على التغيير ، وبالتالي القتال بشكل فعال.

القفز الطعنات

سيكون للجمع بين الحمل الهوائي وحمل الطاقة تأثير رائع على رفع الشكل. صعوبة التنفيذ بسبب القفزات مرتفع جدا.

بالإضافة إلى مجموعة العضلات الرئيسية التي يتم تدريبها ، ستساعد الطعنات في شد الأرداف وعضلات الربلة.

1. وضع البداية - قدمان معًا ، ظهرًا مستقيمًا ، وذراعان عند اللحامات ، ونظرات موجهة للأمام ؛
2. عند الإلهام ، نندفع إلى الأمام بالقدم اليمنى ، والزفير ، والتحليق ؛
3. في اللحظة التالية ، نقفز ونهبط في اندفاع على الساق الأخرى.

تعلم المزيد من الفيديو:

يمكنك القيام بهذا التمرين بأوزان أو بدونها. للمبتدئين ، ابدأ بـ 10-12 ممثلين لكل رجل لمدة 2-3 مجموعات.

من أجل التنسيق الضروري للحركات ، ساعد نفسك عند القفز بالموجة المميزة ليديك.

ترفع ساقك وهي مستلقية على معدتك

حمل ثابت ممتاز للفتيات والنساء ، يعمل بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين الفخذية. الصعوبة ليست كبيرة ، الشيء الرئيسي هو التركيز على المنطقة التي يتم تدريبها والشعور بتوتر العضلات فيها. هذه الحركة تسمى أيضا.

1. وضع البداية - ضع بساطًا ، استلق على بطنك وذراعيك وساقيك بشكل مستقيم وممددة لأسفل ؛
2. عند الإلهام ، نفهم ساقين مستقيمتين بارتفاع 15-20 سم من مستوى الأرض ، ونبقى لمدة 2-3 ثوانٍ ؛
3. الزفير ، نصل إلى نقطة البداية.

المزيد عن الفيديو:

يمكنك أداء الحركات على كلا الساقين في وقت واحد ، وبشكل منفصل على كل منهما. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي 15-20 تكرارًا لمدة 3-4 مجموعات.

يمكنك أداء التمرين بدون أوزان ، واستخدام الأوزان على الربلة أو الكاحل.

انثناء ربلة الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك

تمرين وظيفي يشمل الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف وعضلات الظهر وتقوية الضغط. التعقيد صغير ، الشيء الرئيسي هو الادخار تصحيح الانحناء الخلفيحتى لا يصاب. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك استخدام دعامتين صغيرتين للتلال - يمكنك وضع الفطائر من الحديد / الدمبل أو المناشف مطوية عدة مرات.