مجموعة من التمارين لخسارة الوزن في المنزل. تمارين فعالة لإنقاص الوزن في المنزل: مركب لتمرين جميع أجزاء الجسم

مشكلة الوزن الزائد ذات صلة اليوم. يعذب الرجال والنساء أنفسهم باستمرار بأيام الصيام وأنظمة الجوع ، ولكن لا يزال من غير المجدي إزالة سنتيمترات من الخصر. السؤال الذي يطرح نفسه - لماذا يأكل الشخص القليل ، لكنه لا يفقد الوزن؟ لقد ثبت أنه حتى النظام الغذائي الأكثر فاعلية لن يعطي النتيجة المرجوة إذا تم إهمال الحد الأدنى من النشاط البدني. تمارين إنقاص الوزن بسرعة في المنزل هي مجموعة من التمارين التي يمكن للجميع القيام بها. ستسمح لك خطة التدريب البسيطة ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، بالتخلص من الوزن الزائد بطريقة لن تعود لاحقًا.

تخطيط التدريب

يجب أن تكون خطة التدريب مبنية على أساس وزن الجسم ، مع السمنة المفرطة ، والنشاط البدني المرتفع مستحيل ، مع زيادة الوزن الطبيعي ، يمكنك زيادة الحمل إلى حدود طبيعية تقريبًا.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب مؤشر كتلة الجسم ، وهو يساوي وزن الجسم (بالكيلوغرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21 ، للرجال - 23 ، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25.

يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة مع 3-4 تمارين في الأسبوع ، لفقدان الوزن 45-60 دقيقة في المرة الواحدة. يجب أن تتناوب التدريبات الفعالة على التمارين الهوائية (الجري ، وتمرين الدراجة) مرتين في الأسبوع ومرتين من تمارين القوة (عضلات البطن والقرفصاء وغيرها من التمارين الموصوفة هنا).

مع وجود مؤشر طبيعي لكتلة الجسم أسبوعيًا ، يجب مواءمة الكثافة مع عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. مع زيادة وزن الجسم إلى نصف الكمية المذكورة أعلاه ، يمكن إجراء المجمع بالكامل في غضون شهر. مع السمنة ، من الأفضل التدرب في صالة الألعاب الرياضية وليس في المنزل ، لأن وزن الجسم هذا مصحوب بأمراض مختلفة. في هذه الحالة ، يلزم الإشراف المستمر من قبل طبيب محترف ومدرب.

القواعد الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن في المنزل

كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب الالتزام بالقواعد الأساسية لأداء التمارين:

يجب أن يكون تواتر الفصول من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.
الكمية الصغيرة لن تعطي التأثير المطلوب ، بينما الكمية الأكبر ستصبح مرهقة للجسم.
يجب أن تبدأ من الحد الأدنى ، وزيادة تواتر الفصول تدريجيًا.
لا ينصح بأخذ فترات راحة أثناء عملية التدريب.
يجب تنفيذ جميع المجمعات بسلاسة وبدون توقف.
يجب عليك اتباع التوصيات الخاصة بوقت العملية التدريبية.
بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن وقت التمرين المثالي هو 40-45 دقيقة. من المهم ملاحظة أنه من المستحيل تمامًا البدء بمثل هذه الفصول الطويلة.
من الأفضل أن تبدأ بمركب مدته عشر دقائق ، يضاف إليه 5-10 دقائق في الأسبوع ، حتى تصل إلى 40-45 دقيقة.
يجب ألا تتجاوز المعلمة الموصى بها أيضًا.
يمكن أن تؤدي الأحمال الزائدة إلى مجموعة متنوعة من الأمراض وتغيرات خطيرة في أداء الجسم.
يجب أداء كل تمرين بشكل صحيح ، باتباع التعليمات الموضحة بدقة.
في كثير من الأحيان ، ينسى العديد من المبتدئين تقنية التنفيذ ، لكن النتيجة النهائية تعتمد عليها.
من المهم اتباع ذلك ، فغالبًا ما يبدأ الجسم في البحث عن أبسط الطرق ، خاصةً إذا لم يكن الشخص قد شارك في الرياضة من قبل.

تريد أن تفقد الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.

دعنا نعطي مثالا على أساس ضخ الصحافة

لأداء التمرين ، يستلقي الشخص ويضع يديه خلف رأسه ، ثم يحني ركبتيه ويضع قدميه على الأرض.
عند الزفير ، يرفع الشخص الجذع ويسحبه إلى الساقين ، مع الحفاظ على استقامة المرفقين ، أثناء الاستنشاق ، يعود إلى وضع البداية.

كثير من الناس ، أثناء القيام بهذا التمرين ، ينسون الحاجة إلى شد عضلات البطن أثناء الزفير.

إذا نسيت هذه التفاصيل ، فيمكنك إجراء 200 طريقة في اليوم وعدم تحقيق أي نتيجة.

من المهم أن تبدأ أي تمرين بالإحماء.

سيساعد هذا في إحماء العضلات دون إصابة أثناء التدريب.

يمكن الاستعاضة عن الإحماء بالركض الذي يوصى به في الهواء الطلق.

تمارين بسيطة للمبتدئين

يجب أن يبدأ الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية بتمارين بسيطة تساعد الجسم على التعود تدريجياً على الأحمال. المدة المثلى للتدريب للمبتدئين 20 دقيقة. يجب أداء جميع الحركات ببطء ، دون استخدام الأوزان. إذا بدا الحمل غير كافٍ ، فيمكن استخدام عوامل وزن صغيرة يصل وزنها إلى 1 كجم. تعرف على المزيد حول كيفية استخدام أوزان الساق بشكل صحيح.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. تتضمن عملية الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: الدوران السلس للرأس (10-15 مرة) ، الذراعين المستقيمتين للأمام والخلف (10-15 مرة) ، الجسم (8-12 مرة) ، الحوض (8-12 مرة) ، الركبتان (10-15 مرة) ، القفز في المكان (10-15 مرة). خمس دقائق من الإحماء تهيئ الجسم للكتلة الرئيسية من التمارين وتساعد على تجنب الإصابة.

مجمع المبتدئين ، الذي يوفر خسارة سريعة للوزن ، يتضمن التدريبات التالية (عدد مرات التكرار 15-20 مرة):

نصف قرفصاء: قرفصاء ضحلة مع رفع الذراعين المستقيمين إلى الأمام.
الاندفاع: بالتناوب إلى الأمام مع القدم اليمنى واليسرى. هام: عند الرئة ، يجب أن تنحني الركبة بزاوية قائمة.
القرفصاء المستوية: افرد قدميك بعرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانب ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء البطيئة لمدة 3 عدات ، ثم ارفع ببطء.
تمرينات الضغط المبسطة: ركز على الأرضية ، واتكئ على ركبتيك وراحتك ، وتمارين الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين ، لا يمكنك ثني ظهرك ومد رأسك لأعلى ، يجب أن تتحرك يديك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في الركبتين ، فيجب وضع وسادة منخفضة أو منشفة تحتها.
تمرين للضغط: استلق على ظهرك ، وثني رجليك عند الركبتين ، ثم ارفع يديك إلى مؤخرة رأسك ، وارفع كتفيك ببطء أثناء الزفير ، وأنزل نفسك أثناء الاستنشاق. عند الرفع ، لا يجب أن تمد رقبتك ، بل يجب أن يرتفع كتفيك فقط - بسبب توتر عضلات البطن.
رفع الأرداف: استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع الأرداف ، وقم بحركات سريعة مع الأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع ، يجب أن تضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.

تساعد التمارين المذكورة أعلاه للمبتدئين في 20 دقيقة فقط من التدريب لإعطاء حمل جيد لجميع مناطق "المشاكل": الساقين والوركين والذراعين والكتفين ، القيمة المطلقة. أثناء الدرس ، يُسمح بأخذ فترات راحة صغيرة ، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق. تحتاج إلى إكمال التمرين بإطالة خفيفة: اجلس على الأرض مع تفريق ساقيك ؛ شد الجسم ببطء إلى الأمام ، إلى اليسار ، إلى اليمين.

تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل لعضلات البطن

البطن هي واحدة من أكثر المناطق إشكالية ، وهنا تتراكم معظم دهون الجسم. لا يوجد نظام غذائي يساعد في التخلص من التجاعيد وترهل الجلد. إن ضخ الضغط وإيجاد بطن جميلة هي مهمة يمكن أن تتعامل معها التدريبات المنتظمة. ومع ذلك ، لا ينبغي توقع النتيجة في غضون أيام قليلة. هذا عمل شاق ، والذي سيعطي النتيجة المرجوة بمرور الوقت بالتأكيد.

أكثر التمارين فعالية لعضلات البطن

1. "التواء"

يهدف التمرين إلى تمرين عضلات البطن ، والأهم من ذلك هو القيام به بسعة صغيرة. من الضروري الاستلقاء على الأرض والضغط بقوة على ظهرك. يتم توجيه الأكواع إلى الجانبين ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يتم أخذ نفس عميق ، وفي نفس الوقت يتم رفع شفرات الرأس والكتف ، أثناء الزفير نعود إلى وضع البداية. عدد الأساليب هو 10-15 في الأيام القليلة الأولى ، ثم زيادة تدريجية.

تريد أن تفقد الوزن؟ ثم هذه المقالات لك.

2. تمرن على كرسي

من الضروري الجلوس على كرسي والأيدي تتكئ عليه بقوة. تمتد الأرجل أمامك. تنحني ببطء عند الركبتين وتمتد نحو الجسم. ثم يتم عمل زفير وتعود الأرجل إلى وضعها الأصلي. عدد الأساليب هو 15.

تمارين فيديو لفقدان الوزن بسرعة

أكثر تمارين الساق فعالية

تصغير وتربية الساقين. استلقِ على ظهرك على الأرض وضع يديك تحت أردافك وارفع رجليك المستقيمتين. اجلب ووزع ساقيك المرفوعتين على الجانبين. كرر هذا التمرين عشر مرات.

1. الركوع الرف القرفصاء. افرد ذراعيك للأمام أثناء الركوع. الآن اجلس بالتناوب على كل من الأرداف ، وقم بإمالة الجسم إلى الجانب. قم بأداء التمرين بسرعة حتى لا تفقد التوازن.

2. السومو القرفصاء. في وضع الوقوف ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، أدر قدميك وركبتيك للخارج. القرفصاء ببطء لتشعر كيف تعمل عضلات الفخذين. ابق في نصف القرفصاء لأطول فترة ممكنة. ثم حاول العودة ببطء إلى وضع البداية.

3. يتأرجح الساق. استلق على جانبك واثنِ ساقك السفلية عند الركبة ، وادفعها للأمام. بأعلى ساق مستقيمة ، ارفعها بسعة كبيرة ، وحاول أن تتحرك بأبطأ ما يمكن. ثم تدحرج إلى الجانب الآخر وكرر مع الرجل الأخرى. سيساعد هذا التمرين في تصحيح شكل الفخذين الداخليين وضخهما.

يمكنك أداء التمارين التالية بشريط مطاطي ، كما هو موضح في الصورة ، والذي سيحسن النتائج بشكل كبير:

تمارين لانقاص الوزن بسرعة في المنزل للوركين

1. وضع البداية - أفقي. يجب وضع اليدين على الأرداف ، ويجب أن تظل الأرجل مستقيمة. ببطء ، ترتفع الساقان حتى تتشكل الزاوية اليمنى مع الجسم ، وتتباعدان عن بعضهما البعض ويعودان إلى الوراء 10 مرات.

2. وضع البداية - الوقوف. يجب أن تكون الأرجل منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، ويجب وضع الجوارب على الجانبين. الآن يتم عمل القرفصاء بعناية بحيث يتم شد الوركين والأرداف. عدد الأساليب هو 10. الأداء المنتظم لهذا التمرين يزيل السيلوليت ويعزز شد الجلد.

3. وضعية الانطلاق - مستلقية على جانبها ، يقع الرأس على اليد. أولاً ، ترتفع إحدى الساقين ، ثم من الضروري الاستلقاء على الجانب الآخر وأداء التمرين بالساق الأخرى. عدد الطرق 10 على كل جانب.

معلومات مفيدة لفقدان الوزن

عقبة - قم بإنهاء التمارين بشكل صحيح

تدريجيًا ، بمساعدة الميول ، تقلل الحركات الدورانية في مفاصل الذراعين والساقين من شدة التمارين البدنية. ستوزع العقدة الدم بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، ويكون ركود الدم خطيرًا مع الدوالي. لتحسين تأثير ممارسة الرياضة ، تجول في المنزل ، وقم بالسير في الشارع.

ما الأشياء الشيقة التي تنتظرك في المقال؟

لا يتم إنشاء الرقم المثالي في خمس دقائق ، بل يتحقق الانسجام من خلال القيود الغذائية والتدريب المستمر لجسمك. يعد استخدام مجموعة خاصة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل لكل يوم في الحياة اليومية طريقة رائعة للنساء للحفاظ على شكلهن الممتاز بسهولة.

تمارين تخسيس الذراعين للنساء

أذرع جميلة ومتناسقة هي نتيجة التدريب المكثف. من الأفضل أن تبدأ بإحماء خفيف لليدين ، وفقط بعد الانتقال إلى تدريب القوة الرئيسي. ما هي تمارين خسارة الوزن لليدين؟

تسخين

تمارين تنحيف الذراع للنساء تتضمن بالضرورة أنواعًا مختلفة من الدورات. تحتاج أولاً إلى رفع يديك وفصلهما عن بعضهما البعض ووضعهما بشكل موازٍ للأرض. حرك يديك نحوك 20 مرة ، ثم قم بتدوير اليدين بعيدًا عنك بنفس العدد من المرات. دون تغيير الوضع ، ثني مرفقيك ولفهما في اتجاهات مختلفة 20 مرة. قم بالتدوير بأذرع مستقيمة ، كما لو كانت "أجنحة طاحونة" في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر ، قم بعمل 20 دورة في كل منهما.

تمارين أساسية

للقيام بها ، سوف تحتاج إلى التقاط الدمبل الصغيرة. الأقدام في جميع التمارين متباعدة بعرض الكتفين.

ارفع يديك بالأوزان للأمام ، ضعهما أمامك ، ثم اصطحبهما إلى الجانبين وانزلهما ببطء. كرر 15-20 مرة.
أنزِل ذراعيك بالدمبلز لأسفل على طول الجسم ، وحرك راحتي اليدين للأمام. اثني ذراعيك عند المرفقين ، ارفع الدمبلز. كرر عدة مرات كما في التمرين الأول.
قم بإمساك الدمبلز بثني مرفقيك حتى تحصل على الزاوية الصحيحة. ارفع ذراعيك المثني ببطء لأعلى بحيث يكون مرفقيك في مستوى الكتف. وأيضًا ببطء ، قم بخفضها برفق إلى موضعها الأصلي. يمكنك أداء 15 أو أكثر من هذه التمارين.
ضع يديك مع الدمبل على مستوى الصدر ، بحيث تتلامس. افرد ذراعيك ببطء على الجانبين مع فرد مرفقيك. ثم ارفع ، وانزل للأمام ، ثم أعط الصدر مرة أخرى. افعل هذا 10 مرات على الأقل.

في الاعلى مجموعة من التمارين لفقدان الوزنمصمم للسيدات اللواتي لديهن تدريب رياضي متوسط ، لذلك بالنسبة للمبتدئين في المرحلة الأولية ، من الأفضل زيادة الحمل تدريجياً - زيادة عدد التكرارات كل يوم. يمكن للنساء الأكثر مرونة القيام بتمارين تنحيف اليد في المنزل عدة مرات في اليوم.

تمارين لانقاص وزن البطن في المنزل

مجموعة تمارين للمرأة لتنحيف ساقيها:

اجلس على سطح مستوٍ ، مثل كرسي صلب. اثنِ رجليك وضع شيئًا غير ثقيل جدًا (كتاب ، دمبل) على ركبتيك. ارفع ركبتيك ببطء ، وامسك بالكرسي بيديك. نفذ 30-40 طريقة.
كرسي سوف يساعد مرة أخرى. ضع رجلك المستقيمة على ظهر كرسي. ضع يديك على حزامك. دعم في المحطة الثانية. من الضروري القرفصاء على الساق الداعمة ، مع الحفاظ على الثانية مستقيمة قدر الإمكان. قم بما لا يقل عن 20 تمرين القرفصاء في كل رجل.
إمساك يديك بأي شيء ثابت ، على سبيل المثال ، خزانة الملابس ، الوقوف على ساق واحدة ، خذ الرجل الأخرى إلى الخلف قدر الإمكان وارفعها لأعلى ، ثم إلى الجانب. كرري 30 مجموعة لكل رجل.
قفي بشكل مستقيم ، وساقيك معًا ، وافرد ظهرك ، ثم ارفع أصابع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم انزل ببطء. يمكنك القيام بما يصل إلى 50 مصعدًا.
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك معًا. ارفع رجليك بالتبادل مع ثني الركبة. في نفس الوقت ، افرد يديك على الجانبين. رفع ساقك ، تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ارفع كل رجل 20-25 مرة.

التمارين الفعالة المذكورة أعلاه لفقدان الوزن ستساعد بسهولة على استعادة رجليك لتناغمهما السابق!

إن أخذ الوقت لممارسة النشاط البدني ضروري لأي امرأة لا تريد أن تحمل أرطالًا إضافية على جسدها. تمارين منزلية لفقدان الوزن مناسب للنساء اللواتي ليس لديهن الوقت الكافي للتمرين في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تتدرب على أساس منتظم ، وتنفذ الإجراءات وفقًا للتوصيات وتقوم بذلك بانتظام ، فلن يستغرق التأثير وقتًا طويلاً.

من الضروري وجود إمداد معين من الأنسجة الدهنية للإنسان ، لكن الصحة تنخفض إذا تراكمت الدهون أكثر من المسموح به. عادة النساء في هذه الوضعية هي إنقاص الوزن بمساعدة نظام غذائي ، لكن مع النشاط المنخفض ، لا يحقق النتيجة المخطط لها. يتطلب العمل المستقر نظامًا غذائيًا صارمًا ، وقوة الإرادة التي لا تملكها جميع النساء. التدابير الفعالة لحل الموقف هي تمارين بدنية.

تؤدي الحميات الغذائية إلى التخلص من الأرطال الزائدة ، كما تحرم الجسم من الفيتامينات الأساسية والعناصر النزرة والأحماض الأمينية. لذلك ، بعد اتباع نظام غذائي عند النساء ، تبدأ زهور. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية ، وفي حالة عدم ممارسة النشاط البدني ، تكتسب الفتيات الوزن مرة أخرى. للخروج من الحلقة المفرغة بحاجة لممارسة الرياضة.

لكن من المستحيل حرمان الانتباه من النظام الغذائي اليومي ، فكل من مجموعة التمارين لفقدان الوزن في المنزل والتغذية السليمة ضرورية. ستسمح لك التعديلات الغذائية المضافة بواسطة الرياضة بإنقاص وزن الجسم بشكل أسرع. ليس عليك اتباع نظام غذائي اتبع هذه الإرشادات الغذائية البسيطة:

تجنب المنتجات التي تحتوي على الكعك: الخبز الأبيض والحلويات والفطائر والمعكرونة ؛
إزالة الطبق الجانبي المقلي من النظام الغذائي ، وبدلاً من القلي يفضل سلق اللحم.
أكل الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.
آخر وجبة ممكنة هي ساعتين قبل موعد النوم. لا تأكل في الليل!
راقب كمية المياه الخاصة بك ، القاعدة هي 2-2.5 لتر ؛
اجلس لتناول الطعام عندما تكون جائعًا.

يأتي فقدان الوزن من نقص السعرات الحرارية للحصول على الطاقة لممارسة الرياضة المكثفة. مع زيادة الكثافة ، تزداد تكاليف الطاقة ، عند الشدة المنخفضة ، يكون الاستهلاك 4-5 سعرات حرارية في الدقيقة ، مع زيادة في الحمل ، يصل استهلاك السعرات الحرارية إلى 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.

لإحداث عجز في السعرات الحرارية ، يجب عدم تناول الأطعمة الدهنية والحلوة وكذلك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الخبز الغني والمعكرونة والحلويات.

لتفقد 1 كجم ، تحتاج إلى حرق 8000 سعرة حرارية بالرياضة. ينصح المبتدئين باختيار أحمال أقل شدة ، والرغبة في إنقاص الوزن في وقت مبكر ، وممارسة المزيد من التمارين ستؤدي إلى إصابة العضلات والأربطة. أكثر التمارين فعالية هي للأرجل والأرداف ، فهذه العضلات تستهلك أكبر قدر من الطاقة. التدريبات الأقل فعالية لحرق الدهون هي لعضلات الظهر والصدر وبعد الكتفين والذراعين. حمل عضلات البطن الأخير يستهلك أقل كمية من السعرات الحرارية.

لتفقد الوزن الزائد بشكل أسرع ، قم بالركض والقرفصاء والسباحة والمشي.

قم بممارسة أكثر من 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا ، 3-4 مرات في الأسبوع. في البداية ، يستهلك الجسم مخازن الكربوهيدرات من السائل المحيط بالخلية والدم والكبد. بعد نصف ساعة فقط من نهايتها ، يتم أخذ الجسم للخلايا الدهنية للأعضاء الداخلية والأنسجة تحت الجلد. لذلك ، مع مدة أقل من الوقت المحدد ، تكون التمارين البدنية غير مجدية لفقدان الوزن.

تقام الفصول الفعالة بأقصى كثافة مسموح بها ، ويتم تحديد الحد الأعلى للحمل من خلال "العمل" معدل ضربات القلب.

الحد الأقصى لعدد النبضات في الدقيقة لكل عمر وفقًا للمعادلة: 200 ناقص عمرك ، ولكن هذا الرقم يكون عند ممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل.

على سبيل المثال ، إذا كان العمر 40 عامًا ، فإن الحد الأقصى لعدد ضربات القلب هو 160 نبضة. ثم يقع التمرين الأمثل لحرق الدهون على الفاصل الزمني من 104 إلى 136 ضربة. إذا لم يصل عدد النبضات إلى هذا الجزء ، فقم بزيادة الحمل ، وإذا تجاوز النبض القاعدة ، قلل من الشدة. بحساب عدد السكتات الدماغية ، تحكم في الحمل.

تتطلب مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل استيفاء عدد من القواعد:

ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الأكل و 3 ساعات قبل الوجبة ؛
الراحة بين المجموعات ، لا تجلس ، تمشي ، من الأفضل أن تمارس الجمباز الخفيف ؛
خلال الفصول الدراسية ، لا يمكنك أن تسكر ، يجوز تناول رشفة ، وإرواء عطشك بعد ممارسة الرياضة ؛
تنفس بعمق ، واستنشق بجهد متزايد ، وزفر مع انخفاض في الحمل ؛
يجب أن تستغرق تمارين إنقاص الوزن في المنزل ساعة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.

إحماء للتمرين الجيد

قبل ممارسة الرياضة ، قم بالإحماء ، وقم بإجراء حركات دورانية بساقيك ، وحوضك ، وكتفيك ، ورجليك ، وظهرك وذراعيك ، وحافظ على استقامتك. أثناء الوقوف ، قم بلف الجسم إلى اليمين واليسار ، قم بإمالة الساقين للأمام ، إلى الجانبين والظهر. اعجن الرقبة واليدين والقدمين بحركات دورانية.

تمارين

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة وزن الجسم ، فإن أبسط الأنشطة البدنية مناسبة - الجري والمشي. ابدأ بمشي خفيف ، وزد الوقت تدريجيًا من 20 إلى 45 دقيقة. لتحسين الأداء ، استبدل الخطوات البسيطة بالخطوات الرياضية السريعة. ثم انتقل إلى الركض. زيادة مسافة الركض مرة في الأسبوع أو مرتين بنسبة 10٪ ، مسترشدًا بالرفاهية ومعدل ضربات القلب.

لممارسة الرياضة دون مغادرة المنزل ، احصل على أجهزة محاكاة رياضية. دعنا نحلل عدة خيارات: ، تمرين الدراجة ، آلة التجديف و. الحملان الأولين فقط على الساقين ، والأخير يوزع الحمل بالتساوي على الجسم. أيضا ، المدرب البيضاوي يتطلب الكثير من الجهد. تقوم آلة التجديف بضخ عضلات الظهر والذراعين والبطن وتحمل أقل على الساقين. يجب استخدام آلة التجديف من أجل تطوير موحد للجسم.

تمارين الضغط المبسطة

إنها تختلف عن الرجال في أنك تضع ركبتيك على الأرض في الوضع الأولي ، ولكن أيضًا تحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تمد مرفقيك بعيدًا إلى الجانبين أثناء عمليات الدفع. قم بأداء 10-15 تمرين ضغط لمجموعتين.

دفع شكا

أثناء الاستلقاء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ولا تنحني.
ضع راحة يدك على مستوى الكتف ، مع دفع مرفقيك بالقرب من الجسم قدر الإمكان.
فقط 10 تمريرات في 1-2 مجموعات.

جسر مبسط

يختلف عن الجسر الكلاسيكي في كونك تستلقي على الأرض مع كتفيك ، وليس بذراعيك ، افرد ذراعيك على الجانبين. قم بأداء 15-20 حركة.

كوبري

استلقِ على ظهرك ، مع إراحة قدميك ويديك على الأرض ، ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. قم بعمل 15-20 حركة.

مجلس

ركز على الاستلقاء ، لكن لا تستريح على الأرض مع راحة يدك ، ولكن مع مرفقيك ، ضع ساعديك متوازيتين مع بعضهما البعض ، وحافظ على جسمك مستقيماً.
المهمة هي الوقوف على هذا النحو لمدة 90 ثانية ، إذا كان الأمر صعبًا ، فاحضر الوقت تدريجيًا.

"القرفصاء" للعضلة ثلاثية الرؤوس

اجلس على حافة كرسي ، مقعد ، أريكة ، ضع ساقيك للأمام.
اتكئ على يديك ، أنزل الجسم من الكرسي للأمام ، وسينزل وزن الجسم كليًا على يديك.
تتمثل المهمة في خفض الجسم ورفعه ، وتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، وتقويم ذراعيك في أعلى نقطة ، وتقريبًا لمس الأرض مع حوضك في أسفل نقطة.
قم بعمل 10-15 حركة فقط في 1-2 مجموعات.

كلب

احصل على أربع ، ارفع ساقك المثنية للخلف وللأعلى.
أول 15 مرة لساق واحدة ثم للأخرى.

كاتربيلر مقلوب

استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمتين في نفس الوقت ، ارفع لوحي الكتف عن الأرض.
عد بحذر إلى وضع البداية.
كرري التمرين 10 مرات في 1-2 مجموعات.

معلقة على الأرض

الخيار 1: استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك 20-30 سم فوق الأرض ، مزق لوحي كتفك عن الأرض أيضًا ، ضع يديك على جبهتك. امسك رجليك وصدرك لمدة 60 ثانية.
الخيار الثاني: مشابه للخيار السابق ، ولكن يؤدى الاستلقاء على المعدة. ارفع رجليك وصدرك عن الأرض ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، امسكهما لمدة دقيقة واحدة.

دراجة هوائية

يتم إجراء التمرين مستلقياً على ظهرك ، ارفع ساقيك المثنيتين واسحبهما إلى معدتك.

تخيل أنك تركب دراجة ، وتدفع إحدى رجليك إلى الأمام ، ثم الأخرى على طول مسار دائري.
حرك قدميك لمدة دقيقة.

طعنة جانبية

قف بشكل مستقيم ، وارمي إحدى رجليك إلى الجانب ، واجلس بعمق ، والمس رجلك الخلفية باليد المعاكسة ، وحافظ على ظهرك مستقيماً.
قم بعمل 15-20 اندفاعًا لكل ساق.

القرفصاء

من أجل التنفيذ السليم ، من الأفضل التدرب على الوقوف بشكل جانبي أمام المرآة.

تأكد من أن ظهرك مستقيم ، ووركاك متوازيتان مع الأرض في وضع القرفصاء ، ولا تفرد ركبتيك.
قم بعمل 25-30 تمرين قرفصاء لمجموعتين.

القفز الطعنات

اندفع للأمام مع جعل ركبتك الخلفية بعيدة عن الأرض.
في القفزة ، قم بتغيير الساقين ، ثم في القفزة أيضًا ، قم بالتغيير إلى وضع البداية.
قم بأداء 20 اندفاعًا لكل رجل ، مجموعتين.

تمرين بيربي

القرفصاء بعمق ، ضع يديك على الأرض ، واقفز قليلاً ، وارمي ساقيك للخلف للتركيز على الاستلقاء دون النهوض من القرفصاء.
بعد الدفع بقدميك ، اسحب رجليك بسرعة تحتك.
قم بأداء الحركات 20 مرة في مجموعتين.

تشكل النسر

قف بشكل مستقيم ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، واقبض راحتي يديك ، وأظهر بإبهامك أن كل شيء "على ما يرام" معك.
بعد إدارة يدك بحيث يكون إبهامك مواجهًا للأرض ، اجعل يديك موازية للأرض لمدة دقيقتين.

واسع القرفصاء

ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وافرد ركبتيك على الجانبين ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة.
قم بأداء ما مجموعه 20 تمرين قرفصاء.

قفزة متداخلة

قف على الأرض ، وحافظ على يديك منخفضة ، واقفز عالياً ، واضرب مؤخرتك بكعبيك ، والمس مؤخرة رأسك بيديك.
السرج 20-30 يقفز.

القفز الثنية

قف بشكل مستقيم ، وحافظ على يديك عند الخصر ، واقفز عالياً ، واضغط على ركبتيك على معدتك ، والمس الجزء الأمامي من أسفل ساقك بيديك.
قم بأداء 20-30 قفزة.

عقبة - قم بإنهاء التمارين بشكل صحيح

تخطيط التدريب

يجب أن تكون خطة التدريب مبنية على أساس وزن الجسم ، مع السمنة المفرطة ، والنشاط البدني المرتفع مستحيل ، مع زيادة الوزن الطبيعي ، يمكنك زيادة الحمل إلى حدود طبيعية تقريبًا. لهذا بحاجة لحساب مؤشر كتلة الجسم، يساوي وزن الجسم (بالكيلوجرام) مقسومًا على مربع الارتفاع (بالأمتار). الرقم الأمثل للنساء هو 21 ، للرجال - 23 ، الرقم الطبيعي لأي جنس يجب ألا يتجاوز 25.

مع وجود منسب كتلة الجسم الطبيعي أسبوعيًا ، يجب أن تتناسب الكثافة مع عدد الحركات والأساليب الموضحة في المقالة. مع زيادة وزن الجسم إلى نصف الكمية المذكورة أعلاه ، يمكن إجراء المجمع بالكامل في غضون شهر. عند البدانة من الأفضل أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ،وليس في المنزل ، لأن مثل هذا الوزن يكون مصحوبًا بأمراض مختلفة. في هذه الحالة ، دائم مراقبة من قبل طبيب محترف ومدرب.

كم يمكنك أن تسقط

يحلم الكثير من الناس بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الشهر الأول ، لكن هذا قد يكون ضارًا بالجسم. المعدل الأمثل لفقدان الوزن شهريًا هو 2-3٪ من وزن الجسم.في الشهر الأول ، يمكن أن تكون النتائج أكثر من متواضعة ، فبدلاً من فقدان الوزن ، يمكنك أن تجد زيادته ، وكل ذلك بسبب بناء العضلات.

تزن العضلات أكثر من الدهون بعدة مرات ، لذلك ينخفض الخصر والأرداف بسرعة وينخفض وزن الجسم ببطء. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن الهدف الطبيعي هو إنقاص الوزن في الشهر الأول من حوالي 2-3 كجم (بوزن 60 كجم) إلى 5-7 كجم (بوزن 100 كجم).

تحلم جميع النساء بجسم نحيف وشاب ومنغم ، ولكن لا تتاح للجميع الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. بالنسبة لأولئك الذين لديهم هدف واضح لتقليل الوزن ، تم تطوير القدرة على تنظيم أنفسهم وبعض أوقات الفراغ مجموعة من التمارين للتنحيف بالمنزللكل يوم للنساء.

الجمباز فعال للغاية ، فهو يعمل على جميع مناطق الجسم ويسمح لك بالتخلص من 5-7 كجم في 4 أسابيع حتى في المنزل دون استنفاد الأنظمة الغذائية الفردية والتمارين البدنية الشاقة. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فابدأ بالحد الأدنى من الحمل. لا ينبغي للمبتدئين الانخراط في القوة الكاملة على الفور ، لأن عضلاتهم ومفاصلهم وأربطةهم لم يعتادوا بعد على طريقة التشغيل هذه. لن تؤدي الجهود المفرطة إلا إلى ألم شديد وتثبيط الرغبة في التدريب لفترة طويلة. للمبتدئين ، 25-30 دقيقة من الدروس في اليوم كافية ، من الأفضل ترتيب التدريب كل يوم. وفقًا للأطباء ، فإن الوقت الأمثل لممارسة التمارين هو من 11:00 إلى 13:00 ومن 19:00 إلى 21:00.

يجب أن تبدأ كل تمرين ، بما في ذلك التمارين التي يتم إجراؤها في المنزل ، بجلسة إحماء. هدفهم هو تحسين الدورة الدموية في الأنسجة ، وزيادة مرونة الأربطة ، وتسخين العضلات لتقليل مخاطر الإصابة. علاوة على ذلك ، كلما زادت كثافة التمرين ، زادت مدة الإحماء. يجب إيلاء أقصى قدر من الاهتمام للمجموعة العضلية التي سيتم توجيه معظم التمارين إليها. يستمر الإحماء الفعال من 15 إلى 20 دقيقة ويحتوي على العناصر التالية الواردة أدناه.

ابدأ الإحماء عن طريق تدفئة وجهك ورقبتك. للقيام بذلك ، افرك راحتي يديك بقوة ضد بعضهما البعض حتى يسخن ، ثم افرك جبهتك ، وصدغيك ، وخدودك ، وذقنك ، وأذنيك ، ورقبتك. ابدأ دائمًا الإحماء بالانتقال من الجزء العلوي من جسمك إلى أسفل.

الهرولة

لا يمكن أن تكون الأيدي الرياضية القوية في الرجال فقط. سوف تساعد التمارين البسيطة الجنس العادل في الحصول على أذرع متناسقة. عليك القيام بها 3-4 مرات في الأسبوع.

يرفع الدمبل

إذا لم يكن لديك هذه المعدات الرياضية ، يمكنك استخدام زجاجات سعة 1.5 لتر مملوءة بالماء. الأوزان مناسبة أيضًا بدلاً من الدمبل. الوقوف في وضع ثابت (قدم عرض الكتفين متباعدة). افرد ذراعيك مع ثقل للأمام بحيث تكونا موازية للأرض. عد إلى 10 وضع يديك. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك بالوزن من خلال الجانبين ، واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.

دفع شكا

قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية بدءًا من 7 عدات. إذا كان ذلك صعبًا ، فاميل على الأرض ليس بقدميك ، بل على ركبتيك. تأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني ، وأن الصدر ينخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، لكن لا يلمس الأرض.

تمرين الضغط العكسي

يتطلب هذا التمرين كرسيًا أو مقعدًا. أدر ظهرك إلى المقعد ، ضع راحة يدك عليه. أنزل نفسك بظهر مستقيم مع ثني مرفقيك. الصعود مرة أخرى. قم بأداء جميع الحركات بوتيرة بطيئة.

قم بأداء 7-10 عدات لكل تمرين للذراع. التعود على الحمل ، وزيادة عدد مرات التكرار إلى 15 ، والاقتراب إلى 4.

انحراف

استلق على بطنك ، ضع يديك على الأرض عند مستوى صدرك. قوموا بفرد ذراعيك مع الانحناء بقوة في أسفل الظهر. استرخ وكرر.

سلة صغيرة

لا تغير وضعك الأصلي. أثناء القيام بذلك ، اثني ركبتيك. قم بمد قدميك إلى مؤخرة رأسك ، محاولًا لمسها.

قارب

اتخذ الموقف الأصلي. في نفس الوقت ، شد ورفع الذراعين والساقين المستقيمين فوق الأرض. ابق هكذا لأطول فترة ممكنة.

ماذا لو كنت تريد إنقاص وزنك ، لكن من الصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة؟ ستساعد النصائح العملية في جعل التمارين المنزلية ليست فعالة فحسب ، بل مثيرة أيضًا.

حتى لا تنسى التمرين التالي ، ضع جدولًا لنفسك وعلقه في مكان ظاهر. يمكنك أن تطلب من أي من أقاربك أو أصدقائك أن يذكرك بالجمباز يوميًا.
لا تنس أن كل مجمع يجب أن يبدأ بالإحماء. سيمنع الإصابات المختلفة. في نهاية التمرين ، من المهم التمدد ، مما يساعد العضلات على الاسترخاء والتعافي بشكل أسرع.
غيّر التمارين ونوع الحمل كثيرًا. إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين باستخدام الدمبل ، فاستبدلها بالأوزان. إذا قمت بإجراء مجموعتين من 15 ممثلاً ، فحاول أداء 4 مجموعات من 10 ممثلين. غيّر نوع تمارين القلب كثيرًا.
قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي. لا حاجة للتجويع والتمسك بنظام غذائي صارم. يكفي إزالة الوجبات السريعة من القائمة وإضافة المزيد من الخضروات الطازجة والأعشاب والفواكه والبروتين.
ضع لنفسك هدفًا واضحًا: إنقاص الوزن بمقدار معين من الكيلوغرامات في وقت محدد. كل يوم تذكر رغبتك واذهب إلى تنفيذها مهما حدث!

الاستنتاجات

يجب أداء التمارين المصممة لأداء في المنزل بشكل منهجي. فقط في هذه الحالة سيكون من الممكن إعادة الوزن إلى طبيعته وتقليل حجم الخصر والوركين وتحسين حالة الجلد.

يجب أن يشتمل المجمع المنزلي على:

تمارين الاحماء؛
التدريب القلب؛
تمارين بسيطة للساقين.
تدريب اليد
تدريب صحفي
الجمباز لعضلات الظهر.
شد الجسم كله.