الولادة 

حاسبة السعرات الحرارية اليومية. كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد (نساء ، رجال ، أطفال)

لا يمكن لأي شخص تحمل الوجبات الغذائية المرهقة ، وليس لدى الجميع الوقت لزيارة نوادي اللياقة البدنية وإعداد الأطعمة الغذائية الخاصة. وفي الوقت نفسه ، فإن سر فقدان الوزن بسيط بشكل أساسي - فأنت بحاجة إلى إنفاق أكثر مما تستهلك.

يمكنك تحديد نظامك الغذائي اليومي باستخدام مفكرة خاصة. هناك سوف تسجل محتوى السعرات الحرارية للطعام الذي تستهلكه خلال اليوم ونفقات الطاقة أثناء النشاط البدني. نتيجة لذلك ، سيسمح لك ذلك بتعديل التغذية أو الأحمال التي تتلقاها يوميًا.

من المهم مراعاة بعض الميزات:

  • تحتاج النساء اللواتي يعانين من نمط حياة غير نشط إلى استهلاك 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم ، ويتطلب نمط الحياة النشط ما يصل إلى 2500 سعرة حرارية ؛
  • بالنسبة للرجال الذين يعيشون حياة غير نشطة ، 1500-1700 سعرة حرارية كافية ، نشطة - 2700.

أولاً ، حدد شدة استهلاك السعرات الحرارية خلال اليوم.

نوع النشاط عدد السعرات الحرارية في الساعة
الملاكمة والمصارعة 1100
الجري بسرعة 8 كم / ساعة على الأقل 570-600
السباحة ، وتمارين الجمباز المكثفة 480-500
ركوب الدراجة 400
المشي بوتيرة سريعة 300
المنزل / أعمال الحديقة 150-170
الغناء والقراءة بصوت عال 120-125
تطريز 115
راحة 70-100

إذا اخترت نوع الحمل الأكثر فاعلية ، فسوف تتسارع عملية فقدان الوزن بشكل كبير. حافظ على النتائج باتباع نظام غذائي صحي. إذا استبعدت في البداية جميع الأطعمة الضارة من قائمتك وتناولت وجبات صغيرة حتى 5-6 مرات في اليوم ، فسوف تنخفض السعرات الحرارية التي تتناولها بالفعل إلى 20٪.

من أجل حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة ، يمكنك استخدام أحد الجداول العديدة الموجودة التي تحتوي على معلومات حول قيمة الأطعمة الأساسية. بعد عدة أيام من استخدام هذا الجدول ، ستختفي عمليا الحاجة إلى التحقق منه باستمرار ، وستكون قادرًا على التنقل بين المكونات المحددة بنفسك. لذا فإن محتوى السعرات الحرارية للخضروات والفواكه هو بشكل أساسي من 30 إلى 50 سعرة حرارية ، والحبوب - 130 سعرة حرارية ، ولحوم الأسماك والدواجن تصل إلى حوالي 170 سعرة حرارية ، وبيض الدجاج له قيمة غذائية 80 سعرة حرارية للقطعة الواحدة.

قد يكون من الأنسب لك استخدام جدول السعرات الحرارية للأشخاص الذين تم إعدادهم بالفعل ، وبناءً على ذلك ، قم بإعداد قائمة يومية لنفسك ، مع مراعاة فقد الطاقة المخطط له.

طريقة Bormental الفريدة

طبقت طريقة مبتكرة لفقدان الوزن. بالفعل اليوم ، يفضل الكثير ممن يرغبون في إنقاص الوزن المتخصصين في هذا المركز.

يبدأ العمل مع المريض بالتصحيح النفسي. بالمناسبة ، يعد التأثير النفسي أحد الأدوات المهمة بطبيعتها في طريق تحسين أشكالك الخاصة ويرافق عملية فقدان الوزن بأكملها باستخدام هذه التقنية. بالنسبة لحساب السعرات الحرارية في إطار طريقة Bormenthal ، كل شيء بسيط للغاية - يُسمح بـ 1000-1200 kcal يوميًا (مع نشاط بدني يصل إلى 1700 kcal). ولا يهم أي نوع من الطعام سيكون في نظامك الغذائي - أي من تفضيلاتك الذواقة ، ولكن في ممر مقبول.

هناك عدة قواعد مهمة لمن يريد إنقاص الوزن بهذه الطريقة:

  1. أهم شيء هو مراقبة السعرات الحرارية بعناية ووزن الطعام وحساب كل شيء بدقة. لتبسيط المهمة ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات خاصة.
  2. تأكد من البقاء ضمن النطاق المسموح به من السعرات الحرارية في اليوم.
  3. يجب أن يتكون ثلث قائمتك اليومية من أطعمة بروتينية مثل الدواجن أو الأسماك ولحم العجل والبيض والجبن.
  4. اشرب ماءً نقيًا ثابتًا بانتظام ، ويفضل قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
  5. من المستحسن تناول الطعام شيئًا فشيئًا ، ولكن في كثير من الأحيان.
  6. لا ترهق نفسك بالصوم.
  7. يُنصح بتناول الفيتامينات والمعادن المختلفة في عملية إنقاص الوزن.
  8. لا تستخدم المحليات الصناعية وبدائل السكر.
  9. لا يقتصر تنوع الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي.
  10. لا تنسى الحارة ، ينصح بشدة بتناول الحساء.

الغريب أن الدكتور بورمنتال لا يشجع المرضى على زيادة النشاط البدني والرياضة. يبني أسلوبه على مبدأ أقصى درجات الراحة والحد الأدنى من القيود. نعم ، وأي نشاط بدني يميل إلى زيادة الشهية مما يؤثر سلبًا على الالتزام بالقواعد الأساسية للنظام الغذائي.

وتجدر الإشارة إلى أن مبادئ النظام الغذائي وفق أسلوب الدكتور بورمنتال غير صحيحة نوعًا ما ، إذا أخذنا في الاعتبار تحديدًا لفقدان الوزن. لا يمكن أن يكون المعدل اليومي للسعرات الحرارية التي يستهلكها جسم الإنسان أقل من 1200. وهذا هو الحد الأدنى بغض النظر عن البنية والجنس ونمط الحياة. لذلك ، يجب ألا تغيب عن بالنا الأضرار التي يمكن أن تلحق بصحتك وألا تذهب إلى أقصى الحدود من أجل تسريع النتيجة. الكائن الحي الذي يضعفه النظام الغذائي سيعيد الوزن المفقود بسرعة أكبر مما يتعافى ، تذكر هذا.

موازين المطبخ

اليوم ، يمكن لمصنعي الأجهزة المنزلية للمنزل تقديم مجموعة كبيرة من موازين المطبخ الخاصة التي ستساعدك على تحديد وزن جزء بدقة وحساب محتواه من السعرات الحرارية.

يكمن مبدأ تشغيل هذه الإلكترونيات الذكية في فهارس حوالي 1000 منتج يتم تحميلها في ذاكرة الجهاز. وفقًا لذلك ، يمكن وزن منتج واحد فقط. ستعرض الشاشة كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وزن معين من المنتج.

الميزة المفيدة لهذه الموازين هي الوظيفة التي تتيح لك إعادة ضبط الوزن الفارغ وتحديد الوزن الصافي للمنتج فقط.

نتيجة لذلك ، يمكننا القول أن الإلكترونيات هي مساعد لا غنى عنه في إنقاص الوزن وفقًا لنظام عد السعرات الحرارية. فهي دقيقة وسهلة الاستخدام ولديها القدرة على تسجيل المنتجات الأسبوعية المرجحة.

حاسبة السعرات الحرارية

في الشبكة العالمية ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك بسهولة العثور على آلة حاسبة للسعرات الحرارية مناسبة للوظائف. أيضًا ، باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية ، مع مراعاة الطاقة المستهلكة والعكس صحيح. هذا مناسب للغاية ، في مثل هذه البرامج توجد صيغ خاصة كان يجب حسابها يدويًا في السابق.

  • بالنسبة للنساء الأقل من 30 عامًا ، اضرب وزنهن بالكيلوجرام في 0.062 وأضف 2.036. نضرب الكمية الناتجة في 240 ونحصل على العدد الفردي المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم.
  • بالنسبة للنساء دون سن الستين ، يتم حساب المعادلة على النحو التالي (B × 0.034 + 3.54) × 240.
  • النساء بعد 61 سنة (ب × 0.04 + 2.75) × 240.

ستكون معادلة حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للرجال مختلفة بالطبع:

  • (ب × 0.063 + 2.9) × 240 ، للأعمار من 18 إلى 30 عامًا.
  • (ب × 0.05 + 3.65) × 240 ، حتى 60 عامًا.
  • (ب × 0.05 + 2.46) × 240 ، ابتداءً من 61 عامًا.

من الممكن إجراء حساب أكثر دقة للسعرات الحرارية ، لذلك من الضروري مراعاة قيمة أخرى - التبادل الرئيسي. يحدد استهلاك الطاقة أثناء النوم (الراحة). الفروق الدقيقة الوحيدة في مثل هذه الحسابات هي الخطأ بسبب عدم احتساب كتلة العضلات أو الدهون الزائدة (السمنة المفرطة). في هذه الحالات ، يجب تعديل القيم - زيادتها للحالة الأولى وخفضها للحالة الثانية. إذن ، الصيغة الخاصة بالنساء هي كما يلي:

  • 655 + (1.8 × الارتفاع ، الحجم بالسنتيمتر) + (9.6 × الوزن ، بالكيلوغرام) - (4.7 × العمر ، السنوات المكتملة)
  • 66 + (5 × ارتفاع) + (13.7 × وزن) - (6.8 × عمر) هو حساب الرجال.
الحد الأدنى من النشاط البدني والعمل المستقر 1,2
القليل من النشاط البدني ، والتمارين الخفيفة العرضية 1,375
متوسط ​​النشاط البدني ، التدريب المنتظم البسيط 1,55
نشاط بدني مرتفع ، تدريب مستمر 1,725
زيادة النشاط البدني ، ممارسة الرياضة بانتظام ، مرتين في اليوم 1,9

بناءً على قيمة المعامل المقابل ، يتم عرض عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا بضرب قيمة في أخرى.

مثل هذا الحساب التفصيلي لمحتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة مهم جدًا أثناء النظام الغذائي. هناك احتمال كبير لإلحاق الضرر بالجسم أثناء عملية فقدان الوزن إذا كانت قيمة الطاقة المقدمة مع الطعام غير كافية.

تطبيقات الهاتف

كيف تفقد الوزن بأقصى نتيجة؟

قم بإجراء اختبار مجاني واكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال

أجب على الأسئلة بصدق ؛)

لتوفير الراحة المطلقة للشخص الحديث ، أنشأ مطورو البرامج العديد من التطبيقات الخاصة المتاحة على جهازك المحمول. من بينها تم تكييفها لنظام Android و iPhone. مبدأ تشغيل هذه التطبيقات هو نفسه عمليا ، يمكنك إدخال بيانات حول الأطعمة التي تتناولها وكثافة النشاط البدني خلال اليوم. قد يقدم الكثير منهم حتى خيارات النظام الغذائي وطرق إعداد وجبات النظام الغذائي. فيما يلي أشهر تطبيقات حاسبة السعرات الحرارية للجيب:

  1. YAZIO حاسبة السعرات الحرارية. من المهم ألا يتطلب هذا التطبيق تكاليف مادية. أنت تدفع فقط مقابل استخدام التطبيق بدون إعلانات أو ميزات إضافية للبرنامج. تتضمن الواجهة القياسية أكثر من ألف منتج مختلف وحوالي 200 نوع من النشاط البدني. هناك أيضًا وصفات خاصة بالنظام الغذائي وإمكانية مسح الرموز الشريطية ضوئيًا. جميع المعلومات التي تم إدخالها في التطبيق حول الطعام المستهلك خلال الشهر والنشاط البدني المثالي يصنعها في رسم بياني للنتائج.
  2. Lifesum ، حساب السعرات الحرارية. يتميز بالشعار الأصلي - "كلوا الدهون - اخسروا الوزن". لكن لا تدع هذا يبدو سخيفًا بالنسبة لك. يقدم المطورون نهجًا خاصًا للنظام الغذائي ، لا يحد من اختيار المنتجات ، ولكن يقلل من حجم الجزء. التطبيق هو مساعد كبير في اختيار المنتجات المتاحة والخيارات الممكنة للأطباق. متوافق مع خدمة Android Google Fit.
  3. كالوري. يحتوي التطبيق على وضع مزامنة مع Google Fit ، بحيث يمكن تنزيل جميع المعلومات المتعلقة بالنشاط البدني تلقائيًا. يجب عليك إدخال معلومات حول المنتجات المستخدمة. يوضح التطبيق الموجود على الرسم البياني النتائج التي تم تحقيقها.

تم تصميم الآلة الحاسبة الخاصة بنا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مرنًا ، أو يريدون فقط التبديل إلى نظام غذائي مرن.

المبدأ الأساسي لنظام غذائي مرن هو أنه يمكنك تناول أي شيء تقريبًا ، طالما تم استيفاء الشروط التالية:

  • من الضروري الالتزام بمستوى الفرد من السعرات الحرارية اليومية ؛
  • النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

أي يجب أن تزود جسمك بكمية ثابتة من السعرات الحرارية الصحيحة والنسبة اللازمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) ، ولكن مصادر هذه العناصر والطاقة يمكن تمثيلها بعدد لا حصر له من الأطعمة و أطباق.

عند استخدام نظام غذائي مرن ، فأنت لا تحسب فقط إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى إدارة نسبة BJU.

على سبيل المثال ، يمكنك إنفاق ميزانيتك الكاملة من السعرات الحرارية على الفطائر لتناول الإفطار ، ولكن تذكر أنك تحتاج إلى توفير الكمية المناسبة من الدهون والبروتين. ولا تتفاجأ أنه بحلول وقت الغداء قد تشعر بالتعب - لقد استهلكت كل الكربوهيدرات والآن لم يعد لديك طاقة متبقية.

استخدم هذه الآلة الحاسبة لحساب السعرات الحرارية اليومية ونسبة المغذيات الكبيرة المثلى بناءً على عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. استخدم هذه النتائج للحصول على نظام غذائي مرن لمساعدتك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن أو بناء العضلات.

مستوى النشاط البدني

يقترن المستوى العالي من النشاط البدني بإنفاق سعرات حرارية أعلى. للتحكم الدقيق في السعرات الحرارية المحروقة (وبالتالي حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للاستهلاك) ، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الرياضة: استخدم السعرات الحرارية الخاصة بنا لهذا الغرض.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط جنبًا إلى جنب مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة إلى تقويض العضلات (تدمير الأنسجة العضلية) ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. يبدأ التمثيل الغذائي عادة في التباطؤ بعد 3 أيام من السعرات الحرارية المخفضة.

لا يعني فقدان الوزن وفقدان الدهون نفس الشيء دائمًا: فقد يزول الوزن بسبب فقدان العضلات ، بينما تظل كمية الأنسجة الدهنية كما هي. لمنع حدوث ذلك ، من المهم حساب النسبة المثلى للمغذيات الكبيرة - BJU.

يساعد دمج التمارين المنتظمة في نمط حياتك الجديد في الحفاظ على مستويات كتلة العضلات حتى في حالة نقص السعرات الحرارية.

لكن تذكر:

  • 5-25٪ من إجمالي استهلاك الطاقة الذي ينفقه الجسم على النشاط البدني ، وهذه ليست حصص لياقة بدنية خاصة فحسب ، بل تشمل المشي وممارسة أنشطتنا اليومية وما إلى ذلك ؛
  • يتم إنفاق حوالي 10٪ من الطاقة على هضم الطعام ؛
  • يتم إنفاق حوالي 60-80٪ من الطاقة على النشاط الحيوي الأساسي للجسم.

لذلك ، فإن النشاط البدني سيساعد بالتأكيد في عملية إنقاص الوزن ، ولكن مع ذلك ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو الحد من تناول السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن الجسم يمكن أن ينفق عددًا محدودًا من السعرات الحرارية يوميًا ، ولا يمكنه العمل إلى أجل غير مسمى ، حتى لو قمنا بإلقاء طاقة جديدة عليه باستمرار. لذلك ، إذا كنت تنفق الكثير من السعرات الحرارية على الرياضة اليوم ، فإن الجسم يحسن الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية وينفق سعرات حرارية أقل في العمليات الأخرى. نتيجة لذلك ، لن يكون إجمالي الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية لهذا اليوم أكثر بكثير من يوم أمس.

النشاط البدني مهم جدًا في حد ذاته ، للصحة الجسدية والنفسية ، ولكن بواسطته يمكننا تنظيم 5-25٪ كحد أقصى من إنفاقنا اليومي على الطاقة.

ماذا يحدث إذا كان هناك القليل من السعرات الحرارية؟ هل يمكنك إنقاص الوزن فقط عن طريق اتباع نظام غذائي؟

مع تناول السعرات الحرارية المنخفضة للغاية ، يبدأ تقويض العضلات ، وتذوب العضلات ، وبالتالي ، يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل على نشاط حياته الرئيسي. وهذا يعني أن التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ينخفض. وهذا يعني أنه بمجرد عودتك إلى نظامك الغذائي المعتاد ، لن تستعيد وزنك فحسب ، بل ستكتسب المزيد أيضًا. لذلك ، من المهم جدًا:

عند فقدان الوزن ، من الضروري إدخال نشاط بدني ، فهذا سيساعد على عدم فقدان كتلة العضلات مع تقليل تناول السعرات الحرارية أو حتى زيادتها ، مما يعني زيادة التمثيل الغذائي الأساسي. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية ويمنعك من اكتساب الوزن عند العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.

المغذيات الكبيرة المقدار: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

السناجب

البروتينات مهمة لنمو الأنسجة الجديدة وكذلك لإصلاح الأنسجة التالفة ، وهو ما يحدث بالضبط عند ممارسة الرياضة.

يجب أن يكون البروتين أفضل صديق لك إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية أو الحفاظ عليها.

لكن البروتينات ليست عضلات فحسب ، بل هي أيضًا شعور بالشبع يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.

مصادر البروتين: البيض والحليب والجبن واللبن والجبن واللحوم والأسماك والمكسرات والفول والبازلاء والعدس وفول الصويا والبقوليات الأخرى.

الدهون

غالبًا ما يتم تصوير الدهون عن طريق الخطأ.

يمكن أن تكون الدهون مفيدة جدًا في تحقيق هدف تشكيل الجسم ، كما أنها تؤثر على الهرمونات - القليل جدًا من الدهون يمكن أن يكون ضارًا بالجسم.

25٪ من السعرات الحرارية في أي نظام غذائي مرن تأتي من الدهون. يمكن تعديل ذلك لاحقًا ، لكن هذا ما تبدو عليه النسبة الأولية.

مصادر الدهون: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة المكسرات الأخرى والأفوكادو واللوز والجوز والكاجو والسمك الأحمر والماكريل وصفار البيض.

الكربوهيدرات

يستخدم جسمك الكربوهيدرات لصنع الجلوكوز ، وهو مصدر الطاقة أو الوقود المفضل لجسمنا. هم ما يجعل من الممكن لنا أن نبقى نشيطين.

الألياف ، وهي مهمة يجب مراقبتها إذا كنت تريد البقاء بصحة جيدة ، هي أيضًا مصدر للكربوهيدرات ، لكنها لا تحتوي على سعرات حرارية.

مصادر الكربوهيدرات: لالحبوب والحبوب والخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والفواكه والخضروات ومنتجات الدقيق.

الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات المعقدة

يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، مما يعني أن الطاقة المنبعثة أثناء معالجتها يوزعها الجسم بالتساوي إلى نشاطه الحيوي ، دون التحول إلى احتياطيات من الدهون. والأهم من ذلك ، يتم إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة بالتساوي في غضون 3-4 ساعات ، مما يعني أن الجسم طوال هذا الوقت سيكون لديه طاقة كافية ولن يحتاج إلى طعام إضافي.

عادة ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أغمق في اللون من الأطعمة البسيطة.

أمثلة — الشوفان والأرز البني والخضروات النشوية وخبز الحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات البسيطة

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة ، وليس لدى الجسم الوقت الكافي لاستخدامها وتذهب إلى احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتلقى الجسم الطاقة على شكل انفجار قصير ، ثم يحدث انهيار.

أمثلة — أرز أبيض ، خبز أبيض ، كوكيز وحلويات.

التكرار وحجم الوجبة

جزء كبير لوجبة واحدة ، حتى لو لوحظ تناول السعرات الحرارية اليومية ، يمكن أن يثير ترسب الدهون.

يحدث هذا وفقًا لمبدأ مشابه لامتصاص الكربوهيدرات البسيطة: الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من الطاقة تدخل الجسم على الفور ، وقد لا يكون لدى الجسم الوقت لاستخدامها كلها ، ومن ثم يمكن إيداع بعض الطاقة في الجسم. شكل من أشكال الدهون.

إذا تم تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى عدد أكبر من الحصص الصغيرة ، فستتلقى كل وجبة سعرات حرارية أقل ، والتي من المرجح أن يمتصها الجسم. في هذه الحالة أيضًا ، يتم تقليل الحمل على الجهاز الهضمي - المعدة والبنكرياس ، إلخ.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول الطعام قبل أي نشاط نشط (جسديًا: على سبيل المثال ، قبل المشي ، أو قبل الذهاب إلى العمل مباشرة ، أو حتى الذهني - مع زيادة النشاط العقلي ، ينفق الجسم أيضًا المزيد من الطاقة). لكن لا يجب الاستلقاء على الأريكة أو النوم بعد الأكل.

السعرات الحرارية لفقدان الدهون

هناك رأي مفاده أن رطل الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن العجز اليومي البالغ 500 سعرة حرارية يجب أن يساعدك على التخلص من رطل واحد من الدهون أسبوعياً.

في الواقع ، كل شيء ليس على ما يرام تمامًا.

بشكل عام ، ينخفض ​​إنفاق الطاقة في الجسم تدريجياً عندما يبدأ الشخص في فقدان الوزن. هذا يعني أنك ستجد نفسك حتمًا في مرحلة الهضبة - إيقاف فقدان الوزن. كمية الطعام التي أدت في السابق إلى فقدان الوزن ستؤدي يومًا ما إلى الحفاظ على الوزن. ما الذي يأتي منه التحذير:

حاول دائمًا استهداف السعرات الحرارية اليومية عند مستوى "فقدان الوزن الطبيعي".

مستوى "معدل فقدان الوزن الشديد" هو الأكثر خطورة والأكثر خطورة على الصحة. لا تحاول التبديل إليه على الفور على أمل الحصول على تأثير سريع. قد تكون النتيجة النهائية عكس ما تريد. يوفر هذا الخيار أقل مستوى من السعرات الحرارية التي يمكن أخذها في الاعتبار على الإطلاق. يجب أن يُنظر إليه على أنه استثناء وليس قاعدة. إن حرق الدهون أصح من التخلص منه بالصيام.

هضبة فقدان الوزن - لماذا عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية ، يتوقف الوزن عن الانخفاض

بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع السعرات الحرارية المخفضة.

يبدأ الجسم في استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة - فهو يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يحرق دهونًا أقل. هذا هو السبب في تحقيق الكثير من فقدان الوزن (وقف).

في هذه المرحلة ، الخيار الوحيد هو تسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال:

  • زيادة القلب ، تدريب القوة ،
  • استخدام الأطعمة "الخادعة" (أي إدخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي بشكل دوري) ؛
  • التغييرات الدورية في عدد السعرات الحرارية (ما يسمى بالنظام الغذائي "zig-zag" - المستخدم في الآلة الحاسبة ، في حساب مفصل للسعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا) ؛ وصلة
  • التغيرات في نسب المغذيات الكبيرة.

الأهمية:

فقط تقليل عدد السعرات الحرارية في حالة عدم ممارسة النشاط البدني سيبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وفي اللحظة التي تعود فيها إلى النظام الغذائي "الطبيعي" ، سيعود الوزن. حاول أن تولي مزيدًا من الاهتمام للتدريبات.

تعلم أن تأكل ببطء - تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى زيادة الوزن.

نظام غذائي متعرج

لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية ، يوصى باتباع نظام غذائي متعرج ، أي أنك تحتاج إلى تبديل أيام وفقًا لمستوى السعرات الحرارية - أحيانًا أقل من المعتاد ، ثم أكثر من المعتاد ، مع ترك متوسط عدد السعرات الحرارية المحسوبة. هذا يمنع الجسم من التكيف مع انخفاض مدخول السعرات الحرارية وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

من أجل إنقاص الوزن ، لا داعي للعيش على المرعى وتناول ورق الخس مع القليل من الماء. ما عليك سوى معرفة كيفية حساب معدلات السعرات الحرارية من أجل إنفاق أكثر مما تحصل عليه ، ثم تناول الطعام وفقًا للنتيجة المحسوبة ، ومن ثم لن تكون النتيجة الإيجابية طويلة في المستقبل.

محتوى السعرات الحرارية اليومية

السعرات الحرارية هي قيمة الطاقة لجميع المنتجات دون استثناء ، والتي يتم إطلاقها في الجسم نتيجة الاستيعاب الكامل للطعام المستهلك. وفقًا لذلك ، فإن قيمة السعرات الحرارية اليومية هي قيمة الطاقة لجميع الأطعمة التي نتناولها خلال اليوم والتي يمتصها الجسم تمامًا. إذا أكلنا جيدًا ، نحصل على الكثير من الطاقة ، مما يعني أننا نبدو مليئين بالطاقة ونشطاء وصحيين ويمكننا العمل على أكمل وجه. إذا لم يكن الطعام كافيًا ، فسيتم إطلاق طاقة أقل ، مما يعني أن هناك انهيارًا ونكسر. إذا تجاوزنا تناول السعرات الحرارية ، فإن الجسم يمتص جزءًا معينًا من الطعام ويتحول إلى طاقة ، والجزء الآخر يترسب على الخصر والبطن والوركين. لذلك ، من المهم جدًا حساب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا بشكل صحيح باستخدام الآلة الحاسبة أو يدويًا ، حتى تتمكن من استهلاك ما تحتاج إليه بالضبط. لجعل هذا الحساب بسيطًا جدًا - لذلك تحتاج فقط إلى معرفة أولية بالجبر وبضع دقائق من وقت الفراغ.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Harris-Benedict

فرانسيس بنديكت هو خبير تغذية بارز كان من أوائل الباحثين في معدل التمثيل الغذائي ، الذي كرس عمله العلمي له في عام 1919. كان مؤلفه المشارك في كتابة هذا التلمود عالم النبات جيمس هاريس ، لذلك سميت إحدى الصيغ لتحديد محتوى السعرات الحرارية اليومية باسم هؤلاء العلماء الذين اخترعوه:

  1. السعرات الحرارية اليومية للرجال = 88.362 + (الوزن بالكيلو جرام × 13.397) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 4.799) - (العمر بالسنوات × 5.677).
  2. السعرات الحرارية اليومية للنساء = 447.593 + (الوزن بالكيلو جرام × 9.247) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 3.098) - (العمر بالسنوات × 4.33).
  1. إذا كان الرجل يبلغ من العمر 31 عامًا ، يصل ارتفاعه إلى 1.76 مترًا ، ويزن 83.4 كجم ، فإن السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا هي: 88.362 + (83.4 × 13.397) + (176 × 4.799) - (31 × 5.677) = 1874.3 كيلو كالوري / يوم.
  2. مع نفس المعايير بالنسبة للمرأة ، فإن استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية هو: 447.593 + (83.4 × 9.247) + (176 × 3.098) - (31 × 4.33) = 1629.8 كيلو كالوري / يوم.

ميفلين - صيغة جيور لحساب السعرات الحرارية

قبل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن ، يجب عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا لحياة طبيعية. الصيغة الثانية التي ستساعدك على معرفة ذلك هي تركيبة Mifflin-Jeor ، التي تم إنشاؤها في عام 1990 والتي تتيح لك إنشاء نظام غذائي مثالي لرجل بالغ أو امرأة أكبر من 18 عامًا:

  1. السعرات الحرارية اليومية للرجال \ u003d 5 + (الوزن بالكيلو جرام × 10) + (الارتفاع بسم × 6.25) - (العمر بالسنوات × 5).
  2. الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية للنساء \ u003d (الوزن بالكيلو جرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر 6.25) - (العمر بالسنوات × 5) - 161.

لنحسب معدل السعرات الحرارية باستخدام الأمثلة:

  1. إذا كان الرجل يبلغ من العمر 31 سنة ، يبلغ طوله 1.76 مترًا ، ويزن 83.4 كجم ، فإن السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا هي: 5 + (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) = 1784 كيلو كالوري / يوم.
  2. وبنفس المعايير بالنسبة للمرأة ، فإن استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية هو: (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) - 161 = 1618 سعرة حرارية / يوم.

حساب معدل تناول السعرات الحرارية وفقًا لصيغة Katch-McArdle

بحساب السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك تسليح نفسك بصيغة Katch-McArdle ، والتي ، مع ذلك ، لها عدد من العيوب. أولاً ، لحساب محتوى السعرات الحرارية ، تحتاج إلى معرفة وزنك دون مراعاة طبقة الدهون ، وثانيًا ، لا تؤخذ عوامل مهمة مثل الجنس والطول والعمر في الاعتبار هنا. وفقًا لهذه الصيغة ، فإن المعدل اليومي للسعرات الحرارية = 21.6 × وزن الجسم بالكيلو جرام مطروحًا منه الدهون + 370.

أي إذا افترضنا أن وزن الرجل البالغ من العمر خمسة وعشرين عامًا ، باستثناء دهون الجسم ، هو 70 كجم ، فإنه يحتاج إلى استهلاك 1882 سعر حراري في اليوم ، وهو ما يمكن رؤيته من الحسابات: 21.6 × 70 + 370 = 1882.

حساب السعرات الحرارية اليومية حسب معادلة منظمة الصحة العالمية

عند حساب معيار السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكنك أن تسترشد بصيغة منظمة الصحة العالمية ، والتي تأخذ في الاعتبار معامل الجنس والعمر والوزن والنشاط البدني للشخص. إذا مارس الشخص الكثير من الألعاب الرياضية ، فسيكون CFA مساويًا لـ 1.5 ، وإذا قام بعمل بدني من وقت لآخر ، يكون CFA الخاص به 1.3 ، وإذا لم يكن كذلك ، فهو 1.

يتم حساب المعدل اليومي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال الصيغ:

  • للفتيات من 18 إلى 30 عامًا: CFA × 240 × (وزن الجسم بالكيلو جرام × 0.062 + 2.036) ؛
  • للشابات من 31 إلى 60 عامًا: CFA × 240 × (وزن الجسم بالكيلو جرام × 0.034 + 3.538) ؛
  • للنساء فوق سن 60: CFA × 240 (وزن الجسم بالكيلو جرام × 0.038 + 2.755) ؛
  • للرجال من 18 إلى 30 عامًا: CFA × 240 (وزن الجسم بالكيلو جرام × 0.063 + 2.896) ؛
  • بالنسبة للجنس الأقوى من 31 إلى 60 عامًا: CFA × 240 (وزن الجسم بالكيلو جرام × 0.085 + 3.653) ؛
  • للرجال فوق 60 عامًا: CFA × 240 (وزن الجسم بالكيلو جرام × 0.091 + 2.459).

لنرى الآن كيف يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة منظمة الصحة العالمية الشهيرة ، باستخدام مثال:

  1. إذا كان الرجل يبلغ من العمر 31 عامًا ، ويزن 83.4 كجم وينشط في الرياضة ، فإن كمية السعرات الحرارية اليومية بالنسبة له هي: 1.5 × 240 (83.4 × 0.085 + 3.653) = 3867 كيلو كالوري / يوم.
  2. إذا كانت المرأة تبلغ من العمر 27 عامًا ، وتزن 83.4 كجم وتقود أسلوب حياة خامل ، فإن مدخولها اليومي من السعرات الحرارية هو: 1 × 240 (83.4 × 0.062 + 2.036) = 1729.6 سعرة حرارية / يوم.

كم عدد السعرات الحرارية اللازمة في اليوم للحوامل والأطفال والمراهقين

بشكل منفصل ، يجب أن تتذكر كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء الحوامل والأطفال والمراهقين. في الواقع ، لا تحتاج إلى حساب أي شيء هنا ، ولكن عليك فقط أن تتذكر أنه لا ينبغي أن يفقدوا الوزن وأنهم يعانون من نقص في الأكل ، ولا ينبغي لهم الإفراط في تناول الطعام أيضًا. من الأفضل تناول الطعام الصحي بكميات كبيرة والتركيز تقريبًا على حدود السعرات الحرارية اليومية التي وضعها الأطباء:

  1. في المراحل المبكرة ، يجب أن تستهلك المرأة الحامل حوالي 2500 سعر حراري ، وفي الشهر الثامن والتاسع من الحمل ، يجب أن تتناول طعامًا صحيًا مقابل 3200 سعر حراري في اليوم.
  2. في المراهقين ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية في حدود 2200-2500 سعر حراري في اليوم ، وفي المراهقات - 1800-2200.
  3. يعتمد محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي للأطفال فقط على أعمارهم.

  • يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من سنة إلى سنتين 1200 سعرة حرارية في اليوم.
  • يجب أن يستهلك الأطفال بعمر 2-3 سنوات 1400 سعرة حرارية في اليوم.
  • يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3-6 سنوات تناول طعام في حدود 1800-2000 سعرة حرارية في اليوم.
  • يجب أن يستهلك الأطفال بعمر 6-10 سنوات ما يقرب من 2000-2400 سعرة حرارية في اليوم.
  • يجب أن يحصل الأطفال من سن 10 إلى 14 عامًا على بدل يومي قدره 2900 سعرة حرارية.

الحاجة إلى BJU

ومع ذلك ، من المهم جدًا ليس فقط معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لمعرفة حاجة الشخص إلى BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). الشيء الرئيسي هو عدم التركيز هنا على الصيغ الشائعة مثل 40-40-20 أو 30-40-30 ، لأنها خاطئة تمامًا. عند حساب الحاجة إلى BJU ، من الأفضل التركيز على وزنك وأسلوب حياتك:

  1. تبلغ الحاجة إلى البروتينات في الشخص الذي يشارك بنشاط في الرياضة 1.8 جم / كجم ، وبالنسبة لمن يمارس الرياضة لفقدان الوزن فقط من وقت لآخر ، فهو حوالي 1.6 جم / كجم.
  2. لمعرفة مدى الحاجة للدهون ، يجب على من يرغب في إنقاص الوزن معرفة وزنه دون مراعاة دهون الجسم ، لأنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن سيكون 1-2 جرام / كجم من وزن الجسم الجاف ، ولأصحاب النحافة والمتوسطة بناء ، فإن الحاجة إلى الدهون هي نفسها أكثر من 1-2 جم / كجم من وزن الجسم.
  3. لمعرفة الحاجة إلى الكربوهيدرات ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب عليك حساب السعرات الحرارية اليومية على الآلة الحاسبة ، ثم طرح الدهون والبروتينات من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في اليوم. الشيء الرئيسي هنا هو أن نتذكر أن 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، و 1 جرام من البروتين - 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الكربوهيدرات - مرة أخرى 4 سعرات حرارية.

ومعدل استهلاك السعرات الحرارية

من المهم أيضًا قبل البدء في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن ، احسب مؤشر كتلة الجسم لهذا الشخص. بعد كل شيء ، إذا كان ضمن النطاق الطبيعي ، فلن تحتاج إلى إنقاص وزنك ، ولكن يمكنك ببساطة تناول الطعام وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية اليومية دون تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك معرفة مؤشر كتلة الجسم بحسابه باستخدام الصيغة

مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام / (الارتفاع بالأمتار) 2.

أي بالنسبة لشخص يزن 83.4 كجم بارتفاع 1.76 م ، مؤشر كتلة الجسم = 83.4 / 1.76 2 \ u003d 26.8.

ومن ثم نحدد ضرورة تقليل السعرات الحرارية اليومية حسب التصنيف العالمي للسمنة ونحافة الوزن والتي بموجبه مؤشر كتلة الجسم:

  • 16-18.5 لوحظ أثناء نقص وزن الجسم ، ونتيجة لذلك ، هناك حاجة ملحة لزيادة تناول السعرات الحرارية ؛
  • 18.5-24.99 يتوافق مع وزن الجسم الطبيعي ، لذلك يمكنك الاستمرار في تناول الطعام كالمعتاد ؛
  • 25-29.99 يهدد بالإصابة بمرحلة ما قبل السمنة ، لذلك تحتاج إلى تقليل معدل تناول السعرات الحرارية بشكل طفيف ؛
  • 30-34.99 متأصل في السمنة من الدرجة الأولى ، لذلك تحتاج إلى بدء عملية فقدان الوزن بشكل عاجل ؛
  • 35-40 متأصل في السمنة من الدرجة الثانية ؛
  • أكثر من 40 سمنة متأصلة من الدرجة الثالثة ، عندها يجب استشارة أخصائي لإعادة الوزن إلى طبيعته.

في حالتنا ، مؤشر كتلة الجسم هو 26.8 ، لذلك تحتاج فقط إلى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل طفيف.

الحاجة إلى سعرات حرارية مع مراعاة النشاط البدني

من المهم أيضًا أن تتذكر كيفية حساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، مع مراعاة نشاطك البدني في ذلك اليوم. بعد كل شيء ، إذا كنت ترتاح أثناء النهار فقط ، فستحتاج إلى تناول طعام يحتوي على عدد واحد من السعرات الحرارية ، وإذا مارست الرياضة بقوة ، فستكون النتيجة مختلفة تمامًا. لذلك ، بناءً على نشاطك في اليوم ، يجب ضرب محتوى السعرات الحرارية المحسوب في المعامل:

  • 1.2 مع أسلوب حياة مستقر وقلة الرياضة ؛
  • 1.3-1.4 مع النشاط الخفيف مثل المشي المنتظم أو التمارين الرياضية الصغيرة ؛
  • 1.5-1.6 مع نشاط معتدل مثل ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية ، وكذلك القيام بأي عمل بدني في المنزل أو في العمل ؛
  • 1.7-1.8 مع نشاط عالي ومجهود بدني شديد ؛
  • 2 في نشاط فائق الارتفاع.

حساب احتياجات السعرات الحرارية لفقدان الوزن

الآن بعد أن حسبنا مؤشر كتلة الجسم وكمية السعرات الحرارية اليومية ، يمكننا البدء في معرفة كيفية تقليل استهلاكهم من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة. تتضمن أبسط قاعدة لتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية ، والتي أوصى بها كبار خبراء التغذية ، تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعر حراري في اليوم. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام مقابل عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم ، فيمكنك تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية الأسبوعية بمقدار 3500 سعر حراري. وبالتالي ، يجب إنقاص الوزن لمدة ستة أشهر ، وبعد ذلك يجب تحديد مؤشر كتلة الجسم ومحتوى السعرات الحرارية اليومية مرة أخرى ، وإذا لزم الأمر ، استمر في إنقاص الوزن ، مما يقلل من تناولك اليومي بمقدار 500 كيلو كالوري ، مما يسمح لك بفقدان 500 جرام من كتلة الدهون في الأسبوع.

ملاحظة لأولئك الذين يفقدون الوزن

  1. يجب أن تحاول تناول الطعام في نفس الوقت ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
  2. من وقت لآخر ، مرة واحدة في الشهر على الأقل ، من المفيد ترتيب أيام صيام لجسمك على الشاي الأخضر أو ​​عصيدة الحنطة السوداء.
  3. في بعض الأحيان ، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول الكربوهيدرات السريعة ، ولكن يجب تناولها في الصباح.
  4. من الضروري جعل الاحتفاظ بمذكرات طعام قاعدة وإدخال جميع الأطعمة التي تم تناولها خلال اليوم ، وفقًا لقاعدة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
  5. كل يوم لا تحتاج فقط إلى الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لشرب حوالي 1.5-2 لتر من الماء العادي.

من أجل صحة جيدة والحفاظ على الحياة ، يحتاج الشخص إلى مصدر للطاقة. يمكنك الحصول عليه من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على مواد مفيدة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تؤثر مؤشرات هذه المكونات على محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مستوى النشاط ، أي إنفاق الطاقة.

أساسيات علم التغذية

علم التغذية هو علم التغذية السليمة. جوهر توازن الطاقة هو كما يلي:

  1. يجب أن يكون تناول المنتجات الغذائية في الجسم مساويًا لاستهلاكها.
  2. يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب المقررة.
  3. تأكد من تضمين الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي اليومي.

إذا تلقى الشخص كمية أقل من المواد الفعالة الطبيعية ، فإن الأمراض المختلفة (ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، والسكري ، وغيرها) تبدأ في التكون فيه ، مما يؤدي إلى انخفاض متوسط ​​العمر المتوقع.

نظام غذائي متوازن

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، تحتاج إلى معرفة إنفاق الطاقة (معدل الأيض). يعتمد التمثيل الغذائي العام في البشر على الابتدائي والثانوي.

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء جميع وظائفه المهمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص عادة على التمثيل الغذائي الرئيسي والعوامل التالية:

  • نمو؛
  • دستور الجسم
  • مستوى إنتاج الهرمون.

وفقًا لذلك ، يعتمد معدل السعرات الحرارية يوميًا على المعايير المدرجة. على سبيل المثال ، عند الرجال ، تحدث العمليات الكيميائية في الجسم بشكل أسرع من النساء. ينفق الشباب طاقة أكثر من كبار السن. يبلغ متوسط ​​التمثيل الغذائي اليومي لدى البالغين 25 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن يأكله الشخص يوميًا من أجل الصحة؟ يجب أن يستهلك الرياضيون والشباب النشطون 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يمكن لأي شخص يزن 80 كجم أن يأكل 200 جرام من البروتين يوميًا. يمكن للأشخاص ذوي النشاط المعتدل أن يستهلكوا ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان لديك نمط حياة خامل ، فيكفي تناول ما يصل إلى 1 جرام لكل 1 كجم في اليوم.

من أين تأتي السعرات الحرارية

كما ذكرنا أعلاه ، يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. المكونات الثلاثة الأخيرة لا تعطي الطاقة للجسم. يتم التعبير عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام بقيمة الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة في جسم الإنسان.

يستخدم جسم الإنسان الغذاء لتنفيذ مجموعة متنوعة من الوظائف ، مثل تكوين الحرارة ، والتنفس ، ونقل الدم عبر الخلايا ، للراحة والعمل ، والرياضة. إذا كان الإنسان يستهلك أكثر مما ينفق ، يخزن جزء من السعرات الحرارية على شكل دهون ، ويصبح الشخص سمينًا.

ما ينفق عليه

يتم استهلاك السعرات الحرارية في الأنشطة التالية:

  1. تدفئة الجسم. للتدفئة ، ينفق الشخص احتياطيات الدهون.
  2. عملية الحركة. عندما يتحرك الشخص تنقبض عضلاته ، لذلك عند ممارسة الرياضة أو عند تنظيف الشقة ، ينفق الجسم الطاقة.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم ، عليك أن تعرف نشاطه النشط: فهو يدرس ، ويعمل ، رياضي محترف ، ربة منزل ، إلخ.

ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية

عند حساب القاعدة اليومية ، يجب مراعاة أي شيء بسيط: وضع الزبدة في العصيدة أو المايونيز في السلطة. الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، تمامًا مثل النقص ، محفوف بالعواقب على الجسم. إذا كان هناك القليل من العناصر الغذائية في الطعام ، يبدأ الجسم في استخدام الطاقة من الأنسجة العضلية ، وليس من الدهون الزائدة.

يمكن أن يؤدي نقص الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى خفض معدل الأيض الأساسي. بينما يحافظ الجسم على إمداد الدماغ بالسكر بشكل ثابت ، فإنه يستهلك مخزونه من الجليكوجين المخزن في الكبد. تتم إزالة الجليكوجين تدريجياً من أنسجة العضلات ، فيما يتعلق بهذا ، يبدأ الشخص في إنقاص الوزن. إذا استنفدت الاحتياطيات ، يتوقف الشخص عن فقدان الوزن.

لا يتم استخدام الأنسجة الدهنية لتغذية الدماغ. خلال فترة فقدان الوزن ، يستخدم الجسم رواسب الدهون كطاقة ، لكن الانخفاض في هذه الاحتياطيات يكون أقل بكثير من فقدان أنسجة العضلات والعظام. إذا حرم الإنسان نفسه من الأطعمة الدسمة في ذلك الوقت ، فإن فقدان الوزن يحدث بسبب أنسجة العظام والعضلات. وهذا أمر محفوف بالجسم ، لأنه يهدد بالإرهاق.

صيغة القيمة اليومية

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟ يتم تحديد القاعدة بناءً على البيانات التالية:

  • التمثيل الغذائي الأساسي هو الإنفاق على الوظائف الحيوية للجسم: التنفس ، وهضم الطعام ، وإمداد الأعضاء بالدم ، وما إلى ذلك ؛
  • الإنفاق اليومي على العمل البدني.
  • OM عند النساء \ u003d 6.26 * (الارتفاع بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) - 161 ؛
  • OM للرجال \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 ، حيث (OM) هو التمثيل الغذائي الكلي.

نورم للنساء

تنفق الشابات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 سنة ما معدله 2000 سعرة حرارية. إذا كانت المرأة تشارك بنشاط في الرياضة أو تعمل كثيرًا ، فإن المعدل اليومي يزيد.

يعتمد معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة على نفس معايير الرجال:

  1. لا يوجد نمط حياة خامل أو نشاط بدني - 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم.
  2. النشاط البدني الصغير - 1500-1700 سعرة حرارية.
  3. نشاط معتدل - 1800-2000 سعرة حرارية.
  4. أحمال قوية - 2000-2400 سعرة حرارية.

هذه قيم تقريبية. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم باستخدام صيغة تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والمؤشر (قيمة النشاط البدني).

صيغة هاريس بنديكت:

447.6 + 9.2 * الوزن بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر - 4.3 * العمر.

يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في مؤشر النشاط.

على سبيل المثال: فتاة تبلغ من العمر 26 عامًا يبلغ طولها 163 سم ويزن 64 كجم. يحضر اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 سعر حراري.

اضرب في مؤشر النشاط (1.375) واحصل على السعر اليومي 1966 كيلو كالوري.

تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل بقليل حيث يتباطأ معدل الأيض الأساسي.

تحتاج المرأة أثناء الحمل والرضاعة إلى سعرات حرارية أكثر. لكن هذا لا يعني أن المرأة الحامل يجب أن تأكل لشخصين ، مع وجود وذمة أو مكاسب مفرطة ، فيمكنها وصف نظام غذائي. عند الوزن الطبيعي الطبيعي قبل الحمل ، يجب أن تستهلك النساء في الوضع ما بين 2500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.

نورم للرجال

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرجل على نسبة عالية من السعرات الحرارية للحفاظ على جميع وظائف الجسم. كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال النشطين بشكل معتدل هي 2500-2800 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك نشاط حركي ، يتم إنفاق الطاقة بشكل مختلف.

وهناك معادلة أخرى لحساب: (13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 88.37 + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5.7 * العمر) * مؤشر النشاط.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية للرجل على نشاطه. يجب ضرب النتيجة بالمؤشر الذي يتوافق مع مستوى النشاط البدني:

  • العمل المستقر أو عدم النشاط - 1.2 ؛
  • القليل من العمل البدني - 1.4 ؛
  • نشاط بدني معتدل - 1.55 ؛
  • عمل بدني شاق - 1.7 ؛
  • العمل البدني الشاق + التدريب الرياضي النشط - 1.9.

فيما يلي مثال لحساب معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال:

الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 181 يزن 88 كجم ، نشاط معتدل. باستبدال القيم في الصيغة ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا: 6.25 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 \ u003d 1781 سعر حراري

عندما يُسأل عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا إذا كان يريد إنقاص وزنه ، فإن الإجابة هي أنه يجب عليه تقليل نظامه الغذائي بنسبة 20٪.

تصحيح الوزن

يساهم الاستهلاك المنتظم للسعرات الحرارية الأقل من الكمية اليومية في إنقاص الوزن وتصحيحه ، خاصة إذا كنت تجمع بين نظام غذائي وأنشطة رياضية. معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي تفقد وزنها هو 80٪ من المعدل المعتاد في اليوم.

يتم استخدام نفس المؤشر عندما تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال. لفقدان الوزن بشكل غير ضار ، ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً. إذا كان معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2000 كيلو كالوري في اليوم ، يمكنك تحقيق خسارة تدريجية في الوزن باستخدام 1600 كيلو كالوري في اليوم.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال للحفاظ على الوزن هو 1800 سعرة حرارية. لا ينصح بتخفيض هذه القيمة لتجنب المشاكل الصحية. يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن على معدل الاستهلاك الفردي لشخص معين.

يجب احتواء العناصر الغذائية الأساسية في النسبة الدقيقة:

  • البروتينات - 30٪ ؛
  • الكربوهيدرات - 50٪ ؛
  • الدهون - 20٪.

مع فقدان الوزن الكلاسيكي ، يجب أن تكون كل هذه المكونات موجودة في النظام الغذائي لأي شخص. سيؤدي عدم وجود أحد هذه المكونات إلى إبطال كل الجهود. تحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي اليومي مع مراعاة النشاط البدني ، وبعد ذلك سوف يسعد جسمك بالجمال والنعمة لفترة طويلة!

فيديو

سوف تتعلم الكثير عن التغذية والسعرات الحرارية من الفيديو.

من المستحيل اختيار النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن أو ، على العكس من ذلك ، لنمو العضلات ، دون حساب المقدار اليومي من السعرات الحرارية. من هذه الخطوة يبدأ تكوين نظام غذائي للعناصر الغذائية الرئيسية ، أي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

في الأدبيات ، يمكنك العثور على صيغتين أساسيتين تحددان معدل تناول السعرات الحرارية. هذه الصيغ هي التي تستخدمها أساور اللياقة الخاصة ومعدات التمرين وتطبيقات الهواتف الذكية. ومع ذلك ، فإن جميع الصيغ المستخدمة بها أخطاء جسيمة ، والتي ، كقاعدة عامة ، لا يتم ذكرها في أي مكان.

تعريف مفهوم "السعرات الحرارية"

بادئ ذي بدء ، يجدر تحديد ماهية السعرات الحرارية. الكلمة مشتقة من المصطلح اللاتيني للطاقة الحرارية. في البداية ، لم يكن للكلمة علاقة بالتغذية: فقد استخدمت للإشارة إلى الحرارة المنبعثة أثناء احتراق الوقود. فقط في بداية القرن الماضي ، بدأت السعرات الحرارية تشير إلى الطاقة التي يتلقاها الجسم مع الطعام.

محتوى السعرات الحرارية لأي طعام هو الحرارة التي يتم إطلاقها عند حرق الطعام في جهاز خاص. من المهم أن يعالج الجسم الطعام بشكل مختلف. قد تختلف حصة الطاقة القابلة للهضم بنسبة 30-50٪ عن محتوى السعرات الحرارية الموضح على عبوة المنتج.

لماذا الصيغ خاطئة؟

تتكون الصيغ التي يتم من خلالها حساب عدد السعرات الحرارية من جزأين: من حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، أي الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم في حالة الراحة ، ونشاط الشخص الذي يتم تحديده بتقريب كبير.

هذا هو المكان الذي يكمن فيه الخطأ الرئيسي في أي صيغة. بمجرد تحديد معدل الأيض الأساسي ، يجب ضرب القيمة الناتجة في عامل النشاط ، والذي يمكن تحديده في النطاق من 1.2 إلى 1.9. نتيجة لذلك ، يمكن أن يصل الفرق إلى 1500 سعر حراري.

كيف تحسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك؟

يتم تحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي من خلال صيغة Harris-Benedict ، والتي تأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية اللازمة لعمل الجهاز العصبي ، والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ، ومعالجة الأطعمة الواردة والاحتياجات الأخرى. في الوقت نفسه ، لا تتضمن الصيغة الطاقة التي يتم إنفاقها على النشاط البدني البشري.

يعتمد التمثيل الغذائي الأساسي على العمر والجنس وبناء الفرد. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون الحساب دقيقًا بدرجة كافية فقط للأشخاص الذين لديهم بنية بدنية متوسطة. إذا كان الشخص نحيفًا أو ، على العكس من ذلك ، يعاني من زيادة الوزن ، فلا يمكن حساب معدل الأيض الأساسي لديه إلا تقريبًا. الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة.

بالنسبة للرجال والنساء ، يتم تحديد مستوى التمثيل الغذائي الأساسي من خلال صيغ منفصلة. من المهم أيضًا مراعاة العمر ومستوى الدهون والأنسجة العضلية في الجسم وعدد من المعلمات الأخرى.

حساب مستوى النشاط الفردي

في الصيغة الكلاسيكية المستخدمة لتحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية في نظام غذائي يومي ، يتم التمييز بين عدة أنواع من النشاط البدني: من الحد الأدنى ، مما يشير إلى الغياب شبه الكامل للتمرين ، إلى مرتفع جدًا (يحدث التدريب عدة مرات في اليوم).

قد يبدو أن تحديد مستوى النشاط البدني أمر بسيط للغاية. لحساب احتياج الجسم للسعرات الحرارية ، تحتاج إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي ، الذي يتوافق مع جنسك وعمرك ، بعامل يختلف من 1.2 (لأدنى مستوى من النشاط) إلى 1.9 - للأشخاص الذين يتعرضون للإعجاب. مجهود جسدي.

كيف تختار النسبة الصحيحة؟

إذا كنت تعمل في منجم أو تقطع خشبًا ، فأنت بحاجة إلى اختيار أقصى معامل. إذا كان النشاط الذي تقوم به مرتبطًا بمستوى متوسط ​​من النشاط البدني ، على سبيل المثال ، أنت منخرط في رعاية الماشية ، فيجب عليك استخدام معاملات 1.55. تم تقديم هذه التوصيات من قبل مؤلفي الصيغة في بداية القرن الماضي. بطبيعة الحال ، فإن المهن الحديثة التي تنطوي على عمل طويل الأمد على الكمبيوتر ليست مدرجة في القائمة.

لذلك ، عند إدخال جنسك وعمرك في جهاز كمبيوتر على جهاز تمارين أو سوار لياقة ، لا يمكنك افتراض المعامل الذي سيختاره الجهاز لحساب السعرات الحرارية اليومية. قد تكون محظوظًا وسيكون المعامل في حدود 1.4 إلى 1.7 أي أن الخطأ لن يتجاوز 20٪ أو 500 كيلو كالوري.

كيف تكون في النهاية؟

إذا كان معدل الأيض الأساسي لديك حوالي 1700 سعر حراري ، فإن عملك لا يتطلب نشاطًا بدنيًا وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، فيجب أن تستهلك من 2500 إلى 3000 سعر حراري في اليوم. هذا الرقم تقريبي تمامًا وليس توصية بنسبة 100٪.

الأهم من ذلك هو عدم البحث عن صيغة موثوقة ، ولكن الاستماع إلى جسدك. حاول أن تستهلك حوالي 2500 سعر حراري في اليوم ، مع تقييم صحتك وديناميكيات فقدان الوزن أو النمو. تدريجيًا ، يمكنك زيادة أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي للعثور على القيمة المثالية لنفسك. يجب ألا تسترشد بشكل أعمى بالبيانات التي "تعطيها" التطبيقات.

جميع الأجهزة التي "تحدد" حاجة الجسم للسعرات الحرارية تعطي فقط نتيجة تقريبية. يأخذون في الاعتبار معدل التمثيل الغذائي الأساسي ، وكذلك معامل النشاط البدني ، والذي يتم حسابه تقريبًا. نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون الخطأ من 500 إلى 1000 كيلوكالوري. لذلك ، من الأهمية بمكان الاستماع إلى احتياجات جسمك ومراقبة تغيراته ، بدلاً من محاولة تحديد كمية السعرات الحرارية المثالية لهذا اليوم.