ما هي التمارين التي يجب القيام بها لتقليل المعدة. كيفية إزالة الدهون من الظهر بطرق مختلفة

اليوم سنتحدث عن بلدنا وعن النساء. ليس سراً أنه عندما تكتسب النساء الوزن ، تترسب الدهون بسرعة أكبر في المعدة والأرداف ... والذراعين. هناك العديد من التمارين والتقنيات للبطن والأرداف ، ولكن لم يتم اختراع الكثير منها للذراعين. كيف لا تزال تحقق النتيجة المرجوة ، مقالنا الجديد.

نلاحظ على الفور أن تمارين اليد المخصصة للرجال ليست مناسبة تمامًا للنساء. فقط لأن هذه التمارين تهدف إلى بناء العضلات. إذا تم تطبيق هذا النظام على النساء ، فلن يأتي منه شيء جيد: فالعضلات المضغوطة تحت طبقة من الدهون والجلد ستعطي حجمًا أكبر لذراعيك.

ليست صورة مؤثرة جدا ، سوف توافق. سنتصرف بشكل مختلف:

قياس رقم 1.

في كثير من الأحيان ، من أجل إزالة المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. لذلك في هذه الحالة: على الأرجح ، يحدث خلل في توازن الدهون والعضلات في الجسم. حاول أن تقلل بشكل كبير من استهلاك الأطعمة الدهنية والمقلية والنشوية. النظام الغذائي الصحي - الفواكه والخضروات والأسماك الخالية من الدهون واللحوم - هو مفتاح النجاح والشخصية الجميلة. الحد من تناول الأطعمة المالحة والملح بشكل عام في الطعام. يجب الآن أن يكون الطعام غير مملح ، لأن الملح يحتفظ بالماء في الجسم ، مما يؤدي إلى تورم الوجه واليدين والقدمين.

النظام الغذائي يحتاج إلى النظر بعناية. إذا كنت تتناول ثلاث وجبات في اليوم وثقيلًا ، فأنت الآن بحاجة إلى تناول 5 وجبات أو 6 وجبات يوميًا وتقليل حجم الحصة. من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة ، ستشعر بتحسن كبير.

لكن هذا ليس كل شيء: تحتاج إلى القيام بتدريب عام للجسم.

قياس رقم 2.

تذكر: الأيدي - وخاصة الجزء الداخلي منها - غالبًا ما تعاني من نقص في النشاط البدني. لذلك ، فإن مهمتك العاجلة هي أيضًا مراجعة روتينك اليومي ، بحيث تكون كذلك ما لا يقل عن 1.5-2 ساعة في اليوم لممارسة الرياضةدون أن تنسى أن تعيش أسلوب حياة نشط.

قياس رقم 3.

وقم بالتسجيل ، أخيرًا ، في المسبح. كمرجع: السباحة لا تقوي الجسم كله وتساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل إنها تضع أيضًا ضغطًا كبيرًا على يديك. سيؤدي هذا إلى فقدان الوزن الذي طال انتظاره. وإذا أتيحت لك الفرصة ، اشترك في التمارين الرياضية المائية ، فهذه الفصول ستعمل أيضًا على تقوية عضلات يديك.

عندما تسبح ، فإن 100٪ من عضلات الجسم تشارك في العمل. لذلك ، التخلص من الدهون الزائدة على الذراعين والساقين والظهر مضمون. في نفس الوقت ، عزز صحتك وتقويتها ، لأنها تساعد على تقوية الصحة.

قياس رقم 4.

هذه تمارين رياضية أخرى ، فقط رقصة الآن. وهي مصممة لتمارين الرقص لحرق دهون الجسم ولتنمية مجموعات العضلات المختلفة. من خلال القيام بمثل هذه التمارين الرياضية ، ستكتسب أشكالًا جميلة ، وسوف تنفجر الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. احصل على دفعة من الطاقة والمزاج الجيد ، ارفع من ثقتك بنفسك.

قياس رقم 5.

الآن القليل عن التمارين التي ستساعدك على إزالة الدهون الزائدة من ذراعيك وجعلها أرق.

يجب أداؤها يوميًا أو 4-5 مرات في الأسبوع ، والشيء الرئيسي في هذا الأمر هو الانتظام.

ستساعدك هذه التمارين على إنقاص الوزن بين ذراعيك بسرعة و. لن يستغرق التمرين أكثر من 15 دقيقة كل يوم. تذكر أنك بحاجة إلى مراقبة تنفسك - يجب أن يكون مستويًا ، لا تحبسه.

التمرين 1

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً. خذ الدمبلز (بدلاً من الدمبل ، يمكنك أن تأخذ زجاجات لتر مليئة بالماء) وقم بثني مرفقيك بالتناوب. قم بهذا التمرين 30 مرة.

تمرين 2

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك بالدمبلز إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. كرر 30 مرة.

التمرين 3

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين الأول. اثنِ مرفقيك ، بقبضات اليد تشير. افرد ذراعيك وارفعهما بالدمبلز.

التمرين 4

الساقين عرض الكتفين. اخفض جسمك إلى حوالي 80 درجة دون تقويس ظهرك. ارفع ذراعيك مباشرة إلى مستوى الكتف. - أداء 20-30 مرة.

التمرين 5

ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة ، وكرر ذلك 30-40 مرة.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. Ectomorph و mesomorph و endomorph. كيف تتعرف على ملف
• كيفية ضخ الضغط السفلي
• كيفية بناء الكتفين

الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال يعمل بكفاءة أكبر بكثير من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعنا نكتشف أقل قليلاً.

عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، يرتكب الوافدون الجدد أخطاء كثيرة بسبب قلة خبرتهم. بالطبع يوجد مدرب لياقة في صالة الألعاب الرياضية والذي سيعرض سلسلة من التمارين ويصحح الأخطاء التي ظهرت. ومع ذلك ، سوف نخبرك في هذه المقالة ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها ، وكم عدد الأساليب.

من خلال اتباع جميع الأنظمة الغذائية وأنظمة التغذية السليمة بشكل صحيح ، لن تتمكن من تحقيق زيادة في كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة ، هناك خياران فقط: الذهاب إلى نادٍ رياضي أو ممارسة التمارين في المنزل. بالطبع ، سيختار مدرب اللياقة مجموعة التمارين الضرورية ويخبرك عن النظام الغذائي. ومع ذلك ، في هذه المقالة سوف نقدم لك طريقة لبناء الكتلة على أساس عدة تمارين.

يمكن تسمية الدهون الموجودة تحت الجلد بأنها "مشكلة تجميلية" ، لأن هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وليس لديهم مشاكل صحية واضحة. لكن ، بالطبع ، كل شيء له حدوده. بعض الناس لديهم مثل هذه "الميزة" ، حيث تتراكم الدهون بشكل رئيسي على المعدة. هناك نوع من السمنة تتراكم فيه رواسب الدهون في البطن ، وهذا النوع من السمنة يسمى "سمنة البطن". غالبًا ما يكون هذا النوع من السمنة من سمات الرجال بشكل أساسي ، ولكن يمكن أن تؤثر هذه المشكلة أيضًا على بعض النساء.

أين تتراكم الدهون عند الرجال والنساء؟

في أغلب الأحيان ، تتراكم الدهون حيث يوجد مركز الثقل ، ولكن عند الرجال تكون البطن أساسًا ، وفي النساء تكون الوركين والأرداف. وذلك بسبب الهرمونات الجنسية التي تنظم هذا الانتماء. على سبيل المثال ، يحدد الإستروجين (عند النساء) ترسب الدهون في النمط الأنثوي ، ولكن بعد 40 عامًا ، ينخفض ​​مستوى هذا الهرمون وتبدأ الدهون في التراكم في البطن. من المهم أيضًا ملاحظة أنه يجب على المرأة الولادة ، ولكي لا تتداخل الدهون معها أثناء الحمل والولادة ، تتراكم الدهون بشكل أساسي في الجزء السفلي من الجسم: الحوض والوركين وأيضًا في منطقة الصدر ، عادةً بعد الولادة.

كيفية تحديد نوع البطن من السمنة؟

لتحديد نوع السمنة في منطقة البطن ، تحتاج إلى إجراء القياس المعتاد لخصرك (بالقرب من السرة) باستخدام شريط قياس منتظم. لذا ، إذا كنت رجلاً وكان الحجم الذي تلقيته أكثر من 100 سم ، فعليك التفكير في الأمر واتخاذ بعض الإجراءات لحل هذه المشكلة التي سنتحدث عنها أدناه. أما بالنسبة للنساء فإن هذا الرقم أقل بقليل من الرجال فلا يجب أن يزيد خصرهن عن 88 سم وكل ما يزيد عن الشكل أعلاه يعتبر سمنة في البطن ، لذلك إذا كنت تعانين من أحد أنواع السمنة بالبطن فأنت بحاجة ماسة للتخلص من هذه المشكلة لأن في وقت لاحق ، بسبب ذلك ، يمكن أن تظهر مشاكل صحية مختلفة (السكري ، مشاكل القلب والسكتة الدماغية).

ما هو الخطر؟

الأشخاص الذين يعانون من سمنة البطن ولا يتخذون أي إجراء يعرضون أجسامهم لضغط مستمر. في مثل هؤلاء الأشخاص ، يزداد بشكل كبير خطر الإصابة بمرض السكري ، وكذلك متلازمة التمثيل الغذائي. كقاعدة عامة ، يموت هؤلاء الأشخاص مبكرًا ، بسبب عدد كبير من النوبات القلبية. بالنسبة للنساء ، تعتبر السمنة خطيرة لأن هذا النوع من السمنة يمكن أن يؤدي إلى إنتاج هرمونات الذكورة ، وبالتالي تعطيل الدورة الشهرية ، وكذلك نمو الشعر الذكوري.

إذن ، كيف يتم إزالة المعدة والجوانب بسرعة في المنزل؟

للتخلص بسرعة من الدهون تحت الجلد في البطن والجوانب ، هناك حاجة إلى نهج متكامل. أهم شيئين يجب مراعاتهما هما النظام الغذائي والتمارين الرياضية. نحن بحاجة إلى نظام غذائي لتقليل تناول الطعام (السيئ وعالي السعرات الحرارية) وبالتالي تقليل السعرات الحرارية اليومية. إذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت أكثر ، فسوف تفقد الوزن. أما التدريبات فنحن بحاجة إليها لزيادة استهلاك السعرات الحرارية وضخ عضلات البطن حتى تكون نحيفة ولياقة. فقط عندما تأكل بشكل صحيح وتتدرب بشكل صحيح ، ستبدأ الدهون في الاحتراق بسبب نقص السعرات الحرارية وسيبدأ بطنك في اتخاذ شكل جذاب. لكن ليس كل شيء بسيطًا كما قد يبدو للوهلة الأولى ، لأنه. في كل مكان توجد خفايا وحيل. وأول شيء نبدأ به هو السعرات الحرارية!

سعرات حراريه

يعود كل شيء تقريبًا في عملنا إلى السعرات الحرارية التي ننفقها ونحصل عليها من الطعام. عليك أن تتعلم كيف تحسب كل السعرات الحرارية (التي يتم تناولها وإنفاقها) ، الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها "التحكم في الكرة". حسنًا ، الآن بمزيد من التفصيل!

حساب السعرات الحرارية. إذا قررت بجدية التخلص من المعدة ، فعليك أن تعرف بالضبط: مقدار ما تستهلكه وعدد السعرات الحرارية التي تنفقها. إن قلة السعرات الحرارية هي التي يمكن أن تؤدي إلى نفس العمليات المرتبطة بحرق الدهون. لذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب جميع السعرات الحرارية وتكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام مقالتنا "" واستخدامها.

نقص السعرات الحرارية. يجب أن تفهم بوضوح أن فقدان الوزن ممكن فقط بشرط واحد: أنت بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية في جسمك. أولئك. عليك أن تنفق طاقة أكثر مما تستهلك في يوم كامل. لنفترض أنك أنفقت 2300 سعرة حرارية ، وأكلت 2000 فقط ، اتضح أن الجسم سيضطر ببساطة إلى إنفاق 300 سعرة حرارية من احتياطيات الدهون. أولئك. يجب أن تنفق من 300 إلى 500 سعرة حرارية زيادة عن البدل اليومي حتى يبدأ الجسم في إنقاص الوزن. حتى لا تفرط في التعرق بالسعرات الحرارية ، يمكنك ببساطة أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع وتتحكم في الوزن ، من المهم أن تنخفض بحوالي 0.5-1 كجم أسبوعيًا. إذا كان السهم لا يزال ثابتًا ، فقم بتخفيض السعرات الحرارية من خلال نظامك الغذائي وزيادة وتيرة + شدة التدريبات الخاصة بك.

حمية

وسنتوقف ، ربما على الأهم - هو اتباع نظام غذائي. لأن إذا كنت تقضي ساعات في ممارسة الرياضة وتحرق فقط 300-500 سعرة حرارية ، وعندما تعود إلى المنزل تناول شيئًا لذيذًا (لنفترض أيضًا 500 سعرة حرارية) ، فلن يكون هناك معنى لمثل هذا التمرين. لذلك ، نحتاج إلى معلومات حول التغذية السليمة: ماذا نأكل ، وما الذي يجب الحد منه ، وما الذي يجب التخلص منه تمامًا من النظام الغذائي.

ما يجب أن تأكل؟

بروتين. زيادة تناول البروتين في النظام الغذائي ، بسبب تقليل الكربوهيدرات ، يلعب أحد الأدوار الرئيسية في بناء الجسم النحيف والخصر الضيق. البروتين عنصر مهم في مكافحة الوزن الزائد. الأشخاص الذين يبدأون في ممارسة الرياضة بنشاط واتباع نظام غذائي بروتيني ، يبدأون بالفعل في البداية في إنقاص الوزن والشعور بالضوء. لذلك ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 30-40٪ على الأقل من الأطعمة البروتينية.

خضروات. حاول أن تأكل المزيد من الخضار ، خاصة تلك الغنية بالألياف الطبيعية! الألياف (الألياف الغذائية) هي مادة غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة النباتية. لكن هناك تحذير واحد ، ليست كل الألياف متشابهة. يتأثر فقدان الوزن بدقة بالألياف اللزجة الموجودة في الهليون والشوفان وبذور الكتان وكذلك البقوليات وبراعم بروكسل. هذه المواد قادرة على امتصاص الماء ، ونتيجة لذلك ، يتم تكوين هلام معين (هلام) ، والذي يقع في الأمعاء. وهذا يضمن إبطاء مرور الطعام ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترات طويلة وانخفاض الشهية.

الكربوهيدرات المعقدة.يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة فقط (بكميات صغيرة) ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تناول كربوهيدرات معقدة لا تزيد عن 1 جرام لكل 1 كجم من وزن جسمك (~ 0.8 جرام لفقدان الوزن بسرعة).

ما الذي يجب إزالته من النظام الغذائي؟

كربوهيدرات سريعة. للحصول على جسم جميل ونحيل ، عليك أن تنسى الكربوهيدرات السريعة ، وكذلك تطبيع تناول الكربوهيدرات المعقدة. إذا قللت من تناول الكربوهيدرات ، ستبدأ شهيتك بالاختفاء ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تظهر العديد من الدراسات أنه أكثر فعالية بعدة مرات من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. حاول أن تتجنب الكربوهيدرات المكررة وسيكون ذلك بمثابة ضربة جيدة لتلك السنتيمترات الزائدة على معدتك. حاول أيضًا إزالة الكربوهيدرات تمامًا بحلول المساء. حسنًا ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة ، فعليك بالحد من تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا في اليوم.

السكر. تجنب السكر بأي شكل من الأشكال ، سواء كان قضبانًا أو حلوى أو بسكويت أو صودا على وجه الخصوص. عندما يتلقى الجسم نسبة كبيرة من السكر ، فإنه يضطر إلى تخزين الاحتياطيات الزائدة من الدهون. أما بالنسبة لجميع أنواع المشروبات الغازية الحلوة ، فهي تحتوي على ما يسمى بـ "السكر السائل" ، والذي لا يعتبره الجسم طعامًا صلبًا ، ويتلقى الكبد ضربة مزدوجة. لذلك ، قلل من تناول السكر بأي شكل قدر الإمكان.

الدهون المتحولة. تخلص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي اليومي قدر الإمكان. هذه الدهون نادرة للغاية في الطبيعة ، لذلك ينتجها الإنسان بنفسه عن طريق الهدرجة. فهي ضارة وغالبًا ما تؤدي إلى مشاكل قلبية كبيرة. يتم استخدامها لإطالة العمر الافتراضي للمنتج ورخص الثمن وتحسين طعم المنتجات المختلفة. ولكن الأهم من ذلك أنها يمكن أن تؤثر سلبًا على عملية الأيض وتصحيح الأخطاء في البطن.

الدهون المشبعة. قلل من تناولك للدهون المشبعة. قد تكون موجودة جزئيًا في نظامك الغذائي ، لكن حاول تجنب الوجبات الكبيرة أو المتكررة التي تحتوي على هذه الدهون. هذه الدهون يمكن أن يمتصها الجسم بنسبة 25-35٪ فقط ، والباقي يترسب في الأماكن التي لا ترغب في رؤيتها. ما هي هذه الدهون؟ يطلق عليهم الدهون الصلبة ، وهي دهون الحيوانات والطيور.

قائمة عينة لهذا اليوم

يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من الخضروات (مع الألياف) والأطعمة البروتينية (البروتين الحيواني) ، بالإضافة إلى نسبة صغيرة من الكربوهيدرات البطيئة (العصيدة).

اعتمادًا على نوع الجسم والوزن والتمثيل الغذائي ، تختلف كمية الطعام المستهلكة من شخص لآخر. لذلك ، فيما يلي متوسط ​​الأرقام وتقريبها للراحة. يجب عليك حساب محتوى السعرات الحرارية بشكل فردي لمعرفة مقدار ما تحتاجه من أجل إنقاص الوزن.

• 200 جرام من الحنطة السوداء - (لا تستخدم الأرز في نظام غذائي ، لأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى وليس مناسبًا تمامًا لفقدان الوزن).
• 550 جم صدر دجاج مسلوق - (يمكنك استبدال الدجاج بالسمك على سبيل المثال ، أو استبدال هذه الطرق).
• 2.5-3.0 لتر من الماء - يتم حساب الماء أيضًا بشكل فردي. (مفصل في المقال "").
• أوميغا 3-6 الدهون والمكسرات.
• 1-2 كوب حليب قليل الدسم.
• الخضار والفواكه - إذا كنت تستطيع أن تأكل الخضار دون قيود تقريبًا ، فكن يقظًا مع الفواكه ، لأن. تحتوي بعض الفواكه على كمية كبيرة من السكر (اليوسفي والعنب والموز والفواكه المجففة).

يمكنك أيضًا إضافة: الجبن القريش (يمكنك تناوله في الصباح أو قبل النوم) والبيض وحساء الخضار والمكملات الرياضية.

اكتشف - حل

يمكن تقسيم التدريب إلى نوعين - عامة (لحرق الدهون) ، وموجهة (تستهدف منطقة معينة من الجسم). لحرق الدهون تحت الجلد ، أثبتت التدريبات الهوائية منخفضة الكثافة التي تدوم حوالي ساعة واحدة أنها ممتازة ، ولضخ عضلات البطن أو الحفاظ عليها ، فإن التمارين المنتظمة ولكن الطويلة للضغط مناسبة.

جنرال لواء. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية لفترة طويلة من الزمن حقًا في مكافحة الوزن الزائد. لكننا لن نتحدث عن التدريبات بالساعة للصحافة ، لأن تصحيح نقطة الجسم أمر مستحيل. إذا قمت فقط بضخ الضغط يومًا بعد يوم (بدون اتباع نهج متكامل) ، فلن يمنحك هذا النتيجة المرجوة ومن غير المرجح أن تتمكن من فقدان الكثير من الوزن. لذلك ، فإن تمارين الكارديو منخفضة الشدة طويلة المدى ربما تكون أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد. إنها تمارين هوائية كل ساعة ، مثل: الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة وحتى الرقص ، يمكنها حقًا حرق الدهون تحت الجلد بسرعة وكفاءة. قم بمثل هذه التدريبات على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة ، وتذكر أنها يجب أن تكون منخفضة الشدة. على سبيل المثال ، إذا كان هذا جريًا ، فعليك الجري بحوالي 6-12 كيلومترًا في الساعة. لماذا ا؟ بعد حوالي 30-45 دقيقة ، ينفد مخزون الجليكوجين ويعثر الجسم على مصدر جديد للطاقة يسمى الدهون. أفضل وقت للجري هو عندما تكون مخازن الجليكوجين لديك في أدنى مستوياتها. في الصباح الباكر أو بعد العمل ، يحدث هذا عندما تتعرض الدهون حقًا لضربة كبيرة ويتم حرقها بشكل أسرع.

استهداف. استخدم كل يوم أو كل يومين تمرينًا مثل "الفراغ". سيساعدك هذا التمرين في الحفاظ على مشدك الداخلي باستمرار ، وبالتالي ستبدو المعدة مسطحة ومشدودة. يوصى أيضًا باستخدام الحزام باستمرار في صالة الألعاب الرياضية ، سواء مع الأوزان الخفيفة أو الثقيلة.

حسنًا ، فكر الآن في تمارين تصغير الخصر ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل. فيما يلي بعض مقاطع الفيديو من مجمعين. قم بإجراء هذه المجمعات لمدة لا تزيد عن 48 ساعة (بحيث يكون للعضلات وقت للتعافي) ، أي أسبوع حوالي 3 مرات. بالنسبة للمستوى الثاني ، عدة مرات في الأسبوع كافية في البداية.

بعد أن تتمكن من إكمال المستوى 2 بالفعل ، يوصى بتبديل كل مجمع بحيث لا تتكيف العضلات كثيرًا.

إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فلن تكون النتائج طويلة في المستقبل ، كقاعدة عامة ، يكون التقدم الواضح ملحوظًا بالفعل في الأسبوع الثاني. تذكر أن التخلص من دهون البطن هو نهج معقد ، وإذا كنت تقوم فقط بتمارين البطن دون اتباع نظام غذائي أو اتباع نظام غذائي دون الأحمال اللازمة (دون إحداث عجز في السعرات الحرارية) ، فسيكون هذا مضيعة للوقت بالنسبة لك.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.

كل فتاة تريد أن تكون دائما نحيفة وجذابة. للقيام بذلك ، تؤكد على نقاط قوتها ، وتخفي عيوبها بملابس مختارة بشكل صحيح. لكن خلال موسم الشاطئ ، من الصعب جدًا القيام بذلك. لذلك ، غالبًا ما يفكر العديد من الجنس العادل في التمارين التي تزيل الدهون. على سبيل المثال ، من الجانبين أو البطن أو الفخذين.

ولكن قبل الشروع في النظر في مختلف مجمعات النشاط البدني ، يجب أن نتذكر مدى خطورة الدهون تحت الجلد. من المعروف أن هذه الكتل لا تترسب فقط بين الجلد والعضلات ، ولكن أيضًا على الأعضاء الداخلية للإنسان. هذه الحقيقة مثيرة للقلق بلا شك. الحقيقة هي أن هذه الدهون تحت الجلد خطيرة. يطلق عليه الحشوية ، ويدخل الجسم مع الطعام أو الكحول.

يشير وجوده إلى العديد من الأمراض ، مثل السكري وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم. وهذه ليست قائمة كاملة من الأمراض. لذلك ، يجدر الانتباه بشكل خاص لهذه المشكلة ، وللحفاظ على صحتك ، قم بإجراء تمارين لإزالة الدهون.

اللياقة لبطن مسطح وأرداف متناسقة

يعتبر البطن الصغير عند النساء والفتيات أمرًا طبيعيًا دائمًا. لأن هذه هي الطريقة التي يحمي بها الجسم جميع الأعضاء التناسلية للأمهات الحوامل. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على مظهر أكثر رشاقة ، هناك العديد من التمارين لشد البطن.

يتضمن هذا المجمع 7 عناصر. إنها تسمح لك بإشراك عضلات الذراعين والساقين والبطن في وقت واحد ، مما يجعل من الممكن زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. أول تمرين لإزالة الدهون من البطن هو القرفصاء على ساق واحدة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. شد البطن بقوة يتطلب رفع الركبة اليسرى إلى الخصر وأداء 15 قرفصاء على الساق اليمنى. ثم كرر التمرين للساق اليسرى. من المهم التأكد من أن عضلات البطن تؤدي جميع الحركات.

التمرين الثاني هو البندول. يتم إجراؤه واقفاً ، وتقع الأيدي عند الخصر. سحب المعدة ، شد الأضلاع السفلية إلى عظام الحوض. في هذا الوضع ، انقل وزن الجسم إلى الرجل اليمنى ، وارفع الرجل اليسرى إلى الجانب. عند القيام بالقفزة ، تحتاج إلى تغيير وضع الساقين. يتم تنفيذ الحركات لمدة دقيقتين.

التمرين الثالث لفقدان دهون البطن يسمى تمرين القرفصاء. للقيام بذلك ، سيكون عليك أن تفصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وأن تشد معدتك بقوة. بعد ذلك ، عليك أن تنزل إلى وضع القرفصاء حتى يتوازى وركاك مع الأرض. بعد ذلك ، أنزل الجسم لأسفل حتى يتشكل خط متوازي مع السطح وقم بمد يدك اليسرى إلى رجلك اليمنى. في الوقت نفسه ، من المهم إجراء التواء ومراقبة عضلات البطن المتوترة باستمرار. بعد العودة إلى وضع البداية. سيكون عدد التكرارات 15 مرة لكل جانب.

التمرين الرابع هو "القفزة". المبدأ الأساسي للتنفيذ مشابه للمبدأ الأول. للقيام بذلك ، لف الأضلاع السفلية إلى الحوض. بعد نقل وزن الجسم من رجل إلى أخرى أثناء أداء القفز. من المهم التأكد من شد الركبة من قبل عضلات البطن. وبالتالي ، تحتاج إلى التحرك لمدة دقيقتين.

يهدف العنصر التالي إلى تمرين عضلات الألوية والبطن. هذا التمرين لإزالة الدهون من الفخذين يسمى "طاحونة على ساق واحدة". للقيام بذلك ، تحتاج إلى نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى ، وثني الركبة اليمنى وسحبها إلى المعدة. يجب أن تميل للأمام قليلًا وتمد يدك اليسرى لأعلى ويدك اليمنى لأسفل. عند إجراء التواء ، تحتاج إلى تغيير موضع اليدين لمدة 30 ثانية. في الوقت نفسه ، يجب أن تضغط الصحافة باستمرار. كرر الحركات بالساق الأخرى.

يتضمن هذا المجمع أيضًا تمرينًا مثل قفزة القرفصاء. جيد يقوي عضلات الساقين والأرداف والبطن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس من وضع مستقيم. ثم يجب أن تقفز ، دون تغيير عرض وضع الساقين. سيكون الحد الأدنى لعدد التكرارات 10 مرات.

تمرين آخر لإزالة الدهون من الفخذين يسمى تمرين الرفعة المميتة للساق الواحدة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وتحويل وزن جسمك إلى قدمك اليمنى. شد عضلات الأرداف والبطن ، فأنت بحاجة إلى التمدد للأمام حتى تصبح أصابعك في مستوى منتصف الجزء السفلي من الساق. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم دائمًا مستقيمًا.

يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة. سيكون عدد التكرارات حوالي 12-15 مرة. بعد ذلك ، يجب عليك تغيير ساق العمل ، حيث يتم تكرار جميع الإجراءات.

ما تمارين ازالة دهون الخصر؟

لمعالجة هذه المشكلة ، هناك حاجة إلى نهج متكامل. للقيام بذلك ، يجب عليك مراجعة نظامك الغذائي ، وكذلك البدء في ممارسة الرياضة. إذا لم تتمكن من حضور التدريبات لسبب ما ، فيمكنك استبدالها باللياقة المنزلية. ضع في اعتبارك التمارين التي تزيل دهون الخصر.

يتم تنفيذ الأول على شكل إمالة الجسم المستقيم على الجانبين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل قدميك بعرض الكتفين ، ووضع يديك على خصرك. بعد ذلك ، ننفذ المنحدرات على الجانبين. سيكون عدد التكرارات من 10 إلى 15 مرة لـ 3 مجموعات.

لإزالة المعدة والجوانب (أكثر التمارين فعالية ستساعد في ذلك) مطلوب عند وجود فائض في هذه المناطق. للتدريب ، هذا جزء صعب من الجسم.

يمكن أن يتكون نوعان من الدهون هنا: الدهون الموجودة تحت الجلد ، والأخرى التي تغلف أعضاء البطن - الحشوية. لذلك ، يجب اختيار المركب بحيث يؤثر على مناطق الصحافة العميقة والصعبة.

القواعد العامة لعمل تمارين شد البطن والجوانب

من أجل تحقيق تأثير أكبر ، بالإضافة إلى أداء النشاط البدني ، تحتاج إلى الالتزام بالقواعد ، بما في ذلك تقنيات الأداء:

لإزالة المعدة والجوانب ، يجب الجمع بين التمارين (الأكثر فعالية) والتغذية السليمة.

خلال النهار يجب أن تستهلك: ثلث كمية منتجات البروتين الحيواني (جميع أنواع اللحوم الغذائية) ومن أصل نباتي ، وثلثي كمية الكربوهيدرات على شكل حبوب ، خبز حبوب ، خضروات ، قليل. دهن نباتي ، اشرب 2 لتر من الماء النقي غير المغلي خلال النهار من الماء ، يجب ألا يقل عدد الوجبات عن 5.

من المهم أن تتذكر!قبل بدء عملية التدريب ، تأكد من تجهيز العضلات. يساهم هذا في نتائج أفضل دون الإضرار بأنسجة العضلات والمفاصل. يجب ألا تستغرق عملية الإحماء أكثر من 7 دقائق.

تمارين فعالة لجميع عضلات البطن

للتخلص من الفائض في المنطقة قيد الدراسة ، ينصح المدربون بالتركيز على التمارين التي تهدف إلى تمرين كل العضلات.من الضروري تدريب الأجزاء العلوية والسفلية والجانبية من الصحافة.

تمارين لتدريب الضغط العلوي

"بلانك".أفضل ما في الأمر ، لأنه عندما يتم إجراؤه ، يتم تدريب أعمق عضلات البطن.

سوف تساعد اللوح الخشبي على إزالة المعدة والجوانب. تشمل التمارين الأكثر فاعلية بالضرورة هذه التقنية.

تقنية التنفيذ.يجب أن تتخذ وضعية الجسم عند الدفع من الأرض. قومى بارتفاع على أصابع قدميك مع ثنى ذراعيك بزاوية 90 درجة.

إصلاح الجسم لأول مرة لمدة 20-30 ثانية. عند الإمساك بالوضعية ، يجب شد المعدة ، ويجب ألا تبرز عضلات الألوية لأعلى ، ويجب أن يتم تقريب الظهر. النظرة موجهة إلى الأرض.

عند أداء الشريط ، يجب مراعاة ما يلي:

• لا يمكنك رفع كتفيك.
• ضع يديك بدقة تحت كتفيك ، لا أوسع ولا أضيق ؛
• مراقبة الزاوية المحددة 90 درجة ؛
• الحفاظ على الجسم كله متساويًا جدًا ، كما لو كان في خط.

"دراجة هوائية". لبدء الأداء ، تحتاج إلى اتخاذ الوضع المناسب - الاستلقاء ، يجب أن يكون ظهرك مناسبًا بشكل مريح للأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، ثني ساقيك عند الركبتين لتشكيل زاوية تساوي 45 درجة.

تقنية التنفيذ.على مسافة 50 سم من الأرض ، ارفع ساقيك ، ثم ثنيهما مسبقًا على الركبتين ، وابدأ في تدوير الدواسات الخيالية. قم بأداء التمرير ببطء ، مع التمرير 15 مرة على الأقل في أسلوب واحد. قم بعمل 3 أو 4 مجموعات في المجموع.

ملحوظة!- القيام بأكثر التمارين فعالية ، لإزالة المعدة والجوانب ، حيث يتم حرق طبقة الدهون تحت الجلد مما له تأثير إيجابي على الجهاز القلبي والجهاز الهضمي وعضلات الظهر وجميع المجموعات العضلية.

تمارين لتدريب الضغط السفلي

يمكنك إزالة المعدة والجوانب (أكثر التمارين فعالية للضغط السفلي موضحة في الجدول) بمساعدة الأطراف ، وأداء تمارين مثل رفع الركبتين ، "المقص" ، "الالتواء".

الألقاب تمارين تنظف المعدة والجوانب (الأكثر فعالية).	العملية التحضيرية	قواعد التنفيذ	عدد عمليات الإعدام
شد الركبة	استلق على الأرض افرد ظهرك واضغط عليه على الأرض ضع يديك خلف رأسك تمتد الساقين	رفع الركبتين ببطء مع ساق واحدة أو أخرى إلى الصدر ، بينما يبتعد الجزء السفلي من الجسم عن مسافة صغيرة من الأرض	10-15 مرة 4 مجموعات
"مقص"	الموقف هو نفسه	ارفع الأرجل الموجودة مباشرة على مسافة 20 سم من الأرض ، وافردهما عن بعضهما البعض ، وصنع خيوطًا ، ثم اعبر أحدهما الآخر ، كما لو كان يقطع بالمقص.	10-15 مرة 4 مجموعات
"تويست - برم"	ملقاة على الأرض اليدين خلف الرأس حول الأذنين	ارفع الجزء العلوي من الجسم ، مع الكوع الأيمن ، تحتاج إلى لمس الركبة اليسرى مرفوعة ، والعكس بالعكس ، مع تبديل الساقين والذراعين	10-15 مرة 4 مجموعات

تمارين لتدريب عضلات البطن المائلة

هذه المجموعة من العضلات مسؤولة عن دوران الجسم وانثناءه. يجب تدريب العضلات المائلة بشكل منفصل ، حيث لا يتم ضخها مع أنواع أخرى من الأحمال.

يجب تدريب العضلات المائلة بشكل منفصل ، حيث لا يتم ضخها مع أنواع أخرى من الأحمال.

لتحقيق المعيار المحدد ، من المهم إجراء التدريب في شكل التمارين التالية.

اسم	العملية التحضيرية	قواعد التنفيذ	عدد عمليات الإعدام
يميل في وضع الوقوف	الساقين وبصرف النظر ثبت الدمبل بإحدى يديك وضع اليد الأخرى على مؤخرة الرأس ، بينما يجب أن ينظر الكوع لأعلى إبقاء ظهرك مستقيم ارسم عضلات البطن وشدها	انحني بشكل صارم إلى الجانب ، دون ثني ظهرك ، وانحن نحو الدمبل وبعيدًا عنه	20 إمالة لمدة 3 أو 4 مجموعات
منحدرات الكذب	امسك كرة القدم بين الركبتين المثنيتين ضع يديك خلف رأسك	برفق ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء ، وقم بتمزيق لوحي الكتف عن الأرض بمقدار 30 سم	حتى 10 مرات ، 2-3 مجموعات

كن حذرا!عند أداء المنحدرات ، يوجد حمل على العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، لذلك من المهم جدًا إجراء التمارين بشكل صحيح. في حالة وجود أي مشاكل في الظهر ، يمنع منعا باتا هذه التمارين.

أكثر التمارين فعالية بالقشور لإزالة المعدة والجوانب

ستساعد الأصداف الإضافية في الحصول على حمل إضافي وزيادة فعالية التدريب. يوصي المدربون بإضافة تمارين على المقعد وبالدمبلز إلى برنامجك لضبط البطن والجوانب.

تمارين مع كرسي أو على مقعد

"كرسي روماني". قبل الأداء ، تحتاج إلى ضبط الكرسي بنفسك ، وضبط زاوية الميل. ثم اجلس ، وثبِّت ساقيك بمساعدة بكرات مثبتة ، ثم اتخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك وجلب يديك إلى مؤخرة رأسك.

الزفير ، ابدأ في تحريف الجسم إلى الساقين ، بعد أن وصلت إلى الموضع العلوي ، توقف لبضع ثوان. الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية. يمكن إجراء التمرين باستخدام فطيرة مع قضيب في اليد.

"كرسي المنزل".اجلس على حافة كرسي ، وقم بتصويب مفصل الكتف وجلب لوحي الكتف معًا ، وانظر للأمام. امسك حافة الكرسي براحة يديك. قم بأداء سلس لمدة 5-6 ثوانٍ لمقاربة واحدة.

تقنية:تقوس الوركين ببطء ، وتوجيه الجسم للأعلى ، بحيث يكون هناك تقليد للجسر. بمجرد أن يلمس الرأس ظهر الكرسي ، تباطأ قليلاً ، ثم قم بإنهاء التنفيذ بالعودة إلى وضع البداية.

تمارين للبطن والجوانب بالدمبل

لأداء التمارين ، ستحتاج إلى دمبل بوزن 2 كجم.إذا لم يكن هناك مثل هذا المقذوف ، فيمكنك القيام بذلك في المنزل بمساعدة زجاجتين بلاستيكيتين مملوءتين بالماء.

اتخذ وضع البداية التالي: خذ الدمبل ، قف ، الساقين غير متباعدتين ،حافظ على استقامة ظهرك ، وتصويب كتفيك.

استخدم يد واحدة للوصول إلى الأرض ، مع افتراض هذا الوضع من الجسم لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا ، وفي نفس الوقت راقب وضعيتك ، ثم عد إلى الوضع الأصلي. افعل الشيء نفسه بيدك الثانية.

يتم تنفيذ هذا التمرين مع المباعدة بين الساقين وثنيها قليلاً. ضع يدك على الجانب وقم بالتمدد ، حتى تشعر بتوتر كل شيء. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى. لكل يد ، كرر 15 مرة على الأقل في 3-4 مجموعات.

تمرين آخر فعال بنفس القدر مع هذا النوع من المقذوفات: تمسك بالدعم الموجود على مستوى الخصر بيدك ، وضع الآخر على كتفك ، ممسكًا بالدمبل. قم بأداء التمرين مع رفع الساق عن الأرض بزاوية 45 درجة. على كل جانب ، قم بأداء 20 استراحة في 3 مجموعات.

تمارين الخصر دبور

تمرين هوب.من الأفضل شراء قشرة أثقل وزنًا (2 كجم أو أكثر). عند التواء ، يجب أن تكون المعدة متوترة. يوصى بمدة التنفيذ من ساعة أو أكثر مع راحة قصيرة لا تزيد عن 3 دقائق.

عند أداء النوع التالي من التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ وضع الوقوف ، مع فرد ساقيك قليلاً على الجانبين ، والضغط على راحة يدك حتى خصرك. من المهم الحفاظ على وضع الجسم مستقيماً ، والضغط بقوة على القدمين على الأرض. التقنية: إمالة عميقة من جانب إلى آخر بالتناوب.

القفز.يجب أن تتخذ وضع البداية: أغلق ساقيك معًا ، وحافظ على استقامة وضعك ، ضع يديك على حزامك. جوهر التمرين هو القيام بقفزات خفيفة ، ثم إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، مع مد ذراعيك لأعلى. تدريجيًا يمكنك الإسراع.

يمكن أن يكون القفز معقدًا بعض الشيء: افرد قدميك على نطاق واسع ، وأغلق يديك في قفل وامسكها بشكل مستقيم أمامك عند مستوى صدرك. يجب أن تقفز من جانب إلى آخر ، تدير الجزء السفلي من الجسم ، لكن لا تغير وضع اليدين.

كيفية زيادة فعالية تمارين البطن والجوانب

إذا اتبعت النصائح أدناه ، فسيكون تأثير التمارين التي تم إجراؤها أقوى بكثير:

يمكنك إزالة المعدة والجوانب إذا كنت تقوم بأكثر التمارين فعالية ، وتناول أطعمة صحية ، وإجراء تمارين منتظمة ، مع مراعاة قواعد السلامة: لا تفرط في الجسم ، بل تزيد من الحمل تدريجياً.

نصائح حول كيفية إزالة الجوانب والبطن:

أكثر التمارين فاعلية للتخلص من المعدة والجوانب:

كل امرأة تريد أن يكون لها شخصية مثالية. لكن بعض أجزاء الجسم تعتبر الأكثر إشكالية ، لأنها مهيأة وراثياً لتراكم الأنسجة تحت الجلد. وغالبًا ما يشكو الجنس العادل من بطن كبير لا يريد إنقاص الوزن ، حتى لو كانت المرأة تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. ويجب أن أقول إن التغذية السليمة في هذه الحالة لا تكفي. هنا تحتاج إلى ربط أكثر التمارين فعالية التي ستساعد على إزالة الدهون من البطن في غضون أسبوع.

فهي تزيد من استهلاك الطاقة ، وتضفي تناغمًا وتقويًا لعضلات البطن. ونتيجة لذلك ، تبدأ الدهون بالاختفاء تدريجياً وتصبح المعدة مسطحة. من بين جميع التمارين الموجودة ، هناك تلك التي هي الأكثر فعالية وكفاءة. من السهل أداؤها في المنزل ولا تتطلب تدريبًا خاصًا. يوصى باختيار ملابس مريحة حتى لا تتداخل مع التمرين ولا تعرقل الحركات الرئيسية. يجب أن يستمر التمرين بأكمله لمدة نصف ساعة على الأقل. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مراقبة التنفس والتوتر في عضلات البطن.

التواء

تعد تمارين التمرين من أكثر التمارين الكلاسيكية التي لن تنفد أبدًا. إنه في الواقع الأكثر إنتاجية للعمل في الصحافة. يتم تنفيذه بكل بساطة:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك.
2. دون رفع قدميك عن الأرض والضغط على أردافك على السطح ، تحتاج إلى إمالة جذعك للأمام. يحاولون الوصول إلى ركبهم.
3. تتكرر مثل هذه التلاعبات بوتيرة مكثفة تصل إلى عشرين مرة. ثم تحتاج إلى الراحة قليلاً والقيام بطريقتين أخريين من نفس النهج.

يجب أن تكون وتيرة هذا التمرين سريعة بدرجة كافية. عندها فقط سيكون من الممكن تحقيق النتيجة المرجوة ، وستبدأ طبقة الدهون في الانخفاض في البطن.

لوح

يمنح تمرين "البار" عبئًا مذهلاً على جميع المجموعات العضلية ، بما في ذلك الضغط. هذا يبني القدرة على التحمل والمرونة. يتم تقوية أسفل الظهر ، وشد الأرداف ، ولكن الأهم من ذلك ، يتم تشكيل شكل جميل للبطن ، ويتم شد الأنسجة المترهلة بشكل كبير. ليس من الصعب أن تفعل اللوح الخشبي. تحتاج إلى المحاولة مرة واحدة وسيتذكر الجسم الوضع الثابت:

1. تحتاج أولاً إلى اتخاذ وضعية الكذب حتى يرى وجهك الأرض. يجب رفع الجذع ، ومن الضروري الاتكاء على الساعدين وأصابع القدم.
2. يجب أن يكون الظهر في هذه اللحظة مستقيمًا تمامًا ، ويجب أن يكون الكتفان فوق المرفقين. كما ترتفع الأرداف قليلاً ، وتتقلص عضلات البطن.
3. يجب الحفاظ على الوضع المحقق للجسم لمدة تصل إلى أربعين ثانية. ثم يمكنك الراحة قليلاً وتكرار هذا التمرين ثلاث مرات أخرى.

يوصى بعمل البار يوميًا ، وبعد ذلك سيكون من الممكن التخلص من البطن المعلقة في فترة قصيرة إلى حد ما. في الوقت نفسه ، سوف تتطور القدرة على التحمل ، وبعد ذلك سيكون من الممكن الحفاظ على وضع متوتر للجسم لمدة دقيقتين.

رفع الجذع الجانبي

يعمل هذا التمرين بشكل مثالي على تمرين عضلات الجسم الجانبية ويساعد على حرق الدهون في منطقة الخصر. لكن في الوقت نفسه ، يتطلب تنفيذ مثل هذا التمرين تركيزًا وتحملًا كافيين. يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. من الضروري الاستلقاء على جانبك ، وتمتد ساقيك. تقع إحدى اليدين على سطح الأرض ، ويجب وضع اليد الأخرى تحت الرأس بحيث تشكل شكل مثلث.
2. ثم يرتفع الجزء العلوي من الجسم ، ويتم سحب الكوع في هذه اللحظة إلى الجانب. وينبغي أن تتم مثل هذه الزيادة في الجسم من عشرة إلى ثلاثين ، اعتمادًا على الإعداد البدني الأولي.
3. بعد ذلك ، يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة 30 ثانية وتكرر التمرين مرتين أخريين. وفي غضون أسبوعين ، يجب أن يكون هناك أربعة مقاربات فقط.
4. عند اكتمال أحد الجانبين ، تحتاج إلى الالتفاف إلى الجانب الآخر وتكرار صعود الجذع عدة مرات كما حدث في الحالة الأولى.

حركات الساق الجانبية

تمرين ممتاز يجعل عضلات البطن والأرداف تعمل بكثافة. يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر وإراحة ساعديك على الأرض. ثني الركبتان بزاوية قائمة.
2. ثم من الضروري رفع الساق اليمنى مع الفخذ ، ولكن دون شدها حتى النهاية.
3. بعد ذلك ، ينخفض ​​الفخذ ويمكنك السماح لنفسك بالراحة لبضع ثوان.
4. هذه الحركات الجانبية للساق يجب أن تتكرر حتى 12 مرة ونفس الشيء يتكرر مع الساق الأخرى.

سحق

تمرين ممتاز يساعد في الحفاظ على التناغم الضروري لعضلات البطن ويزيل ثنيات الخصر. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى اتخاذ موقف الكذب. يتم إجراء القرمشة وفقًا للمخطط التالي:

1. من الضروري الاستلقاء على الأرض أو بساط اليوجا مع ظهرك وثني ركبتيك.
2. بعد ذلك ، ضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك قليلاً ، وقم بتمزيقهما عن السطح. في الوقت نفسه ، من الجدير مراقبة تنفسك ، والذي يجب أن يكون موحدًا.
3. بعد ذلك ، يتم الانتهاء من التدريبات نفسها. للقيام بذلك ، يتم شد الضغط ، ويميل جسم الجسم إلى الأمام دون توقف. يجب أن تكون هذه التكرارات ثلاثين مرة على الأقل. ثم يستمر الباقي لمدة نصف دقيقة ، وتتكرر سلسلة التدريبات. إذا كانت المرأة قد بدأت للتو في المشاركة في التربية البدنية ، فيمكن تقليل عدد ثنيات الجسم حتى عشرين مرة.
4. بعد ذلك ، يجب أن تصل هذه الأساليب إلى خمس مرات في جلسة واحدة.

حركات على شكل حرف V

إنه تمرين مثير للاهتمام يتطلب قوة بدنية ويطور الشعور بالتوازن. لكن في الوقت نفسه ، فإنه يؤثر بشكل كبير على عضلات البطن ، مما يجبرها على التمرين بشكل كامل.

1. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ووضع يديك على جانبي الجسم.
2. ثم ستحتاج إلى رفع قدميك ومد رجليك للأمام ، لمساعدة نفسك بجسمك بالكامل.
3. نتيجة لذلك ، يجب أن يبدو الموضع الناتج مثل الحرف الإنجليزي "V". من أجل الحفاظ على التوازن في مثل هذه اللحظة ، يمكنك وضع يديك أمامك وجذبها إلى قدميك. بعد ذلك ، اثني مرفقيك بزاوية قائمة وابدأ في تحريك ذراعيك للخلف وللأمام. كل هذا يجب أن يتكرر لمدة دقيقة واحدة.

ما هي التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها للتخلص من دهون البطن؟

بالإضافة إلى التمارين الموصوفة ، هناك تمارين أخرى تساعد في تشكيل خط الخصر وتقليل طبقة الدهون في البطن. هذه.