ما التدريبات لحرق الدهون. تمارين حرق الدهون
انتهت الإجازات ، وأصبح الجو أكثر دفئًا في الخارج ، مما يعني أن الوقت قد حان لاستعادة لياقتك!
انتبه لخصرك. من المؤكد أن هناك طيات صغيرة من الدهون حوله ، والتي تتدلى قليلاً فوق الحزام عند ارتداء الجينز المفضل لديك.
نعم ، أبعاد هذه الانتفاخات ما زالت ضمن الحدود المعقولة ، ولكن إذا لم تبدأ بمكافحتها الآن ، فقد ينتهي الأمر بتشكيل ما يسمى بـ "شريان الحياة".
باختصار ، ننهض من على الأرائك ، ونتخلص من حزم ملفات تعريف الارتباط ونبدأ في التحرك!
نقدم انتباهكم إلى أفضل 50 تمرينًا لبناء الخصر المتناسق والأنيق!
1. تربية السلاح في ميل
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد خاص يسمح لك بالانحناء مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك في وضع مستقيم.
دون أن تقلب ظهرك ، انحنى ثم ابدأ ببسط ذراعيك بالدمبلز على الجانبين.
قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
مع التمرين المنتظم ، ستأخذ عضلات البطن شكلًا رائعًا ، وستختفي الدهون المكروهة التي تراكمت على الجانبين دون أن تترك أثراً.
2. التقلبات المائلة
تهدف التقلبات المائلة إلى تقوية عضلات البطن والقشرة.
استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، اثني ساقيك.
ارفع جذعك ، محاولًا الوصول إلى ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر ، ثم أنزل نفسك لأسفل.
افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
عدد المجموعات والممثلين 3/24 (ثلاث مجموعات من 12 لفًا إلى اليمين ثم إلى الركبة اليسرى).
3. التواء على كرة القدم
أصبح Fitball جهازًا رياضيًا شائعًا للغاية ، حيث يتيح لك القيام بعدد كبير من التمارين بكفاءة أكبر ، بما في ذلك الالتواء.
استلق على الكرة بحيث تكون تحت أسفل ظهرك ، وباعد بين رجليك.
من خلال القيام بنفس برنامج 3/12 ، ستشعر بالتأكيد بمدى نشاط العضلات الأساسية مع الحفاظ على التوازن!
4. التواء على مقعد مائل
هذا النوع من الالتواءات أخف من الأنواع الأخرى ، ولكن مع ذلك يمكن أن يوفر عبئًا خطيرًا.
استلقِ على ظهرك على مقعد مائل مع توجيه رأسك لأسفل ، ثم ارفع جذعك ببطء إلى زاوية 45 درجة تقريبًا ، ثم انزل لأسفل مرة أخرى.
اتبع أسلوب التنفيذ ولا تستخدم عضلات الرقبة!
نطاق العمل هو نفسه: 3/12.
5. رفع الجسم وخفضه
اجلس على مقعد مائل مع وضع قدميك في الأعلى. أنزل جذعك ببطء للخلف بزاوية 45 درجة ، ثم ارفعه لأعلى مرة أخرى.
هذا من أفضل التمارين لحرق دهون الخصر ، وهو أصعب مما قد يبدو للوهلة الأولى. إذا قمت بذلك عدة مرات في الأسبوع ، ستلاحظ نتائج مبهرة في أي وقت من الأوقات.
الحمل هو نفسه: 3/12.
6. آلة التجديف
من أفضل المدربين للعمل على الخصر النحيف.
حافظ على استقامة ظهرك طوال نطاق الحركة بالكامل ، وإلا فسيتم تقليل تأثير التمرين إلى الصفر ، وسيكون هناك أيضًا خطر الإصابة.
يجب أن يقع الحمل على عضلات اليدين والقشرة.
7. الإليبسويد
لن يساعد جهاز التمارين البيضاوي في التخلص من رواسب الدهون على الجانبين فحسب ، بل سيعطي عبئًا على الجسم بشكل عام.
قم بجلسة مكثفة لمدة 30 دقيقة (مع ارتفاع معدل ضربات القلب) ، بما في ذلك 5 دقائق من الإحماء و 10 دقائق من التهدئة.
إذا كان التمرين يبدو صعبًا للغاية ، فما عليك سوى تشتيت انتباهك: استمع إلى الموسيقى أو شاهد التلفزيون ، وستمر نصف الساعة هذه بشكل أسرع.
8. يميل بلمسة من الجوارب
تقنية أداء المنحدرات بسيطة للغاية ، لكن الحمل هنا لن يكون كبيرًا كما في التدريبات السابقة.
ضع يديك على حزامك ، وافرد ساقيك ، وافردهما بمقدار عرض الكتفين.
انحنى ولمس إصبع القدم الأيسر بأطراف أصابع يدك اليمنى. انتصب. ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس.
قم بأداء 3 مجموعات من 24 عدة (12 على كل جانب).
9. يرفع الساق
ستفاجأ بسرور بالتأثير الإيجابي لهذا التمرين على خصرك!
استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك على الأرض على طول الجسم.
ارفع قدميك عن الأرض وارفعهما حوالي 15 سم.
استمر لمدة 30 ثانية (أو لأطول فترة ممكنة) ثم اخفض ببطء.
حرقة في البطن مضمونة!
10. تدريب مجموعات العضلات المختلفة
عند العمل على الخصر النحيف ، يرتكب الناس واحدة من أخطر الأخطاء - فهم ينسون تدريب بقية مجموعات العضلات في الجسم.
لا تتجاهل عضلات البطن والظهر والصدر وحتى الأرداف.
كما ترى ، يجب أن يكون النهج شاملاً. لكن هذا ليس الشيء الوحيد الذي يجب أخذه في الاعتبار ...
11. يعمل على عضلات القلب
تحتاج أيضًا إلى اتباع أسلوب الحركات بدقة ، حيث يضمن ذلك عمل العضلات الأساسية.
إذا أهملت تدريب هذه المجموعات العضلية ، فلن تساعد أي تقنية في إعادة ترتيب الوركين.
لا تقلق ، فكل التمارين الواردة هنا تهدف إلى تحقيق ذلك بالضبط! سوف يساعدون أيضًا في تقوية عضلات البطن والأرداف.
في الواقع ، إذا كان البرنامج التدريبي يهدف إلى حرق الدهون في منطقة الخصر ، فإنه ينطوي على نشاط جميع أجزاء الجسم.
12. القلب
كما سترى لاحقًا ، سيكون هناك الكثير من التمارين التي تعتمد على القلب هنا ، لذلك عليك أن توليها عناية خاصة.
لن تعمل أمراض القلب فقط على إمالة فخذيك وتقوية قلبك ، بل ستفيد أيضًا صحتك العامة ، وهو أهم شيء!
13. اليوجا وتمارين الإطالة
تعد اليوجا مفيدة لعدة أسباب: فهي تنمي المرونة وتقوي القلب وتشد وتناغم المعدة ، كما أنها تجعل من السهل تحمل أحمال القلب.
تعتبر اليوجا رائعة لكل من الإحماء والتبريد بعد التدريبات المكثفة.
14. الجري في التركيز الكذب ("Alpinist")
تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية.
ركز على الاستلقاء ، متكئًا على راحة يدك وجواربك. اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك دون رفع قدمك عن الأرض.
ثم اقفز قليلاً ، وأثناء وجودك في الهواء ، قم بتغيير الوضع إلى الاتجاه المعاكس - أحضر ركبتك اليسرى إلى صدرك ، وارمي رجلك اليمنى للخلف.
في غضون دقيقة واحدة ، كرر الحركات بأسرع ما يمكن.
15. تمارين الضغط
يمكنك اختيار كل من عمليات الدفع العادية والمعدلة.
إذا كان من الصعب عليك القيام بها في البداية ، اخفض ركبتيك على الأرض. هذا مقبول تمامًا.
بمجرد تقوية يديك ، انتقل إلى الإصدار الكلاسيكي.
عندما تبدأ في أداء هذا التمرين بانتظام ، ستفاجأ قريبًا بمدى سهولة تقديمه.
16. تمارين الضغط من على مقاعد البدلاء
وهنا نسخة أخرى من تمارين الضغط!
قد يبدو الأمر سهلاً ، لكن عضلات القلب والذراعين ستعمل بشكل مكثف هنا.
اتخذ وضع البداية لعمليات الدفع الكلاسيكية ، ولكن مع دعم ليس على الأرض ، ولكن على مقعد (كرسي أو أي شيء ثابت آخر سيعمل أيضًا). ثم قم بخفض ورفع الجذع بنفس الطريقة كما في الإصدار المعتاد من هذا التمرين.
الميزة الرئيسية لهذا النوع من تمارين الضغط هي أنه يمكنك القيام بمزيد من التكرار ، مما يعني أنك ستضخ عضلات الذراعين والبطن بشكل أفضل. فقط ما تحتاجه!
17. يرفع الساق على أربع
مثالي لحرق دهون الفخذين وتوحيد الساقين في نفس الوقت.
احصل على أربع ، افرد ظهرك واسحب معدتك. من هذا الوضع ، ارفع رجلك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قم بتكرار الحركة برجلك اليسرى.
كرري 10 عدات لكل ساق.
18. القفز على الحبل
طريقة بسيطة وفعالة للغاية للتخلص بسرعة من "شريان الحياة" الناشئ.
22. التمارين الرياضية المائية
سيكون الحمل هنا أكثر شدة (وإن لم يكن كثيرًا) مقارنة بالسباحة ، لأن الماء يقاوم الحركة.
مرة أخرى ، يمكنك القيام بتمرين رياضي رائع للقلب دون إرهاق وتعب.
اشترِ اشتراكًا في أقرب حمام سباحة ، وإذا كان لديك واحدًا في منزلك ، فيمكنك ممارسة التمارين الرياضية المائية بنفسك.
23. التمارين الرياضية الكلاسيكية
علاوة على كل الجوانب الإيجابية الأخرى ، تسمح لك التمارين الرياضية الكلاسيكية بالتدرب في المنطقة اللاهوائية (مع ارتفاع معدل ضربات القلب).
هذه طريقة سهلة إلى حد ما لإعطاء الجسم حملًا للقلب ، وفي نفس الوقت يتم التغلب عليه من تراكم الدهون على الوركين. عندما يسهل عليك التدريب ، يمكنك القيام بالمزيد من العمل.
حاول العثور على صالة ألعاب رياضية حيث يمكنك الجمع بين التمارين الرياضية والرقص حتى تتمكن من أداء تمارين "مضاعفة".
24. القرفصاء
هناك العديد من الأسباب التي تجعل القرفصاء تمرينًا رائعًا.
فهي لا تساعد فقط على إنقاص الوزن في منطقة الخصر ، ولكنها تساعد أيضًا على تقوية عضلات الأرداف.
مع القرفصاء ، ستصبح المؤخرة بلا شك أكثر مرونة ومنغمًا.
تقنية التنفيذ بسيطة للغاية.
امنحهم 5 دقائق فقط يوميًا ، حتى لو كنت في العمل.
25. الاندفاع إلى الأمام
هذه نسخة كلاسيكية من هذا التمرين.
قف بشكل مستقيم ، وتقدم خطوة للأمام وانزل إلى وضع الاندفاع.
إذا قمت بخطوة بقدمك اليسرى ، فحافظ على توتر أردافك اليمنى والعكس صحيح.
قم بما مجموعه 20 ممثلاً دون أن تفقد توازنك.
26. الاندفاع إلى الجانب
اتخذ خطوة إلى اليمين ، بينما يجب أن تكون القدم اليسرى متجهة للأمام وأن يكون السطح بأكمله ملامسًا للأرض.
حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة واثني رجلك اليمنى للأسفل في وضع الاندفاع.
قم بالقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين ، ثم تحرك في الاتجاه المعاكس.
10 تكرارات لكل جانب هي نقطة انطلاق جيدة.
27. اندفع الظهر
طريقة أخرى رائعة لتوديع الجوانب البارزة المكروهة!
الوقوف بشكل مستقيم - من قدم إلى قدم.
خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليسرى ، وانحني عند الركبة بقدمك اليمنى.
انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، توقف لمدة 2-5 ثوان ، ثم كرر التمرين بالساق الأخرى.
28. بلانك
هل تتساءل عما إذا كانت اللوح الخشبي ستساعد في تهدئة خصرك؟ وكيف!
قد يبدو هذا كأنه بيان غريب ، لكنه بالفعل تمرين فعال للغاية ، والذي ، كما سترى ، له عدة خيارات.
لأداء اللوح الخشبي الكلاسيكي ، استلق على بطنك ، افرد جسمك "في خيط" ، ثم ببطء ، متكئًا على راحة يدك وجواربك ، ارتق إلى وضعية الانبطاح.
إذا بدا هذا الوضع صعبًا للغاية ، يمكنك الاتكاء على ساعديك.
الشيء الرئيسي هو الحفاظ على شد معدتك للداخل واستقامة ظهرك.
تحتاج إلى الصمود لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ولكن إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فاستمر في الاحتفاظ بالمنصب لأطول فترة ممكنة.
29. لوح جانبي
يعمل اللوح الجانبي بشكل جيد على عضلات البطن والقلب. إنه أكثر تعقيدًا قليلاً من الإصدار الكلاسيكي ، لكن بمرور الوقت لن تواجه صعوبات في تنفيذه.
استلق على جانبك الأيمن. انتصب. اتخذ وضعية اللوح الخشبي ، متكئًا على يدك اليمنى ، وضع يسارك على جانبك بمحاذاة الجسم.
إذا كان هذا يبدو صعبًا ، يمكنك الاتكاء على ساعدك.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
30. Fitball بلانك
نعم ، وسيكون جهاز الجمباز هذا مفيدًا أيضًا هنا!
هذا التمرين هو الأفضل للمبتدئين.
أسلوب التنفيذ هو في الأساس نفس الأسلوب الموجود في الإصدارات الأخرى من الشريط ، مع وجود اختلاف واحد مهم فقط - تحتاج إلى الاعتماد على كرة القدم.
ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أنه سيكون من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على وضع الجسم الصحيح ، يجب إجراء التمرين لفترة أطول ، لمدة دقيقة واحدة.
31. الطائر
تساعد "القفزة" البسيطة أيضًا في محاربة الجوانب المتورمة.
وعلى الرغم من أن التمرين قد يبدو مضحكًا أو سخيفًا ، إلا أن هذا لا يمنعه من أن يكون فعالًا للغاية.
ابدأ بقفزات 10-20. إذا كنت تمارس رياضة القفز كل يوم ، فقم بإضافة بعض التنوع إليها ، على سبيل المثال ، ادمجها مع الطعنات أو الإمالة. كما أنه سيضيف كثافة إلى التدريبات الخاصة بك.
32. تطور الروسية
تعتبر اللمسة الروسية رائعة للعمل في الصحافة.
ومرة أخرى ، ستحتاج إلى كرة لياقة بدنية أو دمبل أو بعض الأوزان الأخرى.
اجلس على الأرض واثني رجليك بحيث تكون قدميك على اتصال كامل بسطحها.
اسحب الجسم للخلف حتى تشعر بالتوتر في عضلات البطن.
أمسك كرة القدم (أو أي مقذوف آخر محدد) أمامك ، اقلب جذعك إلى اليمين. حاول أن تصل الكرة إلى الأرض.
انتظر لبضع ثوان ثم استدر إلى الجانب الآخر.
33. تدريب القوة
للحصول على عمل فعال حقًا لجسمك ، لا غنى عن تدريب القوة.
إذا كانت العضلات لا تعاني من الحمل مع الأوزان ، فإن الشكل البدني الجيد وحرق الدهون غير وارد.
قم بإنشاء جدول حصص شخصي يلبي مستوى لياقتك واحتياجاتك.
ابدأ بأوزان خفيفة ، ثم قم بزيادة الحمل بوتيرة معتدلة ، وقلل الشدة تدريجيًا في نهاية التمرين. سيوفر هذا النهج للجسم التبريد ، وهو جزء مهم من أي برنامج جيد التصميم.
34. المشي
على الرغم من أن المشي ليس مكثفًا مثل الجري ، إلا أنه سيظل مفيدًا في القتال ضد الجوانب القبيحة وسيكون بمثابة نقطة انطلاق جيدة لبدء التدريب.
بمرور الوقت ، ستلاحظ أنه يمكنك المشي بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي لمسافات طويلة يساهم في تنمية القدرة على التحمل.
35. المشي بخطى قوية
بعد إتقان المشي لمسافات طويلة ، حان الوقت للانتقال إلى وتيرة نشطة!
يجب أن تمشي بشكل أسرع ، وأرجحة ذراعيك بنشاط ، وربما تهتز وركيك قليلاً.
إنه تقاطع بين المشي البسيط والجري.
راقب معدل ضربات قلبك - يجب أن يكون مرتفعًا بدرجة كافية ، لأن تكرار ضربات القلب يؤدي بشكل مباشر إلى حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن الزائد.
36. الركض
بعد المشي القوي ، ستكون جاهزًا تمامًا للركض.
يعمل الركض على تمرين العديد من مجموعات العضلات ويعمل كمساعد جيد في مكافحة الوزن الزائد.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يطور القدرة على التحمل بشكل مثالي ، لذلك كلما طال المدى ، كان ذلك أفضل.
حتى إذا لم تكن قادرًا على الركض لمسافات طويلة في البداية ، فستحتاج إلى التأكد من أن معدل ضربات قلبك يظل مرتفعًا.
37. اعمل على وضعيتك
الوضعية الصحيحة هي مفتاح النجاح في الكفاح من أجل الخصر النحيف.
يؤدي الانحناء فقط إلى تفاقم المشكلة ويزيد من سوء مظهر الجسم ، والظهر المستقيم والفخور سوف يؤكد بشكل فعال على البطن المتناغم.
يمكنك حتى ممارسة التمرين الشهير مع كتاب على رأسك!
اعمل على وضعيتك حتى أثناء الجلوس على مكتبك في المكتب. لا تنحني ، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وهذا سيكون له تأثير إيجابي على النتائج.
38. بيلاتيس
مثل اليوجا ، يزيد البيلاتيس من مرونة الجسم ويسمح لك بالعمل على تلك العضلات المسؤولة عن الخصر النحيف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام التدريب هذا سيحسن الحالة النفسية ويجلب السلام العام.
من بين العديد من البرامج ، اختر البرنامج الذي يناسب احتياجاتك وقدراتك.
أعتقد أن بيلاتيس سهل؟ انتظر التمرين الأول!
39. دواسة
سواء كانت دراجة أو دراجة تمرين - لا يهم. كلا الخيارين مفيدان بنفس القدر. على الرغم من أنه ، بالطبع ، يمكن أن يتدخل الطقس هنا ، ومن ثم لا يمكنك الاستغناء عن جهاز محاكاة ثابت.
يساعد ركوب الدراجات على تمرين عضلات الساقين والأرداف ، وكذلك لالتقاط طيات الدهون حول الخصر.
كلما أمكن ، استخدم دراجة بدلاً من السيارة للتنقل أو الأنشطة الأخرى.
ستصبح الفصول الدراسية أسهل بكثير وأكثر إمتاعًا إذا كنت تستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك.
40. الرفعة المميتة
الرفعة المميتة هي أداة رائعة للعمل على العضلات الأساسية.
ضع اثنتين من الدمبل (أو الحديد) على الأرض ، قف على مقربة منهم ، افرد ساقيك وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين. حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك وانحني وامسك بالدمبلز.
افرد ببطء للعودة إلى وضع البداية.
شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ ثم اخفض الوزن.
كرر الحركات حوالي 5 مرات.
41. الحطاب
تمرين أصعب قليلاً ولكنه مفيد أيضًا للعمل على عضلات البطن.
يمكن القيام به في جهاز محاكاة كتلة الوزن (كروس أوفر) وكرة طبية.
لفهم أسلوب الحطاب بشكل أفضل ، راجع الدليل في Ace Fitness.
42. "كاتربيلر" مع تمارين الضغط
هذا نوع هجين من تمرينين.
ركز على الاستلقاء وقم بتمرين الضغط مرة واحدة.
ثم ، دون رفع راحتي يديك وقدميك عن الأرض ، ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن.
يجب أن تتحرك ببطء ، مع اتخاذ خطوات صغيرة نحو راحة اليد دون ثني الساقين.
ثم ، إعادة ترتيب الذراعين ، ثني الجسم والتحرك للأمام لاتخاذ وضع البداية (التركيز الكاذب).
في البداية ، حاول إجراء 10 عدات.
43. عمليات السحب
التمرين صعب ، لكنه يستحق ذلك.
تعتبر الحركات التي تقوم بها أثناء عمليات السحب فعالة للغاية في التخلص من رواسب الدهون في منطقة الخصر.
بالإضافة إلى ذلك ، يطورون قوة الذراع المطلوبة للعديد من التمارين المذكورة هنا.
في بداية التدريب ، قد تبدو عمليات السحب إلى الصدر صعبة للغاية ، لذا استبدلها بالخيار التقليدي (حتى الذقن).
44. مقاعد البدلاء الصحافة - الوقوف في كروس
لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقبض أو قضيب أو حبل ، وبالطبع آلة جيدة للوزن الساكن.
يمكنك أن تجده في معظم صالات الألعاب الرياضية.
45. جهاز المشي
هل الطقس سيء بالخارج؟ أو أنك لا ترغب في المشي أو الركض حول حديقتك المحلية؟ في مثل هذه المواقف ، يساعد جهاز الجري دائمًا!
سيسمح لك بالتدريب تحت أي ظرف من الظروف وعلى مستوى الشدة الذي يناسبك.
تذكر: أي تمرين أفضل من لا شيء.
عند الركض على جهاز الجري ، لا تنسى شدته. حافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا إلى حد ما لأن هذا سيكون له تأثير إيجابي على نتائجك.
كما هو الحال مع الشكل الإهليلجي ، حاول التحرك بسرعات مختلفة لمدة نصف ساعة على الأقل.
46. الكيك بوكسينغ
أولاً ، يعطي حملاً للقلب ، مما يعني أنه يجعل القلب يعمل بشكل أسرع.
ثانيًا ، تشارك جميع أجزاء الجسم تقريبًا في لعبة الكيك بوكسينغ.
بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة حيوية ومكثفة ومثيرة للاهتمام للتخلص من "الأمتعة" المكروهة على الجانبين.
علاوة على ذلك ، ستبدو عضلاتك سلكية و "جافة" ومنحوتة للغاية!
اعثر على نادي الكيك بوكسينغ المناسب وادعُ أصدقائك معه - يمكنك معًا معرفة المزيد.
47. الكاراتيه
الكاراتيه مفيدة لنفس أسباب الكيك بوكسينغ ، ولكن نظرًا لمكونها الفلسفي ، فإن هذا الفن القتالي أكثر استرخاءً.
ستكون قادرًا على الدخول في حالة تأمل أثناء التدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتعلم كيف تدافع عن نفسك! ربما يكون هذا أحد أفضل جوانب الكاراتيه.
يجب ألا تكون هناك مشاكل في البحث والاختيار ، حيث يوجد في معظم المدن على الأقل عدد قليل من الأماكن حيث يتم تدريس هذا الفن القتالي.
مرة أخرى ، قم بدعوة أصدقائك على طول!
كملاذ أخير ، ادرس من أقراص DVD التعليمية.
48. فترة التدريب
التدريب الفتري هو أسلوب أكثر من أي تمرين محدد.
يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية دون زيادة تحميل الجسم.
بشكل أساسي ، تقوم فقط بالتناوب على عدد قليل من التمارين عالية الكثافة ، والتي تقوم خلالها "بتسريع" النبض ، مع فترات راحة قصيرة.
يتيح لك التدريب المتقطع تحقيق نتائج أفضل ، وتجنب الإرهاق والتعب المفرطين.
49. الغزل
هل تريد أن تعرف ما هو التمرين المكثف الحقيقي؟ احصل على الغزل!
على الأرجح ، في المراحل الأولى سيبدو اختبارًا صعبًا ، لكن بمرور الوقت ستحصل على الطعم ، وستتساءل لماذا لم تجربه من قبل.
الغزل مشابه لركوب الدراجات ، لكنك هنا تعمل بوتيرة أسرع بكثير.
لتجنب الأحمال الزائدة ، ابدأ بسرعات منخفضة. بمرور الوقت ، ستتمكن من التدريب لفترة أطول بينما تحرق أطنانًا من السعرات الحرارية!
50. التزحلق على الجليد
آخر ما جاء في القائمة ، وليس آخراً ، هو التزلج على الجليد.
هذه طريقة ممتعة وسهلة أخرى لتوديع دهون الفخذين.
لديك متعة ، وحركات الساقين والوركين هي الحيلة! أليس رائعا؟
نظرًا لأن هذا ليس تمرينًا (وبالتالي ، لا توجد أحمال زائدة في انتظارك) ، ستتمكن من الركوب لفترة طويلة جدًا.
اصطحب جهاز iPod أو مشغل MP3 المفضل لديك معك ، أو ادعُ صديقًا لجعل تمرينك أكثر متعة.
اطبع هذه القائمة واستخدمها كخطتك لخصر جميل ونحيل!
أي من التمارين التالية جربتها بالفعل؟
أي منها يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك؟
هل فعلتها بمفردك أم مع الأصدقاء؟
اخبرنا عنها!
)
تاريخ:
2017-04-30
الآراء: 38 641 درجة: 4.8
ظهر مؤخرًا مقال مثير للاهتمام لعلماء النفس الأمريكيين على الإنترنت ، يفيد بأن مشكلة الوزن الزائد تسبب الاكتئاب لدى أكثر من 20٪ من سكان الولايات المتحدة. أي أن كل 5 أمريكيين غير راضين عن رقمهم. في بلدنا ، أصبح فقدان الوزن أيضًا أحد الموضوعات الأكثر مناقشة. اليوم يمكنك العثور على كمية هائلة من المعلومات على الإنترنت والمجلات والتلفزيون ، والتي تسلط الضوء على العقائد الرئيسية لحرق الدهون. في هذه المقالة ، أريد أن أبرز الفروق الدقيقة والحيل الصغيرة التي نادرًا ما توجد في مصادر أخرى.
1. بعد النوم مباشرة ، اشرب كوبًا من القهوة الطبيعية. لن يساعدك الكافيين على الاستيقاظ فحسب ، بل سيعمل أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة مرحلة التقويض. في هذا الصدد ، تم اختبار الكافيين بمرور الوقت. قم بالحجز على الفور أن هذه النصيحة ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك أولئك المعرضين لزيادة استثارة الجهاز العصبي. بالمناسبة ، يمكن استبدال القهوة بـ 200-300 مجم. الكافيين اللوحي.
2. مارس تمارين الكارديو قبل الإفطار. في الصباح ، يوجد حد أدنى لمستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا استنفاد مخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات بين عشية وضحاها. هذا الوضع سيجبر الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة. بالطبع ، عليك أن تستيقظ مبكرًا بعض الشيء ، لكن التأثير يستحق ذلك. لكن هناك فارق بسيط واحد. قبل بدء الحمل ، تأكد من تناول الأحماض الأمينية المتشعبة والكارنيتين. ستحمي الأحماض الأمينية عضلاتك من "هضمها" من قبل الجسم ، وسيزيد L-carnitine من نقل الأحماض الدهنية إلى الخلية ، مما يحسن استخدامها.
14. حان الوقت لتناول الكربوهيدرات السريعة. الكربوهيدرات البسيطة تعتبر ضارة للقوام النحيف ، لأنها. تساهم في حدوث قفزة حادة ، ونتيجة لذلك ، ترسب احتياطيات الدهون. ومع ذلك ، بعد التمرين ، الكربوهيدرات السريعة ضرورية للجسم لاستعادة العضلات المنضب. لذلك ، لن يكون أمرًا سيئًا تناول وجبة خفيفة مع الفواكه أو الحلويات في أول 30 دقيقة بعد التدريب.
15. بعد التمرين ، لا تحتاج العضلات إلى الكربوهيدرات فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى البروتين. يستغرق البروتين من الأطعمة العادية وقتًا طويلاً للهضم ، لذلك من الأفضل استخدام مخفوق البروتين. توقع استخدام 25-30 جرام على الأقل. سنجاب. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل بروتين مصل اللبن من مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى إبطاء ترسب الأنسجة الدهنية.
16. تأكد من أخذها. لا يؤدي الكرياتين إلى زيادة الطاقة الكامنة لخلية العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. أثبت العلماء الأمريكيون أن الاستهلاك اليومي لـ 5 جرامات من الكرياتين يزيد من استهلاك الطاقة اليومي بما لا يقل عن 100 سعرة حرارية.
17. المكسرات جيدة لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. أنها تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تقلل من مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة التي تسبب تصلب الشرايين.
18. القاعدة الرئيسية في أي نظام غذائي هي عدم تناول الطعام في الليل. ولكن ماذا لو كنت تريد ذلك حقًا؟ ساعد في الحصول على أوراق الخس. مع حجمها الكبير ، فهي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، مما سيخلق الوهم بالشبع. أضف بعض الفول أو المكسرات إلى السلطة. لكن لا تملأها بالمايونيز بأي حال من الأحوال ، استخدم الخل أو عصير الليمون بشكل أفضل.
19. تناول المزيد من الأسماك. يحتوي على دهون أوميغا 3 التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. لقد ثبت تأثيره المهم على أجسامنا منذ فترة طويلة. تذكر أن من الأفضل أن يتم سلق السمك أو شويه.
20. البروكلي من الخضروات التي تم إنشاؤها لفقدان الوزن. تحتوي على الكثير من الكالسيوم وفيتامين ج والكروم والألياف النباتية. لذلك هذا هو المنتج المثالي لتناول العشاء.
21. وفقًا لخبراء التغذية الأوروبيين - يساعد الحليب على التخلص من الدهون الزائدة. يعزو العلماء خاصية الحليب هذه إلى نسبة عالية من الكالسيوم ، مما يعزز تكسير الدهون. يحتوي الحليب على بروتين مصل اللبن ، والذي ، كما ذكرنا سابقًا ، يقلل من مستوى الأنسولين في مصل الدم. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فحاول اختيار الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 1٪.
22. نسيان الحلويات (فقط بعد التدريب). إذا كنت تشتهي الحلويات حقًا ، فاستخدمي الفاكهة.
23. من العادات الجيدة أن تمشي قبل النوم. الهواء النقي وإيقاع الخطوات الرتيب المعتدل سيهدئان الجهاز العصبي ويريحان الجسم. في الوقت نفسه ، فإن مثل هذه التمارين الهوائية الصغيرة "تثير" العضلات قليلاً وتحرق السعرات الحرارية الإضافية المكتسبة في العشاء. اختر مسافة قصيرة 30-45 دقيقة من المشي.
24. إذا لم تستطع النوم أو الاستيقاظ ليلاً وأنت تشعر بالجوع ، فسوف يساعدك البروتين. لكن المصل غير مناسب هنا. سوف يستمر امتصاصه طوال الليل ، مما يساعد في التغلب على الشعور بالجوع.
25. . يحتوي هذا المكمل على الزنك ، وهو عنصر مهم للغاية لجسمنا. يعزز الزنك إنزيمات التنفس الخلوي ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى أنه ينشط تخليق هرمون التستوستيرون الذي يساهم في بناء العضلات. خذ ZMA 30-40 دقيقة قبل النوم.
26. تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم تقلل من مستواه ، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي حرق الدهون. يعتقد العلماء أن الشخص يحتاج ما لا يقل عن 7-8 ساعات في اليوم. لكن الإفراط في النوم ضار أيضًا. النوم أكثر من 10-11 ساعة يسبب نفس التغيرات في الخلفية الهرمونية.
وجدت خطأ في المقال؟ حدده بالماوس وانقر السيطرة + أدخل. وسنصلحه!
| شارك |
