ما هي التمارين التي يمكن القيام بها في الماء؟ تمارين للمبتدئين. تمارين فعالة في المسبح لتنحيف البطن والجوانب والوركين والأرداف

المؤخرات على الوركين ، "شريان الحياة" للدهون حول الخصر ، "أكياس" على الذراعين ... كيف كل عيوب الشكل هذه تفسد الحالة المزاجية! سيساعد مجمعنا في التخلص منها بسرعة ودون عناء تقريبًا. جميع التمارين بسيطة من الناحية الفنية ولا تتطلب أي مهارات خاصة أو معدات خاصة. ومع ذلك ، لن تقوم فقط بتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية ، بل ستستمتع بها أيضًا. بالمناسبة ، مجمعنا الفائق مناسب حتى لأولئك الذين لا يستطيعون السباحة - فقط قم بهذه الحركات في المياه الضحلة. الشيء الرئيسي هو أن تقرر! ارتدِ ملابس السباحة واقفز في الماء. في كل مرة تخرج منها ، ستشعر أكثر فأكثر مثل أفروديت.

استراتيجية المدرب

قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات ، حتى "تشعر" تمامًا بالعضلات التي يستهدفها التمرين. قم بأداء 4-5 مجموعات من 10 إلى 100-150 مرة. ولكن إذا كان الأمر صعبًا وبعد ظهور ضيق في التنفس 10 مرات ، فلا تجبر نفسك بالقوة. استرخ وانتقل إلى التمرين التالي أو اركض واسبح كالمعتاد.

صحافة

تعمل عضلات البطن المستقيمة والمائلة وعضلات الصدر والسطح الأمامي للفخذ.

الوضعية الأولية.مستلقية على ظهرك ، وذراعيك على الجانبين ، وراحتي لأسفل. أثناء الزفير ، اسحب ركبتيك نحو صدرك. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية. اسحب ركبتيك بالتناوب إلى اليمين ، ثم الكتف الأيسر.
​خيار لغير السباحين. اسحب ركبتيك إلى صدرك ، وادفع براحة يديك خارج الماء. الصحافة متوترة والظهر مستقيم. لا تجهد قدميك ، ابق أصابع قدميك على الماء.

الحد من تكاثر الأيدي

تعمل عضلات الصدر والكتفين والظهر والعضلات شبه المنحرفة.

الوضعية الأولية.الأقدام في أسفل عرض الكتفين متباعدة. عندما تستنشق ، انشر ذراعيك المستقيمة على الجانبين ، بإبهامك لأعلى. أثناء الزفير ، ضم يديك معًا ، راحة اليد للداخل (اليد الصلبة والأصابع معًا). لا تقم بتحريك الجسم للخلف وللأمام أثناء الحركة - فالظهر مستقيم والمعدة مشدودة للداخل. خيار المياه العميقة. حاول أداء حركة "الجري الواسع" بساقيك.

تداخل

تعمل عضلات الفخذين والساقين والبطن وعضلات الألوية.

الوضعية الأولية.الجسم في وضع رأسي. بالتناوب ثني الساقين اليمنى واليسرى عند مفصل الركبة. الظهر مستقيم ، والحوض في الأمام ، والأرداف متوترة. ثم اجمع ركبتيك معًا (انظر إلى الأسفل). حاول أن تصل إلى أردافك بكعبك. التنفس اعتباطي.
خيار الجلوس. مددي ساقيك للأمام (بزاوية قائمة على الجسم) ، وامسك بالماء بيديك.

الحد من تكاثر الساقين

تعمل العضلات المقربة والمُبعدة للفخذين وعضلات الألوية وعضلات الضغط المائلة والعضلات الوربية.

الوضعية الأولية.ضع قدميك معًا ، وذراعيك على الجانبين ، وراحتي لأسفل. نشر الساقين المستقيمة ، أسفل الذراعين المستقيمين لأسفل. ثم اجمع ساقيك معًا وارفع يديك مع رفع حافة راحة يديك. إبقاء ظهرك مستقيم. العودة إلى وضع البداية. يمكن إجراء هذا التمرين بسعة صغيرة أو كبيرة.

ضربات

تعمل عضلات الفخذ وأسفل الساق والمعدة والصدر والظهر العريض وعضلات الألوية.

الوضعية الأولية.قف على القاع ، والقدمان معًا ، والذراع مثنيتان عند مستوى الصدر. خذ ذراعًا للخلف ومدد الأخرى للأمام واضرب للأمام من خلال الساق المثنية - مع بذل جهد ، ارفع الفخذ نحوك ، ثم افرد الساق عند الركبة. اثنِ ذراعيك ، اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وانزلها. كرر مع الساق الأخرى.

يوصي الأطباء بإجراء تمارين منتظمة لآلام الظهر. يساعد نظام التمرين على شد وتقوية العضلات المتصلة بظهرك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر اختيار تمارين منخفضة الشدة لا تضغط على فقرات العمود الفقري أو المفاصل الأخرى. تشمل التمارين الموصى بها تمارين المشي والمياه. تستخدم التمارين المائية طفو الماء لتخفيف الوزن عن مفاصلك. وفي الوقت نفسه ، فإن المقاومة الطبيعية للماء تعني أن التمرين مفيد للقلب والرئتين وجميع مجموعات العضلات. يمكن أن تكون التمارين المائية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة أو إصابات حديثة أو إعاقة جسدية بسبب انعدام الوزن. مع الممارسة المنتظمة ، ستساعد التمارين على زيادة مستوى قوة عضلات الوضعية الداعمة وتقليل آلام عضلات الظهر. تعلم كيفية استخدام التمارين المائية لآلام الظهر.

خطوات

التحضير للتمارين المائية

اختر حمام سباحة بأعماق مختلفة.يجب أن تكون قادرًا على أداء تمارين المياه العميقة وكذلك تمارين عمق الصدر. تأكد من وجود منطقة في المسبح يمكنك من خلالها ممارسة الرياضة في حارة خاصة بك بعيدًا عن السباحين الآخرين أو بيئة السباحة العامة.

اشترِ حذاءًا مائيًا إذا كان لديك مشاكل في الاستقرار أو التوازن.هذه الأحذية متوفرة في معظم متاجر الأحذية الكبرى أو عبر الإنترنت. إنها مصنوعة من مادة مقاومة للماء ولها نعل سفلي للجر يسهل عليك البقاء في قاع المسبح.

اجمع مجموعة متنوعة من المعدات المائية إن وجدت.لوح السباحة وغشاء الماء وكوابح المياه وحزام الماء مفيدة جدًا. ضعهم على حافة البركة ، على مسافة ذراع.

ادخل إلى المسبح بدلًا من القفز أو الغوص فيه.أنت أيضًا تريد تجنب القفز من المسبح ، لأن هذا قد يتسبب في انحناء الظهر. تستبعد التمارين الصديقة للظهر الأنشطة مثل القفز واللف والانحناء.

حاول القيام بالتمارين المائية 3 مرات في الأسبوع ، فهذا سيساعدك بشكل ملحوظ على تقليل آلام الظهر على مدى عدة أسابيع إلى شهر. المشي وممارسة تمارين الإطالة الخفيفة لتقليل وجع العضلات في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين المائية.

تمارين مائية لجهاز القلب والأوعية الدموية

1. ابدأ الإحماء عن طريق تدفئة عضلاتك بتمارين القلب والأوعية الدموية.ابدأ في منطقة المسبح حيث يصل منسوب المياه إلى خصرك. ابدأ بالمشي ذهابًا وإيابًا ، وأرجح ذراعيك كما لو كنت تمشي على الأرض.

   • ستشعر ببعض المقاومة وأنت تتأرجح. على الرغم من أنك لن تشعر بالراحة كما لو كنت تمشي على الأرض ، فمن المهم التركيز على إنشاء حركة البندول لتطوير ميكانيكا الجسم وتوازنه المناسبين.

2. امشِ في الماء لمدة 5-10 دقائق.إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بهذه الحركات وتريد الاستمرار ، فانتقل بعد 5 دقائق إلى عمق يصل فيه الماء إلى مستوى الصدر. يجب أن تشعر بزيادة المقاومة.

   • تعالج تمارين القلب والأوعية الدموية آلام الظهر بنفس الطريقة التي يعالج بها المشي. أنها تمتد وتقوي العضلات في جميع أنحاء الظهر والساقين. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن ، مما قد يساعد في تخفيف الضغط المؤلم على الأعصاب والأقراص والعضلات.

3. اجعل تمارين القلب أكثر صعوبة من خلال ارتداء الحزام المائي ، وهو حزام فوم كبير يثبت عند الخصر. انتقل إلى الجزء الذي يصل فيه مستوى الماء إلى صدرك وابدأ في الجري. في هذه الحركة ، لن تلمس قدميك الأرض ، لكنك ستؤرجح مرفقيك وتجري في مكانها.

   • ركزي على كل خطوة ، وامشي من الكعب إلى أخمص القدمين ، وليس من أخمص القدمين إلى الكعب. سيحاكي هذا حركات المشي أو الركض الطبيعية ، مما يساعد على تقوية العضلات التي تشارك في المشي اليومي. سوف تتحرك على طول الماء ببطء شديد.
   • اركض في الماء لمدة 5 إلى 15 دقيقة ، وتوقف بمجرد أن تشعر بالتعب في عضلاتك.
   • استخدم معدات أخرى لزيادة مقاومتك أثناء المشي أو الجري في الماء. استخدم أغشية الماء والقفازات التي تناسب يدك لزيادة المقاومة وتناغم العضلات عند تأرجح ذراعيك. استخدم كوابح الماء عند التلويح بذراعيك أثناء الجري في الماء.

تمارين مقاومة الماء

1. قف على حافة المسبح لبدء تمارين قوة الماء.ضع إحدى يديك على حافة المسبح. لمزيد من الثبات ، قف وظهرك إلى حافة المسبح.

   قم بأرجحة الساق.اثنِ ساق واحدة قليلاً عند الركبة. أشرك عضلات بطنك وارفع رجلك الأخرى ببطء إلى أعلى مستوى ممكن. أنزله ببطء.

   • هذا التمرين يمتد ويقوي الوركين. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة ، ثم استدر وكرر الأمر مع الرجل الأخرى. من المهم جدًا القيام بالتمرين ببطء وحذر حتى لا يؤلم ظهرك.
   • لزيادة المقاومة ، اربط حزامًا مائيًا حول حذاء حمام السباحة وكرر ذلك. ستصبح ساقيك أكثر ثباتًا ويصعب تحريكهما في الماء.

2. زحف في الماء.يمكنك أداء هذا التمرين بيد واحدة على الحائط ، أو الابتعاد عن الحائط حتى يصل الماء إلى خصرك. ابدأ في اتخاذ الخطوات برفع ركبتيك لأعلى ما تستطيع.

   • ثم قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى. حاول إبقاء فخذيك موازيين لسطح الماء. مارس مارس لمدة 5 دقائق أو حتى تشعر بتعب في عضلاتك. هذا التمرين يمتد ويقوي الفخذين والأرداف والبطن وعضلات الظهر.

3. قم بألعاب القوى في الماء عن طريق رفع الأثقال.اثنِ ركبتيك وانحن للخلف على حافة حوض السباحة. ادفع بحذر حتى لا تؤذي ظهرك.

   خذ كوابح الماء في كل يد.اثنِ مرفقيك وحافظ على استقامتهما. أثناء هذا التمرين ، ستحرك ساعديك.

4. شد عضلات بطنك عن طريق ثنيها.اخفض الصابورة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ارفع الصابورة ببطء حتى تصبح الذراعين بزاوية 90 درجة.

   • كرر 2-3 مجموعات من 12 مرة. توقف إذا شعرت بإرهاق عضلي أو ضغط في ظهرك. سيقوي هذا التمرين ذراعيك وجذعك. تأكد من إبقاء معدتك في وضع منحني طوال التمرين.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام أغشية الماء بدلاً من الكوابح. عندما تشعر أن عضلات بطنك أصبحت أقوى ، ابتعد عن حافة المسبح واثني ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك.

عادةً ما يحاول الجميع استعادة لياقتهم والحصول على المكعبات العزيزة على المكبس بحلول الصيف. نكسر الصور النمطية ونقدم 10 تمارين ممتعة وأكثر فاعلية في الصيف - في نهر أو حمام سباحة.
بالمناسبة ، لا تحتاج إلى معرفة كيفية السباحة للقيام بهذا التمرين.

1. اكتساح

هذا التمرين فعال بشكل خاص لمؤخرة الفخذين. قف في الماء ، قم بمد ذراعيك أمامك وارفع ساقك. حاول أن تلمس أصابع قدميك. قم بأداء كل تمرين 10 مرات لكل ساق. يمكنك التأرجح إلى الجانب ، وهذا فعال أيضًا.

2. مستقيم كسهم

للحصول على الموقف الصحيح بنهاية العطلة.
عند الوقوف في الماء ، افرد ظهرك دائمًا واسحب معدتك. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك أيضًا إجراء إمالة طفيفة للجسم للأمام وللخلف. لذا ستتحسن الوضعية بشكل أسرع.

3. مقصات

تمرين رائع للذراعين وعضلات البطن في نفس الوقت.
ادخل إلى الماء ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. انشر ذراعيك قليلًا تحت الماء على الجانبين وابدأ في جرف الماء واشعاله براحة يديك في اتجاهات مختلفة.
قم بهذا التمرين 10 مرات في 3 مجموعات.

4. خطوات على الماء

يساعد المشي على الماء في شد عضلات مؤخرة الفخذين والأرداف.
في هذه الحالة ، تحتاج إلى رفع ركبتيك عالياً ومد ذراعيك أمامك. وإذا قمت بفرد ذراعيك على الجانبين ، فسيتم ربط عضلات الظهر والصدر والذراعين بهذه العملية.

5. التداخل

تمرين آخر بسيط ولكنه فعال لمؤخرة الفخذين.
الجسم في وضع رأسي. بالتناوب ثني الساقين اليمنى واليسرى عند مفصل الركبة ، محاولًا الوصول إلى الأرداف بالكعب.
خيار الجلوس: شد ساقيك للأمام (بزاوية قائمة على الجسم) ، وامسك بالماء بيديك.

6. للمكعبات

مناسب لعمل الضغط المثالي.
اذهب إلى الماء بحيث يكون على مستوى الصدر. ضع قدميك معًا ويديك على خصرك وابدأ في الاستدارة فقط بالوركين.

7. التدليك

يساعد في التخلص من السيلوليت.
ضع يديك معًا أو اشبك أصابعك في القفل. مع الجهد ، ارسمهم بحدة على طول سطح الوركين والخصر 10 مرات على الأقل. كرر التمرين حتى تشعر بتوتر عضلات البطن.

8. القفز في الماء

تمرين كامل لعضلات الفخذ الداخلية.
ضع قدميك معًا ، وذراعيك على الجانبين ، وراحتي لأسفل. نشر الساقين المستقيمة ، أسفل الذراعين المستقيمين لأسفل. ثم اجمع ساقيك معًا وارفع يديك مع رفع حافة راحة يديك. إبقاء ظهرك مستقيم. العودة إلى وضع البداية.

9. ألتف وألتفت

لضخ الضغط العلوي.
ابق في المياه الضحلة عن طريق التجديف بيديك. في نفس الوقت ، اسحب ركبتيك إلى معدتك ، اقلبهما في اتجاهات مختلفة. اجعل الزاوية واسعة قدر الإمكان. قم بأداء 10 عدات على كل جانب.
إذا كنت تقوم بهذا التمرين في المياه المفتوحة ، فراقب مستوى الماء. لا تسبح بعيدًا.

10. ألعاب تحت الماء

إنها طريقة رائعة لفقدان الوزن وضخ كل العضلات - اللعب على الماء.
على سبيل المثال ، ستساعدك كرة الطائرة حتى في المياه الضحلة خلال شهر على إنقاص الوزن بحجم واحد.

قصة عن التمارين في الماء لفقدان الوزن ستساعدك على التخلص من معدتك وجوانبك. سوف تكتشف أي التمارين المائية هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن ، وما هي مزايا التمارين الرياضية المائية وأفضل طريقة لعجن الماء في حمام السباحة وإنفاق السعرات الحرارية. اذهب!

مرحبا اصدقاء! التمارين الرياضية المائية مناسبة لجميع الفئات العمرية دون استثناء ، من الأطفال الصغار إلى الرياضيين المبتدئين في سن متقدمة. علاوة على ذلك ، يوصى بالتدريب في مجال المياه للحوامل والأشخاص ذوي الإعاقة. وبالطبع ، إجراءات المياه مناسبة جدًا للرجال البدينين اللطيفين والنساء البدينات.

تمارين

والآن ، دعنا ننتقل إلى التدريبات التي ستحتاج فيها إلى ملابس السباحة / سروال السباحة والخزان الفعلي. قد يشتمل المجمع على مجموعة مختلفة تمامًا ، لكننا سنبدأ بأبسط المجموعات المتاحة لأي لياقة بدنية.

من الضروري أن تبدأ بعملية الإحماء ، والتي بفضلها ستسخن. للقيام بذلك ، يمكنك السباحة لمدة دقيقة أو دقيقتين في اتجاه واحد والآخر. تذكر أنه عند القيام بالتمارين في الماء ، يجب ألا تقوم بحركات مفاجئة ، رغم أنه من غير المحتمل أن تنجح ، لكن يجب أن أحذرك.

1. يركض. لا تخف من الذهاب إلى المياه العميقة ، ارفع ركبتيك بالتناوب إلى السطح وابدأ في الركض في مكانها. إذا حدث ذلك في المسبح ، فيمكنك التمسك بالجانب.

1. القفز. هناك عدة اختلافات هنا: قفزات سلسة من جانب إلى آخر أو رفع الركبتين إلى الصدر في نفس الوقت. يتم تدريب عضلات الضغط ، كما يتم تدريب التنفس.

1. للفخذين من الداخل. القفز في المكان. لساق واحدة معًا ، لرجلين متباعدتين. اقفز لأعلى مستوى ممكن لأن حالتك الجسدية تعتمد عليه.

1. تقلبات الساق البديلة. اذهب الآن إلى الماء حتى صدرك. تنفس ببطء. الآن ارفع رجليك الممدودتين بالتناوب إلى الأمام ، ثم إلى الجانبين. يتم تقوية عضلات الساق واستعادة الحركة.

1. يتأرجح اليد البديلة. الوضع هو نفسه (الصدر في الماء) ، ابدأ في تأرجح ذراعيك للأمام وللجانب. إذا لم يكن الحمل كافيًا ، فيمكن إجراء هذا التمرين بزجاجات من الماء ، بحجم 0.5 ، أو إذا كنت تشعر بالفعل بقوتك ، ثم 1 لتر.

يتم تحقيق النتائج الأكثر فعالية ليس فقط من خلال التدريب المنتظم ، ولكن أيضًا بالاشتراك مع. هذا يعني أننا لا نأخذ السندويشات والكوكاكولا إلى حوض السباحة ، بل نعطيها للعدو. نحن نأخذ الثقة والمزاج الجيد فقط معنا.

ممارسة الرياضة في الماء لفقدان الوزن: الإيجابيات والسلبيات

أريد أن أشير إلى أن النظام الغذائي ليس حلاً سحريًا ، ولكنه فقط طريقة سريعة لإعطاء شعور مؤقت بفقدان الوزن. رأيي أن كل هذا هراء ، يرهق الجوعى. لي دورة إنقاص الوزن النشط لا يجبرك على الجوع ، بل يشمل التغذية السليمة دون قيود متعصبة ، والتي بالطبع تستعرضك.

بالإضافة إلى ذلك

هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذا المقال مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
وانطلق!

ممارسة الرياضة في الماء هي الطريقة المثلى لممارسة أكبر قدر من التمارين دون التعرض للإصابة. إنه ممتع وآمن ولا يسبب التعرق الغزير ويخفف التوتر بشكل كبير. هناك الكثير من الفرص لممارسة الرياضات المائية في الصيف ، وسيكون من العار عدم الاستفادة من ذلك. فيما يلي أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مسطح مائي أو حمام سباحة. لكن اولا…

فوائد التمارين الرياضية المائية

يوفر الماء 20 مرة استقرارًا أفضل من الهواء ، مما يسمح لك بممارسة الرياضة دون التعرض لخطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحركات في الماء لا تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل كما تفعل العضلات ، مما يمنع أيضًا تلف المفاصل. تعمل ممارسة الرياضة في الماء على تحسين نطاق الحركة والمرونة. لذلك ، غالبًا ما يُنصح بالتمارين الرياضية المائية للأشخاص للتعافي من الإصابات.
يوفر الماء أيضًا مقاومة طبيعية في جميع الاتجاهات ، مما يوفر تمارين فعالة لجميع أجزاء الجسم بأقل قدر من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتمرن على أرض جافة ، فإن المقاومة الوحيدة التي تحصل عليها (في حالة عدم وجود معدات رياضية خاصة) هي الجاذبية ووزنك اعتمادًا على الوضع والحركات. في الماء ، بسبب المقاومة الإضافية ، تتعرض العضلات لمزيد من الضغط.

ميزة أخرى جديرة بالاهتمام هي أنه بعد التدريب في الماء ، يستغرق وقتًا أقل للتعافي منه بعد التدريب على الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع المياه بخصائص استرخاء مذهلة يمكن أن تخفف من التوتر وتزيل كل المخاوف.

تمارين

سيوفر لك القيام ببعض التمارين البسيطة في الماء تمارين فعالة للغاية لجميع مجموعات العضلات في جسمك. وبالتالي:

يستهدف التمرين عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والأرداف. اذهبي قليلًا في الماء ، وضعي قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين واثني مرفقيك. اثنِ ركبتيك ببطء ، مع التركيز على الانحناء. لا تدع ركبتيك تتقدمان إلى ما وراء خط قدميك - حاول محاكاة الجلوس على كرسي. حافظ على خط مستقيم من الركبة إلى أصابع القدم والظهر بشكل مستقيم. قم بالزفير والوقوف على ارتفاعك الكامل. كرر هذا عدة مرات حتى تتعب.

عند تدريب عضلات الحوض والألوية ، من المفيد تحريك الساقين للأمام وللجانبين. للقيام بذلك ، من المستحسن التعمق في الماء من أجل الحفاظ على التوازن. افرد ذراعيك للأمام وارفع رجليك بالتناوب بأسرع ما يمكن ، محاولًا الوصول إلى أصابع قدمك. ثم مد ذراعيك إلى الجانبين وأرجح ساقيك إلى الجانبين ، بنفس السرعة والحادة. عند أداء التأرجح للأمام ، يمكنك أيضًا تدريب عضلات الضغط البطني ، ومع التقلبات الجانبية ، يتم تدريب عضلات البطن المائلة.

قف في الماء حتى كتفيك ، وابدأ في الجري في مكانه ، ورفع ركبتيك عالياً والضغط عليهما نحو صدرك. في نفس الوقت ، ساعد نفسك في ثني ذراعيك عند المرفقين ، كما هو الحال في الجري العادي على الأرض. يشمل جميع عضلات الذراعين والساقين وكذلك عضلات البطن. يمكنك أيضًا محاكاة ركوب الدراجات تحت الماء. في هذه الحالة ، لن تصل الأرجل إلى القاع ، بل ستكون في حركة مستمرة في الماء.

تمرين جيد لعضلات الذراعين والساقين. الوقوف في الماء حتى كتفيك ، حاول تقليد حركات المتزلج. اليدين والقدمين مستقيمة. قم بتصويب ذراعك اليسرى وساقك اليمنى إلى الأمام بالتناوب ، ثم قم بتبديلهما. قم بمد ذراعيك ورجليك إلى الأمام أو الخلف قدر الإمكان وحافظ على استقامتهما قدر الإمكان.

هذا ، في الواقع ، هو الجري مع تداخل أسفل الساق إلى الخلف. لست مضطرًا للذهاب عميقًا جدًا في الماء. يمكنك الوقوف بعمق الخصر في الماء مع وضع يديك خلفك وراحتك بعيدًا عنك. حاول أن تضرب راحة يدك بكعبك. حسنا يهز الأرداف.

يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الإطالة في الماء - أي تمرين تقوم به على الأرض. بادئ ذي بدء ، الوقوف على ساق واحدة ، وثني الثانية عند الركبة ، وشبكها بيديك واضغط عليها على الجسم. ابق هكذا لفترة من الوقت. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. أمسِك بقدمك اليسرى بيدك اليسرى واجلب رجلك إلى الجانب. انتظر لفترة من الوقت. اتركه. افعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى.

لا تتعمق في الماء وتبدأ ببطء ، دون تعصب ، في السقوط في الخيوط. أول يسار طولي ، ثم يمين طولي ، ثم عرضي. ستجد أنك تعمل بشكل أفضل في الماء أكثر من الأرض. المزيد من هذه التدريبات سوف تحصل على خيوط ممتازة.

و كذلك:

تعمل عضلات الظهر عند القيام بأي من هذه التمارين. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على ظهرك مستقيماً دائمًا ومقاومة للماء.
إذا كنت تريد رفع ذراعيك الضعيفتين أكثر ، فقط حركهما في الماء. ادخل الماء حتى رقبتك ويمكنك القيام بأي حركات سريعة بيديك في اتجاهات مختلفة. سيكون الماء بمثابة أي عوامل ترجيح وأوزان وأثقال وأثقال.

ختاما

تذكر أن تأخذ الاحتياطات ، بما في ذلك واقي الشمس. يمكن أن يكون الماء خطيرًا ، لذا من الأفضل عدم التعمق أكثر من اللازم.
من الأفضل أداء التمارين في سلسلة. قم ببعض التمارين ، اسبح ، استلق على الماء ، ثم انتقل إلى السلسلة التالية.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التدريب في الماء على شدة الحركات ، وبالتالي معدل ضربات القلب. كلما عملت بجهد أكبر ، كلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية والدهون ، مما يمنحك المزيد من الفوائد الصحية للقلب. أثناء أي تمرين ، إذا شعرت أنه مريح للغاية بالنسبة لك ، فابذل المزيد من الجهد أو التعقيد مع عناصر إضافية لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
لكن في الوقت نفسه ، لا تجبر جسمك إذا لم يستطع فعل أكثر مما يستطيع. قم بعمل عدد أقل من التكرارات والمجموعات اليوم. سيكون الغد أسهل ويمكنك فعل المزيد.