كيفية ضخ عضلة الساق الطويلة المقربة. تمارين فعالة لفقدان الوزن من منطقة الفخذين

منذ زمن بعيد ، جادل الرجال حول أي جزء من جسد المرأة هو الأكثر جاذبية. يحب البعض تمثال نصفي بارزًا ، والبعض الآخر يحب الشعر الأنيق ، والبعض الآخر يحب الأرداف المرنة. لكن جميع ممثلي الجنس الأقوى يعترفون أنه عندما يرون امرأة جميلة ، فإنهم أولاً وقبل كل شيء ينتبهون إلى الأرجل النحيلة. إن ممثلي الجنس الأضعف يدركون ذلك جيدًا ، وبالتالي يحاولون بكل طريقة ممكنة التأكيد على جمال "سلاحهم" الرئيسي في قهر الرجال. لكن لم ينجح الجميع ، والسبب في ذلك هو ترهل الجلد وضعف عضلات الفخذين.

لا تشارك هذه العضلات عمليًا في الحياة اليومية ، وبالتالي فهي أول من يفسد جمال أرجل الأنثى المنحوتة ، بالإضافة إلى أنها تصبح السبب الجذري لتهيج الجلد بين الساقين. من الواضح أن مثل هذه المشكلة يجب محاربتها ، لكن لا يمكن التعامل معها إلا من خلال التمارين المنتظمة التي تشمل عضلات الفخذين. في هذه المقالة ، سننظر في أكثر أنواع الجمباز فعالية لضخ منطقة المشكلة هذه.

الجمباز لتقوية عضلات الفخذين

1. رفع الساق المستقيمة
للتمرين ، من الأفضل الحصول على حصيرة مطاطية. استلق على جانبك الأيمن ، مع إراحة كوعك على الأرض ، وامسك رأسك براحة يدك. دع اليد الأخرى تضع راحة اليد على الأرض عند مستوى البطن. اثنِ رجلك اليمنى قليلًا ، ثم افرد رجلك اليسرى وارفعها واخفضها ببطء دون لمس الأرض. قم بما يصل إلى عشرين من هذه الرفع ، ثم استلق على جانبك الأيسر واضخ عضلات الساق الأخرى بنفس الطريقة.

2. "مقص"
هذا تمرين آخر معروف جيداً يتم إجراؤه عند الاستلقاء ، والذي يشرك عضلات الفخذين ، وفي نفس الوقت يضخ عضلات الربلة بشكل جيد. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك بشكل موازٍ للجسم ، مع توفير الدعم لنفسك. ارفعي رجليك إلى ارتفاع قليل وابدئي في عبورهما مقلدًا حركات المقص عشر مرات. مباشرة بعد الانتهاء من العنصر ، ارفع وخفض كلا الساقين ، دون لمس الأرض ، 10 مرات. أكمل ثلاث مجموعات ويمكنك المتابعة إلى التمرين التالي.

3. الطعنات
يبدأ هذا العنصر الرائع بوضعية الوقوف. مع إبقاء يديك أمامك ، خذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليسرى. القرفصاء لأسفل مع ثني ركبتك اليمنى ، ثم قفز وحرك ساقك اليمنى خلف يسارك. سيتحرك وزن الجسم في هذه الحالة أيضًا من الجانب الأيمن إلى اليسار. ارجع إلى وضع البداية وكرر العنصر ، متحركًا بطريقة معكوسة (أي إلى الجانب الأيمن). كرر العناصر حتى 10 مرات على كل جانب.

في ممارسة مدربي اللياقة البدنية ، هناك خيار اندفاع شائع آخر. للقيام بذلك ، قم بعمل اندفاع كبير إلى الأمام بقدمك اليمنى ، واتكئ عليها بجسمك بالكامل ، واجلس حتى تلمس ركبتك اليسرى الأرض. ارجع إلى الوضع الأصلي لتكرار هذا العنصر للساق الأخرى. قم بأداء 10-15 حركة مع كل رجل.

4. قيادة الرجل إلى الجانب
لتنفيذ عنصر الجمباز التالي ، ستحتاج إلى دعم. يمكنك أن تضع يديك على الحائط ، لكن من الأفضل استخدام ظهر الكرسي العالي. قف أمام كرسي ، متكئًا على ظهره بيديك. ارفع رجلك اليسرى عن الأرض وخذها للخلف قدر الإمكان. كرر ذلك 20-25 مرة ، وحاول ألا تثني ركبتيك ، ثم اضخ الرجل الأخرى بنفس الطريقة.

5. بلي القرفصاء
يتم إعطاء نتيجة ممتازة في مكافحة ترهل عضلات الفخذ عن طريق تمرين القرفصاء. وإلى جانب تدريب هذه المجموعة العضلية ، يساعد هذا العنصر في القضاء على "المؤخرة". للقيام بذلك ، يتم تربية الساقين على أوسع نطاق ممكن ، مع تحويل الجوارب إلى الجانب. بمجرد إصلاح هذا الوضع ، ابدأ في القرفصاء ، وحاول ألا تثني ظهرك. تحتاج إلى القرفصاء حتى تشكل الوركين خطًا مستقيمًا ، وهناك توتر قوي في العضلات. قم بالقرفصاء لمدة دقيقة واحدة ، ثم امنح ساقيك قسطًا من الراحة (حرفيًا عشرين ثانية). كرر العنصر مرتين وانتقل إلى العنصر التالي.

6. ثبت الكرة بركبتيك
لتدريب الوركين بهذه الطريقة ، ستحتاج إلى كرة مطاطية نطاطة. استلقِ على سطح مستوٍ ، ضع ذراعيك موازية لجذعك. اسحب كعبيك نحو أردافك وامسك الكرة بين ركبتيك. مع دعم ذراعيك ، ارفع وركيك بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا مع جذعك ، وابدأ في الضغط على الكرة المطاطية بقوة. اضغط على المقذوف ، وعد إلى عشرة ، ثم عد إلى الموضع الأصلي. كرر عشر مرات.

7. الكرة القرفصاء
قف على قدميك وقم بعمل عنصر جمباز آخر يمكنه ضخ الوركين بسهولة. اضغط على الكرة بركبتيك ، ومدّ ذراعيك للأمام ، وابدأ في القيام بقرفصاء ضحلة ، واضغط على القذيفة بإحكام. القرفصاء ، ستشعر على الفور كيف تشد عضلات الفخذين وتبدأ في العمل. ستلاحظ قريبًا أن هذا العنصر هو أحد أكثر التمارين فعالية. قم بأداء القرفصاء أقصى عدد من المرات ، ليصل إجمالي عدد المرات إلى خمسين مرة.

8. تمدد الورك
تتطلب هذه الحركات الرائعة بساطًا مطاطيًا ووسادة صلبة صغيرة. استلق على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك. حرك كعب القدم اليمنى بالقرب من الأرداف ، وقم برمي قدم القدم اليسرى على الركبة اليمنى. اضغط برفق على ركبتك اليسرى ، وادفعها بعيدًا عنك. في هذه اللحظة ، ستشعر بالتوتر اللازم. تجمد في هذا الوضع لمدة 7-10 ثوان. كرر نفس الحركة للساق اليمنى ، وتذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. قم بأداء خمس مجموعات ، مع تبديل الساقين باستمرار. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، فإن هذا العنصر لن يجعل الجلد الموجود على الفخذين الداخليين ناعمًا ومرنًا فحسب ، بل سيساعد أيضًا في التخلص من السيلوليت.

9. الضخ المكثف
بعد الانتهاء من عنصر الجمباز السابق ، ابق في وضع أفقي ، وانقلب على جانبك. ضع كوعك الأيسر على الأرض ، وادعم رأسك بيدك. اجلب ساقك اليمنى مثنية عند الركبة إلى الأمام. دعها تعمل كدعم إضافي لك. ابدأ بضخ رجلك اليسرى ، واقطعها عن السطح وارفعها إلى أقصى ارتفاع. قم بخمسة عشر من هذه المصاعد ، ثم كرر العنصر لضخ الساق الأخرى.

10. التغلب على المقاومة
بالنسبة للتمرين التالي ، والغرض منه ضخ عضلات الفخذين ، ستحتاج إلى موسع رباط مطاطي. قف بشكل مستقيم ، وضع شريطًا رياضيًا على الجزء السفلي من ساقيك ، وقم بإمالة جسمك قليلاً للأمام وضم يديك في قفل ، وحملهما أمامك. للتغلب على مقاومة الموسع ، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليمنى. عد إلى وضع البداية واجلس في عمق أكبر قدر ممكن. كرر العنصر للساق اليمنى. قم بخمسة عشر من هذه الحركات لكل ساق ويمكنك الانتقال إلى التمرين التالي.

أخيرًا ، يجب على كل جمال يعتني بالجسم أن يفهم أن النتائج التي يتم تحقيقها في صالة الألعاب الرياضية يصعب تحقيقها من خلال ممارسة الرياضة في المنزل. لهذا السبب لا تتردد في الذهاب إلى أقرب نادي للياقة البدنية وتلقي دروس من مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة الذين سيعلمونك كيفية القرفصاء بشكل صحيح باستخدام الدمبل أو الحديد ، بالإضافة إلى تعليمك كيفية ثني وتقويم ساقيك على جهاز المحاكاة. في هذه الحالة ، ستلاحظ حرفيًا في غضون 1.5 إلى شهرين النتائج الأولى لدراساتك ، مما يعني أنك ستستمتع بتناغم ساقيك.
الصحة والجمال لك!

مجموعة إضافية من التمارين بشريط مطاطي

بالنسبة للعديد من الجنس العادل ، يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ مشكلة. إذا كان ترهل الجلد غير مرئي في الطقس البارد ، فقد تتداخل هذه المشكلة في الصيف مع ارتداء ملابس قصيرة. قلة توتر العضلات والحجم الزائد يؤديان إلى اليأس لدى العديد من النساء والفتيات ، ولكي يكون شكل الساقين مثاليًا بحلول الصيف ، فأنت بحاجة إلى تدريب الجزء الداخلي من الفخذ بانتظام. دعنا نتحدث بمزيد من التفصيل عن التمارين الفعالة في منطقة المشكلة هذه.

كيفية شد وضخ عضلات الفخذ الداخلية

تتآكل جاذبية الساقين بمرور السنين إذا كنت صاحب جلد رقيق جدًا أو أنسجة عضلية ضعيفة في داخل الفخذين. المشي أو الجري في الحياة العادية لا يؤثر على هذه المنطقة الإشكالية ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وضعف العضلات وظهور السيلوليت. لا تؤثر التمارين الرياضية دائمًا على المنطقة المتقلبة ، لذلك عند اختيار تمارين القوة ، تأكد من احتوائها على نشاط بدني لفقدان وزن الساقين.

قبل البدء في تمرين عضلات الساقين ، يجب أولاً التخلص من الوزن الزائد ، وإلا فلن يعطي التدريب الشاق النتيجة المرجوة. يتضمن العمل مع الفخذين الداخليين دروسًا في جهاز الجري ، المدارات ، السائر ، القرفصاء في جهاز سميث ، القرفصاء على آلة Hackenschmidt ، دروس مع موسع الساق Thigh Master وتمارين أخرى ، والتي ستتم مناقشتها بعد ذلك بقليل.

سيؤدي فقدان الوزن المكثف بدون حمل الطاقة ونمو العضلات السليم بالتأكيد إلى تكوين الجلد المترهل في الجانب الداخلي من الفخذ. في نفس المكان ، تتشكل الدهون بسهولة ، على غرار ثنية الدهون في البطن. لجعل شكل ساقيك مثاليًا ، ليس من الضروري الاتصال بالمدرب - فالظروف المنزلية المريحة أفضل لذلك.

إن ضخ عضلات الفخذين في المنزل هو لمنحها الجمال وتحسين الدورة الدموية في المنطقة الحميمة ، وتقوية الجهاز البولي التناسلي. أولاً ، لنلقِ نظرة على القواعد التي ينصح المحترفون باتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل:

1. تتضمن مجموعة التمارين 2-3 أنواع.
2. تحتاج إلى تمرين كل ساق على حدة.
3. الحد الأقصى لعدد التكرارات.
4. قم بزيادة التكرارات مع كل تمرين.
5. لزيادة الحمل ، من المستحسن استخدام الدمبل ذات الوزن الصغير.
6. مجموعة من التمارين تبدأ بالإحماء ، لهذا ، يتم استخدام الجري ، القفز على الحبل ، القرفصاء ، تأرجح الذراعين والساقين.
7. تعقد الفصول بانتظام.

مجموعة من التمارين للتدريب في المنزل

يجلس القرفصاء plie

هذا النوع من القرفصاء فعال للفخذ الداخلي ويقوي عضلات الألوية. ضع ساقيك على نطاق واسع ، وأدر جواربك 120 درجة. حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس ببطء أثناء الاستنشاق حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة. اقفل ، وزفر ، ثم عد إلى وضع البداية ، لكن لا تقم بتصويب ركبتيك. قم بأربع مجموعات من 15 إلى 20 عدة.

اختطاف الورك

يعمل هذا التمرين على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. قف بشكل مستقيم ، خذ رجلك اليسرى إلى الجانب. اسحب الجورب الأيسر نحوك ، وشد الضغط. شد ذراعيك المستقيمين للأمام ، وأصابعك متقاطعة في القفل. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليسرى ، وأثناء الاستنشاق ، اخفضها ، لكن لا تلمس الأرض. قم بأداء مجموعتين من 15 أرجوحة لكلتا الساقين.

مقص

سيساعد هذا التمرين على تقليل الدهون تحت الجلد في الفخذ الداخلي ، وإزالة الدهون من "الأذنين" وضخ عضلات الأرداف. استلقِ على ظهرك وضع يديك تحت أردافك لدعم ظهرك. تأكد من أنه أثناء التمرين ، لا يخرج أسفل الظهر من السجادة. ارفعي ساقيك 8 سم ، اصنعي أرجوحة قوية تذكرنا بعمل المقص. ثم ، للعد 10 ، أنزل قدميك على الأرض. بعد وقفة ثانية ، كرر 3 مجموعات أخرى كل 10 مرات.

اندفع إلى الجانب

تعمل هنا المجموعة الوسطى من عضلات منطقة الورك ويزداد تدفق الدم في منطقة "المؤخرات". قم بهذا التمرين باستخدام الدمبل لتقوية عضلات الفخذ الداخلية إذا كنت ترغب في ذلك. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك معًا. اتخذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، ثم اجلس عليها. تبقى الساق اليسرى مستقيمة. اضغط على القوس الداخلي للقدم بقوة على الأرض ، مع قوة عضلات الساق الداعمة ، عد للخلف. قم بأداء 10 تمارين اندفع مع كل رجل.

قدم صناعى

هذا التمرين يسمى التمدد. يسمح لك بتمرين عضلات الفخذ الداخلية. اجلس على الأرض ، وباعد بين رجليك دون ثني ركبتيك. قم بإمالة جذعك للأمام ، ولمس أصابع قدميك بيديك. انتظر لمدة 15 ثانية ، عد. لا تمتد لدرجة الألم. أثناء جميع الحركات يجب ألا يكون هناك أي إزعاج. كرر التمدد 10 مرات.

سيقان ماهي

ماهي هو تمرين لداخل الفخذ. يعرف الكثيرون التقلبات الجانبية منذ دروس التربية البدنية في المدرسة ، ولكن وراء البساطة الظاهرة تكمن فوائد إنشاء أرجل نحيلة. قف بشكل جانبي إلى دعامة (كرسي ، حائط ، جدار رياضي). شد معدتك ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ، ولا تميل كتفيك إلى الجانب. تأرجح ساقيك إلى الجانبين ، مثل راقصة الباليه عند الحاجز. عندما تصل إلى أقصى ارتفاع ، أنزل رجلك دون لمس الأرض. كرر 10 حركات مع كل رجل.

مارتن

هذه طريقة كلاسيكية لتقوية الأرداف والقدرة على ضخ عضلات الجانب الداخلي من الفخذ. قف على رجلك اليمنى ، واثنِ ركبتك اليسرى. ضع قدمك اليسرى أمام ركبتك اليمنى. قم بتصويب رجلك اليسرى ببطء ، مع التحرك للخلف بحيث تبدو الوضعية وكأنها ابتلاع. ببطء ، دون الرجيج ، إعادته. نفذ "البلع" 10 مرات لكل رجل.

فيديو: طريقة نزع الأذنين من الوركين بالمنزل

لكي تؤدي الأحمال في التمارين الفردية إلى حرق الدهون لإعطاء النتيجة المتوقعة ، يجب تنفيذ البرنامج التدريبي بشكل صحيح. إذا قمت بإجراء التمارين بنفسك ، فانظر إلى الصورة التي تظهر المواقف الصحيحة. لكن الأفضل تقوية الجانب الداخلي من الفخذ بمقاطع فيديو توضح الحركات بالتفصيل. شاهد في البرنامج تمارين "كل شيء سيكون جيدًا" من أنيتا لوتسينكو ، كيفية إزالة الوركين:

التدريبات في صالة الألعاب الرياضية

ستتم تقوية الفخذ الداخلي بشكل أسرع تحت إشراف مدرب متمرس في صالة الألعاب الرياضية. مساعدة كبيرة في هذا المحاكاة الخاصة ، الحديد ، الدمبل. نقدم 4 تمارين فعالة لتقليل الدهون في داخل الفخذ.

1. تصغير الساقين في جهاز المحاكاة. هذا تمرين يصعب الخطأ فيه. يعتمد تنفيذه على تحريك الساقين إلى وسط الجسم بمساعدة جهاز محاكاة خاص. تكون الوركين في البداية على مسافة من بعضهما البعض ، ومن السهل ضخ الجزء الداخلي ، والتغلب على المقاومة عند ضغطها. للحصول على أقصى قدر من التأثير ، باعد بين ساقيك دون وضعهما في وضع البداية. قم بإجراء 15-20 ضغطة.
2. تمديد الساق على جهاز المحاكاة. الهدف الرئيسي من التمرين هو ضخ وحرق الدهون في عضلات الفخذ الجانبية والأمامية. هنا ، اتبع أسلوب التنفيذ ، لأنه أثناء تمديد الساقين ، يتم تحميل الركبتين بشكل كبير. اجلس على جهاز المحاكاة ، وأرح ساقك على البكرات ، وحافظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة. أمسك المقابض الموجودة على جانبي الجهاز بيديك لتحافظ على ظهرك ثابتًا. استنشق ، افرد ساقيك ، ثبت في الأعلى لمدة 15 ثانية. مد ركبتيك تدريجيًا أثناء الزفير. كرر 10-15 مرة.
3. القرفصاء مع الدمبل. هذا التمرين له اسم آخر "قرفصاء السومو". يتم ذلك بالأوزان ، بدمبل واحد أو قطعة واحدة ، من أجل تطوير كتلة عضلات الفخذ وإزالة الدهون الزائدة. ضع قدميك على نطاق واسع ، وأدر قدميك في اتجاهات مختلفة. خذ الوزن بكلتا يديك ، واحتفظ به موازيًا للجسم أدناه. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تثني ركبتيك. عندما ينثني مفصل الركبة إلى 90 درجة ، ثم يتباطأ لمدة 10 ثوانٍ ، وبهدوء ، دون رجفة ، يعود. كرر القرفصاء 15 مرة.
4. الصحافة مقاعد البدلاء واسعة. هذا التمرين ، بالإضافة إلى تقوية الفخذ الداخلية ، ينمي عضلات الألوية. يتم تنفيذه على جهاز محاكاة خاص مع منصة. ضع كلتا القدمين عليه ، بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع تدوير القدمين 45 درجة. أثناء قيامك بتحريك المنصة لأسفل ، استنشق واثني ساقيك حتى 90 درجة. ثم ادفع المنصة أثناء الزفير ، دون ضم ركبتيك معًا ، وشد الأرداف كثيرًا. سرعة التنفيذ هي ثانيتين للأسفل ، وثانية واحدة للأعلى. قم بإجراء 15-20 ضغطة ، في النهاية لا تنهض فجأة من جهاز المحاكاة.

تمارين كرة القدم للفخذ الداخلي

تساعد تمارين كرة القدم على إزالة الدهون من داخل الفخذ. يمكن تحقيق التأثير في 20 دقيقة من التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. ضع في اعتبارك التمارين الشائعة.

• تسطيح الساقين. ارفع كلا رجليك وأنت مستلقٍ على ظهرك ، ثم ضع الكرة بين فخذيك. اضغط على عضلاتك على كرة اللياقة وعد حتى 10 ، ثم استرخ. كرري 25 مرة.
• يميل إلى الجانب. استلقِ على ظهرك ، أمسك الكرة بأخمص ساقيك المرتفعة. قم بالإمالة بالتناوب في اتجاهات مختلفة دون لمس الأرض. يظل حزام الكتف ثابتًا. قم بعمل المنحدرات 15 مرة في اتجاهات مختلفة.
• القرفصاء الدائمة. خذ الدمبل في يديك للوزن ، ضع قدمك اليسرى على كرة القدم. قم بالقرفصاء ببطء ، مع ثني ركبتك اليمنى. قفل ، ثم ارتفاع ببطء. قم بعمل 15 قرفصاء لكل ساق.

تمارين الإطالة

سيؤدي شد الفخذ الداخلي إلى زيادة المرونة وتطوير حركة المفاصل. هذه حركات سلسة يتم إجراؤها بإيقاع بطيء. أثناء التمدد ، ثبت في كل وضع لمدة 30 ثانية. يعتبر هذا النوع من التدريب فعالاً:

1. فراشة. هذا تمرين خاص ، وجوهره هو حساب جلب وتربية الوركين على الجانبين. من الأفضل القيام بذلك باستخدام موسع ، ثم يتم إشراك جميع عضلات الجسم. بظهر مستقيم ، اجلس على الأرض واثني ركبتيك ثم اجمع قدميك معًا. كلما اقتربت القدمان من الجسم ، زاد الحمل على الوركين. اخفض ركبتيك ببطء على الأرض دون تغيير وضع قدميك. توقف مؤقتًا عند نقطة أقصى تمدد ، ثم أعد ركبتيك للخلف. بعد 5 ثوان ، ابدأ التمرين مرة أخرى. قم بأداء 15-20 تمارين الإطالة.
2. انقسام الساق. لأداء خيوط عرضية ، الممارسة. لكن لا يضر محاولة جعل الجزء الداخلي من الفخذ أكثر مرونة. جالسًا على السجادة ، افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. بحركة منزلقة ، انقل وزن الجذع إلى اليدين ، وقم بإمالته للأمام. ارفعي الحوض مع إراحة يديك على الأرض ثم اجلس ببطء على الحبل المستعرض. لا تسبب لنفسك الانزعاج - لا تسمح للألم! العودة بعناية.
3. نصف خيوط. خذ اندفاعًا واسعًا للأمام بقدمك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى على الأرض ، ضع يديك على الأرض. احصل على مستوى منخفض بدرجة كافية على الأرض لتشعر بالتمدد. يجب أن تكون قدم الساق اليسرى أبعد من الركبة. قفل في هذا الوضع ، ثم العودة والتبديل بين الجانبين. قم بأداء 5-7 عدات في اتجاهات مختلفة.

ما هو جهاز محاكاة يستخدم للفخذ الداخلي

المدرب الممتاز للفخذ الداخلي هو Thigh Master ، والذي يستخدم في كل من المنزل والصالة الرياضية. يشغل مساحة صغيرة ، وهو مصمم لحل العديد من المناطق التي تعاني من مشاكل النصف الجميل من البشرية: الأرداف والصدر والوركين. نلاحظ أيضًا محاكيات Smith و Hackenschmidt المحترفة ، والتي يسهل من خلالها تقوية عضلات الفخذين الداخلية في صالة الألعاب الرياضية. بمساعدتهم ، من السهل القيام بضغوط مقاعد البدلاء والقرفصاء.

في الجزء الداخلي من الفخذ توجد العضلات المقربة الكبيرة والطويلة والقصيرة والعضلات البكتينية والعضلات الرفيعة. يقومون بتقريب وثني الورك وكذلك تدويره للخارج. هذه هي العضلات التي سنضخها.

تمارين وزن الجسم

اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. اجلب ساقيك وافردهما 20 مرة ، استريحي وافعلي مجموعتين أخريين.

سيكون التمرين أكثر فاعلية إذا قمت بتعليق الأثقال على ساقيك.

تقريب الورك من وضعية جانبية

استلق على جانبك ، متكئًا على ساعدك. يتم تقويم الجزء السفلي من الساق ، والثاني ينحني عند الركبة. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض واستمر في ذلك لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم انزل.

الاندفاع العميق على الجانب يعطي حمولة جيدة من الداخل من الفخذ. ضع يديك على حزامك أو أمامك ، وحاول ألا تلف ظهرك.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 اندفاعًا في كل اتجاه.

تمرين القرفصاء أو السومو

لكي تضخ القرفصاء الجزء الداخلي من الفخذ بالضبط ، تحتاج إلى وضع ساقيك على نطاق أوسع ، وتحويل جواربك إلى الجانبين والقرفصاء بعمق ، في محاولة لجعل ركبتيك تنظران إلى الجانبين.

قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 تمرين قرفصاء.

تمارين مع معدات إضافية

الاختلاط بحلقة بيلاتيس

يمكن العثور على حلقة بيلاتيس في صالة الألعاب الرياضية أو شراؤها من متجر المعدات الرياضية.

استلق على جانبك ، ضع الحلقة بين رجليك عند أو فوق كاحليك ، وقم بإنزال رجلك ضد المقاومة.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

في هذا التمرين ، يمكنك استخدام شريط موسع أو موسع قصير أو موسع ثمانية مطوي إلى النصف.

ضع الموسع على ساقيك ، واستلق على جانبك وادفع ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وتغلب على المقاومة. قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة لكل رجل.

لهذا التمرين ، سوف تحتاج إلى فترة طويلة. قم بتثبيته بالحامل ، ثم ضع الحلقة على الساق الأقرب للحامل ، وقم بتدويرها جانبًا.

خذ رجل العمل خلف الدعامة: للأمام وللجانب. لتعقيد التمرين ، ابتعد ، واسحب الموسع.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

تمارين بالأوزان والآلات الحرة

السومو القرفصاء مع kettlebell أو الدمبل

القرفصاء مع الدمبل

احصل على جرس أو دمبل وقم بعمل قرفصاء عميقة مع عرض قدميك وركبتيك على الجانبين.

ثلاث مجموعات من 10 تكرارات ستكون كافية لتحميل الفخذ الداخلي جيدًا. بالطبع ، إذا كنت.

تمرن على جهاز المحاكاة لتصغير الساقين. bodybuilding.com

مثل هذا المحاكي موجود في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 5-15 تكرارًا حسب وزن العمل. اختر وزناً بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المقاربة صعبة. لذلك سيكون تقدمك أسرع بكثير.

تمارين كروس مع اختطاف الساق

atletiq.com

يشبه هذا التمرين اختطاف الساق باستخدام الموسع ، ولكنه أكثر ملاءمة لأدائه على جهاز المحاكاة. اضبط وزن العمل ، اربط الربط على الساق وقم بالتدوير جانبياً بحيث تكون الساق ذات الربط أقرب إلى جهاز المحاكاة.

ارجع للخلف وارفع ساقك العاملة حوالي 30 درجة - هذه هي وضعية البداية. قم بإحضار رجل العمل خلف الدعامة الأمامية ، متغلبًا على مقاومة جهاز المحاكاة. أعد رجلك إلى وضع البداية وكرر. قم بأداء ثلاث مجموعات من 5-15 عدة حسب وزن العمل.

قم بتضمين هذه التمارين في تمرينك ، قم بزيادة وزن العمل أو عدد مرات التكرار إذا كنت تمارس الرياضة بدون أوزان ، وستصبح وركيك أكثر تناغمًا وجاذبية.

بعد التمرين ، لا تنسى شد عضلات المقرب. كيف تفعل هذا بالضبط ، يمكنك أن ترى.

بيئة الاستهلاك. اللياقة والرياضة: يمكن صنع أرجل جميلة ونحيلة بغض النظر عن الطول واللياقة البدنية ، كل ما تحتاجه هو أن تكون قادرًا على تمرين مجموعات عضلية معينة بشكل صحيح وجيد. ...

يمكن صنع أرجل جميلة ونحيلة بغض النظر عن الطول واللياقة البدنية ، كل ما تحتاجه هو أن تكون قادرًا على تمرين مجموعات عضلية معينة بشكل صحيح وجيد.

بالطبع ، من الأفضل القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية وتخصيص تدريبات منفصلة لتمرين الساقين (ينصح الخبراء بتدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام منفصلة ، والقيام بأقصى عدد من الأساليب مع العدد المطلوب من التكرارات) ، والتي ستمنح النتيجة الأكثر وضوحا في فترة قصيرة من الزمن.

لكن عضلات الساقين ، على عكس جميع مجموعات العضلات الأخرى في الجسم ، يمكن أن تعمل بشكل مثالي في المنزل - هناك عدد كبير من التمارين لهذا (الجري ، القرفصاء ، إلخ). ومع ذلك ، يعرف الكثير من الناس القليل جدًا من تمارين الساق ولا يعرفون كيفية أدائها بشكل صحيح.

تحتاج أولاً إلى تقليل طبقة الدهون إلى الحد الأدنى

عند العمل مع الساقين ، تحتاج إلى التخلص من طبقة الدهون ، وإلا فلن يعطي التدريب الشاق النتيجة المرجوة.

لحرق الوزن الزائدفي القاعة ما يسمى ب معدات القلب- المدار ، المطاحن ، السائر ، إلخ. تشغيل منتظم أو متقطعفي الملعب ، سيساعدك الشارع أيضًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن. إذا لم يكن هناك وزن زائد وترغب فقط في الحصول على أرجل نحيلة مع راحة جميلة ومتطورة بشكل معتدل ، فلا يمكنك التعلق بمثل هذه المحاكاة.

يمكنك استخدام معدات تمارين القلب قبل التمرين وأثناءه وبعده. حتى لو ركضت أكثر مما كنت تخطط له ، فلن يبعدك هذا عن النجاح.

القرفصاء الفخذ الداخلي الفعال

من أجل ضخ الجزء الداخلي من الفخذ في أسرع وقت ممكن ، تحتاج إلى القرفصاء كثيرًا ، مع تباعد الساقين. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة ، فهناك الكثير من الخيارات للقرفصاء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. فكر في الأكثر شعبية وفعالية.

في الغرفة تأرجح الفخذ الداخلييمكن في آلة سميث. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ وزنًا عمليًا أو شريطًا فارغًا ، إذا كنت بدأت للتو في التدريب ، قف تحته بحيث يكون في مستوى الظهر ولا تتجاوز الأرداف الهيكل. في هذه الحالة ، يجب إحضار الشريط بعناية على شبه منحرف الكتفين بحيث يكون مريحًا.

يجب وضع القدمين على نطاق أوسع من مستوى الكتفين ، أو يمكنك وضعها بالقرب من حواف الهيكل. تتباعد الجوارب بحيث تكون القدم موازية للقضيب. نبدأ في أداء القرفصاء على نحو سلس.

يجب أن تكون السعة جيدة ، تحتاج إلى القرفصاء قدر الإمكان ، أثناء العمل مع عضلات الفخذ الداخلية.

إذا كنت في وضع القرفصاء منخفضًا بدرجة كافية ، فلن يكون هناك أي تأثير تقريبًا. يمكن أداء القرفصاء في هذه التقنية بدون أجهزة محاكاة على الإطلاق ، باستخدام معدات رياضية أخرى.

يجب أن يكون الظهر أثناء القرفصاء مسطحًا تمامًا ، وإلا سينخفض ​​الحمل على أسفل الظهر والظهر وأي شيء ما عدا الفخذ الداخلي.

لقد درسنا خيارًا واحدًا للعمل في صالة الألعاب الرياضية فوق السطح الداخلي للفخذ الآن لنتحدث عن كيفية تمرين العضلات التي نحتاجها في المنزل.

في المنزل ، يمكنك شد عضلاتك بسرعة كبيرة إذا كنت تمارس التمارين الموضحة أدناه بانتظام.

تمارين سيندي كروفورد المنزلية

كثير من الفتيات يعجبن بظهور عارضة الأزياء العالمية والشخصية العامة - سيندي كروفورد. ومع ذلك ، لا يعلم الجميع ذلك سر شخصيتها المثالية هو التمرين المنتظم.. لقد طورت ، بالتعاون مع متخصصين ومدربين محترفين ، العديد من البرامج التدريبية الفعالة للغاية التي يمكن لأي شخص أن يؤديها في المنزل دون أي معدات خاصة أو أجهزة محاكاة.

تعمل سيندي على الجزء الداخلي من الفخذ بعدة مجموعات مع عدد معين من التكرارات. تقوم بثلاثة أنواع من القرفصاء. التمارين نفسها ممتعة للغاية ولن تكون مملة على الإطلاق.

بعد الإحماء الجيد ، نبدأ في تدفئة عضلات الساقين والجانب الداخلي من الفخذ. نقوم بأداء القرفصاء في المكان ، مع المباعدة بين الأرجل. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 مرات (انظر إلى قوتك ، لا يجب أن تكون كسولًا ، وإلا فسيذهب كل شيء سدى ، ولكن إذا كانت هذه هي التدريبات الأولى ، فلا تفرط في ذلك ، وإلا فإن كل شيء سيؤذي كثيرًا في اليوم التالي ).

عندما تحقق النتيجة المرجوة (وهذا سيحدث بالتأكيد إذا تم بذل الجهود) ، فلن تشعر فقط بزيادة في الطاقة الجسدية ، ولكن أيضًا بالرضا الذاتي ، سيزداد احترام الذات وستكون هناك رغبة في التطور ، وكذلك ممارسة الرياضة.

نعود إلى سلسلة من القرفصاء من سيندي.

إحماء جيد للعضلات اذهب إلى ممارسة ممتعة ومبتكرة للغاية:

• موقفنايبقى كل شيء كما هو في الإصدار الأول من القرفصاء ، ولكن الآن ، بعد أن جثنا القرفصاء إلى أقصى سعة ممكنة ، لا نقف على قدمين ، كما فعلنا من قبل ، لكننا نبدأ في رفع ساق واحدة بالتناوب ، ثم نعود إلى أدنى مستوى نقطة.

هذا التمرين مشابه في التنفيذ لكيفية قيام مصارعي السومو بجلوس القرفصاء ويعملون بشكل فعال للغاية. أنت لا تعمل فقط على الفخذ الداخلي ، ولكن أيضًا تقوم ببعض الشد للساقين ، وتحتاج العضلات إلى العجن والشد قبل التمرين وبعده.

اعمل بأقصى ما تستطيع ولكن بدون تعصب.

• ثم نقوم بعمل القرفصاء الأصعب.إذا لم تكن مرتاحًا لفعلها ، فمن الأفضل أن تقوم بالإحماء مرة أخرى.

نحن نأخذ وضعنا السابق ، ونجلس القرفصاء مع تباعد الساقين وأصابع القدمين ، ونخفض بسلاسة إلى أقصى حد ونقفز قليلاً ، ونقوّم أرجلنا قليلاً ، ثم نربض برفق ونضغط مرة أخرى بالعضلات الداخلية للفخذ. في نفس الوقت ، لكي يكون التنفيذ فعالاً قدر الإمكان ، نراقب التنفس بعناية ، وهو أمر ذو أهمية كبيرة في العمل على العضلات. عندما نجلس القرفصاء ، نأخذ نفسًا عميقًا ، وعندما نخرج ، نخرج كل الهواء من الرئتين.

• تمريننا الأخير- هذه قفزة من قدم إلى أخرى بمساحة واسعة وعبور.

ندخل في وضع كنا نجلس فيه طوال الوقت ، ولكن يمكنك أن تضيق ساقيك قليلاً ، وإلا فقد تفقد التوازن أو تخلع ساقك عند القفز. ثم نأخذ الساق اليمنى إلى الجانب ونبدأها خلف اليسار. نأرجح قدمنا ​​اليمنى في الاتجاه المعاكس ، ونقوم بقفزة في نفس الوقت. ثم نبدأ على الفور من اليسار إلى اليمين ونكرر كل شيء بنفس الطريقة فقط في الاتجاه المعاكس. يجب أن تشعر بالعضلات الصحيحة في الفخذ الداخلي وتحاول العمل معها.نشرت

ما هي تمارين تقارب الفخذ لهم - هذه الأسئلة ذات أهمية. الأشخاص الذين يحاولون الحصول على اللياقة البدنية وشد مقابض الورك لديهم يريدون أن يعرفوا بالضبط ما يجب القيام به من التمارين. بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم ما هي عضلة الفخذ المقربة ، وأين تقع وما هي أهميتها.

عضلات الساق البشرية

المقربة من الفخذ (المقربة) هي الأنسجة العضلية الأكثر ضخامة في السلسلة الإنسي. تقع فوق العضلة الرقيقة وتبدأ بوتر قصير.

تنفتح عقدة العضلات وتلتصق بعظم الفخذ.

هذه مجموعة كبيرة المقربة ، والتي تنتمي إليها مجموعات فردية من الأنسجة العضلية.

العضلة الطويلة المقربة في الفخذ. هذا الجزء من القماش خارجيًا له شكل مثلث. يبدأ من المستوى الخارجي للفرع العلوي لعظم العانة ومن حديبة العانة ، وينتقل إلى أسفل ، ويزيد المقرب وينضم إلى الجزء الإنسي من الخط الخام لعظم الفخذ. تقع أعلى عقدة العضلة المقربة الكبيرة ، وبالتالي تخفيها جزئيًا. الغرض الأساسي من هذا النسيج المقرب هو تقريب عظم الفخذ والمشاركة في الثني والدوران الخارجي لعظم الفخذ نفسه.

العضلة القصيرة المقربة. يبدأ في المستوى الأمامي للفرع السفلي لعظم العانة ويغطي الجزء الجانبي من العضلة الرقيقة. في الاتجاه الهبوطي والخارجي ، يتمدد النسيج العضلي ويتم تثبيته بشكل أكبر على الثلث العلوي من الشفة الوسطى للخط الخام لعظم الفخذ. الوظيفة الرئيسية لهذا القسم المقرّب هي التقريب والمشاركة الجزئية في ثني الورك.

العضلة المقربة الكبيرة. إنه الأقوى والأكثر انتشارًا من أقسام العضلات الموصوفة أعلاه ، خارج الجزء الرفيع. ينشأ معقد المقرّب من وتر قصير من الفرع السفلي للعانة وفروع الإسك. تتفرع العقد المقربة بطريقة على شكل مروحة إلى الأسفل وإلى الخارج ، وتنضم إلى الوتر الضخم إلى الشفة الوسطى في منطقة الخط الخام لعظم الفخذ.

هذا هو القسم من المقرّب الذي يؤدي الوظيفة الأساسية للجزء العضلي بأكمله: المقرّب أو المقرّب. إلى جانب هذه الوظيفة ، يشارك المقرب الكبير بشكل مباشر في تمديد الفخذ فيما يتعلق بالحوض أو الحوض إلى الفخذ.

عضلة رقيقة. يلعب هذا الجزء من النسيج العضلي دورًا ضئيلًا في وظيفة المقرّب ، ومع ذلك ، نظرًا لأنه يقع في نفس الجزء من الفخذ ولا يزال يشارك في العمليات الرائدة ، فمن الضروري العمل على تطويره. من بين جميع المقرّبات ، هذا المقرّب هو المقرّب الوحيد المكون من جزأين ، حيث أن وتره متصل بأوتار الخياط والمقرب شبه المنتظم ، مع غمد النسيج الضام للساق السفلية ، مشكلاً قدم الغراب المسطحة.

عند دراسة المسألة ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للعضلة الفخذية رباعية الرؤوس (عضلات الفخذ). نظرًا لأن قيم المقربة الرائدة والمعدلة مترابطة بالطبع. تعتبر العضلة الرباعية الرؤوس من أكثر مفاصل العضلات كثافة وقوة ، ويعتبر هذا الجزء المقوم الرئيسي لمفصل الركبة.

تتكون عضلات الفخذ الرباعية من عضلات الفخذ المستقيمة والوسطى والجانبي والمستقيمة. تتميز عضلات الفخذ الرباعية بخاصية مميزة ، والتي تستند إلى حقيقة أنها تتكون غالبًا من نوعين من الألياف العضلية: الألياف سريعة الارتعاش والألياف البطيئة. عضلات الفخذ لها وظيفتان:

• ثابت ، يمنع ثني الركبتين عندما يقف الشخص بشكل مستقيم ؛
• ديناميكي ، والذي يتمثل في استقامة الركبتين أثناء القيام بأعمال جسدية مختلفة (الجري والقفز).

ما هي التمارين التي ستقوي العضلات؟

تمارين تقوية العضلات. كيف تقوى عضلات الفخذ الداخلية؟ أي مدرب يمكن استخدامه؟ تجدر الإشارة إلى أن تمارين العضلة الرباعية الرؤوس والفخذين مختلفة قليلاً. ومع ذلك ، فمن الممكن تمامًا إعطاء حمل متزامن على كل من المجموعة الأولى والثانية من المقربين. يمكن أن يعطي جهاز محاكاة وآلات خاصة للتمارين البدنية نتيجة أفضل وأسرع ، ولكن إذا قرر الشخص حقًا ضخ عضلات هذه المنطقة لنفسه ، فإن ممارسة التمارين في المنزل بوسائل مرتجلة ستعطي بالتأكيد نتيجة مذهلة.

تمارين عضلات الفخذ المقربة:

1. تمارين لعضلات الفخذ. التقريب الطبيعي للورك. لهذا النشاط سوف تحتاج إلى كرسي. وضع البداية - الاستلقاء على جانبك ، إحدى ساقيك على مقعد الكرسي ، والأخرى - تحت الكرسي. ارفع ساقك السفلية ببطء واستمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، وأعد الساق إلى وضعها الأصلي. نكرر 12 مرة. ثم نغير الساقين. إذا بدأت العضلات الداخلية أو عضلات الفخذ الخلفية تؤلم ، يجب تقليل عدد مرات التكرار ، ثم يجب إضافة عدد مرات التكرار باستمرار خلال الجلسات التالية.
2. تمرين "المقص". وضع البداية - الاستلقاء على الأرض ، والنخيل تحت الأرداف. نرفع أرجلنا 30 سم عن الأرض ، ثم ننتشر ونقطع أرجلنا (على شكل مقص). كرر 20 مرة. بعد الراحة ، يمكنك تكرار هذا التمرين مرة أخرى.
3. تمارين لعضلات الفخذين والارداف. ثني الساقين مع تكاثر الركبتين. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض لراحة راحة اليد تحت الأرداف. ارفع الساقين ، مع إبقاء القدمين مغلقتين ، وثني الساقين وفي نفس الوقت باعد الركبتين ، مما يجعل القدمين أقرب ما يمكن إلى الفخذ. يتم تنفيذ هذا التمرين ببطء 12 مرة. بعد الراحة ، كرر بضع طرق أخرى.
4. هنا هو تمرين الإطالة. هذا التمرين لعضلات الفخذ الداخلية هو تمدد قياسي. وضع البداية - الجلوس على الأرض مع اختطاف الركبتين وتلامس القدمين معًا. نقوم بعمل انحناءات طفيفة للأمام ، بينما يتم إبقاء الظهر مستقيماً. باستخدام مرفقيك ، يمكنك الضغط قليلاً على ركبتيك لتشعر بوضوح بالتوتر في عضلات هذا الجزء من الفخذ. قم بإمالة 10 مرات ، 5-10 طرق.
5. القرفصاء. تعتبر تمارين القرفصاء من أكثر التمارين فعالية في ألعاب القوى. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، مع تباعد القدمين قليلاً. نقوم بعمل القرفصاء ، مع التأكد من أن الظهر مسطح دائمًا (من الناحية المثالية ، يكون خط الظهر وخط الوركين 90 درجة). نعود إلى نقطة البداية. للحصول على نتيجة أكثر واقعية ، يمكنك أداء القرفصاء ببطء قدر الإمكان ، مما يعطي عبئًا على جميع العضلات المشاركة في هذه العملية. نقوم بـ 30 تمرين قرفصاء في 2-5 مجموعات ، اعتمادًا على اللياقة البدنية.
6. كيفية ضخ عضلة الفخذ المستقيمة؟ تمرن "الطعنات". وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين متباعدتين ، اليدين على الحزام. نقوم بالاندفاع الحاد أولاً بساق واحدة: نثني الساق عند الركبة و "نضغطها" قليلاً ، ثم نغير الساق. نقوم بالتمرين 15-20 مرة لكل ساق. نكرر في 5-10 طرق مع فواصل. في مراكز اللياقة البدنية لمثل هذه الفصول ، سيُعرض عليك جهاز محاكاة خاص ، وسيتم إجراء جميع التمارين تحت إشراف مدرب.

كريك

ليس من النادر ، أثناء ممارسة الرياضة في المنزل ، أو استخدام جهاز محاكاة في صالة الألعاب الرياضية ، قد يعاني الشخص من امتداد الأنسجة العضلية. تظهر مثل هذه المشاكل على الفور تقريبًا وتتميز بألم شديد في منطقة المقارب الفخذية. غالبًا ما يكون هناك ورم دموي وتورم في المنطقة المصابة.

للعلاج وإعادة التأهيل الكامل لوظائف الساق بعد هذه الإصابة ، يجب تجنب عدة أسابيع أو حتى أشهر. يجب حماية الساق من جميع أنواع الكمادات الباردة ، حتى الصغيرة منها ، ويجب تطبيق الكمادات الباردة على الجزء المصاب من الساق.