إن كيفية إنقاص الوزن بسرعة هي تمرين فعال للغاية. مجمع لتقوية الصحافة

استعدادًا لموسم الشاطئ والأحداث المهمة ، تكون النساء على استعداد لأي شيء لإنقاص الوزن بسرعة. يلتزم البعض بالنظم الغذائية الأحادية الصارمة ، ويلجأ البعض الآخر إلى التدريب الشاق ، بينما يستخدم البعض الآخر الأدوية المختلفة التي تضمن نتائج سريعة. ومع ذلك ، يعلم الجميع أن فقدان الوزن لن ينجح بدون نشاط بدني. تم التحديد بشكل صحيح تمارين سريعة لفقدان الوزنفي المنزل سيؤدي إلى النتيجة المرجوة.

تم تصميم المجمع لأولئك الذين لا يستطيعون زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. حتى في المنزل ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة وتقليل الوزن بمقدار 5-7 كجم شهريًا دون اتباع نظام غذائي صارم. في الوقت نفسه ، لست مضطرًا إلى التدرب لساعات: وفقًا للأطباء ، فإن وقت التدريب الأمثل هو 25-30 دقيقة. من خلال أداء تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل بانتظام ، ستتمكن من التخلص من الوزن الزائد وتقوية عضلاتك وتحسين أداء جميع الأجهزة والأنظمة. يجب أن يشمل مجمع التدريب للفتيات: الإحماء ، وتمارين الأرداف ، وتدريب الذراعين ، والجمباز على الساقين ، وتمارين الظهر ، والتمدد. اقرأ المزيد عن هذا لاحقًا في مقالتنا.

سيؤكد أي رياضي أن فوائد الإحماء قبل التمرين لا يمكن إنكارها.

بفضل مجمع الإحماء ، يكون الجسم مستعدًا للتدريب:

• يحسن الدورة الدموية وإمداد العضلات بالمغذيات ؛
• يزيد من مرونة الأربطة.
• تم تطبيع عمل الجهاز الدهليزي ؛
• يصبح تنسيق الحركات أعلى ؛
• يقلل بشكل كبير من خطر الاصابة.

أولاً ، افرك راحتي يديك معًا حتى تصبح ساخنة. افركي جبينك ووجنتيك وأذنيك ورقبتك بيديك. قم بعمل 4 حركات دورانية في اتجاه واحد والآخر مع كل مفصل.

أرخِ كتفيك. للقيام بذلك ، قم بحركات بسيطة في دائرة ذهابًا وإيابًا بأذرع مستقيمة. الوقوف بظهر مستقيم. قم بتدوير الجسم 25 مرة إلى اليسار واليمين دون تحريك الجزء السفلي من الجسم والرأس. قم بعمل حركات الجسم في دائرة 10 مرات في كل اتجاه ، بينما يجب أن تكون الأرجل ثابتة. قم بتدوير حوضك في اتجاهات مختلفة. تأكد من إطالة قدميك. ضع إصبع قدمك اليسرى على الأرض ولف قدمك في اتجاهات مختلفة. كرر مع الساق الأخرى. اقفز لأعلى ولأسفل على أصابع قدميك دون أن تلمس الأرض بكعبك.

يرجى ملاحظة ما يلي: يجب أن يبدأ الإحماء من الجزء العلوي من الجسم. أولاً ، يقومون بتدفئة الرقبة والكتفين والذراعين ثم الظهر ومنطقة الحوض ، وأخيراً يعجنون القدمين.

مجمع تدريب لفقدان الوزن

تعتبر مجموعة تمارين إنقاص وزن الجسم بالكامل ، والمصممة لأداءها في المنزل ، بديلاً رائعًا للصالات الرياضية. ما عليك سوى القيام بـ 3-4 مرات في الأسبوع ، بالنسبة للمبتدئين ، يكفي التمرين لمدة 20 دقيقة. يعتبر أداء الجمباز أكثر فاعلية من الساعة 5 إلى 7 مساءً ، بعد ساعتين من الغداء. إذا كان أي تمرين غير مفهوم ، يمكنك مشاهدة الفيديو المقابل.

تأخر القرفصاء. قف بشكل مستقيم ، يجب أن تكون القدمان أعرض قليلاً من الكتفين. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة. انقل وزن جسمك إلى قدميك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

القرفصاء

افعل نفس الشيء كما في التمرين السابق ، لكن لا تتباطأ في الأسفل. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز خط التوقف. ابدأ بـ 25 ممثلين. اعمل بالتدريج حتى تصل إلى 2-3 مجموعات من 35 ممثلاً.

القفز

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا. اقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، وافرد رجليك على الجانبين في قفزة. العودة إلى وضع البداية. حاول تكرار التمرين 20 مرة على الأقل.

مقص

استلق على الأرض على ظهرك ، ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة ، ضع يديك تحت أسفل ظهرك. اعبر ساقيك ، ثم انشرها على نطاق أوسع. نفذ 10 مرات.

شقوق

اركع على الأرض ، وقم بمد ذراعيك أمامك ، من أجل الثبات يمكنك التمسك بالكرسي. اجلس على أحد الأرداف ، ثم بسرعة على الأخرى ، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الجانب. للحصول على رجلين نحيفتين ، حاولي تكرار التمرين 25-30 مرة.

شبه ذو طيات

قف بشكل مستقيم ، وضع قدميك أعرض من كتفيك ، مع إدارة جواربك بحيث تبدو في اتجاهات مختلفة. اجلس ببطء ، واستمر في القاع لأطول فترة ممكنة. العودة ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 20 ممثلين.

أرجوحة الساق

يقف مستقيما. مع ساق مستقيمة ، قم بعمل تأرجح سلس للأعلى وللجانب. كرر مع الساق الأخرى. يمكن أيضًا عمل Mahi من وضع الاستلقاء على جانبك. تأكد من تضمين هذا التمرين في كل تمرين لخسارة الوزن بسرعة.

مصاعد الجسم

استلقِ على ظهرك بساقي مستقيمة وضع يديك تحت رأسك. في نفس الوقت ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ورأسك وكتفيك إلى ركبتيك. انزل على الأرض. قم بأداء مجموعتين من 20 ممثلين.

التقلبات المائلة

اتخذ وضع البداية بنفس الطريقة كما في التمرين السابق. ارفع الجسم عن الأرض ، واسحب كوع اليد اليمنى إلى الركبة اليسرى. قم بالتمرين 20 مرة. كرر للجانب الآخر.

تمارين للصحافة السفلية

ابق في نفس وضع البداية. ارفع ساقيك المستقيمة عن الأرض بزاوية 45 درجة. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. كرر 10 مرات.

عمل كل عضلات الصحافة. من وضع الاستلقاء ، ارفع الساقين المستقيمة بزاوية 90 درجة تمامًا. مد ذراعيك إلى الجانبين مع راحة يدك لأسفل. اخفض رجليك المستقيمتين ببطء. كرر 12 مرة. من نفس الوضع ، اخفض رجليك بالتناوب 12 مرة بنفس الطريقة.

استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك لأعلى ، واثني ساقيك بشكل عمودي على الأرض. قم بتمزيق سطح عظام الكتف أولاً ، ثم الوركين. كرر 20 مرة.

مارتن

انتقل إلى معدتك. ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت. مد يديك إلى السقف ، لا تنزل ركبتيك على الأرض. افعل ذلك 30 مرة.

دفع شكا

أرِح ركبتيك وذراعيك المستقيمتين على الأرض. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. لتبسيط التمرين ، يمكنك وضع ساقيك. اثنِ مرفقيك ، وانحنِ نحو الأرض إلى أدنى مستوى ممكن ، لكن دون لمسها. قم بأداء 10 تمرينات ضغط.

تمرين الضغط العكسي

اجلس على حافة الكرسي وضع يديك على المقعد. ضع ساقيك مثنيتين بزاوية قائمة على الأرض. حرك حوضك بعيدًا عن الكرسي ، وحافظ على استقامة ظهرك. أنزل نفسك ، ثني مرفقيك ، لكن لا تفرق بينهما. استيقظ. قم بأداء 15 تمرين ضغط.

هذا مهم: تأكد من إكمال كل مجمع تدريبي بامتداد ، فهذا سيساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع قبل التدريبات التالية. للقيام بذلك ، قم بمد جسمك وذراعيك وساقيك برفق في جميع الاتجاهات.

ما هو أفضل برنامج تدريبي لفقدان الوزن لحرق الدهون؟ ما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسبب كتلة الدهون؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة حول تمارين حرق الدهون في هذه المقالة. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فيمكنك دائمًا طرحها في التعليقات أدناه والحصول على إجابة مؤهلة.

1. ما مقدار تمارين القوة التي يجب تضمينها في البرنامج؟
2. ما هو مقدار الكارديو الذي تحتاج إلى القيام به لإنقاص الوزن؟
3. ما هي كمية الدهون التي يمكن حرقها باتباع مثل هذا البرنامج؟

الكل يريد أن يكون له جسم مثالي ، لكن لا يحقق الجميع هذا الهدف. هذا عادة ليس بسبب نقص الجهد. بدلاً من ذلك ، لا يعرف معظم الناس كيفية التخطيط لروتينهم لفقدان الوزن لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون.

يشتمل برنامج تمارين حرق الدهون المصمم جيدًا على العديد من المكونات ؛ هناك العديد من الجوانب التي تحدد مدى نجاحها. قبل أن تبدأ في أي نوع من التدريب ، يجب أن تنتبه لنظامك الغذائي.

النظام الغذائي الذي تتبعه أثناء ممارسة الرياضة هو عامل رئيسي في فقدان الدهون. ستكون كل الجهود بلا جدوى إذا تناولت سعرات حرارية زائدة (خاصة من مصادر غير مناسبة مثل السكر).

استخدم الآلة الحاسبة التالية لتحديد متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة:

بالإضافة إلى نقص السعرات الحرارية ، يجب أن يفي النظام الغذائي لحرق الدهون بالمتطلبات التالية:

• نسبة عالية من البروتين (2-4 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ؛

• الكربوهيدرات منخفضة إلى معتدلة (منخفضة في أيام الراحة ، معتدلة في أيام التدريب)

• نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) ؛

• أقل قدر ممكن من السكر ؛

• لا كربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً.

باتباع مثل هذا النظام الغذائي ، فإنك تجبر الجسم على حرق الدهون وليس كتلة العضلات. بالتناوب في مستوى تناول الكربوهيدرات ، فإنك تعطي جسمك المقدار المطلوب في أيام التدريب ، وتقليلها في أيام الراحة.

تساعد كمية كبيرة من البروتين في الحفاظ على الجسم في حالة ابتنائية وتمنعه ​​من أن يصبح تقويضيًا. هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية نظرًا لحقيقة أنك ستتناول كربوهيدرات أقل من المعتاد. سوف يمنحك الطاقة ويسمح لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بالعمل على النحو الأمثل. آخر شيء تحتاجه في هذا النظام الغذائي هو التمثيل الغذائي البطيء.

يتم تخزين السكر في الغالب على شكل دهون ، لذا يجب تجنبه بكل الوسائل. تناول السكريات مفيد بعد التمرين ، حيث أن إفراز الأنسولين سوف يخدمك بشكل جيد. أحد الشروط الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو استبعاد الكربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً. هذا يسمح للجسم باستنفاد مخازن الجليكوجين أثناء النوم.

عندما تستيقظ وتبدأ في ممارسة تمارين الكارديو ، سيستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة ، لأن الجليكوجين إما لن يترك على الإطلاق أو سيكون هناك القليل جدًا منه.

برنامج تدريبي لفقدان الوزن

أفضل تمارين حرق الدهون تجمع بين القوة والقلب. أعتقد أن تدريب القوة هو الخيار الأفضل عندما تتبع نظامًا غذائيًا لعدة أسباب. أعتقد أن الأوزان الثقيلة هي الأفضل لبناء العضلات والقوة. إذا تمكنت من الحفاظ على مكاسب القوة أثناء اتباع نظام غذائي وممارسة تمارين القلب ، فستتخلص من الدهون بنجاح وتحتفظ بالعضلات. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يبحثون عن برنامج تدريبي لفقدان الوزن لتحسين مظهرهم عن طريق التخلص من الدهون الزائدة.

أنصحك بأداء التمارين 3 مرات في الأسبوع ، وفقًا لجدول "الإثنين - الأربعاء - الجمعة". في بعض الأيام ، يجب أن تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم ، وفي أيام أخرى ، يجب تدريب الجزء العلوي من الجسم. قم بأداء تمرينين للجزء العلوي من الجسم في الأسبوع الأول ، متبوعًا بتمرينين للجزء السفلي من الجسم ، وهي طريقة جيدة لصدمة العضلات.

يركز هذا الكسر بشكل أساسي على التمارين المركبة ، التي تعزز إنتاج هرمون النمو وتضمن أقصى قدر من القوة والعضلات أثناء النظام الغذائي. من المهم جدًا الاحتفاظ بسجل التدريب. اكتب مقدار الوزن الذي تعمل به ، بالإضافة إلى عدد التكرارات التي تؤديها في تمرين معين.

سيساعدك هذا على مراقبة تقدمك وتحديد ما إذا كان نظامك الغذائي شديد التقييد (إذا بدأ الوزن في الانخفاض بسرعة وثبات ، فإن النظام الغذائي مقيد للغاية ويجب عليك تعديله). خلاصة القول هي أنه أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب إنقاص الوزن ببطء ، مما سيسمح لك بالاحتفاظ تقريبًا بكل كتلة العضلات التي عملت بجد لبنائها.

2 اسبوع مقسمة

فيما يلي تقسيم لمدة أسبوعين ، والذي يجب تكراره مرة واحدة خلال أسبوعين:

الاثنين 1: تمرين الجزء العلوي من الجسم # 1

1. اضغط على مقعد مع قبضة متوسطة

• مجموعتين من 8-12 ممثلين

2. الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية

• مجموعتان من 12 ممثلين

3. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

• مجموعتان من 15 ممثلين

4. عمليات الذقن

• 2 مجموعات لفشل العضلات

5. انحنى على الخلاف

• مجموعتان من 10 ممثلين

الأربعاء 1: تمرين الجزء السفلي من الجسم # 1

1. بوم رفع معشريط EZ للعضلة ذات الرأسين

• مجموعتان من 12 ممثلين

2. ثني الأذرع بالدمبلز (المطارق)

• مجموعتان من 15 ممثلين

3. يرتفع على الجوارب أثناء الجلوس

• 1 مجموعة من 15 ممثلين

4. Deadlift على الساقين المستقيمة

• مجموعتان من 15 ممثلين

5. هاك القرفصاء

• 1 مجموعة من 8 ممثلين
• 1 مجموعة من 20 ممثلين

الجمعة 1: تمرين الجزء العلوي من الجسم # 2

1. تمرين ضغط الدمبل

• مجموعتين من 8-12 ممثلين

2. ضغط الدمبل جالسًا

• مجموعتان من 12 ممثلين

3. تمارين الضغط على القضبان غير المستوية (للعضلة ثلاثية الرؤوس)

• مجموعتان من 12 ممثلين

• مجموعتان من 10 ممثلين

5. Deadlift

• 1 مجموعة من 8 ممثلين
• 1 مجموعة من 4 ممثلين

الاثنين 2: تمرين الجزء السفلي من الجسم # 2

1. رفع الأثقال بالتناوب للعضلة ذات الرأسين

• مجموعتان من 12 ممثلين

2. يستدير بالفطيرة المعرضة (الالتواء)

• 3 مجموعات بأقصى وزن ممكن

3. ضغط الساق على العجول في جهاز المحاكاة

4. ثني الأرجل في جهاز المحاكاة

• مجموعتان من 12 ممثلين

5. باربل القرفصاء

• 1 مجموعة من 8 ممثلين
• 1 مجموعة من 20 ممثلين

الأربعاء 2: تمرين الجزء العلوي من الجسم # 3

1. اضغط على المقعد مستلقياً على مقعد منحدر رأسًا على عقب

• مجموعتين من 8-12 ممثلين

2. الصحافة الجيش الجلوس في جهاز محاكاة

• مجموعتان من 8 ممثلين

3. أغلق قبضة المقبض الصحافة

• مجموعتان من 15 ممثلين

4. سحب المنبثقة إلى الذقن

• 2 مجموعات لفشل العضلات

5. سحب شريط T بيد واحدة

• مجموعتان من 10 ممثلين

الجمعة 2: تمرين الجزء السفلي من الجسم # 3

1. ثني الذراعين على مقاعد البدلاء سكوت

• مجموعتان من 12 ممثلين

2. التواء للعضلة ذات الرأسين مع دوران الدمبل

• مجموعتان من 15 ممثلين

3. الوقوف على أصابع قدميه

• مجموعة واحدة من 15 ممثلاً مع توقف لمدة 5 ثوانٍ في الجزء العلوي من التمرين

4. وضع القرفصاء بالبار واسع

• مجموعتان من 15 ممثلين

5. اضغط على الساق

• 1 مجموعة من 20 ممثلين أو حتى فشل العضلات

تمارين لعضلات البطن

1. تميل الجرش مقاعد البدلاء
2. رفع الساقين المثنية على قضبان غير مستوية
3. التواء على كرة القدم

ملحوظة: يجب إعطاء عضلات البطن تمرينين في الأسبوع بالتناوب مع أيام الراحة. يجب أن تكون التدريبات قصيرة ، أي من 2-3 مجموعات. يجب أن تكون المجموعات شاقة وتتضمن 8-12 ممثلين.

كما ترى ، يتضمن هذا البرنامج حجم تدريب منخفض. سيساعد ذلك في الحفاظ على قوة عضلاتك لأنك تحرق كمية أقل من الجليكوجين في العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التدريبات ذات الحجم المنخفض مفيدة لأخصائيي الحميات لأنها تتطلب الحد الأدنى من مدخلات الطاقة.

هذه التدريبات قصيرة ، مما يسمح لك بتنشيط عضلاتك دون أداء 20-30 تكرار. هم أيضا أكثر أمانا. أثناء اتباع نظام غذائي ، من المرجح أن تتعرض للإصابة ، ولن يسمح لك هذا التدريب بالإفراط في ذلك في صالة الألعاب الرياضية.

القلب هو عنصر أساسي في برنامج التدريب على حرق الدهون. يختلف هذا الاختلاف في القلب عما يفعله معظم الناس ، لكنه سينجح. نظامي القلبي ونظامي الغذائي سيحولانك إلى آلة لحرق الدهون. يجب أن تتم تمارين الكارديو في الصباح على معدة فارغة.

يجب أن يتم ذلك كل يوم ، باستثناء الأيام التي تقوم فيها بتدريب الجزء السفلي من الجسم. بمجرد استيقاظك - انتقل فورًا إلى جهاز المشي. أنا أفضل القلب البطيء. تستمر كل جلسة كارديو من 25 إلى 60 دقيقة بسرعة منخفضة ومنحدرات. حاول أن تحافظ على سرعة تتراوح بين 5.5 - 6.5 كم / ساعة مع انحدار بقدر ما تستطيع.

إذا كان الحمل يبدو خفيفًا بالنسبة لك ، فيجب زيادة الميل وليس السرعة. هذا النوع من أمراض القلب سيجبر جسمك على استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة كمصدر للطاقة.

النتائج

من المهم جدًا أن نفهم أنه ليس فقط أمراض القلب أو النظام الغذائي ليس فقط هو الذي سيحرق كمية كبيرة من الدهون. تجتمع تمارين القوة والقلب والنظام الغذائي لإجبار الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من العضلات. من خلال التدريب على هذا البرنامج ، يجب أن تحرق ما يقرب من 450 - 700 جرام من الدهون أسبوعياً.

إذا كنت ترغب في حرق دهون أكثر أو أقل في الأسبوع ، يمكنك إجراء تغييرات على البرنامج بما يتناسب مع أهدافك. هنا ، أحد العوامل المحددة هو نقص السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، قلل من تناولك بمقدار 225 سعرة حرارية. سيسمح لك ذلك بحرق 200 جرام إضافية من الدهون أسبوعيًا.

من المهم ملاحظة أن الجسم لا يستطيع حرق الدهون بسرعة كبيرة. إذا كنت تسرع في هذه العملية كثيرًا ، فستبدأ في حرق الكتلة العضلية المكتسبة بهذه الصعوبة.

باتباع هذا البرنامج ، سوف تقوم بتحويل جسمك في غضون أسابيع. بمجرد أن تفهم أن هناك العديد من العوامل التي تحدد التقدم وتدخلهم في الخدمة ، فإنك ستحقق النجاح. لذلك ، لديك الآن المعرفة والطرق لتطبيقها ، لذا انطلق وتخلص من الدهون مرة واحدة وإلى الأبد!

السمنة بين الأطفال والبالغين هي وباء كابوس حقيقي في العالم الغربي للقرن الحادي والعشرين.

لا أحد محصن ضد اكتساب أرطال إضافية. ومع ذلك ، فإن ما لا يدركه الكثير من الناس هو أن الصبر ، إلى جانب برنامج مصمم جيدًا لحرق الدهون وبناء العضلات ، يمكن أن يغير حياتهم بسهولة.

يجب أن يكون لديك برنامج أو هدف خاص بك سيجعلك تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يكون الهدف واضحًا بدرجة كافية حتى تتمكن من الاستمتاع بالعملية حقًا وتعلم أنك على بعد خطوة واحدة منها. يجب أن تضع الهدف دائمًا في الاعتبار ، بغض النظر عن ماهيته - الصحة ، والمشاركة في المسابقات ، والمظهر الجميل ، وما إلى ذلك.

ماذا يجب أن يكون التمرين لحرق الدهون

• ثقيل
• مكثف وحمل أسبوعي موزع باستمرار
• معقدة مع العمل على الجسم كله في غضون أسبوع

المجموعات الثقيلة المكونة من 8-12 ممثلين ستضع مزيدًا من الضغط على ألياف العضلات. سيؤدي هذا بدوره إلى إتلافهم أكثر من الأوزان الخفيفة و 15 ممثلاً. يلعب الجهاز العصبي المركزي دورًا ويتم تعبئة الكائن الحي بأكمله. كل هذا يجعل جسمك يعمل بجدية أكبر ويمنحك حرفيًا اندفاع الأدرينالين.

يجب أن تتدرب دون البقاء في هضبة التدريب. يجب أن يتم اختبار الكائن الحي ، مما يجبره على الاستجابة والتطور. حاول زيادة وزن العمل كل أسبوع ، حتى لو كان 2 كجم فقط ؛ ولكن ليس فقط في القرفصاء والرفعات المميتة ، ولكن أيضًا في رفع قضيب العضلة ذات الرأسين وتمديد الذراعين على الكتلة.

يساعد التدريب المعقد على تمرين أجزاء كثيرة من الجسم في فترة زمنية قصيرة. يساعد التحفيز الأكبر للألياف العضلية الجسم على الاستجابة بشكل أفضل. إلى جانب النظام الغذائي الصحيح ، يمكن أن يكون هذا تنشيطًا رائعًا للتمرين لأولئك الذين يستخدمون تقسيمًا قياسيًا من جزأين في تمرين واحد.

هذا يعطي حمل صدمة كبيرة على الجسم ، مما يرفع من معدل الأيض ويسمح لك بحرق المزيد من الدهون يوميًا. تقضي وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية وتجعل المزيد من مجموعات العضلات تعمل.

البرنامج بسيط ومباشر (قم بتغيير شيء ما إذا كنت تريد). ضع في اعتبارك أن هذه التدريبات تعمل على العديد من مجموعات العضلات ، لذلك يجب أن تكون لديك خبرة جيدة لأدائها.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

1. القرفصاء
2. اضغط على مقعد مع قبضة متوسطة
3. الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية
4. سحب الحديد إلى الذقن
5. تمديد السلاح على الكتلة
6. قدم صناعى
7. تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين
8. ثني الساق الدائمة

ملحوظة: يتم إجراء جميع التمارين في مجموعتين من 10-12 ممثلين (مأخوذة من The Abs Diet بواسطة David ZincZenko). أوصي بهذه التدريبات المركبة لأنها تساعد أخي على البقاء هزيلًا ونحيفًا طوال العام. يتم إعطاء التمرين الثاني حتى تتمكن من إجراء تغييرات على البرنامج في غضون أسبوعين إذا كنت تريد ذلك.

يجدر الالتزام بالبرنامج لمدة 4 أسابيع على الأقل.

ملحوظة: الراحة وممارسة الرياضة حسب الجدول التالي.

• اليوم الأول (التدريب)
• اليوم الثاني (الراحة)
• اليوم الثالث (التدريب)
• اليوم الرابع (الراحة)
• اليوم الخامس (التدريب)
• اليوم السادس (الراحة)
• اليوم السابع (الراحة)
• كرر نفس الشيء!

القلب

ملحوظة: ما عليك سوى تغيير الطريقة التي تمارس بها الكارديو ، على سبيل المثال ، يومين على دراجة ثابتة ، ثم يومين على جهاز التمارين الرياضية أو جهاز المشي. اقفز على الحبل واسبح الأسبوع المقبل. كل شيء بسيط.

ما مقدار تمارين القوة التي يجب تضمينها في برنامج حرق الدهون؟

بنفس الحجم الذي قمت به قبل أن تبدأ في حرق الدهون. ومع ذلك ، إذا لم تكن قد حرقت الدهون من قبل ، فعليك أن تتدرب تمامًا كما يصف البرنامج ، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا.

تدريب القوة هو المفتاح لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على عملية الابتنائية.

ما هي كمية الكارديو التي يجب تضمينها في برنامج حرق الدهون؟

كما ذكرنا أعلاه ، يجب ألا يكون هناك أكثر من 4 تمارين في الأسبوع.

ملحوظة: مارس تمارين الكارديو في غضون 20 دقيقة بعد تمارين القوة ، حيث ينضب الجليكوجين أثناء تدريب القوة ، وسيحرق الجسم الدهون كمصدر للطاقة بشكل أساسي.

يساعدك Cardio في الوصول إلى هدفك

مارس تمارين الكارديو لمدة 15 دقيقة بكثافة تجعلك تتعرق وتتنفس بشكل أسرع. يجب أن يكون معدل ضربات القلب أعلى من المعدل الطبيعي بنسبة 65٪ على الأقل. بالطبع ، سوف تتكيف بمرور الوقت ، لذلك يكون هذا منطقيًا فقط إذا قمت بزيادة الحدة.

إليك تقنية تساعد على حرق الدهون القصوى:

• في الأسبوع الأول ، اكتب المسافة التي قطعتها في 15 دقيقة ؛
• حاول أن تقطع مسافة أطول في نفس الوقت الأسبوع المقبل.

أنت ، بدوره ، ستصبح أكثر ديمومة وستحرق المزيد من الدهون في نفس الوقت ، نظرًا لحقيقة أنك تدربت بشكل أكثر نشاطًا.

بالفيديو - افضل تمرين لحرق الدهون ام كيف تخسر 10 كيلو؟

ما هي النتائج التي يمكن توقعها من البرنامج؟

إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30-35 ، فقد تتمكن من خسارة 13-22 كجم. لا يوجد ما يدل على مدى فائدة هذا البرنامج بالنسبة لك! يعتمد الأمر على جهودك إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.

أخي مثلا فقد 18 كلغ في سنة! هذه طريقة رائعة لتغيير حياتك كلها! إنه نحيف ولديه "مكعبات" في الصحافة.

من أجل الحفاظ على جسمك في حالة جيدة باستمرار ، هل من الضروري الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية؟ قبل بضع سنوات ، كانت الإجابة على هذا السؤال بنعم واثقة ، ولكن اليوم المزيد والمزيد من الناس يرفضون الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية واختيار اللياقة في المنزل (تمارين لفقدان الوزن في المنزل). كقاعدة عامة ، هناك عدة أسباب لذلك:

• أولاً ، توفير المال.الاشتراك في نادٍ للياقة البدنية ليس متعة رخيصة.
• ثانيًا ، توفير الوقت.حتى إذا كان نادي اللياقة البدنية يقع بالقرب من منزلك ، فلا يزال عليك قضاء بعض الوقت على الطريق.
• ثالثا ، توافر المخزون.يمكنك شراء كل ما تحتاجه لممارسة اللياقة البدنية في المنزل في أي مدينة.
• رابعا ، توافر المعلومات.على الإنترنت ، يمكنك بسهولة العثور على تمارين لفقدان الوزن ، ومركب للمنزل ، وما إلى ذلك ، ولكن هناك أيضًا جانبًا سلبيًا. الكثير من المعلومات حول موضوع اللياقة البدنية غير موثوق بها. لذلك سنقوم في هذه المقالة بتحليل الطرق الفعالة لفقدان الوزن في المنزل.

مجموعة من التمارين للياقة المنزلية

أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو التمارين بدون أوزان ، وفي الصالات الرياضية تعمل بشكل أساسي مع الأوزان الإضافية (الدمبل ، والموسعات ، وأشرطة الجسم ، وما إلى ذلك). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، فلن تضطر إلى استخدام معدات التمرينات العصرية ، فهذا يكفي لممارسة التمارين في المنزل باستخدام مجموعة من التمارين التي لا تهدف فقط إلى حرق الدهون ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات.

يجب أن تبدأ فصول اللياقة البدنية بالإحماء. في الدقائق الخمس الأولى ، تحتاج إلى التبديل بين الجري والقفز على الحبل. ويلي هذه التمارين تمارين رفع سريعة للركبة وقفز القرفصاء. من المهم القيام بها بشكل صحيح: باعد بين ساقيك وانزل نفسك في وضع القرفصاء. يجب أن يتم توجيه الوركين بالتوازي مع الأرض. ادفع بقدميك واقفز وارفع ذراعيك ثم عد إلى وضع القرفصاء مرة أخرى. بعد عشرين قفزة ، يمكنك الراحة.

الدقائق الخمس الأخيرة مخصصة للجري مع الكعب المتداخل ، بالإضافة إلى الالتواء على الضغط. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، تحتاج إلى إجراء عدة عمليات التكرار. مارس التمارين بسعة كاملة.

تمارين لجميع المجموعات العضلية

يجب أن يشمل مجمع الأيام الخمسة دراسة جميع مجموعات العضلات. لتقوية الظهر ، من الضروري الدفع من الحائط 10 مرات ومن الأرضية 5 مرات. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بالوقوف لمدة 2-3 دقائق ، وزيادة الوقت تدريجيًا إلى خمس. هذا التمرين سيشد أسفل البطن تمامًا ويعمل على الضغط. بعد ذلك ، يتبع التواء في اتجاهات مختلفة ، وهو أمر مرغوب فيه على كرة مناسبة. تأكد من أن الحوض لا يسقط حتى لا يغير الحمل. يجب أن يتم التواء لمدة 15-20 تكرار.

يتبع ذلك القرفصاء 15-20 مرة والطعنات في وضع الوقوف. بفضلهم ، يمكنك تقوية عضلات الألوية وضخ ساقيك. أيضًا ، يشمل هذا المجمع أربع مرات ، والتي يجب إجراؤها 20-25 مرة.

لتقوية ذراعيك ، ستحتاج إلى دمبل بوزن 1 كجم. التمرين الأول يهدف إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين على الجانبين ، والجسم ساكن. خلاصة القول هي ثني ذراعيك وتقويمهما. نفذ 10-25 مرة.

نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس على النحو التالي: نرفع أيدينا المنخفضة خلف الرأس ونثنيها عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.

كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس الرياضة؟

لإنقاص الوزن ، يجب أن يحرق الجسم أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بفقدان الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع ، بما في ذلك القوة والقلب.

بالإضافة إلى اللياقة في المنزل ، من الضروري تضمين الركض في الهواء الطلق ودراجات التمرين وجهاز المشي والتزلج والمشي النورديك والمشي المنتظم والسباحة في البرنامج. ستساعدك تمارين القلب هذه على إنقاص الوزن وتقوية قوامك.

كم من الوقت تحتاج للتدريب لتحقيق النتائج؟

لقد اكتشفنا بالفعل أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والجهد.

يجب أن يستمر تدريب القلب 30 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة. على سبيل المثال ، يتم قضاء 7 دقائق في عجن المفاصل ، ثم قضاء 25 دقيقة - الجري أو تمارين القلب الأخرى. في النهاية ، تحتاج إلى قضاء خمس دقائق في تمارين الإطالة. يعد هذا أحد خيارات ممارسة تمارين القلب ، ولكن يمكنك استخدام أي خيارات أخرى. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة ، والحد الأقصى ساعة.

يستغرق مجمع الطاقة 45 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة ونصف. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامج التدريب الخاص بك. في أغلب الأحيان ، تتضمن مجموعة التمارين البدنية المنزلية لفقدان الوزن فترة راحة بين مرات التكرار لا تزيد عن 45 ثانية ، وبين التمارين - بما لا يزيد عن دقيقة ونصف.

جرد

ستعتمد فائدة برنامجك التدريبي على مدى ثراء اختيار المعدات الرياضية الخاصة بك. في المنزل ، من المستحيل وضع العديد من أجهزة المحاكاة في وقت واحد ، لذلك عليك أن تقرر نوع المعدات التي ستضطر إلى شرائها. إذا كان تمرين القلب الخاص بك هو الجري أو السباحة أو المشي في الهواء الطلق ، فلا يجب عليك شراء دراجات التمارين الرياضية وأجهزة المشي. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع معدات تمارين القوة بأمان.

إذا كان من المناسب لك إجراء تمارين حرق الدهون في المنزل ، فأنت بحاجة إلى شراء جهاز المشي أو دراجة التمرين. أسعارها ليست قليلة بالطبع ، لكن الاشتراك في مركز اللياقة البدنية سيكلف أكثر. إذا لم تكن مستعدًا لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن ، فننصحك بشراء آلة تمارين القلب منخفضة التكلفة - حبل قفز. فوائده لا تقل عن فوائد جهاز المشي ، لكنه أرخص عدة مرات. لقد توصلنا إلى معدات تدريب القلب ، والآن دعنا ننتقل إلى تدريب القوة.

تشمل التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل ، بالإضافة إلى أجهزة القلب ، المعدات التالية:

• اثنين من الدمبل.من الأفضل أن تكون قابلة للطي بحيث يمكنك بسهولة ضبط الوزن الزائد. وزن كل دمبل في التجميع الكامل - لا يزيد عن 5 كجم.
• أوزان الفيلكرو.معهم ، ستكون ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في البطن والوركين أكثر فاعلية.
• ممحاه.يفيد في التمارين في وضعية الانبطاح ، على سبيل المثال ، لضخ عضلات البطن.
• كرة القدم. لا تكتمل أي مجموعة من أفضل التمارين لفقدان الوزن بدون تدريب على هذه المحاكاة الرائعة. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط المتين. من الضروري اختيار كرة مناسبة حسب طولك ، وإلا فلن يكون هناك تأثير من التدريب.

كيف تصنع برنامج تدريبي للياقة في المنزل؟

لقد ذكرنا بالفعل أن هناك الكثير من البرامج التدريبية منخفضة الجودة على الإنترنت. لتمييز برنامج اللياقة البدنية الجيد عن السيئ وتعلم كيفية تكوينه بنفسك ، تحتاج إلى معرفة بعض المبادئ التي تشكل برنامج اللياقة البدنية في المنزل:

1. يجب أن يشتمل مجمع التدريب على تمارين متكررة وثابتة. يتم تنفيذ الأول من 15 مرة في نهج واحد. تهدف التمارين الساكنة إلى تقلص العضلات لفترة معينة من الوقت.
2. يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
3. يجب ألا تزيد الراحة بين التمارين عن دقيقتين.
4. الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن 45 ثانية.

هذه هي المبادئ الأساسية الأربعة التي يقوم عليها برنامج تدريب اللياقة البدنية في المنزل.

وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم جميع برامج تدريب القوة إلى مجموعتين: تدريب دائري وتقسيم.

دائرة التدريب

يمكن إجراء التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل بنظام دائري ، أي دون راحة بين التمارين. على سبيل المثال ، تتكون دائرة التدريب الخاصة بك من خمسة تمارين. تقوم بأداء التمرين الأول وتنتقل فورًا إلى التمرين الثاني (بدون راحة) ، ثم إلى التمرين الثالث ، وهكذا حتى تكمل الخمسة. بعد أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقتين أو ثلاث وخوض جولة أخرى من التمارين. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 دوائر.

ما هي التمارين التي يجب تضمينها في الحلقة التدريبية؟

يمكن أن تكون هذه في المنزل ، مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والجشع ، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن يستهدف كل منها مجموعات عضلية مختلفة.

برنامج سبليت

على عكس التدريب الدائري ، يوفر برنامج الانقسام الراحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، يجب أن تقوم اليوم بإجراء معقد يعمل على تمرين عضلات البطن والذراعين ، وللقيام بذلك تحتاج إلى إكمال ثلاث تمارين لكل منطقة والقيام بـ 20 تكرار.

أولاً ، يجب أن تقوم بمجموعة واحدة من تمرينات المؤخرة ، ثم تستريح لمدة 45 ثانية ثم تقوم بنفس التمرين مرة أخرى. بعد إكمال ثلاث مجموعات من تمرين واحد ، تحتاج إلى التوقف مؤقتًا (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. للمنزل) وفقًا لبرنامج الانقسام ، يهدف في المقام الأول إلى الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. للتخلص من الوزن الزائد ، يجب استكمال هذا البرنامج بتمارين القلب. تذكر هذا دائما!

تلخيص لما سبق

الآن أنت تعرف كيفية بناء التدريبات المنزلية بشكل صحيح وما هي التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل لاختيار برنامج تدريبي. تذكر أن الرقم الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط ، والنصف الثاني من النجاح ينتمي إلى التغذية السليمة.

في كل ربيع نبدأ مكافحة الوزن الزائد. في الدورة نظم غذائية صارمة وتمارين "للارتداء". حتى أن البعض يلجأ إلى الحبوب المعجزة. لكن حتى الأطفال يعرفون أن الدور الرئيسي في الحرب ضد الكيلوغرامات المكروهة تلعبه بالطبع التمارين البدنية لفقدان الوزن بسرعة.

إنه لأمر رائع أن تتمكن من زيارة النادي الرياضي بشكل منتظم. لسوء الحظ ، لا يملك الكثيرون الوقت / المال / الصبر. نتائج رائعة ستوفر التدريب في المنزل.
المدة المثلى (موصى بها من قبل الأطباء) هي 20-30 دقيقة.

جرب المجموعة التالية من التمارين البدنية وفاجئ أصدقائك بنتيجة مذهلة.

الإحماء والتمارين لفقدان الوزن بسرعة

يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء. يجب تسخين العضلات والمفاصل. سيحميك هذا من الالتواءات والإصابات متفاوتة الخطورة.

دعنا نبدأ. افرك راحة يدك أولاً بقوة حتى تصبح ساخنة. قم بتدفئة وجهك وأذنيك وعنقك معهم. ثم قم بحركتين دورانيتين مع كل مفصل في كلا الاتجاهين.

قم بإطالة كتفيك وذراعيك. نقوم بحركات دائرية مع الكتفين للأمام عدة مرات ، ثم للخلف. الأذرع مستقيمة ، والنخيل موازية للأرض وتنظر في اتجاهين متعاكسين (كما لو كانت تصور بطريقًا). ثم نلتف في اتجاهات مختلفة مع المرفقين ، وخلفهم - بقبضات اليد.

الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك. قم بالدوران في اتجاهين متعاكسين ، تاركًا الجزء السفلي من الجسم بلا حراك. الرأس دائما ينظر للأمام. كرري 25 عدة.

ثم قم بعمل حركات دائرية بالجسم. 10 دورات في كل اتجاه. لا تزال الأرجل ثابتة.

مجموعة من التمارين لخسارة الوزن بسرعة في المنزل

تمرين للأرداف النحيلة

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وثنيهما عند الركبتين (الأكثر فاعلية هو الزاوية اليمنى). ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرين "القرفصاء"

قم بأداء 2-3 مجموعات من 25-35 ممثلين. أثناء القرفصاء ، يجب أن تكون الركبتان فوق القدمين مباشرة.

تمرين "القفز"

القرفصاء لأسفل. من هذا الموضع ، قفز إلى أعلى ارتفاع ممكن وعد إلى نقطة البداية. كرر 20 مرة.

تمرين "المقص"

استلق على ظهرك ، افرد ساقيك ، ضع يديك تحت أسفل ظهرك. اعبر ساقيك وانشرها على أوسع نطاق ممكن. 10 تكرارات فقط.

تمرين للساق النحيلة

اجلس على ركبتيك مع فرد ذراعيك أمامك. بوتيرة سريعة ، اجلس على كل ردف ، وقم بإمالة الجسم لتحقيق التوازن. كرر 20-30 مرة.

تمرين "نصف كذبة"

قف ، باعد ساقيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، وأصابع قدميك مقلوبة في اتجاهين متعاكسين. قم بعمل نصف قرفصاء بوتيرة بطيئة ، مع الاستمرار في القاع لأطول فترة ممكنة. عد إلى وضع البداية بنفس السرعة. قم بأداء 20 عدة في مجموعتين.

تمرين "ساق ماهي"

استلق على جانبك. ثني أسفل الساق. باستخدام الجزء العلوي من ساقك ، قم بأداء تمرينات رفع ناعمة بأقصى سعة. قم بأداء 20 أرجوحة. كرر على الجانب المقابل.

تمرين للبطن

استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت مؤخرة رأسك ، واستقامة ساقيك. اسحب ركبتيك إلى صدرك وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض واسحب ركبتيك. العودة إلى الوضع الأصلي. كرري التمرين 20 مرة لمجموعتين.

تمرين "الالتواء المائل"

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. اجلب يديك إلى مؤخرة رأسك. الآن قم بمد كوعك إلى الركبة المعاكسة. كرر 20 مرة. الآن من الجانب الآخر.

تمرين للضغط السفلي

استمر في الاستلقاء على ظهرك ، ومد رجليك المستقيمتين بزاوية 45 درجة على الأرض واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة. كرري 10 مجموعات.

تمرن لتمرين كل عضلات الضغط

وضع البداية هو نفسه. افرد ذراعيك إلى الجانبين وضع راحتي يديك على الأرض. افرد ساقيك بشكل مستقيم. أنزل رجليك ببطء ، ثم عُد لأعلى ، وانزل بالتناوب إلى اليسار واليمين. افعل 12 مرة في كل الاتجاهات.

تمرين "Half-bridge"

استمر في الاستلقاء على ظهرك. ضع ساقيك عازمة على الركبتين على الأرض ، ومد ذراعيك على طول الجسم. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن واخفضه. أداء الحركة 20-30 مرة.

تمرن لعضلات الظهر

استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك ورجليك بشكل عمودي على الأرض. بالتناوب مزق الوركين وشفرات الكتف من الأرض كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف معهم. كرري التمرين 20 مرة.

تمرين "ابتلاع الكذب"

تدحرج على معدتك. ارفع رجليك وذراعيك المستقيمة في نفس الوقت لأقصى ارتفاع. تمددي في اتجاهين متعاكسين. كرر 30 مرة.

تمرين "تمارين الضغط"

احصل على اللوح الخشبي. أسقط ركبتيك على الأرض. ادفع من الأرض 10 مرات.

تمرين "تمارين الضغط العكسي"

قف وظهرك إلى كرسي. اجلس على الحافة وضع يديك على جانبي الجسم. اثنِ رجليك بزاوية قائمة وضعي كعبيك على الأرض. ادفع الحوض خلف حافة الكرسي بمقدار 5 سم ، ويجب أن يظل الظهر مستقيماً. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 0. يتسلق للأعلى. من غير المقبول تمامًا أن تتكاثر الأكواع في اتجاهات مختلفة. كرر 15 مرة.

تمرين اليد

قف بشكل مستقيم ، ارفع يديك أمامك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرين "عقبة"

قم بإنهاء التمرين بامتداد. اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك إلى أقصى عرض ؛ شد الجسم بسلاسة إلى الأمام ، إلى اليسار ، إلى اليمين. استلق على الأرض وقم بتمديد ذراعيك ورجليك بالعرض في اتجاهين متعاكسين (أي نقوم بتمديد الذراع اليسرى والساق اليمنى ، والعكس صحيح).

ممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل تحافظ على تماسك العضلات وتحسن من جودة الجسم ككل. ستحقق نتائج سريعة إذا قمت بإجراء المجمع بأكمله بانتظام.

احترامنا لقراء موقعنا. حان الوقت لإخبارك ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لفقدان الوزن.

تأكد من مناقشة مجموعة من التمارين لكل جزء من الجسم تعمل على إصلاح الفطيرة الإضافية التي تناولناها.

وأيضًا ما هي الإجراءات التي يجب اتخاذها لفقدان الوزن بشكل أسرع. هل لديك أرطال زائدة ولكن ليس هناك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ توصيات من مدربي اللياقة البدنية لك!

هل أنت محترف أو مبتدئ في إنقاص الوزن وقررت أن تفقد تلك الوزن الزائد؟ هل أنت متأكد أنك تعرف كل شيء عن فقدان الوزن؟

تتغير الأوقات ويتم تطوير طرق وخوارزميات جديدة لفقدان الوزن. اقرأ بعناية ، ستجد بالتأكيد شيئًا ما لنفسك!

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على سبب تحسننا. بدون القضاء على هذه المشكلة ، ستذهب جميع الجهود سدى وسيعود الوزن إلى نفس الكيلوغرام ، أو حتى يضاف زوجان جديدان!

العوامل الرئيسية لزيادة الوزن:

• التغذية غير السليمة اقرأ مقالتنا ""
• إجهاد؛
• الأداء غير السليم لجسمك.
• نمط حياة مستقر (كسول).

دعونا حقًا نقيم شكلنا الذي يقف أمام مرآة. يحدث أن يتم اتخاذ قرار إنقاص الوزن على خلفية عبارة شخص مهمل: "أنت سمين".

هل تحب جسدك؟ إذن لا تستمع إلى الناس الأغبياء! الفتيات اللواتي لديهن عظام عريضة يرغبن أيضًا في أن يكونن نحيفات.

ولكن هنا ، بغض النظر عن الإجراءات التي تتخذها ، فهي عديمة الفائدة ، فهذه هي بنية جسمك ويجب أن تحبها.

على الرغم من أنك لا يجب أن تتخلى عن النشاط البدني - إلا أن هذا لن يذهب إلا إلى ميزة كل امرأة أو فتاة تحب نفسها.

برنامج إنقاص الوزن

لذلك ، تشاورت مع اختصاصي تغذية ، واجتازت الاختبارات اللازمة وقررت بحزم التغيير ، بعد أن مررت بالطريق الصعب المتمثل في فقدان الوزن. هل تتساءل ما هي التمارين التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن؟

لتحقيق أداء فعال في المنزل ، يجب إجراء ثلاث تمارين على الأقل في الأسبوع ومدة نصف ساعة. قبل تحميل العضلات ، يجب القيام بالإحماء.

تسخين

الجري في مكانه - يجب ضرب الكعب على الأرداف. مدتها 30 ثانية ويزيد الوقت تدريجياً.

تحكّم في تنفسك: استنشق من واحد إلى ثلاثة وزفر لمرة واحدة. مثل هذا الجري لمدة خمس دقائق يعطي نتيجة مسافة 5 كيلومترات.

تمارين اليد

1. التمرين الأول يطور خط الكتفين. قف بشكل مستقيم ، واجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. خذ الحمل (الدمبلز) في يديك وانحني قليلاً عند المرفقين. نبسط أذرعنا على الجانبين لكن لا نرفع أكتافنا.
2. نقوم بشد عضلات الصدر والذراعين. الوضع الأولي ، فقط ضع يديك (مع الحمل) أمامك ، مع راحة يدك للداخل وعند الكوع ، اصنع زاوية 90 درجة. نشرنا أيدينا ونعيدهم. في هذه الحالة ، يتم إصلاح المرفقين. عمل مفاصل الكتف.
3. نقوم بتطوير العضلة ذات الرأسين (عضلات الذراعين الأمامية). لم يتغير الموقف الأصلي. ضع يديك في الأسفل وارفع راحتي يديك (مع حمولة). نثني أذرعنا عند المرفقين. يجب أن تكون هناك حركة في مفصل الكوع فقط.
4. نقوم بتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلات الظهر في اليدين). من الضروري الجلوس على سطح (ويفضل أن يكون قاسيًا) ورفع يديك. اقلب راحتي يديك بالدمبلز تجاه بعضهما البعض. اجلس على كرسي وارفع يديك بالدمبلز. أدر راحتي يديك إلى الداخل. نقوم بتخفيض الحمل (الدمبل) خلف الرأس. فقط مفاصل الكوع تعمل مرة أخرى.

تمارين للبطن

يتم تنفيذ التمارين الأربعة الأولى في وضع واحد - استلق على ظهرك ؛ الساقين مستقيمة ضع يديك على طول الجسم. لا تنسى أن تتحكم في تنفسك - فهذا هو نجاح التمارين التي تؤدى.

1. يذهب الحمل إلى عضلات البطن المستقيمة. قم بأداء تمرينات رفع الساق البديلة 90 درجة. حمولة إضافية ، إذا تأخرت قليلاً عند إنزال ساقيك. قم بأداء 6 إلى 8 مرات. التنفس: ترفع الرجل - يستنشق. تنخفض الساق - الزفير.
2. نقوم بتطوير عضلات المستقيمة وعضلات البطن السفلية. ارفع ساقك 90 درجة وقفل. ارفع الرجل الثانية إلى الزاوية اليمنى. أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية في نفس الوقت. كرر 4-5 مرات. يجب أن يكون التنفس متساويًا.
3. وضع البداية ، ولكن ضع يديك على الجانبين. سيؤدي الحمل إلى تحسين التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) في الجزء السفلي من الجسم ، بسبب ديناميات التمارين. لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بذلك. اقلب الجسم - إلى اليسار. تتبع اليد اليمنى الجسم بسلاسة وتوضع فوق اليد اليسرى. نعود إلى الموقف الأصلي. بعد ذلك ، انعطف يمينًا أيضًا. لا ينبغي أن تمزق القدمين عن الأرض.
4. نقوم بتقوية عضلات الصحافة السفلية والمائلة. يتم تنفيذ التمرين بالتتابع. أولاً ، يتم رفع ساق واحدة 45 درجة (حوالي نصف متر من الأرض) وتحريكها إلى الجانب. عد ببطء إلى الموضع الأصلي. ثم الساق الأخرى. خذ وقتك وحافظ على الإيقاع. قم بأداء التمرين 5-7 مرات لكل ساق.
5. نستمر في الاستلقاء ، والذراعين على الجانبين ، والساقين مثنيتين على الركبتين ، والقدمين على الأرض. في هذا الوضع ، يجب أن تلمس الأرض وركبتيك إلى اليمين واليسار. قم بأداء 20 مرة لليمين واليسار. لزيادة الحمل - أضف سرعة هذا التمرين. نتذكر نوعية الحركات وإيقاع التنفس.
6. نقبل وضعًا جديدًا للجسم - نستلقي على جانبنا (يمينًا) ، ونضع اليد اليمنى - نستلقي على الرأس ، واليسرى - نستلقي على الأرض. سنعمل مع الساق اليسرى المستقيمة ، والساق اليمنى عازمة قليلاً عند الركبة. نتحرك للأمام ، بشكل جانبي وخلفي. تتم الحركة بدون توقف 4-5 مرات لكل رجل. يجب إرجاع الساق إلى الوراء قدر الإمكان من أجل الشعور بتوتر العضلة.
7. اتخذ الموقف كما في التمرين السابق ، ولكن مع تمديد كلا الساقين. بسلاسة وبدون رج ، ارفع ساقيك من 10 إلى 20 سم من الأرض ، ثم قم بإصلاحها والعودة إلى الوضع الأصلي. افعل ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب. إذا فقدت تنفسك أثناء التمرين ، خذ نفسًا / زفيرًا ضحلًا ثم استمر في التمرين.

أثناء التمارين في المنزل ، سترغب في الشرب - لا ينبغي أن يكون الماء مكربنًا وأن تشربه في رشفات صغيرة.

تمارين للساقين والكهنة

1. شد الوركين والأرداف. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على طول الجسم. نقوم بتمزيق المؤخرة بلطف والعودة من الأرض. يجب أن يكون السطح ملامسًا: الرأس والمرفقين والكتفين والقدمين. نعود إلى الوضع الأصلي (العنق أولاً ، ثم أسفل الظهر). 20 نهج.
2. تقوية عضلات الفخذ الداخلية. اتخذ وضعية مستلقية على جانبك (يمين). ادعم رأسك بيدك اليمنى. الثانية أمام الجسم على الأرض توقف. الساق (اليسرى) توضع على القدم خلف الركبة اليمنى. عند الاستنشاق ، نرفع الساق اليمنى ونوجه إصبع القدم نحو أنفسنا. امسك لمدة ثانية في حالة الرفع وقم بخفضها برفق عند الاستنشاق. قم بعمل عشر مجموعات لكل ساق.
3. بعد ذلك ، سنفعل القرفصاء. قف بشكل مستقيم ، افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ومد ذراعيك إلى الأمام. تأكد من أن المؤخرة لا تقع تحت الركبتين ، ويجب ألا ينزل الكعب عن الأرض ، ويجب أن تكون الركبتان على نفس الخط مع أصابع القدم. الدمبل في يديك ستساعد في خلق حمل إضافي. يجب أن يتم هذا التمرين ببطء شديد. كرري التمرين 2-3 مجموعات من 10-15 عدة.
4. يتم شد الأرداف وعضلات ظهر الفخذين. نحصل على أربع. مستوى الركبتين مع الوركين والمرفقين مع الكتفين. أدر أصابعك للأمام. نعيد أرجلنا بالتناوب إلى مستوى 90 درجة ونثني عند الركبتين. أثناء الزفير ، ارفع ساقك وأصلح الوضع. نأخذ نفسا ونعود ببطء إلى الوضع الأصلي. كل رجل تفعل 10 ممثلين.
5. لتقوية الأرداف والفخذين. قف بشكل مستقيم وتمسك بالدعم بيد واحدة. نؤدي 15 مرة مع تأرجح الساق إلى الجانب (يمينًا ويسارًا). يجب إرخاء القدمين وجذب إصبع القدم نحوك. لا تكن كسولاً! حاول التأرجح لأعلى مستوى ممكن.
6. تمرين غريب ، لكن من السهل جدًا القيام به. المشي على النقطة الخامسة. يجب أن تجلس على المؤخرة ؛ تصويب ساقيك أو الانحناء قليلاً على كعبيك. الآن نرفع الأرداف بالتناوب ونتخذ "خطوة". يمكنك المشي على الكاهن ذهابًا وإيابًا. إذا ركض القليل من المساعدين حول المنزل ، فقم بتوصيلهم بهذا التمرين ، وستحصل على متعة الجري على الكاهن. نفذ 50 إلى 100 خطوة.

تفقد الوزن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟

كيف تفقد الوزن بسرعة - هل أنت مهتم بهذا السؤال؟ ستجد على موقعنا توصيات ونصائح حول هذا الموضوع ، فقط يمكنك أن تقرر ما إذا كان الأمر يستحق المخاطرة أم لا.

أيضًا ، يتم فقدان الوزن بشكل أسرع إذا تم استخدام معدات خاصة في صالة الألعاب الرياضية.

جميع أنواع الفصول مقسمة:

• قوة؛
• المرونة؛
• القلب والأوعية الدموية.
• تمارين مجمعة.

هناك عدد من برامج التمارين الرياضية المحددة التي ستشجع على إنقاص الوزن.

1. لا يجب أن تكون التدريبات مرهقة.
2. عند الأداء ، يجب أن تتعرق ، لكن يجب ألا تشعر بألم في المفاصل.
3. قم بتهيئة ظروف مريحة لأداء الفصول الدراسية إلى أقصى حد - قم بتهوية الغرفة ، وإيقاف تشغيل الهاتف ، وتشغيل الموسيقى.
4. قم بإعداد الماء بدون غاز مسبقًا.
5. يجب أن يكون التدريب منهجيًا.
6. الحد الأدنى لوقت إجراء الفصول الدراسية هو من نصف ساعة إلى ساعة ونصف.
7. بعد التمرين ، خذ حمامًا مريحًا أو دشًا متباينًا.

انتبه لنفسك ، وسيشكرك جسدك ، ما عليك سوى بذل القليل من الجهد.

حتى اجتماعات مثمرة جديدة على موقعنا ، اشترك وشارك أسرار جمالك مع أصدقائك المقربين.