كيف تتخلص بسرعة من السيلوليت؟ منتجات فعالة لمكافحة السيلوليت والإجراءات الحرارية والتمارين والوجبات الغذائية. أفضل مجموعة من تمارين السيلوليت على الساقين

السيلوليت مشكلة أنثوية بحتة ، ولا بد من اتباع نهج متكامل في مكافحتها. كل شيء مهم هنا: التغذية والتدليك ولفائف الجسم والنشاط البدني. إذا كنت تعتقد أنك ستهزم الطيات والدمامل غير السارة على الأرداف والساقين فقط بمساعدة الدعك ، فأنت مخطئ. تأكد من ممارسة 30 دقيقة على الأقل يوميًا من تمارين السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه التمارين وسيلة ممتازة للوقاية من "قشر البرتقال".

وتجدر الإشارة إلى أنه ليس كل التمارين البدنية ستساعد في التعامل مع السيلوليت. على سبيل المثال ، التمارين الرياضية أو الكرة الطائرة لن تؤدي إلا إلى تفاقم الموقف. تساعد تمامًا في التخلص من تمارين قوة السيلوليت والجري وركوب الدراجات والسباحة. قفز الحبل سوف يقوم بعمل ممتاز مع السيلوليت. المشي السريع مفيد.

أشهر التمارين:

• القرفصاء. يمكن وينبغي القيام بهذا التمرين البسيط يوميًا. ابدأ صغيرًا: افعل 15-20 تمرين القرفصاء كل يوم. قم بزيادة الحمل تدريجياً. في البداية ، ستشعر بألم في ساقيك ، وهذا يجب أن تتحمله. القرفصاء هي طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن وتقليل الحجم.
• الطعنات. ضع قدمك اليسرى للأمام ، وقدمك اليمنى للخلف. التأكيد على الساق اليسرى ، ضع يديك عليها. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. في هذا الوضع ، انحن للأمام ، تجمد لمدة 15 ثانية. ثم بدل الساقين. كرر التمرين 10 مرات
• تمرين الكذب. أثناء الشهيق ، قم بمد ذراعيك خلف رأسك. أثناء الزفير ، مد يدك. في هذه الحالة ، يجب أن يرتفع الجسم قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، كرر هذا التمرين 10 مرات. ثم اعبر رجلك اليمنى على يسارك. شد ، ارفع فخذك الأيسر قليلاً. قم بتجميدها لمدة 20-30 ثانية ، ثم اخفض ساقيك ، واسترخي. تغيير الساقين. كرر التمرين 10-20 مرة.
• حرك ساقيك. استلق على جانبك الأيمن ويدك اليمنى تحت رأسك. قم بأرجحة بقدمك اليسرى ، وحاول رفع ساقك لأعلى مستوى ممكن. من المهم جدًا ألا تلمس القدم الأرض.
• رفع الرجلين. مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك لأعلى مستوى ممكن. لا يمكنك لمس الأرض: ارفع ساقيك ، أنزلهما ، لكن لا تلمس الأرض ، ارفعهما مرة أخرى. المهمة ليست أسهل. للبدء ، افعل 10-15 مرة. قم بزيادة الحمل تدريجياً. سيؤدي هذا التمرين إلى رفع الضغط بسرعة وتنعيم الدمامل على الساقين والوركين.

أفضل 10 تمارين للساق للتخلص من السيلوليت

1. اجلس على الأرض وافرد ساقيك. قم بالوصول إلى الكاحل وامسكه بيديك. ارفع ساقك وأنزلها دون ترك كاحليك. كرر 20 مرة مع كل رجل.
2. استلقِ على بطنك ، افرد وشد ساقيك. ثبت زجاجة الماء بقدميك بإحكام قدر الإمكان. ثني ركبتيك ، وتصويب. كرر 20 مرة.
3. انشر ساقيك على نطاق واسع. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وإصبع قدمك الأيسر يشير إلى الجانب. مد يدك اليسرى نحو رجلك اليسرى. كرر التمرين 20 مرة.
4. الساقين عرض الكتفين. إبقاء ظهرك مستقيم. ثني ساقيك ببطء ، وتصويبها. يسمى هذا التمرين كرسي القرفصاء غير المرئي. يجب أن تكون الأرجل متوترة.
5. اجلس على المقعد. ضع كرة بين ركبتيك ، واضغط عليها بقوة. استرخِ بعد 5 ثوانٍ. وهكذا 10 مرات.
6. الساقين عرض الكتفين. الظهر مستقيم. اليدين على الخصر. القرفصاء 10-15 مرة. لا حاجة للقرفصاء منخفضة جدا.
7. "مقص". يعرف الكثير من الناس هذا التمرين البسيط: الاستلقاء على الأرض ، ارفع ساقيك ، انشرهم بسرعة في اتجاهات مختلفة.
8. احصل على أربع. تناوب على تأرجح ساقيك للخلف.
9. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك على طول الجذع. ارفع حوضك وظهرك ورجليك يجب أن يكونا في خط مستقيم. يجب أن تكون الأرداف في هذه اللحظة متوترة قدر الإمكان والساقين أيضًا. افرد رجلك اليمنى ، ثم جمدها لبضع ثوان. اثنِ رجلك وانزل نفسك على الأرض. كرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى. يجب أن يتم التمرين 15-20 مرة في كل رجل.
10. استلقي على ظهرك ، اثنِ رجليك. اسحب ركبتيك إلى صدرك. تصويب ساقيك ، ثني مرة أخرى. قم بالتمرين 20 مرة.

عند أداء تمارين السيلوليت هذه ، اتبع بعض القواعد البسيطة. قم بتمارينك أمام المرآة. سيساعدك هذا على التحكم في الحركات ، المنظر الخارجي مهم جدًا. تحكم في تنفسك. تنفس بهدوء وبشكل متساو. مارس التمارين بسلاسة ، وتجنب الحركات المفاجئة. يجب أن تشعر بألم في العضلات فقط في اليوم التالي للتمرين. إذا شعرت بألم في العضلات أثناء الجمباز ، فهذا ليس طبيعياً ، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة.

فيديو تمارين ضد السيلوليت

أداء الجمباز ضد السيلوليت أمام المرآة ، قارن حركاتك بحركات المحترفين. للقيام بذلك ، قبل البدء في التربية البدنية ، اقرأ مقطع الفيديو الخاص بتمارين مكافحة السيلوليت بعناية. يمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت حول مكافحة السيلوليت بمساعدة التربية البدنية. هنا بعض منهم

ستحميك هذه التعليمات من الالتواءات وتلف الأربطة وغيرها من المشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المثال الجيد يكون دائمًا أوضح من مجرد تعداد للتدريبات. سوف تستبعد احتمال سوء التفسير ، ونتيجة لذلك ، الأداء غير الصحيح للتدريبات. وهذا يعني أنك لا تخاطر بإتلاف أو سحب شيء ما. بالإضافة إلى ذلك ، لن تساعدك التمارين غير الصحيحة على إنقاص الوزن والتخلص من السيلوليت. لا تضيعوا وقتكم ، افعلوها بالشكل الصحيح!

بمساعدة مقاطع الفيديو ، ستتعلم العديد من التمارين الجديدة لمكافحة السيلوليت. سيؤدي ذلك إلى تنويع الجمباز الخاص بك وزيادة فعالية التمارين.

تمارين مضادة للسيلوليت للأرداف

سيساعد الجري والمشي في المكان على التخلص من السيلوليت في الأرداف والفخذين. ارفع ركبتيك أثناء المشي. الانحناءات في اتجاهات مختلفة ، دوران الحوض مفيد. قم بتدوير الطوق يوميًا. هذا التمرين البسيط سيخلصك من السيلوليت في أقصر وقت ممكن. سيتم تقسيم رواسب الدهون أمام العينين ، وسيتم تنعيم الجلد. تحتاج إلى لف الطوق لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم.

من أجل التخلص بسرعة من السيلوليت على الأرداف ، سوف تحتاج إلى اثنين من الدمبل. لا يجب أن تكون ثقيلة. يعد القرفصاء بالدمبل من أبسط التمارين. القرفصاء ببطء وتنفس بشكل متساوٍ. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ولا تنحني أبدًا.

قف وافرد ظهرك. خذ الدمبل في يديك. تسطيح شفرات كتفك ، لا ترخي. انحن إلى الأمام دون ثني ساقيك. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. في البداية ، سيبدو التمرين صعبًا بالنسبة لك ، ولكن سرعان ما ستتحسن المنحدرات بشكل أفضل. من الناحية المثالية ، إذا كانت يديك ، عند إمالتها ، ستكون على مسافة 15 سم من الأرض.

اركض في الصباح ، اذهب لركوب الدراجات. إذا لم يكن لديك دراجة أو لا ترغب في ركوبها في جميع أنحاء المدينة ، يمكنك استخدام دراجة التمرين في صالة الألعاب الرياضية. المشي اكثر. توقف عن استخدام المصعد. تجنب وسائل النقل العام إذا كنت بحاجة إلى المشي بضع محطات.

يؤدي نمط حياة صحي. ستكون التمارين الجسدية للسيلوليت أقل فاعلية إذا لم تقيد نفسك في التغذية. لا حاجة للمراقبة والجوع. ما عليك سوى شطب بعض الأطعمة من قائمتك مرة واحدة وإلى الأبد. على سبيل المثال ، انسى الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة. تجنب المايونيز والكاتشب. حاول أن تأكل الأطعمة المقلية بأقل قدر ممكن. العادات السيئة ستكون عقبة كبيرة في طريق الشخصية المثالية ، لذلك من الأفضل الإقلاع عن التدخين والإقلاع عن الكحوليات.

انتبه للطرق الأخرى للتعامل مع السيلوليت والبشرة التي تعاني من مشاكل:

• تؤكد العديد من العوامل فعالية النساء اللواتي خضعن لدورة تدليك والمظهر الحماسي للرجال ، الخفة والمزاج الممتاز.
• - جهاز حديث يسمح لك بتنشيط الدورة الدموية وتفتيت رواسب الدهون الزائدة في أجزاء مختلفة من الجسم.
• تنشأ المرأة بسبب عدد من الأسباب: الاستعداد الوراثي ، والتدخين ، ونمط الحياة المستقرة ، والإجهاد ، والملابس الضيقة ، والتأثير الهرموني ، وسوء التغذية.
• من أكثر الطرق فعالية في علاج السيلوليت ومحاربة علامات التمدد والتجاعيد.
• أكثر الطرق شيوعًا للوقاية من السيلوليت وعلاجه الناجح تشمل التمارين والتدليك والحمامات الخاصة ولفائف الجسم.

15 تعليقات

أعاني من السيلوليت منذ حوالي ثلاث سنوات حتى الآن. لن أقول كاملة. حسنًا ، ربما هناك بضعة كيلوغرامات إضافية ، لكن هذا ليس سبب "قشر البرتقال". لقد جربت العديد من المنتجات والوجبات الغذائية المضادة للسيلوليت - كل هذا لم يعط النتيجة المتوقعة. أعط ، على ما أعتقد ، سأحاول بعض التمارين ، ثم صادفت هذا المقال. التدريبات هنا بسيطة ، سأفعلها بالتأكيد. سأبدأ من الغد. أتمنى الحصول على نتيجة جيدة.

يسبب السيلوليت بالطبع الكثير من المتاعب ، وأحيانًا لا تريدين ارتداء التنورة القصيرة. سأحاول التخلص منه بمساعدة تمارين الصباح. التدريبات التي تقترحها بسيطة للغاية ، ما عليك سوى قضاء نصف ساعة من الوقت في الصباح. ومع ذلك ، عندما يكون هناك هدف ، يكون ذلك ممكنًا تمامًا.

متى كانت آخر مرة قمت فيها بتمرير أصابعك على قشر برتقالة وفكرت: "أتمنى لو كان لدي مثل هذا الجلد على الأرداف"؟

ربما أبدا ، أليس كذلك؟

لذلك ليس من المستغرب أن السيلوليت على الأرداف والفخذين ، والذي يوصف غالبًا بأنه "قشر البرتقال" وقوام الجلد "الجبني" ، هو مثل هذا السم لحياتك.

الخبر السار هو أنك لست وحدك في هذه المعاناة. يعاني الجميع تقريبًا من السيلوليت الخفيف على الأقل ، ولم أقابل بعد أي شخص يحب ذلك.

ستسعد بمعرفة أننا سنضع حداً لهذا وقد أعددنا لك تمارين السيلوليت على الساقين والأرداف التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كنت تفضل ذلك.

لكن أولاً ، دعنا نفهم ما هو السيلوليت لفهم كيفية التعامل معه.

يتكون الهيكل الخلوي ، الذي نسميه السيلوليت ، بسبب التوزيع غير المتكافئ للدهون تحت الجلد.

تخيل أن السيلوليت عبارة عن طبقة من المايونيز بين قطعتين من الخبز: القطعة السفلية هي العضلات ، والجزء العلوي هو الجلد.

عندما يبدأ الجسم في تخزين الدهون ، فإنها تترسب في طبقات غير متساوية ، مكونة تكتلات تخرج من تحت الجلد. من الخارج ، يبدو وكأنه سطح فضفاض ووعرة.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الكريمات المضادة للسيلوليت التي تعد بالتخلص من هذه المشكلة غير فعالة.

بالطبع ، يمكن أن تثير تورمًا طفيفًا في الجلد ، والذي لن يظهر بشكل حاد ضد السيلوليت. لكن هذا مجرد تأثير مؤقت ، وأنا وأنت بحاجة إلى نتائج مستقرة.

بطبيعة الحال ، يمكن لعوامل مثل تحسين حالة البشرة ومرونتها من خلال شرب المزيد من الماء والتغذية السليمة أن تزيل قشر البرتقال عن طريق زيادة تماسك الأنسجة فوق الخلايا الدهنية.

ومع ذلك ، فإن تقليل الدهون في الجسم وبناء العضلات هو وسيلة أكثر فعالية للقضاء على السيلوليت. في معظم الحالات ، يرتبط تطوره بالاختلالات الهرمونية ومشاكل الدورة الدموية ، إلى جانب ارتفاع مستويات الأنسولين والإستروجين ، مما يزيد من مخاطر السيلوليت.

أثناء ممارسة الرياضة ونمو عضلاتك ، تزداد حساسية الأنسولين ، مما يسمح لجسمك بحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر وتخزين دهون أقل. علاوة على ذلك ، تقوم أيضًا بتحسين تدفق الدم واللمف ، مما يساعد على إزالة السوائل الزائدة من الأنسجة ، مما يجعل الجلد متفاوتًا أيضًا.

كيفية التخلص من السيلوليت على الأرداف

تتم عملية محاربة السيلوليت على الأرداف على مرحلتين.

أولا، فأنت بحاجة إلى التركيز على التمارين التي تزيد من قوة العضلات وترفع الأرداف. حيثيهدف التدريب أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب للتخلص من الدهون الزائدة.

معظم المجمعات أدناه عبارة عن مجموعة ممتازة تؤدي كلا المهمتين. لذلك ، لديك برنامج تدريبي كامل لمكافحة السيلوليت.

ناهيك عن أن بعضها يعتمد أيضًا على طريقة التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ، والذي يقوم بالتناوب بين فترات التمرين السريع وفترات الراحة.

تمارين ضد السيلوليت: 15 مجمعا للتوت المرن

الآن ، قبل أن تبدأ أي مجموعة من التمارين ، تأكد من أن تأخذ من 5 إلى 10 دقائق من الإحماء الديناميكي ، بما في ذلك تمارين الإطالة الخفيفة وتمارين وزن الجسم للمساعدة في الإحماء. من غير المحتمل أن يكون هناك تمرين واحد فعال للسيلوليت ، فسيتعين عليك القيام بمجموعة من التمارين في وقت واحد ، الأمر الذي يتطلب أقصى عائد.

يمكن العثور على بعض أفكار الإحماء هنا.

1. تمارين بيلاتيس للأرداف والفخذين

• مستوى الصعوبة: مبتدئ
• المعدات: حصيرة
• الوقت: 16 دقيقة.

يحتوي هذا المجمع على العديد من الأشكال المختلفة لجسور الألوية و "الرجال الخارقين" لإجراء دراسة شاملة لعضلات الأرداف.

نظرًا لأن التمارين يتم إجراؤها بوزن جسمك ، فهذا خيار مناسب للمبتدئين. في هذه الدقائق العشرين ، ستبدأ أردافك وفخذيك في التوهج.

2. مركب لتنحيف الأرداف والفخذين

• مستوى الصعوبة: مبتدئ
• المعدات: حصيرة ، أثقال
• الوقت: 5 دقائق.

تمرين جيد للفخذ والغلوة في 5 دقائق فقط؟ هذه تمارين فعالة ضد السيلوليت على الأرداف والفخذين ، لكن السر كله يكمن في شدتها.

يقوم هذا البرنامج بإخراج الأوزان من القرفصاء العادية والسومو مع الدمبل ، مضيفًا جسور الألوية لتعزيز الإحساس بالحرقان.

3. تمارين نهائية للساقين والأرداف

• مستوى الصعوبة: مبتدئ
• المعدات: مقعد
• الوقت: 10 - 20 دقيقة.

من خلال استكمال تمارينك المعتادة بتمارين إنهاء الساق والمؤخرة ، سوف "تنهي" الجزء السفلي من الجسم في مواجهة ضغط الوقت. هذه المجموعة تستخدم فقط مقعدًا ، وتتكون من تمارين مثل القرفصاء البلغارية وهينجا الورك (ثني وتمديد في مفاصل الورك مع قوس الظهر) التي ستحرق العضلات.

4. تدريب مقاعد المتفجرات

• مستوى الصعوبة: مبتدئ
• المعدات: مقعد
• الوقت: 10 - 20 دقيقة.

هذه المجموعة من تمارين الجزء السفلي من الجسم لا تقوم فقط بنحت الأرداف ورفعها من خلال تمارين تنشيط الأرداف مثل جسر الساق الواحدة ، ولكنها تعمل أيضًا على تسريع معدل ضربات القلب للمساعدة في حرق الدهون.

هذا النوع من التمارين مهم جدا ، لأنه يعمل على عضلات الأرداف وليس الفخذين فقط. بسبب نمط الحياة الخامل ، غالبًا ما تفقد عضلات الأرداف نغمتها ، لأننا لا نستخدمها ويظهر السيلوليت على الفخذين والفخذين. ويهدف هذا التدريب إلى تفعيلها الكامل.

بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتطلب منك بعض التمارين الحفاظ على التوازن ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات الجسم المُثبتة.

5. تمرن الأرداف والفخذين بالموسع الصغير

• المعدات: مقعد ، موسع صغير
• الوقت: 10 - 20 دقيقة.

قد لا يبدو الموسع الصغير نفسه قاسيًا ، ولكن تثبيته حول الوركين وأداء هذه التمارين ، سوف يحترق الوركين والأرداف بنيران الجحيم.

يشتمل المجمع على قرفصاء مع جسور موسعة وألوية ، حيث تتقلص عضلات الأرداف تمامًا ، وتصبح متناغمة ومستديرة.

6. مجمع للساق والمؤخرة لمدة 25 دقيقة

• مستوى الصعوبة: مبتدئ - متوسط
• المعدات: غير مطلوب
• الوقت: 25 دقيقة

يعمل هذا البرنامج التدريبي لوزن الجسم بشكل رائع على الأرداف والساقين.

ستجد هنا تمارين بسيطة مثل القرفصاء والجسور ، مع تعليقات شاملة على التقنية. فترات الراحة القصيرة تجعل القلب ينبض بشكل أسرع.

7. أفضل تمارين المؤخرة والفخذ (8 تمارين)

• مستوى الصعوبة: مبتدئ - متوسط
• الوقت: غير ثابت

هذا الفيديو لا يظهر التدريب على هذا النحو. هنا تتحدث آبي عن كيفية التخلص من السيلوليت على الفخذين والأرداف وما هي ثمانية تمارين تحتاج إلى القيام بها لإنشاء أرجل نحيلة وأرداف قوية. يمكنك إضافتها إلى روتين تمارين الجزء السفلي من الجسم ، أو استخدامها كتمرينات نهائية.

على سبيل المثال ، حتى من نصف التمارين المقترحة ، يمكنك إجراء تمرين كامل لإزالة الدهون الزائدة ، ويتكون من دائرتين إلى ثلاث دوائر:

• الرفعة المميتة (8-12 مرة)
• جسر المؤخرة مع الموسع (10-15 مرة)
• جسر المؤخرة على ساق واحدة (10-12 مرة في كل ساق)
• قلب الورك للخارج أثناء الوقوف بمساعدة موسع (15 مرة لكل ساق)
• الحد الأدنى من الراحة بين التمارين

8. مركب لنمو عضلات الألوية بدون تراكم عضلات الفخذين

• مستوى الصعوبة: مبتدئ - متوسط
• المعدات: حديد ، مقعد أو صندوق ، كروس
• الوقت: غير ثابت

يمنحك هذا "البرنامج" قياسا بالفيديو السابق تمارين فعالة ضد السيلوليت على الرجلين والأرداف ومعظمها يستهدف منطقة الأرداف. بدونزيادة حجم الوركين.

تم تصميم المجمع لأولئك الذين يرغبون في ضخ الأرداف ، لكنهم يخشون الحصول على أوراك ضخمة بسبب رفع الأوزان الثقيلة.

9. مجمع لتحسين ملامح الأرداف

• مستوى الصعوبة: مبتدئ - متوسط
• المعدات: كرة تناسب ، موسع ، جهاز جري أو آلة تجديف للاختيار من بينها
• الوقت: 15 - 20 دقيقة.

تم تطوير هذا البرنامج من قبل بطل البكيني آشلي كالتفاسر لتقليل السيلوليت ، ويتضمن هذا البرنامج القفز بالتبادل الذي سيخرج قلبك من صدرك وصنابير النار لزيادة حرق الدهون وتنشيط الأرداف.

هنا سترى أيضًا عدة أشكال مختلفة من تمارين القلب التي تتضمن الأرداف ، والتي ستساعدك على إصابة السيلوليت بشكل أقوى.

10. مجموعة من تمرينين لعمل المؤخرة والضغط

• المعدات: غير مطلوب
• الوقت: غير ثابت

فقط لكي تعلم ، فإن ممارسة القليل من التمارين لا تجعل التدريب أسهل.

في هذا المجمع المكون من تمرينين ، ستقوم بأداء أقصى عدد من التكرار (أي 200) من تمارين الأرداف والبطن. استعد للحرق الشديد.

11. التدريب الجهنمية للأرداف

• مستوى الصعوبة: متوسط ​​- متقدم
• المعدات: مقعد
• الوقت: 10 دقائق.

هذان برنامجان تمرينان آخران سيجعلانك تتساءل كيف يمكنك حرق عضلاتك في مثل هذا الوقت القصير.

تم بناء هذا المجمع بطريقة خاصة: هنا يمكنك التبديل بين 5 تكرارات لتمرين واحد على كل ساق لمدة 5 دقائق ، ثم الانتقال إلى التالي ، وفعل الشيء نفسه لمدة 5 دقائق أخرى.

تقبل أن أردافك سوف تتوهج - وهذا يعني أنها تصبح مرنة ومتناسقة.

يمكن استخدامه كجهاز إنهاء بعد تمرين منتظم للجزء السفلي من الجسم.

12. أفضل مجمع بعقب من أماندا لاتونا

• مستوى الصعوبة: متوسط ​​- متقدم
• المعدات: الدمبل ، الحديد ، كروس
• الوقت: 20 - 30 دقيقة.

تشاركك محترفة البيكيني أماندا لاتونا في تمارين مكثفة للجزء السفلي من الجسم من شأنها أن تمسح على الفور آخر علامات السيلوليت من فخذيك.

ستعمل مجموعات الدمبل الثقيلة أيضًا على رفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعل السرد المثالي لبناء الألوية وحرق الدهون.

13. تقوية الأرداف

• المعدات: الدمبل ، آلة سميث ، المطحنة ، مقعد / صندوق
• الوقت: 20 - 40 دقيقة.

سيُظهر لك نموذج اللياقة الدولي آشلي هورنر بعض المجموعات المكثفة التي تقضي على السيلوليت من الجزء السفلي من جسمك وتكافئك بأرجل منحوتة.

يتضمن البرنامج أيضًا تشغيلًا فاصلًا لمدة 20 دقيقة على جهاز المشي لإكمال المركب لتحفيز حرق الدهون.

14. الأرداف الجنون

• مستوى الصعوبة: متقدم
• المعدات: الدمبل ، الموسع ، مقاعد البدلاء
• الوقت: 10 - 15 دقيقة.

صوت الاندفاع مقص ممتع ، أليس كذلك؟ حافظ على هذا الموقف حيث تبدأ ساقيك في الاحتراق بالنار. يجمع هذا المركب بين تمارين تنشيط الأرداف المماثلة والفعالة الأخرى ، مثل الجسور.

فترات الراحة القصيرة بين التمارين تحولها إلى تدريب متقطع عالي الكثافة ، حيث تذوب الدهون أمام عينيك.

15. تجريب الجزء السفلي من الجسم

• مستوى الصعوبة: متقدم
• المعدات: الدمبل ، الموسع ، مقاعد البدلاء
• الوقت: 10 - 15 دقيقة.

عند إجرائه بانتظام ، فإن هذا المركب ، وهو نسخة متطورة من HIIT جنبًا إلى جنب مع تمارين للجزء السفلي من الجسم ، لن يترك أي فرصة للسيلوليت.

مزيج من عصابات مقاومة الألوية ، وتمارين القلب عالية الكثافة ، والبليوميتريكس ، والأوزان ستجعل عضلاتك في حرارة بيضاء ويتدحرج العرق منك.

تغلب على السيلوليت ببرنامج تمارين لمدة 3 أيام

ستحقق أفضل النتائج إذا عملت على الأرداف ومنطقة أسفل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع.

للحصول على أقصى تأثير ، قم بإضافة أحد الأيام لبدء عملية حرق الدهون.

يمكنك استخدام HIIT المقترح أعلاه ، أو استخدام هذه الطريقة على جهاز المشي أو آلة التجديف أو حتى أثناء ركوب الدراجة. الشيء الرئيسي هو عدم أداء مثل هذه التدريبات أكثر من مرتين في الأسبوع ، لأنها تستنفد الجسم كثيرًا.

يمكنك أيضًا دمج هذه التمارين في برنامجك التدريبي على أنها "نهايات".

تدوم التمارين النهائية أقصر من التدريبات العادية وتتكون غالبًا من 2-3 مجموعات من أكثر تمارين الجزء السفلي من الجسم فعالية. يمكنك أن ترى أمثلة على هذه المجمعات أعلاه.

إزالة السيلوليت من الأرداف والجسم كله

بالإضافة إلى التمرين ، هناك العديد من الأساليب التي يمكنك من خلالها تقليل ظهور السيلوليت ، إن لم يكن التخلص منها تمامًا.

لفات الرغوة

يعد استخدام لفائف التدليك الرغوية طريقة رائعة للتخلص من السيلوليت عن طريق تحسين الدورة الدموية. سوف يساعد أيضًا في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين.

قم بتدوير العضلات على أسطوانة فوم على الأقل مرتين في الأسبوع لإزالة الكتل والعقد والتكوينات الليفية الأخرى في العضلات التي تمنع التدفق الحر للدم في الجزء السفلي من الجسم. ستعلمك المقالة الموجودة على الرابط كيفية استخدام هذا الجهاز بشكل فعال.

تدليك بالفرشاة الجافة

يعد استكمال روتين العناية بالجسم المعتاد بالفرشاة الجافة طريقة غير مكلفة وفعالة لتحسين الدورة الدموية (ونحن نعلم بالفعل مدى فائدتها في مكافحة السيلوليت) وتحسين ملمس البشرة ولونها.

خذ حوالي 10 دقائق لتشغيل فرشاة تدليك جافة على مناطق المشاكل (دائمًا باتجاه القلب) بحركات طولية.

نظام الحمية والشرب

تلعب التغذية دورًا مهمًا في تحسين التناغم العام والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

إن الحد من تناول الكربوهيدرات السريعة ، والتي تتحول إلى سكر فور دخولها الجسم ، سيمنع تراكم الدهون الزائدة.

كيف يجب أن يبدو نظامك الغذائي؟ بشكل عام ، كلما كان ذلك مفيدًا وطبيعيًا ، كان ذلك أفضل. قم بتضمين اللحوم العضوية المجانية والأسماك عالية الجودة والدهون الصحية على شكل مكسرات وزيوت نباتية وجوز الهند والأفوكادو والكثير من الخضروات مثل البروكلي واليقطين والسبانخ واللفت والأطعمة النشوية مثل البطاطا الحلوة والبقوليات.

تعمل التمارين ضد السيلوليت على تسريع تدفق الدم الوريدي واللمف ، مما يساهم في الإزالة الفعالة للسموم - منتجات فضلات الخلايا.

تمارين السيلوليت على الفخذين

التمرين الأول

يساعد هذا التمرين على جعل الفخذ الداخلي أكثر مرونة وكذلك تقوية الأرداف. لأداء التمرين ، تحتاج إلى دعم (يمكنك استخدام كرسي بظهر مرتفع أو مجرد الراحة مقابل الحائط).

لذا ، قم بالوقوف ، وتمدد "في الخط" وتحول جانبًا إلى الدعم. باستخدام يدك اليمنى ، اتكئ على كرسي أو على الحائط ، وابدأ ببطء في رفع ساقك اليسرى لأعلى ، محاولًا إبقائها متماشية مع الساق الأخرى والجذع.

عند إجراء التمرين ، من غير المرغوب فيه ثني الركبة أو الانحناء. يجب أن ترفع الرجل إلى المستوى الذي أنت قادر عليه في الوقت الحالي ، ثم أنزله ببطء.

لا تحاول رفع ساقك عالياً: سيكون التمرين فعالاً حتى مع زاوية ارتفاع صغيرة نسبيًا.

عليك القيام بخمسة عشر إلى عشرين مصعدًا على كل ساق.

التمرين الثاني

القرفصاء طريقة رائعة لتقوية عضلات الفخذين.

قفي وصدرك منتفخًا ، وافردي ساقيك ، ومدي ذراعيكِ للأمام ، وخذي كتفيكِ للوراء قليلًا.

ابدأ القرفصاء عن طريق دفع حوضك بطريقة كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. يجب إبقاء الظهر مستقيماً أثناء التمرين.

إذا تم أداء القرفصاء بشكل صحيح ، فسيكون الوزن على الكعب ، والذي لا ينبغي رفعه عن الأرض. يجب أداء التمرين بوتيرة بطيئة ، مع شد عضلات الفخذين والأرداف قدر الإمكان.

التمرين الثالث

سيساعد هذا التمرين في تصحيح ليس فقط الوركين ، ولكن أيضًا الأرداف.

استلق على بطنك مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ رجليك عند الركبتين واجعلهما عموديتين على الأرض ، مع موازاة القدمين.

نحن نرفع الساقين ، ونرفع الوركين عن الأرض ونجهد عضلات الألوية بكل قوتنا. في هذا الوضع ، من الضروري التجميد لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ ، ثم العودة إلى وضع البداية.

يجب أداء التمرين دون حركات مفاجئة ، بسلاسة وبشكل متساوٍ.

التمرين الرابع

نجلس على الأرض ، نثني ركبنا. ضع يديك خلف ظهرك واسترح على الأرض.
نلف الساقين عند الركبتين إلى اليمين ، ثم نرفعها للأمام ونرفعها ونحملها في هذا الوضع.

عندما تبدأ العضلات بالوخز ، يمكنك خفض ساقيك. بعد بضع ثوان ، كرر التمرين خمس إلى عشر مرات. عند أداء التمرين ، من المهم إبقاء ساقيك مغلقة وشد عضلاتك قدر الإمكان.

حاول تسريع تكوين العضلات بالتغذية الفعالة.

كيف تأخذ الرابح. يمكنك معرفة المزيد حول هذا الملحق في مقالتنا.

تمارين السيلوليت على الساقين

التمرين الأول

القرفصاء فعالة أيضًا في تحديد موضع "قشر البرتقال" على الساقين ، لكن هذه المرة من الأفضل تقويتها بأثقال تزن من 2 إلى 6 كيلوغرامات.

وبالتالي. نفصل بين أقدامنا عرض الكتفين ، ونحمل الدمبل في أذرع مثنية بالقرب من الكتفين.
نبدأ في القرفصاء ، ونحافظ على استقامة ظهورنا قدر الإمكان وننظر إلى الأمام مباشرة.

أنت بحاجة إلى الصعود والنزول ببطء. يجب تكرار التمرين عشرين مرة.

التمرين الثاني

يعتبر تمرينًا فعالًا جدًا ضد السيلوليت على الساقين مثل تمرين الاندفاع على الجانب. نضع أقدامنا معًا ، وأيدينا على أحزمتنا.

نأخذ خطوة إلى الجانب بالقدم اليسرى ونجلس بعمق ، ونلقي بأذرعنا إلى الأمام. لا ينبغي أن تمزق قدم الساق اليمنى عن الأرض ، يجب أن تبقى الساق نفسها مستقيمة.

مخطط التمرين على النحو التالي: اندفاع - العودة إلى وضع البداية - اندفع. يجب أن يتم إجراء من أربعين إلى خمسين طعنة.

التمرين الثالث

يتم تنفيذ هذا التمرين بالدمبل. نأخذ الدمبل في أيدينا وننزلها. نبقي أرجلنا معا.

نقوم بالاندفاع الحاد إلى الأمام بقدم واحدة ، ونحافظ على استقامة ظهرنا ، ونكشف أذرعنا بالدمبل أمامنا. تؤثر التمارين الرياضية على عضلات الساقين وتحارب السيلوليت بشكل فعال. من الضروري عمل عشر طعنات على كل ساق.

تذكر أنه كلما طالت مدة الاندفاع ، زاد العبء الواقع على العضلات ، وبالتالي زادت فعالية التمرين.

التمرين الرابع

يتم تنفيذ هذا التمرين البسيط في وضع ضعيف. نستلقي على الأرض ، ونرفع أرجلنا ، ونتكئ على الحائط.

في هذا الوضع ، يجب أن تجمد لمدة عشر دقائق. تعمل الرياضة على تحسين الدورة الدموية وتخفيف التورم والإرهاق في الساقين.

التمرين الخامس

قف مع ظهرك إلى الحائط ، وحافظ على المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. نبدأ في القرفصاء ببطء حتى نصل إلى وضع مشابه للجلوس على كرسي.

في هذا الوضع ، قم بالتجميد لمدة ثلاثين إلى أربعين ثانية (أو أكثر) ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يجب تكرار التمرين عشر مرات.

التمرين السادس

استلق على الأرض وافرد ساقيك. نضع قدم الساق اليمنى على الركبة اليسرى ونبدأ في رفع الحوض لأعلى ، وتقوس الظهر.

تجمد في الوضع الذي تم الوصول إليه ، ثم عد إلى وضع البداية. تسرع التمارين من تدفق الدم في عضلات الساقين ، مما يسمح لك بالتخلص من "قشر البرتقال".

تمارين لعلاج السيلوليت على المعدة

التمرين الأول

نبقي أرجلنا متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وننحني قليلاً عند الركبتين ، والجوارب متباعدة. نشرنا أيدينا على الجانبين.

نقوم بـ "الالتواء": ننحني لأسفل ونعود مرة أخرى إلى وضع البداية. يجب أن يتم مثل هذا "الالتواء" ثلاثين على كل جانب.

تؤثر التمارين الرياضية بشكل فعال على عضلات البطن والدورة الدموية في بشرة البطن. يصبح الضغط أقوى ، وتتجدد خلايا الجلد.

التمرين الثاني

نستلقي على ظهرنا ، ونضغط على أسفل الظهر على سطح الأرض بإحكام قدر الإمكان. نحن نضع أيدينا خلف رؤوسنا. نقوم بالارتفاع ، ونمزق ببطء شفرات الكتف.

في الوقت نفسه ، يجب أن تنحني الذراعين قليلاً ، ويجب أن ينظر المرفقان في اتجاهات مختلفة. بعد أن وصلت إلى زاوية ستين درجة ، فأنت بحاجة إلى التجميد ، ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض.

قم بأداء التمرين في ثلاث مجموعات ، كل منها تتكون من خمسة وعشرين مصعدًا. يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين المجموعات عن ثلاثين ثانية.

التمرين الثالث

يتم تنفيذ التمرين في وضع الاستلقاء. تنحني الأرجل ، ويتجه الحوض والركبتين والوركين إلى اليسار. اليدين خلف الرأس والكتفين مستقيمة والمعدة متوترة.

بعد الاستنشاق ، ارفع كتفيك وثبّت هذا الوضع لفترة. عد ببطء إلى نقطة البداية.

قم بأداء التمرين 20 مرة على كل جانب في ثلاث مجموعات.

تمارين السيلوليت على الأرداف

يعتبر السيلوليت الموجود على الأرداف من أكثر أنواع "قشر البرتقال" شيوعًا. يمكن أداء تمارين السيلوليت على البابا كلما كان لديك وقت كافٍ.

التمرين الأول

نجلس على الأرض ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، ونربط القدمين ونشبك الكاحلين بأيدينا. نبدأ بالتأرجح ببطء من جانب إلى آخر لمدة أربعين ثانية.

عند أداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

التمرين الثاني

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك واسحبهما إلى صدرك. يجب إبقاء اليدين خلف الرأس. نأخذ نفسا.

بدون رفع كتفيك عن الأرض ، من الضروري إمالة ساقيك عند الركبتين إلى اليسار أثناء الزفير. في المرحلة الأولى ، تتمثل المهمة في لمس الركبتين للأرض في أصغر مسافة ممكنة من الرأس.

في الخطوة الثانية ، يجب أن تلمس الأرض بركبتيك بعيدًا عن رأسك. لذا كرر عدة مرات ، والعودة إلى وضع البداية.

عند القيام بالتمرين ، من المهم للغاية مراقبة تنفسك. تحتاج أولاً إلى سحب أقصى قدر من الهواء إلى الرئتين ، ثم الزفير ببطء أثناء القيام بالتوليفة بأكملها.

التمرين الثالث

نستلقي على الأرض ، ندير الجانب الأيسر ، نثني الساق اليسرى قليلاً. يجب تمديد الذراع اليمنى ، يجب ثني الذراع اليسرى عند الكوع ووضعها تحت الرأس مثل الوسادة.

نمد الساق اليسرى ونبدأ في وصفها في شكل نصف دائرة ذهابًا وإيابًا ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن بشدة. نفعل نفس الشيء على الجانب الأيمن.

يجب تكرار التمرين في ثلاث مجموعات ، مدة كل مجموعة نصف دقيقة.

التمرين الرابع

الجري في مكانه مع ثني المرفقين ورفع الساقين (بحيث يصل الكعب إلى الأرداف) هو تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال ولا يتطلب الكثير من المرونة.

ينشط الدورة الدموية ويطرد السيلوليت.

تمارين السيلوليت على الذراعين

التمرين الأول

نقوم بتسخين العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ونشر ذراعيك على الجانبين. قم بعمل حركات دائرية ، وقم بتغيير اتجاهها بشكل دوري.

تؤدي التمارين الرياضية إلى "تسريع" الدم بشكل فعال ، مما يمنحه الفرصة للقيام بمخلفات الخلايا من منطقة السيلوليت.

التمرين الثاني

نقف في مواجهة الحائط ، ونرفع أيدينا ، متكئين على الحائط. نبدأ في القيام بتمارين الضغط ، دون تغيير وضع الساقين وترك الظهر مستقيماً.

التمرين الثالث

استلق على بطنك ، ضع يديك على الأرض. يجب الضغط على الوركين على الأرض ، ويجب أن تكون الأرجل متباعدة قليلاً. افرد ذراعيك ، وعد إلى خمسة ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.

عند تمرين الضغط ، ننشر المرفقين على الجانبين بحيث تتعرض عضلات الظهر للتوتر أيضًا.

التمرين الرابع

قف بشكل مستقيم ، وحافظ على مباعدة قدميك بعرض الكتفين. نأخذ الدمبل في أيدينا (حتى 1.5 كجم). نرفع أيدينا ببطء عدة عشرات من المرات.

التمرين الخامس

يجب أخذ دمبل واحد في كل يد. نبدأ في الانحناء للأمام ، مع إبقاء المرفقين مضغوطين على الجسم ، والذراعين بزاوية قائمة.

نحضر راحة اليد مع الدمبل مثبتة في الخلف قدر الإمكان. المخطط على النحو التالي: إمالة - إعادة الذراعين.

يعمل هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي هذه المنطقة غالبًا ما يكون السيلوليت موضعيًا.

يوجد السيلوليت في جميع الأعمار ، لكن الموقف من هذه الظاهرة كان مختلفًا فقط. في السابق ، كان من السهل إخفاء "قشر البرتقال" تحت فستان بطول إصبع القدم.

في عصرنا ، عندما أصبح من المألوف ارتداء الملابس ، بعبارة ملطفة وسهلة ، ظهرت مشكلة السيلوليت في المقدمة. هناك العديد من الطرق المختلفة للتعامل مع هذه الآفة ، ولكن الطريقة الوحيدة الفعالة حقًا هي التأثير على الجسم من خلال التمرين.

والشرط الرئيسي لنضال ناجح هو انتظام الطبقات.

تمارين ضد السيلوليت على الفخذين والارداف: فيديو.

خيبة أمل مكروهة دمامل على جلد الفخذين والأرداف؟ ما الذي يمكن أن يبهجك ، يهزك ويقول وداعا إلى الأبد لمشكلة تسمى "السيلوليت"؟ الجواب بسيط: الرياضة ، واتباع نظام غذائي متوازن ، وبعض النصائح الاحترافية والمفيدة للغاية التي سنشاركها معك اليوم.

قبل أن تقاوم السيلوليت بمساعدة النشاط البدني ، تحتاج إلى معرفة سبب ظهوره على الإطلاق وكيف يمكنك التخلص منه. ستجد إجابة كاملة لهذه الأسئلة في المقالة.

حسنًا ، دعنا الآن ننتقل إلى التمارين البدنية ، وننظر أيضًا في بعض التفاصيل الدقيقة لزيادة فعاليتها في مكافحة السيلوليت.

ملابس للتدريب. الملابس الداخلية المضادة للسيلوليت

قبل القيام بتمارين للتخلص من السيلوليت ، يواجه الكثيرون معضلة: ماذا يرتدون؟ الحمد لله ، لقد حان عصر الملابس الرياضية الاحترافية ليحل محل أكياس البلاستيك والأكياس البلاستيكية. حاليًا ، يمكنك اختيار إكسسوارات مريحة وبأسعار معقولة لكل امرأة على حدة. عند الاختيار بين البنطلونات والسراويل القصيرة ، اختاري البنطال أو الكابري.

سيسمح طولها بما يلي:

• حماية الجلد من الاتصال غير المرغوب فيه ؛
• زيادة درجة حرارة الجسم وله تأثير إضافي في عملية حرق السعرات الحرارية.

يجدر التفكير في شراء خاص الملابس الداخلية المضادة للسيلوليت. مثل هذه السراويل القصيرة أو السراويل سوف تكلف بعض الاستثمار.

تكوين هذه الملابس محدد للغاية:

• توفر الطبقة الخارجية ، المكونة من ليكرا ، مظهرًا لائقًا ؛
• تعمل الطبقة الوسطى من النيوبرين على زيادة درجة حرارة الجسم ، مما يخلق تأثير الحمام ، وفي نفس الوقت يوفر ضغطًا على الجلد ، مما يزيد من تدفق الليمفاوية ؛
• الطبقة الداخلية من القطن تمتص الرطوبة وتحافظ على الجسم باردًا ومريحًا.

في نفس الوقت نحصل على ثلاثة في واحد:

• زيادة التعرق
• الوقاية من أمراض الأوعية الدموية الطرفية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ارتداء هذه الملابس الداخلية ليس فقط للتدريب ، ولكن أيضًا في المنزل ، وحتى مجرد المشي في الشارع. إذا كانت الموارد المالية لا تسمح بذلك ، يمكنك قصر نفسك على السراويل القصيرة أو السراويل النيوبرين البسيطة. سيتخلص الجسم من السوائل الزائدة بنفس النجاح ، ولكن هناك خطر من انخفاض حرارة الجسم. لذلك ، يجب تغيير هذه الملابس فور انتهاء التمرين.

ملابس داخلية حراريةأكثر ملاءمة للرياضات الشتوية. لذلك ، عند الذهاب للتزلج ، يمكنك ارتدائه بأمان. إنها ليست مناسبة حقًا للياقة البدنية.

أكثر التمارين فعالية ضد السيلوليت

يجب أن تبدأ دائمًا تمرينك بالإحماء. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تحضير المفاصل والأربطة للمجهود البدني القادم. في نهاية فترة الإحماء ، يجب أن تشعر بالدفء والنور.

تمارين مقترحة:

• حركات دائرية للرأس.
• تحويل الرأس إلى الجانب
• إمالة الرأس ، باستثناء الميل العميق للخلف ؛
• حركات دائرية للكتفين إلى الأمام والخلف ؛
• يرفع، يسحب؛
• الانحناءات الجانبية
• يتحول إلى الجانب
• دوران دائري للجسم.
• يميل مع لمس الأرض.
• دوران دائري في مفصل الركبة واليدين على الركبتين ؛
• دوران دائري في مفاصل الكاحل.

يجب إجراء هذه التمارين البسيطة بشكل متكرر ، بأشكال مختلفة ، حتى تشعر بأن الجسم قد استعد.

من الغريب أن التمارين الهوائية ستجلب المزيد من الفوائد إذا قمت بتضمينها في العمل في النصف الثاني من التمرين. بعد الإحماء ، من الأفضل الانخراط في عمل القوة ، بالتناوب مع التمارين الثابتة والديناميكية.

اللوح الخشبي ، اللوح الخشبي ، واللوح مرة أخرى

يسمح لك التمرين بإدراج جميع العضلات دون استثناء في العمل. يمكن القيام به بشكل ثابت وديناميكي. إذا كنت تقف فقط في "الشريط" - فهذا ثابت. إذا قمت بتشغيل رفع إضافي للذراع أو الساق ، أو رفع الذراع والساق المعاكسين في نفس الوقت ، فهذا بالفعل ديناميكي.
هناك عدة أنواع من هذا التمرين الرائع:

• يقف في التركيز الكذب.

• الوقوف على ركبتيك

• يقف على الساعدين.

إذا سألت أيهما أفضل ، فسأجيب - كل شيء! كل هذا يتوقف على مستوى التدريب المتضمن. الشرط الأساسي هو عدم إرخاء المعدة أثناء الإعدام. يجب أن تكون عضلات الضغط في حالة جيدة.

تمارين للأرداف

نستلقي على ظهورنا ، ونثني ركبنا ، ونضع أيدينا على طول الجسم ، وراحتنا إلى أسفل.
تدريجيًا ، فقرة على فقرة ، نرفع الحوض ، نحاول أن نبقى مستلقين فقط على حواف شفرات الكتف. الضغط على عضلات الألوية. ثم ، ببطء وبشكل تدريجي ، أنزل نفسك على الأرض.
ثم نفعل نفس الشيء. نتباطأ عند أعلى نقطة ونمسك الحوض ، ونعد ببطء إلى 10.
نحن نعقد. كونك في أعلى نقطة ، ارفع الساق اليمنى بالتناوب ، ثم اليسرى.

تمارين للوركين والساقين

طعنات المشي مع الدمبل

وزن الدمبل من 3 إلى 5 كجم. لا تتسرع في الضغط على الوزن. من وضع الوقوف ، الدمبل في اليدين أدناه ، نقوم بخطوة واسعة. تأكد من أن ركبة الرجل التي تمشي لا تتجاوز بأي حال من الأحوال خط إصبع القدم. يجب أن تظل الركبة فوق الكاحل ولا تسقط للأمام. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإصابة خطيرة. الساق الأخرى تسقط على الأرض بالركبة. يتم تقويم الظهر. النظرة موجهة إلى الأمام. أكمل 10 خطوات. قم بعمل 3-4 مجموعات.

القرفصاء

هناك عدة أنواع من القرفصاء. يختلفون في وضع البداية:

• القرفصاء من موقف الساق في عرض الكتفين ؛

• القرفصاء plié - الأرجل في وضع واسع ؛

• القرفصاء ، واقفًا على نصف أصابع ، باعد ركبتيك إلى الجانب.

يمكن إجراء كل هذه التمارين في الوضع الثابت ، مع إمساك القرفصاء لأطول فترة ممكنة ، وفي الوضع الديناميكي ، مع إجراء عمليات التكرار المتعددة بسعة كاملة أو غير كاملة. اعتمادًا على الطريقة ، ستعمل على كل من الفخذين الأمامي والداخلي. سوف تشد الساقين ويرجى ارتياحهم.

تمرن ضد السيلوليت في الفخذ الخارجي

نجلس على الأرض ، نثني الساق اليسرى أمامنا ، ونعيد الساق اليمنى نصف المثنية للخلف. ارفع ساقك اليمنى موازية للأرض واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة. لا تلتفت إلى الرعشة ، فهذا رد فعل طبيعي. حاول الحفاظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان. هذا سوف يعتمد على الشكل المادي الخاص بك. كلما كان الجسم أكثر نعومة ، زاد العبء على عضلات الجسم وكان التأثير أقوى. ثم غيّر رجليك وكرر الأمر.

تمارين اليد

أكثر الظواهر غير السارة هي ترهل جلد اليدين مثل الأجنحة. من أجل توديعها ، عليك العمل على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

• واقفا ، والساقان متباعدتان قليلا. نجلب الحوض إلى الأمام. نأخذ دمبل تزن 3 كيلوغرامات ونرفع أيدينا. ثني ذراعيك ببطء فوق رأسك. احرص على ألا تضرب نفسك. ثم نقوم بفك الذراعين. بدء التنفيذ من 8 مرات. يجب أن يتم تنفيذ السلسلة على الأقل 3. يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس.

• ادفع من على الأرض من وضع الركوع. نضع راحة يدنا بالضبط تحت الصدر. عند الدفع ، اضغط على المرفقين على الجسم. انتبه إلى حقيقة أن الحوض ينخفض ​​ويشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم. افعل ذلك مرات عديدة بحيث تم إجراء آخر تمديد للذراعين بالقوة الأخيرة. كرر 3 سلسلة.

تمارين لعلاج السيلوليت على المعدة

لا يمكن للمرأة أن ترفض طبقة الدهون. دهون الجسم هي مخزن من "الغذاء" للهرمونات الجنسية الأنثوية. الشيء الرئيسي هو أن هذا المخزن لا يملأ المساحة بأكملها.

نجلس على الأرض ، ثم ننتقل ببطء إلى فقرات من فقرات إلى وضع "الاستلقاء على الظهر". اثن ركبتيك ، يمكن وضع يديك خلف رأسك أو عبورهما فوق صدرك. ارفع الجسم ببطء ، تاركًا حواف الكتفين. في نفس الوقت نقوم بإجهاد المعدة ورفع الذقن قليلاً. من المهم ألا تمد ذقنك ورأسك للأمام ، بل أن تجعل عضلات البطن تعمل. للبدء ، يكفي 10 مصاعد في 3 سلاسل.
ثم ، في نفس وضع البداية ، نضع الساق اليسرى على الركبة اليمنى. نرفع الرأس والكتفين ونمسكهما دون أن نخفض خلال التمرين. نقوم بتمزيق الساقين من الأرض وسحبها بالقرب من الصدر قدر الإمكان. لكل ساق ، عليك القيام بما لا يقل عن 10 عدات.

التمرين التالي ضد السيلوليت على المعدة: من وضعية الاستلقاء ، اليدين خلف الرأس ، رفع الرأس والكتفين وثني الساقين. نحتفظ بهذا المنصب لمدة 30 ثانية. نكرر عدة مرات. لا تحبس أنفاسك. تنفس بهدوء وانتظام.

لن تساعدك هذه التمارين على التخلص من السيلوليت في الفخذين والأرداف والبطن والذراعين فحسب ، بل ستقلل أيضًا من حجمك. قريبًا ستتمكن من رؤية التأثير.يجب أن يكون التنفس أثناء التمرين منتظمًا وصحيحًا. ازفر بجهد واستنشق باسترخاء

الجري من السيلوليت

بعد هذا العمل ، من المستحسن أن تبدأ في الجري. ما تحتاج أن تعرفه وتتذكره:

• لا تجبر الحمل ، مهمتك هي إنقاص الوزن وتصبح أفضل مما أنت عليه ، ولا تموت أو تصاب بارتفاع ضغط الدم. الجري والمشي بالتناوب ؛
• يجب أن تكون خطوة الجري قصيرة في بداية الفصول الدراسية. لكن تدريجيًا ، عندما تتراجع وتصبح أقوى ، قم بزيادة طول خطوة الجري بسبب التنافر الأقوى ؛
• أهم شيء هو أن تكون قادرًا على تحمل أول 3-5 دقائق من الجري. سيبدو لك أن ساقيك محطمتان ، وقلبك على وشك القفز. لا تخف ولا تشعر بالأسف على نفسك. في غضون 5 دقائق ستشارك وستتحسن الحياة ؛
• مراقبة إيقاع التنفس. إذا كان لديك حاجز منحرف ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على التنفس من خلال أنفك ، ولكن لا تزال تحاول. إن إيقاع التنفس الأكثر راحة هو 1 إلى 3.

هذا يعني أن الشهيق يجب أن يكون أقصر بثلاث مرات من الزفير. عد لنفسك. العد الأول هو شهيق قصير من خلال الأنف ، وثلاث مرات هي زفير طويل من خلال الفم. إذا فقدت الإيقاع ، أو شعرت بصعوبة التنفس ، فهناك شعور بالامتلاء في صدرك ، خذ عدة زفير قصير "صاخب" ، واضغط على الهواء بحجابك الحاجز. ثم عد إلى التنفس المنتظم مرة أخرى. تجاهل الطعم المر في فمك. يفرز الجسم حمض اللاكتيك ، وهذا سوف يمر. بعد شهر من الركض المنتظم ، ستكافأ بأشكال جميلة وتحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
أنهِ تمرينك عقبة. قم بالمشي لمدة 5 دقائق على الأقل ، وقم بتمارين الإطالة بوتيرة بطيئة. سيساعد هذا في منع أو تقليل آلام العضلات بشكل ملحوظ في اليوم التالي.

دش بارد وساخن

بعد الاستحمام الصحي ، من المفيد جدًا أخذ دش متباين. يمكن تحقيق تأثير أقوى إذا أخذت دش بارد وساخنبعد الاستحمام. الحمام يريح الجهاز العصبي والعضلي ، والدش المتباين سوف ينشط النبضات العصبية. سيكون هذا تمرينًا ممتازًا لكل من الأوعية السطحية والعميقة. ابدأ مع القليل من التباين. دع الإجراء يكون مريحًا. يجب أن يكون فرق درجة الحرارة 2-3 درجات. ثم يتم زيادة هذه الفجوة. يتم أيضًا إطالة وقت التعرض للماء على الجسم: من 3-4 ثوانٍ إلى 10-15.

يمكنك استبدال دش التباين نضح. لكي يكون الإجراء فعالًا ، يجب ألا تصب دلوًا واحدًا من الماء على نفسك ، بل يجب أن تصب دلوًا من الماء على الأقل. بعد اختبارات التباين ، قشر نفسك بملح البحر أو القهوة أو منتج تجميلي خاص. الخيار الأفضل هو الملح مع العسل. يُنصح بإجراء العملية مرة واحدة في الأسبوع. بعد المسح بمنشفة ، انتقل إلى التطبيق.

الكريمات المعجزة ضد السيلوليت

يمكنهم تحقيق تأثيرهم السحري فقط في حالة الاستخدام المعقد مع التمارين ، وإلا فلن تكون هناك معجزة. الكريمات مقسمة إلى

• كريمات حرارية. يمكن فركها قبل التدريب وبعده ؛
• عوامل تقليل الأنسجة الدهنية التي تشد الجلد وتشكله.

يمكنك استخدامها بمعزل عن بعضها البعض ، أو يمكنك دمجها: كريم حراري - قبل التدريب ، والنمذجة - بعد ذلك.
إذا بدأت في التقديم ، فلا تتوقف في منتصف الطريق. يمكن الحصول على التأثير فقط من خلال العناية المنتظمة ببشرتك.

من المهم جدًا أن نفهم أن جميع التمارين ستكون غير فعالة إذا لم يكن هناك توازن. يجب أن يكون شعار "أنفق أكثر مما تستهلك". إذا تغلبت على الكسل ، أحببت نفسك ووجهت مزيدًا من الاهتمام والوقت لصحتك ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

واجهت كل امرأة تقريبًا طوال حياتها مشكلة مثل ظهور السيلوليت في أماكن معينة. تُلاحظ هذه الظاهرة ليس فقط في النساء ذوات الوزن الزائد ، ولكن أيضًا في الفتيات النحيفات وحتى النحيفات. أكثر المناطق إشكالية هي الأرداف والفخذان. هذا الجزء من الجسم هو الأصعب للتخلص من السيلوليت.

التقنيات الحديثة لا تقف مكتوفة الأيدي. كل عام ، يتم إنتاج العديد من المنتجات المضادة للسيلوليت والتي توفر طريقة سريعة وسهلة للتخلص من تأثير "قشر البرتقال". لكن الحقيقة هي أن الكريمات والأقنعة والمواد الهلامية لا تعطي تأثيرًا دائمًا. لمدة شهرين ، قد تحصل على النتيجة ، ولكن في المستقبل ستظهر المشكلة مرارًا وتكرارًا. جميع الوسائل المذكورة أعلاه ليس لها أي تأثير عمليًا على الخلايا الدهنية تحت الجلد ، والتي هي بالتحديد سبب السيلوليت. الشيء الوحيد المضمون أن يقيك من ظهور "قشر البرتقال" هو تمارين خاصة للسيلوليت على البابا والساقين. كل ما هو مطلوب منك هو الالتزام بالانضباط والمثابرة للحصول على أقصى نتيجة.

أبسط القرفصاء

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية في مكافحة السيلوليت. ينصح معظم المدربين بقرفصاء مختلفة بالضبط من أجل التخلص من "قشر البرتقال".

هذا التمرين ينعم الجلد على الأرداف ويجعله أكثر مرونة. ولكن لكي تكون أكثر فاعلية ، يجب أن يتم بشكل صحيح. يمكنك القرفصاء في المنزل ، لأنك لا تحتاج إلى أي أجهزة محاكاة لهذا الغرض. تقريبا جميع تمارين السيلوليت على البابا والساقين لا تتطلب أي أجهزة مساعدة. إذا قررت القرفصاء بدون أوزان ، فحاول القيام ببضع مجموعات أمام المرآة للحصول عليها بشكل صحيح وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. حتى تتمكن من رؤية كل أخطائك أثناء العمل.

قف مستقيماً ، مباعداً بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم ضع يديك خلف رأسك. من المهم جدًا أن تبدأ القرفصاء بظهر مسطح حتى لا تتجاوز الركبتان خط أصابع القدم. كلما كانت القرفصاء أعمق ، كانت أكثر فاعلية للأرداف والفخذين. في المرحلة الأولية ، عليك القيام بثلاث مجموعات من 20 قرفصاء وزيادة الحمل بمرور الوقت. يمكنك أيضًا تعقيد التمرين باستخدام الدمبل أو الزجاجات البلاستيكية العادية من الماء أو الرمل.

ارفع الحوض مستلقياً

هذا من السيلوليت فعال جدا. يتمثل في حقيقة أنه عند الاستلقاء على سطح صلب مع ثني الساقين عند الركبتين ، تحتاج إلى رفع الحوض. يمكنك أيضًا التدرب في المنزل عن طريق وضع بساط أو بطانية على الأرض. استلقِ بشكل مستقيم وذراعيك على طول الجسم. بعد ذلك ، ارفع الحوض لأعلى مستوى ممكن ، وأثناء الخفض ، لا تلمس الأرض حتى تكون العضلات في حالة توتر طوال الوقت. كرر التمرين لمدة 3-4 مجموعات على الأقل كل 30 مرة. يتيح لك رفع الحوض من وضعية الانبطاح العمل بنشاط على عضلة الألوية والجزء الخلفي من الفخذ. قم بهذا التمرين بشكل إيقاعي. من الضروري رفع الحوض لأعلى بسرعة وخفضه لأسفل بأسرع ما يمكن. تمارين السيلوليت على البابا والساقين صعبة للغاية ولكنها فعالة.

سيقان ماهي

يجب أن يتم التمرين على الأرض ، والوقوف على ركبتيك وساعديك. يجب أن يشكل الجزء الخلفي من الرقبة إلى العصعص خطًا أفقيًا مستقيمًا. في هذا الموقف ، ابدأ. في نفس الوقت لا تنسى أن تضغط ، قم بتمرين 3-4 مجموعات من 20-30 مرة.

والنسخة الأكثر تعقيدًا منها هي تقلبات الأرجل مع عوامل ترجيح خاصة ، والتي تُباع فقط في المتاجر الرياضية. بادئ ذي بدء ، خذ الوزن حتى كيلوغرام واحد ، ثم قم بزيادة الحمل. عدد التقلبات التي يتم إجراؤها باستخدام عامل الترجيح من 8 إلى 15 مرة. يمكن عمل ثلاث طرق كحد أقصى. تتطلب تمارين السيلوليت على الفخذين المثابرة والاتساق.

تأرجح ساق ثابت

من أجل تقليل حجم الخلايا الدهنية بشكل أسرع ، يمكنك ويجب عليك إضافة تأرجح ثابت إلى التمرين السابق. لأداء هذا الاختلاف في الحركة ، تحتاج إلى رفع ساقك أو وضعها على الجانب ، مع الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية. يجب أن تكون العضلة في حالة توتر.

إذا لم تتمكن من تثبيت ساقك لفترة طويلة ، فلا داعي للقلق. في كل مرة سوف تتحسن أفضل. هذه التمارين للسيلوليت على البابا والساقين تكمل بعضها البعض بشكل مثالي.

المشي على الدرج

بغض النظر عن صوته ، لكن صعود الدرج يساعد الكثير من الناس على التخلص من السيلوليت. كل شيء بسيط للغاية. عند صعود السلالم ، تتعرض عضلاتك للإجهاد مرتين مقارنة بالمشي العادي ، متغلبًا على قوة الجاذبية. إذا كنت تعيش في الطوابق العليا ، فاستخدم هذه الميزة للاستخدام الجيد. بدلًا من استخدام المصعد ، امشِ بضع مرات سيرًا على الأقدام ، وسترى النتيجة في غضون شهر. في الأساس ، تستند جميع تمارين الأرداف من السيلوليت إلى زيادة الحمل على هذه العضلات.

الطعنات

إذا لم تكن لديك الفرصة للسير على الدرج كل يوم ، فيمكنك استبدالها بالطعنات. هذا التمرين مألوف لنا جميعًا من المدرسة. نقوم بعمل تمرين الاندفاع في 3-5 مجموعات من 20-30 مرة على كل رجل.

إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة المرجوة ، فسوف يستغرق الأمر عدة أشهر من التنفيذ المنتظم لجميع التمارين المذكورة أعلاه. لا تنسى مراقبة نظامك الغذائي وشرب كمية كافية من الماء. إذا اتبعت جميع التوصيات ، فلن يكون هناك قريبًا أي أثر لـ "قشر البرتقال" السيئ على بشرتك. يبحث الكثير عن إجابة السؤال عن كيفية التخلص من السيلوليت. التمرين ، كما تظهر الممارسة ، يمكن أن يسمى بأمان الوسيلة الوحيدة الموثوقة.