مجموعة تمارين فعالة للتخلص من السيلوليت على الأرداف والأرداف. تمارين السيلوليت في المنزل

ما هي التمارين التي يمكن أن تتخلص من السيلوليت وتعطي شكلاً مرنًا للساقين والوركين والأرداف؟ بفضل هذه التمارين التي تسرع من حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل ، يمكنك التخلص من "قشر البرتقال" على جسمك بشكل نهائي. في هذا المقال سوف تجد تمارين السيلوليت التي تساعد في تقليل مظاهره والتخلص منه تمامًا على الوركين والساقين.

تكمن صعوبة مكافحة السيلوليت في حقيقة أنه ليس من السهل التخلص منه حتى بمساعدة التدريب. تمارين مثل المشي المنحدر ، والاندفاع العكسي ، والقرفصاء الجزئية وغيرها الكثير تهدف إلى إزالة السيلوليت من الأرداف والبطن والفخذين والساقين وأجزاء أخرى من الجسم.

الكريمات التي لها تأثير مضاد للسيلوليت ولفائف الجسم وحتى الحقن تخفي فقط المظاهر الخارجية لهذه المشكلة ولا تعمل على الفور ، لذلك اخترنا أفضل تمارين السيلوليت التي ستخلصك من هذه الدمامل والدرنات الرهيبة على جسمك في أقصر وقت ممكن. لقد كتبنا بالفعل ، الآن سوف نتحدث عن فعالية التمارين ضد قشر البرتقال.

تعمل القرفصاء غير المكتملة على حرق الدهون الزائدة في الوركين والأرداف والساقين.

كيف تتخلصين من السيلوليت في الرجلين والأرداف؟ لا شيئ لا يتخلص من السيلوليت نهائياإنه في الحقيقة صراع لا نهاية له. ومع ذلك ، بالاقتران مع التغذية السليمة ، يمكن حل مشكلة السيلوليت. يجب أن تساعد جسمك على التحول إلى آلة لحرق الدهون لتقليل رواسب الدهون الزائدة التي تشكل منظر المريخ الطبيعي والنمط البرتقالي على الجلد. يمكن للرياضة أن تفعل المعجزات.

يمكن أن تؤدي تمارين السيلوليت الجيدة لحرق الدهون إلى تحسين مظهر وملمس بشرتك ، خاصة إذا كنت تمارسها كل يوم. يمكنك أيضًا تحقيق نتائج واضحة باستخدام الكريمات المضادة للسيلوليتوالتغذية السليمة. على الرغم من أن هذه التغييرات المرئية ليست ملحوظة بشكل دائم ، إلا أنه عند مقارنة النتائج قبل التدريب وبعده ، من الآمن القول أن التمارين تعمل حقًا.

ما مدى فعالية تمارين مكافحة السيلوليت للوركين والأرداف؟ لا توجد طريقة أخرى مثبتة للتخلص من السيلوليت ، ولكن التدريب يجلب النتائج إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ومراقبة التغذية بعناية. لا تزال تمارين السيلوليت هي الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من السيلوليت ، بالنظر إلى أن الطرق الأخرى لم تثبت أنها الأفضل.

وفقًا لصحيفة ديلي ميل ، تساعد العديد من التدريبات والتمارين المثبتة ضد السيلوليت في التخلص من الأشكال المتقدمة جدًا من مظاهره. عندما يبدو لك أنه لا توجد تغييرات كبيرة في مناطق مشكلتك ، لا تتوقف عند هذا الحد واستمر في التدريب أكثر.

تدعي بعض مجلات اللياقة البدنية أن تمارين رفع الساقين والفخذين فعالة جدًا ضد السيلوليت حتى بدون استخدام الكريمات الخاصة والليزر والجراحة والميزوثيرابي.

أكثر التمارين فعالية للسيلوليت

الطعنات العكسية: نثر الدهون في الفخذين والأرداف

يساعد نمو العضلات على التخلص من السيلوليت ، لأنه نتيجة لهذه الرواسب الدهنية المخزنة تحت الجلد تحترق. تصبح الطبقة العليا من الجلد مرنة ومشدودة. إذا كنت تتدرب كل يوم أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع وتقوم بمجموعة من التمارين لتمرين عضلات الجسم كله ، ثم التخلص من السيلوليت والدهون الزائدة ، أو على الأقل تقليل مظاهره على الوركين والأرداف والبطن ،قد يكون أسرع بكثير.

يمكن للتمارين الجيدة لتقليل السيلوليت أن تعالج ترهلات الجلد التي تبدو أسوأ بكثير من السيلوليت.

إذن ما هي أفضل تمارين الحد من السيلوليت؟ سوف تجد الكثير من النصائح والمقالات والكتب على الإنترنت وعلى أرفف الكتب في المتاجر ، من حمية باليو إلى برامج التدريب المختلفة التي تعد بالتخلص بسرعة من السيلوليت. كمية كبيرة من المعلومات تسبب الارتباك في عقول الأشخاص الذين يريدون ببساطة تحقيق هذا الهدف بمساعدة تمارين بسيطة. من المحتمل أن تحبطك معظم التدريبات والتمارين الخاصة بمكافحة السيلوليت ، وكذلك جميع الأنظمة الغذائية وبرامج التمارين الرياضية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن لهم الحق في الحياة ، حيث يجب أن يكون لدى الشخص خيار من بين مجموعة متنوعة كبيرة حتى يتمكن من اختيار الشخص المناسب له. فيما يلي بعض أفضل تمارين السيلوليت.

تمارين السيلوليت على البابا

ما هي التمارين الأفضل لحرق السيلوليت على الأرداف؟ في الأساس ، هذه تمارين للأرداف من السيلوليت لتمرين الجزء السفلي من الجسم. ستجعلك الراحة المنزلية والجو اللطيف في الحالة المزاجية المناسبة. يتم اختيار مجموعة التمارين بطريقة لا تحتاج فيها إلى معدات إضافية ، أو يمكنك استخدام وسائل مرتجلة لهذه الأغراض. الشرط الرئيسي لأداء التمارين هو أن تتذكر إجهاد عضلات الألوية أثناء أدائها. فيما يلي بعض من أفضل تمارين السيلوليت للأرداف التي تزيل الدهون الزائدة و شد العضلاتفي هذه المنطقة.

اندفاع عكسي لإزالة السيلوليت من الأرداف

في عملية أداء تمارين السيلوليت على الفخذين والأرداف ، تشارك العضلة الرباعية الرؤوس والأرداف والربلة وعضلات مؤخرة الفخذين.

• وضع البداية: الوقوف ، اليدين على الوركين.
• تأخذ الساق اليسرى خطوة إلى الوراء ، ثم تنزل على الركبة اليسرى ، وتنحني الركبة اليمنى أيضًا بزاوية 90 درجة.
• الحمار متوتر أثناء العودة إلى وضع البداية.
• افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.
• قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.

"القرفصاء غير المكتملة" مع وزن جسمك لحرق الدهون في الأرداف

القرفصاء الجزئي: أفضل تمرين لتقليل السيلوليت على الساقين والأرداف والفخذين.

يعمل "القرفصاء الجزئي" على معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الأرداف. لإجراء هذا التمرين بشكل صحيح ، اتبع التعليمات:

• وضع البداية واقفا ، قدم عرض الكتفين متباعدتين.
• افرد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن. (خيار تمرين آخر ممكن: يمكن تثبيت اليدين "في القفل" في مؤخرة الرأس)
• اجلس كما لو كنت ترغب في الجلوس على كرسي.
• اخفض الوركين بحيث تنثني ركبتيك 90 درجة.
• العودة إلى وضع البداية.
• قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.

سوف تساعدك تمارين الاندفاع العكسي و "القرفصاء الجزئية" على إنقاص الوزن حول الأرداف ، مما يقلل بشكل كبير من ظهور السيلوليت وظهوره. هناك تمارين أخرى موصى بها لألوية السيلوليت يمكنك تجربتها أيضًا ، جسر الألوية وتقلبات الظهر المثنية.

تمارين السيلوليت على الساقين والفخذين

إذا كان لديك السيلوليت على ساقيك وفخذيك ، فهذه التمارين للسيلوليت على ساقيك ومؤخرتك مخصصة لك فقط. لقد شاهدتم جميعًا صورًا لنجوم صدمت شاشات الهواتف والكاميرات ، والتي تظهر عليها بوضوح كل "سحر" السيلوليت. من خلال هذه التمارين ، يمكنك بسهولة التخلص من الدهون الزائدة وترتيب ساقيك ووركيك. فيما يلي بعض تمارين السيلوليت على الفخذين والساقين التي يمكن أن تعمل العجائب وتعيد تماسك البشرة.

المشي على منحدر لإزالة السيلوليت من الفخذين

إذا تعلمت كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، فسيكون أحد أبسط تمارين السيلوليت على الساقين والوركين. حاول أن تمشي بشكل أكثر انحدارًا لإنقاص الوزن في الوركين وتقوية عضلات الألوية وتنسيق الجلد في الجزء السفلي من الجسم بالكامل. لا يمكنك المشي على التلال فحسب ، بل يمكنك أيضًا التسلق لحرق الدهون الزائدة في الوركين والساقين. خصص حوالي 30 دقيقة من وقتك يوميًا للمشي للحصول على أرجل أقوى ، وبشرة مشدودة ، ولا توجد غمازات أو نتوءات.

ضغط وإزالة السيلوليت على الفخذين

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة رياضية مقاس 65 سم ، واستعد أيضًا لأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا حتى يكون تمرين السيلوليت للفخذين الداخليين أكثر فعالية.

• استلق على الأرض.
• ضع الكرة بين ركبتيك.
• ثني الأرجل عند الركبتين بزاوية 90 درجة.
• تستلقي اليدين على الأرض بطول الجسم.
• أثناء التمرين ، شد عضلات البطن ، يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
• استنشق - هذا تحضير للضغط.
• أثناء الزفير ، اضغط على الكرة بفخذيك الداخليين.
• شغل المنصب لمدة 5 ثوان واسترخي.
• حاول التنفس بشكل طبيعي أثناء الضغط على الكرة.
• قم بالعديد من الممثلين كما تريد.

يمكنك أيضًا تجربة تمارين أخرى للسيلوليت على الفخذين ، مثل الخطوات الجانبية للفخذين الجانبيين ، وتمارين الأسطوانة للفخذين الداخليين ، وعضلات الفخذ الرباعية والأرداف ، وتمارين القلب والقرفصاء. لا أدعي أن الخيارات المقترحة ستناسب الجميع تمامًا. اتبع النصائح أدناه لجعل إزالة السيلوليت أسهل بكثير بهذه التمارين. في غضون ذلك ، من أكثر التمارين فعالية للسيلوليت على الوركين والأرداف والبطن والساقين:

• تمرين الرفعة المميتة الرومانية مع ظهور الساقين.
• التركيز الجاثم.
• اندفع باتجاه عقارب الساعة.
• رفع الحوض مع ثني الأرجل.
• عمليات دفع الجيش.
• اندفع ثابت مع الدمبل.
• تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس.
• اللوح الخشبي مع ثني الركبتين.

نصائح وتمارين فعالة ضد السيلوليت

لذا ، قمت بتخزين أفضل ، في رأيك ، تمارين للتخلص من السيلوليت ، ماذا لو خيبة الأمل مرة أخرى ؟! ستساعدك هذه النصائح على تجنب خيبة الأمل في معركتك ضد السيلوليت. يجب أن يتم إجراؤها بعناية مثل التمارين نفسها.

تمرينات الجيش

1. قم بتدليك الفخذين والأرداف والساقين بانتظام. يمكن القيام بذلك أثناء الاستحمام بالصابون العادي أو سائل الاستحمام وفرشاة أو منشفة. تدليك المناطق التي تعاني من مشاكل لمدة خمس دقائق لتحسين تدفق الدم إلى هذه المناطق وتوحيد لون الجلد. اجعل من المعتاد التدليك بانتظام بعد التمرين الجيد مع أفضل تمارين السيلوليت.
2. تناول الأطعمة التي تحرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. اختر الخضروات الخضراء مثل الكرفس والبروكلي وبراعم بروكسل والبقدونس والفلفل الأخضر ، والتي تعتبر رائعة لإزالة السموم من الجسم وتقليل ظهور السيلوليت ، خاصة على الفخذين. السموم هي أحد الأسباب التي تسبب السيلوليت.
3. اشرب ماء الليمون طوال اليوم. يمنع الليمون احتباس الماء في الجسم وينظف الكبد. يعد احتباس الماء واختلال وظائف الكبد أيضًا من بين الأسباب الرئيسية لتطور السيلوليت. التمرين الجيد ، ماء الليمون ، قليل الملح في النظام الغذائي ، خاصة أثناء الحيض ، سوف يسرع عملية حرق الدهون ، مما سيجعلك تقترب بضع خطوات أخرى من هدفك.
4. تجنب الأطعمة المقلية والسكر من نظامك الغذائي. هذه المنتجات لها تأثير مباشر على تكوين السيلوليت في الجسم. في الواقع ، تمارين السيلوليت على الساقين والأرداف تحارب بفعالية عواقب الاستهلاك المفرط للأطعمة الحلوة والمقلية.

خاتمة

لا شك أن كل هذه التمارين تعطي تأثيرًا إيجابيًا واضحًا ، لكنها ... ليست دائمة ، لذا استمر في محاربة السيلوليت للحفاظ على لياقتك البدنية ومنع انتشاره على الجسم. سيكون من الصعب بشكل خاص التعامل مع السيلوليت على الفخذين ، ولكن مع التدريب الجيد والمنتظم والتغذية السليمة ، يمكنك التعامل معه.

السيلوليت مشكلة أنثوية بحتة ، ولا بد من اتباع نهج متكامل في مكافحتها. كل شيء مهم هنا: التغذية والتدليك ولفائف الجسم والنشاط البدني. إذا كنت تعتقد أنك ستهزم الطيات والدمامل غير السارة على الأرداف والساقين فقط بمساعدة الدعك ، فأنت مخطئ. تأكد من ممارسة 30 دقيقة على الأقل يوميًا من تمارين السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه التمارين وسيلة ممتازة للوقاية من "قشر البرتقال".

وتجدر الإشارة إلى أنه ليس كل التمارين البدنية ستساعد في التعامل مع السيلوليت. على سبيل المثال ، التمارين الرياضية أو الكرة الطائرة لن تؤدي إلا إلى تفاقم الموقف. تساعد تمامًا في التخلص من تمارين قوة السيلوليت والجري وركوب الدراجات والسباحة. قفز الحبل سوف يقوم بعمل ممتاز مع السيلوليت. المشي السريع مفيد.

أشهر التمارين:

• القرفصاء. يمكن وينبغي القيام بهذا التمرين البسيط يوميًا. ابدأ صغيرًا: افعل 15-20 تمرين القرفصاء كل يوم. قم بزيادة الحمل تدريجياً. في البداية ، ستشعر بألم في ساقيك ، وهذا يجب أن تتحمله. القرفصاء هي طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن وتقليل الحجم.
• الطعنات. ضع قدمك اليسرى للأمام ، وقدمك اليمنى للخلف. التأكيد على الساق اليسرى ، ضع يديك عليها. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. في هذا الوضع ، انحن للأمام ، تجمد لمدة 15 ثانية. ثم بدل الساقين. كرر التمرين 10 مرات
• تمرين الكذب. أثناء الشهيق ، قم بمد ذراعيك خلف رأسك. أثناء الزفير ، مد يدك. في هذه الحالة ، يجب أن يرتفع الجسم قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، كرر هذا التمرين 10 مرات. ثم اعبر رجلك اليمنى على يسارك. شد ، ارفع فخذك الأيسر قليلاً. قم بتجميدها لمدة 20-30 ثانية ، ثم اخفض ساقيك ، واسترخي. تغيير الساقين. كرر التمرين 10-20 مرة.
• حرك ساقيك. استلق على جانبك الأيمن ويدك اليمنى تحت رأسك. قم بأرجحة بقدمك اليسرى ، وحاول رفع ساقك لأعلى مستوى ممكن. من المهم جدًا ألا تلمس القدم الأرض.
• رفع الرجلين. مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك لأعلى مستوى ممكن. لا يمكنك لمس الأرض: ارفع ساقيك ، أنزلهما ، لكن لا تلمس الأرض ، ارفعهما مرة أخرى. المهمة ليست أسهل. للبدء ، افعل 10-15 مرة. قم بزيادة الحمل تدريجياً. سيؤدي هذا التمرين إلى رفع الضغط بسرعة وتنعيم الدمامل على الساقين والوركين.

أفضل 10 تمارين للساق للتخلص من السيلوليت

1. اجلس على الأرض وافرد ساقيك. قم بالوصول إلى الكاحل وامسكه بيديك. ارفع ساقك وأنزلها دون ترك كاحليك. كرر 20 مرة مع كل رجل.
2. استلقِ على بطنك ، افرد وشد ساقيك. ثبت زجاجة الماء بقدميك بإحكام قدر الإمكان. ثني ركبتيك ، وتصويب. كرر 20 مرة.
3. انشر ساقيك على نطاق واسع. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وإصبع قدمك الأيسر يشير إلى الجانب. مد يدك اليسرى نحو رجلك اليسرى. كرر التمرين 20 مرة.
4. الساقين عرض الكتفين. إبقاء ظهرك مستقيم. ثني ساقيك ببطء ، وتصويبها. يسمى هذا التمرين كرسي القرفصاء غير المرئي. يجب أن تكون الأرجل متوترة.
5. اجلس على المقعد. ضع كرة بين ركبتيك ، واضغط عليها بقوة. استرخِ بعد 5 ثوانٍ. وهكذا 10 مرات.
6. الساقين عرض الكتفين. الظهر مستقيم. اليدين على الخصر. القرفصاء 10-15 مرة. لا حاجة للقرفصاء منخفضة جدا.
7. "مقص". يعرف الكثير من الناس هذا التمرين البسيط: الاستلقاء على الأرض ، ارفع ساقيك ، انشرهم بسرعة في اتجاهات مختلفة.
8. احصل على أربع. تناوب على تأرجح ساقيك للخلف.
9. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك على طول الجذع. ارفع حوضك وظهرك ورجليك يجب أن يكونا في خط مستقيم. يجب أن تكون الأرداف في هذه اللحظة متوترة قدر الإمكان والساقين أيضًا. افرد رجلك اليمنى ، ثم جمدها لبضع ثوان. اثنِ رجلك وانزل نفسك على الأرض. كرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى. يجب أن يتم التمرين 15-20 مرة في كل رجل.
10. استلقي على ظهرك ، اثنِ رجليك. اسحب ركبتيك إلى صدرك. تصويب ساقيك ، ثني مرة أخرى. قم بالتمرين 20 مرة.

عند أداء تمارين السيلوليت هذه ، اتبع بعض القواعد البسيطة. قم بتمارينك أمام المرآة. سيساعدك هذا على التحكم في الحركات ، المنظر الخارجي مهم جدًا. تحكم في تنفسك. تنفس بهدوء وبشكل متساو. مارس التمارين بسلاسة ، وتجنب الحركات المفاجئة. يجب أن تشعر بألم في العضلات فقط في اليوم التالي للتمرين. إذا شعرت بألم في العضلات أثناء الجمباز ، فهذا ليس طبيعياً ، فمن الأفضل التوقف عن ممارسة الرياضة.

فيديو تمارين ضد السيلوليت

أداء الجمباز ضد السيلوليت أمام المرآة ، قارن حركاتك بحركات المحترفين. للقيام بذلك ، قبل البدء في التربية البدنية ، اقرأ مقطع الفيديو الخاص بتمارين مكافحة السيلوليت بعناية. يمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو على الإنترنت حول مكافحة السيلوليت بمساعدة التربية البدنية. هنا بعض منهم

ستحميك هذه التعليمات من الالتواءات وتلف الأربطة وغيرها من المشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المثال الجيد يكون دائمًا أوضح من مجرد تعداد للتدريبات. سوف تستبعد احتمال سوء التفسير ، ونتيجة لذلك ، الأداء غير الصحيح للتدريبات. وهذا يعني أنك لا تخاطر بإتلاف أو سحب شيء ما. بالإضافة إلى ذلك ، لن تساعدك التمارين غير الصحيحة على إنقاص الوزن والتخلص من السيلوليت. لا تضيعوا وقتكم ، افعلوها بالشكل الصحيح!

بمساعدة مقاطع الفيديو ، ستتعلم العديد من التمارين الجديدة لمكافحة السيلوليت. سيؤدي ذلك إلى تنويع الجمباز الخاص بك وزيادة فعالية التمارين.

تمارين مضادة للسيلوليت للأرداف

سيساعد الجري والمشي في المكان على التخلص من السيلوليت في الأرداف والفخذين. ارفع ركبتيك أثناء المشي. الانحناءات في اتجاهات مختلفة ، دوران الحوض مفيد. قم بتدوير الطوق يوميًا. هذا التمرين البسيط سيخلصك من السيلوليت في أقصر وقت ممكن. سيتم تقسيم رواسب الدهون أمام العينين ، وسيتم تنعيم الجلد. تحتاج إلى لف الطوق لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم.

من أجل التخلص بسرعة من السيلوليت على الأرداف ، سوف تحتاج إلى اثنين من الدمبل. لا يجب أن تكون ثقيلة. يعد القرفصاء بالدمبل من أبسط التمارين. القرفصاء ببطء وتنفس بشكل متساوٍ. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ولا تنحني أبدًا.

قف وافرد ظهرك. خذ الدمبل في يديك. تسطيح شفرات كتفك ، لا ترخي. انحن إلى الأمام دون ثني ساقيك. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. في البداية ، سيبدو التمرين صعبًا بالنسبة لك ، ولكن سرعان ما ستتحسن المنحدرات بشكل أفضل. من الناحية المثالية ، إذا كانت يديك ، عند إمالتها ، ستكون على مسافة 15 سم من الأرض.

اركض في الصباح ، اذهب لركوب الدراجات. إذا لم يكن لديك دراجة أو لا ترغب في ركوبها في جميع أنحاء المدينة ، يمكنك استخدام دراجة التمرين في صالة الألعاب الرياضية. المشي اكثر. توقف عن استخدام المصعد. تجنب وسائل النقل العام إذا كنت بحاجة إلى المشي بضع محطات.

يؤدي نمط حياة صحي. ستكون التمارين الجسدية للسيلوليت أقل فاعلية إذا لم تقيد نفسك في التغذية. لا حاجة للمراقبة والجوع. ما عليك سوى شطب بعض الأطعمة من قائمتك مرة واحدة وإلى الأبد. على سبيل المثال ، انسى الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة. تجنب المايونيز والكاتشب. حاول أن تأكل الأطعمة المقلية بأقل قدر ممكن. العادات السيئة ستكون عقبة كبيرة في طريق الشخصية المثالية ، لذلك من الأفضل الإقلاع عن التدخين والإقلاع عن الكحوليات.

انتبه للطرق الأخرى للتعامل مع السيلوليت والبشرة التي تعاني من مشاكل:

• تؤكد العديد من العوامل فعالية النساء اللواتي خضعن لدورة تدليك والمظهر الحماسي للرجال ، الخفة والمزاج الممتاز.
• - جهاز حديث يسمح لك بتنشيط الدورة الدموية وتفتيت رواسب الدهون الزائدة في أجزاء مختلفة من الجسم.
• تنشأ المرأة بسبب عدد من الأسباب: الاستعداد الوراثي ، والتدخين ، ونمط الحياة المستقرة ، والإجهاد ، والملابس الضيقة ، والتأثير الهرموني ، وسوء التغذية.
• من أكثر الطرق فعالية في علاج السيلوليت ومحاربة علامات التمدد والتجاعيد.
• أكثر الطرق شيوعًا للوقاية من السيلوليت وعلاجه الناجح تشمل التمارين والتدليك والحمامات الخاصة ولفائف الجسم.

15 تعليقات

أعاني من السيلوليت منذ حوالي ثلاث سنوات حتى الآن. لن أقول كاملة. حسنًا ، ربما هناك بضعة كيلوغرامات إضافية ، لكن هذا ليس سبب "قشر البرتقال". لقد جربت العديد من المنتجات والوجبات الغذائية المضادة للسيلوليت - كل هذا لم يعط النتيجة المتوقعة. أعط ، على ما أعتقد ، سأحاول بعض التمارين ، ثم صادفت هذا المقال. التدريبات هنا بسيطة ، سأفعلها بالتأكيد. سأبدأ من الغد. أتمنى الحصول على نتيجة جيدة.

يسبب السيلوليت بالطبع الكثير من المتاعب ، وأحيانًا لا تريدين ارتداء التنورة القصيرة. سأحاول التخلص منه بمساعدة تمارين الصباح. التدريبات التي تقترحها بسيطة للغاية ، ما عليك سوى قضاء نصف ساعة من الوقت في الصباح. ومع ذلك ، عندما يكون هناك هدف ، يكون ذلك ممكنًا تمامًا.

في الآونة الأخيرة ، يعتبر السيلوليت آفة المجتمع الحديث ، وبالتالي يتم استخدام مجموعة متنوعة من الأساليب في مكافحته: تقدم صالونات التجميل إجراءات تجميلية ، ويقدم الصيادلة كريمات فريدة وطبًا تقليديًا ولفافات للجسم وخيارات أخرى. لكن كل هذه الأساليب ليست غير فعالة بقدر ما تكون باهظة التكلفة من الناحية المالية. لذلك ، فإن الكثير من الراغبين في القضاء على "قشر البرتقال" في مناطق المشاكل يلجأون إلى الرياضة. واليوم سنخبرك بكيفية التخلص من السيلوليت على الفخذين والأرداف بمساعدة تمارين بسيطة إلى حد ما ولكنها فعالة للغاية.

من بين البرامج المختلفة لمكافحة الوزن الزائد ، تحتل التمارين ضد السيلوليت على الفخذين والأرداف مكانًا خاصًا ، لأن هذه المشكلة ليس لها جانب جمالي فحسب ، بل جانب فسيولوجي أيضًا ، يجب أخذه بعين الاعتبار أثناء ممارسة الرياضة.

يتم تقسيم الجنس العادل كله بشكل مشروط إلى مجموعتين - أولئك الذين اعتادوا الحفاظ على المظهر الجذاب للأرداف والساقين في الصالونات وصالونات التدليك ، وأولئك الذين يحققون نفس الشيء من خلال العمل البدني الدقيق. لصالح الطريقة الثانية ، تجدر الإشارة إلى أن النشاط البدني بشكل عام له تأثير إيجابي على جسم الإنسان. لذلك ، بعد أن قررت ممارسة التمارين المضادة للسيلوليت ، يمكنك تقوية صحتك بشكل أكبر والتخلص من الوزن الزائد.

ولكن من أجل محاربة "قشر البرتقال" على الجسم بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم الأسباب الرئيسية لظهوره. سيسمح لك ذلك بإنشاء برنامج تدريبي مثالي وتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

في المجموع ، هناك العديد من الأسباب الرئيسية التي تثير تكوين السيلوليت على الجسم. وتشمل هذه:

• التغييرات المرتبطة بالعمر
• نمط حياة مستقر؛
• التعرض العالي للمواقف العصيبة ؛
• التغذية غير السليمة (غير المتوازنة).

لذلك ، من أجل القضاء على مشكلة الأرداف ، عليك بذل كل جهد ممكن للقضاء على العامل الذي أثارها. في حالة عدم وجود مثل هذه الفرصة ، يمكنك ممارسة الرياضة وتقليل المشكلة تدريجيًا إلى لا شيء. لذلك ، ليس من المهم جدًا ما يظهر من السيلوليت ، ولكن المهم هو الطرق التي ستقاتل بها.

الاستعداد للتغيير العالمي

التخلص من "قشر البرتقال" القبيح في مناطق المشاكل ، وكذلك فقدان الوزن ، يوفر طريقة متكاملة. في الواقع ، من أجل التغلب على السيلوليت ، تحتاج إلى "مهاجمته" من عدة جهات في وقت واحد.

بالإضافة إلى الرياضات والتمارين التي تسمح لك بالتخلص من السيلوليت في الأرداف والفخذين ، فأنت بحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي. بادئ ذي بدء ، يوصى بتبسيط نظامك الغذائي. يُنصح بتناول أجزاء كسرية 4-5 مرات خلال اليوم. في هذه الحالة ، سيتم هضم المنتجات بشكل أفضل ولن تتراكم العناصر "الإضافية" تحت الجلد ، مما يتسبب في ترسبات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى التخلص من الوجبات السريعة والمنتجات من نظامك الغذائي. ولا يجب عليك استخدام:

• المشروبات الغازية والمشروبات.
• الأطعمة الدهنية والمقلية واللحوم المدخنة ؛
• المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة ؛
• المعجنات ومنتجات الدقيق؛
• حلويات.

نوّع نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه الطازجة ، واشرب المزيد من الماء أو الشاي الأخضر ، وحاول تناول البيض واللحوم الغذائية والأسماك كل يوم تقريبًا. جرب إضافة التوابل إلى وجباتك. على سبيل المثال ، يعتبر الفلفل الحار والكركم والقرفة من العناصر المساعدة الكبيرة في مكافحة الدهون تحت الجلد والسيلوليت.

بعد دراسة أسباب السيلوليت والتدابير الإضافية للقضاء عليه ، يمكنك معرفة أكثر تمارين السيلوليت على الأرداف والساقين فعالية. إجمالاً ، هناك العديد من البرامج التي تتضمن تمارين ضد السيلوليت. يتم عرض أفضل منهم أدناه.

تدريب لأولئك الذين لديهم مظاهر طفيفة في علم الأمراض

بالنسبة للفتيات والنساء اللواتي لاحظن فقط انحرافات طفيفة في تبادل الأنسجة على شكل درنات صغيرة على الساقين والأرداف ، فإن التمارين التالية التي يمكن إجراؤها في المنزل مناسبة:

• حبل القفز - 2-3 مجموعات من 20-40 مرة للمبتدئين و 40-60 مرة للأشخاص الأكثر خبرة من حيث الرياضة.
• عميق (كلاسيكي أو "مبالغ") - 2-3 مجموعات من 20-25 مرة.
• تأرجح وقدمك في وضع الوقوف على أربع - 3-4 مجموعات من 30-40 مرة لكل رجل.
• - 3-4 مجموعات من 12-15 طعنات.
• رفع الساقين بالكعب لأعلى من وضعية الانبطاح من السيلوليت على الأرداف - 3-4 مجموعات من 15-20 تكرار.

تدريب لمزيد من التعثر الجاد

تساعد تمارين السيلوليت على الفخذين والأرداف أدناه في القضاء على النتوءات الظاهرة على الجلد ، بشرط أن تقوم بها بانتظام في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية:

التدريبات في صالة الألعاب الرياضية

أولئك الذين يريدون معرفة كيفية التخلص من السيلوليت على الساقين وعلى طول الطريق - على الوركين ، يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. سوف تساعدك على تنظيم جسمك بسرعة.

أكثر تمارين السيلوليت فاعلية في الصالة الرياضية:

• القرفصاء بقضيب (للمبتدئين) ومع قضيب حديد (لـ "ذو خبرة"). كيفية القيام بها بشكل صحيح يمكن أن تخبر المدرب. إذا كانت هذه هي زيارتك الأولى لمثل هذه المؤسسة ، فلا يجب أن تحرم نفسك من متعة الحصول على توصيات من المعلم. يمكنك أيضًا معرفة أي تقنية لأداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد للقضاء على السيلوليت في الأرداف والفخذين تعتبر صحيحة في الفيديو.

• فعال جدا في محاربة السيلوليت. يساعد بشكل خاص على إزالة الحدبة (الرومانية) باستخدام الحديد. من خلال تطوير عضلات الجزء السفلي من الجسم ، يساعد هذا التمرين على تنعيم "قشر البرتقال" وتقوية المشد العضلي الذي يدعم العمود الفقري. تعليمات الفيديو للتنفيذ.

• تجعيد الساق هو تمرين يشرك عضلات الأرداف والفخذين والكاحلين. يتطور بشكل جيد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء على معدتك على جهاز محاكاة خاص ، وبعد أن ثبتت الأوزان المثلى مسبقًا ، ارفع ساقيك لأعلى بسبب توتر عضلات الكهنة والساقين.
• تمرين الاندفاع مع الدمبل هو تمرين فعال بنفس القدر يسمح لك بنسيان "الدرنات" في مناطق المشاكل. عند أخذ الدمبل في يديك ، عليك أن تخطو خطوة واسعة بقدم واحدة للأمام والجلوس حتى تلامس ركبة الساق الثانية الأرض. افعل الشيء نفسه عن طريق تبديل الساقين. في المجموع ، يجدر القيام بـ 15-20 تكرارًا لكل رجل في مجموعتين.

أنواع أخرى من البرامج التدريبية

من بين العديد من الرياضات التي صممت لمساعدة الشخص على تحسين جسمه ، بما في ذلك القضاء على السيلوليت على الأرداف والفخذين ، تستحق عناية خاصة. يشبه أسلوب أداء الحركات في هذه الرياضة المشي على السلالم. ولا يخفى على أحد أن مثل هذه الحركات تشمل بنشاط عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وبالتالي يمكن أن يملس "قشر البرتقال" ويمنع تكراره. ومع ذلك ، لا يُنصح بتمارين الأيروبكس المتدرجة للجميع. لذلك ، قبل التخلص من السيلوليت على ساقيك وأردافك بمساعدة مثل هذه التدريبات ، ستحتاج إلى مراجعة قائمة موانع الاستعمال لها.

أثبتت التمارين على غرار Twerk للأرداف أنها جيدة في برنامج مكافحة السيلوليت. هذا اتجاه رقص جديد نسبيًا ، تمت ترجمة اسمه على أنه "رقصة الغنائم" ، والتي تتحدث عن نفسها. أثناء حركات رقصة التويرك ، يتم تدريب عضلات الألوية بعناية ، وكذلك أسفل الظهر والساقين. هذا هو السبب في أن مثل هذه الرقصات مطلوبة بشدة بين أولئك الذين لا يريدون فقط ضخ مؤخرتهم ، ولكن أيضًا جعل الجلد في مناطق المشاكل سلسًا.

يظهر نتائج جيدة كأداة رئيسية ضد السيلوليت. بفضل الركض المنتظم مع الزيادة التدريجية في المسافة ، يمكنك رفع رجليك ومؤخرتك بشكل مثالي ، مع تعزيز صحتك. ومع ذلك ، لا ينصح بهذه الرياضة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، لأنه أثناء الجري ، يقع الحمل الرئيسي على الركبتين. لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يزنون 90 كجم أو أكثر ، من الأفضل البدء بالمشي المكثف.

أولئك الذين يريدون معرفة كيفية إزالة السيلوليت بسرعة في مناطق المشاكل يجب أن يختاروا الخيار الأكثر راحة. بعد أن قررت البرنامج التدريبي ، تأكد من وضع نظام غذائي جديد وجرب طرقًا إضافية للتعامل مع نتوءات الجلد (التفاف ، تدليك ذاتي ، حمامات مع إضافة المعادن والزيوت) ، والتي ستؤدي إلى جانب الأحمال الرياضية تساعد في تحقيق نتيجة موثوقة ودائمة.

السيلوليت مشكلة كبيرة للنساء. أولاً ، إنه أمر قبيح للغاية ، حيث ينخفض ​​احترام الذات بشكل حاد ، ولا يمكن الحديث عن أي سعادة أنثوية بسيطة. ثانيًا ، إنه خطير على الجسم ، خاصة على العظام والمفاصل. كيف يمكن التخلص من هذه المشكلة؟ جميع أنواع المراهم ، والتدليك ، ولفائف الجسم ، والوجبات الغذائية الخاصة - هناك الكثير من الطرق ، وكلها تتطلب الكثير من الجهد والتكلفة ، لكن النتيجة ليست دائمًا مرضية. أو سعيدا ، ولكن ليس لوقت طويل. السيلوليت غدرا ، ليس من السهل محاربته حتى بمساعدة التمارين البدنية. ومع ذلك ، برغبة ومجهود كبيرين ، يمكن توديع "قشر البرتقال" المكروه حتى في المنزل.

في مكافحة السيلوليت ، من المهم اختيار التمارين الصحيحة. هناك معقدات خاصة للساقين والأرداف والوركين تعمل على استعادة مرونة الجلد وتصحيح شكل مناطق المشاكل وتقليل حجم رواسب الدهون تحت الجلد.

من الأفضل التخلص من السيلوليت في المرحلة الأولى من ظهوره ، ولكن في هذه الحالة ، يجب أن يكون النشاط البدني منتظمًا. من الناحية المثالية ، ينبغي ممارسة التمارين في المنزل كل يوم أو على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع. مع مثل هذا التردد ، ستكون النتيجة ملحوظة بالفعل في غضون أسبوعين ، وبعد شهر يمكن ملاحظة تحسن كبير في حالة الجلد.

السيلوليت هو تغيير في بنية الأنسجة الدهنية. بسبب سوء التغذية ونظام الشرب ونمط الحياة غير الصحي ، يتم اضطراب التمثيل الغذائي ، ويزداد حجم الخلايا الدهنية ، وتدخل الجزيئات إلى الفضاء بين الخلايا. يشكل تراكم هذه الجزيئات عقيدات صغيرة تحت الجلد. تمتلئ باللمف ، الذي يتراكم السموم في حد ذاته عندما يركد. هذه العقيدات الصغيرة هي التي تشكل ما يسمى بـ "قشر البرتقال" ، والسموم تسمم الجسم.

5 قواعد أساسية لممارسة تمارين السيلوليت في المنزل

1. يمكن أن تكون الفصول في أي وقت ، لكن يُعتقد أن التمارين المبكرة أكثر فائدة للشخصية ، خاصة قبل الإفطار. الصباح هو أيضًا أفضل وقت لتكوين عادة جديدة.
2. تحتاج إلى بدء تمارين ضد السيلوليت بإحماء خفيف. من الضروري تدفئة العضلات. يتم تنفيذ التمارين الأولى بسلاسة وببطء. يمكن أن يكون بسيطًا في الإمالة والانعطاف والتأرجح.
3. لا تكن متحمسًا في الأيام الأولى من التدريب ، فمن المهم زيادة الحمل تدريجياً. لا تشدد كثيرًا في المستقبل. يجب أن تكون التمارين المنزلية ممتعة ، وموسيقاك المفضلة تساعد كثيرًا إذا قمت بتشغيلها في الخلفية.
4. من الضروري تغيير التمارين بشكل دوري حتى لا يعتاد الجسم على الحمل الصحيح ويتلقى دائمًا.
5. من المهم الجمع بين النشاط البدني والتغذية السليمة. بالإضافة إلى الجمباز المنزلي ، فإن الطرق الأخرى للتعامل مع السيلوليت ستكون مفيدة: التدليك ، ولف الجسم ، ونظام الشرب المناسب.

تمارين الساق

الأكثر فعالية من "قشر البرتقال" على الساقين هي القفز على الحبل ، القرفصاء العميقة وتقلبات الساق. تقنية تنفيذها بسيطة ، لكنك تحتاج إلى معرفة بعض الفروق الدقيقة:

• أثناء قفز الحبل ، تشارك جميع أنسجة العضلات البشرية تقريبًا.عند تنفيذ القفزات ، يجب الضغط على المرفقين على الجسم ، والهبوط فقط على أصابع القدم. يمكن استبدال القفزات التقليدية بأخرى متبادلة من اليمين إلى اليسار ، عندما تهبط إما إلى اليسار أو إلى اليمين ، مع زيادة "مدى" القفزات. طريقة فعالة بنفس القدر هي القفز بالعرض ، عندما يتم وضع القدم اليمنى أمام اليسار ، وفي القفزة تتغير. يجب إجراء تمارين الحبل ضد السيلوليت على الساقين في مجموعتين من 15 تكرارًا ؛
  
  
• يتم تنفيذ القرفصاء العميقة في 2-3 مجموعات من 20-30 تكرار.هناك أنواع مختلفة من هذا التمرين تساعد في التخلص من السيلوليت على الساقين. هذا هو القرفصاء العادي وأعمق. لكن الأكثر فاعلية سيكون "كرسي" التمرين. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وضع ظهرك على الحائط وذراعيك لأسفل. ثم أنزل نفسك تدريجيًا حتى تنثني ركبتيك بزاوية قائمة. إصلاح في هذا الموقف لفترة من الوقت. أولا قدر ما تستطيع ، ثم دقيقة أو أكثر. بمرور الوقت ، يمكنك أداء القرفصاء بالحمل - التقط الدمبل أو الحديد ؛
• يتم تنفيذ تقلبات الساق الكلاسيكية من وضع "على أربع".أولاً ، افرد رجلك اليمنى وأرجحتها لأعلى ، ثم افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. في المرحلة الأولى ، يكفي القيام بثلاث مجموعات من 25 إلى 30 مرة لكل ساق.

الجمباز للأرداف

يظهر السيلوليت بشكل أساسي على الأرداف. هذه من أصعب المناطق ، لأن أكبر طبقة دهنية تتشكل هنا. نفس القرفصاء والتقلبات ستساعد في التخلص من السيلوليت على الأرداف (انظر الوصف أعلاه).

5 تمارين فعالة لكاهن جميل

رفع الحوض مستلقياً على الظهر. استلق على الأرض ، وقم بمد ذراعيك على طول الجسم. ابدأ في رفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. عند النزول ، من المهم عدم لمس سطح صلب. قم بأداء التمرين بوضوح ، وتأكد من الارتفاع بسرعة والانخفاض بسلاسة. 20-30 مصاعد في 3-4 مجموعات كافية.

تقلبات الساق المعقدة. هذه هي أراجيح مع الدمبل أو الأجهزة الخاصة - أوزان الساق ، والتي تباع في الأقسام والمتاجر الرياضية. يمكن زيادة الحمل تدريجياً ، على سبيل المثال ، البدء بـ 1 كجم وزيادة الوزن إلى 5 كجم وما فوق. كيف تفعل التمرين؟ أمسك الدمبل في أوتار الركبة وارفع الرجل ببطء مع زيادة الحمل. عدد التقلبات هو 10-15 مرة ، والطرق لا تقل عن 3. يمكن استبدال الدمبل والأوزان الخاصة بموسع مطاطي. ثبت الموسع بركبة الرجل أو اليد الداعمة ، وقم بالتأرجح بالساق الأخرى ، مع سحب المعدات الرياضية.

1. الطعنات. للحصول على أكبر فائدة ، من الأفضل القيام بها بعد القرفصاء. انتبه إلى أسلوب التمرين. يتم ثني الساق التي تمتد للأمام أثناء الاندفاع بزاوية قائمة ، ويجب ألا تتجاوز الركبة خط الأصابع. الظهر مستقيم. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.
2. سلالم المشي. يمكنك تشديد "النقطة الخامسة" بهذا التمرين البسيط. كل يوم فقط عليك المرور عبر 500 خطوة ، وهذا مشابه للصعود إلى الطابق التاسع مرتين. يمكنك اصطحاب الدمبل معك. زيادة الوتيرة تدريجيًا.
3. يعتبر المشي على الأرداف أكثر التمارين شعبية للفتيات الراغبات في التخلص من السيلوليت. يعمل في غضون 5-15 دقيقة. لتحقيق تأثير سريع ، يُنصح بفعل ذلك مرتين في اليوم. إن الحفاظ على استقامة ظهرك أمر لا بد منه في هذا التمرين ، ولكن بمرور الوقت لن يكون ذلك صعبًا. من الضروري أيضًا مراقبة المرفقين ، يجب ثنيهما بزاوية قائمة. لتعقيد المهمة ، يمكن إزالة اليدين خلف الرأس. يحتوي التمرين على الكثير من ردود الفعل الإيجابية ، ولكن لا تزال بحاجة إلى معرفة أنه غير قادر على تمرين عضلات الأرداف بعمق. للحصول على أفضل النتائج ، يُنصح بإجراء ذلك مع تمارين أخرى.

فيديو: كيف يمشي على الكاهن

تمارين الورك

منطقة أخرى هي منطقة الفخذين. يصبح هذا الجزء من الجسم مترهلًا ، لأنه لا يشارك عمليًا في الحياة اليومية. يمكن حل المشكلة بالتمارين التالية:

• عبور الساقين مستلقيا على الظهر. أداء "المقص" ، لا يتم فقط عمل السطح الداخلي للفخذين ، ولكن أيضًا يتم عمل عضلات تجويف البطن. من الضروري القيام بما لا يقل عن 20 عملية عبور في 2-3 طرق ؛
  

  تقنية لأداء "المقص": أ - ارفع الأرجل حوالي 20-30 سم فوق الأرض وقم بمد الجوارب ؛ ب- افرد رجليك بقوة 20-30 سم واقطعهما إلى الخلف

• معسر الكرة بركبتيك. كرر 10 مرات في 2-3 مجموعات. كما في التمرين السابق ، يذهب الحمل إلى الصحافة.
  

  

  تقنية قرص الكرة بركبتيك: أ - استلق على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى وركيك ، واضغط على الكرة بين ركبتيك ؛ ب- اضغط على الكرة بركبتيك قدر المستطاع ، مع رفع وركيك

• بلي هو التمرين المفضل لراقصات الباليه. كلما اتسعت المسافة بين الساقين ، زادت فعاليته في شد الجانب الداخلي من الفخذ. وتأكد من الحصول على ظهر مستقيم. قم بعمل 10-15 تمرين قرفصاء ، 2-3 مجموعات. بمرور الوقت ، يمكنك أداء ما يصل إلى 30 تمرين قرفصاء أو التقاط الدمبل.
  

  

  تقنية Plie: أ - قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، والجوارب على الجانبين ؛ ب - القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن ، في محاولة للحصول على خط موازٍ للأرض

فيديو: كيف تتخلصين من السيلوليت في أسبوعين

مدربي السيلوليت

يمكنك أيضًا التخلص من "قشر البرتقال" بمساعدة أجهزة المحاكاة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدون أيضًا في تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتطبيع عمل الجهاز التنفسي ، وجعل الجسم أكثر مرونة وصحة.

ما هي التمارين التي ستساعد في مكافحة السيلوليت؟

• جهاز السير المتحرك؛
• ممارسة الدراجة؛
• السائر.
• بيضاوي؛
• آلة التمرين مدلك أو آلة تهتز.

من الصعب تحديد أيهما أكثر فعالية ، لأن أي نشاط بدني هو بالفعل طريق النجاح في النضال الصعب للحصول على شخصية مثالية. الأكثر شيوعًا هي دراجة التمرين وجهاز المشي. فهي تساعد على تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الأنسجة ، وتحرق السعرات الحرارية الزائدة ، وبالتالي لا تسمح للترسبات الدهنية بأن تكتسب موطئ قدم على الوركين والأرداف.

حسنًا ، يزيل الاحتقان في طبقة الدهون تحت الجلد باستخدام محرك خطوة يحاكي صعود السلالم أو صعود التل. هذا تمرين مفيد جدا للمرأة. يعد التدريب عليها أكثر صعوبة من التدريب على أول جهازي محاكاة ، ولكنها ليست أقل فاعلية. للحصول على نتيجة ملحوظة ، يكفي من 5 إلى 30 دقيقة ، اعتمادًا على الإعداد البدني الأولي.

Ellipsoid هو جهاز محاكاة ثلاثة في واحد. فهو يجمع بين دراجة التمرين وجهاز المشي والخطوات ، مما يسمح لك بالتناوب بين تمرين وآخر كل يوم.

لا تقل شعبية محاكيات الاهتزاز ، لأن الفصول الدراسية عليها لا تتطلب الكثير من الجهد. أثناء الوقوف ، يقوم العنصر الاهتزازي بتدليك مناطق المشاكل. تعمل الحركات الاهتزازية على تسريع عملية تكسير الدهون المتراكمة وتنشيط الدورة الدموية وتغذية الأنسجة واستعادة عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا ، وهذا كل ما يخافه السيلوليت.

وضع البداية والموقف

إن الوضعية الجيدة ووضعية البداية تشد من قوامك ، وهذا يجعلك أنحف بصريًا ، وبالإضافة إلى ذلك ، لها تأثير إيجابي على مسار العمليات الفسيولوجية. تؤدي الوضعية السيئة إلى تعطيل التدفق الطبيعي للأكسجين في الجسم ، وتسبب التوتر ، وتسبب آلامًا واعتلالات مختلفة ، وتسبب تلفًا في الأنسجة العضلية. كما أنه يقلل من توتر العضلات ، ويسبب إزاحة الأعضاء الداخلية ، ويعطل المسار الطبيعي لعمليات الهضم والإخراج ، ويؤثر سلبًا أيضًا على الدورة الدموية.

لتنمية مهارة القوام الجيد ، يجب أن ترسم بطنك ، وتحافظ على صدرك مرتفعًا. إذا نجح ذلك ، فسيكون كل شيء آخر في مكانه.

لذلك ، حاول دائمًا المشي والوقوف والجلوس بانتباه. سيؤثر هذا في النهاية على حيويتك ومظهرك وبالطبع على شخصيتك.

تمارين مضادة للسيلوليت تعمل على تصحيح شكل الجسم

يشمل تصحيح الشكل ، من بين أمور أخرى ، تراكم كتلة العضلات في تلك الأماكن التي تكون فيها العضلات مترهلة وتضعف نغمتها. ستعطي التمارين الجسدية المقترحة تأثيرًا حقيقيًا ، لأنها تعمل بمعزل عن مجموعات عضلية معينة في مناطق "المشكلة" من الجسم وتعطي نتائج واضحة في وقت قصير نسبيًا. ستقوم بتنحيف وركيك ، وشد الأرداف ، وشد معدتك ، وحتى تشكيل ذراعيك. تمارين السيلوليت، تصحيح شكل الجسم ، يكون له تأثير منعزل على مجموعات عضلية معينة ، أحيانًا يكون منسيًا و "غير ذي صلة". علاوة على ذلك ، على الرغم من حقيقة أن هذه التمارين ذات طبيعة قوية ، إلا أنها تشد العضلات وتقويتها دون زيادة حجمها ، أي دون التسبب في ظهور "نتوءات عضلية" غير مرغوب فيها. والنتيجة النهائية هي شخصية مرهفة رائعة وخالية من السيلوليت!

كلما أصبحت العضلات أقوى ، يمكنك زيادة وقت الانتظار من 5 إلى 10 عدات لكل ممثل ، لكن عليك القيام بذلك تدريجيًا.

امتداد الفخذ الأمامي:ضع يدك على دعامة (حامل ، عارضة ، كرسي) ، ثني رجلك للخلف ، امسك قدمك بيدك واسحب الكعب إلى الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 تهم. لا تقوّس ظهرك ولا تلمس أردافك بكعبك.

تمرين السيلوليتلعضلات الفخذ الخارجية:

استلق على جانبك الأيمن واثني ركبتيك واسحبهما باتجاه معدتك بحيث تكون الزاوية بين جذعك وفخذك 90 درجة. بدون تحرير القدم للحفاظ على التوازن ، ارفع الورك كما هو موضح في الشكل. عقد حساب واحد. اسقط وركك. كرر 5-10 مرات. ارفع ساقك وأنزلها بوتيرة بطيئة ، مع التحكم في توتر العضلات في كلا الاتجاهين. استدر إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. يمكنك تغيير الزاوية التي يكون فيها الفخذ بالنسبة إلى الجسم لإيجاد لحظة توتر العضلات الأقصى.

شد الفخذ الخارجي:اجلس القرفصاء ، أمسك إحدى قدميك بيديك واسحبها نحو رأسك كما هو موضح في الشكل. عقد 10 فواتير. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

تمرين ضد السيلوليت لعضلات الفخذ الداخلية:

استلق على جانبك الأيمن ، واثنِ ذراعك من الكوع ، وأرح رأسك على يدك. اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك على الأرض كما هو موضح. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة مع توجيه إصبع القدم ، ارفعها بضع بوصات عن الأرض. امسك وانزل ببطء. دون لمس الأرض ، ارفع ساقك مرة أخرى. كرر 10 مرات. أثناء بناء قوة العضلات ، يمكنك إضافة 10 تأرجحات "نابضة" للحركة الأخيرة. هل يتأرجح في الجزء العلوي من المسار. ثم امسك رجلك وعد حتى 10. استدر إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. قم بإحضار نهجين عند إجراء هذا التمرين.

شد الفخذ الداخلي:اجلس مع ساقيك متشابكتين كما هو موضح. قم بتوصيل قدميك ، واضغط على ركبتيك على الأرض بمرفقيك. عقد 10 فواتير.

تمارين السيلوليت لعضلات الأرداف

حركات الحوض للأمام:قفي مع المباعدة بين قدميك بحوالي 30 سم ، وثني ركبتيك قليلًا واسحبي معدتك للداخل. ضع إحدى يديك على البطن والأخرى على الأرداف ؛ اضغط على أردافك بأقصى ما تستطيع أثناء تحريك حوضك للأمام. شغل هذا المنصب مع العد البطيء لثلاثة. استرخِ لعدد واحد. كرر 10 مرات. هذا هو نهج واحد. تدريجيًا اعمل ما يصل إلى مجموعتين. قم بتمديد عضلات المؤخرة بين المجموعات عن طريق رفع ركبتيك إلى صدرك واحدة تلو الأخرى مع الاحتفاظ بها لمدة 2.

يعمل هذا التمرين أيضًا على تدريب عضلات الفخذ الداخلية وأسفل البطن.

رفع الحوض:استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الورك. يمكن وضع اليدين على الأرض على طول الجذع أو على الأرداف لتشعر بشد العضلات بشكل أفضل. اضغط وشد عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع وارفع حوضك لأعلى كما هو موضح. توقف وشد عضلاتك أكثر. اخفض الحوض ، وشد العضلات ، ثم ارفعها مرة أخرى دون لمس الأرض. لا تقوس ظهرك. كرر 10 مرات. قم بمجموعتين من هذا التمرين. عندما تقوى عضلاتك ، يمكنك إضافة تعليق عند نقطة "الذروة" لمدة 3-5 عدات. بين المجموعات ، قم بتمديد الأرداف عن طريق سحب ركبتيك إلى صدرك.

ثم ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً. قم بأداء التمرين أيضًا ، ولكن بشد عضلات الألوية ، اجمع ركبتيك معًا. "افتح" و "أغلق" ركبتيك 10-20 مرة. حاول مقاومة الحركة عن طريق شد الفخذين الداخليين وأنت "تغلق" وفخذيك الخارجيين عند "فتح" ركبتيك.

عند إجراء آخر تكرار للحركة ، عند النقطة العليا ، ضع القدمين على مسافة مساوية لعرض الوركين ، ارفع الحوض أكثر ، واضغط على الأرداف بكل قوتك. معلق. أرخِ عضلاتك ببطء وكرر ذلك 20 مرة.

الضغط على الأرداف:ندخل في وضع الركوع كما هو موضح في الصورة. سيكون من الأفضل أن تتكئ على مرفقيك. بدون رفع رأسك والحفاظ على استقامة ظهرك وشد معدتك ، ضع ركبتك اليسرى على ربلة الساق اليمنى. شد الأرداف ، ارفع ركبتك اليسرى إلى مستوى حوضك ، مع الحفاظ على استقامة أصابع قدميك. توقف وشد عضلاتك أكثر.

ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية ، مع الحرص على عدم إرخاء عضلاتك. كرر 10 مرات. قم بأداء التمرين بالساق الأخرى.

النهائي تمتد:اتخذ وضعية الركوع اليمنى وضع يديك على الأرض على جانبي ساقك اليسرى بحيث تكونا موازية لقصبتَي ساقك. يجب أن تكون ركبة الرجل اليسرى فوق القدم تمامًا. حرك قدمك اليمنى للخلف بقدر ما تستطيع مع إبقاء قدمك اليسرى ثابتة. اضغط على حوضك تجاه الأرض. عقد 10 فواتير. ثم حاول فرد ساقك اليسرى ، ولكن فقط قدر الإمكان. لا تمد ساقك أكثر من اللازم. احتفظ بـ 10 فواتير.

عد إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتك اليمنى والانزلاق بقدمك اليسرى. اضغط على حوضك تجاه الأرض. كرر الحركة.

لا يمتد هذا التمرين عضلات الألوية فحسب ، بل يمتد أيضًا إلى عضلات الفخذ.

تمارين لعضلات البطن

تمرين أسفل البطن:استلقِ على ظهرك ، واثنِ ركبتيك وافرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك أو ضعهما ببساطة على طول جذعك. اسحب أسفل بطنك بقوة مع الضغط على ظهرك العلوي للأرض. ارفع حوضك قليلاً. شغل المنصب 3-5 تهم. الاسترخاء. كرر 10 مرات. تدريجيًا كرر التمرين حتى 30 مرة.

تأكد من أن الجزء السفلي من البطن فقط هو الذي يعمل. الرأس على الأرض أو مرتفع قليلاً. يمكنك الزفير بعمق للتأكيد على شد عضلات البطن أكثر.

تمرين الجزء العلوي من البطن:اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك وأرح رأسك على صدرك. افرد ذراعيك للأمام أو اعبرهما فوق صدرك. ارسمي أسفل بطنك وحولي ظهرك. اشعر بهذا الموقف وحاول الحفاظ عليه طوال التمرين. أنزل نفسك ببطء على ظهرك بقدر ما تستطيع. ثم ، شد عضلات بطنك ، عد ببطء إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ظهرك مستديرًا. عندما تنحني للخلف ، يمكنك الزفير لأن ذلك سيساعد في شد عضلات بطنك أكثر. عد ببطء إلى 3-5 ، متكئًا ، ثم عد إلى وضع البداية بنفس الطريقة. كرر 5-10 مرات.

من أجل التغيير ، بدلاً من الخفض والارتفاع ، يمكنك أداء 10 حركات "نابضة" مع وجود الجسم في الموضع الأدنى أو التوقف مؤقتًا في نفس الوضع لمدة 10 عدات. كرر 5 مرات. كل هذه الحركة يجب أن تتم فقط مع عضلات البطن.

ملحوظة. لا تستلقي على الأرض وإلا سترخي عضلات البطن. يجب أن تكون العضلات متوترة طوال التمرين. لا يهم مدى ضعفك ، من المهم أن تجعل الحركة صحيحة. تأكد من أن جميع الحركات (الخفض والرفع) يتم إجراؤها فقط بواسطة عضلات البطن. قم بالحركة بسلاسة وبدون هزات.

تمرين لجميع عضلات البطن:خذ وضع البداية الموضح في الشكل: اليدين خلف الرأس ، والمرفقين متباعدين ، والربلة اليمنى على الركبة اليسرى. اسحب معدتك للداخل واضغط على ظهرك على الأرض. شد عضلات البطن السفلية ، ارفع ساقيك عن الأرض كما هو موضح. الزفير. ارفع الجزء العلوي من جسمك وارفع لوحي كتفك عن الأرض ، وشد عضلات البطن العلوية.

ابق معدتك مشدودة للداخل. أبقِ الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا ، وزفر مرة أخرى وارفع ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن. عقد 5 فواتير. أنزل نفسك ببطء على الأرض. ابدأ بخمسة عدات وضاعف عددها. كرر كل ذلك مع الرجل الأخرى.

خصوصية هذا التمرين هي أن جميع عضلات البطن تعمل: الجزء العلوي ، والجزء السفلي ، وعضلات البطن الجانبية (المائلة).

ستريك النهائي:استلق على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك وامسك ركبتك "الخاصة بك" بكل يد. اسحب ركبتيك إلى صدرك دون رفع رأسك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 تهم. يريح هذا التمرين عضلات البطن ويطيل عضلات أسفل الظهر.

تمارين السيلوليت لعضلات الذراع

تمرين الضغط:الوقوف في مواجهة الدعم (الحامل ، ظهر الأريكة). استند على يديك وضعهما في عرض يساوي عرض كتفيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، لا تقوّس ظهرك ، اسحب معدتك. اثنِ ذراعيك وافردهما ببطء كما هو موضح. كرر 5 مرات. قم بعمل مجموعتين.

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر وعضلات الظهر العلوية.

تمرين للعضلة ذات الرأسين في الكتف.اتخذ وضعية الوقوف على الساق ، وثني ركبتيك قليلاً. اضغط على مرفقيك في جسمك. ثني كلا الذراعين في نفس الوقت. في مرحلة "الذروة" من الحمل ، شد عضلاتك أكثر وتوقف قليلاً. اخفض ذراعيك ببطء وكرر الأمر مرة أخرى. اجعل عدد التكرارات إلى 10. قم بأداء مجموعتين من 10 عمليات تكرار.

هذا التمرين جيد لأداء مع الأوزان (الدمبل). ابدأ بوزن 1.5-3.0 كجم لكل ذراع. يمكنك أداء التمرين بعدة طرق: أولاً ، ارفع إحدى يديك ، ثم الأخرى ، إلخ. إذا كنت لا تعمل بالأوزان ، فقم بقبضة يديك في قبضة يدك لخلق مقاومة ذاتية.

تمرين لعضلة الكتف ثلاثية الرؤوس:اتخذ وضعية الوقوف على الساق ، واقبض يديك في قبضة اليد ، ثم ارفع ذراعيك المثني للخلف ، ثم افرد ذراعيك بحيث يكونا موازيين للأرض. توقف للحظة وثني مرفقيك ببطء مرة أخرى. كرر التمرين. من المهم جدًا أن تتم الحركة ببطء حتى تتمكن من التحكم في توتر العضلات عند العمل في كلا الاتجاهين. كرر 10 مرات. قم بعمل مجموعتين.

يمكنك استخدام الأوزان (الأساور ، الدمبل الخفيفة) ، لكن يجب أن يكون وزنها أقل من تمرين العضلة ذات الرأسين العضدية. تحكم في الأسلوب الصحيح لأداء التمرين: لا تسمح بحركات التأرجح.

ستريك النهائي:ارفع يدك اليمنى ، وثنيها وامسك كوعك بيدك اليسرى. اسحب مرفقك برفق وبرفق إلى اليسار خلف رأسك ، وتوقف مؤقتًا وعد ببطء إلى 5. كرر مع الذراع الأخرى.

التدريبات المنزلية على أجهزة المحاكاة

حاليًا ، لديك الفرصة لممارسة الرياضة في المنزل ليس فقط على دراجة التمرين وجهاز المشي ، ولكن أيضًا على الزلاجات عبر البلاد. على الرغم من فقدان عدد من العوامل الضرورية للصحة عند ممارسة الرياضة في الداخل ، إلا أن هذا التدريب له مزايا كبيرة مقارنة بالتمارين في الهواء الطلق. في المنزل ، يمكنك ممارسة الرياضة في الثلج والمطر ليلًا ونهارًا. لذلك ، أقترح أن تأخذ في الاعتبار جميع إيجابيات وسلبيات التمارين الخارجية والداخلية ، ثم تستقر على مزيج مفيد للطرفين من الاثنين.