تمارين فعالة للظهر على كرة القدم. مجموعة من التمارين الرياضية لفقدان الوزن باستخدام كرة اللياقة

تعتبر كرة الجمباز سمة مفيدة لمن يرغب في تقوية وضعيته وجعله أكثر جاذبية لإيجاد عمود فقري ومشد صحي. يتم استخدام جهاز محاكاة الرياضة هذا على نطاق واسع في الوقت الحالي ، لأنه مناسب ومتعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام وبأسعار معقولة أيضًا.

كرة اللياقة أو كرة الجمباز هي كرة مطاطية قوية ومرنة إلى حد ما مناسبة تمامًا لأداء التمارين البدنية المختلفة. غالبًا ما يتم إنشاء هذا المحاكي الرياضي متعدد الاستخدامات من مواد تركيبية ويأتي في أنواع مختلفة.

الأنواع الرئيسية لكرات كرة القدم:

فوائد استخدام كرة القدم

سيساعد الشكل المختار بشكل فردي للسيف ومرونته المثلى في استخدامه حتى للأشخاص الذين يعانون من الكثير من الوزن أو الدوالي ، حيث سيتم تقليل الحمل في هذه الحالة على المفاصل والأطراف السفلية بشكل كبير.

من ناحية أخرى ، فإن التمارين باستخدام هذه المعدات الرياضية ستساعد على تقوية مجموعات العضلات الرئيسية المختلفة وتقوية الجسم ، تحسين تنسيق الحركةأنا وأحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية الزائدة. كما أن لعبة Fitball لها تأثير جيد على النساء الحوامل وتحسن صحتهن العامة.

ميزات اختيار الكرة

القاعدة الرئيسية عند الاختيار هي عدم شراء أرخص كرة. الشيء المهم هو أن كرة اللياقة البدنية ذات الميزانية المحدودة يمكن أن تصبح عديمة الفائدة تمامًا وغير مريحة ويمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة.

ميزات كرة الجمباز:

قواعد التدريب

كرة الجمباز مقذوف جيد ، لكن يجب استخدامها بشكل صحيح. هناك عدة قواعد لاستخدامه:

تمرين كرة اللياقة البدنية

العمل مع المعدات الرياضية له تأثير إيجابي على تحسين المفاصل وتقوية الأربطة وفي نفس الوقت لا يفرط في تحميل العمود الفقري. إذا اجلس عليه مثل كرسي أو كرسي بذراعين، ثم كل شيء آخر ، سيكون من الممكن الحفاظ على وضعية صحيحة وجميلة.

يمكن استخدام Fitball بنجاح على النحو التالي:

• علاج طبي
• جهاز لإعادة التأهيل بعد الولادة ؛
• معدات داعمة أثناء الحمل.
• يعني لتقوية عضلات العمود الفقري.
• دواء وقائي.

مرونة العمود الفقري

المرونة ليست فقط القدرة على لمس الكعب بسرعة عند الانحناء إلى الأمام أو الجلوس بسهولة على الخيوط. يمتلك أصحاب العمود الفقري المتطور صورة ظلية جميلة ووضعية جيدة. جنبا إلى جنب مع الحركات الأساسية لإعطاء مرونة الجسم ، فإن تمارين كرة القدم ستعمل فقط على تعزيز وتسريع تأثير الدرس.

التدريبات الممكنة:

1. يجب الاستلقاء على وجهه. الكرة تحت البطن. يجب أن تكون الأيدي متقاطعة أمامك. يجب أن يكون التركيز على الساقين. جوهر الدرس هو التدحرج على الكرة (الصدر - البطن) ، دون استخدام الساقين والذراعين لهذا الغرض. تحتاج إلى تكرار هذه الحركات حوالي 10 مرات. بمرور الوقت ، يجب زيادة عدد التكرارات.
2. وضع البداية يبقى كما هو. عند الزفير ، يجب أن تتخذ وضعية متساوية للجسم. إلى جانب ذلك ، تحتاج إلى توسيع الصدر: لهذا ، يتم وضع اليدين خلف شفرات الكتف ، وبعد ذلك تحتاج إلى محاولة إغلاق شفرات الكتف بأنفسهم. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية. يجب تكرار التمرين 10 مرات وبمرور الوقت يزيد الحمل الكلي على العضلات.
3. فقط استلق على الكرة نفسهاسيكون مفيدًا أيضًا لتطوير المرونة. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك على كرة القدم. يتم الضغط على الجسم (الأرداف وأسفل الظهر) للمحيط. يجب إعادة الرأس للخلف ، والرقبة مسترخية ، والأطراف يجب أن تمتد للأمام (يجب أن تصل القدمان واليدين إلى سطح الأرض). في هذا الموقف ، يجب أن تستمر في البقاء لمدة دقيقتين.

محاذاة العمود الفقري

هناك أيضًا مثل هذه التمارين التي لن تساعد فقط في تقوية العمود الفقري ، ولكن أيضًا محاذاة العمود الفقري ، إذا كان هناك أي انحناء:

1. استلقِ على كرة اللياقة على سطح معدتك ، كما لو كنت تعانقها. أثناء الاستنشاق ، فإن الأمر يستحق رفع الجسم ، والاستقامة في خط واحد ، وفتح صدرك قدر الإمكان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
2. تحتاج إلى الجلوس ، ووضع كرة القدم بجانبك ، والتكئ عليها بيديك. بعد ذلك ، نقوم بدحرجة الكرة بعيدًا عن أنفسنا ، ونتابعها بالجسم ، ونتأكد من أن الجسم على نفس المستوى الموازي للأرض ومحاذاة في خط واحد خلف اليدين. عند الخروج ، نعود إلى وضع البداية.

تمارين تقوية العضلات

يجب أداء تمارين كرة القدم للعمود الفقري بعناية وثبات:

1. استلقي على بطنك على كرة رياضية، يتظاهر بالتدفق عليه. استرخاء عضلات الظهر. يمكنك البقاء في هذا الموقف لفترة غير محدودة من الوقت.
2. صنع تدور. تحتاج إلى الجلوس على كرة قدم. ضع رجليك بزاوية قائمة مع وضع قدميك على سطح الأرض. عند العمل بحوض واحد ، تحتاج إلى إجراء دورات مختلفة مع كرة القدم (يسار - يمين ، وكذلك في دائرة) ، في هذا الوقت لا ينبغي تضمين الظهر والساقين في التمرين. إذا كنت تؤدي مثل هذا التمرين على الموسيقى ، فستتمكن في هذا الوقت من الرقص قليلاً بجسدك.

تمارين كرة القدم للظهر:

1. اجلس على كرة القدم ، واسترح عليها بالجزء السفلي من الساقين. تحتاج الأذرع المستقيمة إلى الراحة على الأرض. ثم يجب إعادة ترتيب اليدين للأمام ، كما لو كانت تسير ، وبنفس الطريقة تعود إلى وضع البداية.
2. يبقى وضع البداية كما هو. في هذا الوضع ، تحتاج إلى أداء 5 إلى 10 تمرينات ضغط.
3. استلق على ظهرك على كرة رياضية. ارمي يديك خلف رأسك واعبر إلى القلعة. قم بعمل 5 إلى 10 تمرينات للجسم.
4. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين الثالث. تحتاج إلى التناوب في رفع ساقيك. يكفي 10 عدات لكل ساق.

التدريبات العالمية

هذه التمارين مناسبة للجميع تمامًا. عند القيام بها ، تحتاج إلى مراقبة تقنية وموضع الجسم بعناية:

يمكن أن تحل لعبة Fitball محل صالة الألعاب الرياضية بأكملها ، ولكن عليك أن تتعلم كيفية استخدامها بشكل صحيح وفعال.

انتبهوا اليوم فقط!

التمرين على كرة اللياقة يحول الرياضة إلى لعبة مثيرة. مثل هذا التدريب مفيد لجسمنا بجنون ومناسب للأشخاص من مختلف الفئات العمرية. إنها تساعد على تحسين التوازن والتوازن ، والتخلص من الكيلوجرامات غير السارة واكتساب شكل جميل من الشكل. لذلك ، إذا قررت العثور على شخصية جميلة ومنغمة ونحيلة ، فإن تمارين كرة القدم هي بالضبط ما تحتاجه.

تمرين كرة اللياقة: فوائد التدريبات الممتعة

كرة اللياقة (كرة اللياقة) تزيد بشكل كبير من مستوى الحمل دون أن تؤدي إلى إرهاق شديد للعضلات. مثل هذا التدريب يجلب المتعة دائمًا ، ويؤثر بشكل إيجابي على الشكل. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام على الكرة ، يمكنك اكتساب مشية جيدة ومرونة وليونة.

ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى التدرب على الكرة بانتظام ، مع مراعاة احتياطات السلامة دائمًا. سيساعدك التمرين اليومي لمدة نصف ساعة في العثور على الشكل المثالي الخاص بك بشكل أسرع بكثير من جلسة طويلة مرة واحدة في الأسبوع. سيعتمد تأثير التدريب أيضًا على الكرة المختارة.


عند شراء كرة مناسبة ، يجب الانتباه فقط إلى الموديلات ذات الغلاف السميك. سوف يدومونك لفترة أطول. يُعتقد أن كرة اللياقة يجب أن تتحمل حتى 300 كجم. ستجعل المنتجات عالية الجودة الفصول الدراسية آمنة ومريحة. قطر الكرة مهم أيضًا. لذلك ، عند اختيار كرة القدم ، عليك التفكير في طولك:

النماذج التي يبلغ قطرها 55 سم ستناسب الفتيات الأقل من 170 سم ؛
. ستكون الكرات التي يبلغ قطرها 65 سم هي الخيار الأفضل للنساء التي يزيد طولها عن 170 سم ؛
. الكرات التي يزيد قطرها عن 85 سم تناسب الفتيات طويل القامة (أكثر من 180 سم).

يجب أن تكون الكرة ذات الحجم المناسب لك مريحة للجلوس عليها. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الزاوية التي تكون فيها الركبتان عند الجلوس على الكرة 90 درجة.

برنامج تجريب

يجب أن يتم ذلك بعد الإحماء. كإحماء ، يمكنك إجراء إمالة ودوران دائري للكتفين والوركين والقرفصاء. تتكون المجموعة الأساسية من التمارين على كرة القدم من عدة فئات تهدف إلى التمرين الفعال لجميع مجموعات العضلات. وتشمل هذه:

تمرين الضغط على الكرة. الوضع الأساسي - تقع الأرجل على كرة القدم الموازية للأرض ، وتستقر راحة اليد على الأرض. نقوم بتنفيذ عمليات دفع سلسة ، محاولين أن نلمس الأرضية بذقننا. يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات الضغط والذراعين والصدر بشكل مثالي.
. تمتد على الكرة. الوضع الأساسي - ثني الأرجل عند الركبتين على الأرض ، وراحة اليد على الكرة. قم بتمديد ذراعيك تدريجيًا للأمام ، متحركًا خلف الكرة. من المهم أن تكون قادرًا على الحفاظ على التوازن. يجب تكرار هذا التمرين حتى 10 مرات في 3 مجموعات.
. تمارين لتدريب عضلات البطن والظهر. الوضع الأساسي - الاستلقاء على الأرض ، ثني الساقين عند الركبتين (الزاوية اليمنى) ، على الكرة ، واليدين خلف الرأس. نقوم بتمزيق الجسد عن الأرض بسلاسة ، محاولين الوصول إلى ركبنا بذقننا. نعود إلى الموقف الأساسي. يجب تكرار التمرين حتى 10 مرات في 3 مجموعات.
. الجمباز الكرة. الوضعية الأساسية هي الاستلقاء على الكرة ومعدتك ورجليك موازية للأرض. نحاول الحفاظ على التوازن لمدة 5-10 ثوان. عدد الطرق للمبتدئين 5 مرات.

تمرين كرة اللياقة البدنية: تمرين عضلات البطن

تساعد الفصول التي تحتوي على كرة القدم الفتيات على تحسين شكل شخصياتهن بشكل ملحوظ. في الوقت نفسه ، يمكن لمجموعة من التمارين أن تشمل كلا من التمارين لتسخين جميع مجموعات العضلات ، والتمارين التي تهدف إلى الدراسة النوعية لمجموعة معينة.

إذا كنت ترغب في العثور على بطن مسطح تمامًا ، فمن المستحسن إلقاء نظرة على تمارين لعضلات الضغط السفلي:

الوضع الأساسي - الاستلقاء على الأرض ، ثني الساقين عند الركبتين واليدين خلف الرأس. بكلتا القدمين نلتقط كرة القدم ، ونسحب الركبتين بسلاسة إلى الجسم. في الوقت نفسه ، نرفع أسفل الظهر قليلاً. عند العودة إلى الوضع الأساسي ، يجب ألا تلمس الكرة الأرض.
. الوضع الأساسي - الجلوس على الأرض ، والأرجل تتطلع إلى الأمام ، وراحة اليد على الأرض ، والكرة محصورة بين القدمين. قم بإمالة الجسم للخلف برفق واسحب الركبتين إليه ، ثم عد إلى الوضع الأساسي. عند القيام بالتمرين ، يجب شد المعدة ، ويجب أن تكون العضلات متوترة.
. الوضع الأساسي - الظهر على الأرض ، وتقويم الساقين ، واليدين خلف الرأس. نشبك الكرة بين القدمين ونرفع الساقين لأعلى. تدريجيًا نقوم بتمزيق الجسم عن الأرض ، محاولين الوصول إلى الركبة اليمنى بمرفق اليد اليسرى والعكس صحيح.

تدريبات مثيرة

تساعد تمارين كرة اللياقة الفتيات على تحسين شكلهن. من السهل جدًا القيام بها حتى في المنزل. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتحسين مرونة الجسم ، فيجب أن يشرف على التمرين مدربون ذوو خبرة.

من خلال التسجيل في نادي اللياقة البدنية Pineapple ، يمكنك اختيار أفضل برنامج تدريبي لنفسك. سيساعد اختبار اللياقة الخاص في تحديد المستوى الحالي للياقة البدنية. يمكن أن تتم فصول Fitball في شكل تدريب جماعي وفردي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي النادي الرياضي على صالة ألعاب رياضية حديثة حيث يمكنك تحسين راحة العضلات أو القيام بتمرين جيد للقلب. سيساعدك مدربونا المؤهلون على إنقاص الوزن وتقوية العضلات والحصول على طاقة حيوية ومزاج إيجابي.

كيفية اختيار كرة القدم المناسبة لك

Fitball هي كرة جمباز خاصة ، وهي عبارة عن حصص تساعد في التخلص من الدهون الزائدة ، فضلاً عن إضفاء المرونة على عضلات الظهر والساقين. الفصول الدراسية فيها ليست مملة ، والتدريب يرفع النغمة ويحسن المزاج. كما أن التدريب باستخدام كرة القدم يحسن تنسيق الحركات ، ويجعل الجسم مرنًا. باختصار ، هذه الكرة المعجزة ليست فقط محاكاة رائعة وفعالة لعضلات الظهر ، ولكنها أيضًا أداة رائعة للتعامل مع التوتر والمزاج السيئ.

خلال الفصول ، تشارك العديد من مجموعات العضلات ، ويتم أيضًا تقوية العمود الفقري.

تأتي كرات اللياقة بأحجام مختلفة - بقطر من 40 إلى 95 سم. للاختيار الصحيح ، حاول الجلوس على الكرة مع ثني ساقيك - إذا كانت زاوية الانحناء مستقيمة ، فهذا هو حجم كرة الملائمة التي تحتاجها.

يمكن أن يكون هناك الكثير من التمارين مع هذا المحاكاة لعضلات الظهر ، وهناك العديد من الخيارات للتدريب. عند ممارسة الرياضة ، يكون الجسم في حالة توتر مستمر ، مما يساهم في حرق السعرات الحرارية بشكل نشط. فيما يلي تمارين كرة القدم الأكثر بساطة وفعالية.

التمرين رقم 1.ثبت كرة القدم بين الجدار وأسفل الظهر ، وقم بإمالة الحوض للأمام ، والظهر مستقيم. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك ، ويجب أن تكون القدمان موازية لبعضهما البعض. ابدأ القرفصاء ، حيث يجب أن يكون عمق الفخذين موازيين للأرض. في هذه الحالة ، سوف تتدحرج كرة القدم على الظهر. ثم عد إلى وضع البداية. كرر 15-20 مرة. يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات الألوية وعضلات مقدمة الفخذين وعضلات العمود الفقري.

التمرين رقم 2.استلقي على بطنك على كرة قدم ، ويجب أن تستريح أصابع قدميك على الأرض ، ويجب أن يستقر كعبيك على الحائط. ضع يديك خلف رأسك ، مع الحفاظ على التوازن ، ارفع جسمك على طول الأرض. كرر 15-20 مرة. التمرين له تأثير مفيد على عضلات أسفل الظهر والألوية والظهر.

التمرين رقم 3.قف بشكل مستقيم واضغط على الكرة بركبتيك حتى لا تلمس الأرض. ضغط وفك ضغط الكرة 50-60 مرة. يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الفخذ جيدًا.

التمرين رقم 4.استلق على بطنك على هذا الجهاز الخلفي مع وضع يديك على الأرض. ارفع ساقيك عن الأرض ، وحاول إبقاء فخذيك موازيين للأرض مع الحفاظ على التوازن. اثنِ ركبتيك ، وحافظ على تماسك كعبيك وأصابع قدميك. تأكد من أن الكرة الموجودة أسفل المعدة لا تتحرك. كرر التمرين حتى 50 مرة. تم تصميم هذا التمرين لعضلات الألوية وعضلات الظهر.

التمرين رقم 5.خذ كرة اللياقة في يديك على مستوى صدرك ، بينما يجب ألا تلمس الكرة صدرك. اضغط على كرة اللياقة بيديك ، باستخدام ذراعيك وعضلات صدرك فقط. قم بالعصر والفتح من 15 إلى 20 مرة. التمرين فعال لعضلات الصدر وعضلات الظهر العلوية وكذلك ثلاثية الرؤوس.

التمرين رقم 6.استلق على جهاز محاكاة عضلات الظهر بمعدتك ، وركز على يديك. الحفاظ على التوازن ، دحرجة الكرة إلى القصبة. ادفع من الأرض 10-12 مرة. هذا تمرين لعضلات الذراعين والظهر والصدر.

التمرين رقم 7.ارفع كرة القدم فوق رأسك ، وانحني إلى أحد الجانبين ، ثم دحرجها إلى الجانب الآخر ، وامسك بالكرة وقم بإمالتها في نفس الاتجاه. كرر التمرين 10 مرات لكل جانب. التمرين ينمو بشكل مثالي الخصر والظهر العريض.

التمرين رقم 8.القرفصاء لأسفل بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. ثبت الكرة بأسفل ظهرك. ضع يديك خلف رأسك واستخدم عضلات البطن لتحريك جسمك من جانب إلى آخر. التمرين مصمم لعضلات البطن.

بعض القواعد عند ممارسة لعبة كرة القدم

Fitball لجسم جميل

1. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تفعل أكثر من 5 طرق في كل مرة - قم بزيادة الحمل تدريجيًا.

2. لتعقيد التمارين - قم بضخ الكرة بقوة أكبر ، وهذا سيجعلها أقل استقرارًا ، مما سيجعل العضلات أكثر توترًا أثناء التمرين.

3. لا تخف من أن تنفجر كرة القدم وتصدمك - فهي مصنوعة من مواد خاصة ، وفي حالة حدوث ضرر ، ستنكمش ببساطة.

و كذلك. يمكنك التدرب على كرة القدم حتى عندما تشاهد التلفاز فقط. للقيام بذلك ، ما عليك سوى مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء الجلوس على الكرة. من خلال الحفاظ على توازنك ، فإنك تمارس بمهارة عضلات مختلفة في جسمك.

0 3504 منذ سنة 1

احتلت لعبة Fitball أو كرة الجمباز مكانًا خاصًا منذ فترة طويلة في تدريب اللياقة البدنية. إنه سهل الاستخدام ، والتمارين باستخدام كرة الجمباز تؤثر بشكل فعال على جميع مجموعات العضلات. النساء الحوامل ، الأشخاص الذين يرغبون في تعديل شكلهم ، فقط عشاق الرياضة يمكنهم استخدام كرة القدم في تدريبهم. بعد كل شيء ، تعتمد طرق تطبيقه ومجموعة التمارين بشكل مباشر على الغرض من التدريب.

فوائد التدريب

تتمثل مزايا التدريب بكرة الجمباز فيما يلي:

سبب	لماذا ا؟
أداة رائعة لفقدان الوزن	في عملية التدريب على كرة اللياقة ، لا يتعين عليك فقط تدريب مجموعة العضلات المرغوبة ، ولكن أيضًا الحفاظ على التوازن. وهذا يعني استخدام عضلات أخرى ، على التوالي ، لزيادة تحميل الجسم وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كفاءة عمل عضلات القلب	تعمل عضلات البطن والظهر وأسفل الظهر والأرداف كالساعة هنا. في الوقت نفسه ، لا يتم تدريب العضلات المرئية للعين فحسب ، بل أيضًا العضلات العميقة التي لم تشارك في التدريب القياسي.
تنمية العديد من قدرات الجسم	التنسيق والجهاز الدهليزي والمرونة واللدونة - تعمل الفصول على الكرة على تطوير كل هذه المهارات. حتى العناصر البسيطة تولد إحساسًا بالتوازن والتوازن.
عمل خلفي دقيق	تمارين على كرة الجمباز للظهر تقوي عضلات الظهر بأمان. لم يتم تحميل الجزء السفلي من الظهر ، والحمل المؤلم على الظهر ضئيل للغاية. يُنصح باستخدام لعبة Fitball كمجموعة من التمارين التي يمكن أن تخفف الألم في العمود الفقري: يتم تفريغ العمود الفقري ، وتحسين الوضع ، وتجديد الأقراص الفقرية.
كرة الجمباز مناسبة للشفاء بعد إصابات الأطراف السفلية ، ولن تتأذى من دوالي الأوردة ومفاصل الركبة والكاحل.
التوفر	الأطفال والكبار ، كبار السن والحوامل ، يعانون من زيادة الوزن وبعيدون عن الرياضة - كرة الجمباز متاحة للجميع تمامًا.

بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل التمارين على كرة الجمباز على تنويع التدريبات وتحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر. يساهم هذا المقذوف فقط في العمل المنسق للجهاز الدهليزي والمحرك واللمسي والمرئي.

تمارين على كرة الجمباز لفقدان الوزن

كمركب يهدف إلى تقليل وزن الجسم ، فإن التدريب الدائري مثالي. تم بناء العناصر هنا بطريقة تسمح لك بتمرين كل مجموعات العضلات في دائرة واحدة ، بهدف التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. تأثير التدريب هو أيضًا عدم توفير الباقي بين العناصر.

لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يمكنك أداء عدد من التمارين التالية:

• رفع الحوض.استلق على ظهرك وضع قدميك على الكرة. مع رفع الحوض ، دحرج الكرة نحوك ببطء. في أقصى نقطة ، نبقى لبضع ثوان. نكرر عشر مرات. تعمل هنا الأرداف والساقين وأسفل الظهر وعضلات البطن.
• يميل.ثبت الكرة بين رجليك ، استلق على ظهرك. نرفع أرجلنا مع كرة القدم. قم بإمالة الساقين بالتناوب في اتجاهات مختلفة. يجب أن يظل الجزء العلوي من الجسم على الأرض. اثنا عشر تكرار سيكون كافيا. تشارك نفس مجموعات العضلات كما في العنصر الأول.
• التواء الكذب.نرمي أرجلنا على الكرة ونقرصها معهم. نضع أيدينا تحت رؤوسنا. أمسك كرة القدم ، واسحب الركبتين إلى المعدة. بحلول نهاية التكرار الثاني عشر ، يجب أن تحترق الصحافة حرفيًا.
• دفع شكا.نقوم بتمارين الضغط المعتادة من الأرض ، بينما نضع أقدامنا على الكرة. ستعمل عشر مرات على تمرين ذراعيك بشكل مثالي.

• تمرين الضغط على الجلوس.نواصل الحمل على اليدين - العضلة ثلاثية الرؤوس متصلة. نحن نجلس القرفصاء على حافة كرة القدم ، متكئين عليها بأيدينا. نبدأ القرفصاء البطيئة. ستحتاج أيضًا إلى 10-12 تكرارًا.

نصيحة رقم 1! لمنع الكرة من التدحرج بعيدًا ، يمكنك إمالتها على الحائط.

• يرفع الساق.دعنا ننتقل إلى الأرداف والساقين. نستلقي في مواجهة الأرض ، ونضع راحتنا على الأرض ، ونضع كاحلينا على الكرة. نبدأ في رفع الساق البديلة ببطء. يجب أن يعطى كل طرف خمسة عشر تكرارًا.
• التواء الاستلقاء مع ظهرك على الكرة.استلق على الكرة مع وضع ذراعيك على صدرك. نبدأ بالارتفاعات البطيئة إلى وضعية الجلوس. لمدة عشر مرات ، سيكون للضغط وأسفل الظهر وقت للعمل.

نصيحة رقم 2! للحفاظ على توازنك ، يمكنك التراجع قليلاً عند الرفع.

يُنصح بعمل ثلاث دوائر من هذا القبيل ، تستريح بينها على الأقل. هذه المجموعة من التمارين على كرة الجمباز ستقوي كل العضلات الضرورية للحفاظ على الشكل المثالي للهيكل العظمي.

تقنية أداء عناصر الظهر

تهدف التمارين باستخدام كرة الجمباز للعمود الفقري إلى محاذاة العمود الفقري ، وزيادة مرونته ، وتقوية عضلات العمود الفقري ومنع الانحناء. لن يخفف المركب التوتر ويقوي العضلات فحسب ، بل سيزيد أيضًا من حركة المفاصل.

يمكنك القيام ببعض التمارين التالية:

• مفاصل الورك المتحركة.نجلس مع ظهر مسطح على الكرة. نركب كرة القدم في اتجاهات مختلفة ذهابًا وإيابًا ، نصف الدوائر مع الوركين في اتجاهات مختلفة ونبدأ في القفز بلطف على الكرة. كل شيء عن كل شيء - خمس دقائق.
• الاستقرار.نظل جالسين على الكرة والأذرع منتشرة على الجانبين. نرفع ساقنا اليسرى ونبدأ بالقفز على الكرة ونتدحرج عليها في اتجاهات مختلفة. سوف تعمل الساق اليمنى كعامل استقرار. نغير الساق.
• الباسطة الشوكية.نستلقي على الكرة بمعدتنا ، ونمد أذرعنا عند مستوى الصدر. بأرجل مستقيمة نرتاح على الحائط. عند الاستنشاق ، ورفع الصدر ، والانفتاح. في الوقت نفسه ، نقوم بضغط شفرات الكتف ، ونعيد أذرعنا إلى الخلف. أثناء الزفير ، اخفض يديك أمامك. تظل الأرجل مستقيمة طوال التمرين. عشرة تكرارات ستكون كافية.
• انتقام.نجلس القرفصاء ونضع أيدينا على الكرة. الزفير ، دحرج الكرة بعيدًا عنك. يتم شد العمود الفقري مع الكرة قدر الإمكان. مع التنفس ، نعود إلى وضع البداية. عشر مرات أيضا.
• غطاء جانبي.نجلس على كرة القدم. نميل إلى اليسار ، نمد الذراع الأيمن فوق الرأس. نحن نفعل نفس الشيء على الجانب الآخر. من المهم هنا شد العضلات الجانبية قدر الإمكان. لكل جانب ، ستحتاج إلى عشر مرات.

لن يؤدي التدريب إلى استعادة حركة عضلات الظهر فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تخفيف الألم. في الوقت نفسه ، في المراحل المبكرة من أمراض الظهر ، بمساعدة كرة القدم ، يمكن منع تطورها الإضافي.

تقنية التمرين للصحافة

بسيطة وفعالة ، فهي تحافظ على العضلات في حالة جيدة وتجعل من الممكن جعل الشكل جميلًا ومزخرفًا. يمكن أن يكون مجمع العناصر على كرة القدم كما يلي:

• لفات.نحن نتخذ موقفًا من عمليات الدفع: نضع أيدينا على الأرض مع راحة يدنا ، ونضع كاحلينا على الكرة. نتحرك بأيدينا بحذر ونعود على الكرة بحيث تكون تحت المعدة. يجب دائمًا إبقاء الساقين مستقيمة وعدم إنزالها على الأرض. بالتقدم بيديك ، نعود إلى نقطة البداية. كرر حتى تتعب قليلا.
• التواء الجلوس على الكرة.اجلس على الكرة بظهر مستقيم. نتخذ خطوات صغيرة بأقدامنا إلى الأمام حتى نستلقي على كرة اللياقة مع شفرات الكتف. نحن نضع أيدينا خلف رؤوسنا. عشرين تكرار كافية.
• التواء بدوره.هذا هو المكان الذي تعمل فيه العضلات المائلة. نستلقي على الكرة بأكتافنا ونثني ركبنا. الذراعين متباعدتان على نطاق واسع ، والقدمان مسطحة على الأرض. ندير الجسم كله ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. نربط الأيدي على المنعطفات. نقوم بخمسة عشر دورة في كل اتجاه.
• التواء ورفع الساقين.نستلقي على ظهورنا ، ونرمي أرجلنا على كرة القدم. بوضع اليدين خلف الرأس ، نبدأ في ضخ الضغط. نقوم بنصف التدريب بأرجل مثنية ، والنصف الآخر بأرجل مستقيمة ، حيث تعمل عضلات البطن المختلفة.
• هيبريكتنسيا.نقوم بتدريب أسفل الظهر. نضع الكرة على بطوننا ونغلق أيدينا خلف رؤوسنا. نمد الجسم في خط ، ونضع أصابع القدم على الأرض. نميل الجسم إلى الأمام ، ثم إلى الوراء قدر الإمكان. نعود إلى نقطة البداية في سطر واحد. نقوم بعمل ثلاث مجموعات من عشر مرات.

تعتبر لعبة Fitball مقذوفًا ممتازًا لضخ الضغط. الشيء الرئيسي هو الاتساق ، والنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل. تعتبر كرة الجمباز جيدة أيضًا لأنه أثناء العمل على عضلات البطن ، نقوم أيضًا بتوصيل الأرداف والوركين والظهر والساقين بالتمرين.

موانع للعمل على كرة القدم

كرة الجمباز هي قذيفة عالمية ليس لها أي عيوب في الاستخدام وموانع الاستعمال. بحذر وبالتشاور المسبق مع أحد المتخصصين ، يجب إجراء الفصول الدراسية:

• في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ؛
• مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مع الانزلاق الغضروفي.
• مع انحناء العمود الفقري.

بالنسبة لأي شخص آخر ، لا يتم عرض الفصول الدراسية فحسب ، بل إنها مفيدة أيضًا.

كيفية اختيار كرة القدم: بعض النصائح العملية

هناك العديد من المعلمات التي يجب الانتباه إليها عند اختيار كرة الجمباز:

• طبقات.لا ينبغي أن تكون واضحة ، وإلا ، أثناء التدريب ، يمكنهم فرك الجلد ، وبالتالي تقليل تأثير التدريب.
• مادة.لتجنب ردود الفعل التحسسية ، يجب أن تكون العوامل المضادة للكهرباء الساكنة موجودة في المنتج.
• بحجم.كقاعدة عامة ، تأتي الكرات بمقاس 55 سم و 65 سم و 75 سم ، وتحتاج إلى تحديد الحجم بناءً على ارتفاع الطالب. الأول مناسب للارتفاع 149-164 سم ، والثاني - 164-171 سم ، والثالث - أكثر من 180 سم.

نصيحة رقم 3! عند اختيار الكرة ، اجلس فوقها. يجب أن تشكل الوركين بالركبتين زاوية قائمة مع سطح الأرض.

• وظيفة "مكافحة الكسر".عند الشراء ، انتبه للاختصارات: ABS و BRQ و "نظام مضاد للتمزق". يشير هذا إلى أن الكرة لا يمكن أن تنكسر فجأة.
• وزن.انتبه لأقصى وزن يمكن أن تتحمله كرة الجمباز. هذا صحيح بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والرياضيين الذين يرغبون في ممارسة كرة القدم ذات الأوزان الكبيرة.
• مضخة.إن وجود مضخة في المجموعة يبسط إلى حد كبير إجراء استخدام الكرة. خلاف ذلك ، سوف تضطر إلى البحث عنه ، لأنه. تحتاج إلى نفخ الكرة بنفسك. عند النفخ ، تأكد من توزيع الهواء بالتساوي.

خاتمة

يمكن أن تحل التمارين على كرة الجمباز محل أي تمرين. من خلال تجميع مجموعة من العناصر بكفاءة ، يمكنك ضخ مجموعات العضلات اللازمة ، وفقدان الوزن أو التعافي من الإصابات. Fitball هي لعبة محاكاة عالمية تناسب أي شخص. ويمكنك ممارستها في المنزل وفي أي وقت. يمكن أيضًا أخذ الكرة معك بسهولة - فقط قم بتفريغها من الهواء ووضعها في صندوق.

سوف تساعد التمارين باستخدام كرة العمود الفقري على تقوية الظهر بأمان في أي عمر. تعتبر الكرة - أو كرة اللياقة - أداة مثالية للتربية البدنية في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

تكتيكات تقوية الظهر

قبل أن نتحدث عن كيفية ممارسة كرة القدم ، وما هي التدريبات الخاصة بذلك ، وكيفية القيام بها ، دعنا نحلل نقطة واحدة.

تتكون تقوية الظهر من عنصرين: العمل بالضغط والعمل مع عضلات الظهر.

يتم الحفاظ على الوضع الرأسي للجسم بسبب التوتر المتوازن لعضلات البطن والظهر. إذا كان أحد الجانبين أقوى من الآخر ، فسيكون هناك بالتأكيد انتهاك للموقف ، والانحناء المزمن ، والصداع.

لتجنب كل هذا ، يجب تدريب الظهر بالتوازي مع الضغط. يمكن تقوية كلاهما بكرة لياقة.

كيفية اختيار كرة القدم المناسبة

هناك رأي مفاده أن الكرة يجب أن تكون بحجم معين ، يجب أن يتوافق مع طولك. من ناحية أخرى ، من المهم للمرأة الحامل تهيئة الظروف الأكثر راحة لها. من ناحية أخرى ، بالنسبة لشخص خارج هذا المنصب ، فإنه ليس مهمًا جدًا. بطبيعة الحال ، إذا كانت الكرة صغيرة جدًا ، فلن تتمكن من الحفاظ على توازنها.

لذلك ، من بين مجموعة الكرات ذات الأقطار من 45 إلى 90 سم ، تحتاج إلى اختيار الكرة الفردية الخاصة بك. ينصح الخبراء باختيار الحجم مثل هذا: اجلس على الكرة وثني ركبتيك. إذا كانت الزاوية عند الركبة حوالي 90 درجة ، فهذه هي كرتك بالتأكيد.

عندما تقرر الحجم بالفعل ، تحقق من مرونة كرة اللياقة البدنية. لن تسمح لك الكرة المرنة جدًا بالحفاظ على التوازن أثناء التمرين. في الوقت نفسه ، لن توفر كرة القدم المفرغة الدعم اللازم لجسمك.

نستنتج: ضخ كرة اللياقة البدنية بحيث تتدلى قليلاً تحتك.

لمن ستكون لعبة كرة القدم مفيدة؟

بادئ ذي بدء ، تعتبر كرة اللياقة البدنية ضرورية للأشخاص الذين يعانون من آلام في العمود الفقري. مع الفتق ، تنخر العظم ، ستكون مفيدة للغاية.

بالنسبة للرياضيين ، هذه طريقة جيدة لتفريغ ظهرك بعد التمرين الشاق. لكبار السن - القدرة على تقوية عضلات أسفل الظهر والظهر وتقاسم المنافع بأمان في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة للأشخاص ذوي الإعاقة الذين يعانون من صعوبات في الحركة ، فهذه فرصة لممارسة الرياضة.

تمارين الظهر

تذكر أنه بالتوازي مع ظهر كرة القدم ، تحتاج إلى تدريب الصحافة. تعتبر كرة القدم مثالية لتقوية الجزء الجانبي من عضلات البطن ، وهي ملائمة جدًا للعديد من فئات الأشخاص المعنيين.

فرط التمدد

في حالة وجود فتق في العمود الفقري ، تحتاج إلى تدريب ظهرك بعناية فائقة. بالطبع ، يجب تقوية عضلات الظهر. انه ضروري! لكن في الحال ، على سبيل المثال ، أو لا يمكنك ذلك. يمكن أن يكون فرط التمدد المنتظم أيضًا تمرينًا "قاسيًا" للغاية.

تساعد لعبة Fitball في هذه الحالة كثيرًا. عندما تقوم بتمارين عليها ، فإنك تخفف قليلاً. هذا يجعل المهمة أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، تستلقي بشكل مريح على سطح ناعم.

للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على كرة اللياقة مع وضع معدتك لأسفل. يجب أن تكون نقطة الارتكاز على الوركين وأسفل البطن.

لا تخف من الهبوط على الكرة. إنه قوي بما يكفي حتى لا ينفجر. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن أن تنفجر إذا لم يتم ضخها إلى الحد الأقصى. المادة قوية جدًا ، وتصميم الكرة مصمم خصيصًا لتحمل الأوزان الثقيلة.

إذا هيا بنا:

1. استلقينا على الكرة كما كتبنا سابقًا ، استقرت الجوارب على الأرض. الأرجل مستقيمة بجانب بعضها البعض.
2. يديك خلف رأسك ، انظر للأمام وللأعلى.
3. اثنِ أسفل ظهرك حتى يتحرك الحوض لأعلى. حافظ على هذا الانحناء طوال التمرين.
4. قم بإمالة جسمك لأسفل قدر الإمكان. إذا لاحظت أن الجزء السفلي من الظهر يبدأ في التقريب عند نقطة معينة ، فلا يجب أن تصل إلى زاوية أكبر الآن. فقط ليس ما يكفي من التمدد ، يحدث ذلك.
5. هل 10-15 من هذه المنحدرات ، والراحة.

كل شيء يجب أن يتم بسلاسة وببطء. لا تخف من أن تسقط. لديك ثقل موازن كافٍ على شكل ساقيك ، وكرة اللياقة البدنية تجعلها أكثر موثوقية.

قارب Fitball

لن يتمكن كل شخص من صنع عنصر "قارب" على سجادة ، ناهيك عن كرة لياقة. هذه بالفعل أكروبات.

يتم تنفيذ التمرين بنفس طريقة الإصدار الكلاسيكي على الأرض. فقط بمعدتك تعتمد على كرة غير مستقرة.

تكمن صعوبة التمرين في أنك بحاجة إلى الحفاظ على التوازن عندما تنزل ساقيك عن الأرض. في هذه المرحلة ، سيتم دعم جسمك فقط بواسطة كرة يمكنها التدحرج. لا نوصي بهذا التمرين لكبار السن. كما أننا لا نوصي به للأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل بعد إصابات العمود الفقري.

سحب الساقين للخلف على كرة القدم

تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على كرة اللياقة ، ووضع يديك على الأرض:

1. عندما تتخذ وضع البداية ، ارفع الرجل اليمنى المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. في نفس الوقت ستشعر بتوتر في الأرداف وأسفل الظهر. سنكون مهتمين بأسفل الظهر ، لأن هذا هو المكان الأكثر ضعفًا في فتق العمود الفقري.
2. ثبت رجلك في هذا الوضع لبضع ثوان.
3. اخفضها ، ثم ارفع الرجل الأخرى.
4. لكلتا الساقين ، تحتاج إلى عمل 10-15 مصعدًا.

بعد أي تمرين ، استلق على ظهرك واستلق على الكرة ، وقم بتقويس ظهرك واسترخِها. نظرًا لجهود الساقين ، قم باللف للخلف وللأمام ، لليمين واليسار ، قم بتدليك أسفل الظهر وجزء من الظهر. سيعطيك هذا القليل من تدليك الظهر وتهدئة ما بعد التمرين.

تدليك الظهر مع كرة القدم

من المفيد بشكل خاص القيام بذلك على كرة لياقة مع فتق في العمود الفقري. دعنا نلقي نظرة فاحصة على ما بدأنا الحديث عنه في القسم السابق:

1. اجلس على كرة قدم مع وضع ساقيك على مستوى الكتف.
2. انزل على كرة اللياقة مع ظهرك ، وارمي ذراعيك للخلف خلف رأسك.
3. دع الكرة تشكل منحنى ظهرك بالكامل.
4. أنت الآن بحاجة إلى الركوب ذهابًا وإيابًا - 10 مرات ، إلى اليمين واليسار - 10 مرات أيضًا.
5. بعد كل شيء ، فقط استلق في حالة استرخاء.

هذا كل شيء ، لقد انتهى التمرين.

تمارين كرة القدم للأطفال

إذا كان وضع طفلك خاطئًا ، يمكنك شراء كرة صغيرة والبدء في ممارسة الرياضة. هذا ينطبق على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 سنوات وما فوق. قد يكون من الصعب على الأطفال في الفئات العمرية الأصغر أن تصبح الكرة مجرد لعبة تدور حول المنزل.

توفير التأمين للطفل ، إذا لزم الأمر - امسك الساقين. عادةً ما يلعب الأطفال الكرة بهدوء ، ويفعلون كل شيء بأنفسهم دون مساعدة والديهم. سيكون مفيدًا وآمنًا للطفل.

من بين التمارين ، من الأفضل أداء تمدد مفرط - سيكون هذا هو الأكثر إثارة للاهتمام للأطفال.

قضايا التأمين والأمن

الكرة عبارة عن شيء مستدير ، وهي تتدحرج على الأرض. تبعا لذلك ، يمكنك أن تسقط منه. بالنسبة للبعض ، سيكون هذا الخريف مجرد حدث مضحك ، لكن بالنسبة لشخص ما سيكون سببًا للذهاب إلى الطبيب.

لذلك ، بالنسبة لكبار السن والذين لا يثقون في أنفسهم ، فمن الأفضل استخدام التأمين. يمكن لأي شخص أن يؤمن. فقط اطلب منه أن يمسك ساقيك برفق ، على سبيل المثال.

تأخذ لعبة Fitball الحمل من الخلف. هذه إضافة كبيرة للعمل على الظهر مع الفتق. مع إزالة الحمل ، يتم أيضًا إزالة متلازمة الألم.

في حالة الفتق ، يمكن أن يؤدي حتى فرط التمدد إلى ألم بدرجات متفاوتة. على كرة القدم ، لا يتم الشعور بهذا بشكل حاد.