تمارين فعالة للبطن للرجال. أكثر التمارين فعالية للصحافة

سر الراحة الجميلة هو عدم وجود الدهون تحت الجلد والعضلات جيدة الضخ. يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وتمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية في هذا الأمر. من خلال تغيير أسلوب التدريب لضخ جميع أجزاء المكبس ، وأداء التقنيات مع التكرارات والأوزان المتعددة ، يمكنك ضبطها بسرعة.

عند إجراء ذلك ، تحصل عضلات البطن أيضًا على حمولة جيدة. تخضع للتدريب المنهجي - ثلاث مرات في الاسبوعفي الوحدة الرئيسية تشمل 2-3 تمارين من الاقتراحات أدناه. ابدأ العمل بعد ضخ البطن. اختيار التمارين في الصالة الرياضية للصحافة ، تذكر ذلك:

• يعمل الجزء العلوي عند رفع الجسم ؛
• الوحشي - مع إمالة الجذع.
• السفلية تحفز رفع الساقين.

"الحطاب" للصحافة للرجال من الكتلة العليا

يتضمن تمرين المستوى المتقدم العضلات المستعرضة والمركزية. تعزز الممارسة أيضًا تضخم وتطور التنسيق.

1. قف في مواجهة جهاز المحاكاة ، أمسك بمقبض الكتلة بكلتا يديك وقم بتصويبهما عند المرفقين.
2. في مسار مستقيم ، قم بالضغط على الوركين بالتناوب مع قلب الجسم للخلف.

يميل في الكتلة السفلية

تمرين آخر في صالة الألعاب الرياضية للصحافة للرجال للعضلات المائلة. حتى لا يصبح قطر الخصر أكبر ، خذ أوزانًا معتدلة وركز على عدد مرات التكرار.

1. اتخذ وضعًا مستقرًا على جانب التقاطع.
2. أمسكي بالمقبض بيدك اليمنى وضعي يسارك خلف رأسك.
3. تميل إلى الجانب الأيسر بجهد العضلات الجانبية ، مع استبعاد الظهر تمامًا من العمل.

حافظ على منطقة الحوض ثابتة طوال العملية. بعد 15 تكرار ، بدّل يديك.

1. قف في المحاكاة ، اضبط الشريط أسفل الضفيرة الشمسية.
2. أمسك القاعدة في المنتصف بكلتا يديك.
3. انحني للأمام أثناء الزفير ، استدر ظهرك في الأسفل.
4. ثم عد إلى الوضع المستقيم بجسم مستقيم.

عند استخدام أوزان كبيرة للتوازن ، ضع طبقًا أسفل ظهرك واطلب من شريكك حمله.

التواء لراحة البطن

معظم تمارين فعالةعند الضغط على الرجال ، تعمل على الخط المستقيم للبطن - يتم تدويرها عند الخصر مع وجود أوزان على جهاز المحاكاة. في هذه الحالة الأهميةحساب عدد التكرارات.

• إذا كنت ترغب في إزالة الأحجام ، فاعمل مع وزنك وقم بالتكرار حتى فشل العضلات.
• لتنشيط نمو عضلات البطن ، وزيادة الوزن ورفع المقدار يتكرر حتى 20.
• إذا كنت تهدف إلى الراحة ، فلا تقم بفك الجسم تمامًا ، وقم بتأرجحه في زوايا مختلفة ، وحافظ على توتر العضلات طوال الوقت.

للإحماءتبدأ مع الجرش الكلاسيكية. في وضعية الانبطاح ، أرح قدميك على الأرض واسحب حزام الكتف لأعلى.

ثم يعقد التقنية:أثناء رفع الجسم ، أدر الجذع بالتناوب في اتجاهات مختلفة.

"دعاء"

يسرع من نمو عضلات البطن. اختر وزنًا مريحًا يمكنك أداءه بحرية 20 تكرار.

استند على ركبتيك واسحب المقبض بقوة لأسفل مع ثني ظهرك نحو الأرض حتى تلمس يديك مقدمة الفخذين.

تقلبات مستقيمة على كرسي روماني

يؤثر التمرين على عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الداخلية التي تغطي جدران البطن على كلا الجانبين بشبكة. تشبه الألياف الممدودة أفقيًا الحرف اللاتيني V في الشكل ، فهم يشكلون المكعبات التي يسعى الرياضيون لتحقيقها.

1. اجلس وثبّت قدميك تحت البكرات وضع يديك على صدرك.
2. احبس أنفاسك وأنزل نفسك أسفل الخط الأفقي.
3. من وضع مائل بمساعدة عضلات البطن ، ارفع نفسك بمقدار 40-60 درجة. إذا كان من الصعب البقاء في وضع المظلة ، ارفع الجسم عموديًا.
4. الزفير ، بعد وقفة ، كرر كل شيء مرة أخرى.

اعمل بوتيرة هادئة وتجنب الحركات المتشنجة.

ضخ الجانب والضغط العلوي على المقعد الروماني

1. اتخذ وضعية البداية على السبورة بزاوية 45 درجة.
2. ضع يديك خلف رأسك وارفع حزام كتفك قليلاً.
3. ارفع ببطء حتى تتشكل زاوية متساوية مع ساقيك ، استدر إلى الجانب إلى الحد الأقصى وانزل نفسك في PI.

للتعقيدتقليل زاوية الميل في كل مرة. لزيادة الحمل على العضلات إلى أقصى حد ، قم بإجراء عمليات التكرار من جانب واحد ، وبعد الوقت "الفاشل" ، قم بأداء بضع تمرينات بسعة أقصر.

تمرين ثابت على "ركن" الصحافة

تعمل هذه التقنية على تطوير القدرة على التحمل لعضلات البطن بشكل جيد. للتنفيذ بحاجة إلى شريط أفقي.

1. الاستيلاء على العارضة
2. رفع الساقين المستقيمة أفقيًا على الأرض ؛
3. البقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة.

في نفس الوقت ، سوف تقوم بتحميل أوسع ظهور. هناك طريقة أخرى لزيادة الضغط وهي تضمينها في

ما هي التدريبات الخاصة بالصحافة التي ستكون الأكثر فاعلية وهل هناك معقد لضخ الضغط بسرعة ، وهو مناسب تمامًا للجميع؟ ما هو الأكثر فاعلية - ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة أو في المنزل على كرسي أو البحث عن تمارين فائقة؟ يكشف الخبراء السر - المكعبات المرغوبة تظهر مع نسبة منخفضة من الدهون في البطن وسماكة كافية من الصحافة. لذلك ، فإن أكثر التمارين فعالية للصحافة هي اتباع نظام غذائي ، ونمط حياة جديد ، وتربية بدنية ، وليس مجرد بضع دقائق من الحركة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل (في المسبح ، أو على كرسي ، وما إلى ذلك).

لفهم أي تمارين أب للرجال هي الأفضل (ثابتة أو ديناميكية) ، يمكنك مشاهدة مقاطع الفيديو والصور المواضيعية حيث يشارك الخبراء ملاحظاتهم. عليك أن تفهم أن مجموعة التمارين للصحافة لا يمكن أن تكون هي نفسها للجميع ؛ فالمدربون في الصالات الرياضية يقتربون من كل زائر على حدة. من المستحيل تحديد أفضل مجمع واحد والتوصية به للجميع!

يتم ملاحظة التأثير الأكبر من ضخ البطن مع التغييرات المتكررة في التدريب ، ويمكن تكرار تمارين الضغط للرجال عدة مرات ، بالتناوب مع فترة راحة قصيرة. في كل مرة تحتاج إلى تغيير التمارين - تبديل الضغط العلوي والسفلي في الأحمال أو استكمالها بأوزان (على الكتلة) مع فترة راحة طويلة بين الأحمال.

هام: لا داعي لإضاعة الوقت في البحث في الصور ومقاطع الفيديو ، ومحاولة العثور على أفضل الحركات أو أفضل مجموعة من الأنشطة. التمارين الأساسية في برنامج كمال الأجسام تحمل مجموعة عضلات البطن بقوة كبيرة. إذا كنت تعمل بصدق على القاعدة - تمرين الضغط على البنش ، القرفصاء ، الرفعة المميتة ، ثم عند تكرارها 2-3 مرات في الأسبوع ، فإن عدد الدقائق المحدد هو ظهور "المكعبات" لن تجعلك تنتظر.

تمارين لعضلات الصحافة

الضغط السفلي	الصحافة العلوية	عضلات مائلة	تمارين أساسية
معلقة رفع الساق	التواء بسيط	انحدر مع الدمبل	الحطاب
النهوض من وضعية الاستلقاء على مقعد (كرسي)	التواء على مقاعد البدلاء	يميل إلى جوانب الكتلة	لوح جانبي
رفع مع التركيز على المرفقين	التواء على جهاز محاكاة	التواء مع تطور	لوح بسيط

يتراكم احتياطي الدهون لدى الإنسان في البطن ، لذلك عليك أن تأكل بشكل صحيح وتستهلك كمية السعرات الحرارية التي ستمنح الجسم القوة اللازمة ، ولن يضطر إلى تكوين احتياطيات ليوم ممطر.

وصف الحركات الشعبية

بعد ذلك ، سيتم وصف التمارين الأكثر شيوعًا للضغط على البطن ، والتي كانت موضع تقدير من قبل كل من المحترفين الرياضيين والرجال الذين يرغبون في الحصول على "المكعبات" ليس في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المنزل. منفردة يمكنك صنع أفضل مجمع.

• تمارين مع بكرة للصحافة.

تم تصميم جهاز اللياقة البدنية هذا لتقوية عضلات البطن والجوهر. على الرغم من أن الأسطوانة عبارة عن جهاز بسيط تمامًا بصريًا ، إلا أن أداء التمارين بها للرجال غير المدربين أمر صعب بسبب ضعف منطقة الظهر والبطن. لا يتم العمل فقط على عضلات البطن المائلة والمستقيمة ، بل يمكن مشاهدة مجموعة العضلات الكاملة المضمنة في العمل على الصورة الموضوعية أو الفيديو.

مزايا التمرين باستخدام عجلة الضغط:

1. تصبح عضلات البطن قوية.
2. يتم إنشاء مشد قوي.
3. تعمل عضلات البطن المائلة والمستقيمة بكفاءة أكبر.
4. يحسن الموقف ، والقدرة على التحمل البدني ، وما إلى ذلك.

إذا تم التمرين بشكل صحيح ومنتظم ، فإن قدرة الكتلة العضلية على حرق السعرات الحرارية تتحسن عندما لا يتم تنفيذ تمارين الأسطوانة.

تقنية لأداء التمرين بعجلة للضغط: وضع البداية - الوقوف على أربع عجلات ، بكرة (عجلة) بأذرع ممدودة. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى دحرجة الأسطوانة في خط مستقيم ، بينما يتم شد الجسم بطول أقصى مسافة ممكنة. بعد توقف قصير ، "اسحب" نفسك إلى وضع البداية أثناء الزفير.

• تمارين على مقاعد البدلاء للصحافة.

سيتم استخدام مقعد مستقيم أو منحني لضخ الضغط - لا يهم ، بالنسبة لكل تصميم ، فإن الحركات الأساسية لم تتغير عمليًا. من أجل أن تتخيل بأم عينيك عضلات البطن التي ستشارك في التدريبات على المقعد ، يمكنك مشاهدة الصور الموضوعية ، وسيعطي الفيديو صورة كاملة عن كيفية أداء هذه الحركة أو تلك.

القواعد العامة للأداء في المركز الأولي "على مقاعد البدلاء":

1. حافظ على شد عضلات بطنك.
2. يتم إجراء التمديد عند الشهيق ، والانثناء - عند الزفير.
3. يجب أن تكون الرقبة متماشية مع العمود الفقري ، فمن المستحيل الضغط على الذقن على الصدر.
4. كلما زادت زاوية المقعد ، زاد الحمل على الصحافة عند الرجال. للوزن ، يمكنك استخدام أي حمولة (فطائر ، دمبل ، إلخ).

مجموعة متنوعة من هذه التمارين تسمح لك بتمرين عضلات البطن المائلة والمستقيمة بشكل صحيح. كل حركة لها عدد دقائقها الخاص ، يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.

• تمارين للضغط على الشريط الأفقي.

الميزة الرئيسية لهذا النوع من الدراسة للصحافة هي التوافر العام للأجهزة الرياضية وكفاءة التمارين العالية. يمكنك القيام بها في المنزل ، ويمكن أن يكون البار في أي مكان مناسب في الشقة أو في الشارع - في الملعب الرياضي. عند أداء الحركات على الشريط الأفقي ، تشارك عضلات الضغط العميقة ، وسعة الحركات كبيرة ، والتي لا يمكن تحقيقها عند القيام بها على الأرض. يمكنك عمل "مقص" ، بينما تلعب عضلات الساقين والأرداف.

على الشريط الأفقي ، يمكنك أداء التمارين التالية:

1. رفع الساقين مثنية عند الركبتين.
2. ارفع رجليك المستقيمة موازية للأرض.
3. رفع الساقين مثنيتين من الركبتين إلى مستوى الصدر.
4. نفس - ثني الساقين تؤخذ على الجانبين.
5. رفع الساقين بشكل مستقيم إلى العارضة.
6. الشيء نفسه - مع اختطاف الساقين على الجانبين.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم كل شيء بالترتيب مع الجهاز الدهليزي ، ومستوى لياقة الجسم مرتفع ، يمكننا أن نقدم بديلاً لـ "التعليق على اليدين" - لأداء رفع الجسم في التعليق المقلوب. يمكن تضمين هذه الحركات في أفضل مجمع فردي ، فهي تساعد على ضخ الضغط العلوي.

• تمرن "دراجة" للصحافة.

مألوف للجميع منذ الطفولة ، ومتوفر في أي عمر وبمستويات مختلفة من التدريب الرياضي. "الدراجة" - تمارين للصحافة والجوانب (الوركين والظهر) ، وهي ببساطة ضرورية لأي حمل للطاقة. بالطبع لن يكون من الممكن الحصول على "المكعبات" المرغوبة ولكن سيكون من السهل جدا حرق الدهون الزائدة في البطن. غالبًا ما يتم تضمين "الدراجة" في مجموعة مختلفة من الحركات لتشكيل الصحافة.

• تمارين خارقة للصحافة اثناء الوقوف.

من أجل فهم كيفية القيام بها ، يمكنك مشاهدة الصور ومقاطع الفيديو الموضوعية ، والتي يوجد الكثير منها على الإنترنت على موارد خاصة.

تشمل التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف:

1. شد وانقباض عضلات البطن المائلة.
2. شد القوس ذهابًا وإيابًا.
3. ارفع ساقك للأمام.
4. ارفع الركبة إلى الصدر.
5. رفع الساقين للأمام (الخيار 2).
6. "الجر الميت".

يمكن أداء هذه التدريبات في أيام الأسبوع مع يوم عطلة واحد.

• تمرن "القط" بضغطة زر.

إنه أساسي ويجب تضمينه في دورة التدريب اليومية. متضمن في أكثر من مجموعة تمارين. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يمكنك الحصول على دعم صورة توضح بوضوح كيفية إجراء التمرين. "القط" هو انثناء وامتداد بديل لعضلات الظهر ، ويمكن لأي شخص أن يؤديها بشكل صحيح. في بضع دقائق من الحركات ، يتم عمل مجموعات عضلية مختلفة (مائلة ، مستقيمة بطنية ، فقرية عميقة).

تمرين "القط" مع تأرجح الصحافة بشكل صحيح للقيام بما يلي:

1. وضع البداية: على الأطراف الأربعة والساقين والنخيل - التركيز على الأرضية.
2. الزفير - حول الظهر ، والحوض إلى الخلف.
3. استنشق - ارجع إلى و. ن.وكرر الحركات لعدة دقائق.
4. في النهاية ، يتم أخذ نفس عميق ، ثم تحتاج إلى العودة إلى و. ص.

كل عدة دقائق من التنفيذ ، عليك أن تأخذ وقتك في تقليد حركات ارتشاف قطة.

• تمارين للضغط على البطن على كرة القدم (بالكرة).

اكتسبت لعبة Fitball الجمباز (بالكرة السويسرية) شعبية بسبب التنوع الذي تم إدخاله في نظام التدريب المعتاد. تعتبر التدريبات على كرة القدم أكثر إثارة للاهتمام وأكثر فاعلية وتحفز على تحقيق النتائج بشكل أسرع. تسمح لك الحركات على كرة اللياقة (بالكرة) بتمرين تلك العضلات التي تعمل بشكل ضعيف أو "خاملة" تمامًا. هذا ينطبق بشكل خاص على "الكورسيه" - عضلات الوضعية ، قوتها مهمة في إنشاء "مكعبات" جميلة من الصحافة. ستكون دروس كرة اللياقة البدنية (مع كرة بها بثور) أكثر فاعلية ، حيث تساعد في تخفيف التعب وتقوية العضلات. بضع دقائق من التمرين بالكرة سيساعد الرجال على تحقيق النتائج بشكل أسرع ، ولكن بالطبع ، إلى جانب كل فرد في المجمع.

• تمارين عضلات البطن للرجال في المسبح.

لا تقل فعالية الفصول في المسبح للصحافة عنها في صالة الألعاب الرياضية. في غضون دقائق قليلة من التواجد في المسبح ، يمكنك تمرين جميع العضلات الضرورية التي تتكون منها تمرين الضغط. سيتمكن الرجال الذين يمكنهم الوصول إلى الفصول في كل من صالة الألعاب الرياضية وفي المسبح على مدار السنة من التخلص بسرعة من الدهون الزائدة والحصول على "المكعبات" المرغوبة.

• شريط متعدد الوظائف.

مثل هذا التمرين مثل اللوح الخشبي فعال للصحافة ، ولكن في كمال الأجسام لا يُقدر فقط لأنه يمكنك القيام بالضغط العلوي والسفلي وتمرين جميع عضلات البطن (المستقيمة ، المائلة ، إلخ). الشريط عالمي ، ويمكن القيام به أينما كان هناك سطح مستو (في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل على الأرض ، في الملعب الرياضي). يشير إلى قسم "التمارين الثابتة". يعتقد آسات كمال الأجسام أنه من أجل الحصول على مكبس فولاذي ، يمكنك الابتعاد عن أنشطتك المعتادة والبدء في تمرين تقوية وتشكيل اللوح الخشبي.

المناصب الرئيسية:

1. تقوية وتطوير القوة. تسمح لك اللوح الخشبي بتطوير قوة العديد من مجموعات العضلات ، وليس الضغط فقط.
2. التركيز العقلي.
3. تمتد.
4. نظرة جمالية.

تساعد اللوح في التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر ، لكنها لا تلغي الحاجة إلى ممارسة التمارين أو اتباع نظام غذائي آخر.

• "المقص" المعتاد.

ما هي التمارين التي توجد غالبًا عند تمرين عضلات البطن وأيها أفضل؟ الضخ على كرسي ، أو متسلق الصخور ، أو التعليق ، أو تمارين الضغط الجانبي ، وما إلى ذلك - سرعان ما تتعب عضلات البطن منها ، ويلزم تغيير الحركات ، و "المقص" هو الطريق هنا. من الصعب ممارسة الضغط العلوي بمساعدتهم ، لكن بالنسبة للضغط السفلي والوسطى فهي رائعة. يمكنك عمل "المقص" في أي مكان ، ولكن من الأفضل أن يكون هناك سطح مستوٍ (سجادة لياقة أو أرضية). خلاف ذلك ، يتم إجراء "مقص مقلوب" (مستلق على المعدة) ، لتنفيذه تحتاج إلى مقعد أو كرسي قوي.

• تمارين ثابتة.

وتشمل هذه الشرائح المعروفة: "Waiter" ، والشرائح الجانبية والتقليدية ، و "Crossover" و "Six Inch". يمكن إجراء جميع التمارين الثابتة في كل من الجيم والمنزل ، فهي لا تتطلب معدات خاصة.

• تمارين الفراغ.

أصبحت التدريبات الفراغية شائعة بعد أن أذهل فرانك زين الجميع في الأولمبياد به
جسم كامل مثل تمثال يوناني. يدرب الفراغ العضلة المستعرضة (الأعمق ، المسؤولة عن
صيانة الأعضاء الداخلية) ، وهو ما يُنسى في معظم الحالات. جماليات و
التناسب - هذا ما يمكنك الحصول عليه عند استخدام تمارين الفراغ ، فهي تنطوي على
العضلات الداخلية للجزء الأوسط من البطن.

حبس أنفاسك هو أساس التمارين الفراغية ، أولاً يتم إزالة كل الهواء من الرئتين ، ثم عليك محاولة توسيعهما لمدة 10 ثوانٍ. يشعر الشخص في هذه اللحظة "بإحساس الفراغ" ، و "تلتصق" المعدة بالعمود الفقري. بمرور الوقت ، يجب أداء تمرين الفراغ لفترة أطول ، ويمكن أن يوسع الأكثر "تقدمًا" الرئتين بحبس أنفاس لمدة 40-60 ثانية (في هذا الشكل ، يقف لاعبو كمال الأجسام في الصورة).

لا يمكن القيام بمثل هذه التمارين على كرسي ، ولكن في وضع الوقوف أو الاستلقاء على السرير أو على أربع ، فهي موضع ترحيب. يعتبر الفراغ الوظيفي والفراغ في وضع الجلوس الأصعب حتى بالنسبة للمحترفين ، لكنهما يزيلان بشكل فعال آلام أسفل الظهر ، ويصنعان خصرًا دبورًا ويزيدان من ثقة الرجال بأنفسهم.

ما هي التمارين الأكثر فعالية للرجال لجعل الصحافة جميلة؟ أي مجمع سيكون الأفضل بين الموصي به؟ الأمر كله يتعلق بالنهج الفردي و "المادة المصدر" ، فكلما كان الرجل أقل تدريبًا ، وكلما زادت نسبة الدهون في الجسم ، وكلما انخفضت قوة عقله ، زادت مدة الكفاح من أجل المكعبات العزيزة!

تضفي عضلات البطن المتطوّرة والمعدة المسطحة الشكل الجمالي والجنساني. كل رجل يريد أن يكون صاحب ستة مكعبات على بطنه ، لكن هذا يتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا ، فضلًا عن الالتزام بنظام غذائي. تحتاج إلى معرفة بعض القواعد البسيطة ، والتي بموجبها يمكن لأي رجل تحقيق نتائج جيدة.

كيفية تنزيل المطبعة

تحتاج أولاً إلى معرفة ما هي "المكعبات" والوظيفة التي تؤديها عضلات البطن. يشاركون في المشي وتقلب وثني الجسم وأيضًا دعم المعدة والكبد. يؤدي الضغط المتخلف إلى تكوين طبقات دهنية على البطن وآلام الظهر ، لأن عضلات البطن مهمة لمنطقة أسفل الظهر.

تتكون "المكعبات" من عضلتين مستقيمتين على الجانبين الأيمن والأيسر على التوالي. كل عضلة مقسمة إلى أربعة مكعبات ، ولكن الثلاثة الأولى فقط هي المربعة. السفلية لها شكل قريب من المثلث.

عضلة البطن واحدة ، لا يوجد تقسيم علوي وسفلي. اعتمادًا على التمارين ، يتطور الجزء العلوي أو السفلي من هذه العضلة بقوة أكبر. من أجل تطوير الضغط بشكل كامل ، من الضروري ضخ عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة في تمرين واحد.

تتعافى عضلات البطن أسرع من البقية ، لذا يمكنك تدريبها 3 مرات في الأسبوع. يجب ألا "يقتل" المبتدئ عضلات بطنه من التدريبات الأولى ، وإلا ، بالإضافة إلى حقيقة أنك ستعاني من الألم ، فقد لا يكون للعضلات الوقت الكافي للتعافي بحلول التمرين التالي. من الأفضل أن تقصر نفسك على ثلاثة تمارين رئيسية وأن تؤدي كل منها في ثلاث مجموعات من خمسة عشر تكرارًا.

لا تقل أهمية عن النظام الغذائي والتمارين الهوائية - أي تمرين منخفض الشدة إلى متوسط ​​الشدة ، حيث يعمل الأكسجين للحفاظ على الطاقة. هذه التدريبات تقوي نظام القلب والأوعية الدموية وهي أفضل الطرق لحرق الدهون. تجاهل التغذية السليمة وممارسة التمارين الهوائية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، لن تتمكن من تحقيق نتيجة جيدة. في هذه الحالة ، ستتدرب الصحافة ، لكن لن يكون هناك ارتياح وتناغم ملحوظان.

تمارين أساسية للصحافة في المنزل

ستساعدك هذه التمارين على رفع مستوى الضغط في المنزل:

1. من أشهر التمارين وأكثرها استخدامًا ، وتركز على الجزء العلوي من العضلة.

2. بسبب رفع الساقين ، يكون أداءها أكثر صعوبة. الجزء السفلي من الصحافة متورط.

3. تطوير عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية.

4. التقلبات الجانبية.تدريب عضلات الصحافة الجانبية.

5. لوح. التمرين الساكن حيث لا توجد حركة لتقوية عضلات البطن. الشيء الرئيسي هنا هو إبقاء الجسم في الوضع الصحيح لأطول فترة ممكنة.

الصحافة العلوية

لذلك ، فإن التمرين الأبسط والأكثر شيوعًا لتدريب الجزء العلوي من الصحافة هو التواء. سوف تحتاج إلى بساط تمارين ناعم وأي وزن على ساقيك حتى لا تمزقهما عن الأرض. ستكون الأريكة أو البطارية أفضل المساعدين في هذا الأمر. يجب أن تكون الأيدي متقاطعة على الصدر ، ولكن لتعقيد التمرين ، يمكنك إزالتها من خلف رأسك.

التنفيذ: ارفع الجزء العلوي من الجسم وانحني عند الخصر وحاول أن تلمس الكوعين بالركبتين ، ثم أنزل ببطء إلى وضع البداية. ثلاث مجموعات من عشرين تكرار ستكون كافية.

يجب ألا تحافظ على ظهرك مستقيماً ، وفي هذه الحالة يتم تحويل الحمل من الضغط إلى أسفل الظهر.

التمرين التالي يسمى ثني. إنه يركز على الجزء العلوي ، ولكنه يشغل أيضًا الضغط السفلي بسبب الرفع المتزامن للساقين.

الإعدام: استلق على الأرض وقم بمد ذراعيك خلف رأسك ، وحافظ على رجليك في وضع مغلق. في نفس الوقت ، ضع يديك على رجليك حتى ينثني الجسم إلى النصف. قم بمجموعتين من 10 ممثلين.

من أجل المضاعفات ، يمكنك البقاء في وضع قصير لمدة ثانية إلى ثانيتين.

الضغط السفلي

التمرين مشابه للتمرين الأول ، ما عليك سوى رفع ساقيك. في وضع الاستلقاء ، ثبت الجذع بيديك ، مع التركيز على الأرض أو إمساك الأريكة.

الإنجاز: ارفع الساقين حتى تلمس الركبتان الصدر ، ثم اخفض الرجلين حتى يلامس الكعبان الأرض. ثلاث مجموعات من خمسة عشر تكرار هو الخيار الأفضل.

لتعقيد التمرين ، لا تلمس الأرض بكعبك. وبسبب هذا ، ستكون عضلات البطن في حالة توتر مستمر.

يطور الجزء السفلي جيدًا ، وهو تمرين مألوف للكثيرين مقص.

الإنجاز: استلقِ على ظهرك ، ضع يديك على طول الجسم ، ارفع رجليك من عشرة إلى خمسة عشر سنتيمتراً. قم بأرجحة أفقية بساقيك ، كلما كان ذلك أفضل. مجموعتين من عشرين تكرار أو أكثر.

أثناء التنفيذ ، لا تحتاج إلى رفع رأسك.

افضل تمرين لأسفل البطن - معلقة رفع الساق. بالنسبة له ، سوف تحتاج إلى وجود العارضة في المنزل.

الإنجاز: أثناء التعليق بحركة قوية ارفع الرجلين مثنيتين عند الركبتين محاولاً الوصول إليهما إلى الصدر.

شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين وقم بإنزال رجليك لأسفل. قم بثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر عدة.

حاول ألا تهز الجسم أثناء رفع الساقين ، يجب أن يكون الضغط في حالة توتر مستمر. لتعقيد التمرين ، ارفع الساقين المستقيمة إلى الزاوية اليمنى.

عضلات مائلة

أفضل تمرين لتنمية عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية. استلقِ على الأرض ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ويجب أن تنثني ركبتيك ، ويجب أن تكون يديك خلف رأسك.

التنفيذ: ارفع الجذع والركبة في نفس الوقت مقابل الكوع بحيث يلامس الكوع الأيمن الركبة اليسرى. قم بعمل نفس المرآة بالكوع الأيسر والركبة اليمنى. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

لتعقيد التمرين ، لا تنزل الجذع حتى النهاية.

تمرين رائع لتقوية العضلات المائلة.

الإنجاز: استلقِ على جانبك ، وحافظ على رجليك معًا. اتكئ على الكوع الأيمن ، وحافظ على يدك اليسرى على الجانب الأيسر. شد الضغط لرفع الحوض. افعل نفس المرآة على الكوع الآخر. قم بأداء مجموعتين من عشرين مرة.

كيف تضخ بسرعة

لن يكون من الممكن تحقيق مكبس إغاثة جميل بالكامل في غضون أسبوع واحد ، لكن التحسينات ستكون مرئية بالفعل. بادئ ذي بدء ، ستزداد قوة العضلات ، وسيقل مستوى الدهون تحت الجلد قليلاً. لكن لا يجب أن تتوقع مكعبات ، فهذه نتيجة لأيام عديدة من التدريب واتباع نظام غذائي صارم. مع النهج الصحيح ، ستبدأ تقوية الصحافة ورسم المكعبات التي طال انتظارها في حوالي 4-5 أسابيع من التدريب.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الناس يأتون في استعدادات مختلفة وبنية مختلفة. يلعب التمثيل الغذائي دورًا رئيسيًا هنا. سيجد الشخص النحيف الذي يتمتع بعملية التمثيل الغذائي السريع أنه من الأسهل تحقيق الرسم بالضغط ، لأنه في البداية يعاني من القليل من الدهون في البطن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي أن يحدوا بشدة من سعراتهم الحرارية وأن يركزوا أكثر على الأنشطة الهوائية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات. وفقًا لذلك ، سيقضي هذا النوع من الأشخاص وقتًا أطول في تحقيق النتائج.

كيفية إزالة المعدة

بادئ ذي بدء ، عليك الإقلاع عن المشروبات الكحولية ، وخاصة البيرة. يزيد الكحول من مستوى الهرمونات المشتقة من الكوليسترول ، وهي بدورها تساهم في تكوين ترسبات دهنية في البطن.

تقليل السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. من الأفضل ترك تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم ، وفي الثاني من حوالي الساعة الثالثة صباحًا ، يكون الخيار الأفضل هو تناول الأطعمة البروتينية وسلطات الخضار منخفضة السعرات الحرارية. تساهم الألياف في إنقاص الوزن ، حيث تملأ أليافها المعدة وتقلل من الشعور بالجوع. لكن على العكس من ذلك ، من الأفضل استبعاد النشا إلى أقصى حد. كما أنه من الأفضل الحد من تناول الحلويات والفواكه لاحتوائها على السكر ؛

استهلك لترين من الماء يوميًا. بدون الماء ، يصعب على الجسم تطهير نفسه ، وإذا كان التمثيل الغذائي بطيئًا ، فسيكون من الصعب تقليل الدهون ؛

كثرة التمارين الهوائية والجسدية. تمرن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، بما في ذلك التمارين الرياضية والتمارين عالية الكثافة.

كم يمكنك ضخ ما يصل الصحافة

سيتمكن الشخص ذو التمثيل الغذائي المتوسط ​​من الحصول على نتيجة ملموسة في غضون شهر إذا كان يمارس الرياضة كل يوم ، مع مراعاة التغذية السليمة. في هذه الحالة ، يجب ألا تقوم بأحمال جدية على الصحافة ، ولكن يجب الانتباه أكثر إلى التمارين الرياضية. سيساعد ذلك على إخراج الدهون الزائدة من البطن بسرعة ، وستضيف التمارين تعريفًا لعضلات البطن.

تأكد من الإحماء قبل التدريب (سيؤدي الإحماء إلى تدفئة العضلات وحمايتها من الإصابة) ؛

اتبع أسلوب أداء التمارين ؛

اتمرن بانتظام؛

تنفس بشكل صحيح (لا تحبس أنفاسك أثناء الاقتراب) ؛

ركز على عضلة البطن (اجعلها في حالة توتر مستمر).

يوضح هذا الفيديو كيفية أداء تمارين البطن في المنزل:

ستساعد النقاط التي تمت مناقشتها في المقالة على تحقيق النتيجة المرجوة لأي رجل يعاني من أي استقلاب. لا يوجد سوى ثلاث قواعد أساسية لبناء شخصية جميلة: التدريب المنتظم على الجودة والتغذية السليمة والراحة الجيدة. في وقت قصير ، ستصبح معدتك أصغر وأكثر بروزًا ، وسيبدو الشكل ككل أكثر جمالية إذا اتبعت النصائح المذكورة أعلاه.

تبدو المكعبات القوية على المعدة جذابة للغاية ، بالإضافة إلى أن العضلات الأساسية القوية توفر دعمًا جيدًا للعمود الفقري. لهذا السبب يوصي العديد من المدربين ببدء تدريب القوة بتمارين للظهر والبطن.

إذا كانت عضلات الجسم ضعيفة النمو ، فإن العمل بأوزان كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في العمود الفقري. سوف تتجنب عضلات الجذع المتطورة مثل هذه المشاكل. بادئ ذي بدء ، لهذا ، بالطبع ، تحتاج إلى تمرين ظهرك ، لكن الضغط القوي أيضًا لا يضر.

بالإضافة إلى ذلك ، كما تعلم ، يجب أن ينمو الجسم بشكل متناغم. ستجد في هذا المقال تمارين فعالة يمكنك أداؤها دون مغادرة منزلك.

من أجل صنع مكعبات جميلة ، ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية واستخدام مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة. علاوة على ذلك ، فإن تمارين البطن الأفضل والأكثر فاعلية لا تتطلب أي معدات تقريبًا. كل ما تحتاجه هو سطح مستوٍ يمكنك الاستلقاء عليه بظهرك ورغبتك.

بحث علمي

كلف المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بإجراء بحث لتحديد أكثر الطرق فعالية لضخ الصحافة من الطرق العديدة الشائعة. في مختبر الميكانيكا الحيوية بجامعة كاليفورنيا في ساكرامنتو ، حدد بيتر فرانسيس وجنيفر ديفيس الأحمال التي لها التأثير الأقوى على عضلات البطن.

شملت التجربة 30 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 20 و 45 عامًا يمارسون الرياضة بانتظام أو من وقت لآخر. تم إعطاء جميع الأحمال في البطن إلى الموضوعات بترتيب عشوائي.

تمت دراسة ما مجموعه 13 تمرين. باستخدام مخطط كهربية العضل ، قاس العلماء النشاط الكهربائي للألياف العضلية خلال كل منها. تم تسجيل تأثير الأحمال بشكل منفصل على المستقيمة وبشكل منفصل على العضلات المائلة للبطن. كما تم تسجيل درجة التوتر المصاحب في عضلات الفخذين. كان أساس القياس (للحمل 100٪) هو الالتواء المعتاد. فيما يتعلق بهم ، تم تحديد فعالية الباقي.

	تمارين لعضلة البطن المستقيمة	كفاءة
1.	"دراجة هوائية "	بنسبة 148٪
2.	المدرب "كرسي القبطان"	بنسبة 112٪
3.	تمرينات كرة اللياقة البدنية	بنسبة 39٪
4.	التواء مع رفع الساقين	بنسبة 29٪
5.	المدرب "Torso Track"	بنسبة 27٪
6.	التواء مع رفع الذراعين	بنسبة 19٪
7.	الجرش العكسي	بنسبة 9٪
8.	تقلبات الكذب ، وثني الساقين ، والكعب على الأرض	بنسبة 7٪
9.	اسطوانة الضغط	بنسبة 5٪
10.	"بلانك"	بنسبة 0٪

لم يتم تضمين تمارين العاصبة وتمارين Ab Rocker في الجدول ، حيث أظهرت نتائج أقل من تمارين الجرش العادية.

يعد عمل عضلات البطن الجانبية باستخدام عاصبة أو على جهاز AB Rocker أسوأ من تمارين البطن التقليدية. لم يتم تضمينها في الجدول.

أكد تحليل بيانات تخطيط كهربية العضل وجهة النظر القائلة بأن كل شخص يؤدي التمارين بشكل مختلف. ونفس التمرين لا يعمل بشكل جيد لجميع المشاركين. لذلك ، من أجل التدريب مع أفضل نتيجة ، يوصي الدكتور فرانسيس باختيار عدد قليل من الخيارات الأفضل ، واختبارها بنفسك وأخذ تلك التي تحمّل عضلات بطنك بإحكام.

تجميع الوافد الجديد

التواء

هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا الذي يقوم به معظم الممارسين بشكل غير صحيح.

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإراحة قدميك على الأرض. يمكن ثني اليدين على الصدر أو خلف الرأس.

أثناء الاستنشاق ، من الضروري التواء في الجسم ، وتمزيق الكتفين من الأرض وشد الصدر في اتجاه الحوض. أثناء الاستنشاق ، عد ببطء إلى وضع البداية.

معظم أولئك الذين يحاولون القيام بهذا التمرين ، بدلاً من التواء الجسم ، حيث يبدو أنه ينكسر إلى النصف عند مستوى الضلوع السفلية ، يرفعون الجسم بظهر مستقيم. لا تكرر أخطائهم.

الجرش العكسي

على عكس التمرين السابق ، يتم تحميل اللفات العكسية ، أولاً وقبل كل شيء ، مكعبات الضغط السفلية. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، وترك ساقيك مستقيمة وتمديد ذراعيك على طول الجسم.

الاستنشاق ، ورفع الساقين على التوالي. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 تهم. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.

مقص

على الرغم من حقيقة أن معظم الرياضيين يعتبرون هذا التمرين أنثويًا ، إلا أنه يسمح لك بممارسة الصحافة بشكل فعال للغاية وهو رائع للرجال.

وضع البداية - على الظهر ، تستلقي الأرجل المستقيمة على الأرض. ارفع ساقيك قليلاً لأعلى وابدأ في أداء الحركات الأفقية التي تحاكي عمل المقص - أولاً تتباعد الأرجل إلى الجانبين ، ثم تلتقي معًا بحيث يكون اليمين فوق اليسار.

بعد ذلك ، ينفصلون مرة أخرى إلى الجانبين ويتقاربون بحيث يمر اليسار فوق اليمين. قم بعمل 3-5 مجموعات.

تجميع للرياضيين

سرير نقال

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك مستقيمتان فوق رأسك. اثنِ الجسد وارفع ذراعيك وساقيك وجمِّعهما معًا ، واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 مرة. العودة إلى وضع البداية.

إنزال الرجلين

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول الجسم. ارفع رجليك المستقيمتين بزاوية 90-45 درجة ، ثم أنزلهما لأسفل بأسرع ما يمكن.

رفع الحوض

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك ، والساق اليسرى مثنية عند الركبة وتقف والقدم على الأرض ، والساق اليمنى خلف اليسرى بحيث تستقر ساقها على فخذ الساق اليسرى.

التواء على الشريط الأفقي

وضع البداية - معلق على الشريط الأفقي بقبضة مباشرة. أثناء الزفير ، بسرعة ، ولكن دون رعشة ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى ، وثبّت هذا الوضع لمدة 1-3 تهم.

أثناء الشهيق ، أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية.

لوح

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى الشريط. هذا تمرين ثابت لتقوية عضلات الجسم ، والذي يعمل بشكل جيد ليس فقط على الظهر ، ولكن أيضًا على المعدة.

هناك العديد من الخيارات للألواح الخشبية ، ولكن يمكن اعتبار الخيار الأساسي هو الخيار الذي يميل فيه اللاعب على الأرض بقدميه ويديه (لا يمكن للمبتدئين وضع اليد على الأرض فحسب ، بل وضع الساعد بأكمله).

بمساعدة الشريط ، من المستحيل عمل مكعبات ضغط ، لكنها ستساعد في شد المعدة. نتيجة لذلك ، سيبدو أكثر نحافة.

يجب بالتأكيد تضمين اللوح الخشبي في البرنامج التدريبي إلى جانب التمارين المذكورة أعلاه لتدريب الصحافة.

كيفية رسم المكعبات على المعدة؟

على عكس الاعتقاد الشائع ، من أجل رؤية المكعبات القوية على معدتك ، لا يكفي مجرد الضغط.

ستعمل التمارين المذكورة أعلاه على تدريب عضلات البطن المستقيمة. لكنها ستظل مخفية تحت طبقة من الدهون ، والتي تترسب أولاً في منطقة الصحافة.

إزالة هذه الترسبات الدهنية مهمة صعبة. من أجل تحقيق النجاح ، تحتاج إلى تطبيع التغذية وإجراء تمارين حرق الدهون بانتظام.

تغذية

أساس النظام الغذائي المثالي لمن يرغب في "التجفيف" ، مع التخلص من دهون البطن - منتجات البروتين (اللحوم والأسماك) ، وكذلك الخضار والحبوب. يجب استبعاد الكربوهيدرات السريعة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والأطعمة الدهنية - الدقيق والحلويات والنقانق وما شابه ذلك.

في الوقت نفسه ، من الضروري التأكد من أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم يتجاوز عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام.

سيساعد الانتقال إلى نمط حياة نشط في زيادة إنفاق الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، لتحقيق نتائج أسرع ، يجدر تضمين تمارين حرق الدهون في برنامجك.

اكتشف - حل

تقليديا ، يوصى بتمارين القلب باعتبارها الطريقة الرئيسية لحرق الدهون الزائدة. في ظل ظروف القاعة ، يمكنك التدرب على أي من أجهزة القلب - دراجة تمرين أو جهاز مشي أو جهاز إهليلجي أو أي جهاز آخر.

هناك أيضًا تمارين لتدريب القلب بالمنزل ، والتي لا تتطلب أجهزة محاكاة خاصة ومعدات رياضية.

إن التمرين المنتظم للصحافة وتطبيع النظام الغذائي والتدريب الذي يهدف إلى حرق الدهون ستؤتي ثمارها بالتأكيد - ستصبح المعدة مشدودة وستظهر عليها مكعبات قوية من عضلة البطن المستقيمة.

الشيء الرئيسي هو المثابرة التي ستساعدك على الالتزام بكل التوصيات المذكورة أعلاه شهرًا بعد شهر لسنوات عديدة.

نلفت انتباهكم إلى الفيديو التالي:

مدرب لياقة بدنية ، مدرب تمارين جماعية ، خبير تغذية

إجراء الاستشارات العامة حول التغذية ، واختيار النظام الغذائي للمرأة الحامل ، وتصحيح الوزن ، واختيار التغذية للإرهاق ، واختيار التغذية للسمنة ، واختيار النظام الغذائي الفردي والتغذية العلاجية. كما أنه متخصص في الأساليب الحديثة للاختبار الوظيفي في الرياضة ؛ انتعاش الرياضي.

اليوم ، الرقم الجيد في الرجل يكاد يكون مؤشرًا على نجاحه في الحياة ، ومكعبات الإغاثة في الصحافة تجذب نصف الإناث من السكان. إذا كان من الصعب في وقت سابق أن يكون لدى رجل في منتصف العمر بطن ، فهذا غير مقبول الآن. يبدأ العديد من ممثلي الجنس الأقوى ، الذين قرروا ترتيب أجسامهم بالترتيب ، بأداء التمارين الأولى للصحافة للرجال لتحقيق هذا الهدف ، لكن في النهاية لا يحصلون على المكعبات المرغوبة واختفاء رواسب الدهون في البطن. الحقيقة هي أن العضلات مخفية خلف طبقة كبيرة من الدهون ، لذلك لا يمكن ملاحظتها بصريًا.

يجب الجمع بين مجموعة تمارين الصحافة للرجال ونظام غذائي سليم ومتوازن. سيؤدي ذلك إلى تقليل طبقة الدهون ، مما يؤدي إلى ظهور النقوش المرغوبة. بالمناسبة ، التخلص من دهون البطن أسهل بكثير على الرجال من النساء. لذلك ، ببساطة عن طريق تقليل كمية الأطعمة الدهنية والضارة وعالية السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يمكنك الحصول على أفضل نتيجة.

كيف تدرب الصحافة بشكل صحيح؟

يوصى بأداء تمارين البطن للرجال 3-4 مرات في الأسبوع. مدة التمرين للصحافة 30-45 دقيقة. يمكنك اختيار الوقت بنفسك ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أنه لا يجب إعطاء حمولة كبيرة للجسم في الصباح الباكر أو بعد الأكل.

يعتقد الكثير من الرجال أنه كلما قاموا بضخ الصحافة ، كانت النتيجة أفضل. هذا اعتقاد خاطئ ، لأن عضلات البطن تحتاج إلى الراحة لتنمو وتتعافى. كل يوم ، لا يمكن أداء تمارين خاصة للضغط السفلي للرجال إلا من قبل أشخاص مدربين اعتادت عضلاتهم بالفعل على الإجهاد والنمو بشكل أسرع. خلاف ذلك ، ممارسة الرياضة كل يوم ، سوف تمنع نمو العضلات. هذا ينطبق أيضا على عدد التكرار. يؤدي عدد كبير من التكرار إلى تطوير القدرة على التحمل ، وليس راحة الصحافة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون تمارين البطن للرجال متنوعة قدر الإمكان. كلما كانت التمارين أكثر تنوعًا ، كانت النتيجة أسرع ، حيث سيتم ضخ جميع العضلات بشكل متساوٍ. بالإضافة إلى ذلك ، تتكيف العضلات بسرعة كبيرة مع الأحمال ، لذلك يحتاج التدريب إلى التغيير.

أكثر تمارين البطن فعالية للرجال

يمكنك ضخ الضغط في المنزل ، فليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا ، وقضاء الوقت والمال. بالطريقة الصحيحة يمكنك بسهولة التخلص من دهون البطن. في البداية ، لا تختلف تمارين البطن للرجال عمليًا عن التمارين المماثلة للنساء. يمكن أن يكون الاختلاف فقط في عدد الأساليب.

أجرى الأستاذ في إحدى الجامعات الأمريكية ، بيتر فرانسيس ، العديد من الدراسات من أجل تحديد أكثر التمارين فعالية للصحافة بالنسبة للرجال. شملت الدراسة 30 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 20-40 عامًا ، واختبروا 13 تمرينًا. كان جوهر الاختبار هو تحديد الحمل الأقصى على عضلات البطن المستقيمة والجانبية.

نتيجة لذلك ، وجد أن تمارين مثل "الدراجة" ، ورفع الساق من وضعية الانبطاح ، والالتواءات المختلفة و "الألواح" ستحقق أفضل النتائج. عند أداء التمارين المدرجة ، ستحقق نتائج جيدة بسرعة. ومع ذلك ، لا يعمل أي منهم على حرق دهون الجسم ، فكل التمارين تهدف إلى تقوية العضلات. لذلك ، إذا كان هناك دهون فوق الصحافة ، يجب أن تبدأ بحرقها. بالإضافة إلى التغذية السليمة ، فإن ما يسمى ب "الحمل القلبي" سيساعد أيضًا في هذا الأمر.

مجموعة تمارين للصحافة للرجال

من خلال أداء هذه المجموعة من التمارين بانتظام للضغط على الرجال ، ستلاحظ سريعًا أن المعدة قد شُددت ، وأصبحت أكثر ثباتًا ، وتشكلت العضلات.

1. كما تم اكتشافه بالفعل ، فإن التمرين الأكثر فاعلية هو "الدراجة". وضع البداية - استلق على ظهرك ويدك خلف رأسك. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة وكرر الحركة عند ركوب الدراجة. يعمل هذا التمرين أيضًا على تمرين عضلات الأرداف والساقين. بخفض ساقيك لأسفل ، ستزيد من الحمل على الضغط ، على التوالي ، وستكون النتيجة أفضل.
2. التمرين الرئيسي هو الالتواء. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، واستريح القدمين على مسافة 30 سم على الأرض ، واليدين خلف رأسك. في الشهيق ، نرفع شفرات الكتف ، ونترك أسفل الظهر على الأرض ، وننزل الزفير. يجب أن يستغرق رفع وخفض عظام الكتف نفس القدر من الوقت. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون التكرار 15 كافيًا.
3. هناك العديد من الاختلافات في الالتواء. تمرين الضغط العكسي هو تمرين رائع لعضلات البطن السفلية للرجال. استلق على ظهرك وذراعيك على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، نرفع الساقين المستقيمة إلى أعلى بزاوية 90 درجة ، وبعد ذلك نرفع الحوض عن الأرض ونبقى في هذا الوضع. يجب أن يتم الرفع بواسطة عضلات الضغط. يجب أن تبدأ بـ 10-15 تكرار.
4. يمكنك أيضًا القيام بتمرينات رفع بسيطة للساق. مستلقية على ظهرك ، ارفع رجليك المستقيمة بزاوية قائمة بالتناوب مع كل ساق. أثناء الزفير ، ضعه مرة أخرى على الأرض. ركض 15 مرة لكل رجل.
5. تطور قطري. وضعية البداية - كما في الوضع الكلاسيكي. هنا من الضروري رفع لوحي الكتف والوصول بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والعكس صحيح. نقوم بالارتفاع على الشهيق ، النزول - على الزفير. من المهم جدًا أن تتنفس بشكل صحيح ، لذا فإن أداء التمارين سيكون أسهل بكثير.
6. يتضمن تدريب البطن التواء مع رفع الساق. للأداء ، نستلقي على ظهرنا وأقدامنا قريبة قدر الإمكان من الأرداف واليدين خلف الرأس. افرد رجلك اليمنى بحيث تكون موازية للأرض. أثناء الزفير ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض وفي نفس الوقت ارفع ساقك 45 درجة أخرى. قم بأداء التمرين 10 مرات على الأقل لكل رجل.

فقط مزيج من التغذية السليمة والتمارين المنتظمة سيساعدك على التخلص من دهون الجسم والحصول على شكل رائع. من خلال حساب العدد اليومي المطلوب من السعرات الحرارية ، يمكنك بسهولة مراقبة نظامك الغذائي. سوف تساعد جداول السعرات الحرارية الغذائية في ذلك.