تمارين فعالة لشكل مذهل. تمارين يومية للحصول على شخصية مثالية يمكنك القيام بها في المنزل

هل تريدين الحصول على شخصية جميلة؟ حان الوقت لصالة الألعاب الرياضية! تساعد التغذية العقلانية ، بالطبع ، على التخلص جزئيًا من الطبقات الدهنية وتحسين حالة الجلد. لكن شد العضلات ممكن فقط بمساعدة النشاط البدني.

في أغلب الأحيان ، تشتكي النساء من أنهن ببساطة لا يجدن الوقت لزيارة مركز اللياقة البدنية. لا يجب أن تكون ماكرًا من أجل الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، فليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى مركز متخصص في المساء والعمل على أجهزة محاكاة لساعات.

حتى في المنزل ، باستخدام تمارين بسيطة ، يمكنك تحسين أدائك بشكل ملحوظ في غضون شهر واحد فقط. إذا كنت تمارس تمارين يومية للحصول على شخصية جميلة ، فإن النشاط البدني سرعان ما يصبح جزءًا ضروريًا ومألوفًا من الحياة.

لكي تعمل على جسمك بأقصى قدر من التأثير ، يجب عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:

مجموعة من التدريبات لشخصية جميلة ، من المستحسن إجراء أول مرة كل يومين على الأقل ؛
خلال النهار ، يجب أن تجد حرفيًا 5-7 دقائق مجانية للقيام بتمارين تعجن العضلات وتدفئها ؛
يجب التخلص من عادة تسمم الجسم عن طريق استنشاق النيكوتين ، والابتعاد عن الكحول واستهلاك كمية لا تصدق من القهوة ، لأن كل هذه المنتجات تعيق تبادل الأكسجين ، وبالتالي تمنع تطبيع التمثيل الغذائي ؛
لا تنس أنه يجب استخدام النشاط البدني مع نظام غذائي متوازن ؛
الشراهة ، إلى جانب الرياضة ، لن تؤدي إلى الخير ، يكفي أن نتذكر شخصيات مصارعين السومو ؛
يجب أن يكون الإفطار مكتملًا بالكثير من البروتين الذي يحفز عملية التمثيل الغذائي ؛
يوصى بزيارة المسبح في عطلات نهاية الأسبوع ، حيث إن مقاومة الماء تجعل كل درس أكثر فعالية بحوالي 12 مرة ؛
ممارسة النشاط البدني تدريجيًا ، يُنصح بالتخلي ، إن أمكن ، عن المصاعد والمواصلات العامة وعدم إهمال التنظيف اليومي ، الذي يحرق أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية ويحمل الأنسجة العضلية.

بالطبع ، مع أوجه القصور الواضحة في الشكل ، من الأفضل اللجوء إلى مدرب محترف يقوم بتطوير مجموعة خاصة من التمارين ، مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم. إذا لم يكن ذلك ممكنًا حقًا ، فيمكنك استخدام برنامج بسيط يحفز عمل جميع مجموعات الأنسجة العضلية.

لمدة شهر من التمرين - شخصية جميلة: المجموعة المثلى من النشاط البدني

لكي تكون الفصول الدراسية فعالة ، عليك أن تختار مكانًا هادئًا لها وتأكد من الاهتمام بالحصول على بساط مريح.

ليس سيئًا إذا كانت الجمباز مصحوبة بموسيقى ممتعة إيقاعية:

تبدأ التمارين البدنية في وضعية الاستلقاء. في هذه الحالة ، تحتاج إلى ثني الساقين قليلاً عند الركبتين على الجانبين. يتم سحب اليدين فوق الرأس والاستمتاع بالهدوء لمدة 3 دقائق ؛
ثم يجب أن تجلس بحدة ، دون تغيير وضع اليدين ، وتمتد بقوة. في هذا الموقف ، تحتاج إلى قضاء حوالي دقيقتين ؛
مرة أخرى ، تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة مع ظهرك وثني ذراعيك عند المرفقين أسفل رأسك. ضع قدميك على السجادة واجمع ركبتيك معًا. بعد ذلك ، يتم تقويم الساقين ، ورفع القدمين بحوالي 45 درجة ، وبعد أن بقيت لفترة وجيزة في هذا الوضع ، يتم إنزالها على السجادة. يُنصح بإجراء عدة طرق حتى يصبح الشعور بالإرهاق في الفخذين ملحوظًا ؛
في نفس الوضع مع ثني الركبتين ، يتم سحب إصبع القدم اليمنى ووضعها على ركبة الساق اليسرى. توضع اليد اليسرى تحت الرأس ، وتوضع اليد اليمنى مع راحة اليد على المعدة. تحتاج إلى رفع رأسك ببطء ، بينما تديره إلى اليمين. يتم تكرار التمرين لكلا الجانبين ، مع تغيير وضع الذراعين والساقين ؛
عند الجلوس على حافة السجادة ، تحتاج إلى شد ركبتيك بإحكام قدر الإمكان على صدرك ولف ذراعيك بإحكام حولهما. دون تغيير الوضع ، يتدحرجون على ظهورهم ، ويحركون مركز الثقل إلى منطقة الكتفين والجزء الخلفي من الرأس. للحفاظ على الوضع ، يمكنك تثبيت يديك على ركبتيك في عقدة. مع رعشة ، يعودون إلى موقعهم الأصلي ، وينقلون مركز الثقل إلى منطقة الكهنة. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس أصابع القدم السجادة. تحتاج الفتيات إلى تكرار التمرين للحصول على شخصية جميلة حتى يشعرن بالتعب ؛
استلقِ الآن على السجادة ووجهك لأسفل. يتم وضع اليدين بالقرب من الوجه ، مع ثني المرفقين. من الضروري رفع المؤخرة فوق السجادة ، مستلقية عليها بركبتيك ويديك. من المستحسن ثني الجسم قدر الإمكان. يجب تكرار التمرين البسيط لشخصية جميلة 5 مرات على الأقل ؛
في نفس الوضع ، ثني الذراعين عند المرفقين ووضعهما مع راحة اليد على جانبي الوجه ، يبدأون في قلب الجزء السفلي من الجسم بالتناوب إلى اليسار واليمين. من المستحسن أداء حتى تشعر بالملل.
بدون تغيير الوضع ، تنتشر الأرجل والذراعين بشكل كبير على الجانبين ، مما يخلق شكل "نجم البحر". تحتاج إلى محاولة تمزيق الجزء العلوي من الجسم من حصيرة. بطبيعة الحال ، سيكون من الممكن في البداية رفع الجسم بمقدار بضعة سنتيمترات فقط. ستسمح التدريبات اليومية قريبًا ليس فقط برفع الجسم ، ولكن أيضًا لثنيه بشكل كبير في الظهر ؛
اقلب ظهرك ، كرر التمرين الأول.

من الملاحظ أن مجموعة التمارين المقترحة لا تعرض الجسم لأحمال ثقيلة. هذه مصلحته. يتم تحميل مجموعات العضلات التي تدعم الصورة الظلية النحيلة ، مع عدم إثارة نمو كتلة العضلات.

ستعمل مثل هذه الجمباز على تحسين أدائك في غضون شهر واحد فقط. إذا كنت ترغب في تسريع العملية ، فمن المستحسن إجراء أبسط تعقيد 2-3 مرات في اليوم ، وهو متاح حتى عندما تكون في مكان العمل.

تمرين داعم لشخصية جميلة

حتى لا تذهب الدقائق الثمينة سدى ، يمكنك استخدامها لتحقيق أقصى فائدة من خلال أداء تمارين فعالة وفي نفس الوقت سهلة للغاية:

عند الجلوس على الشاشة ، يُقترح وضع القدمين معًا. مع بذل بعض الجهد ، يجب أن يتم تمزيق الجوارب عن الأرض ، وترك الكعب في مكانه. تقليد التسلق صعودًا يسخن ويشد عضلات الساق تمامًا. إجراء "الانفصال" 60 مرة ؛
الآن يغيرون النهج ، ويرفعون الكعبين فقط عن الأرض. مثل المرة السابقة ، تحتاج إلى إكمال 60 تكرارًا ؛
دون الاستيقاظ ، من الضروري إجهاد الأرداف وإرخاؤها قدر الإمكان 30 مرة ؛
بعد السحب في المعدة ، وشد الأنسجة العضلية لجدار البطن قدر الإمكان ، خذ نفسًا. الزفير ، استمر في الضغط لمدة 3 ثوان. ثم تسترخي العضلات. 15 تكرارًا - يكفي لشخصية جميلة أن تكون معدة شبه مسطحة ؛
أنت الآن بحاجة إلى تجميع وفصل شفرات الكتف 30 مرة على الأقل ؛
قم بالقبض بالقبضة بالتناوب وافتح يديك. قم بأداء ما يقرب من 60 تكرار.

ستزداد فعالية التمارين للحصول على شخصية جميلة إذا كنت تؤديها كل يوم ، وتتغلب على التعب والوجع في العضلات. كقاعدة عامة ، لا يستمر الانزعاج أكثر من أسبوعين.

لطالما اهتم الجنس البشري بكيفية جعل شخصيتك مثالية ، خاصة في الآونة الأخيرة ، عندما أصبح نمط الحياة الصحي شائعًا بشكل خاص.

للحصول على جسم جميل وصحي ، يجب اتباع القواعد:

تناول الأطعمة الصحية فقط.
كن نشيطًا بدنيًا.
لرفض العادات السيئة.
اشرب ماء.
نم جيدا.

من خلال التمسك بها ، سيقترب الشخص كل يوم من الجسد المثالي.

هل من الممكن الحصول على الرقم المثالي في أسبوع؟

قبل أن تبدأ في السعي لتحقيق المثل الأعلى ، عليك أن تفهم المقصود من هذا المفهوم. في أوقات مختلفة ، نظر الناس بشكل مختلف إلى الشكل الذي يجب أن يبدو عليه جسم الإنسان الجميل ، لكن الشيء السيئ السمعة 90-60-90 هو المعيار.

تفكر العديد من الفتيات ، إن لم يكن كلهن ، في كيفية صنع الشكل المثالي في أقصر وقت ممكن. في مثل هذا السعي وراء الجمال ، تتعرض السيدات لخطر التعرض لمشاكل كبيرة في الجسم. هل الشكل المثالي الشبحي يستحق حقًا كسب أمراض الأعضاء الداخلية ، وإفساد عملية التمثيل الغذائي ، والدفع بشعرك ، وأظافرك ، وأسنانك ، وبشرتك؟

يمكنك تحقيق الرقم المثالي ، ما عليك سوى أن تفهم أنه لهذا عليك التحلي بالصبر وبذل الجهد. لذلك ، بالنسبة لمسألة كيفية جعل الرقم مثاليًا في أسبوع واحد ، يعرف الأشخاص الأذكياء الإجابة - بأي حال من الأحوال.

يعتمد الكثير بشكل أساسي على الحالة الحالية للشخص وعلى لياقته البدنية ووجود الدهون تحت الجلد والعمر.

حد أدنى من التمارين للحصول على شخصية مثالية: ممارسة الرياضة يوميًا

الرياضة هي الخطوة الأولى في الطريق إلى جسم رشيق وجميل. يساعد في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، ويطور المرونة ، ويحسن تدفق الدم في الجسم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على حالة جلد الشخص وسلامته العامة.

حتى الآن ، تم تطوير المئات من طرق التمارين البدنية. بمساعدتهم ، يمكنك إزالة أو إضافة حجم في جزء معين من الجسم ، وضخ العضلات ، وإنشاء تمدد ، وزيادة القدرة على التحمل ، والتخلص من مرض جسدي بسيط.

للحصول على شخصية مثالية ، يجدر القيام بتمارين يومية ، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات. الأمر يستحق أن تبدأ صغيرًا. هذا هو السبب في أنه من المفيد أن تعوّد نفسك على التمارين الصباحية اليومية على الأقل ، والتي تشمل القرفصاء وإمالة الجذع للأمام وفي اتجاهات مختلفة ، وتمارين الضغط ، وتمارين البطن ، والتمدد. يمكنك أيضًا البدء في فعل ما تكمن فيه روحك: الركض في الصباح ، والسباحة ، والتنس ، والتمارين الرياضية ، والمشي السريع على التضاريس الوعرة.

إذا التحق الشخص بصالة ألعاب رياضية أو أحد الأقسام ، فإن ذلك يحفزه على العمل على نفسه. هذا سيجعل من الصعب تخطي الدروس.

سيتأثر هذا بأحد العوامل ، وربما كل ذلك دفعة واحدة:

أفكار حول إهدار المال على شراء الاشتراك.
الخوف من السخرية من الأقارب والأصدقاء والمعارف وزملاء العمل.
سيتمكن المدرب الجيد من تحفيز وإعطاء هذا الحد الأدنى من التمارين لخلق شخصية مثالية من شأنها أن تؤثر على جميع مجموعات العضلات اللازمة.
من الجيد دائمًا العمل في شركة أكثر من العمل بمفرده.

أكثر 10 تمارين فاعلية للحصول على شخصية مثالية: مجمع للفتيات (بالفيديو)

حتى الآن ، هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن أن تجعل جسم الإنسان في الشكل المثالي. كل ما يلزم الإنسان هو الاجتهاد والانتظام. كل ما هو مطلوب لتحقيق نتيجة هو العمل اليومي على نفسك.

من الصعب جدًا على المبتدئين فهم جميع التقنيات. هناك 10 تمارين أكثر فاعلية للحصول على شخصية مثالية.

من خلال القيام بها بانتظام ، يمكنك الحصول على جسم جميل:

اللوح الخشبي هو تمرين ثابت لجميع عضلات الجسم.
تمرين الضغط - يشد الضغط والعضلات الصدرية والذراعين.
القرفصاء - يتم تشكيل راحة الوركين والأرداف.
عضلات البطن - يمكنك استخدام خيارات مختلفة لعضلات بطن العريس المختلفة.
اندفاع - يتم ضخ عضلات الساقين والأرداف.
مجموعة متنوعة من التقلبات - الخصر يلوح في الأفق.
الجري هو حمل القلب ، ويتم إزالة الحجم الزائد على الساقين.
تمرين "Burpee" - يطور بشكل مثالي قدرة الجسم على التحمل ويجعل جميع عضلات الجسم تعمل.
القفز - يجب عليك القرفصاء ، ثم القفز بأقصى قوة.
المقص هو تمرين معروف جيدًا للأرجل النحيلة ومكبس الفولاذ.

الشيء الرئيسي هو أداء هذه المجموعة من التمارين بشكل صحيح ، 15-20 دقيقة كافية للحصول على شخصية مثالية. في يوم.

إذا كانت هذه المجموعة من التمارين الخاصة بالتمثال المثالي والشكل غير واضحة بالنسبة لك ، فيجب أن تشاهد مقطع فيديو يظهر فيه كل شيء بالتفصيل:

طعام صحي للحصول على شخصية مثالية

لا يمكن لمجموعة واحدة من التمارين أن تعطي الشخص الشكل المثالي إذا لم يتم اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي. تناول الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة ، وإساءة استخدام الكحول والنيكوتين ، يكاد يكون من المستحيل تحقيق نتائج جيدة.

يعلم الجميع حقيقة أن الإنسان هو ما يأكله. ملء جسمك بالأطعمة الصحية الصحيحة ، يمكنك مساعدته على طريق الكمال.

إذا كان السؤال الذي يطرح نفسه حول كيفية جعل شخصيتك مثالية في المنزل ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تعديل نظامك الغذائي. من الضروري تناول كميات صغيرة 4-5 مرات في اليوم ويفضل في نفس الوقت.

تحتاج أيضًا إلى التركيز على الأطعمة التي تساعد في حرق الدهون. هذه هي منتجات الألبان قليلة الدسم والزنجبيل والملفوف والخيار والجريب فروت والشاي الأخضر والتوت والفول والأناناس والشوفان والقرفة. بالطبع ، يجب استخدام هذه المنتجات من النظام الغذائي الصحيح جنبًا إلى جنب مع التمارين البدنية وكمية كافية من مياه الشرب النظيفة.

كيف يمكنك الحصول على الرقم المثالي في شهر واحد فقط؟ يقول خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية أن هذا ممكن تمامًا. بالطبع ، إذا أطلق الشخص نفسه بقوة ، فلن تحدث معجزة ، ولكن سيكون من الممكن الاقتراب من الهدف.

لهذا تحتاج:

بناء نظام غذائي يومي على الحبوب والخضروات والفواكه.
رفض المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض والحلويات والبطاطس والموز.
مارس الرياضة يوميًا.
نم 8 ساعات على الأقل في اليوم.
استهلك الكمية المطلوبة من الماء يوميًا (حوالي 1.5 - 2.5 لتر).
الانخراط في علاجات المياه: ساونا ، دش متباين ، حمام سباحة.

تمارين الساق

التمارين لتحقيق الرقم المثالي في شهر يجب أن تعمل على تمرين كل المجموعات العضلية. يعمل الشخص الذي يخسر الوزن بطريقة معقدة ، مع التركيز على المناطق الأكثر احتياجًا إلى التصحيح. لذا يمكنك الجري يوميًا في الهواء الطلق أو على جهاز المشي. قم بتمرين القلب مرة كل يومين ، مما يساعد على حرق الدهون تحت الجلد بشكل مثالي. بالإضافة إلى مرتين في الأسبوع لزيارة المسبح.

عندما تقول فتاة إنها بحاجة إلى تمارين للحصول على شخصية مثالية ، يبدو الأمر ضبابيًا بعض الشيء على الأقل. يجدر ذكر رغباتك بشكل أوضح. لذلك من الضروري تحديد ما يجب تصحيحه أولاً وقبل كل شيء - الساقين أو الأرداف أو البطن أو الصدر أو الذراعين. سيعتمد ذلك على بنية المرأة ما تحتاجه بالضبط في المقام الأول ، لفقدان الوزن أو بناء العضلات.

هناك رأي خاطئ مفاده أن الشخص النحيف لديه جسد جميل - وهذا خطأ جوهري. النحافة المفرطة هي أيضا مزعجة للعين ، فضلا عن الوزن الزائد.

التركيز على الساقين والأرداف

غالبًا ما يحدث أن المرأة في شكلها غير راضية عن ساقيها. هم إما سمين جدا أو نحيف جدا. ما الذي يجب أن يتضمن مجموعة من التمارين لساقين مثاليين في شكل امرأة؟

فيما يلي 5 تمارين فعالة لضخ عضلات الساق:

الأرداف والجانب الخارجي من الساقين - افرد ساقيك على نطاق واسع ، واجلس وتجميد في النقطة السفلية لمدة 5-10 ثوانٍ.
العجول - القدمان معًا ، والجوارب تقف على منصة مرتفعة ، وترفع وتخفض الكعب حتى ذلك الحين. حتى يكون هناك حرقان في عضلات الربلة.
الأرداف ، الجزء الخلفي من الفخذ - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليد على الحزام ، ورفع ساق واحدة للخلف ، وعد إلى 3 وأقل ، ثم افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
عضلات الفخذ الداخلية - قف في وضع مصارعى السومو ، دون تغيير وضع الجسم ، قم بتمزيق الساقين واحدة تلو الأخرى ، ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن.
كل عضلات الساقين بالإضافة إلى المعدة - الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، ارفع أحدهما وانحني عند الركبة ، ارفعه إلى الجسم على أعلى مستوى ممكن ، لا تغير وضع الجسم.

يمكن القيام بهذه التمارين للساقين الجميلة والشكل المثالي في المنزل ، بدون أي معدات على الإطلاق. افعل العديد من الأساليب التي تسمح بها اللياقة البدنية. إذا كانت المهمة هي إنقاص الوزن بصريًا في الساقين ، فإن الأمر يستحق إضافة أحمال القلب إلى هذه التمارين.

الشخصية المثالية: تمارين قليلة للصحافة

عضلات البطن ماكرة جدا. غالبًا ما يكون لدى الشخص المتدرب سؤال منطقي تمامًا ، لماذا لا يعطي التدريب شيئًا على الإطلاق؟ الإنسان يهز الصحافة ليلاً ونهاراً ، والبطن لا ينقص بل ينمو.

الحقيقة هي أنه بمساعدة التمارين ، تتأرجح العضلات غالبًا ، لكن الدهون تحت الجلد لا تختفي في أي مكان. إذن كيف تجعل شكلك مثاليًا ، ما هي التمارين التي تختارها؟

البيلاتيس مناسب لشد عضلات البطن. هناك 6 تمارين تساعد على إعطاء البطن الشكل المثالي.

يتم إجراؤها جميعًا مستلقية على ظهرك:

اثنِ ركبتيك وذراعيك على طول الجسم - قم باللف ببطء ، واقطع لوحي الكتف بعيدًا عن الجسم واستمر في الجزء العلوي للتنفس مرة واحدة ، ثم انزل.
الذراعين والساقين مستقيمة - ارفعوا الساقين المستقيمة بزاوية 45 درجة ، واقطعوا عظام الكتف عن الأرض وقم بحركات للأمام بيديك ، كما لو كانت نابضة لمدة 5 ثوانٍ.
مد ذراعيك إلى السقف - أثناء الزفير ، ابدأ في "الالتواء" بالضغط على ذقنك على صدرك حتى تلمس أصابعك أصابع قدميك ، بينما يعود الشهيق ببطء إلى الوراء.
قم بتمزيق الرأس والكتفين والكتفين والساقين من الأرض بزاوية 45 درجة - أثناء الزفير ، ثني الساقين عند الركبتين ، وشبكهما بيديك ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.

من الضروري إجراء 5-10 نهج.

لفهم كيفية القيام بهذه التمارين بالضبط للحصول على شكل مثالي وتقاسم المنافع ، يمكنك مشاهدة الفيديو:

تمارين الصدر

يتكون الثدي الأنثوي المشروط من جزأين: الغدة الثديية والمشد العضلي. يمكن ضخ هذا الأخير لجعل الصدر يبدو أكثر جمالًا ومنغمًا.

العوامل التالية لها أهمية خاصة لحقيقة أن الصدر يبدأ في الترهل:

زيادة الوزن.
التدخين.
الحمل والرضاعة.
عدم ممارسة الرياضة.

لإنشاء شخصية مثالية ، لا يوجد سوى عدد قليل من التمارين الأساسية ، والتي من خلالها ستتمكن المرأة من استعادة مرونة ثدييها وتقترب خطوة واحدة من الشكل المثالي:

تمرين الضغط - يمكنك ممارسة التمارين الكلاسيكية أو من الركبتين ، إذا كانت اللياقة البدنية لا تسمح بذلك.
الضغط على راحتي اليدين - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، واليدين مطوية بالنخيل كما في الصلاة والضغط بقوة على راحة اليد.
التركيز على الحائط - قف في المدخل وقم بإراحة راحتي يديك على جدران مختلفة للضغط عليها.
تمارين مع الدمبل - الاستلقاء على ظهرك ، تحتاج إلى رفع يديك مع الدمبل إلى الأعلى أو اصطحابهما إلى الجانب.

المجموعة المثالية من التمارين البدنية للحصول على شخصية جميلة

أي شخص يحلم بجسم جميل ومنغم يبحث دائمًا عن مجموعة مثالية من التمارين البدنية التي يمكن أن تشد عضلات الجسم بالكامل في أقصر وقت ممكن دون الحاجة إلى معدات خاصة أو تدريب بدني.

المعيار المهم هو الوقت ، فالشخص الحديث ببساطة لا تتاح له الفرصة لتخصيص ساعة أو ساعتين للنشاط البدني كل يوم. لذلك ، من المستحسن أن تكون أكثر التمارين فعالية لإنشاء شخصية مثالية منخفضة التكلفة في الوقت المناسب.

من الغريب أن مثل هذا المركب لا يوجد فقط ، ولكنه مألوف أيضًا للجميع منذ الطفولة. لذلك بالنسبة لجسم مثالي ، يكفي قضاء 20 دقيقة في اليوم. تحتاج إلى القيام بالتمارين التالية: 50 تمرينًا للجلوس ، 20 ضغطة ، 50 تمرينًا للضغط ، 3 دقائق على "الحائط" (يجب أن تجلس وتضغط على الحائط بقوة) ، 100 حبل قفز.

وبالتالي ، فإن مجموعة التمارين الأكثر فاعلية لإنشاء شخصية مثالية هي أيضًا أبسطها. لن يقضي الشخص الكثير من الوقت ، وبالنسبة للصفوف ، يجب أن يكون لديك 3 أشياء فقط: حبل وجدار ومزاج جيد.

حتى الآن ، هناك العديد من التدريبات المختلفة ، يمكن لكل شخص أن يختار بنفسه تلك التي سيتمكن من أدائها والتي يحبها. الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من التجربة ، والجمع بين التدريبات من مختلف الأساليب ، وإنشاء الأساليب الخاصة بك.

ينصح العديد من المدربين بالبدء باللوح الخشبي. إذا كان جسم الشخص بعيدًا عن المثالية وكان من الصعب عليه القيام بتمارين مختلفة ، فإن اللوح الخشبي سيكون فعالًا للحصول على شخصية مثالية. يحتوي هذا التمرين على عدة أنواع فرعية: مستقيم ، جانبي ، على المرفقين ، جانبي على أساس نقطتين ، عكسي وغيرها. في المجموع ، يحتوي هذا التمرين على أكثر من مائة نوع.

تميل الفتيات إلى الشك في شكلهن - فهن دائمًا لا يعجبهن شيئًا ما ، إما أن يفقدن الوزن أو يبنن العضلات في مكان ما ويحاولن تغيير شكل آخر ... التدريب هو أفضل طريقة للحفاظ على العضلات في حالة جيدة و تصحيح أوجه القصور المختلفة. المكان "المؤلم" للعديد من ممثلي الجنس الأضعف هو الساقين والأرداف والوركين. يمكن أن "تترسب" الدهون عليها ، مما يفسد المظهر بالكامل. إذا كانت ساقيك ووركاك ممتلئتان ، وكان الجزء العلوي من جسمك طبيعيًا أو حتى يفتقر إلى الحجم ، فلن يساعدك التمرين الهوائي المفرط. يمكنهم حتى تفاقم الموقف ، لأنه في ظل الأحمال الثقيلة ، ستغادر الدهون أولاً وقبل كل شيء الأماكن التي تكون فيها أقل. انتبه إلى تمارين قوة الساق. لا تستطيع العضلات المتطورة تصحيح شكل الساقين فحسب ، بل تساهم أيضًا في إنفاق مخزون الدهون في المناطق المجاورة. ستساعد التمارين المنتظمة مع التركيز على "مناطق المشاكل" في تحقيق شخصية جميلة.

تمارين لشخصية جميلة: المشكلة كاملة الساقين

التمارين المعقدة قادرة تمامًا على تقوية الساقين والأرداف - القرفصاء العادية ، القرفصاء ، الاندفاع للأمام ، الخلف ، إلى الجانب. لحرق الدهون ، قم بعمل 3 مجموعات على الأقل كل منها 15-25 ممثلاً. من المستحسن القيام بحركات باستخدام الدمبل الخفيفة. يمكنك زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، واستخدام عضلات عميقة وتحسين أداء الجهاز الدهليزي إذا قمت بالاندفاع بقدم واحدة على وسادة موازنة.

يمكن أن تسبب العجول أو السيقان الكثير من المتاعب لمالكها. تجعل العجول الممتلئة للغاية الساقين تبدو أكبر بشكل عام وتفسد النسب ، بينما تشوه السيقان الرفيعة الساقين بصريًا. التمارين لكل من فقدان الوزن و "بناء" العجول هي نفسها ، والفرق هو فقط في الحمل وعدد مرات التكرار. لزيادة الحجم ، يجب عليك استخدام أوزان إضافية والقيام بأكثر من 15 تكرارًا لكل طريقة. لتقليل عضلات الساق ، يجب أن يكون الحمل خفيفًا ، ولكن يجب أن تكون الطرق نفسها طويلة (العمل المرهق "يجفف" العضلات). أبسطها هو رفع الجوارب بأوضاع مختلفة للقدم (الجوارب معًا ، والجوارب متباعدة والثالث - الكعب بعيدًا ، والجوارب معًا). من المفيد المشي "صعودًا" على جهاز المشي.

تمارين لشخصية جميلة: المشكلة هي "المؤخرات"

في كثير من الأحيان ، فإن "آذان الكاهن" هي سبب لجوء النساء إلى جراحي التجميل. في الواقع ، من الصعب تصحيح منطقة "ركوب المؤخرات". ومع ذلك ، قبل أن تلوح بيدك لنفسك أو توفر المال لإجراء عملية جراحية ، حاول القيام بالتمارين التالية لمدة شهر:
1. "المشي" على الأرداف. هذا هو التمرين الأكثر فعالية. أنت فقط تجلس على الأرض ، والساقين مستقيمة ، واليدين على الحزام ، ثم تحتاج إلى شد الضغط والأرداف. حرك وركيك ، "امش" على الأرض للأمام حتى نهاية الغرفة ، ثم للخلف. لذلك أنت بحاجة إلى "المشي" لمدة 10-15 دقيقة في اليوم.
2. دوائر الساق. استلق على جانبك الأيمن واتكئ على مرفقك. إجهاد ساقك اليسرى ، يجب أن تمتد إصبع القدم. ابدأ في صنع دوائر في الهواء بقدمك اليسرى في مسار للأمام ولأسفل ولأسفل. يجب ألا يتحرك الجسم. حاول القيام بالدوائر قدر الإمكان ، قم بعمل 15-20 دورة في اتجاه واحد ونفس المقدار في الاتجاه الآخر ، ثم غيّر الأرجل.
3. خطوات جانبية (خطوات جانبية). يمكنك اتخاذ خطوات جانبية ، والانتقال من جدار إلى آخر في الغرفة ، أو القيام بها على الفور.

إذا كنت قلقًا بشأن مظهر الفخذين الداخليين ، فقم بالمقص والضغط بانتظام.

"المقص": استلق على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك على طول الجسم ، واضغط أسفل الظهر بقوة على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى وابدأ في جمعهما معًا ونشرهما ، محاولًا خفضهما إلى أدنى مستوى ممكن. هذا التمرين أيضًا يقوي عضلات البطن جيدًا.

"يعصر". يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام كرة مناسبة أو يمكنك استخدام بطانية عادية ملفوفة بإحكام في لفافة. اجلس على الأرض ، وانحن للخلف على يديك ، وامسك بطانية أو كرة بين رجليك وابدأ في الضغط عليها بشكل إيقاعي بساقيك حتى تتعب.

تمارين لشكل جميل: المشكلة هي أرداف مسطحة أو مترهلة أو غير معبرة

سيساعد التمرين البسيط للغاية على تنحيف ورفع الأرداف وإضفاء الاستدارة. للقيام بذلك ، قم بالقرفصاء لأسفل ، واتكئ على مرفقيك ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، وأسفل الظهر مستقيم ، والمعدة مشدودة. من هذا الوضع ، ارفع الساق المثنية لأعلى ، مع إجهاد عضلات الألوية أيضًا. يمكنك تقوية التمرين إذا وضعت أوزانًا على كاحليك وأخذ وقفة قصيرة عند أعلى نقطة.

في أسبوعين فقط ، ستتخلصين من 5 أرطال زائدة ، وحتى 5-6 سم في الوركين والخصر. ولن تكون هذه تمارين قوة عادية ، لكنها ستكون تدريبات ثابتة.

هذا نوع واحد من الحمل. بشكل عام ، هناك 3 أنواع من الأحمال.

الديناميكيات هي عندما ، بمساعدة التمارين الصحيحة ، على سبيل المثال ، عندما نجلس القرفصاء أو نلتف أو نندفع ، بشكل عام ، يكون الحمل هو القوة.

هناك مجمع مع القفزات - قياس plyometry. حول مثل هذه التمارين ، التي لا تستغرق أيضًا الكثير من الوقت ، وتعطي نتائج ممتازة ، للحصول على شخصية مثالية في المنزل. سأكتب عنهم لاحقًا.

وهناك ثبات - عندما تبقى في وضع معين. وهذه التمارين لشغل منصب معين هي الأكثر صعوبة ، وبالتالي فهي فعالة مثل أي تدريب آخر.

موضوع المقال اليوم هو مجموعة من التمارين للحصول على شخصية مثالية في المنزل

وأكثر فائدة وفعالية للحصول على شخصية مثالية ، ستجدها في هذه الفئة كيفية انقاص الوزن بسرعة .

مجموعة من التمارين للحصول على الشكل المثالي في المنزل

1. اندفاع ثابت. وضع البداية الدائمة. اجلس قليلًا وانحني إلى الأمام بعمق.

تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. من هذا الوضع ، خذ رجلك اليسرى للخلف ، وقليلًا إلى اليمين ، بحيث يمكنك الوقوف بثبات.

حافظ على وزن الجسم على الساق اليمنى ، يتراجع الحوض قليلاً ، مما يؤدي إلى شد عضلة الألوية.

في هذا الوضع ، تحتاج إلى الوقوف لمدة 20 ثانية للبدء ، ثم يمكنك زيادتها إلى 45 ثانية. ثم غير رجلك. وكرر نفس الشيء. كرر لمدة 2-4 مجموعات.

تذكر! تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى إصبع القدم وإلا فلن تحصل على نتائج عند القيام بالتمارين بل مشاكل في ركبتيك.

2. تميل ثابتة على ساق واحدة ، أو ابتلاع. وضع البداية الدائمة. خذ رجلك اليسرى للخلف.

الوقوف على الرجل اليمنى ، والانحناء إلى الأمام ، مع سحب الحوض للخلف ، كما لو كان شد عضلات الألوية.

يجب أن تكون الرأس امتدادًا لجسمك ، وأن تنظر أمامك ، ولا تخفض رأسك كثيرًا ولا تميلها لأعلى. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساق الداعمة مثنية قليلاً.

ثم تتوتر عضلات الأرداف والفخذين جيدًا. ابق أيضًا في هذا الوضع لمدة 20-45 ثانية ، و 3 مجموعات لكل ساق.

3. وضعية البدء مستلقية على ظهرك. ثني الساقين عند الركبتين.

ركز على الكعب الأيمن وارفع الرجل اليسرى لأعلى. استنشق وأثناء الزفير ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. وأيضًا شغل هذا المنصب لمدة 20-45 ثانية ، و 3 مجموعات لكل ساق.

وكلما اقتربت ساق التوقف ، كان من الأسهل عليك القيام بذلك ، لذا حاول تدريجياً تحريك ساقك بعيدًا.

4. اجلس على الأرض ، ولف ذراعيك حولك تحت ركبتيك مثنيتين ، وانحن للخلف مع إدارة ظهرك وشد بطنك.

ضع قدميك على كعبيك ، ثم ارفع يديك إلى الجانبين ، وابق في هذا الوضع لمدة 20-45 ثانية. سيكون الأمر صعبًا ، لكنه يستحق ذلك. وهذه أسهل طريقة.

إذا قمت أيضًا برفع ساق ، فسيكون ذلك أفضل ، وإذا رفعت قدمين ، فستكون هذه أفضل نتيجة. مرة أخرى ، 3 مجموعات. في الوقت نفسه ، تأكد من ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، ثم يتم الضغط بشكل أفضل.

5. بلانك. اللوح الكلاسيكي الأكثر شيوعًا. بالوقوف على يديك ورجليك بشكل مستقيم وذراعيك عند المرفقين ، من الأفضل الانحناء قليلاً حتى لا تؤذي مفاصل الكوع. أيضا من 20-45 ثانية ، و 3 مجموعات لكل منهما.

سيستغرق هذا المجمع 15 دقيقة فقط ، وستكون النتيجة كما تحصل من التدريبات الشاقة اليومية في صالة الألعاب الرياضية.

حتى أنك ستفقد وزنك من الخصر والوركين بمقدار 5 سنتيمترات على الأقل في أسبوعين ، بشرط ، بالطبع ، أن تمارسها بانتظام ، وإذا قمت بها في الصباح والمساء ، فستكون النتيجة أفضل.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن من يفعل ذلك ، ثم بالنتيجة ، ومن لا يفعل ، يشتكي دائمًا من أن لا شيء سيساعده وكل هذا ليس صحيحًا.

حقيقة. تحقق من نفسك. نتائج جيدة لك.

لقد تعلمت اليوم مجموعة من التمارين للحصول على شخصية مثالية في المنزل ، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وكيف يمكنك التخلص خلال أسبوعين بمساعدة التمارين من 5 أرطال إضافية ، وسنتيمترات إضافية عند الخصر والوركين.

وفي المقال التالي ستتعرفين على المنتجات المفيدة التي تساهم في جمال المرأة وتناغمها وشبابها وصحتها.

الجمال والشباب لك!

ويمكنك مشاهدة فيديو آخر مفيد قد يكون أكثر ملاءمة لك. جرب ، جرب ، وستحصل على النتيجة!

أروع مجموعة من التمارين للحصول على الشكل المثالي