فعالية القلب. الهيئة المدربة: قواعد حرق الدهون

هذه طريقة مناسبة لمحاربة الوزن الزائد والحفاظ على معلمات الشكل المثالية. أي نشاط بدني يتم إجراؤه بشكل مستمر بوتيرة سريعة أو بفترات راحة صغيرة (بضع ثوانٍ) يعتبر تدريبًا للقلب - هذا هو الجري والتمرين في صالة الألعاب الرياضية على أجهزة المحاكاة. تتضمن كل اتجاهات اللياقة تقريبًا أحمال القلب.

"تمارين القلب لفقدان الوزن في المنزل ، عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، تساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه في المعدل الطبيعي دون فقدان كتلة العضلات."

فوائد تدريب القلب

• تهوية الرئة المحسنة.
• تدريب عضلات القلب.
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• يبدأون عملية تقسيم دهون الجسم ، والتي تستمر بعد التمرين.
• تزيد أمراض القلب من القدرة على التحمل والأداء.
• تقليل مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين.
• يساهم في تقوية أنسجة العظام.
• فقدان الوزن دون فقدان الكتلة العضلية.

ستساعد أحمال القلب اليومية قصيرة المدى في الحفاظ على الشكل الخاص بك ، وتقترح تمارين القلب لفقدان الوزن جدول التدريب التالي - 30-40 دقيقة كل يومين . للحصول على نتائج سريعة وحفظها لفترة طويلة ، من الضروري تعديل النظام الغذائي ، واستبعاد الأطعمة الدهنية والحلوة والمقلية والنشوية منه.

تنظيم وجبات الطعام قبل وبعد تمارين الكارديو

التغذية قبل وبعد تمارين القلب هي أحد مكونات النجاح. أثناء التمرين المكثف ، يجب على الجسم حرق الدهون عن قصد ، وعدم إهدار الطاقة في هضم الطعام بعد الوجبة الأخيرة قبل التمرين ، يجب أن تمر حوالي ساعتين.

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القلب لحرق الدهون ، بعد 1.5-2 ساعة يجب الامتناع عن الأكل ، مع إعطاء الأفضلية للماء بكميات كبيرة.

بعد تدريب القلب على أجهزة المحاكاة ، يجب أن يكون باقي اليوم خفيفًا على الأطعمة البروتينية (اللحوم قليلة الدسم ، والدواجن ، والأسماك ، ومنتجات الألبان) لخضروات التعافي السريع للعضلات (أي الخضروات النشوية).

تمارين القلب في المنزل. تمارين

معدات الرياضة

أبسط وأقل تكلفة من أجهزة تدريب القلب هو حبل النط . عشرين دقيقة بوتيرة سريعة ، تتخللها كل دقيقة دقيقة راحة ، توفر أيضًا أحمالًا كافية للقلب. في الصيف ، يمكن أن يكون ركوب الدراجات ، والسباحة ، والجري ، والمشي السريع ، وتسلق السلالم الشاقة بديلاً لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

يمكنك تهيئة الظروف لتدريب القلب في المنزل عن طريق شراء زوج من الدمبل ومنصة للخطوات. إذا كان هناك مساحة خالية ، فضع جهازًا للقلب (جهاز المشي أو الدراجة أو جهاز التمارين البيضاوي). في النماذج المتقدمة ، يمكنك وضع برنامج فردي لتدريب القلب.

تمارين لا تتطلب معدات إضافية

لا تتطلب تمارين القلب دائمًا معدات خاصة. الشرط الرئيسي هو الأداء بوتيرة سريعة ، ولكن في نفس الوقت راقب نبضات قلبك.

"يتم حساب الحد الأعلى المقبول لمعدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) على النحو التالي - 220 نبضة في الدقيقة مطروحًا منها عمرك (مؤشرات الذكور) ، 214 نبضة في الدقيقة مطروحًا منها عمرك (أنثى)."

1. الاحماء - نهج واحد أو طريقتين. المشي على الفور - 3 دقائق. المشي مع ارتفاع الركبتين - دقيقة واحدة. عشر (لكل ساق) اندفع للجانب. يميل إلى اليمين - اليسار ، للأمام - للخلف - 10 عدات لكل اتجاه.

2. "البندول" - القفز من جانب إلى آخر مع زيادة تدريجية في السعة (دقيقة واحدة). تنكمش المعدة ، حتى الوقفة ، اليدين على الحزام أو أمام الصدر. ابدأ بقفزات خفيفة على أصابع القدم ، المدة - دقيقة.

3. اندفاع زائد ركلة - خطوة للأمام بالقدم اليمنى (زاوية الركبة 90 درجة) - قدم يسرى على إصبع القدم ، عد للخلف وأرجح قدمك اليسرى بسرعة إلى الأمام بقوة ، كضربة. قم بأداء 30 ثانية لكل ساق ، بدون دعم ، مع الحفاظ على التوازن مع المباعدة بين الذراعين وعضلات البطن.

4. حافظي على وضعية مستقيمة وعضلات بطن قوية ، وانحن للأمام مع راحتي يديك ملامستين للأرض. راحتي "الخطوة" للأمام حتى يتخذ الجسم وضعية موازية للأرض. بعد ذلك ، في القفز ، اسحب رجليك إلى يديك وافردهما. اركض لمدة دقيقة - تتوتر عضلات البطن قدر الإمكان.

5. التمرين السابق مع التعقيد لـ "المستخدمين المتقدمين". خوارزمية الإجراءات هي نفسها ، حيث يتم إحضار الجسم فقط إلى وضع اللوح الخشبي (موازيًا للأرض) ، وإجراء عمليات الدفع والرجوع إلى IP (موضع البداية) في وقت واحد مع رفع الجذع.

6. دقيقة من تمارين الضغط. IP - الأرجل والجسم موازية للأرض ، وتقع على نفس الخط. انزل على يديك ، وكاد تلمس الغطاء بأنفك ، وادفع الجسم بقوة لأعلى ، واقطع راحتي يديك عن الأرض (إذا أمكن ، قم بالتصفيق). العودة إلى IP.

7. IP - حتى الموقف ، المسافة بين الساقين تساوي عرض الكتفين ، شد ذراعيك فوق رأسك. التواء - ارفع ساقك المستقيمة أمامك موازية للأرض وانحني إلى النصف في اتجاهها ، مع الحرص على عدم لف ظهرك. مدة العمل - 30 ثانية لكل ساق.

8. تجمع ، واجلس القرفصاء ولمس الأرض بيديك ، واقفز بقوة ، باعد ذراعيك ورجليك في نفس الوقت. نؤدي دقيقة واحدة دون انقطاع ، تعمل عضلات الفخذين والأرداف.

متنوع قيود الطعام- طريقة سريعة إلى حد ما ، ومع ذلك ، فإن النتائج السلبية لحرق الدهون تتجاوزها بشكل كبير نجاعة. تعرف المرأة مدى السرعة الكيلوغرامات المفقودة تعودبعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العضلات المترهلة المخبأة سابقًا تحت طبقة الدهون ، جنبًا إلى جنب مع الجلد المترهل ، لا تضيف جاذبية. قد تتطور أيضًا ، وفي حالة اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، تزداد حالة الشعر والجلد سوءًا.

الخيار الأفضلفقدان الوزن هي ما يسمى القلب - التدريبات التي تهدف إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. يشمل هذا المفهوم أنواعًا من النشاط البدني مثل:

• يركض;
• المشي;
• الطبقاتعلى أجهزة محاكاة خاصة ؛
• ركوب الدراجاته ؛
• يخطو;
• تمارين.
• القفزبحبل نط.

يسمح هذا التنوع بحضور صالة رياضية مجهزة خصيصًا وممارسة الرياضة في المنزل بمفردك مع الحد الأدنى من المخزون. من أجل ظهور النتيجة بسرعة والحفاظ عليها لفترة طويلة ، يجب مراعاة بعض المتطلبات بدقة.

منهجي

هذا الشرط أساسي لجميع الألعاب الرياضية. يجب أن تكون الفصول منتظمة: فقط يومياسوف تساعدك أمراض القلب على تحقيق ذلك نتائج ملحوظة في وقت قصيروتثبيته أيضًا. كل تمرين يضيع من أجل الكسل هو خطوة كبيرة إلى الوراء ، مما يؤدي إلى فقدان الشكل المتراكم وضعف عضلات القلب.

تقدم

لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد ، أنت بحاجة زيادة الحمل باستمرار. كل شهر تحتاج إلى زيادة وتيرة الفصول وتعقيد البرنامج ، لأنه خلال هذه الفترة تتكيف العضلات والقلب مع العمل الشاق. إذا ظل الحمل على نفس المستوى ، فسيتوقف الوزن عن التناقص ، لأن كتلة العضلات لن تنمو. بالضبط يعتمد مقدار استهلاك الطاقة على حجم العضلات(دهون تحت الجلد مستهلكة).

الأكثر فعالية نظام دوري، حيث يزداد الحمل اليومي بشكل منهجي خلال الشهر من 15 إلى 45 دقيقة ، وبعد ذلك يتم التوقف عن التعافي لمدة أسبوعين (يتم تقليل مدة التمرين خلال هذه الفترة إلى نصف ساعة).

خلال الدورة التالية ، يجب زيادة المدة إلى ساعة ، مع إعادة تعيين حوالي عشر دقائق خلال فترة "الراحة". بالتدريج ، بالتناوب على شهر من النشاط مع تباطؤ لمدة أسبوعين ، تحتاج إلى جعل وقت كل درس 1.5-2 ساعة.

علاج بالصدمة الكهربائية

نظرًا لأن الجسم يتكيف بسرعة مع أي ظروف ويقلل من استهلاك الطاقة ، فإنه يحتاج إلى ذلك ترتيب "الهزات" الدورية. لحرق الدهون بكفاءة أكبر ، يجب تغيير أنواع الحمل القلبي. علي سبيل المثال، المشيإلى بداية الدورة الثانية التغيير إلى الجري أو الخطو. بالإضافة إلى تنشيط التمثيل الغذائي ، فإن هذا البديل سيحسن بشكل كبير الحالة العامة والقدرة على التحمل الوظيفي للجسم.

تسخين

مرحلة إلزامية في أي تدريب ، السماح قبل تدفئة العضلات وتحسين تدفق الدم. تؤدي زيادة إمداد الدم إلى تنشيط عملية حرق الدهون بسبب استهلاك كميات كبيرة من الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تدريب العضلات و أقل عرضة للإصابة. عادة ما يتضمن مجمع الإحماء تمارين لتمديد ولفّ المفاصل ، عناصر بيلاتيس:

التحكم في معدل ضربات القلب

أفضل معدل ضربات القلب (HR) - 120 نبضة في الدقيقة. هذه الوتيرة للقلب هي التي تساعد على تقوية عضلاته وبدء عملية حرق الدهون. إذا كان النبض أقل من 100، فإن التدريب لن يجلب النتيجة المرجوة ، ويتجاوز المؤشر بمعدل 135 نبضة في الدقيقةيمثل خطيرا المخاطر الصحية.

يؤدي معدل ضربات القلب فوق الحدود المسموح بها إلى تمزق الألياف العضلية للقلب واستبدالها بالنسيج الضام. ونتيجة لذلك ، يزداد حجم العضو (ما يسمى بـ "القلب الرياضي") بشكل كبير ، مما يؤدي إلى حدوث خلل وظيفي وضعف عام في عضلات القلب. نتيجة لذلك ، تتطور العديد من الأمراض ، لأن العملية لا رجوع فيها.

الأهمية! للتحكم في معدل ضربات القلب ، تحتاج إلى استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. وفقًا لمؤشراته ، يمكن التحكم في إيقاع القلب عن طريق زيادة أو تقليل الحمل. يحتوي سوار اللياقة البدنية على خيارات مفيدة إضافية.

الفروق الدقيقة في الجري

الجري هو أحد أكثر أنواع تمارين القلب شيوعًا وفعالية في الصباح من غير المرغوب فيه أن تفعل. في بداية اليوم في الجسم ، تسود عمليات الهدم على العمليات الابتنائية ، أي ، يتم تدمير أنسجة العضلات. بجانب، لم يعد القلب قادرًا على العمل بكامل طاقتهوهو أمر محفوف باضطرابات النظم والقصور ومضاعفات أكثر خطورة.

حمية

لن يساعد أي تدريب في حل مشكلة الوزن الزائد إذا تم انتهاك عادات الأكل. الإفراط في الأكل المنتظم ، وهيمنة الدهون والكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي ، ونقص الفيتامينات هو عقبة كأداء في طريق النحافة. يجب الجمع بين أمراض القلب مع انخفاض في إجمالي قيمة الطاقة في القائمة اليومية(حوالي 5٪).

كمية البروتين الغذائي(منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون) يجب أن تزيد بمقدار تخفيض حصة الدقيق ومنتجات الحلويات والسكر. تأكد من استخدام ملفات الخضار الطازجة بكميات كبيرة- يساعد الجهاز الهضمي.

دهون نباتية، التي يعتبر وجودها في النظام الغذائي أمرًا حيويًا ، وتحتوي على أحماض دهنية قيمة. فهي لا تسرع عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل تضمن أيضًا صحة الجلد والشعر.

نظام الشرب

تتضمن أحمال القلب المنتظمة استهلاك كميات كبيرة من الماء. من الضروري الشرب خلال الفصول ، حيث يتم استهلاك احتياطي السوائل في الجسم بشكل مكثف. إذا لم يتم تجديد توازن الماء ، يتكاثف الدم ، مما قد يؤدي إلى تكوين جلطات دموية. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الماء أحد أهم مكونات تفاعل أكسدة الدهون. كلما زادت السوائل في الجسم ، كلما "تحترق" الرواسب الدهنية تحت الجلد بشكل أسرع.

أنواع مختلفة من حمولة القلب لحرق الدهون

تعد عضوية الصالة الرياضية فرصة رائعة لممارسة الرياضة بانتظام على أجهزة تمارين القلب المتخصصة تحت إشراف مدرب. ومع ذلك ، حتى أولئك الذين ليس لديهم مثل هذه الفرصة يمكنهم على الأقل تدرب بفعالية لوحدك. سيتطلب ذلك مجموعة دنيا من المعدات والأصداف.

الجري والمشي

لممارسة النوع الأكثر شيوعًا من أمراض القلب ، يجب عليك أولاً الشراء أحذية رياضية لامتصاص الصدمات. أحذية الجري عالية الجودة تقلل بشكل كبير من قوة تأثير القدم على الأرض و منع مشاكل المفاصل.أما الملابس فيجب أن تكون مريحة ومناسبة للطقس.

الأهمية! الجري غير مناسب للأشخاص الذين يتجاوز وزنهم 120 كجم. مثل هذا الوزن الكبير للجسم في عملية التدريب يزيد بشكل متكرر من الحمل على المفاصل ، مما يساهم في تشوهها. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المستحسن أن تبدأ بنوع آخر من أمراض القلب.

من المستحسن أن تعمل في فترة ما بعد الظهر ، لا تزيد عن 40 دقيقة للبدء.في الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة للسعي للحصول على سجلات - 6-7 كم / ساعة كافية تمامًا. عندما يصبح القلب أقوى ، شدة الجري يزداد بسبب زيادة السرعة ، ويبقى الوقت كما هو.إذا لم يكن هذا الحمل كافيًا (لم يتم تسريع النبض إلى المؤشرات المرغوبة) ، فسيساعدك الجري عبر البلاد أو المعدات الخاصة. على سبيل المثال ، تزيد الركب المرتفعة من الأداء بشكل ملحوظ.

يمكنك البدء بالمشي.في هذه الحالة ، يتم تقليل الحمل على المفاصل ، خاصة إذا كنت تمارس الصنف الاسكندنافي الشائع الآن (القائم على أعمدة التزلج). أحذية المشي الممتصة للصدمات ضرورية أيضًا يجب ألا تتجاوز مدة التمرين الأول 20 دقيقة.عندما تحتاج إلى زيادة الحمل ، يمكنك زيادة مدة الدرس أو استبدال المشي بالجري.

الصعود والسلالم

التدريب باستخدام منصة منخفضة خاصة ، والتي يمكن استبدالها في المنزل بمقعد أو أريكة ، لا يقوي القلب فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات الساقين والفخذين.تقنية التنفيذ بسيطة للغاية. تحتاج إلى تسلق التل والنزول منه ، مع الحفاظ على التلة الصحيحة. أولاً ، يتم الصعود على مقعد منخفض بوتيرة معتدلة (مع التحكم في النبض في وقت واحد). عندما تحتاج إلى زيادة الشدة ، فأنت بحاجة إلى زيادة سرعة المقذوف أو زيادة ارتفاعه.

درج عاديفي مبنى سكني - قذيفة ممتازة لأحمال القلب. عادي يساعد التسلق إلى الطوابق العليا سيرًا على الأقدام على تقوية عضلة القلب وحرق الدهون.لزيادة الكفاءة ، يمكنك التنقل خلال هذه الخطوة. نزولجدا يعطي القلب والعضلات عبئًا جيدًاخاصة على الكاحل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المهارات اللازمة للتغلب على العديد من رحلات السلالم سيرًا على الأقدام ستكون مفيدة جدًا في حالة تعطل المصعد.

مجموعة تمارين خطوة للمبتدئين (فيديو)

ركوب الدراجات

هذا النقل ذو العجلتين ليس فقط وسيلة النقل الأكثر صداقة للبيئة ، ولكنه أيضًا آلة تمارين القلب الرائعة. من خلال ضبط السرعة والوقت ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل، أثناء تشبع الأنسجة بالأكسجين (إذا كنت تقود سيارتك خارج المدينة). بالنسبة للعضلات ، لا غنى عن الدراجة الهوائية أيضًا. دوران الدواسات يجعل عضلات الضغط والأرداف والساقين تعمل بشكل منتظم.

حبل القفز

إذا كنت لا ترغب مطلقًا في مغادرة المنزل ، يمكنك شراء حبل والقفز. يكفي للبدء جلسة 5 دقائق، ثم يزيد الحمل بسبب زيادة مدة التمرين أو تعقيد التقنية. في الحالة الأخيرة ، يمكنك عقد ذراعيك ، والقيام بقفزات مزدوجة ، وما إلى ذلك.

يستخدم حبل القفز من قبل الملاكمين المحترفين لتقوية القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يطور عضلات الساقين وعضلات البطن وحزام الكتف.

تمارين الحبل (فيديو)

تمرين (فيديو)

الحمل القلبي هو أيضًا مجموعة أساسية من التمارين للجسم كله ، يتم إجراؤها بوتيرة متسارعة مع أقل فترات توقف مؤقت. للحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل ، يكفي درس مدته 30 دقيقة ، حيث يتم تنفيذ كل عنصر بطريقتين.على سبيل المثال ، قرفصاء مكثفة لمدة دقيقة ، ثم استراحة لمدة 10 ثوانٍ ومرة ​​أخرى لمدة دقيقة من تمرين القرفصاء. بعد 10 ثوانٍ أخرى ، يتم إجراء اندفاع (مجموعتان من الدقيقة مع توقف مؤقت) ، ثم يتأرجح الساق وما إلى ذلك.

من الضروري مراقبة قراءات جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو سوار اللياقة البدنية. يتم تنظيم معدل ضربات القلب عن طريق تقليل وتيرة التدريبأو زيادة فترات التوقف بين المجموعات.للعمل بشكل مكثف وعدم تشتيت الانتباه بساعات ، فمن المستحسن استخدم جهاز توقيت.يتم عرض مجموعة جيدة من التمارين ، مصممة لدرس واحد ، في الفيديو.

موانع

من الأفضل أن تبدأ أي تدريب ذاتي بعد التشاور مع الطبيب ، خاصة إذا كانت هناك موانع.تحتاج إلى القيام بذلك بعناية ومع قيود إذا تم تشخيصك بـ:

• أمراض الأوعية الدموية والقلب.
• مشاكل في الجهاز الهضمي (،)؛
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
• أمراض الجهاز الحركي.

في جميع هذه الحالات ، يعتبر التشاور مع متخصص ومهني لخطة التدريب أمرًا حيويًا.

موانع الاستعمال المطلقة هي العمليات الجراحية الحديثة وإصابات العضلات والعظام وكذلك الأمراض المعدية المصحوبة بتسمم الجسم.

مع مراعاة جميع شروط الحمل الكارديو لحرق الدهون وتقوية عضلة القلب في المنزل ، ستحقق نتيجة ملحوظة في غضون شهر.

من الصعب تقليل محتوى الدهون تحت الجلد بدون أحمال القلب. لبدء عملية حرق الدهون ، يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل وينفق المزيد. يعود سبب بدء حرق الدهون إلى اتباع نظام غذائي متوازن ، ولكي يكون أكثر فاعلية ، فأنت بحاجة إلى إضافة تمارين القلب. يعتمد حجم التدريب على نوع اللياقة البدنية ، لذلك لا توجد صيغة عامة لفقدان الوزن مع تمارين القلب. ولكن لضمان نتيجة حقيقية لحرق الدهون ، عليك أن تبدأ بممارسة تمارين معتدلة ثم تزيد مدتها وكثافتها تدريجيًا.

ما هو تدريب القلب ولماذا هو مطلوب؟

تدريب القلب هو نشاط بدني يكون مصدر الطاقة فيه هو أكسدة الجلوكوز (تحلل السكر الهوائي) ، مما يؤدي إلى تطور نظام القلب والأوعية الدموية والأعضاء التنفسية. أساس التدريب الكارديو لحرق الدهون هو السرعة العالية للتمرين مع الأحمال المنخفضة. بالإضافة إلى حرق الدهون تحت الجلد ، فإن تمارين الكارديو توفر الفوائد التالية:

• يقوي عضلة القلب
• يحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي.
• يحسن التمثيل الغذائي
• يطور القدرة على التحمل والقوة.
• رصيد القطارات.

أنواع تمارين القلب لحرق الدهون

تدريب القلب اختياري ، ركوب الدراجات ، الجري أو المشي. اختر الرقص أو السباحة في المسبح أو ركوب الدراجة أو التزلج على الجليد. تعتمد شدة التدريب على مستوى اللياقة البدنية للشخص. لا يوجد برنامج واحد لأمراض القلب لحرق الدهون ، ولكن يوجد خمسة برامج:

1. طويل. لمدة 20 دقيقة إلى ساعة ، تحتاج إلى التدرب دون راحة.
2. فترة. يتم الجمع بين تمرين قصير نشط وراحة قصيرة. على سبيل المثال ، 3 دقائق من الجري ، 3 دقائق من الانتعاش.
3. Fartlek. أيضا الفاصل الزمني ، ولكن برنامج أكثر تنظيما. هذا هو التناوب بين التدريبات عالية ومنخفضة الكثافة مع فترات التعافي.
4. حلبة فائقة. يشمل التمارين الهوائية مع الأثقال. هذا البرنامج فعال إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الوزن الزائد في وقت قصير. بالإضافة إلى تقليل حجم الجسم ، فإن النظام الفائق يقود العضلات إلى التناغم.
5. تعبر. هناك تناوب بين الأحمال المختلفة والوقت. 20 دقيقة من المشي السريع على جهاز الجري ، و 10 دقائق على دراجة ثابتة ، ثم 10 دقائق على جهاز إهليلجي. يتم اختيار البرنامج المتقاطع ، اعتمادًا على المواسم. في الشتاء يذهبون للتزلج ، وفي الصيف يسبحون وفي فترة الخريف والربيع يمارسون الركض.

كيفية اختيار الحمولة

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة تمارين القلب التي تحرق المزيد من الدهون. المعتاد يكون فعالا مع القليل من الوزن الزائد. قفز الحبل يعطي عبئًا شديدًا على عضلات الساقين والأوعية الدموية والقلب. يجب أن تبدأ بـ 15 دقيقة يوميًا ، ثم تزيد الوقت إلى 40 دقيقة. يعد توفر هذا المدرب المنزلي إضافة كبيرة. يحب الكثير من الناس ركوب الدراجات أيضًا ، ولكن من أجل حرق الدهون بشكل فعال ، قم بالقيادة لمدة ساعة واحدة على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، مما يؤدي إلى زيادة الوقت تدريجيًا. حاول استخدام الدواسة بشكل أكثر نشاطًا ، فمن الأسطورة أن الكثافة المنخفضة تحرق الدهون بشكل أفضل.

تحب الفتيات تمارين الأيروبكس التي تتميز بعبء إضافي على الساقين. ساعة من التدريب المكثف على الخطوة تحرق العديد من السعرات الحرارية التي تحرقها على جهاز المشي خلال تلك الفترة. يعتبر المدربون الرياضيون أن الجري في ملعب أو جهاز محاكاة طريقة فعالة لفقدان الوزن. سوف يساعد الركض المنتظم في الصباح على التخلص من الوزن الزائد بسرعة. يختار كل شخص تمارين الكارديو بناءً على تفضيلاته الخاصة ، ويتم احتساب كثافة التدريب بالمعادلة: 220 ناقص العمر.

ما الوقت للقيام بتمارين القلب

يتم تحديد وقت التدريب أيضًا بشكل فردي. يحب بعض الناس ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة ، حيث لا تزال مستويات الأنسولين منخفضة ، ويفضل البعض الآخر فترة ما بعد الظهر ، عندما يكون الجسم مستيقظًا تمامًا ، أو في المساء بعد يوم عمل. ينصح الخبراء بتمارين القلب الصباحية لفقدان الوزن ، حيث أن الجسم قد استنفد عملياً الجلوكوز أثناء النوم ، ويستخدم دهون الجسم كمصدر للطاقة. النشاط البدني بعد النوم يزيد من التمثيل الغذائي ، وتأثيرها يستمر طوال اليوم.

مدة تمارين القلب لفقدان الوزن بسرعة

جلسة الكارديو لحرق الدهون ، والتي تستمر أقل من نصف ساعة ، غير فعالة على الإطلاق لفقدان الوزن. يبدأ حرق الدهون فقط بعد إنتاج الجليكوجين ، وإذا لم يكن لدى الجسم الوقت لتكوين احتياطيات ، فلن يتحقق المطلوب. يتراوح متوسط ​​كثافة تمارين القلب من 40 إلى 60 دقيقة ، وهناك ثلاثة منها:

• مستوى منخفض. مناسب للأشخاص الذين لديهم قيود على النشاط البدني للصحة أو الرياضيين المبتدئين أو أولئك الذين يتعافون من الإصابات. يجب أن تكون الأحمال أقل من الكفاءة العالية بنسبة 65٪.
• مستوى متوسط. من الحمولة القصوى بنسبة 70٪. بالنسبة لمعظم الناس ، فهو يعادل ساعة من الجري على مهل ، عندما يكون معدل ضربات القلب في المتوسط ​​130 نبضة / دقيقة.
• مستوى عال. تقع عند 80٪ من الحمولة القصوى. هذه هي الكثافة المثلى لتمارين القلب التي يستخدمها الرياضيون المحترفون. يتيح لك الجمع بين تمارين القلب والقوة لفقدان الوزن ، بالتناوب بين الكثافة المنخفضة والعالية ، تحقيق أفضل شكل بدني.

ما هو أفضل طعام نأكله بعد التمرين؟

المبدأ الأساسي لتغذية القلب لحرق الدهون هو البروتينات والكربوهيدرات قبل ساعة من بدء التمرين. في عملية تدريب القلب ، يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل مكثف ، لذلك لا ينصح بالتدريب على معدة فارغة ، وتناول الطعام بعد ذلك مباشرة. ولكن من أجل عدم تقليل عمليات التمثيل الغذائي والقدرة على التحمل بعد إهدار الجليكوجين ، فأنت بحاجة إلى شرب عصير الفاكهة أو العصائر أو مخفوق البروتين في غضون 15-20 دقيقة بعد تمارين القلب. من المستحسن اتباع نظام غذائي كامل بعد ساعتين من الفصل ، ولكن لا ينبغي أن يكون طعامًا عالي السعرات الحرارية ، بل يجب أن يكون شيئًا بروتينيًا بكمية صغيرة: جبن قريش ، قطعة من اللحم قليل الدهن أو سمك. تذكر أن تشرب الكثير من الماء أثناء وبعد تمارين الكارديو.

تمارين القلب في المنزل - تمارين فعالة

1. القفز البندول. قف بشكل مستقيم ، وجلب لوحي كتفك معًا ، واسحب معدتك إلى الداخل. اقفز لمدة دقيقة واحدة ، واقفز على أصابع قدميك ، ثم اقفز في اتجاهات مختلفة (مثل البندول) ، وزاد السعة تدريجياً. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.
2. لوح مع قفزة. قف بشكل مستقيم ، ثم انحن إلى الأمام ، وقم بإمساك راحتي يديك على الأرض. "امش" بذراعيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ورجليك على أصابع قدميك. القفز من هذا الموقف بكلتا القدمين للأمام ، ثم تصويب. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة.
3. اندفاع ركلة إلى الأمام. قف بشكل مستقيم ، وجلب لوحي كتفك معًا ، واسحب معدتك للداخل. خطوة للأمام بقدمك اليمنى. ضع رجلك اليسرى المثنية على أصابع قدميك ، ثم اقفلها ، ثم عد. بحركة سريعة ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض ، ثم افردها للأمام ، كما لو كنت تضرب. حافظ على توازنك عن طريق فرد ذراعيك على الجانبين ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن. مارس تمارين الكارديو بأسرع ما يمكن مع كل رجل لمدة 30 ثانية.
4. القفز. قف بشكل مستقيم ، ثم اجلس والمس الأرض براحة يديك. اقفز بشكل حاد ، واصنع وضعية "نجمة" ، ثم اجلس مرة أخرى. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.
5. تطور الوقوف. قف بشكل مستقيم ، واجلب لوحي كتفك معًا. ارفع ساقك اليمنى المستقيمة موازية للأرض ، انحنى إلى الساق عند الخصر دون تقريب ظهرك ، ثم عد إلى وضع البداية. مارس تمارين الكارديو مع كل رجل لمدة 30 ثانية.

برنامج تجريب الصالة الرياضية

تتضمن تمارين القلب لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية تمارين عامة وليست مقسمة إلى ذكر أو أنثى. في الوقت نفسه ، يتم استخدام أدوات مساعدة مختلفة من قبل الرجال والنساء: orbitrek ، الإعصار ، الدراجة ، المدرب الإهليلجي ، السائر ، القفز على الحبل ، الدمبل وغيرها. فقط لا تنس أن تبدأ أي تمرين للقلب لحرق الدهون بالإحماء: القفز ، القرفصاء ، الانحناء. متوسط ​​الشدة في صالة الألعاب الرياضية هو 3 مجموعات من 10 تكرارات لتمرين واحد للقلب (تدريب دائري لحرق الدهون).

1. المطحنة أو الدراجة 15 دقيقة.
2. تمديد الساق على جهاز المحاكاة.
3. اضغط على الساق.
4. اندفع الحديد.
5. أرجح الأرجل مع الترجيح.
6. تجعيد الساق على جهاز المحاكاة.
7. على المقعد المنحدر ، يرفع الجذع.
8. ترفع الساق على العارضة.

فيديو: فترات التدريب المكثف

إذا لم تكن قد اكتشفت بنفسك بعد تمارين القلب التي تحرق الدهون بشكل أسرع ، فسيساعدك الفيديو على اتخاذ قرار بشأن الحمل الفاصل. وهو يختلف عن الكارديو القياسي في ذلك خلال الفصول المستوى والسرعة البديلة. يستخدم مثل هذا البرنامج في كمال الأجسام ، لأنه يساعد على حرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات.

مثال على تمرين القلب على شكل بيضاوي

بمساعدة الشكل الإهليلجي ، ستحرق الدهون تحت الجلد وتمرن عضلات البطن والفخذين والأرداف والظهر والجوهر. جهاز التمارين البيضاوي هو جهاز تمارين القلب مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من التهاب المفاصل ، حيث يزيل الاهتزازات والنتوءات. الحركة على طول مسار بيضاوي يخفف التوتر ويحسن المزاج. شاهد في الفيديو كيف يتم تدريب القلب على شكل بيضاوي:

على دراجة تمرين

يعد ركوب الدراجات نشاطًا مثيرًا ، ولكن التدريب على دراجة ثابتة له أيضًا مزايا لا يمكن إنكارها. عندما يكون الطقس سيئًا في الخارج ، يمكنك استخدام الدواسة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى شراء معدات إضافية على شكل قفازات وخوذة ، وتحصل العضلات على نفس الحمل مثل الدراجة العادية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد موانع لهذا النوع من الحمل القلبي. شاهد الفيديو الخاص بتمرين القلب على دراجة التمرين:

فيديو: تمرين القلب مع تريسي أندرسون للمبتدئين

أحب أن الرقص؟ استخدم العاطفة للتخلص من الدهون الزائدة. بأداء تمارين على موسيقاك المفضلة ، ستفقد الوزن وتقوي عضلة القلب ، وتعمل بشكل فعال على قوامك. نقدم المجموعة الرئيسية من تمارين الرقص للمبتدئين من مدربة اللياقة البدنية تريسي أندرسون ، والتي تستغرق ساعتين:

مع جيليان مايكلز لحرق الدهون

الأمريكية جيليان مايكلز هي مؤلفة دورات فيديو لفقدان الوزن. يعد التدريب معها برنامجًا شائعًا للرياضات المنزلية. نلفت انتباهكم إلى تدريب متقطع عالي التأثير مدته 50 دقيقة لحرق الدهون ، والذي سيعمل على تمرين عضلات الجسم:

تجريب مع جانيت جينكينز في المنزل

ستكون كارديو رقص آخر مع مدربة هوليوود جانيت جينكينز طريقة يومية فعالة للتخلص من الدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد هذه التمارين على جعل الساقين جميلة ومتناسقة ، وتنمي عضلات الأرداف وتترك مزاجًا جيدًا طوال اليوم:

المبتدئين الذين بدأوا للتو في التدريب على أجهزة محاكاة القلب لديهم أسئلة: لماذا لا توجد مكعبات عزيزة على المعدة ، حتى لو كانت التمارين ثابتة؟ كيف تقوم بتمارين القلب بشكل صحيح للحصول على أقصى تأثير في المنزل؟ لماذا لا يتخلص تدريب القلب من الوزن الزائد؟ دعونا نفهم ذلك.

ما هو تدريب القلب؟

الغرض الرئيسي من تدريب القلب هو تقوية عضلة القلب. بسبب الأحمال ، يتم تهوية الرئتين بنشاط ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي. ينصح الخبراء ليس فقط باستخدام أجهزة محاكاة القلب لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للقيام بأنواع أخرى من التمارين المكثفة ، لأنه بعد التدريب لبعض الوقت ، هناك عملية التمثيل الغذائي التي تعزز تكسير الدهون.

تشمل تمارين القلب:

• التمارين الرياضية خطوة
• رياضة بدنية؛
• تدريب متقطع في صالة الألعاب الرياضية.
• دروس على دراجة تمرين أو على مسار مدار ؛
• أشرطة فيديو؛
• التزحلق؛
• حبل القفز؛
• السباحة وأكثر.

بغض النظر عن الحمولة المختارة ، الشيء الرئيسي هو أن النشاط البدني يؤثر على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. أي تمرين يؤدي إلى زيادة مطولة في إيقاع التنفس وتقلص عضلة القلب يمكن أن يطلق عليه حمل القلب. تحب تمارين الكارديو الاتساق ، لذا فإن التمارين المنتظمة ضرورية للحفاظ على تناسق العضلات وتقوية الجسم ككل. للوصول إلى الهدف بسرعة ، يحتاج كل شخص إلى أن يكون قادرًا على تحديد الكثافة الآمنة للتدريب من أجل الصحة.

تعمل الأحمال القلبية المستمرة على تدريب الجهاز التنفسي بشكل مثالي ، وتزيد من قدرة الجسم على التحمل وتقوي العضلات. على الرغم من أنك لن تكون قادرًا على بناء العضلات كثيرًا مع تدريب القلب ، يجب ألا يستبعدها لاعبو كمال الأجسام. لا يمكن تحقيق النمو النوعي للعضلات إلا من خلال مزيج من أنواع مختلفة من التدريبات والأحمال.

أنواع تمارين القلب لحرق الدهون

يجب على كل من يريد التخلص من أرطال الوزن الزائدة أن يجد تمرينًا للقلب يناسبه. لا تنظر إلى الآخرين وتطارد الموضة. إذا كنت تحب القفز على الحبل ، فستكون هذه التدريبات أكثر فاعلية من أي تمرين مكثف آخر في صالة الألعاب الرياضية. بعض الناس لا يحبون الجري في الصباح - إنه ممل وغير ممتع ، بينما لا يملك البعض الآخر المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية طوال الوقت ، لكن يمكنهم التدريب بشكل مثالي في المنزل. هناك العديد من البرامج لفقدان الوزن ، فلا مانع من اختيارهم.

خمسة برامج تمارين القلب بأسعار معقولة وشائعة

1. تمرين طويل. هذا هو نفس الحمل لمدة 20-60 دقيقة بدون راحة ، على سبيل المثال ، الجري في شارع طويل أو الجري على جهاز المشي. يعد هذا نشاطًا بسيطًا وآمنًا ، مما يجعله مشهورًا بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
2. التدريب المتقطع. يستخدم مثل هذا البرنامج لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية ، لأنه يتضمن تمرينًا قصيرًا مع تسارع ضربات القلب وفترة راحة قصيرة. على سبيل المثال ، أولاً ، الجري المكثف لمدة 3 دقائق بسرعة 11 كم / ساعة ، ثم الجري البطيء لمدة 3 دقائق ، ثم فترة التعافي لمدة 3 دقائق. يبلغ متوسط ​​التسلسل الإجمالي للفترات 30 دقيقة.
3. Fartlek. هذا هو أحد أنواع التدريب المتقطع ، فهو أقل تنظيماً فقط وغير مناسب للمبتدئين. Fartlek هو تناوب من التدريبات المكثفة وفترات الاسترداد التي تتأرجح بين التدريبات عالية ومنخفضة الكثافة.
4. تدريب على الحلبة الفائقة. هذا تمرين هوائي يتضمن تمارين الأوزان الهوائية. تعتبر الفصول وفقًا للمخطط الفائق فعالة بشكل خاص عندما تحتاج إلى إزالة الكيلوجرامات غير الضرورية في وقت قصير. بالإضافة إلى تقليل الحجم ، توفر الدائرة الفائقة الدعم لتقوية العضلات.
5. يتخطى التدريب. إنه يتناوب مع تمارين القلب ، ويختلف في شدة الأحمال والوقت. على سبيل المثال ، يتدرب الشخص لمدة 20 دقيقة على دراجة ثابتة ، ثم 10 دقائق على جهاز المشي ، ثم 10 دقائق على جهاز تدريب بيضاوي الشكل. يمكن أن تتغير الأحمال كل يوم. غالبًا ما يتم تجميع برنامج متقاطع اعتمادًا على تغيير الفصول. يتم اختيار التزلج في الشتاء ، وتسلق الصخور في الخريف ، والسباحة في الصيف ، والركض في الربيع. مع مثل هذه البرامج ، من غير المحتمل أن تشعر بالملل. في الصورة أدناه ، شاهد أنواع أجهزة محاكاة القلب.

كيفية اختيار الحمولة

تعتمد شدة تمارين القلب على مستوى القدرة على التحمل واللياقة البدنية للشخص. تتضمن جلسة القلب ثلاثة مستويات من الشدة تختلف عن بعضها البعض في وتيرة تقلص عضلة القلب. يحتاج المبتدئون إلى بدء التدريب بحمل ضعيف ، يتم حسابه وفقًا للصيغة: "220 - عمر الشخص". على سبيل المثال ، إذا كانت المرأة تبلغ من العمر 35 عامًا ، فإن الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب سيكون 185 نبضة في الدقيقة.

وفقًا للخبراء ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي الجري على جهاز محاكاة أو ملعب. سيساعدك الركض المنتظم قبل الإفطار أو بعد تمارين القوة على التخلص سريعًا من الكيلوجرامات المزعجة. قبل الركض ، يجب عدم تناول أي أطعمة ثقيلة لمدة ثلاث ساعات ، كما يُنصح بعدم تحميل المعدة بأي شيء على الإطلاق.

إذا كانت مدة الجري أقل من 40 دقيقة ، فلن تتمكن من حرق الدهون. من الأفضل تخصيص حوالي 60 دقيقة من وقتك يوميًا على معدة فارغة. يعتبر الجري المكثف في الهواء الطلق أكثر فاعلية ، ولكن في بعض المناطق الحضرية يكون الهواء ملوثًا لدرجة أنه سيكون من المفيد ممارسة التمارين على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

يتضمن ركوب الدراجات تدريبًا صحيًا للقلب وترفيهًا ممتعًا ، وهذا هو سبب إعجاب الكثيرين به. لحرق الدهون بشكل فعال وسريع ، يجب ركوبه ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ساعة واحدة ، مع زيادة المسافة تدريجياً. تختلف التمارين الهوائية التدريجية عن التمارين الهوائية العادية في التمارين النشطة والأحمال على الساقين. تحب الفتيات هذه التدريبات لأنك لست مضطرًا لتفويتها. ساعة من التمارين الهوائية الشديدة تحرق السعرات الحرارية التي تحرقها ساعة من الجري على جهاز الجري.

حبل القفز فعال أيضًا للأرطال الزائدة. على الرغم من أن هذا النوع من التدريب بسيط ، إلا أنه يوفر الحمل المكثف الضروري على القلب والأوعية الدموية وعضلات الساق. أنت بحاجة للقفز لمدة 15 دقيقة دون انقطاع ، وزيادة الوقت كل يوم. بعد أسبوعين ، يمكنك زيادة وقت التدريب إلى 40 دقيقة ، مع فترات نقاهة قصيرة. ميزة حبل القفز هو سهولة الوصول إليه.

ما وقت التدريب

أما بالنسبة لوقت التدريب ، فلم يتوصل الرياضيون بعد إلى قرار لا لبس فيه. يدعي شخص ما أنه من الأفضل التدرب في المساء ، عندما يكون الجسم قد استيقظ بالفعل ، ويكون الشخص جاهزًا عقليًا لأحمال مكثفة. يعتقد البعض الآخر أن التدريب في الصباح يُنظر إليه بشكل أفضل ، ويجب تخصيص المساء للاسترخاء. يعتمد وقت التدريب أيضًا على نوع الإيقاع الحيوي الذي يمتلكه الرياضي: إنه قبرة أو بومة.

خلال 10 ساعات من النوم ، يكون الجليكوجين مستنفدًا تمامًا تقريبًا ، لذلك أثناء التمرين الصباحي ، يستخدم الجسم دهون الجسم كمصدر للطاقة. تدريبات مسائية مماثلة تحرق دهونًا أقل بكثير ومستوى الأنسولين في الدم أعلى. لذلك ، فإن التدريبات الصباحية أكثر فعالية.

يؤدي التدريب بعد النوم مباشرة إلى زيادة التمثيل الغذائي ويستمر التأثير طوال اليوم. وفي المساء ، يذهب الرياضي إلى الفراش بعد الحمل ، وأثناء النوم ، كما تعلم ، ينخفض ​​التمثيل الغذائي. كلما زادت عملية التمثيل الغذائي ، زادت سرعة اكتساب الشخص لكتلة العضلات وفقدان الوزن ، اعتمادًا على المهمة التي حددها. فائدة التدريب الصباحي هو أن الشخص لا يفقد الوزن الزائد بشكل أسرع فحسب ، بل يظل نشطًا ومبهجًا طوال اليوم.

كل ما سبق مناسب فقط لتدريب القلب. إن أداء حمل بكثافة منخفضة أو أعلى ، بالإضافة إلى تدريب القوة ، لن يمنح الرياضي مزاجًا مبتهجًا في الصباح ، ولكنه بالأحرى يسبب الخمول ويقلل من الأداء طوال اليوم. من الأفضل تأجيل هذا التدريب في المساء.

كم لتدريب

تدريب القلب الذي يستمر أقل من 30 دقيقة غير فعال. يستهلك جسم الإنسان أثناء أي حمل الطاقة من الاحتياطيات الموجودة في الجليكوجين - الكربون الموجود في العضلات والكبد. يبدأ استهلاك الخلايا الدهنية فقط بعد الإنتاج الكامل للجليكوجين. إذا كانت الأحمال تستغرق وقتًا قصيرًا ، فلن يكون لدى الجسم وقت لتطوير الاحتياطيات ، ولن يحصل الشخص على ما يريد ، فقط يزيد من شهيته أثناء التدريب.

يجب أن يكون متوسط ​​شدة الأحمال حوالي 60 دقيقة ، وبهذه الطريقة فقط بعد فترة ستتمكن من ملاحظة نتيجة إيجابية على شخصيتك. هناك ثلاثة مستويات من الشدة:

• الكثافة المنخفضة مناسبة للأشخاص الذين يعانون من قيود صحية ، وكذلك أولئك الذين يتعافون من الإصابات أو الرياضيين المبتدئين. في هذه الحالة يجب أن تكون الأحمال أقل من الحد الأقصى بنسبة 65٪.
• متوسط ​​الشدة 70٪ من الحد الأقصى. يكافئ معظم الناس الجري على مهل لمدة ساعة ، عندما يصل معدل ضربات القلب إلى 130 نبضة في الدقيقة في المتوسط. أثناء هذا الحمل ، يتم استخدام الدهون المخزنة إذا تم بالفعل استخدام مخازن الجليكوجين من قبل.
• كثافة عالية 85٪ من الحد الأقصى. هذا هو النوع الأمثل من التمارين التي يستخدمها الرياضيون ذوو الخبرة ، مع تغيير الفترات من منخفضة إلى عالية الشدة. مع تقوية الجسم وتحسن اللياقة البدنية ، سيصبح من الصعب بشكل متزايد تحقيق المستوى المطلوب من الإجهاد.

يجب أن تتطابق شدة التمرين مع كمية الكربوهيدرات المستهلكة. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، فإن التدريب بكفاءة عالية مطلوب على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة. إذا كان الجسم يخضع لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن المستحسن التدرب بكثافة منخفضة وشرب الكثير من الماء ، موازنة توازن الماء.

كيفية تحديد معدل ضربات القلب الأمثل

لتحقيق الأهداف بشكل فعال ، يجب تخطيط مدة التدريب ودرجة الحمل بشكل صحيح. في هذه الحالة ، سيتم تحديد معدل ضربات القلب ، والتي يجب مراقبتها بعناية طوال التمرين. تسمح لك معادلة الأمان المذكورة أدناه بحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لكل فئة عمرية ، والتي ستكون آمنة لصحة الإنسان ، ومع ذلك ، في أي تدريب ، لا تحتاج إلى رفع معدل ضربات القلب إلى هذا الحد.

يتم تحقيق الحد الأقصى من فقدان الوزن مع معدل ضربات القلب (HR) بما لا يزيد عن 70٪ من النبض المسموح به. على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا ، من أجل خسارة أرطال زائدة ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك 126 أثناء التمرين ، وإذا كان تدريب القلب الكلاسيكي مطلوبًا ، فسيكون معدل ضربات القلب حوالي 80٪ من معدل ضربات القلب المسموح به - 143 نبضة في الدقيقة. كل هذه الأرقام هي توصيات عامة وهي مناسبة للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض القلب أو الأوعية الدموية.

لكي يكون التدريب مفيدًا ، يجب عليك أولاً استشارة الطبيب ومعرفة حالتك الصحية. تحتاج أيضًا إلى تحديد النبض الذي يحدث أثناء الراحة. قم بقياس النبض فور الاستيقاظ من النوم دون النهوض من السرير. يكون النبض مثاليًا إذا كان أقل من 60 / دقيقة. إذا كان النبض أعلى من 75 ، فمن المستحسن استشارة الطبيب ، وهذا يعني أن القلب لا يعمل بشكل جيد.

أثناء تدريب القلب ، يتم مراقبة النبض باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الرياضي ، والذي يُباع في الصيدليات. تم تجهيز بعض أجهزة القلب بالفعل بأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب وعدادات السرعة وعدادات السرعة ومؤشرات أخرى. النبض لا يعتمد فقط على مدى صحة القلب. يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالحالة العامة للجسم ، لذلك تحتاج إلى فحص النبض عند الراحة مرة واحدة على الأقل شهريًا ، وعند الضرورة ، ضبط كثافة ومدة التدريب.

فيديو

في بعض الأحيان لا يكفي المساعد المختص لزيادة فعالية التدريب. إذا كنت في هذا الموقف الآن ، شاهد مقطع فيديو مع مدرب لياقة بدنية محترف ، حيث يتم وضع العملية برمتها على الرفوف والتأكيد على النقاط الرئيسية لأمراض القلب.

(36 التصنيفات ، متوسط: 4,89 من 5)

في هذه المقالة سوف نتطرق إلى موضوع تدريب القلب. إذا كنت ترغب في تقليل محتوى الدهون في جسمك إلى 10-12٪ أو أقل ، فمن الصعب جدًا القيام بذلك بدون أمراض القلب.

من المعروف أنه من أجل البدء في حرق الدهون ، يجب أن تأخذ سعرات حرارية أقل مما تنفق. التغذية العقلانية تبدأ بسرعة عملية حرق الدهون. ومع ذلك ، بإضافة الكارديو ، سوف تقوم بضربة مزدوجة وتبدأ في حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.

تدريب القلب هو أي نوع من النشاط البدني الذي يكون فيه تحلل السكر الهوائي هو المصدر الرئيسي للطاقة ، أي أكسدة الجلوكوز ونتيجة لذلك يتطور الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. الطبيعة العامة للتدريب هي كثافة عالية بأقل جهد.

ماذا يعطي القلب:

• يحسن أداء الجهاز القلبي الوعائي.
• يقوي عضلة القلب.
• يقوي الصحة.
• يسرع عملية التمثيل الغذائي
• يساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التدريبات.
• يحرق الدهون تحت الجلد.

إنه حرق الدهون الذي يثير اهتمام الكثيرين. دعونا نتعرف على كيفية حرق الدهون بشكل فعال مع الحفاظ على العضلات. لنأخذ الجري كمثال.

الجري هو وسيلة فعالة إلى حد ما لفقدان الوزن. أثناء الجري ، يتم توزيع الحمل بالتساوي في جميع أنحاء الجسم وبسبب زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط حرق الدهون.

كثير من الناس يمارسون رياضة الجري كل يوم لمدة 15-20 دقيقة في الصباح أو في المساء ، لكنهم لا يرون نتائج في شكل دهون مفقودة. الشيء هو أنه إذا كان المدى قصيرًا ، فإن الجسم يستهلك الجليكوجين فقط ويعيد ملء احتياطياته في الوجبة الأولى. الجسم ببساطة ليس لديه الوقت للوصول إلى الدهون كمصدر للطاقة ، ولا يحدث حرقها.

يمكن للجسم أن يتحول إلى الدهون كمصدر للطاقة فقط عندما ينضب مخازن الجليكوجين. أثناء الركض ، أي مع تمرين خفيف أو متوسط ​​الشدة ، تكفي طاقة العضلات القادمة من الجليكوجين لمدة 30-40 دقيقة في المتوسط.

أولئك. في النصف ساعة الأولى من تمارين الكارديو ، لا تحرق جرامًا واحدًا من الدهون.

لذلك ، من أجل حرق الدهون بنشاط أثناء الكارديو ، تحتاج إلى الركض لمدة 40-50 دقيقة.

هناك الكثير من أنواع أحمال القلب وكلها تؤثر على الشخص بطرق مختلفة. من أجل حرق الدهون بشكل فعال ، يجب أن تزداد شدة تمارين القلب تدريجيًا ، لأن الجسم يعتاد على الإجهاد الخارجي ويتكيف معه بمرور الوقت. أولئك. بالنسبة للمبتدئين ، يعتبر الحمل الرتيب متوسط ​​الكثافة مناسبًا للقلب الفاصل متعدد الاستخدامات ذي الخبرة مع فترات الشدة العالية.

مناسب للتمارين:

• الهرولة.
• دراجة تمارين بالقصور الذاتي.
• التزحلق.
• سباحة.
• تزلج.
• ركوب الدراجة.
• قفز الحبل ، إلخ.

إذا كنت تمشي فقط لفترات طويلة من الوقت أو على جهاز الجري ، فإن ممارسة تمارين الكارديو منخفضة الكثافة لن تفيدك! على العكس من ذلك ، إذا أطلقت النار على نفسك حتى يقفز قلبك من صدرك ، فسيؤدي ذلك إلى إرهاق عضلة القلب. بمرور الوقت ، قد تتطور أمراض القلب.

للتدرب بفعالية (وعدم الإضرار بجسمك) ، يجب ألا تسمح لمعدل ضربات القلب (HR) بتجاوز حدود معينة. لهذا تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

صيغة تجريب القلب:

220 - العمر = أقصى معدل لضربات القلب

يجب أن يكون تمرين القلب الخاص بك بين 70-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، عمري 25 عامًا ، نحصل على حدود النبض:

العلوي: 220-25 = 195 × 0.9 = 175 نبضة / دقيقة

أدنى: 220-25 = 195 × 0.7 = 136 نبضة / دقيقة

كما ترى ، الصيغة سهلة الاستخدام. إنه مناسب لأي شخص لديه أي مستوى مهارة. الفرق الوحيد هو أنه من الأسهل على الشخص المدرب البقاء في نطاق معين لفترة طويلة.

انظر إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بشكل متكرر حتى تتعلم أن تشعر بجسمك بنسبة 100٪ - سيأتي ذلك بمرور الوقت.

هناك شيء مثل القاعدة الهوائية - وهذا هو أساس تدريب القلب الخاص بك. تحتاج إلى قضاء الجزء الأكبر من التمرين بهذه القيمة. القاعدة الهوائية تساوي 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR).

في المرحلة الأولية ، يجب إجراء 3-4 تمارين لمدة 30-40 دقيقة أثناء التواجد على مستوى قاعدتك الهوائية. بعد أن تشعر أن الحمل أصبح أسهل بالنسبة لك ، يمكنك الانتقال إلى طرق الفاصل الزمني.

من أجل زيادة شدة التمرين ، قم بالتبديل إلى تمارين الكارديو الفاصلة.

التدريب الفتري هو تدريب مع فترات متناوبة من الحمل الأقصى وفترات الراحة. في مثال الجري ، يبدو الأمر هكذا - أنت تمشي أول مائة متر بوتيرة سريعة ، وتمدد عضلاتك وأرباطتك ومفاصلك. هناك حاجة إلى الإحماء لزيادة تدفق الدم إليهم وزيادة النبض تدريجيًا. ثم انتقل إلى الركض ، واضبط أنفاسك على قاعدة هوائية. لمسافة 100 متر التالية ، تجري بسرعة 80٪ من السرعة القصوى.

بعد دورة واحدة ، عد إلى القاعدة الهوائية. استمر في البقاء فيه لمدة 5-7 دقائق. ستكون الفترة الثانية أكثر كثافة بحساب مائة بالمائة تقريبًا.

أثناء التدريب المتقطع ، تحدث عمليات خاصة في الجسم - تقضي فترات الانفجار القوية عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، لذلك يأخذ الجسم الطاقة من الجليكوجين الذي يتفكك بواسطة الكبد. بعد الانتقال إلى فترة متوسطة الشدة (إلى قاعدة هوائية) ، يحاول الكبد تجديد احتياطياته من الجليكوجين والكربوهيدرات عن طريق تكسير الدهون ، أي الدهون في حالة تنقل.

بعد 20-30 دقيقة من التدريب المتقطع ، سيبدو لك أنك استهلكت كل قوتك. سيبدأ حرق الدهون بنشاط. تظهر التجارب أنه بعد هذا التمرين ، يستمر حرق الدهون النشط لعدة ساعات أخرى ، بينما لا تحترق العضلات.

بدل 3-4 فترات ، كل مرة تالية أكثر كثافة من السابقة. للتقدم في حمل القلب ، قم بالركض صعودًا ، وجرب أنواعًا أخرى من تمارين القلب - السباحة ، وركوب الدراجات ، والتزلج ، وما إلى ذلك.

يجب أن تكون أحمال القلب منتظمة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحسين الدورة الدموية في الجسم بالكامل. مع التدريب الدوري ، سوف يدرك الجسم الحمل كضغط بدني كبير وسوف يتعب.

من أجل تحقيق نتائج جيدة ، سيكون عليك القيام بتمارين القلب بشكل متكرر. كيف تريده بخلاف ذلك؟ إذا كنت تريد جسمًا جميلًا - عليك أن تتعرق! 5-6 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة.

مع زيادة التدريب ، يجب أن تزداد كثافة التدريب. أولئك. إذا لم تستنفد 3-4 فترات متناوبة من الفواصل الزمنية بقدر ما كان من قبل ، فقم بزيادة عدد هذه البدائل ومدة كل فترة.

من المهم أن تبدأ وتنهي تدريب القلب بزيادة / نقصان تدريجي في معدل ضربات القلب - فالقلب لا يحب التغيرات المفاجئة في الشدة. إذا شعرت بوخز في جانبك ، فاستمر في ممارسة الرياضة. ما عليك سوى تقليل الشدة قليلاً حتى تمر هذه الأحاسيس.

لا تنس أن تشرب أثناء الكارديو. مع العرق ، لا يخرج الماء فقط ، ولكن أيضًا الأملاح المفيدة والمعادن. لذلك ، من الأفضل استخدام المياه المعدنية بدون غاز أو متساوي التوتر.

متى تفعل القلب؟

هناك نوعان من وجهات النظر حول هذا السؤال. أولاً ، يمكنك التدريب في أي وقت. والثاني هو التدريب بشكل أفضل عندما تكون مستويات الجليكوجين منخفضة. هذا يتوافق مع الاستيقاظ الصباحي ووقت نهاية تمارين القوة.

مباشرة بعد النوم ، تنخفض مستويات الأنسولين والجليكوجين. وهذا يعني أن الدهون ستصبح المصدر الرئيسي لطاقة الجسم. أولئك. لا تحتاج إلى حرق الجليكوجين لمدة 20-30 دقيقة مسبقًا. أنت توفر الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد التدريب الكارديو الصباحي طريقة مؤكدة لإعادة شحن بطارياتك طوال اليوم ، بسبب إطلاق الإندورفين في الدم. الشرط الوحيد هو أن تكون سعيدًا بالتدريب.

كيفية تحقيق ذلك؟ مارس تمارين الكارديو مع موسيقاك المفضلة! يجب أن يشحنك ويبتهج ، ويمنحك القوة والتحفيز. صدقني ، إنه يعمل!

بعد تمارين القوة ، يتم تدفئة العضلات واستنفاد مخزون الجليكوجين أيضًا. يعتبر حمل القلب لمدة 20 دقيقة متوسط ​​الشدة وسيلة رائعة لحرق الدهون وتسريع الشفاء عن طريق توزيع الدم في جميع أنحاء الجسم.

من المهم أن تتذكر أن أمراض القلب هي عملية تستهلك الأكسجين. يجب عليك دائمًا توفير وصول سهل للهواء إلى الجسم. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، فقم بتهوية الغرفة جيدًا.

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو بالخارج ، ارتدِ ملابس الطقس. لا حاجة لارتداء "مائة ملابس" في الطقس الحار. سوف تتعرق كثيرًا ، وتفقد الأملاح والمعادن الثمينة ، وستبقى الدهون معك.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.