تمارين التنفس الفعال لفقدان الوزن في البطن: الصورة والوصف. تمارين التنفس لفقدان الوزن - المراجعات والتمارين

هل تعلم ما هي العلاقة بين التنفس السليم والقوام النحيف؟ اتضح أنه عند الاستنشاق والزفير ، يتم تدليك الأعضاء الداخلية بمساعدة الحجاب الحاجز وجدار البطن ، مما يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على الشكل النحيف. حبس النفس له أهمية كبيرة.

عادة ما يحبسون أنفاسهم لمدة 30-60 ثانية ، ومع درجة اللياقة ، يمكنك زيادتها إلى دقيقتين أو أكثر. عمق وتكرار التنفس هي تقنيات لتدليك الأعضاء الداخلية. على سبيل المثال ، التنفس العميق السلس مع التنفس لمدة 1-2 ثانية وزفير سلس يعملان على تطبيع نشاط الأعضاء الداخلية. كما أن التنفس العميق وحبس النفس لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ أو أكثر ، متبوعًا بزفير متوتر ومتشنج ، يحسن وظائفهم. تحترق الخلايا الدهنية عندما تتلقى الأكسجين.

تمارين التنفس لانقاص الوزن - تمرين التنفس الكامل- هذا هو التنفس الأكثر شيوعًا ، والذي يتم إجراؤه في الصباح وبعد الظهر بوتيرة طبيعية. وضع البداية مع التنفس الكامل: الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف - كما تريد. في البداية ، قم بالزفير ببطء ولكن بقوة ، مع سحب جدار البطن إلى الداخل. ثم ، استنشق ببطء من خلال الأنف: في نفس الوقت ، قم أولاً بإخراج جدار البطن ، ثم قم بتوسيع الضلوع السفلية ، ورفع الصدر ، وفي نفس الوقت قم بتوسيع الضلوع العلوية. في نهاية الاستنشاق ، عندما تمتلئ الرئتان بالهواء ، يتم سحب المعدة قليلاً ، مما يخلق دعماً للرئتين ممتلئتين بالهواء. احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية - وابدأ في الزفير من خلال أنفك عن طريق سحب معدتك إلى الداخل ، والحفاظ على صدرك مرتفعًا ومستقيمًا قليلاً. ثم تحتاج إلى إرخاء المعدة تدريجياً ، وضغط الضلوع وخفض الكتفين. عندما يتم تحرير الرئتين من الهواء ، يتم خفض الصدر والبطن ، ويتم سحب جدار البطن.
يتم تنفيذ هذا التمرين في أول 3 مرات ، ويمكن زيادته تدريجياً حتى 20 مرة. يتم إجراء الشهيق والزفير بهدوء ، دون مشاركة العضلات.
بعد التنفس الكامل ، يظهر أحيانًا دوار ، ضعف طفيف ، وحرقان غير سارة خلف عظمة القص. السبب هو التدريب غير المنتظم.

يتم تقديم تمارين خاصة لإتقان تقنية التنفس الكامل ، والتي ستساعدك على التمرين على مراحل. يتضمن كل تمرين تدليك للأعضاء الداخلية ويعزز فقدان الوزن.

تمارين التنفس لفقدان الوزن - تمارين التنفس المنخفض أو التنفس من البطن:
وضعية البدء أثناء التنفس السفلي: الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف كما يناسبك. أرخي كل العضلات. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. قم بإجراء زفير بطيء ولكن قوي ، مع سحب جدار البطن إلى الداخل. ثم يستنشق ببطء من الأنف - بينما يرتاح الحجاب الحاجز ، يبرز جدار البطن إلى الخارج ويمتلئ الجزء السفلي من الرئتين بالهواء.
عند الزفير ، يتم سحب جدار البطن إلى الداخل ، ويخرج الهواء من الرئتين عبر الأنف. عند القيام بعدة أنفاس متتالية (من 4 إلى 6) ، يتم إجراء حركات تشبه الموجة للمعدة - وهذا لتدليك المعدة والكبد والأمعاء. تمرن لأداء 3-4 مرات في اليوم.

تمارين التنفس لفقدان الوزن - ممارسة التنفس المتوسط ​​أو التنفس الصدري:
وضع البداية هو نفسه. تقع إحدى يديها على الصدر والأخرى على المعدة. في هذا التمرين ، يتم توجيه كل الاهتمام إلى الضلوع. بعد الزفير ، استنشق ببطء من خلال الأنف ، مع توسيع ضلوع الصدر في كلا الاتجاهين. في هذا الوقت ، يمتلئ الجزء الأوسط من الرئتين بالهواء ، وترتفع اليد الملقاة على الصدر جنبًا إلى جنب مع الصدر. الزفير من خلال الأنف مع استرخاء الضلوع. في التنفس المتوسط ​​، لا يتأثر جدار البطن والكتفين. تظل اليد المستلقية على المعدة بلا حراك. أثناء التنفس المتوسط ​​، يتم تدليك القلب والطحال والكبد والكلى. لدرس واحد ، يتم إجراء 4-6 أنفاس. كرر 3-4 مرات في اليوم.

- تمرين التنفس العلوي:
مع التنفس العلوي ، يتم توجيه كل الاهتمام إلى الجزء العلوي من الرئتين. استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك مع رفع عظام الترقوة والكتفين ، وملء الجزء العلوي من رئتيك بالهواء. يتم الزفير أيضًا من خلال الأنف ، مع إرخاء الضلوع تدريجيًا في الجزء العلوي من الصدر وخفض الكتفين. وتبقى المعدة والجزء الأوسط من الصدر بلا حراك. كرر التمرين 4-6 مرات في جلسة واحدة. قم بأداء 3-4 مرات في اليوم. أثناء التنفس العلوي ، يتم تدليك العقد الليمفاوية للصدر والرئتين.

تمارين التنفس لانقاص الوزن -تمرين SHARP EXHAUST:
لتعزيز الدورة الدموية وتدليك الرئة بشكل أكثر نشاطًا ، استخدم تقنية SHARP EXHAUST. خذ نفسًا كاملاً ، في نفس الوقت ارفع يديك ولمس أذنيك بهما - احبس أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ. ثم انحنى بحدة ، وأنزل ذراعيك بحرية واسترخي ، وازفر بقوة من خلال فمك ، ونطق المقطع اللفظي "ها". كرر هذا التمرين 3-5 مرات.

تمارين التنفس لفقدان الوزن- ممارسة التنفس الإيقاعي مع العادم الطويل:
خذ شهيقًا مع العد من 2 إلى 3 ، ثم قم بالزفير مع العد من 4 إلى 6. تدريجيًا ، تحتاج إلى إطالة الشهيق إلى 4-5 ، والزفير إلى عدد من 7 إلى 10. اتبع وضوح الإيقاع. كرر 4-6 مرات.

تمارين التنفس لانقاص الوزن - تمرينالتنفس المتكافئ مع تنشيط العادم:
خذ نفسًا عميقًا كاملاً من الأنف ، ثم زفيرًا ممدودًا وكاملًا للغاية عبر الفم ، كما لو كان ينفخ شمعة. كرر 4-6 مرات.

خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، وازفر من خلال الشفاه شبه المزدحمة في ثلاث إلى أربع دفعات قصيرة. هذا التمرين مفيد بشكل خاص بعد الإقامة الطويلة في غرفة خانقة. كرر 3-4 مرات.

تمارين التنفس لفقدان الوزن- ممارسة التنفس المهدئ:
عادة ما يتم تنفيذ هذا التمرين بعد مجهود بدني وأثناء التوقف عند الركض والمشي المقنن. خذ نفسًا عميقًا ، ارفع يديك ببطء للأمام وافرق بينهما ، وارفع راحتي يديك. ارفع رأسك في نفس الوقت. الزفير بالكامل ، والعودة إلى وضع البداية ، وتكرار حركات الذراعين والرأس بترتيب عكسي.

تؤدي تمارين التنفس هذه بانتظام لفقدان الوزن ، وسوف تساهم في الأداء الطبيعي لجميع الأعضاء الداخلية ، وكذلك لسنوات عديدة للحفاظ على الانسجام وملاءمة شكلك.

التنفس هو عمل عضلي. في عملية التنفس ، لا تعمل الرئتان بشكل تلقائي. يعمل القفص الصدري والعضلات الوربية والحجاب الحاجز على توسيع الصدر ، مما يقلل من ضغط الهواء في الرئتين. هذا يتسبب في امتصاص الهواء إلى الرئتين. عند الزفير ، يتم ضغط الصدر بواسطة عضلات أخرى ويتم إخراج الهواء من الرئتين.

فوائد تمارين التنفس

الشخص الذي يريد أن يتطور يأتي في النهاية إلى تمارين التنفس. يتضمن الإعداد الصحيح للتنفس ، والقدرة على العمل مع طاقة العناصر والقدرة على تضمينها في بنية المجال الثنائي. هذه مرحلة وسيطة في التطور العقلي والحيوي والفسيولوجي للإنسان. غالبًا ما يتم إغفاله في عملية التطوير الذاتي ، ولكن إذا تم إتقانه ، فإن الشخص لديه القدرة على إدراك العالم على نطاق أوسع. يتم تقديم تقنية التنفس أحيانًا في البراناياما واليوغا. يرتبط التنفس بحركة بعض الموارد في الجسم.

إذا كان الهواء في البيئة سيئًا ، فإن طريقة التنفس لا تهم. إذا كانت لديك بيئة طبيعية بها هواء نقي ، فإن البراناياما سيوفر موارد الطاقة ويساعد في تطوير القدرات. لا شعوريا ، الشخص نفسه يستخدم التنفس الصحيح وبعض عناصر البراناياما. ولكن إذا كانت لديك معرفة ، فيمكن تعميقها ونقلها إلى مستوى خفي ، عندما تقوم بمساعدة التنفس بحل المشكلات التي لا يمكن حلها بطريقة بسيطة.

بمساعدة تمارين التنفس يمكنك التعافي من العديد من الأمراض والتخلص من الوزن الزائد.

مبدأ التشغيل

عند استخدام تمارين التنفس لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة مبدأ عملها. في عملية التنفس العميق ، يحدث تدفق كبير للأكسجين إلى الخلايا. يؤكسد الأكسجين جزيئات الدهون ويحولها إلى ثاني أكسيد الكربون الذي يُفرز عند الزفير. أكثر التمارين فعالية لتقليل الخصر وحرق دهون البطن هو "الفراغ".

كيف تفعل:

مارس التمرين على معدة فارغة أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات.

1. اشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة قبل نصف ساعة من القيام بالتمرين.
2. لتشعر بدرجة التوتر في عضلات البطن الداخلية ، ضع يديك على ظهر كرسي أو جدار.
3. خذ نفس عميق.
4. زفر الهواء ببطء من الرئتين أثناء السحب في المعدة.
5. بعد الزفير الكامل للهواء كله ، احبس أنفاسك لبضع ثوان.
6. خذ نفس.
7. قم بالتمرين 15 دقيقة في اليوم. يمكنك تقسيم هذا الوقت إلى ثلاث فترات كل منها خمس دقائق وعمل "فراغ" في الصباح والمساء.

كيف تفعل:

1. الوقوف بشكل مستقيم ، الظهر مستقيم.
2. تنفس من خلال أنفك.
3. شد عضلات بطنك.
4. ازفر بحدة من خلال أنفك ، واضغط على عضلات البطن بيديك.
5. تنفس في بطنك مرتين في الثانية. الصدر في مكانه ولا يتحرك.
6. بعد بضع دقائق ، اشعر بالحرارة في جميع أنحاء جسمك.

تمارين التنفس لفقدان الوزن تحرق دهون الجسم بنسبة 140٪ أكثر من الجري وتحافظ على معدل الأيض العالي.

كيف تفعل الجمباز Strelnikova

تم تبرير شعبية تمارين التنفس بواسطة Alexandra Nikolaevna Strelnikova بالأدلة العلمية. يساهم في الشفاء من العديد من الأمراض ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، نقص التروية ، تنخر العظم ، قصور القلب ، الربو ، زيادة الوزن ، الأمراض العصبية ، التلعثم والاضطرابات الجنسية.

كانت سترينيكوفا مغنية أوبرا ، لذلك تستخدم تقنية التنفس الخاصة بها لاستعادة صوتها ، وكذلك لعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية.

تمرين الإحماء "النخيل"

1. اثنِ مرفقيك وافتح راحتي يديك. اضغط على مرفقيك في جسمك. أكتاف منسدلة.
2. خذ 8 أنفاس حادة وصاخبة مع ثني راحة يدك.
3. توقف لمدة 3-5 ثوان ، التقط أنفاسك.
4. كرر التمرين 12 مرة.

تمرن "احتضن كتفيك"

1. اثنِ مرفقيك أمامك كأنك تعانق نفسك.
2. ضع يدك اليمنى أعلى يسارك.
3. خذ 8 أنفاس صاخبة حادة ، بينما باعد بين ذراعيك قليلًا وعانق نفسك مرة أخرى.
4. لا تغير اليدين. يجب أن يكون الشخص الصحيح دائمًا في المقدمة.
5. كرر التمرين 12 مرة.

تمرين "شركات النقل"

1. اخفض يديك واقبض بقبضتيك.
2. خذ ثمانية أنفاس حادة ، ارفع يديك وانحني قليلاً عند المرفقين ، كما لو كنت ترمي شيئًا ما من يديك.
3. توقف لمدة 3-5 ثوان.
4. كرر 12 مرة.

تمرين "مضخة"

1. قف بشكل مستقيم مع ثني جذعك قليلاً.
2. افرد ذراعيك بشكل عمودي على الأرض.
3. خذ ثمانية أنفاس حادة أثناء رفع وخفض ذراعيك وإمالة جسمك ، كما لو كنت تهز مضخة.
4. وقفة.
5. كرر 12 مرة.

تمرين "القط"

1. الوقوف بشكل مستقيم ، مع ثني الذراعين عند المرفقين 90 درجة.
2. خذ 8 أنفاس حادة ، مع وضع القرفصاء قليلاً وتحويل الجسم إلى اليمين واليسار بالتناوب.
3. وقفة.
4. كرر 12 مرة.

تريد جميع الفتيات الحصول على شكل جميل وخصر رفيع. للقيام بذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق أداء تمارين مرهقة وضخ الضغط. الحصول على محيط خصر جميل ليس بالأمر الصعب عن طريق القيام بتمارين التنفس لتنحيف البطن. مثل هذه التمارين لا تساعد فقط على إنقاص الوزن وإزالة الجوانب. فهي مفيدة للجسم كله.

إتقان تقنية التنفس

يعلم الجميع أن التنفس البطني هو تنفس الأطفال. عند الأطفال ، عند الاستنشاق ، ترتفع المعدة ، وعند البالغين يرتفع الصدر. هذا التنفس هو أساس أي نوع من أنواع الجمباز ، والذي بسببه يمتلئ الدم بالأكسجين بسرعة. تؤدي زيادة تدفق الدم إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي للمواد ، مما يؤدي إلى حرق الدهون.

لذلك ، لإتقان أسلوب التنفس ، قم بالتمرين التالي.

ضع ساقيك في حالة نصف منحنية بعرض الكتفين ، وانحن إلى الأمام قليلاً مع جسمك. ضع راحتي يديك فوق ركبتيك.

1. خذ نفسا عميقا وزفر.
2. ثم دفع الهواء للخارج ، وحرر الرئتين. ثم استنشق من خلال أنفك. في الوقت نفسه ، تنتفخ المعدة ، وتتفكك الأضلاع السفلية ، وتتشبع الرئتان بالأكسجين جيدًا.
3. بعد ذلك ، قم بإخراج الهواء من فمك ، واسحبه إلى معدتك. مع استنشاق قوي ، تنتفخ المعدة ، ومع الزفير ، تنكمش.
4. احبس أنفاسك بعد الزفير ، وعد إلى 10 ، والمعدة يجب أن تنجذب باستمرار إلى الداخل ولا تسترخي. يتم الاستنشاق مرة أخرى بعد 10 ثوانٍ.

كلما كان التنفس أعمق ، كان العمل أكثر فعالية.

تمارين التنفس: أنظمة مختلفة

يمكن إجراء تمارين التنفس لتنحيف البطن والجوانب باستخدام أنظمة مختلفة: Bodyflex ، jianfei ، oxysize. دعنا نتعرف بإيجاز على كل منهم.

بودي فلكس

في هذا النظام ، تم الجمع بين تقنيات التنفس وبعض تمارين اليوجا. من أجل الحصول على النتائج ، تحتاج أولاً إلى إتقان أسلوب التنفس. يوصى في البداية بتخصيص عدة دروس لتمارين التنفس ، ثم الانتقال إلى دروس نظام Bodyflex. في البداية ، سيكون من الصعب حبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ. تحكم في حركات البطن ولا تتنفس بالصدر. لن تكون هناك فائدة من هذا التدريب إذا واصلت التنفس كالمعتاد.

مزايا

1. تشير الدراسات إلى أن تمارين ثني الجسم تعزز حرق الدهون بسرعة ، والتي تزيد بنسبة 140 في المائة عن الركض.
2. يتم الحفاظ على تبادل المواد على مستوى عالٍ.
3. تحسين الجهاز الهضمي وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
4. تطهير الجسم من المواد الضارة ، إنتاج الهرمونات الإيجابية.
5. حرق دهون الجسم.

موانع

لا يمكنك القيام بمثل هذه التمارين للأشخاص الذين يعانون من الربو وزيادة الضغط داخل الجمجمة والزرق وارتفاع ضغط الدم الرئوي. فشل القلب ، تمدد الأوعية الدموية الأبهري ، أمراض الغدة الدرقية ، وكذلك في فترة ما بعد الجراحة ، مع تفاقم الأمراض المزمنة ، أثناء الحمل ، في ظل وجود ورم ، ونزيف. هذا النظام غير فعال في انتهاك الهرمونات.

الجمباز لتقليل الدهون في البطن والجوانب

1. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ومثنية قليلاً عند الركبتين
2. ضع راحة يدك فوق ركبتيك. يحدث هذا الوضع للاعبي الكرة الطائرة. قم بتمرين التنفس أعلاه ، وبعد ذلك تقوم برسم معدتك أثناء الزفير.
3. يتم إنزال اليد اليسرى والكوع يرتكز على ركبة الرجل اليسرى.
4. يتم وضع الساق اليمنى جانباً ، وإصبع القدم ممدود ، والقدم لا تخرج عن الأرض.
5. الذراع اليمنى ممتدة فوق الرأس. تحسس تمدد العضلات من الجانب إلى الفخذ. عد من 8 إلى 10 ثوانٍ ، أرخِ معدتك واستنشق. يتكرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات. بعد ذلك تتغير اليدين.

الجمباز للوركين

يتم تنفيذ هذا التمرين في وضعية الجلوس.

1. اجلس على الأرض واعبر رجلك اليسرى على يمينك.
2. ثني الساقين.
3. تمسك ركبة الرجل اليسرى باليد اليمنى ، واليد اليسرى خلف الظهر.
4. زفر ، ثم استنشق ، ثم خذ نفسًا أعمق ، ثم ازفر بقوة. أثناء الزفير ، لا تنس سحب معدتك بقوة.
5. اسحب ركبتك اليسرى نحوك. في هذا الوقت ، يبدو الجسم مطويًا إلى اليسار. هناك توتر في الخصر. انظر للخلف. ستشعر بالتمدد في خصرك وفخذيك الخارجيين. عد إلى 10 ثوانٍ ثم استنشق. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات. ثم قم بتغيير وضع الذراعين والساقين.

الجمباز لتصحيح البطن

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
2. الأيدي على الوركين ، فوق الركبتين بقليل.

خذ نفسًا عميقًا من بطنك ثم ازفر. اسحب ضلوعك تحت بطنك. احبس أنفاسك ، وأنزل لسانك واضغط على شفتيك بقوة. رفع الجفون والعينان. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة دون تنفس. ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 5 مرات.

قواعد لتحقيق نتائج جيدة

الجميع ، الذين يمارسون مثل هذه الجمباز مرة واحدة على الأقل ، يريدون تحقيق نتائج خارقة. لكن لهذا عليك القيام بما يلي:

• لا تجوع ولا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ؛
• قم بأداء التمارين على معدة فارغة وأفضل في الصباح بعد الاستيقاظ ؛
• يجب أن تكون الفصول الدراسية منهجية.

بعد أسابيع قليلة ، ستشعر بأنك أخف وزنا. ستتحسن صحتك ، وستتحسن قوة العضلات.

جيانفي

هذا هو النظام الصيني لتمارين التنفس. فكر في أحد هذه التمارين ، والذي يسمى "الموجة".

يمكن أن يتم الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف. اختر منصبًا يناسبك. استنشق بعمق وببطء ، وقم بقبض بطنك وتقريب صدرك. ثم ، لفترة قصيرة ، توقف عن التنفس ، ثم اسحب صدرك ونفخ معدتك ، وزفر الهواء ببطء.

مؤكسد

تشبه هذه الطريقة إلى حد ما طريقة Bodyflex ، لكن هناك اختلافات بالطبع. ليس لها موانع ويمكن إجراء الفصول ليس فقط على معدة فارغة. أثناء القيام بالتمارين وفقًا لهذه التقنية ، لن تحتاج إلى معدات ضخمة. احصل على كرسي وحصيرة - هذا يكفي. الفصول وفقًا لهذه التقنية فعالة أيضًا. مع التدريب المناسب والمنتظم ، في أسبوع واحد فقط ، يمكن أن ينخفض ​​حجم البطن والوركين بمقدار 5 سنتيمترات.

كل طريقة لها جوانبها الإيجابية والسلبية. عند اختيار التمارين ، تأكد من استشارة طبيب متخصص في هذا المجال ، من أجل استبعاد موانع الاستعمال ، وفقط بعد توصياتهم تبدأ التدريبات العادية الخاصة بك.

تقول فلسفة الطب في الصين أنه إذا حافظت على صحتك ، يمكنك إنقاذ الناس من العديد من الأمراض. دعونا نحافظ على صحتنا مع ممارسة الرياضة ونمط حياة صحي!

شاهد تمارين التنفس في مقاطع الفيديو أدناه. دعهم يفعلون لك الخير.

حتى الآن ، هناك طريقتان أكثر شيوعًا للتعامل مع الوزن الزائد - نظام التغذية الغذائية والنشاط البدني النشط. ولكن هناك مجموعة من الأشخاص الذين تم منعهم بشكل قاطع في خيارات فقدان الوزن هذه بسبب مشاكل صحية ، لكنهم ما زالوا يريدون إعطاء شكلهم الشكل المطلوب.

لذلك ، فإن السبيل الوحيد للخروج من هذا الوضع هو تمارين التنفس لفقدان الوزن ، والتي تحتاج إلى قضاء ربع ساعة فقط كل يوم. وإلى جانب ذلك فإن طريقة التعامل مع الوزن الزائد لا تتطلب أي استثمار كما هو الحال عند زيارة مراكز اللياقة البدنية. على الرغم من بساطتها وسهولة الوصول إليها ، فإن تمارين التنفس لفقدان الوزن ، مع التدريب المنتظم ، تساعد على إنقاص الوزن وتحسين الرفاهية والبهجة.

هل تشك في أن هذه الطريقة فعالة؟ ثم ندعوكم للدراسة معنا بمزيد من التفصيل آلية عمل هذه التمارين على الجسم باستخدام أمثلة ، والتي ستكون: تمارين التنفس الصينية Jianfei ، وتمارين التنفس بواسطة مارينا كوربان وألكسندرا سترينيكوفا. لكن لنبدأ بأساسيات طريقة إنقاص الوزن هذه. اذهب.

وفقا للبحث ، هناك علاقة وثيقة جدا بين عمليات فقدان الوزن وتشبع خلايا الجسم بالأكسجين. لدعم ذلك ، هناك العديد من الأمثلة الحقيقية من حياة الناس لفقدان الوزن.

ساعدت تمارين التنفس المنتظمة لمارينا كوربان وألكسندرا سترينيكوفا وجيانفي عددًا كبيرًا من الأشخاص على فقدان الكيلوجرامات المزعجة بسرعة وسهولة وفعالية ، وتحسين شكل أجسامهم وإنشاء عمل كامل للجسم.

تمارين التنفس Korpan و Strelnikova و Jianfei لها تأثير إيجابي على الجسم:

• تساعد على كبح الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية ؛
• تحسين أداء الجهاز الهضمي والأنظمة ، وتساعد على تنشيط امتصاص العناصر الغذائية ؛
• تحطيم الخلايا الدهنية ، والحفاظ على مستوى التوازن الحمضي القاعدي ، والذي بدوره يتواءم بشكل مثالي مع انهيار الخلايا الدهنية ؛
• ضمان إزالة المواد الضارة من الجسم في الوقت المناسب ؛
• تقوية جهاز المناعة.
• إعطاء القوة والحيوية.
• تطبيع عمل الجهاز العصبي المركزي ، والتخفيف من العصبية الزائدة ، والتعب والاكتئاب.

مثل الجمباز الصيني Jianfei ، تستند تمارين التنفس لألكسندرا سترينيكوفا ومارينا كوربان إلى وصفة طبية مهمة للغاية: التنفس المحدد الذي يجب تعلمه يجعله أسرع بكثير في "إمداد" خلايا الدم بالأكسجين ، مما يساعد على الإسراع عمليات التمثيل الغذائي وتفكيك رواسب الدهون.

في الوقت نفسه ، تعتبر تقنية التنفس البطني أكثر فاعلية من التنفس الصدري ، لأن الحجاب الحاجز ، عند الاستنشاق والزفير بمساعدة البطن ، يتم إجهاده بقوة أكبر. هذا يضمن فتح الرئتين ، مما يسمح لهما بزيادة حجمهما بمرور الوقت.

مبادئ عمل الجمباز التنفسي

من أجل تسهيل اتخاذ القرار بشأن اختيار نوع أو آخر من تمارين التنفس ، نقترح التفكير في تمارين Jianfei ، بالإضافة إلى مجمعات تقنيات التنفس من Alexandra Strelnikova و Marina Korpan.

من المهم جدًا البدء في ممارسة الرياضة بين الوجبات. إذا مارست تمارين التنفس بعد الأكل ، فقد يتسبب ذلك في عدم الراحة في البطن ، وإلى جانب ذلك ، تعتبر التمارين بعد الأكل غير فعالة.

تمارين التنفس لمارينا كوربان

تنقسم تمارين التنفس لفقدان الوزن من كوربان إلى مجموعتين:

1. "Bodyflex".
   يحتوي هذا المركب من كوربان على تمارين لشد أنسجة العضلات ، جنبًا إلى جنب مع تقنية تنفس خاصة ، والتي تتضمن الإمساك بها لمدة 5-10 ثوانٍ لكل نفس. بفضل هذا ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، مما يساهم في الانهيار السريع للخلايا الدهنية.
2. "تأكسد".
   يتميز هذا النوع من تمارين التنفس بواسطة مارينا كوربان بأداء ثلاثين تمرين. في الوقت نفسه ، تكون تقنية التنفس مجانية إلى حد ما: التنفس السريع بفم مفتوح قليلاً ، وشد عضلات الحوض وإرخاء عضلات البطن ، وبعد ذلك بثلاثة أنفاس صغيرة ، ثم الزفير من خلال الفم ، بينما يجب ثني الشفاه إلى الداخل. أنبوب ، وفي النهاية ثلاث زفير قصير.

تقنية التنفس من الكسندرا سترينيكوفا

تم تطوير نظام تمارين التنفس في Strelnikova في النصف الأول من القرن التاسع عشر ليس كوسيلة لفقدان الوزن ، ولكن كطريقة لاستعادة صوت المطربين. ومع ذلك ، بعد مرور نصف قرن ، بدأت تمارين التنفس في Strelnikova تكتسب زخمًا في شعبيتها بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

تمارين Strelnikova ، عندما يجب أخذ أنفاس حادة وقصيرة من الأنف ، أثناء الضغط على الصدر ، تحظى بشعبية لا تصدق ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في مكافحة الأمراض الخطيرة لأعضاء الجهاز التنفسي.

الجمباز "جيانفي"

تحظى تمارين التنفس الصينية "Jianfei" بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. في الترجمة ، تعني كلمة "jianfei" إنقاص الوزن. باستخدام تقنية التنفس هذه ، يمكنك بسهولة التخلص من أرطال الوزن الزائدة دون اللجوء إلى الأنظمة الغذائية المرهقة والنشاط البدني.

تعتبر تقنية "Jianfei" الصينية رائعة لأيام الصيام ، حيث تساعد في كبح الشعور بالجوع السائد في هذه الفترة.

مجموعة تقريبية من تمارين التنفس لفقدان الوزن

جميع تمارين التنفس لفقدان الوزن لها درجة مختلفة جدًا من التعقيد. لهذا السبب ينصح المدربون جميع الأشخاص الذين يتعلمون أساسيات تمارين التنفس فقط بالبدء في أداء أبسط التمارين الأولية. وفقط بعد أسابيع قليلة من التدريب المنتظم ، يمكنك البدء في زيادة تعقيدها.

نلفت انتباهك إلى مجموعة نموذجية من التمارين لتقنيات التنفس لفقدان الوزن. بعد تجربته على نفسك ، يمكنك التأكد من أن جسمك جاهز لهذا النوع من الجمباز.

التمرين 1

اتخذ وضعية مريحة لنفسك ، اهدأ ، انسى كل مشاكلك وتخيل كيف ستزول أرطال الوزن الزائدة أثناء الفصل.

الآن خذ نفسًا عميقًا ببطء واحبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم قم بالزفير ببطء وحبس أنفاسك مرة أخرى لمدة خمس ثوانٍ. عدد التكرارات 8 مرات.

تمرين 2

نرسم المعدة ونحاول أن نستنشق بعمق قدر الإمكان. نحبس أنفاسنا لمدة ثلاث ثوانٍ ونبدأ في الزفير تدريجيًا بمساعدة الأنف ، ونفعل ذلك بحدة ومتقطعة.

أثناء الزفير ، من المهم جدًا العمل مع المعدة: إرخاء عضلاتها وشدها بالتناوب. عدد مرات التكرار 20 مرة على الأقل على مدار اليوم.

التمرين رقم 3

بفضل هذا التمرين ، يمكنك بسرعة شد عضلات البطن المترهلة والمرتاحة. لأداء ذلك بشكل فعال ، تحتاج إلى الجلوس على كرسي وإجهاد ظهرك بشكل مستقيم. نثني الساقين عند مفصل الركبة بحيث تكون الزاوية بين الفخذ والساق 90 درجة.

الآن نبدأ في الشهيق ببطء بمساعدة عضلات البطن ، وعندما نخرج الزفير ، نرخي المعدة. عدد مرات التكرار - ابدأ بـ 10 مرات ثم قم بزيادة عدد المرات تدريجيًا حتى يصل إلى 40.

التمرين رقم 4

نستلقي على سطح مستو وصلب ونثني أرجلنا عند مفصل الركبة حتى تصبح القدمان على السطح تمامًا. نضع اليد اليمنى على الصدر ، واليد اليسرى على البطن. نأخذ نفسًا عميقًا ونقوم بتصويب الصدر ، بينما نحاول سحب المعدة قدر الإمكان ، والضغط عليها بيدك. بعد ذلك ، نفعل كل شيء عكس ذلك تمامًا - أثناء الزفير ، نخرج المعدة ونطلق الهواء ، ونضغط على الصدر باليد اليمنى. عدد التكرارات من 5 إلى 10 مرات.

يستغرق الأمر 15 دقيقة فقط لإكمال هذه التمارين بأقل جهد. لن تطول النتائج في المستقبل: فبعد شهور قليلة من التمرين المنتظم ، ستصبح صاحب شخصية جميلة ومناسبة ، وستختفي الأرطال الزائدة وكأنها لم تكن موجودة.

نتمنى لكم التوفيق والصحة الجيدة والأشكال الجميلة!

وفقًا للدراسات الحديثة ، يمكن أن تؤدي تمارين التنفس التي يتم إجراؤها بشكل صحيح إلى حرق دهون أكثر من الركض وركوب الدراجات. كما أنه يحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا طوال اليوم ويزودك بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ممارسة التمارين في مكان العمل ، وفي وسائل النقل ، وفي المنزل أمام التلفزيون وفي الداخل.

لاقى المجتمع العلمي عدم تصديق أول استنتاجات مفادها أن ذلك كان ممكنًا بسرعة وبمساعدة التنفس السليم وحده ، رغم أنه حتى قبل ذلك كان معروفًا أن تمارين التنفس تساهم في إحداث تغييرات إيجابية في الحالة البدنية العامة. ومع ذلك ، أكد المزيد من البحث هذه الحقيقة.

أثناء المواقف العصيبة ، وكذلك أثناء العمل الشاق ، يبدأ الشخص في التنفس بسطحية وسطحية ، مما يقلل بشكل كبير من مستوى الأكسجين في جسمه ويسبب الضعف واللامبالاة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للتلوث التدريجي للغلاف الجوي ، فإن مستوى الأكسجين في الهواء المستنشق يتناقص بشكل مطرد ، وهو أمر ضار بالحالة الصحية العامة ، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن أن يحل التنفس السليم مشكلة تشبع الأكسجين ، مما سيساعد بالتأكيد ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في تحسين الشخص.

يمكنك تعلم التنفس الشافي بمساعدة دروس jianfei أو الاستشارات حول مجمعات هذه التمارين.

فوائد تمارين التنفس

لا توجد عملية واحدة في الجسم يمكنها الاستغناء عن الأكسجين. يتم استخدامه من قبل الجهاز الهضمي لامتصاص العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون مع الكربوهيدرات ، مع نقص هذا العنصر ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويتم تخزين الدهون التي تحتوي على الكربوهيدرات في احتياطي ، وتشكيل طيات إضافية.

عند التشبع بالأكسجين ، تزيد عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ بالفعل في غضون بضع دقائق ، وتستمر هذه الحالة لعدة ساعات.

يتم أيضًا تسهيل فقدان الوزن السريع والمستدام عن طريق جزيئات ثلاثي فوسفات الأدينوزين ، أو ATP ، الذي تتمثل مهمته في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا. تتطلب ATP بيئة قلوية لتعمل بشكل صحيح ، والتي يمكن أن توفرها فقط مستويات عالية من الأكسجين.

يساعد الأكسجين أيضًا على أكسدة الدهون مما يساعد على تقليل دهون الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين التنفس على تطهير الجسم من العناصر السامة المختلفة مثل المبيدات الحشرية والمواد الحافظة وغيرها الكثير. ما يقرب من 70 ٪ من السموم تصبح غازية وتطير من خلال الأنف ، وبالتالي فإن التنفس العميق يساعد على تطهير الجسم من الآثار الضارة للنترات أسرع بنحو 5 مرات.

يؤدي تقليل الحمل السام على الجسم إلى حقيقة أن الجسم لم يعد بحاجة لبناء الحماية من الآثار الضارة لطبقة الدهون ، مما يعني أنك ستفقد الوزن بشكل أسهل وأسرع.

هل تحتاج تمارين التنفس؟

يبدو الأمر لا يصدق ، لكن الكثير من الناس لا يستخدمون أكثر من ربع سعة الرئة الكلية لديهم خلال اليوم.

لتقييم ما إذا كنت بحاجة إلى تمارين التنفس وما إذا كنت تستهلك كمية كافية من الأكسجين ، قم بإجراء اختبار خاص. في حالة الهدوء والاسترخاء ، ضع إحدى يديك على يدك والأخرى على صدرك ، وخذ بعض الأنفاس والزفير كما تفعل في الحياة اليومية. انظر إذا كانت يديك تتحرك.

مع التنفس السليم ، يجب أن تظل اليد الموجودة على الصدر على نفس المستوى ، ويجب أن تتحرك اليد الموجودة على المعدة لأعلى ولأسفل. تشير هذه الحركة إلى أقصى قدر من الإمداد بالأكسجين ، وأنك تتنفس بعمق كافٍ.

تشير حركة اليد المستلقية في منطقة الصدر إلى التنفس السطحي والأكسجين الواضح.

مراحل تمارين التنفس

للقيام بالتمارين التالية بشكل فعال ، تحتاج إلى خمس عشرة دقيقة على الأقل يوميًا ، ويمكنك تقسيمها إلى ثلاث مراحل ، كل خمس دقائق. يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، والشيء الرئيسي أثناء الجمباز هو أن تكون قادرًا على التركيز بشكل كامل على عملية التنفس.

الخطوة الأولى هي التنفس العميق. استرخِ واستنشق بأسرع ما يمكن وبعمق أكبر من خلال الأنف ، وملء حجم الرئتين بالكامل قدر الإمكان. ضع يدك على معدتك للتحكم في الحجاب الحاجز.

الخطوة الثانية هي احتباس الهواء. احبس أنفاسك أثناء شد عضلات البطن ، ارفع المعدة واسحبها إلى أعلى مستوى ممكن. تجمد في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.

الخطوة الثالثة هي الإمالة والضغط. بدون زفير الهواء المتجمع ، انحن للأمام واستقيم ببطء. حاول إبقاء كتفيك على نفس المستوى أثناء الإمالة. شد عضلات الألوية وتجميدها لمدة 10 ثوانٍ أخرى.

الخطوة الرابعة والأخيرة هي الزفير. ازفر ببطء من خلال فمك بمقاومة ، وتخيل أنك تنفخ في ماصة صغيرة. لا ترخي عضلات الضغط والأرداف حتى نهاية الزفير.