النظام الغذائي لانقاص الوزن. قائمة طعام كل يوم لمدة أسبوع

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، لكنها جميعًا لا تعمل بالطريقة التي نرغب بها. غالبًا ما يواجه الناس مشاكل: إما أن النظام الغذائي ضئيل جدًا لدرجة أنهم لا يريدون الجلوس عليه لفترة طويلة ، أو أن الجهود المبذولة تعطي تأثيرًا ضئيلًا نتيجة لذلك ، الرغبة في الاستمرار في تناول مثل هذا لفترة طويلة الوقت يختفي. وهناك انهيار. ما يجب القيام به؟

هل من الممكن إنقاص الوزن بالتغذية السليمة

إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتتبع أسلوب حياة صحي ، فلن تحتاج إلى التفكير في شخصيتك ، لأن مثل هذا الطعام في حد ذاته يساعد على تقليل الوزن الزائد والحفاظ على الصحة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: القائمة الأسبوعية ، طاولة الطعام هي المكونات الرئيسية لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة

تتناول هذه المقالة التغذية السليمة ، وتوفر جداول المنتجات التي تساهم في إنقاص الوزن ، وتوفر قوائم مختلفة تساعد في الحفاظ على التوازن بين الأطعمة المرضية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن عند التغذية السليمة ، لا داعي لأن تمارس العنف على نفسك وتحرم نفسك من الأطعمة المفضلة لديك لفترة طويلة. يمكنك استخدام المنتجات المعتادة في تركيبة معينة صحيحة ونسيان الشعور بالجوع.

لكي تؤدي هذه التغذية إلى النتيجة المتوقعة ، يجب مراعاة عدة قواعد:

• حساب السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة.
• تحقق من تكوين الطعام.
• تحضير الطعام بشكل صحيح
• اتبع الروتين اليومي.

مع اتباع نظام غذائي سليم ، يمكنك في بعض الأحيان أن تسمح لنفسك حتى بأطعمة ممنوعة بكميات صغيرة. يساعد هذا النهج في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكعك والرقائق وغيرها من المنتجات المماثلة ، حيث لا يوجد حظر قاطع. عليك فقط أن تفهم أن الوجبات السريعة يجب أن تكون أقل بكثير من كونها صحية.

لكن مثل هذا النظام الغذائي لا يساهم في إنقاص الوزن بشكل كبير ، حيث إن خفض محتوى السعرات الحرارية لا يتجاوز 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني ذلك سيكون فقدان الوزن 1.5 كجم أو 2 كجم فقط شهريًا.

ولكن إذا أضفت الرياضة إلى مثل هذا النظام الغذائي ، فستزيد النتيجة بشكل كبير. في هذه الحالة ، يمكنك إنقاص الوزن حتى بمقدار 7-8 كجم شهريًا.

هل من الممكن إنقاص الوزن على أغذية الأطفال

يمكن أن تشمل التغذية السليمة أيضًا أغذية الأطفال. تعتبر مهروس الخضار أو اللحوم أو الفاكهة المسلوقة مفيدة جدًا لفقدان الوزن ، حيث يمتصها الجسم بسرعة.

لا تشمل مزايا النظام الغذائي على أغذية الأطفال سرعة فقدان الوزن فحسب ، بل تشمل أيضًا راحة تناول الطعام. بعد كل شيء ، لا تحتاج إلى طهي مثل هذا الطعام ، يمكنك فقط فتح البرطمان والاستمتاع بالطعم في أي وقت من اليوم. حسنًا ، إذا كان لديك ما يكفي من الوقت للطهي بمفردك ، فأنت تحتاج فقط إلى الغليان ثم طحن طعامك المفضل إلى هريس.

ولكن هناك جوانب سلبية لهذا النظام الغذائي أيضًا. أحدهما عبارة عن كمية صغيرة من الألياف. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لأكثر من أسبوع ، فأنت بحاجة إلى تضمين الخضار الخضراء في نظامك الغذائي. عيب آخر هو الحد الأدنى من اختيار الأطباق. لذلك يمكن أن يشعر مثل هذا النظام الغذائي بالملل قريبًا.

حقيقة مثيرة للاهتمام!تم تطوير النظام الغذائي لأغذية الأطفال من قبل تريسي أندرسون ، وهي المدربة الشخصية لمادونا. لقد عانى العديد من المشاهير بالفعل من تأثير هذا النظام الغذائي.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن (اساسيات التغذية السليمة)

من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة ذات المحتوى المنخفض من الدهون. يمكن تناول الخضار والفواكه النيئة بكميات غير محدودة ، لأنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، يمكن تناول الخيار أو الطماطم حتى في المساء لإشباع الشعور بالجوع. لكن من الأفضل استبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والدقيق من النظام الغذائي ، فهذه المنتجات صعبة للغاية على الجسم وتساهم في تآكله وتكوين الكوليسترول الضار.

لتسهيل فهم مقدار ما تحتاجه من الأطعمة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب جميع السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا وطرح 30٪ من هذه الكمية. الكمية الناتجة هي بالضبط عدد السعرات الحرارية التي لن تسبب إزعاجًا واضحًا وستساعد على إنقاص الوزن بمقدار 1-2 كجم شهريًا.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

لا تعتمد عملية إنقاص الوزن إلى حد كبير على اختيار المنتجات فحسب ، بل تعتمد أيضًا على النظام الغذائي. بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء التقليدية ، يُسمح بالوجبات الخفيفة ، ولكن يجب أن تكون قليلة السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات النيئة هي الأفضل لهذا الغرض.

أفضل وقت لتناول الطعام هو:

قائمة منتجات التغذية السليمة وإنقاص الوزن في المنزل

لتسهيل التنقل بين ما يمكن تناوله مع التغذية السليمة وما هو غير ذلك ، توجد جداول بالمنتجات المفيدة. تشير إلى عدد السعرات الحرارية ونسبة العناصر الغذائية. تساعدك هذه الجداول على التنقل عند اختيار منتج للوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن

المنتجات المطبوخة	الكمية بالجرام والملل	الدهون	الكربوهيدرات	السناجب	سعر حراري
الجبن قليل الدسم	100	1,85	3,34	18,02	101
الكفير 0.1٪	50	0,05	8,52	1,24	38
هرقل	30	1,85	18,55	3,68	105
حليب 1.5٪	100	1,5	4,72	2,92	44
فيليه دجاج	170	2,12	—	39,24	188
الحنطة السوداء	50	1,71	35,74	6,63	172
فلفل حلو	100	0,31	6,04	0,98	26
بصلة	100	0,08	10,12	0,91	42
فاصوليا خضراء	100	0,22	7,57	1,82	33
زيت عباد الشمس	30	13,61	—	—	120
صفار البيض	حاسب شخصي 1.	4,52	0,62	2,71	55
بياض البيضة	3 قطع.	0,18	0,71	10,78	51
طماطم	حاسب شخصي 1.	0,24	4,83	1,09	22
خيار	2 قطعة	0,34	10,88	1,96	45
زيت الزيتون	30	13,52	—	—	119
موز	حاسب شخصي 1.	0,38	26,94	1,28	105
بولوك	300	2,41	—	51,55	244
أرز	50	1,11	38,36	3,92	172
البازلاء الخضراء	50	0,19	6,85	2,62	38
سمك السالمون	150	22,64	—	31,18	338
باستا الحبوب الكاملة	50	0,66	35,24	5,52	169
طاجن جبن	200	8,85	20,48	24,01	260

تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على حد أدنى من السعرات الحرارية ، لذا يمكن تناولها بأمان في أي وقت. يمكنهم أيضًا استبدال أي منتجات أو استخدامها كوجبات خفيفة.

ما الأطعمة التي يجب تجنبها لانقاص الوزن

مع أي نظام غذائي ، من المهم استبعاد الأطعمة غير الصحية.، حيث يوجد الكثير من الدهون والسكر والكربوهيدرات البسيطة. هذه الكربوهيدرات خطيرة لأنها تتحلل بسرعة في الجسم ، وبالتالي تزيد نسبة السكر في الدم.

لكن هذا السكر ينخفض ​​بنفس السرعة ، لذلك بعد فترة تريد أن تأكل مرة أخرى ، مما يثير الزهور. في نظام غذائي متوازن ، يجب أن يكون السكر بنفس المستوى تقريبًا.

فيما يلي بعض الأطعمة الأكثر ضررًا التي يجب تجنبها عند فقدان الوزن:

يوميات الطعام لفقدان الوزن: كيفية الحفاظ عليها بشكل صحيح

لمعرفة نقاط ضعفك ، يمكنك بدء يوميات طعام تساعدك على التحكم في تناول الطعام الذي يتم تناوله يوميًا وتعديل النهج الصحيح لفقدان الوزن.

هناك أنواع مختلفة من يوميات الطعام ،لكنهم جميعًا يتلخصون في شيء واحد - لتوفير سهولة التحكم:

1. حافظ على مذكراتيمكن أن يتم ذلك في المفكرة أو إلكترونيًا.
2. يجب إجراء التسجيلاتيوميا ، ويفضل بعد الوجبات مباشرة.
3. مطلوبوقت الوجبة.
4. للراحةيمكنك عمل جدول حيث سيتم تسجيل كمية الطعام ومحتوى السعرات الحرارية ووجود البروتين والدهون والكربوهيدرات (كما هو موضح في الجدول).
5. كمية من المواد الغذائيةمن الأفضل الإشارة بالجرام والميلليترات.
6. حساب السعرات الحراريةوكمية الدهون تساعد في عمل برامج معينة.
7. دفتر يومياتيجب أن تحمل معك دائمًا.

برنامج التغذية لانقاص الوزن

هناك العديد من برامج النظام الغذائي لفقدان الوزن. كل هذا يتوقف على نمط الحياة والرياضة والتفضيلات الفردية والقدرة على الامتثال لقواعد البرنامج. أساس كل برنامج تقريبًا هو مراعاة النظام الغذائي ومراقبة المنتجات المستهلكة.

يجب أن تتكيف الوجبات مع الروتين اليومي. بالنسبة للفطور والغداء ، يمكنك تناول ما يكفي من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وبالنسبة للعشاء من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية.

تحتاج أيضًا إلى مراعاة النشاط البدني اليومي. إذا تم التخطيط لنشاط بدني منخفض ، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية. ومع زيادة الحمل ، يزداد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ملحوظة!يعمل أي برنامج غذائي لفقدان الوزن بشكل أفضل عدة مرات إذا كنت تمارس الرياضة. بعد التدريب ، من الأفضل تناول الطعام بعد 30-40 دقيقة على الأقل. يجب أن تحتوي المنتجات على الألياف والبروتينات.

نظام غذائي صحي (متوازن) لفقدان الوزن

ربما سمع أي شخص يريد إنقاص وزن الجسم هذه العبارة أكثر من مرة: "لتصبح أنحف ، عليك أن تأكل أقل!"

هنا فقط ، التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تعني تقليل كمية الطعام نفسها ، ولكن تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم. أيضا ، يجب أن تكون التغذية متوازنة. أي أنك تحتاج إلى مراقبة نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات بنسبة 40-30٪.

الحمية - التغذية السليمة (النظام الغذائي) لفقدان الوزن: قائمة الطعام للأسبوع

علم التغذية هو علم كامل يساعد النساء في الحفاظ على لياقتهن. يوصي العديد من خبراء التغذية أولاً وقبل كل شيء بتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم بقاعدة الوسط الذهبي - تستهلك كميات متساوية تقريبًا من العناصر الغذائية ، وكذلك تقليل عدد السعرات الحرارية بحيث تحرق أكثر مما تدخل الجسم.

للبدء ، يجب أن تحاول أن تعد لنفسك قائمة طعام لمدة أسبوع ، تحسب عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في الأطعمة المستهلكة. سيساعد الجدول أعلاه وقائمة القائمة التقريبية أدناه في هذا ، المنتجات التي يمكن استبدالها بسعرات حرارية متساوية.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة شهر

لمثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين لمدة شهر. حسابها بسيط: فأنت تحتاج إلى جرامات من البروتين تعادل ما تحتاجه المرأة التي تزن كيلوغرامًا. ثم يتم ضرب هذا الرقم في عامل 3.3. تحتاج إلى استخدام المبلغ المستلم لمدة 2-3 مرات خلال اليوم.

تأكد من تناول المزيد من الخضار والفواكه ، وشرب العصائر والشاي. يجب استبدال السكر بالستيفيا أو الفواكه المجففة والخبز بالنخالة. السوائل تشرب ما يقرب من 2 لتر في اليوم.

ثلاث وجبات في اليوم لفقدان الوزن

يجب تقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى 3 مرات. يمكن تناول القائمة أدناه على الإفطار والغداء والعشاء.اعتمادًا على ما إذا كانت القائمة يتم إعدادها لمدة أسبوع أو شهر ، يتم اختيار 2-3 أطباق لأنفسهم ، والتي يتم استبدالها يوميًا وفقًا لمحتواها من السعرات الحرارية.

الفطور الصحي (التغذية السليمة لفقدان الوزن)

• 50 جرام من العصيدة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز والشعير والقمح) ،
• 50 جرام سمك مسلوق
• 50 جرام لحم دجاج مسلوق ،
• 150 جرام سلطة الخضار ،
• سلطة فواكه
• 30 غرام نخالة حبيبية
• 100 جرام جبن قريش 0٪ دهون.

من المشروبات ، يمكنك اختيار 150 مل من العصير أو الشاي أو القهوة بالحليب أو كومبوت.

غداء صحي (التغذية السليمة لفقدان الوزن)

عشاء صحي مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

تأكد من تناول 30 جرام من النخالة و 200 جرام من الخضار أو الفاكهة. يمكنك شرب الزبادي قليل الدسم أو الكفير أو الشاي. يمكنك تناول الخضار المسلوقة أو فيليه الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون - مسلوقة أو مخبوزة. لكن ليس أكثر من 50 عاما.

إذا كان الطعام الذي يتم تناوله على الإفطار أو الغداء غير كافٍ ، يمكنك تناول الفواكه أو الفواكه المجففة على الغداء أو شاي بعد الظهر وشرب العصير أو الشاي أو الزبادي.

التغذية لانقاص الوزن وممارسة الرياضة

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فإن فقدان الوزن ليس بهذه الفعالية. وإذا كنت لا تزال تمارس الرياضة ، فإن وزن الجسم ينخفض ​​بشكل أسرع. ولكن هنا تحتاج إلى اتباع بعض مبادئ التغذية.

يخزن الجسم الدهون في حالة نقص الطاقة. لهذا السبب، لإجباره على استخدام هذه الاحتياطيات الاحتياطية ، لا داعي لتناول الطعام قبل التمرين نفسه. وتناول الطعام في حوالي ساعتين ، بحيث لا يصعب دراسته ، فهو يستحق ذلك.

يجب أن تكون الوجبات من الكربوهيدرات ولكن بكميات صغيرة. لذلك سيتأكد الجسم من أن الطعام يدخله ، ولن يدفعك للجنون أثناء التمرين مع الشعور بالجوع. وسيأخذ الجزء المفقود من الطاقة من احتياطيات الدهون.

يمكنك تناول دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء والخضروات والفواكه.

من المهم أن تعرف!إذا شعرت بجفاف الفم أو النعاس أو تدهور المزاج ، فقد يشير ذلك إلى نقص الماء في الجسم. بوزن 70 كجم ، يكون الاستهلاك اليومي من الماء 2 لترًا. لمزيد من الوزن ، احسب الكمية بناءً على وزن الجسم - فكل 10 كجم إضافية تحتاج إلى 250 مل من الماء.

التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن

بعد التمرين ، تحتاج إلى منح الجسم المزيد من الوقت لحرق الدهون الاحتياطية ، وبعد ساعتين فقط يمكنك بدء الوجبة الأولى. الآن نحن بحاجة إلى منتجات البروتين: الجبن ، بياض البيض ، لحم الدجاج المسلوق ، المأكولات البحرية المسلوقة. أيضًا ، لن تكون سلطة الخضار بملعقة من الزيت النباتي ضرورية.

إذا كان الشعور بالجوع قويًا جدًا بعد التمرين ، يمكنك شرب العصير أو الزبادي أو الشاي.

كسور (خمس) وجبات لفقدان الوزن: قائمة طعام لمدة شهر

يتضمن هذا النظام تناول الطعام كل 2-3 ساعات. عند إنقاص الوزن ، يجب أن تكون الحصص صغيرة ، لكنها تحتوي على سعرات حرارية كافية للصحة الطبيعية.

يجب أن يكون للأغذية خصائص مفيدة ، حتى لو كانت وجبة خفيفة.المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو أنه خلال النهار تحتاج إلى تناول طبق ساخن 3 مرات وتناول وجبة خفيفة مرتين مع شيء خفيف. يُسمح بالحلوى مرة واحدة فقط ، وقطعة واحدة فقط.

القائمة التقريبية للتغذية الجزئية:

1. وجبة افطارقد تتكون من عصيدة وفواكه. يمكنك شرب الشاي أو القهوة.
2. للغداءبالضرورة حساء الخضار المخبوزة أو النيئة واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي).
3. تناول العشاءيمكنك سلق السمك أو اللحم أو البيض مع الخضار.
4. وجبات خفيفة- منتجات الألبان المخمرة الخالية من الدسم (الزبادي والجبن والكفير) والفواكه وخبز الحبوب والشاي.
5. قبل الذهاب إلى الفراشإذا رغبت في ذلك ، فمن الأفضل شرب الكفير.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، مراجعات لفقدان الوزن

بالنظر إلى آراء النساء اللائي يفقدن الوزن على مثل هذا النظام الغذائي ، يمكن القول أن هذا النظام الغذائي يقلل الوزن ببطء ، لكن التأثير المرغوب فيه يستمر لفترة أطول بكثير من فقدان الوزن السريع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه الطريقة من قبل الجميع دون قيود على العمر والصحة. لذلك ، يمكننا القول بأمان أن نظام إمداد الطاقة هذا أفضل بكثير من أنظمة أخرى.

التغذية المنفصلة لفقدان الوزن: قائمة طعام للأسبوع

لكي يمتص الجسم الطعام بشكل أفضل ، يجب تناوله بشكل منفصل ، وتقسم إلى بروتينات وكربوهيدرات. وهذا ضروري حتى يتم تحرير عصير المعدة المحايد في الحموضة لهضم الكربوهيدرات. وبالنسبة للبروتينات ، هناك حاجة إلى بيئة حمضية أكثر ، بينما لا يتم امتصاص الكربوهيدرات في مثل هذه البيئة.

ويترتب على ذلك أن الوجبة الواحدة يجب أن تحتوي إما على البروتينات أو الكربوهيدرات. ولكن نظرًا لأن جميع المنتجات تقريبًا تحتوي على كليهما ، فعادة ما يتم تقسيمهما إلى مجموعات. عند تجميع قائمة ، تأكد من مراعاة توافق المنتجات.

جدول تغذية منفصل لفقدان الوزن

مواد مفيدة	منتجات
السناجب	اللحوم ومنتجات الأسماك والجبن والفول والمكسرات والحبوب
الكربوهيدرات البسيطة	جميع الفواكه الحلوة والفواكه الجافة التي لا تحتوي على حامض - الموز والتمر والكمثرى وغيرها. وكذلك السكر والعصائر الحلوة.
الكربوهيدرات المعقدة	القمح والأرز والبطاطس في المقام الأول. في الثانية - القرع والكوسة والبازلاء الخضراء والبنجر والجزر والملفوف. تحتوي الخضراوات والخضراوات الأخرى على القليل جدًا من الكربوهيدرات.
الدهون	جميع الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والأسماك الزيتية.
فواكه حامضة	الليمون والعنب والمزيد.
فواكه شبه حمضية	جميع الفواكه والتوت ذات المذاق الحلو ذات المحتوى الحمضي المنخفض - الكمثرى والخوخ والتفاح الحلو ، إلخ.

من المهم أن تعرف!الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتينات أو الكربوهيدرات لا تتحد مع بعضها البعض. ولكن يمكن أن تستهلك بسهولة مع الدهون والفواكه.

تغذية منفصلة لفقدان الوزن ، مراجعات لأولئك الذين فقدوا الوزن

وفقًا لمراجعات هذا النوع من الطعام ، يمكن الحكم على أنه في البداية سيكون من الصعب جدًا التعود على مثل هذا النظام الغذائي ، لأن أطباقنا المعتادة بعيدة جدًا عن مثل هذا النظام. ستحتاج إلى إعادة تعلم كيفية الطهي والتعود على الأذواق الجديدة. لاحظت بعض الفتيات في أنفسهن تغيرًا في المزاج والتوتر ، والذي ارتبط بدونية التغذية المنفصلة.

تزعم فئة أخرى ممن فقدوا الوزن على هذا النظام أن الانتقال العكسي إلى نظام غذائي مختلط صعب للغاية بسبب اعتياد الجسم على الطعام الخفيف وسهل الهضم. يحب الكثيرون البقاء على هذا النظام الغذائي.

لكن جميع المراجعات حول هذا الطعام تدعي بالإجماع أن مثل هذا النظام يعمل بشكل لا تشوبه شائبة وبمساعدته يمكنك أن تفقد 10-25 كجم في 3 أشهر. هذا نظام غذائي رائع لمن يعانون من زيادة الوزن.

التغذية البديهية ، مراجعات فقدان الوزن

الأكل الحدسي هو أكثر من نظام غذائي مضاد. هنا يمكنك أن تأكل ما تريد ، ما عليك سوى التحكم في كمية الطعام الذي يتم تناوله حتى لا تفرط في تناول الطعام.

حقيقة مثيرة للاهتمام!ابتكر "ستيفن هوكس" Intuitive Eating ، الذي عانى أيضًا من زيادة الوزن لفترة طويلة. لقد جرب العديد من الأنظمة الغذائية وتوصل إلى استنتاج مفاده أنها جميعًا تعطي نتائج قصيرة المدى.

ثم بدأ يستمع إلى رغبات جسده ولا يستهلك سوى الأطعمة التي يريدها. جادل ستيفن بأن كل شيء يعتمد فقط على العامل النفسي.

سبب زيادة الوزن هو اضطراب التمثيل الغذائي في الجسم الناجم عن سوء التغذية والمواقف العصيبة. بالإضافة إلى ذلك ، السبب الشائع هو استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

الجوع العلاجي ، والوجبات الغذائية "العصرية" ، واحتساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة والتجارب الأخرى على الجسم فقط يحسن الوضع لفترة قصيرة. لذلك ، يجب عليك تغيير نمط حياتك والتحول إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن والحفاظ على التناغم والشكل.

غذاء الحمية لانقاص الوزن

في المقال الأخير نظرنا. حان الوقت الآن لإنشاء قائمة التغذية السليمة للأسبوع. دعونا نرى كيف نفعل ذلك.

ابدأ باختيار المنتج

المبدأ الأساسي لتجميع قائمة طعام النظام الغذائي لفقدان الوزن هو تضمين مجموعة كاملة من المنتجات. يجب أن تكون المغذيات الكبيرة الضرورية موجودة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وبالكمية المناسبة. للقيام بذلك ، يجب أن تعرف النسبة الفردية الخاصة بك من BJU. يمكنك حساب ما يلي: البروتينات - 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن ، الدهون - 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن ، الكربوهيدرات 3-4 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

على سبيل المثال ، بوزن 50 كجم ، يجب أن تستهلك 75 جرامًا من البروتين ، و 50 جرامًا من الدهون ، و 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الأسبوعي على المنتجات الطبيعية: لحم البقر ، وصدر الدجاج ، والأسماك ، والجبن ، والحليب ، والزبادي الطبيعي ، والخبز بدون خميرة من الدقيق 1-3 درجة ، والحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، إلخ.

المنتجات المناسبة

يمكنك عرض قائمة المنتجات الخاصة بالتغذية السليمة.

اتبع قاعدة تسلسل الوجبات.

من المهم اتباع تسلسل تناول المغذيات على مدار اليوم.

• في الصباح: البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات.
• بعد الظهر: البروتينات والكربوهيدرات.
• عند المساء: البروتينات.

استمر في إضافة منتجات جديدة.

حتى لا تتحول التغذية السليمة إلى نظام غذائي ولا يصعب على الجسم استيعابها ، يجب أن تتنوع الوجبات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تحديث المنتجات باستمرار. على سبيل المثال ، لا تجلس طويلًا على لحم بقري واحد ، ولكن بدلها مع الدجاج والديك الرومي والأرانب وما إلى ذلك. يمكنك العثور في المتجر على العديد من المنتجات المناسبة لنظام غذائي صحي.

الأمر نفسه ينطبق على الطهي. تذكر أنه مع التغذية السليمة ، يمكن سلق الأطباق ، وتبخيرها ، وخبزها ، وحتى قليها في مقلاة جافة (بدون زيت). أظهر خيالك وسيبدو النظام الغذائي الجديد ألذ بالنسبة لك.

نحن نأكل بشكل صحيح

مثال على نظام غذائي من القائمة الصحيحة لمدة أسبوع مع الوصفات

الآن ، باستخدام مثال ، سنقوم بتحليل القائمة لمدة أسبوع من التغذية السليمة لفقدان الوزن بالوصفات.

الإثنين

الفطور: دقيق الشوفان على الماء ، موز ، وملعقة عسل ، وشاي أخضر بدون سكر.

شاهد أمثلة لوجبات الإفطار الصحية.

وجبة خفيفة: تفاح.

الغداء: جذر الشمندر مع اللحم البقري والقشدة الحامضة ، شريحة من خبز الجاودار ، سلطة الخضار.

وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.

العشاء: صدر دجاج مع بهارات ، مقلي في مقلاة جافة ، خس ، بازلاء خضراء. الوصفة: نقطع الصدر إلى قطع بقياس 10 × 10 سم مع الملح وتتبل بالبهارات (يتضح أنها لذيذة للغاية مع توابل الشواء). قطع قطعة من كلا الجانبين. سخني مقلاة بدون زيت وضعي القطع المكسورة في القلي لمدة 4-5 دقائق على كل جانب. يجب أن تكون المقلاة مطلية بطبقة مانعة للالتصاق.

يوم الثلاثاء

الإفطار: الحنطة السوداء مع الكفير والبيض والشاي والعسل.

وجبة خفيفة: موز.

الغداء: نقانق الدجاج محلية الصنع ، نودلز الحنطة السوداء ، كومبوت خالٍ من السكر.

وجبة خفيفة: طاجن مع القرنبيط والبروكلي.

العشاء: بولوك مطبوخ على البخار ، بنجر مسلوق مع الثوم والقشدة الحامضة.

تحضير الطعام في المستقبل

الأربعاء

الإفطار: طاجن جبن ، جبن ، شاي بدون سكر.

وجبة خفيفة: الجوز (10 قطع).

اقرأ أمثلة للوجبات الخفيفة على PP.

الغداء: كرات اللحم المطهوة على البخار ، مرق الخضار ، الخبز.

وجبة خفيفة: كوب من الكفير.

العشاء: لفائف الملفوف الكسول وسلطة الخضار الطازجة.

يوم الخميس

يوم الجمعة

الإفطار: دقيق الشوفان مع القرفة والعسل والموز والشاي بدون سكر.

وجبة خفيفة: تفاح.

الغداء: شريحة لحم السلمون الوردي (في مقلاة جافة) ، أرز بني ، عصير بدون سكر.

وجبة خفيفة: عجة.

العشاء: صدر دجاج مسلوق.

الغذاء PP لذيذ جدا وصحي!

يوم السبت

الإفطار: عصيدة الشعير مع العسل وشاي بدون سكر.

وجبة خفيفة: سلطة الملفوف والتفاح الطازج.

الغداء: مرق الكرنب مع الديك الرومي والبطاطا المخبوزة.

وجبة خفيفة: بارد.

العشاء: طاجن الجبن مع القشدة الحامضة.

ما الذي يجب تضمينه في القائمة الأسبوعية التقريبية

التغذية السليمة هي نظام غذائي متوازن يتضمن وجود الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والعناصر النزرة في النظام الغذائي. تختلف مخططات التغذية المتوازنة التي تهدف إلى تطبيع الوزن حسب المصدر والمفهوم. اختيار نسب ومنتجات التغذية PP هو مسألة فردية. يجب التعامل مع إعداد قائمة التغذية السليمة والصحية بمسؤولية وبشكل مسبق.

إذا كنت لا تزال ترغب في تطبيع الوزن ، فيجب إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

يتطلب جسمنا مصدرًا ثابتًا للطاقة الحيوية ، والأفضلية تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات البطيئة. لأن استخدامها لا يحمل آثارًا جانبية. أن نكون نشيطين سوف يساعدنا: دقيق الشوفان والحنطة السوداء وعصيدة الأرز. خبز الحبوب الكاملة والبطاطا المخبوزة والخبز الغذائي.

مصدر نمو وتطور الجسم هو مكون البروتين في نظامنا الغذائي ، وهو جزء من منتجات النظام الغذائي الرئيسية. تحتوي التركيبة المتوازنة للبروتين على: اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والدجاج ، والبيض ، والحليب ، والجبن.

هناك رأي خاطئ بضرورة الحد من استخدام الدهون ، يجب التمييز بين الدهون الصحية ، والتي هي ببساطة ضرورية للجسم ، وما يجب التخلص منه. كمية صغيرة من زيت الزيتون أو الخضار والبذور النيئة والمكسرات مفيدة كمصدر للألياف والألياف الغذائية.

دعونا نركز على التغذية السليمة كمفتاح لحل مشكلة الوزن الزائد:

1. لا تحول معدتك إلى "حفرة قمامة". عملية هضم المنتجات في الجسم مصحوبة بإفراز: الأحماض لمنتجات اللحوم. القلويات - للخضروات والفواكه. التغذية المنفصلة هي الخطوة الأولى لتطبيع الوزن.
2. يحدد نمط الحياة ونظام التغذية وزننا. تحتاج إلى تناول ما يصل إلى خمس مرات في اليوم ، مع فاصل زمني من 3 إلى 4 ساعات. الإفطار في غضون نصف ساعة بعد النوم. لا تجوع ولا تعطِ حملاً على معدة فارغة ، لأنه في المواقف العصيبة ، يحاول الجسم "تكوين احتياطيات" من أجل البقاء في الأوقات الصعبة ، وبالتالي زيادة الوزن.
3. عملية الأكل مهمة جدا. ركز على الأكل: تناول الطعام في المطبخ وامضغ جيدًا واستمتع بالطعام.
   عند اختيار المنتجات ، قم بشراء المنتجات الطبيعية فقط ، إذا كانت تركيبة المنتج غير معروفة ، أو إذا كانت هناك شكوك ، فتجاهل المنتج.
4. اشرب الماء النظيف بين الوجبات. نعتقد أحيانًا أننا جائعون ، لكننا في الحقيقة بحاجة إلى الماء.
5. الإقلاع ، مؤقتًا على الأقل ، عن المشروبات الكحولية. مع احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية ، فإنها تسبب أيضًا الشعور بالجوع ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
6. يساهم النشاط البدني المقاس في عملية تطبيع الوزن. من الضروري التعامل مع القضية بطريقة معقدة وخلاقة. خطط لخطة تمرين أسبوعية. للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، فإن الركض في الصباح ، وفصول اللياقة البدنية ، واليوجا ، والرقص والسباحة مناسبة.

عند تجميع نظام غذائي ، أعط الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة ، كناقلات للفيتامينات والعناصر الدقيقة.

ربما ، بعد حصولهم على نتائج إيجابية ، سيفكر الكثيرون ويغيرون أسلوب حياتهم ، معتمدين على المنهجية المقترحة. في كلتا الحالتين ، أنت الفائز بأكبر طاقة حيوية! وأخيرًا ، نسخة فيديو أخرى من القائمة لمدة أسبوع للتغذية السليمة لفقدان الوزن مع الوصفات:

أحب المقال؟ أنقذ نفسك

لا تسبب الدهون الزائدة في الجسم للمرأة الكثير من المشاعر السلبية فحسب ، بل لها أيضًا تأثير سيء على الصحة العامة. لفهم كيفية التعامل مع الأرطال الزائدة ، عليك حساب أسباب ظهورها. لسوء الحظ ، فإن أحد الأسباب الرئيسية هو الكسل ومشتقاته: قلة الدافع والمزاج السيئ واللامبالاة.

إذا كانت هناك رغبة لا تقهر في النظر إلى انعكاسك في المرآة بسرور ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء على الفور.

أسباب زيادة ترسبات الدهون في البطن

يتم ترتيب الجسد الأنثوي بطريقة تجعل المعدة هي الجزء الأكثر قيمة في الجسم ، من وجهة نظر علم الأحياء.

هام: بعد كل شيء ، فإن المعدة هي التي تتحمل العبء الرئيسي لوظائف الإنجاب. لذلك ، من الطبيعي وجود رواسب دهنية في البطن أكثر من المناطق الأخرى. لكن الموضة تقتضي أن تكون المعدة مسطحة ، وألا تكون هناك جوانب معلقة.

لنلقِ نظرة على الأسباب التي تؤدي إلى تراكم الدهون الزائدة في الجسم:

حمية لانقاص وزن البطن: قائمة طعام لكل يوم ولمدة اسبوع

عندما يكون هناك إفراط في الأكل ، هناك وفرة من جميع أنواع الحميات الغذائية.

النظام الغذائي لفقدان الوزن ، بما في ذلك إنقاص وزن البطن ، يعتمد على تقليل الجرعة اليومية من السعرات الحرارية.
أي نظام غذائي يقلل من كمية الطعام ومحتواه من الطاقة يمكن أن يسمى نظامًا غذائيًا. ولكن ، من الناحية النفسية ، من الأسهل على الشخص الالتزام بخطة معينة.
يمكن تقسيم جميع الحميات إلى نوعين: سريع وأبدي.
بسرعة- هذه أنظمة غذائية مصممة لمدة 1 - 7 أيام دون أي عواقب على الصحة. مهمتهم هي مساعدتك على فقدان قدر كبير من الوزن بسرعة.
أبديهذه ليست حتى أنظمة غذائية ، ولكنها معيار تغذية الإنسان. يشار إلى هذا أحيانًا باسم PP (التغذية السليمة). هذا نظام ، يمكن للمرء أن يقول حتى الفلسفة التي تعزز أسلوب حياة صحي.

عند اتباع أي نظام غذائي ، عليك أن تفهم أن عملية فقدان الوزن لا تحدث محليًا. أولاً ، تلك الأجزاء من الجسم التي تقل فيها الحاجة للدهون ستفقد الوزن. البطن للأسف لا ينتمي لمثل هذه المناطق.

أنظمة غذائية سريعة لإنقاص وزن البطن (حمية أحادية ونظام غذائي مع انخفاض حاد في المنتجات)

حمية أحاديةتحظى بشعبية كبيرة في عالم إنقاص الوزن. لكن ، يجب أن نتذكر أن لها تأثيرًا سلبيًا على الصحة إذا تم متابعتها لفترة طويلة.

هام: سيكون من المفيد اتباع نظام غذائي أحادي كأيام صيام (1 - 3 أيام).

كحد أقصى ، يمكن أن يستمر هذا النوع من النظام الغذائي لمدة 5 أيام. ثم يبدأ الجسم في الشعور بنقص حاد في المكونات المفيدة.

هام: منتجات النظام الغذائي الأحادي (يتم اختيار اسم واحد فقط ، ويجب استهلاكه طوال مدة النظام الغذائي بالكامل):

1. الحنطة السوداء (بدون ملح)
2. الكفير قليل الدسم
3. تفاح
4. البطيخ

النوع الثاني من الوجبات السريعة عبارة عن قوائم خاصة مصممة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.

قوائم خاصة مصممة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لفقدان الوزن في البطن

1. النظام الغذائي "بيتال". النظام الغذائي مصمم لمدة 7 أيام. في كل يوم ، يجب أن تأكل نوعًا واحدًا فقط من الطعام: الخضروات ، والحبوب ، والفواكه ، واللحوم الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان ، ومنتجات الألبان ، والأسماك الخالية من الدهون.
2. نموذج الحمية". قائمة الوجبات اليومية:
   الفطور: بيضة ، كوب قهوة بدون سكر
   الغداء: 250 جرام شوربة دجاج أو خضار
   العشاء: 200 جرام من الجبن القريش
3. 
   الأيام 1 و 3 و 5 و 7: تناول الأرز المسلوق فقط بدون ملح وسلطات الخضار
   الأيام 2 ، 4 ، 6: لتناول العشاء ، بدلاً من الأرز ، هناك قطعة من السمك المسلوق أو فيليه الدجاج.

هام: أولئك الذين قرروا إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي سريع يجب أن يتذكروا أن هذه مجرد طريقة مؤقتة. علاوة على ذلك ، فإن التقييد الحاد في التغذية سيخلق حالة من الإجهاد للجسم. وهذا سيجعله في المستقبل بحماس كبير لتكديس احتياطيات الدهون.

التغذية السليمة لفقدان الوزن

كما لوحظ بالفعل ، التغذية السليمة هي نظام غذائي أبدي. ويجب أن يكون لدى الشخص أسباب أكثر ثقلًا بكثير لهذه الطريقة في الأكل من فقدان بضعة كيلوغرامات. يمكن أن تكون هذه الحوافز: الصحة الجيدة ونمط الحياة النشط والاعتزاز بالنفس.

القواعد الأساسية للتغذية السليمة (PP)

1. تخلص تمامًا من الأطعمة غير الصحية: وجبات سريعة ، مايونيز وكاتشب ، شيبس ، أي مشروبات غازية ، نقانق ، منتجات نصف تامة الصنع (زلابية ، زلابية ، فطائر ، إلخ.)
2. تناول القليل وفي كثير من الأحيان. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 4 وجبات رئيسية يوميًا ، بالإضافة إلى وجبات خفيفة.
3. يجب أن يكون ربع النظام الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات.
4. يجب أن تكون الدهون التي تأتي من الطعام غير مشبعة.
5. النصف الأول من اليوم كربوهيدرات ، والثاني بروتين.
6. أعط الأفضلية للأطباق المسلوقة والمطهية والمخبوزة.

هام: باتباع هذه القواعد البسيطة ، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة وشهية لكل يوم. بعد فترة ، سيصبح هذا النظام الغذائي عادة جيدة.

- مساعدات وفيتامينات لانقاص الوزن

المواد المساعدة هي تلك التي تسرع عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي المنتجات الرئيسية التي ستتعامل معها:

1. قهوة سوداء
2. شاي أخضر
3. زنجبيل
4. قرفة
5. فلفل حار

الماء هو أفضل علاج لفقدان الوزن. ينظف الجسم ويزيل السموم ويتغلب على الجوع.

وفقًا لـ PP ، تدخل جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية إلى الجسم ، لأنه لا توجد قيود حادة.

هام: عند اتباع الوجبات السريعة ، خاصة إذا تم اتباعها بانتظام ، فإن شرب المركب ضروري ببساطة.

التمارين التي يوصى بدمجها مع نظام غذائي لفقدان الوزن في البطن

يجب التعامل مع فقدان الوزن في البطن بشكل شامل. نادراً ما تستخدم عضلات البطن في الحياة اليومية ، لذلك فإن التمارين ضرورية لإبقائها في حالة جيدة. يمكن أداؤها في الجيم وفي المنزل.

هناك نوعان من التمارين: ثابت وديناميكي.
ثابتةتتضمن التمارين الحفاظ على وضعية معينة لمدة 30 ثانية. تصل إلى 2 دقيقة. في نفس الوقت ، يتم توتر مجموعة عضلية معينة. يتم عرض أمثلة على مثل هذه التمارين للبطن في الصور.

متحركالتمارين هي تكرار مجموعة من الإجراءات لعدد معين من المرات. وترد أدناه أمثلة على هذه التمارين في اختيار الفيديو.

كل أولئك الذين فكروا في فقدان الوزن واجهوا الاختيار المؤلم لتلك المنتجات "الصحيحة" للغاية. يغمر السوق بمنتجات إنقاص الوزن والمكملات والمنتجات التي تضمن نتائج مذهلة في يوم واحد فقط. وما الذي يساعد حقًا: الصيام ، أو اتباع نظام غذائي منفصل أو متوازن ، أو اتباع نظام غذائي "نصف" أو نظام غذائي على غرار نظام أتكينز ، حيث يكون عدد الكربوهيدرات فقط محدودًا؟ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ماذا يجب أن تكون؟

تشترك كل هذه الحميات في شيء واحد: فهي تقدم خطة وجبات محددة ، وبعدها ستفقد العدد الموعود من الكيلوجرامات. لقد رأيت ملصقات هذه الأدوية وحارق الدهون ، والتي عادة ما يكون لها صورة لشخص نحيف وعديم الجنس ، وبجانبه عدد السعرات الحرارية وكم ستفقدها دون فعل أي شيء. يبدو مغريا؟! لسوء الحظ ، فإن معظم خطط التغذية "المناسبة" هذه لا تتضمن فقط المحظورات ، ولكن غالبًا ما تتضمن مخاطر صحية. لذلك ، ليس من المستغرب أن تأثير مثل هذه الأنظمة الغذائية لا يدوم طويلاً وغالبًا ما ينجح مبدأ الارتداد.

مع هذه الوفرة المفرطة لجميع أنواع خطط التغذية والوجبات الغذائية التي تعد بالإجماع بفقدان الوزن بسرعة ، قد يكون من الصعب للغاية تكوين فكرة واضحة وفهم جميع تعقيدات عملية فقدان الوزن وتأثيرها على جسم الإنسان. هل الكربوهيدرات ضارة؟ التخلي تماما عن الدهون؟ هل الحلويات ممنوعة؟ هذه ليست سوى عدد قليل من الأسئلة التي يمكنك الإجابة عليها لمساعدتك في تحديد خطة النظام الغذائي المناسبة لك.

فيديو - كيف تأكل لانقاص الوزن وإزالة المعدة والجوانب؟ شخصية جميلة بلا انقطاع.

اختر النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن على المدى الطويل

يجب على أي شخص يريد الحفاظ على الوزن وتأثير فقدان الوزن على المدى الطويل أن يغير نظامه الغذائي اليومي إلى الأبد (أو على الأقل طالما كنت ستصل إلى الوزن الذي تريده). على الرغم من أنه بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية الراديكالية ، يمكنك خسارة 5 كجم في 14 يومًا ، ولكن بعد فترة ستبدأ في تناول الطعام مرة أخرى كالمعتاد ، وستعود جميع الكيلوجرامات المفقودة إلى أماكنها المفضلة: الوركين ، المعدة ، الأرداف. تعرف هذه الأنظمة الغذائية السريعة كلمتين فقط: "تقليل" و "التخلص" ، وهذا هو النهج الخاطئ وغير المقبول لعمل الجسم البشري بشكل طبيعي. ومن هنا أعراض مثل التعب والصداع والمزاج السيئ.

بالإضافة إلى ذلك ، مع فقدان الوزن السريع ، سائل في الغالب ، لكن ليس دهون.إذا كان الجسم يقيد تناول البروتين ، فسوف يزداد الوضع سوءًا ، لأنه سيتفاعل بسرعة مع هذا الانخفاض ويبدأ في ضخه من الكتلة العضلية القيمة لإنتاج الطاقة. وكتلة العضلات أفران حرق الدهون ذاتية التولد،من يجب ألا يعاني أثناء عملية إنقاص الوزن. حتى في حالة الراحة ، فإنهم هم أنفسهم يستهلكون الطاقة. لذلك ، تقل كتلة العضلات انخفض معدل الأيض الأساسي. عندما تعود بعد انتهاء النظام الغذائي إلى نظامك الغذائي المعتاد ، زيادة الوزن أمر لا مفر منهلذلك اختر طعامًا صحيًا من مادة البولي بروبيلين لفقدان الوزن.

انتاج:أولئك الذين لا يعطون أجسامهم الوقت الكافي للتخلص من الوزن الزائد تدريجيًا سوف يستعيدونها بسرعة نسبيًا ويفعلون الشيء الخطأ. بدلاً من الاعتماد على الوعد بالعلاجات المعجزة والوجبات الغذائية لإنقاص الوزن ، فإن الأمر يستحق إنشاء خطة غذائية طويلة المدى ، الهدف الأولي منها هو دعم جسمك أثناء فقدان الوزن ، ثم الحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه.

نصائح لاختيار خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

يجب على أي شخص يريد إنقاص الوزن أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. هذه القاعدة تبدو بسيطة للغاية لأنها في الحقيقة كذلك. من الناحية النظرية ، ليست هناك حاجة إلى كل هذه الأنظمة الغذائية التقييدية التي لا نهاية لها على الإطلاق. هذا على الأرجح سبب عدم وجود ملفات لا حميةوهو مضمون للعمل. يمكنك أن تأكل ما تريد ، فقط تذكر أنه إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فستبدأ زيادة الوزن.

لا توجد خطة تغذية جاهزة وشاملة لفقدان الوزن ، وهو أمر رائع في رأيي. بعد كل شيء ، كل واحد منا لديه تفضيلات طعام مختلفة. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يكون لخطة التغذية توازن السعرات الحرارية السلبية.

عند البحث عن خطة الوجبة الصحيحة ، يجب أن يكون هدفك نظام غذائي طويل الأمدلأن أولئك الذين تمكنوا من التعود على نظام غذائي جديد فقط سيكونون قادرين على التحكم في وزنهم بشكل مستمر. خلاف ذلك ، يجب أن تتوقع تأثير التأرجح.

تعتبر خطة النظام الغذائي مفيدة للغاية خاصة في بداية النظام الغذائي لأنك لست مضطرًا للتساؤل عما يجب طهيه اليوم وخيارات قائمة فقدان الوزن متنوعة للغاية. إن احتمالية أن يدخل طعامك المعتاد أو غير المرغوب فيه إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن ضئيل للغاية. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى التخطيط لعطلة نهاية الأسبوع لكامل الأسبوع المقبل.

ميزة أخرى لخطة الوجبات هي أنه على مدار اليوم وفي ساعات معينة بدقة يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضروريةالذي يحتاجه. في المراحل الأولى من الإدمان ، أوصي بوضع جدول تغذية مناسب لفقدان الوزن ، والذي سيحفزك ، ويفعل كل شيء في الوقت المحدد. وبالتالي ، يمكن منع ظهور أعراض الإرهاق والشهية الذئبية. أثناء الوجبات ، يجب أن تأكل بقدر ما تحتاج إلى الحصول على ما يكفي ، وإلا فإن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنك ستنهار في النهاية ، لأن الرغبة في تناول الطعام لن تقاوم.

يخطئ الكثير عندما يعتقدون أنه كلما قل تناول الطعام ، كانت النتيجة أفضل. ومع ذلك ، فإن الحقيقة تبدو مختلفة تمامًا ، فعندما يحصل الشخص على سعرات حرارية قليلة من الطعام ، فإن جسمه يقلل من معدل الأيض لتوفير الطاقة. في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، ستفقد بضعة أرطال بسبب الماء وكتلة العضلات ، ولكن ليس بسبب الدهون. من أجل تكسير الدهون ، يحتاج الجسم إلى كمية هائلة من الطاقة ، مصدرها الوحيد طعام كافي.يجب أن يكون الأكل الصحي لفقدان الوزن هو خيارك الأول.

الوجبات والوقت

كيف تبدأ في الأكل الصحيح وكيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟ البداية دائما صعبة. ترتبط التغييرات في النظام الغذائي دائمًا بالتغييرات في تفضيلات التذوق لديك. إن تناول الطعام بسرعة أثناء استراحات الغداء ، وتناول الوجبات الخفيفة مع رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة أمام التلفزيون يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تم تصميم خطة الوجبات أيضًا لجعل مرحلة التعديل مريحة قدر الإمكان بالنسبة لك ، حيث إن الأيام والأسابيع الأولى هي الأصعب. الخبر السار هو أن الجسم يعتاد بسرعة على النظام الغذائي الجديد ، وعملية إنقاص الوزن أسهل بكثير.

كم مرة في اليوم تأكل أثناء تغيير النظام الغذائي ، عليك أن تقرر. يمكن أن تكون ثلاث وجبات كبيرة أو خمس وجبات صغيرة. أنا شخصيا أوصي ثلاث وجبات كبيرةلأنه لتحقيق الوزن المطلوب ، يجب أن تأكل جيدًا. كلما أكلت أكثر ، يجب أن تكون الحصص أصغر بحيث لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. هذا هو العيب الرئيسي للوجبات المتكررة. من المهم أيضًا أن تأكل جيدًا حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. يمكنك استخدام الحانات منخفضة السعرات الحرارية.

ميزة أخرى لثلاث وجبات في اليوم هي أن الجسم لديه وقت كافٍ لعملية التمثيل الغذائي والهضم. بين الوجبات فيمستويات الأنسولين والسكر في الدميتم تقليلها وبدء عملية حرق الدهون.

الصفحة الرئيسية وجبة افطار- أساس جميع الوجبات ، فهي تلعب دورًا حاسمًا. يحتاج الجسم في الصباح إلى طاقة كافية لبدء اليوم بنجاح. الكربوهيدرات، مثل الموسلي والخبز واللفائف والفواكه ، تعمل على تدفئة عملية التمثيل الغذائي وتمنح الجسم الدفعة اللازمة من الطاقة.

وجبة متوازنة للغداء. إنه فقط خلال استراحة الغداء ، كقاعدة عامة ، لا يوجد وقت للتفكير في الطعام بشكل صحيح. كثير من الناس يأكلون في المقاهي أو المطاعم أو يأخذون شيئًا للذهاب إليه. بدلاً من طلب شيء أكثر بدانة مثل البطاطس المقلية ونقانق الكاري ، على سبيل المثال ، اختر المكونات البديلة الصحية مثل البطاطس مع البيض المخفوق أو الأرز مع صدور الدجاج أو سلطة التونة مع الخبز. قد تدلل نفسك بحلوى حلوة ، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات في وجبتك الرئيسية.

فى المساءيجب أن يكون الطعام غني بالبروتين، والذي سيسمح للجسم بكفاءة تكسير الدهون في الليل. يجب تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر والفواكه في المساء. بدلاً من ذلك ، يمكنك تضمين اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والجبن والجبن القريش والتوفو بالإضافة إلى السلطة والخضروات في قائمتك.

كلما كان المنتج أقل معالجة ، أو بالأحرى كلما كان الطعام أكثر طبيعية ، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن. من خلال القيام بذلك ، تتخلص من السعرات الحرارية الخفية والسكر والإضافات الضارة والدهون.

من يأكل بشكل جيد خلال الوجبات الرئيسية يشعر بالثقة بينهم. يجب التخلي عن الرغبة المستمرة في مضغ أو أكل شيء ما. هذا ينطبق أيضًا على المشروبات عالية السعرات الحرارية. اختر الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء بدلاً من الكولا والمشروبات الغازية ومشروبات الحليب والقهوة عالية السعرات الحرارية والعصائر السكرية لخفض السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن! أدناه قمنا بتجميع قائمة تقريبية للتغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، والتي يمكنك أن تأخذها كأساس.

خطة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة أسبوع

في الأسفل يكون عينة خطة الوجبةلفقدان الوزن لمدة أسبوع. هذا مجرد مثال ، حيث تعتمد خطة التغذية الفردية دائمًا على احتياجات السعرات الحرارية الشخصية والحالة الصحية ، ووجود الأمراض.

الاثنين الخميس

الإثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس
وجبة افطار
100 جرام موسلي (بدون سكر) 2 ملعقة كبيرة نخالة القمح 1 تفاحة 1 موزة 250 مل حليب الصويا (810 كالوري)	شريحتان من خبز الحبوب الكاملة. طحين 1 كعكة تهجئة 25 جرام خوخ. زبدة 20 ز. حلويات 1 تفاحة (706 سعرة حرارية)	8 م رقائق الذرة (بدون سكر) 4 م دقيق الشوفان 20 جم زبيب 1 كمثرى 250 مل برتقال. عصير (544 سعرة حرارية)	4 شرائح كرانش. خليبتسوف 1 كعكة 25 جرام خوخ. زيوت 2 ملعقة صغيرة المكسرات. نوجا 2 ملعقة صغيرة مربى 75 جرام عنب (680 سعرة حرارية)

وجبة عشاء
سلطة بالبيض المخفوق والأعشاب مقادير السلطة: 150 جرام خس 1 طماطم 1 فلفل 1 جزرة تتبيلة سلطة الخل والزيت لعجة: 1 بيضة 1 ملعقة كبيرة تخثر، خضرة 150 جرام زبادي بالفواكه (3.5٪ دهون) (388 سعرة حرارية)	ساندوتش صدر ديك رومي 1 كعكة 1 ملعقة صغيرة مرجرين متوسط بالخط العريض، خس، 50 جرام مدخن صدور الديك الرومي، 1 بيضة مسلوقة ، مقطعة إلى شرائح 1 طماطم حلوى: 150 جرام بودنغ الشوكولاتة (461 سعرة حرارية)	نودلز الشريط مع السبانخ 200 غ من أوراق السبانخ (يمكن تجميدها) ، 125 جرام نودلز 1 بصلة 1 فص ثوم 2 فلفل: أصفر وأحمر ، 50 جرام جبن صغير (20٪ دهون) 40 جرام جبن ماعز ملح، الفلفل (715 كالوري)	البطاطس بالزي الرسمي جبن 300 غ من البطاطس (يفضل غير مسلوقة) ، 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، 1/2 حفنة من الثوم المعمر ، 1 ملعقة صغيرة بذور الكمون، 3 م مياه معدنية بالغاز ، ملح، الفلفل (367 كالوري)

وجبة عشاء
سمك مع الكاري والخضروات 150 غ فيليه سمك ، 200 غرام باذنجان 2 طماطم 1 بصلة صغيرة 1 فص ثوم 1 ملعقة صغيرة زيوت، 1 ملعقة صغيرة مسحوق الكاري، 1 سل. البقدونس والملح والفلفل (393 سعرة حرارية)	سلطة القرنبيط مع السلمون: 250 جرام فيليه سمك السلمون ، 1/2 قرنبيط ، 1 ملعقة صغيرة مكعب مرق الخضار 2 م خل النبيذ ، أوراق الريحان، 2 م زيوت، ملح، الفلفل (403 سعر حراري)	صدور الدجاج بالفلفل الحلو: 2 صدور دجاج 2 فلفل أحمر 2 بصل صغير 2 فص ثوم 150 مل مرقة دجاج، 1 غصن من إكليل الجبل 1 سل. زيت الزيتون، 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر حار ملح، الفلفل (368 سعرة حرارية)	ميداليات لحم الخنزير معبنجر أحمر 200 شريحة لحم خنزير ، 1 كراث ، 200 جرام بنجر مسلوق 100 مل حليب المغنيسيا (7٪ دسم) ، 1 سل. زيوت، ملح، الفلفل (462 سعرة حرارية)

الجمعة - الأحد

وجبة عشاء

أرز مقلي: 60 جرام أرز الياسمين 100 جرام صدر دجاج 100 جرام بازلاء خضراء (مجمدة) 3 جمبري 1 سل. زيوت 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الكركم 1 فص ثوم 1 سل. صلصة الصويا 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الكركم 1/2 ملعقة صغيرة سامبلا بعض الجير 40 جرام فول مونج (709 سعرة حرارية)

حساء الجزر والبطاطس: 50 جرام نقانق صيد 1 لمبة 200 جرام بطاطس 200 جرام جزر 1 ملعقة صغيرة زبدة 350 مل مرق الخضار جوزة الطيب الفلفل أوراق البقدونس الطازجة (471 سعر حراري)

بيتزا لافاش: 1/2 لافاش 1 سل. معجون الطماطم 50 جرام طماطم مجففة 1 فص ثوم 2 طماطم 1 فلفل 2 من توت العرعر المسحوق 100 جرام موتزاريلا 2 طماطم 1 سل. زيت الزيتون ملح فلفل أوراق الريحان (722 سعرة حرارية)

وجبة عشاء

البيض المخفوق بالفطر: 3 بيضات 2 م حليب قليل الدسم (1.5٪) 1 سل. زيوت البقدونس الطازج 100 جرام خس 1 سل. الخل البلسمي 1/2 ملعقة صغيرة خردل الفلفل (393 سعرة حرارية)

ستيك مع صلصة الخيار: 150 جرام فيليه لحم بقري 1 مخلل خيار 1 خيار حار 1 جيركين بعض الجرجير 1 سل. زيوت الفلفل (482 سعرة حرارية)

الجبن المشوي 180 جرام جبن (9٪ دهون) 150 جرام طماطم كرزية 3 حبات زيتون أخضر (منزوع النواة) 1 سل. نبات الكبر 1 ملعقة صغيرة توابل الهريسة 1 فص ثوم 1/2 ليمون 1 غصن إكليل الجبل 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون ملح فلفل (352 سعرة حرارية)

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه القائمة pp لكل يوم لفقدان الوزن. تأتي معظم السعرات الحرارية من وجبة الإفطار والغداء،لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح وفي وقت الغداء لتوفير الحرارة والأداء الجيد. لا ينصح بتناول البروتينات الحيوانية في وجبة الإفطار. في الصباح ، لا يكون الجسم مستعدًا للعمل بأقصى سرعة ، لذا فإن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين. في وقت الغداء ، لا تمثل الوجبة المتوازنة مشكلة ، حيث يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن الطاقة والأداء بسرعة أثناء النشاط اليومي. من خلال ذلك ، تدخل العناصر الغذائية الممتصة بسرعة مباشرة إلى مجرى الدم.

وجبة عشاءعلى عكس الغداء والفطور ، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات. يختلف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية في القائمة التقريبية ليوم واحد لفقدان الوزن 1500 إلى 1700 سعرة حرارية، والتي قد تبدو كبيرة جدًا مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية.

الهدف من التغيير الغذائي على المدى الطويل هو فقدان الوزن ببطء ولكن بثباتلا تبطئ عملية التمثيل الغذائي. لا يوجد طبق واحد في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن المعروضة أعلاه معقدًا ؛ يمكنك بسهولة العثور على وصفات لتحضيرها خطوة بخطوة على الإنترنت. هناك يمكنك أيضًا العثور على وصفات أخرى لفقدان الوزن ووصفات لكل يوم ، والتي ستسعدك بالتأكيد. من أجل تسريع عملية فقدان الوزن ، لا تحتاج فقط إلى الاعتماد على التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا على النشاط البدني.

نحن نجمع بين قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن والرياضة

يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي جديد مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بالرياضة. هذا لا يعني أن عليك الركض حتى الإرهاق أو قضاء كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية ، فقط حاول تتحرك أكثر على مدار اليوم. ابدأ ببساطة: ركوب الدراجة بدلاً من السيارة ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي بدلاً من التلفاز لحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول تضمين الرياضة في خطة التغذية الأسبوعية لفقدان الوزن.

في الوقت الحاضر ، يحاول معظم الناس مراقبة نظامهم الغذائي. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللواتي يسعين باستمرار لفقدان الوزن الزائد. بالطبع يمكنك التقديم لمدة أسبوع أو شهر. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن يصبح الطعام الصحي رفيقًا دائمًا في حياتك. إذا كنت تفكر في استقرار عملية الهضم لديك ، فيجب أن تتذكر بعض القواعد البسيطة.

أساسيات التغذية السليمة

من المهم للغاية التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على التوازن بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يؤخذ الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة. آخر مرة يستحسن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات. لذلك ستفرغ معدتك قدر المستطاع ، وستنام بشكل أفضل. من الأفضل تناول جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في بداية اليوم بجرعات صغيرة. ما الذي يجب أن يتضمن قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع؟ بادئ ذي بدء ، إنها مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. المكسرات والفواكه المجففة رائعة. من الأفضل استبدال الخبز بالحبوب. مع التغذية السليمة ، تعتبر منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والكفير مفيدة للغاية. يقترح البعض تناول فول الصويا وشرب الشاي الأخضر.

أسبوع لفقدان الوزن

1. ابدأ صباح اليوم الأول بدقيق الشوفان على الماء. أضف الحبوب إلى العصيدة وعجة البيض. بعد ثلاث ساعات ، تناول وجبة خفيفة من الجبن قليل الدسم والتفاح. بالنسبة للغداء ، فإن حساء اللحم البقري والخضروات مناسب مع خبز النخالة. قبل حفل الاستقبال المسائي ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن منخفض السعرات الحرارية. في المساء ، يُسلق صدور الدجاج ويُزين بالخضروات الطازجة.

2. في اليوم الثاني لفقدان الوزن يشمل: عصيدة الأرز مع الحليب و 2 بيضة على الإفطار ، وشوربة الخضار والخبز الكامل للغداء ، وشريحة لحم السلمون المشوي مع الخضار الطازجة على العشاء. كوجبات خفيفة ، يمكنك طهي السندويشات من الخبز بالسمك أو الجبن ، وكذلك كوب من الكفير.

3. مناسبة للإفطار مع الفواكه المجففة وكعكة الجاودار. لتناول وجبة خفيفة - الخس. لتناول طعام الغداء ، اطبخ اللحم المسلوق مع الخضار الطازجة. قبل العشاء ، اشرب بعض الزبادي وتناول قطعة من الخبز. في المساء ، دلل نفسك بالسمك الأبيض المخبوز بورق القصدير والخضروات.

4. كما ترى ، فإن قائمة التغذية السليمة لخسارة الوزن لمدة أسبوع متنوعة تمامًا ، مما سيسمح لك بمتابعتها بسهولة بعد الدورة. لتناول الإفطار ، قم بطهي عجة بالأعشاب. بعد ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة المأكولات البحرية. لتناول طعام الغداء ، تناول حساء الخضار أو الدجاج. الجبن القريش مناسب لوجبة خفيفة بعد الظهر ، ولحم الديك الرومي مع الخضار المشوية للعشاء.

5. في اليوم الخامس ، ابدأ صباحك ببيضتين مسلوقتين وخبز بالجبن. بعد 4 ساعات ، اشرب كوبًا من الحليب المخمر وتناول موزة. بالنسبة للغداء ، يعتبر حساء السمك مثاليًا ، ولوجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة الأوراق مع السلمون. أنهي اليوم بالدجاج على البخار والبروكلي.

6. في اليوم قبل الأخير ، تشمل قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع ما يلي: عصيدة الأرز مع الحليب ، 2 بيضة ، قطع لحم العجل مع الأرز وسلطة المأكولات البحرية. كوجبة خفيفة ، يمكنك تناول الفاكهة.

7. ابدأ الفطور الأخير بالحنطة السوداء مع الحليب. بعد فترة ، تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار من الكرنب والجزر. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد سلطة من كبد الدجاج وحساء الملفوف. في فترة ما بعد الظهر ، دلل نفسك بصلصة الخل. أنهي اليوم بتونة وشريحة بروكلي مغطاة بصلصة الصويا.

تذكر أن هذا مجرد مثال على قائمة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن لمدة أسبوع. لديك الحق في التكيف مع جسمك وتعديله. والأهم من ذلك ، تذكر أنك بحاجة إلى شرب الكثير من الماء والحد من تناول الدقيق المقلي والحلو.